Test wydolności fizycznej Zachęcamy Cię do przeprowadzania jej co trzy miesiące i odnotowywania wyników w poniższej tabeli.

Transkrypt

1

2 Test wydolności fizycznej Wydolność fizyczna to zdolność organizmu do ciężkich lub długotrwałych wysiłków fizycznych bez szybko narastającego zmęczenia. Pojęcie wydolności fizycznej obejmuje również tolerancję zmęczenia i zdolność do szybkiej regeneracji. O wydolności fizycznej człowieka decydują głównie: sprawność procesów energetycznych, zwłaszcza tlenowych, zasoby substratów energetycznych znajdujących się w organizmie, sprawność wyrównywania zmian w środowisku wewnętrznym organizmu wywołanych przez wysiłek, tolerancja zmęczenia. Wydolność fizyczna rozwija się średnio do 20 roku życia. Od 25 roku życia, nie podtrzymywana ulega systematycznemu obniżaniu. Aktywność ruchowa w życiu codziennym pozwala w istotny sposób rozwijać u dzieci i młodzieży wydolność, a u dorosłych opóźniać jej spadek. Za miarę wydolności fizycznej przyjęto wydolność układu krążenia. Jest wiele testów służących do oceny wydolności. Jedną z najprostszych prób badających wydolność jest Próba Ruffiera. Zachęcamy Cię do przeprowadzania jej co trzy miesiące i odnotowywania wyników w poniższej tabeli. PRÓBA RUFFIERA Zasady wykonywania testu: Przeprowadzenie testu wymaga nauczenia pomiaru tętna na tętnicy promieniowej (liczby uderzeń serca w ciągu 1 minuty). Ułatwieniem jest poniższy rysunek: Test polega na wykonaniu 30 przysiadów w czasie 1 minuty (1 przysiad w 2 sekundy) i trzykrotnym pomiarze tętna: 1) przed wykonaniem przysiadów, 2) bezpośrednio po zakończeniu 30 przysiadów, 3) po 1minutowym odpoczynku (siedząc).

3 Liczenie tętna powinno być przeprowadzone w czasie 15 sekund a wynik pomnożony przez 4. Należy zwracać uwagę aby przysiady były wykonywane w pełnym wymiarze tj. maksymalny przysiad i maksymalny wyprost. Ocena uzyskanych wyników: Uzyskane rezultaty pomiaru tętna podstawiamy do wzoru: IR = (P + P 1 + P 2 ) Objaśnienia do wzoru: IR wskaźnik Ruffiera, P tętno spoczynkowe, P 1 tętno bezpośrednio po próbie, P 2 tętno po 1 minucie odpoczynku. Interpretacja wyników: WARTOŚĆ WSKAŹNIKA RUFFIERA IR OCENA WYDOLNOŚCI 0 BARDZO DOBRA OD 1 DO 5 DOBRA OD DO 10 ŚREDNIA POWYŻEJ 10 SŁABA TABELA DO ZAPISYWANIA WYNIKÓW DATA PRÓBY Tętno spoczynkowe Tętno po przysiadach Tętno po 1 min. wypocz. Wynik wskaźnika Ruffiera X 2014 r. I IV VI IX XII III 201 r. VI 201 r. Ocena wydolności

4 OCEŃ SWOJĄ SPRAWNOŚĆ FIZYCZNĄ Test sprawności fizycznej Pod pojęciem sprawności fizycznej rozumie się skuteczność biologicznego działania organizmu. Sprawność fizyczna (motoryczność) zależy od czynników: genetycznych, środowiskowych (środowisko fizyczne i społeczne), stylu życia. Dobra sprawność fizyczna nie musi być jednoznaczna z wysokimi wynikami sportowymi. Znaczną sprawność mogą osiągnąć osoby mniej utalentowane ruchowo, ale wykorzystujące i udoskonalające swój potencjał w konkretnych przejawach aktywności ruchowej. Oceniając sprawność fizyczną można posługiwać się testami mierzącymi sprawność ogólną (jak np. różne tory przeszkód). Częściej jednak stosuje się testy oceniające poszczególne cechy motoryczne jak: szybkość, gibkość, siłę, zwinność, moc, wytrzymałość. Zasady wykonywania testu: My proponujemy Wam ocenę sprawności przy pomocy Indeksu Sprawności Fizycznej zaproponowanego przez K. Zuchorę. Wybór tego testu podyktowany jest jego dostępnością. Do przeprowadzenia testu należy dobrać się w pary, tak aby w niektórych próbach jedna osoba ćwiczyła, a druga pomagała licząc lub mierząc wynik próby. Wyniki każdej próby należy zapisać na kartkach. Przebieg poszczególnych prób: Szybkość - Szybki bieg w miejscu przez 10 sek. z wysokim unoszeniem kolan i klaśnięciem pod uniesioną nogą. Liczymy liczbę klaśnięć. Skoczność - Skok w dal z miejsca. Odległość mierzy skaczący własnymi stopami. (wynik zaokrągla się do "całej stopy").

