Konsultacja naukowa: prof. dr hab. Andrzej Kosmol AWF Warszawa. Zweryfikowany rejestr grup środków treningu w zapasach

Transkrypt

1 Dr Andrzej Głaz, dr Ryszard Klimas Konsultacja naukowa: prof. dr hab. Andrzej Kosmol AWF Warszawa Zweryfikowany rejestr grup środków treningu w zapasach Środki oddziaływania wszechstronnego (W). 1.Ćwiczenia w ramach rozgrzewki składającej się z szeregu ćwiczeń przygotowujących organizm do głównej części zajęć (trucht, marszobieg, bieg, ćwiczenia akrobatyczne, rozciągające i gibkościowe, gry i zabawy ruchowe), (1). 2.Ćwiczenia o charakterze pełnego przysiadu i powstania z obciążeniem zewnętrznym: obciążenia maksymalne lub submaksymalne, liczba powtórzeń w serii 1-3, (5), 2.2. obciążenia duże, liczba powtórzeń w serii 4-6, (5), 2.3. obciążenia średnie, liczba powtórzeń w serii 7-12, (4), 2.4. obciążenia małe, liczba powtórzeń w serii powyżej 15, (3), 2.5. przysiad z obciążeniem własnego ciała, liczba powtórzeń w serii powyżej 12, (3). 3. Ćwiczenia mięśni brzucha (skłony, skrętoskłony, skręty na ławeczce ukośnej): 3.1- bez obciążenia zewnętrznego, (3), 3.2- z obciążeniem zewnętrznym dla mężczyzn: 5 kg dla wag 50, 55, 60, 66 i 10 kg dla wag 74,84,96,120 (4), dla kobiet: 2,5 kg dla wag 44, 48, 51 i 5 kg dla wag 59, 63, 67, 72 (4). 4. Ćwiczenia mięśni grzbietu: 4.1- bez obciążenia zewnętrznego, (3), 4.2- z obciążeniem zewnętrznym dla mężczyzn: 5 kg dla wag 50, 55, 60, 66 i 10 kg dla wag 74, , (4), dla kobiet: 2,5 kg dla wag 44, 48, 51 i 5 kg dla wag 59, 63, 67, 72 (4). 5. Typowe ćwiczenia siłowe (rwanie, zarzut sztangi na pierś, podrzut, wyciskanie w leżeniu) oraz ćwiczenia na urządzeniach typu Atlas w różnych formach i pozycjach wyjściowych - ćwiczenia rozwijające siłę dużych grup mięśniowych: obciążenia maksymalne lub submaksymalne, liczba powtórzeń w serii 1-3, (5), obciążenia duże, liczba powtórzeń w serii 4-6, (5), obciążenia średnie, liczba powtórzeń w serii, (4), obciążenia małe, liczba powtórzeń w serii powyżej 10, (3), wykonywanie ćwiczeń z obciążeniem ciężaru własnego ciała, liczba powtórzeń w serii powyżej 12, (3). 1.Ćwiczenia siłowe o charakterze wspomagającym z oporem własnego ciała, gum, sprężyn itp. Ćwiczenia gimnastyki przyrządowej o charakterze siłowym i 1

