KURS NA PIERWSZĄ KLASĘ TRENERSKĄ. Warszawa, październik-grudzień 2011 r.

Transkrypt

1 KURS NA PIERWSZĄ KLASĘ TRENERSKĄ Warszawa, październik-grudzień 2011 r.

2 ZWIĘKSZANIE CECH MOTORYCZNYCH W MAKROCYKLU TRENINGOWYM Prof. nzw. dr hab. Zbigniew Trzaskoma Akademia Wychowania Fizycznego Józefa Piłsudskiego w Warszawie Akademia Trenerska Warszawa, Instytut Sportu, październik-grudzień 2011 roku

3 CEL WYSTĄPIENIA PRAKTYCZNE ZALECENIA (podstawa - przesłanki teoretyczne, wyniki badań wdrożeniowych i eksperymentalnych, obserwacje szkoleniowe i prowadzenie treningów) JAK PODWYŻSZYĆ SKUTECZNOŚĆ TRENINGU UKIERUNKOWANEGO NA ZWIĘKSZENIE CECH UKŁADU MIĘŚNIOWEGO?,

4 PROBLEMY SZKOLENIOWE Trening siłowy (jakie zagadnienia są nadal aktualne?) 1. Cel, rola i miejsce TS w procesie treningowym 2. Ćwiczenia rozciągające (stretching) fakty i mity, zagrożenia 3. Twarde ćwiczenia plyometryczne - czy zasadne dla wszystkich? 4. Ćwiczenia mięśni zginających tułów (potocznie mięśni brzucha) - zalecana iluzja a jej konsekwencje

5 I PROBLEM SZKOLENIOWY (wzorzec ruchu) CELEM TRENINGU SIŁOWEGO JEST ZWIĘKSZENIE MOŻLIWOŚCI FIZYCZNYCH BEZ ZMIANY WZORCA TECHNIKI RUCHU GŁÓWNEGO (Trzaskoma i Trzaskoma, 2001) poza ruchami specjalistycznymi, transfer siły przez trening specjalistyczny (tzw. wstawki), a nie ruch! CELEM TRENINGU SIŁOWEGO JEST ZWIĘKSZENIE SIŁY Z JAK NAJŚCIŚLEJSZYM ZACHOWANIEM WZORCA TECHNIKI RUCHU (podejście klasyczne, znane od lat 50 XX wieku, do dzisiaj dominujące wśród szkoleniowców, zwłaszcza Europy Wschodniej) połączenie w ćwiczeniach techniki ruchu i cech, ćwiczenia tylko dla (dyscyplina/konkurencja)!

6 I PROBLEM SZKOLENIOWY (cd.) KOMPLEKSOWY SYSTEM ZWIĘKSZANIA CECH UKŁADU MIĘŚNIOWEGO SPORTOWCÓW (Trzaskoma i Trzaskoma, 2001) LOKALNA WYTRZYMAŁOŚĆ SIŁOWA, MASA I SIŁA MIĘŚNIOWA - PRZYGOTOWANIE, PROFILAKTYKA. PRZYGOTUJ SIĘ DO TRENINGU SPECJALISTYCZNEGO! (okres przygotowawczy) SIŁA, MOC (MAX) PROFILAKTYKA, PROGRESJA. UZUPEŁNIAJ TO, CZEGO W PEŁNI NIE DAJE TRENING SPECJALISTYCZNY I CHROŃ PRZED JEGO SKUTKAMI! (okres przygotowawczy + startowy)

7 II PROBLEM SZKOLENIOWY (razem czy oddzielnie?) Najpowszechniejszym modelem periodyzacji treningu siłowego jest model klasyczny (zwiększanie intensywności, zmniejszanie objętości pracy). Aktualnie w dyscyplinach i konkurencjach charakteryzujących się dużą liczbą startów niemal przez cały rok stosuje się także model falowania (undulating periodization) [FLECK S. J.: Undulating periodization, International Conference Strength Training in Sport and Rehabilitation, Serres, 2004, 14-17]

