Akademia Wychowania Fizycznego i Sportu w Gdańsku

Wielkość: px

Rozpocząć pokaz od strony:

Download "Akademia Wychowania Fizycznego i Sportu w Gdańsku"

Daria Ostrowska
9 lat temu
Przeglądów:

1 Akademia Wychowania Fizycznego i Sportu w Gdańsku Katedra Sportu Powszechnego Zakład Fitness i Sportów Siłowych Fitness Osoby prowadzące przedmiot: 1. Zarębska Aleksandra, adiunkt, olazarebska@o2.pl 2. Szumilewicz Anna, adiunkt, anna_szumilewicz@awf.gda.pl 3. Kwitniewska Anna, asystent, anna.kwitniewska@wp.pl 4. Drobnik-Kozakiewicz Izabela, asystent, i.drobnik-kozakiewicz@wp.pl

Zarębska Aleksandra, adiunkt, olazarebska@o2.pl 2.

2 Stretching

3 Gibkość GIBKOŚĆ jest miarą zakresu ruchu w stawie lub grupie stawów. Zakres ruchu w stawach jest róŝny. Niekiedy staw moŝe mieć ograniczoną zdolność do zginania i prostowania, moŝna powiedzieć, ze jest zaciśnięty lub sztywny. Z kolei zbyt duŝa gibkość określana jest jako utrata stabilności lub nadmierna ruchomość w stawie.

Niekiedy staw moŝe mieć ograniczoną zdolność do zginania i prostowania, moŝna

4 Gibkość KaŜdy typ stawu ma inny zakres ruchu. Na zakres ruchu w stawie bezpośredni wpływ ma jego budowa. Staw biodrowy i ramienny pozwala na wykonywanie ruchów w duŝym zakresie. Takie stawy mogą poruszać się na boki (odwodzenie, przywodzenie), do przodu i do tyłu (zginanie, prostowanie). Pozwalają równieŝ na wykonywanie ruchów rotacyjnych, jak ruchy stopy i nogi po okręgu.

Staw biodrowy i ramienny pozwala na wykonywanie ruchów w duŝym zakresie.

5 Gibkość Stawy jednoosiowe jak staw kolanowy i łokciowy mogą poruszać się tylko do przodu i z powrotem w stosunku do pozycji spoczynkowej (prostowanie, zginanie). GIBKOŚĆ jest elementem kondycji fizycznej związanej ze zdrowiem, jest stanem bycia. ROZCIĄGANIE natomiast jest podstawową techniką stosowaną do poprawy gibkości.

6 Gibkość Wskaźnikiem gibkości jest zakres ruchu w stawie, na który wpływają takie czynniki jak: rozciągliwość więzadeł, otaczających go mięsni oraz ścięgien. Długie mięśnie i ścięgna zapewniają większy zakres ruchu i lepszą gibkość. Włókna mięśniowe są bardziej rozciągliwe i elastyczne od ścięgien, ale obydwa są rozciągane razem.

Długie mięśnie i ścięgna zapewniają większy zakres ruchu i lepszą gibkość.

7 Gibkość W celu utrzymania optymalnej postawy ciała niezbędna jest właściwa gibkość. Krótkie i zbite mięsnie pewnych okolic ciała są przyczyną złej postawy. Skrócone mięśnie klatki piersiowej i tylnej strony karku powodują, Ŝe grzbiet jest zaokrąglony a głowa wysunięta do przodu. Ściągnięte mięsnie zginacze bioder mogą powodować lordozę (przednie skrzywienie kręgosłupa) lub łukowate wygięcie w dolnej części pleców.

Skrócone mięśnie klatki piersiowej i tylnej strony karku powodują, Ŝe grzbiet jest zaokrąglony a głowa

8 Stretching STRETCHING czyli rozciąganie jest nieodzownym elementem kaŝdego treningu. Po serii ćwiczeń ma dotlenić napięte mięsnie, na końcu natomiast zwiększyć zakresy i amplitudy ruchów w poszczególnych stawach.