2 szybkościowo-siłowym; metoda powtórzeniowa, intensywność submaksymalna, duża i mała, czas serii od 10 s do pełnego zmęczenia, (4). 2.Rwanie odważnika lewą i prawą ręką: ciężar odważnika 17 kg dla zawodników mężczyzn 50, 55, kg i 25 kg dla zawodników 74, 84, 96, 120 kg, liczba powtórzeń w serii do 10, (4), dla kobiet ciężar zawodnika 10 kg dla kategorii 44, 48, 51, 55 kg i 17 kg dla kategorii 59, 63, 67, 72 kg, liczba powtórzeń w serii do 10, (4) ciężar odważnika 17 kg dla zawodników mężczyzn 50, 55, 60, 66 kg i 25 kg dla zawodników 74, 84, kg, liczba powtórzeń w serii do pełnego zmęczenia - (4), dla kobiet ciężar odważnika 10 kg dla kategorii 44, 48, 51, 55 kg i 17 kg dla kategorii 59, 63, 67, 72 kg. liczba powtórzeń w serii do pełnego zmęczenia (4) 8. Podciąganie na drążku w zwisie: obciążenia maksymalne lub submaksymalne, liczba powtórzeń w serii maksymalna, (4), obciążenia duże, liczba powtórzeń w serii % ilości maksymalnej, (4), obciążenia średnie liczba powtórzeń w serii 60-70% ilości maksymalnej, (3), 9. Uginanie i prostowanie ramion w podporze na poręczach: obciążenia maksymalne i submaksymalne, liczba powtórzeń w serii maksymalna, (4), obciążenia duże, liczba powtórzeń w serii 80-90% ilości maksymalnej, (4), obciążenia średnie, liczba powtórzeń w serii 60-70% ilości maksymalnej, (3), 1.Rzuty - wszelkie formy rzutów jedno- i oburącz z różnych pozycji, różnym sprzętem (piłki lekarskie, kule, odważniki, intensywność submaksymalna lub maksymalna, (5). 2.Wchodzenia po linie Z akcentem na wytrzymałość (4), Z akcentem na dynamikę (5) 3.Ćwiczenia sprawności wszechstronnej (gibkości, zwinności, zręczności, wszelkie ćwiczenia akrobatyczne, gry i zabawy ruchowe, intensywność duża), (3) ćwiczenia akrobatyczne, zwinnościowe, zręcznościowe, gry i zabawy ruchowe intensywność duża (3) ćwiczenia gibkościowo-rozciągające, stretching (2). 4.Sportowe gry zespołowe stosowane w formie wydzielonej jednostki o charakterze kompleksowego treningu; metoda zmienna: piłka nożna, (3), piłka koszykowa, (3), piłka koszykowa, (4), piłka siatkowa, (1), stosowanie wymienionych gier jako formy rozgrzewki; metoda zmienna, (3). 2

3 1.Marszobiegi w górach o zmiennej intensywności, czas pracy przekraczający 60 min, (3). 2.Bieg ciągły o stałej, umiarkowanej intensywności, (2). 3.Bieg ciągły o zmiennej intensywności - crossy, zabawy biegowe itp., (3). 4.Ćwiczenia szybkości - odcinki biegowe z prędkościami maksymalnymi do 40 m (np. 5 x 40 m), (5). 5.Ćwiczenia skoczności wieloskoki płaskie z akcentem przeniesienia w przód; metoda powtórzeniowa, (4), wieloskoki przez przeszkody - wszelkie formy wieloskoków (obunóż) z akcentem ruchu w przód w górę (np. płotki); metoda powtórzeniowa, (4). 1.Pływanie o umiarkowanej intensywności, (2). 2.Wiosłowanie ciągłe o stałej i zmiennej intensywności, (3). 3.Biegi narciarskie o zmiennej intensywności (metoda zmienna), (3). 4.Narciarstwo alpejskie (zjazdy) o zmiennej intensywności, (2). 5.Sprawdziany siły: wytrzymałości siłowej, (4), siły maksymalnej, (5). 1.Sprawdziany zwinności - koordynacji, (3). 2.Sprawdziany szybkości, (5). 3.Sprawdziany wytrzymałości, (3). Środki oddziaływania ukierunkowanego /U/ 1.Ćwiczenia wytrzymałości tempowej odcinki biegane z maksymalną intensywnością 3 x 800 m, (4). 2.Ćwiczenia wytrzymałościowo-szybkościowe, odcinki biegane z maksymalną intensywnością do 300 m, liczba powtórzeń w jednostce treningowej 2-4, (4). 3.Ćwiczenia ze skakanką - (metoda zmienna) przyspieszenia wykonywane z maksymalną intensywnością, (4). 4.Ćwiczenia siłowe ze współpartnerem, manekinem, przysiady, skłony wyniesienia, 3