8 II PROBLEM SZKOLENIOWY (cd.) CHARAKTERYSTYKA MODELU FALOWANIA (wszystko jednocześnie!) STREFY WIELKOŚCI CIĘŻARU (liczba powtórzeń w serii) 4-6, 8-10, w serii, w całym cyklu szkoleniowym! STREFA A RODZAJ ĆWICZENIA Wszystkie strefy powtórzeń ćwiczenia kompleksowe 8-10 w serii ćwiczenia izolowane CZĘSTOŚĆ ZMIAN STREF Trening, co tydzień, co dwa tygodnie TYPOWY MIKROCYKL TYGODNIOWY Poniedziałek, czwartek głównie ćwiczenia kompleksowe (np. przysiady), wszystkie strefy. Wtorek, piątek - głównie ćwiczenia izolowane (strefa 8-10 powtórzeń w serii)

9 - czy rozwój masy, czy jej utrzymywanie? Model falowania - rozwój! Trzaskoma na początku kariery rozwój, później utrzymywanie! II PROBLEM SZKOLENIOWY (cd.) - czy przeważać będzie lws, czy siła i moc? Model falowania lws i masa! Trzaskoma zdecydowanie siła i moc! - czy wszystkie cechy razem? Model falowania - razem! Trzaskoma zdecydowanie oddzielnie!

10 III PROBLEM SZKOLENIOWY (co najważniejsze Ciężar czy technika?) OKREŚL, CO JEST TWOIM CELEM? - czy podnosić jak największe ciężary? Jeżeli tak, to kombinuj i oszukuj! - czy uzyskać jak największe przyrosty siły i masy mięśniowej? Jeżeli tak, to ćwicz biomechanicznie poprawnie i starannie wykonaj każdy ruch! - czy osiągnąć jak największą dynamikę? Jeżeli tak, to ćwicz moc maksymalną i wykonuj ruchy z maksymalną prędkością!

11 IV PROBLEM SZKOLENIOWY (czy oddziałujesz treningiem na dyscyplinę (konkurencję), czy konkretnego sportowca?) Jeżeli przeważy dyscyplina (konkurencja), to możesz zlekceważyć najważniejsze indywidualizację treningu! Jeżeli przeważy konkretny sportowiec, to możesz zlekceważyć ważne wymagania fizjologiczne i biomechaniczne dyscypliny (konkurencji)! Jak postępować? Na pierwszym planie konkretny sportowiec, dyscyplina (konkurencja) tworzy bliskie tło!

12 WYRÓŻNIJ FORMY PRZEJAWIANIA SIŁY MIĘŚNIOWEJ!

13 CECHY UKŁADU MIĘŚNIOWEGO

14 KTÓRA CECHA UKŁADU MIĘŚNIOWEGO JEST GŁÓWNYM CELEM?

15 NAJCZĘŚCIEJ NAJWAŻNIEJSZA JEST MOC, ALE OKREŚL W KTÓREJ STREFIE!

16 [%] Moc (P) = Siła (F). prędkość (v) STREFY MOCY I - "szybkościowej" II - maksymalnej III - "siłowej" I II III Sila [%] Prędkość [%] Moc [%] Podnoszona masa lub pokonywany opór [%CM]

17 KRYTERIA USTALANIA WARTOŚCI CIĘŻARU PODNOSZONEGO W SERII ĆWICZENIA maksimum powtórzeń (RM - ang. repetitions maximum) - liczba możliwych powtórzeń w serii ćwiczenia (np. 8 RM, CM = 1 RM) ZADANIE - WYKONAJ 8 POWTÓRZEŃ! CIEŻAR NIE JEST CELEM, ALE ŚRODKIEM DO CELU!!! Najtrafniej uwzględnia indywidualne, bieżące możliwości siłowe; można zastosować również w ćwiczeniach bez sztangi (urządzenia, opór stawiany przez partnera itp.)

