Kształtowanie siły we wstępnym etapie kształcenia gracza. Grzegorz Grzegorczyk, Łukasz Gajowniczek, Michał Kowol, Daniel Kado

Transkrypt

1 Kształtowanie siły we wstępnym etapie kształcenia gracza Grzegorz Grzegorczyk, Łukasz Gajowniczek, Michał Kowol, Daniel Kado

2 Uczymy się przez wykonanie, a wykonujemy to czego się nauczyliśmy.

3 WSTĘP Mówiąc o treści treningu siłowego w wieku 6-12 lat, przyjmujemy za obowiązujące, że musi być on wszechstronny, najczęściej w formie zabawowej i zróżnicowany, zapewniając kompleksowe wzmocnienie wszystkich partii ciała. Podczas rozwoju ogólnej siły u dzieci zawsze obowiązuje zasada: siła tułowia jest ważniejsza niż siłą NN i RR.

4 Zanim zaczniemy myśleć o treningu siły u dzieci, należy najpierw się zastanowić nad zdolnością do prawidłowego wykonywania ćwiczeń i stosowania się do zaleceń, co zmniejsza ryzyko wystąpienia dysfunkcji. Myśląc o prawidłowym wykonaniu danych ćwiczeń ruchowych, musimy mięć na uwadze przede wszystkim pozytywny skutek jakim jest zapobieganie kontuzjom zawodników. Jest to możliwe poprzez poprawne wykonywanie ćwiczeń profilaktycznych.

5 Ćwiczenia wzmacniające muskulaturę mają zatem w treningu dzieci szczególne znaczenie. Celem treningu siłowego jest u dzieci i musi być w pierwszej kolejności wszechstronne wzmocnienie muskulatury całego aparatu mięśniowoszkieletowego.

6 U sportowców w wieku 7-13 lat doskonale dobrane ćwiczenia to te, których wykonanie wymaga pokonania oporu, jaki stawia ciężar własnego ciała.

7 Poniżej przedstawiam jeden z programów FIFA 11+ traktowany jako rozgrzewka, przygotowuje piłkarzy do treningu i do gry. Liczne ćwiczenia postrzegane jako instrument szkoleniowy uczą gracza właściwej techniki lądowania na NN, nagłej zmiany kierunku biegu ze zwodem oraz robienia zwrotu w miejscu. Każdy z nas powinien obserwować graczy w trakcie wykonywania ćwiczeń i korygować błędy tych, którzy źle je wykonują. Każde ćwiczenie ( ruch zawodnika), które wykonujemy powinno mieć przełożenie na piłkę nożną. Nie wykonujmy ćwiczeń zbędnych, nie związanych ściśle z piłką nożną.

8 ROZGRZEWKA FIFA 11+ Faza biegania truchtem: 1)trucht w przód 2)trucht z krążeniem uda na zewnątrz 3)trucht z krążeniem uda do wewnątrz 4) trucht o obieganiem partnera 5) trucht i wyskok ( boczny) do zderzenia się barkami 6) trucht w przód i w tył. Ćwiczenia siły, równowagi i playometria: 7) podpór statyczny, podpór z unoszeniem nogi, podpór z uniesieniem nogi i zatrzymaniem nogi w górze 8 ) podpór statyczny, podpór z uniesieniem biodra, podpór z unoszeniem nogi 9) pady w przód z partnerem- poziom podstawowy, średnio zaawansowany i zaawansowany 10) stanie jednonóż z piłką, stanie jednonóż z rzutem do partnera, stanie jednonóż w rywalizacji z partnerem. 11) przysiad i wspięcie na palce, marsz wypadami, przysiad na jednej nodze 12) wyskoki w górę, przeskoki boczne, skoki w różnych kierunkach Ćwiczenia z forsownym biegiem 13)bieg w poprzek boiska 14)wieloskoki 15)zwód i ścięcie