4 przenoszenia w parterze z uchwytem odwrotnego pasa, mostowanie z oporem własnego ciężaru ciała, partnera, manekina, odważnika itp.; metoda powtórzeniowa: obciążenia maksymalne lub submaksymalne, liczba powtórzeń w serii maksymalna, (4), obciążenia duże, liczba powtórzeń w serii 80-90% ilości maksymalnej, (4), 31.Ćwiczenia sprawności ukierunkowanej (gibkości, zwinności, zręczności, koordynacji), np. karuzela mostowa, przejścia mostowe, mostowanie ze stójki, obrona nóg, intensywność duża, (3). 32.Ćwiczenia z manekinem: z akcentem szybkości (metoda powtórzeniowa) rzuty z maksymalną intensywnością; wszelkie zadania wykonywane ze skrajną szybkością (np. 6 rzutów), (5), z akcentem szybkości (metoda powtórzeniowa), rzuty z submaksymalną i dużą intensywnością (wytrzymałość szybkościowa), (5) rzuty manekinem z akcentem wytrzymałości (wysiłek według schematu: rzuty z maksymalną szybkością, rzuty z indywidualną szybkością; czas trwania powyżej 2 min, (4). 1.Trening obwodowy składający się z środków treningowych (stacji) z akcentem na wytrzymałość siłową, czas około 5 min, metoda powtórzeniowa, intensywność maksymalna, (4). 2.Ćwiczenia imitacyjne doskonalące nawyki ruchowe i elementy techniczno-taktyczne w terenie, metoda powtórzeniowa, intensywność mała, (1). 3.Żonglowanie i wykluczanie odważnika; metoda powtórzeniowa, obciążenia duże i umiarkowane, (4). Środki oddziaływania specjalnego /S/ 37. Przerzuty w stójce (biodro, bark, wywrotka, dżaksarow, suples - ataki, obrony, kontrataki): nauczanie; metoda powtórzeniowa, intensywność mała, (2), doskonalenie w formie walk szkolnych i zadaniowych; metoda zmienna lub doskonalenie w formie walk szkolnych lub zadaniowych; metoda zmienna lub interwałowa, intensywność maksymalna lub submaksymalna, (4). 38. Sprowadzenia, powalenia, posadki do parteru (atak, obrona, kontratak): nauczanie, metoda powtórzeniowa, intensywność mała, (2), doskonalenie w formie walk szkolnych lub zadaniowych; metoda zmienna lub doskonalenie w formie walk zadaniowych lub szkolnych; metoda zmienna lub interwałowa, intensywność maksymalna lub submaksymalna, (4). 39. Zejścia do nogi lub nóg do rzutów, do wyniesienia (atak, obrona, kontratak): nauczanie; metoda powtórzeniowa, intensywność mała, (2), 4

