TRENING. kolarski PLANOWANIE I REALIZACJA

Transkrypt

1 TRENING kolarski PLANOWANIE I REALIZACJA

2 Trening proces polegający na poddawaniu organizmu stopniowo rosnącym obciążeniom, w wyniku czego następuje adaptacja i wzrost poziomu poszczególnych cech motorycznych. Pojęcie treningu obejmuje także naukę nawyków ruchowych związanych z daną dyscypliną sportu. Poprzez odpowiedni trening połączony z właściwym odżywianiem można również kształtować pewne cechy morfologiczne, np. zwiększać masę mięśniową czy redukować poziom tkanki tłuszczowej.

3 Pomiar intensywności treningu: - puls (HR) pulsometr - moc (WAT) - odczucie własne (KOW) klasyfikacja odczuwalnego wysiłku

4 Strefa 5 Strefa 4 Strefa 3 Strefa 2 Strefa 1 Intensywność submaksymalna strefa beztlenowa, trening szczytowy % HRmax Intensywność duża strefa anaerobowa, trening rozwijający 80-89% HRmax Intensywność umiarkowana strefa tlenowa 2 (mieszana), trening podstawowy % HRmax Intensywność mała strefa tlenowa 1, trening podstawowy % HRmax Kompensacja Regeneracja czynna do 59% HRmax

5 Klasyfikacja odczuwalnego wysiłku Strefa HR KOW 1 1 bardzo łatwo spokojny oddech, można śpiewać 2 2 łatwo do średnio można rozmawiać 3 3 średnio ciężko mówienie zaczyna sprawiać trudność 4 4 ciężko zadyszka 5 5 bardzo ciężko duża zadyszka, łapanie powietrza Poziom wysiłku Oddychanie

6 Baza Rozbudowa 8-12 tyg. 4-8 tyg. Okres RoztrenoOkres startowy wanie przejściowy tyg. 4 tyg. 4 tyg. BPS 1-2 tyg.

7 Rozgrzewka 10% czasu całk. Trening zasadniczy Schłodzenie 10% czasu całk.

8 Baza budowanie wytrzymałości Cykl tygodniowy - progresywny. 1 cykl = 3 tygodnie + 1 tydzień regeneracji 12 tygodni = 3 cykle Przykład cyklu tygodniowego Minuty Pn Wt Śr Cz Pt Sb Nd

9 Przykład cyklu 4-tygodniowego 1 tydz. 2 tydz. 3 tydz. 4 tydz.

10 Schemat 12 tygodni

11 Język znaków Miejsce treningu (sz) - (szosa) trening szosowy, przeprowadzany na szosie, na rowerze szosowym (mtb) trening w terenie (tylko na rowerze górskim) (m) marszobieg (należy wybierać teren z miękkim podłożem). (s) siłownia (trening ten można realizować na profesjonalnej siłowni lub ćwiczyć w terenie) (b) basen Ukształtowanie terenu (-) płaskie (^) faliste (^^) górskie

12 Rodzaje treningów [WT] Wytrzymałość tlenowa. Trening realizowany w strefie tlenowej (strefa II) [WS] Wytrzymałość siłowa. Trening ten można realizować na tzw. twardych przełożeniach. Twardość jest zależna od możliwości zawodnika, stopnia wytrenowania, metody treningowej, ukształtowania terenu itd. [WA] Wytrzymałość anaerobowa. Trening, w którym ćwiczymy zdolność do kontynuowania długotrwałej pracy o wysokiej intensywności [typowe TEMPÓWKI] [S] Siłowy. Trening mający na celu pokonanie dużego oporu (tzw. twarde przełożenie i kąt nachylenia podjazdu) z możliwie największą prędkością. [M] Moc. Trening jak najszybszego pokonywania określonych, krótkich odcinków [np. odcinki m w czasie do 15sek] [T] Techniczny. Trening mający na celu kształtowanie czynności spostrzegawczo-ruchowych pozwalających na uzyskiwanie przewidywanych zachowań w działaniu z dużą pewnością, sprawnie, z niewielką stratą czasu i energii, często bez udziału świadomości.