9 Stretching Oprócz zwiększania ruchomości stawów rozciąganie moŝe spełniać róŝne funkcje: na początku treningu ćwiczenia rozciągania dynamicznego mogą być jednocześnie ćwiczeniami rozgrzewającymi, w końcowej części treningu rozciąganie ułatwia wypoczynek, regulując napięcie mięśni, likwidując skurcze i poprawiając krąŝenie krwi w mięśniach. Rozciąganie jest poza tym doskonałym ćwiczeniem odpręŝającym, uspakajającym i ochładzającym cały organizm po wysiłku

rozciąganie ułatwia wypoczynek, regulując napięcie mięśni, likwidując skurcze i poprawiając krąŝenie krwi w

10 Metody rozciągania Rozciąganie statyczne: Rozciąganie statyczne bierne Rozciąganie statyczne aktywne Rozciąganie izometryczne Techniki rozciągania PNF Rozciąganie dynamiczne

11 Rozciąganie statyczne Mięsień jest powoli rozciągany, a następnie przytrzymywany kilka (kilkanaście) sekund w pozycji rozciągniętej: rozciąganie statyczne bierne (rozciąganie w stanie rozluźnienia lub inaczej relaksacyjne) polega na ustawieniu ciała w pozycji rozciągniętej i utrzymaniu go w takiej pozycji poprzez cięŝar ciała lub z pomocą innej siły zewnętrznej.

stanie rozluźnienia lub inaczej relaksacyjne) polega na ustawieniu ciała w pozycji

12 Rozciąganie statyczne rozciąganie statyczne aktywne - rozciąganie ciała i utrzymanie go w tej pozycji poprzez napięcie mięsni antagonistycznych, aktywnych w tym ruchu. Napięcie mięsni umoŝliwia rozluźnienie (poprzez wzajemne hamowanie) mięśni przeciwnych tj. mięśni, które są rozciągane. Wzajemne hamowanie to odruchowe rozluźnianie rozciągniętego mięśnia podczas skurczu mięśnia antagonistycznego. Przykład: podczas ćwiczenia rozciągającego łydkę mięśnie przednie goleni są napinane.

Napięcie mięsni umoŝliwia rozluźnienie (poprzez wzajemne hamowanie) mięśni przeciwnych tj. mięśni, które są rozciągane.

13 Rozciąganie izometryczne Wykonując pozycje podobne do tych, które stosuje się w rozciąganiu statycznym pasywnym i dodatkowo wykonując silne napięcia rozciąganych mięsni moŝemy spowodować odruchowe rozluźnienie i w następstwie wzrost rozciągnięcia.

dodatkowo wykonując silne napięcia rozciąganych mięsni moŝemy

14 Techniki rozciągania PNF Techniki rozciągania PNF są wykorzystywane w rehabilitacji od lat sześćdziesiątych ubiegłego wieku. Obejmują wiele metod stymulujących mięśnie do silniejszego i pełniejszego rozluźniania, przez co mogą być rozciągane. Najpopularniejsza jest technika skurcz-rozluźnienie-antagonista -skurcz.

Obejmują wiele metod stymulujących mięśnie do silniejszego i pełniejszego

15 Rozciąganie dynamiczne Polega na poruszaniu części ciała i stopniowym zwiększaniu zasięgu i szybkości ruchu (wznosy nóg, wymachy rąk). Ta forma rozciągania stosuje stopniowe i kontrolowane ruchy części ciała do górnej granicy zakresu ruchu w stawach. Rozciąganie moŝe polegać na wymachach ramienia lub nogi coraz bardziej zwiększając zakres i prędkość ruchu. NajwaŜniejsze jest kontrolowanie ruchu, aby nie przekroczyć normalnego zakresu.

Ta forma rozciągania stosuje stopniowe i kontrolowane ruchy części ciała do górnej granicy zakresu ruchu w

16 Bibliografia Corbin Ch., Welk G., Corbin R., Welk K. Fitness i Wellness. Kondycja, Sprawność, Zdrowie. Wydawnictwo ZYSK i S-ka, Poznań, rozdział 10, Kurz T. Stretching, trening gibkości. Centralny Ośrodek sportu, Warszawa 1997.

Wydawnictwo ZYSK i S-ka, Poznań, rozdział 10, 2007. Kurz T.

Podobne dokumenty

PNF Stretching. Physiotherapy & Medicine

PNF Stretching. Physiotherapy & Medicine PNF Stretching Metoda ta wykorzystuje wzorce nerwowo-mięśniowe poszczególnych grup mięśniowych aby poprawić giętkość oraz elastyczność. Obecnie jest to najszybsza i najbardziej efektywna droga do zwiększenia