5 doskonalenie w formie walk szkolnych i zadaniowych; metoda zmienna lub doskonalenie w formie walk szkolnych lub zadaniowych; metoda zmienna lub 40. Sprowadzenia do parteru z uchwytem nóg lub nogi, zejścia do nogi lub nóg do powalenia, posadki (atak, obrona, kontratak): nauczanie; metoda powtórzeniowa, intensywność mała, (2), doskonalenie w formie walk szkolnych i zadaniowych; metoda zmienna lub doskonalenie w formie walk szkolnych lub zadaniowych; metoda zmienna lub interwałowa, intensywność maksymalna lub submaksymalna, (4). 41. Klucze na ręce (ataki, obrony, kontrataki): nauczanie; metoda powtórzeniowa, intensywność mała, (2), doskonalenie w formie walk szkolnych i zadaniowych; metoda zmienna lub doskonalenie w formie walk szkolnych i zadaniowych; metoda zmienna lub 42. Wózki i narzutki (atak, obrona, kontratak): nauczanie; metoda powtórzeniowa, intensywność mała; (2), doskonalenie w formie walk szkolnych i zadaniowych; metoda zmienna lub doskonalenie w formie walk zadaniowych lub szkolnych; metoda zmienna lub 43. Rzuty z odwrotnego pasa (atak, obrona, kontratak): nauczanie; metoda powtórzeniowa, intensywność mała, (2), doskonalenie w formie walk szkolnych lub zadaniowych; metoda zmienna lub doskonalenie w formie walk szkolnych lub zadaniowych; metoda zmienna lub 44. Wynoszenia z parteru (atak, obrona, kontratak): nauczanie; metoda powtórzeniowa, intensywność mała, (2), doskonalenie w formie walk szkolnych i zadaniowych; metoda zmienna lub doskonalenie w formie walk szkolnych i zadaniowych; metoda' zmienna lub 45. Klucze - tzw. japoński, turecki, młynki (atak, obrona, kontratak): nauczanie; metoda powtórzeniowa, intensywność mała, (2), doskonalenie w formie walk szkolnych i zadaniowych; metoda zmienna lub doskonalenie w formie walk szkolnych i zadaniowych; metoda zmienna lub 46. Rolady, obejścia, wyjścia z parteru i inne tego typu działania technicznotaktyczne w parterze (atak, obrona, kontratak): 5

6 46.1- nauczanie; metoda powtórzeniowa, intensywność mała, (2), doskonalenie w formie walk szkolnych i zadaniowych; metoda zmienna lub doskonalenie w formie walk zadaniowych i szkolnych; metoda zmienna lub 47. Kompleksowe działania techniczno-taktyczne w stójce technika indywidualna (atak, obrona, kontratak): nauczanie: metoda powtórzeniowa, intensywność mała, (2), doskonalenie w formie walk szkolnych i zadaniowych; metoda zmienna lub doskonalenie w formie walk szkolnych i zadaniowych; metoda zmienna lub 48. Kompleksowe działanie techniczno-taktyczne w parterze technika indywidualna (atak, obrona, kontratak): nauczanie; metoda powtórzeniowa, intensywność mała, (2), doskonalenie w formie walk zadaniowych i szkolnych; metoda zmienna lub doskonalenie w formie walk szkolnych i zadaniowych; metoda zmienna lub 49. Walki zadaniowe w stójce: o dużej intensywności, (3), o submaksymalnej intensywności, (4) o maksymalnej intensywności czas walki do sek. (5). 50. Walki zadaniowe w parterze (metoda interwałowa) : o dużej intensywności, (3), o submaksymalnej intensywności, (4) o maksymalnej intensywności czas walki do sek., (5). 51. Walka sparingowa (metoda startowa), intensywność submaksymalna i maksymalna, (4). 52. Walki w turniejach kontrolnych, (4). 53. Walki w turniejach głównych, (4). 54. Ćwiczenia szybkości specjalnej (metoda powtórzeniowa), przerzuty z partnerem z maksymalną prędkością i intensywnością, czas s, (5). 55. Ćwiczenie szybkości specjalnej (metoda powtórzeniowa), inne zadania techniczno-taktyczne z maksymalną prędkością i intensywnością, (5). 56. Wykluczanie i klamra: o dużej intensywności, (3) o dużej maksymalnej intensywności, (4). 6

7 Arkusz kodowania obciążeń treningowych Tabela. Zapasy - arkusz kodowania obciążeń treningowych Obszar energetycz ny tlenowy mieszany Kształtujący Podtrzymujący beztienowokwasomlekoy beztlenowoniekwasomleko wy anabo-liczny zakresy intensywności Suma 1-5 Obszar informacyj ny (6) W W 1-5 U U 1-5 S S 1-5 Suma W, U, S T 1 T 2 T 3 T 4 T 5 T (6) TR 7