13 Metody treningowe [MCS] Metoda ciągła o stałej intensywności. Charakteryzuje się pracą o stałej, długotrwałej i równomiernej intensywności [płaski teren o utwardzonej nawierzchni jeździmy bazę 8 tygodni, w sumie 60godzin oraz kompensację i rozprężenie] [MCZ] Metoda ciągła o zmiennej intensywności. Ciągły wysiłek, podczas którego intensywność ulega określonym zmianom [jazda po hopach lub w kółko pod wiatr i z wiatrem lub jazda ciągła z cykliczną zmianą przełożenia jazda z obrotu siła dynamiczna też] [MPP] Metoda przerywana powtórzeniowa. Trening, w którym realizujemy określone powtórzenia z uwzględnieniem pełnej przerwy wypoczynkowej, tzn. takiej, w której tętno powinno wrócić do stanu wyjściowego, czyli przed rozpoczęciem powtórzenia (najczęściej do drugiej strefy TLENu) [MPI] Metoda przerywana interwałowa. Trening, w którym cyklicznie zmieniamy intensywność bez pełnej przerwy wypoczynkowej, tzn. kolejne powtórzenia zaczynamy w określonych odstępach czasowych, nie czekając na spadek tętna.

14 Przykłady zapisów: (sz) (-) [WT] [MCS] 2:30:00 trening szosowy, w terenie płaskim, wytrzymałość tlenowa, metoda ciągła stała, 2 godz 30 min. w strefie II (mtb) (^^) [T] 1:30:00 trening mtb w terenie górzystym, technika, 1godz 30 min w strefie II (sz) (^) [WS] [MCZ] 2:00 trening szosowy, teren falisty, wytrzymałość siłowa, metoda ciągła zmienna, 2 godz w strefie III (rozgrzewka i odprężenie w strefie II) (sz) (-) [WA] [MPP] 5 x 0:05 trening szosowy w terenie płaskim, ćwiczymy wytrzymałość anaerobową, metodą przerywaną powtórzeniową, 5 powtórzeń po 5 min z pełnym wypoczynkiem. czas można zapisywać krócej np. 5 5 min., sek. czas całego treningu zapisujemy np. 2:37:30 czas tempówek 5 x 2, 5 x 15

15

16 Wskazówki treningowe - każdy trening zaczynamy od rozgrzewki i kończymy schłodzeniem (rozjazdem), tak aby organizm mógł się uspokoić; - trenowanie zgodnie z planem treningowym nie oznacza trzymania się go za wszelką cenę; - konieczne jest stałe obserwowanie własnych reakcji na obciążenia i dobór długości regeneracji, do kolejnych zadań należy przystępować wypoczętym; - przeziębienie lub choroba oznacza przerwę w treningach, powrót do planu jest możliwy dopiero po wyzdrowieniu; - w przypadku gdy choroba trwa dłużej niż dwa tygodnie należy wrócić do planu od początku; - treningi specjalistyczne, siłowe i szybkościowe, są możliwe dopiero po zbudowaniu solidnej bazy; - w czasie treningu należy pamiętać o regularnym piciu i jedzeniu; - eksperymenty żywieniowe (nowe napoje i batony) przeprowadza się w czasie treningów nie zawodów; - kluczem do celu jest przemienność ćwiczeń, trening nie może być nudny; - trenowanie oznacza większe zapotrzebowanie na energię, ale nie stanowi usprawiedliwienia dla objadania się; - trening z zasady jest indywidualny, w oparciu o założony plan dzienny, pod kontrolą monitora pracy serca, nie należy ścigać się z kolegami; - rozciąganie powinno być stałym elementem treningu, wspomaga regenerację, przygotowuje mięśnie do wysiłku.

17

18

19

20