18 CECHA Zależność między liczbą powtórzeń w serii (RM) a rozwijaną cechą S I Ł A 1-6 MOC 1-5 MASA 8-12 LWS Powy żej LICZBA POWTÓRZEŃ Wp ływ na daną cechę: - duży, - średni, - mały

19 METODYKA ZWIĘKSZANIA LOKALNEJ WYTRZYMAŁOŚCI SIŁOWEJ, MASY, SIŁY I MOCY SPORTOWCÓW

20 SWOISTOŚĆ ZWIĘKSZANIA CECH UKŁADU MIĘŚNIOWEGO - RODZAJE ĆWICZEŃ Globalne (GLO) - kompleksowo mięśnie całego ciała; zastosowanie - głównie moc mięśni całego ciała, ruch otwarty (tak jak skok, rzut), maksymalnie szybko do końca (np. zarzut sztangi i/lub wybicie z klatki piersiowej). Segmentowe (SEG) - duże grupy mięśniowe w kompozycji (np. NN-T, RR-T), zastosowanie - przede wszystkim siła i masa (baza dla siły i mocy) - np. przysiad, wyciskanie w leżeniu. Izolowane (IZO) - pojedyncze grupy mięśni, pozycje standardowe, bardzo dokładne wykonanie, zastosowanie - głównie masa i lokalna wytrzymałość siłowa (np. prostowanie w stawie kolanowym - siad, uginanie/prostowanie przedramion).

21 SWOISTOŚĆ ZWIĘKSZANIA CECH UKŁADU MIĘŚNIOWEGO - RODZAJ (R), LICZBA (L) I CHARAKTER WYKONANIA ĆWICZEŃ CECHA R i L* CHARAKTER WYKONANIA SIŁA SEG, GLO; (do 4-5) Koncentr., akcent start MOC GLO; (do 3-4) Max dynam., z wigorem MASA SEG, IZO; (do 6-7) Dokładnie, z k. napięcia LWS SEG, IZO; (do 12) Spokojnie, z k. ruchu Objaśnienia: * - liczba ćwiczeń głównych, np. bez mięśni brzucha, które można trenować praktycznie bez ograniczeń; zalecane wartości liczby ćwiczeń dotyczą sesji treningowej (1 x dziennie).

22 SWOISTOŚĆ ZWIĘKSZANIA CECH UKŁADU MIĘŚNIOWEGO - LICZBA POWTÓRZEŃ (RM), CZAS PRZERWY między seriami (t) CECHA RM t SIŁA ,5 min MOC 1-5 2,5-3 min MASA MIĘŚNIOWA (MASA) ,5-2 min - generalnie dotyczy tylko mężczyzn LOKALNA WYTRZYMAŁOŚĆ SIŁOWA (LWS) mężczyźni ,5-1,5 min kobiety 10-15

23 SWOISTOŚĆ ZWIĘKSZANIA CECH UKŁADU MIĘŚNIOWEGO PODNOSZONY CIĘŻAR, LICZBA SERII (LS), MAKSYMALNY CZAS TRENINGU (tt) CECHA CIĘŻAR LS tt* SIŁA Duży (ok.80%) 4-6 do 75 min MOC Średni (ok.60%), 3-4 do 60 min jak najszybciej! MASA Średni (ok.70%) 4-6 do 90 min LWS OBWÓD, 3-6 do 120 min Średni (ok.50%) Objaśnienia: *czas - sesji treningowej (1 raz dziennie) bez rozgrzewki, części końcowej i ćwiczeń mięśni brzucha; liczba serii zasadniczych w ćwiczeniu

24 ZALEŻNOŚĆ MIĘDZY CZĘSTOTLIWOŚCIĄ TRENINGÓW A ZWIĘKSZENIEM SIŁY MIĘŚNIOWEJ Zaplanuj realizację treningów siłowych w okresie co najmniej6-8 tygodni, z częstotliwością 3 jednostki treningowe w tygodniu! Zaplanuj realizację treningów siłowych w okresie co najmniej6-8 tygodni, z częstotliwością 3 jednostki treningowe w tygodniu! Liczba trg [w tyg] Zwiększenie siły w odniesieniu do 3 trg w tyg [%] 1 Utrzymanie osiągniętego poziomu 2 60% max 3 Zalecane, max zysk (100%) % max % max