9 POZYCJA CIAŁA

10 Część I Ćwiczenia biegowe

11 TRUCHT W PRZÓD

12 TRUCHT Z KRĄŻENIEM UDA NA ZEWNĄTRZ

13 TRUCHT Z KRĄŻENIEM UDA DO WEWNĄTRZ

14 TRUCHT Z OBIEGANIEM PARTNERA

15 TRUCHT I WYSKOK DO ZDERZENIA SIĘ BARKAMI

16 TRUCHT W PRZÓD I W TYŁ

17 Część II Ćwiczenia siłowe, playometryczne i równoważne

18 PODPÓR STATYCZNY

19 PODPÓR Z UNOSZENIEM NOGI

20 PODPÓR Z UNIESIENIEM I ZATRZYMANIEM NOGI W GÓRZE

21 PODPÓR STATYCZNY

22 PODPÓR Z UNOSZENIEM BIODRA

23 PODPÓR Z UNOSZENIEM NOGI

24 PADY W PRZÓD Z PARTNEREM 1,2,3 POZIOM

25 STANIE JEDNONÓŻ Z PIŁKĄ

26 STANIE JEDNONÓŻ Z RZUTEM PIŁKI DO PARTNERA

27 STANIE JEDNONÓŻ W RYWALIZACJI Z PARTNEREM

28 PRZYSIAD ZE WSPIĘCIEM NA PALCE

29 MARSZ WYPADAMI

30 PRZYSIAD NA JEDNEJ NODZE

31 WYSKOKI W GÓRĘ

32 PRZESKOKI BOCZNE

33 SKOKI W RÓŻNYCH KIERUNKACH

34 Część III Ćwiczenia biegowe

35 BIEG W POPRZEK BOISKA

36 WIELOSKOKI

37 ZWÓD I ŚCIĘCIE

38 ĆWICZENIA BODY BALL 1. Podpór przodem jak do pompki i przyciąganie kolan do klatki piersiowej i utrzymanie krańcowej pozycji 2 sek. 2. Identyczne ćwiczenie jak wyżej tylko na jednej nodze- druga noga w powietrzu 3. Leżenie tyłem, piety na piłce-unosimy biodra i przyciągamy piłkę do pośladków i utrzymanie 2 sek. 4. Identyczne ćwiczenie, tylko przyciągamy piłkę jedna nogą 5. Przysiady z piłka pod plecami ( w celu korekcji postawy- w tym wieku bardzo ważne) 6. Wykroki w przód z piłką pod plecami na prawą i lewą stronę 7. Ćwiczenie mocno stabilizacyjne- utrzymanie równowagi na piłce w klęku prostym, ręce do boku 8. Przysiad bułgarski- noga wykroczna na ziemi, noga zakroczna na piłce, pozycja wyprostowana przysiady na jednej nodze z jednoczesnym prostowaniem ( oddalanie piłki )w stawie biodrowym 9. Oparcie dłońmi o piłkę ( w staniu lub klęku) i prostowanie w stawach ramiennych ( oddalanie piłki od siebie) 10. Przysiady na piłkę 11.Podpor bokiem, przedramię na piłkę, stopy na ziemi i odwodzenie w stawie biodrowym 12. Most tyłem na nogach wyprostowanych ( unoszenie bioder ) i utrzymanie pozycji lub odrywanie nogi prawej, bądź lewej

39 ĆWICZENIA NA DYSKACH SENSOMOTORYCZNYCH 1. Przysiad obunóż na dysku 2. Przysiad na jednej nodze ( LN następnie PN) 3. Ze stania obunóż wypad nogi w przód ( LN następnie PN) 4. Naskok obunóż na dysk 5. Podskok obunóż na dysku 6. Podskok jednonóż na dysku ( LN następnie PN) 7. Z partnerem naprzeciwko stojąc na jednej nodze ( LN następnie PN ) na dysku mocowanie RR 8. Jak wyżej z tym, że mocowanie NN ( LN następnie PN) 9. Żonglerka głową na dysku z partnerem 10. Żonglerka NN na dysku z partnerem 11. Pół-przysiad z RR wyprostowanymi do przodu 12. Mocowanie z partnerem na dysku

40 ĆWICZENIA Z PIŁECZKAMI TENISOWYM ORAZ PIŁKAMI NOŻNYMI: Każde ćwiczenie poniżej wykonujemy na śródstopiu 1. Przetoczenie piłeczki tenisowej z PN do LN w miejscu 2. Jak wyżej z tym, że do poruszamy się do przodu i tyłu 3. Przetoczenie dwóch piłeczek tenisowych jednocześnie w miejscu 4. Jak wyżej z tym, że poruszamy się do przodu i tyłu 5. Przetoczenie dwóch piłeczek tenisowych i jednej piłki nożnej w miejscu 6. Z partnerem podanie piłeczki tenisowej po podłożu PN następnie LN 7. Jak wyżej z tym, że przetaczamy piłkę z PN do LN ( następnie zmieniamy NN ) 8. Z partnerem podanie piłeczki tenisowej po podłożu z jednoczesnym podaniem piłki nożnej górą 9. Jak wyżej z tym, że podanie jednocześnie dwóch piłek górą z partnerem 10. Jak wyżej z tym, że podanie jednocześnie jednej piłki górą,a drugiej po koźle 11. Wszystkie ćwiczenia nr wykonujemy poruszając się zmieniając kierunek ( do przodu, boku, w tył )

41 ŻRÓDŁA 1. ANATOMIA PIŁKI NOŻNEJ Donald t. Kirkendall, wyd. MUZA SA, Warszawa THE 11+ A COMPLETE WARM-UP PROGRAMME TO PREVENT INJURIES (OFFICIALL PUBLICATION OF THE FEDERATION INTERNATIONALE THE FOOTBALL ASSOCIATION (FIFA))