5 Gibkość - Stanie w pozycji na baczność. Wykonanie ciągłym powolnym ruchem skłonu tułowia w przód bez zginania nóg w kolanach. Siła ramion - Zwis na drążku (może być np. gałąź). Wykonywanie ćwiczeń o narastającym stopniu trudności (patrz tabela). Siła mięśni brzucha - Leżenie tyłem, uniesienie NN tuż nad podłożem. Wykonywanie jak najdłużej ćwiczenia - "nożyce poprzeczne". Wytrzymałość - Bieg ciągły - dwa warianty przeprowadzenia próby: bieg w miejscu w tempie około 120 kroków na minutę - mierzymy czas biegu, bieg na odległość wówczas mierzymy przebiegnięty dystans.

6 Punktacja w poszczególnych próbach: Szybkość 12 klaśnięć 15 klaśnięć minimalny 1 pkt 1 klaśnięć 20 klaśnięć dostateczny 2 pkt 20 klaśnięć 25 klaśnięć dobry 3 pkt 25 klaśnięć 30 klaśnięć bardzo dobry 4 pkt 30 klaśnięć 35 klaśnięć wysoki 5 pkt 35 klaśnięć 40 klaśnięć wybitny pkt Skoczność 5 stóp 5 stóp minimalny 1 pkt stóp stóp dostateczny 2 pkt 7 stóp 7 stóp dobry 3 pkt 8 stóp 8 stóp bardzo dobry 4 pkt 9 stóp 9 stóp wysoki 5 pkt 10 stóp 10 stóp wybitny pkt Gibkość chwyt oburącz za kostki chwyt oburącz za kostki minimalny 1 pkt dotknięcie palcami obu rąk palców stóp dotknięcie palcami obu rąk palców stóp dotknięcie palcami obu rąk podłoża dotknięcie palcami obu rąk podłoża dotknięcie wszystkimi palcami (obu rąk) podłoża dotknięcie wszystkimi palcami (obu rąk) podłoża dostateczny 2 pkt dobry 3 pkt bardzo dobry 4 pkt dotknięcie dłońmi podłoża dotknięcie dłońmi podłoża wysoki 5 pkt dotknięcie głową kolan dotknięcie głową kolan wybitny pkt

7 Siła ramion wytrzymanie 3 sek. zawis na jednej ręce, wytrzymanie 3 sek. zawis na jednej ręce, podciągnięcie się oburącz, tak aby głowa była wyżej niż drążek, wytrzymaj 3 sek. podciągnięcie się oburącz, tak aby głowa była wyżej niż drążek, wytrzymaj 10 sek. wytrzymanie 5 sek. podciągnięcie się oburącz, tak aby głowa była wyżej niż drążek, wytrzymanie 3 sek. podciągnięcie się oburącz, tak aby głowa była wyżej niż drążek, zawis, podciągnięcie się oburącz, wolne opuszczenie jednej ręki, zawis, podciągnięcie się oburącz, opuszczenie jednej ręki i wytrzymanie kolejno na prawej i lewej ręce po 10 sek. minimalny 1 pkt dostateczny 2 pkt dobry 3 pkt bardzo dobry 4 pkt wysoki 5 pkt wybitny pkt Siła mięśni brzucha 10 sek 30 sek minimalny 1 pkt 30 sek 1 min. dostateczny 2 pkt 1 min. 1,5 min. dobry 3 pkt 1,5 min. 2 min. bardzo dobry 4 pkt 2 min. 3 min. wysoki 5 pkt 3 min. 4 min. wybitny pkt

8 Wytrzymałość 1 min. 200 m 2 min. 400 m minimalny 1 pkt 3 min. 500 m 5 min m dostateczny 2 pkt min m 10 min m dobry 3 pkt 10 min m 15 min m bardzo dobry 4 pkt 15 min m 20 min m wysoki 5 pkt 20 min m 30 min m wybitny pkt Ocena uzyskanych punktów w stosunku do wieku ćwiczących. Wiek Minimalna Dostateczna Dobra Bardzo dobra Wysoka Wybitna lat lat lat lat lat lat lat lat KAŻDY WYNIK MOŻNA POPRAWIĆ MUSISZ TYLKO CHCIEĆ BĄDŹ AKTYWNY