25 ZWIĘKSZAJ CECHY UKŁADU MIĘŚNIOWEGO KOMPLEKSOWO, ALE ETAPOWO W CYKLU TRENINGOWYM!

26 Etapy przygotowania fizycznego sportowca Trening indywidualny Przygotowawczylws, (masa?), siła Startowy Moc, siła (odtwarzanie, gdy trzeba) SIŁA MOC Przejściowy inne rodzaje treningu (niespecyficzne) BPS przeważnie tylko siła lub/i moc

27 Cykl 24-tygodniowy + odpoczynek Kompleksowe zwiększanie cech układu mięśniowego Okres szkoleniowy (nazwa, treść, czas trwania) Etap (zwiększana cecha, czas trwania) Treningi (liczba, częstotliwość) Program treningowy (symbol) Przygotowawczy (treningi, zawody, 10 tyg) Lokalna wytrzymałość siłowa (2 tygodnie) 6 (3 w tygodniu) LWS Startowy (treningi, zawody, 14 tygodni) Siła mięśniowa (3 tyg) 9 (3 w tygodniu) Siła Moc zwiększanie (5 tygodni) Moc zwiększanie + utrzymanie (14 tygodni) (3 lub 2 w tygodniu) (2 lub 1 w tygodniu) Moc Moc Przejściowy (odpoczynek + treningi,? tygodni) Inne rodzaje (np. wytrzymałość ogólna) (odpoczynek -? tyg + treningi -? tygodni)? Program zgodny z rodzajem stosowanego treningu SUMA - 24 tygodnie 24 tygodnie 58-39

28 MOTTO I IM MNIEJSZYM OBCIĄŻENIEM WYWOŁASZ MAKSYMALNE ZAANGAŻOWANIE UKŁADU MIĘŚNIOWEGO I NERWOWEGO SPORTOWCA, TO TYM LEPIEJ!

29 MOTTO II OBCIĄŻENIE (OPÓR) DOSTOSUJ DO MOŻLIWOŚCI SPORTOWCA I POPRAWNOŚCI RUCHU, A NIE ODWROTNIE!

30 UWAGA!!! PRZECIWWSKAZANIA - DO TZW. PEŁNYCH RUCHÓW - problemy z kręgosłupem, a zwłaszcza tzw. ból krzyża (ang. low back pain) - przykurcz mięśni zginających kończynę (tułów) w stawie biodrowym (biodrowo-lędźwiowy) - kobiety w okresie po porodzie - dzieci i osoby w podeszłym wieku

31 W JAKICH ĆWICZENIACH MŁODZI SPORTOWCY (zwłaszcza kobiety) POWINNI ZACHOWAĆ MAKSIMUM OSTROŻNOŚCI (należy poprzedzić je ćwiczeniami przygotowawczymi)!

32 Tylko dla dorosłych i w pełni sprawnych! Prawidłowa technika (B) podnoszenia ciężaru z podłoża

33 POZYC JA CIAŁA (IAP ciśnienie wewnątrzbrzuszne) TYLKO DLA DOROSŁYCH i w pełni sprawnych!!! Przysiad ze sztangą na barkach Ćwiczenie globalne Wyskok ze sztangą na barkach z półprzysiadu

34 Ruchoma oś obrotu w stawie kolanowym wpływa na siłę mięśni w różnych fazach ruchu! Przysiad ze sztangą na barkach

35 Przysiad ze sztangą na barkach UWAGA!!! To ćwiczenie wymaga przygotowania mięśniowego i dobrej techniki!

36 ZACHĘCAM DO LEKTURY CENTRALNY OŚRODEK SPORTU, WARSZAWA 2001

37 D Z I Ę K U J Ę Z A U W A G Ę, ZAPRASZAM NA CZĘŚĆ PRAKTYCZNĄ!