Program 5-3-1, część 1

Transkrypt

1 Program 5-3-1, część 1 Opracowane przez Hirek Dereń I Jim spędził dużo czasu zanim opracował ten system treningu. dzięki temu jest dobrze zaprogramowany i rzetelnie wykonywany daje wymierne rezultaty. Dwadzieścia tygodni cegiełka po cegiełce, każda faza oparta jest na pracy wykonanej w poprzedniej fazie. Ten program łączy w sobie takie cechy jak siła, dynamika i mobilność w celu poprawy siły w przysiadach, wyciskaniu na ławce, martwym ciągu oraz w wyciskaniu żołnierskim. W tym cyklu treningowym są 4 fazy wykonywane jedna po drugim co pozwala budować siłę w sposób systematyczny. poszczególne fazy muszą być wykonywane w podanej kolejności. Każda faza trwa 5 tygodni. Wykonujemy trzy treningi w tygodniu, gdzie na każdym treningu wykonujemy 2 podstawowe ćwiczenia. W dni wolne wskazane jest wykonywanie ćwiczeń poprawiających ogólną wydolność organizmu.

2 Uwagi do programu 1. Zadaniem programu jest poprawienie - w ciągu 20 tygodni siły w przysiadzie, wyciskaniu na ławce, martwym ciągu i wyciskaniu żołnierskim. 2. Wszystkie podane procenty oparte są na Maksymalnym ciężarze treningowym ( TM ) 3. Max ciężar TM opiera się na 90% twojego treningowego ciężaru maksymalnego na 1 powtórzenie ( 1RM ) 4. Musisz mieć wyliczony TM dla przysiadów, wyciskania na ławce, martwego ciągu i wyciskania żołnierskiego 5. Wszystkie powtórzenia podczas wyciskania na ławce powinny być zatrzymane na klatce piersiowej 6. Wszystkie powtórzenia powinny być wykonane w sposób kontrolowany w fazie ekscentrycznej i wybuchowo w fazie koncentrycznej Treningi Poniedziałek 1). Naskoki na skrzynię 3serie po 5powtórzeń dynamika

3 2). Przysiady ze sztangą 3 powtórzenia z 70%TM 3 powtórzenia z 80%TM max. powtórzeń z 90%TM 3). Wyciskanie na ławce 5 serii po 5 powtórzeń z 75%TM, przerwy wypoczynkowe 60sekund dynamika 4). Podciąganie na drążku 50 powtórzeń ćwiczenie pomocnicze ( plecy ) 5). Skłony boczne na wyciągu 2 serie po 25 powtórzeń ćwiczenie pomocnicze ( brzuch ) 6). Triceps - prostowanie na wyciągu 3 serie po powtórzeń ćwiczenie pomocnicze ( triceps )

4 Środa 1). Rzuty piłką 10 rzutów dynamika 2). Martwy ciąg 3 serie z 70%TM 3 serie z 80%TM max z 90%TM 3). Wyciskanie żołnierskie 5 serii po 5 powtórzeń z 75%TM przerwy wypoczynkowe 60sek. dynamika 4). Uginanie ramion ze sztangą 3 serie po 10 powtórzeń ćwiczenie pomocnicze ( biceps ) 5). Wyprosty na rzymskiej ławce 3 serie po powtórzeń Ćwiczenie pomocnicze ( proste grzbietu )

5 6). Przyciąganie do twarzy na wyciągu 100 powtórzeń ćwiczenie pomocnicze ( tył barków ) Piątek 1). Skoki w dal 3x5 2). Przysiady ze sztangą 5x5&75%TM, p. wyp. 60sek * 3). Wyciskanie sztangi na ławce 3x70%, 3x80%, +3x90%TM 4). Podciąganie na drążku 50x 5). Skłony boczne na wyciągu 2x25 6). Triceps prostowanie na wyciągu 3x15-25 * wykonywać dynamicznie Wtorek / czwartek / sobota - marszobieg w kamizelce 3km Poniedziałek 1). Rzuty piłką w tył 15 rzutów 2). Martwy ciąg 5x3&75%TM * 3). Wyciskanie żołnierskie 3x70%, 3x80%, +3x90%TM 6). Przyciąganie do twarzy, wyciąg 100x

6 Środa 1). Naskoki na skrzynie 3x5 2). Przysiady ze sztangą 5x65%, 5x75%, +5x85%T 3). Wyciskanie sztangi na ławce 5x5&75%TM, p. wyp. 60sek.* 4). Podciąganie na drążku 50x 5). Skłony boczne na wyciągu 2x25 6). Triceps prostowanie na wyciągu 3x15-25 Piątek 1). Rzuty piłką w tył 10x 2). Martwy ciąg 5x65%, 5x75%, +5x85%TM 3). Wyciskanie żołnierskie 5x5&75%TM * 6). Przyciąganie do twarzy, wyciąg 3x15-25 * wykonywać dynamicznie Wtorek / czwartek / sobota - marszobieg w kamizelce 3km Poniedziałek 1). Naskoki na skrzynię 3serie x 5powtórzeń 2). Przysiady ze sztangą 5x5&75%TM * 3). Wyciskanie na ławce 5x65%, 5x75%, +5x85%TM 4). Podciąganie na drążku 50 powtórzeń 5). Skłony boczne na wyciągu 2x25 powtórzeń 6). Triceps - prostowanie na wyciągu 3x15-25 powtórzeń

7 Środa 1). Rzuty piłką w tył za głowę 10 rzutów 2). Martwy ciąg 5x3&75%TM * 3). Wyciskanie żołnierskie 5x65%, 5x75%, +5x85%TM 6). Przyciąganie do twarzy na wyciągu 100x Piątek 1). Skoki w dal 3x5 2). Przysiady ze sztangą 5x75%, 3x85%, +1x95%TM 3). Wyciskanie sztangi na ławce 5x5&75%TM * p. wyp. 60sek. 4). Podciąganie na drążku 50x 5). Skłony boczne na wyciągu 2x25 6). Triceps prostowanie na wyciągu 3x15-25 * wykonywać dynamicznie Wtorek / czwartek / sobota - marszobieg w kamizelce 3km Poniedziałek 1). Rzuty piłką w tył 15 rzutów 2). Martwy ciąg 5x75%, 3x85%, +1x95%TM 3). Wyciskanie żołnierskie 5x5&75%TM 6). Przyciąganie do twarzy, wyciąg 100x

8 Środa 1). Naskoki na skrzynie 3x5 2). Przysiady ze sztangą 5x5&75%TM 3). Wyciskanie sztangi na ławce 5x75%, 3x85%, +1x95%TM 4). Podciąganie na drążku 50x 5). Skłony boczne na wyciągu 2x25 6). Triceps prostowanie na wyciągu 3x15-25 Piątek 1). Rzuty piłką w tył 10x 2). Martwy ciąg 5x3&75%TM * 3). Wyciskanie żołnierskie 5x75%, 3x85%, +1x95%TM 6). Przyciąganie do twarzy, wyciąg 3x15-25 * wykonywać dynamicznie Wtorek / czwartek / sobota - marszobieg w kamizelce 3km Poniedziałek 1). Naskoki na skrzynię 3serie x 5powtórzeń 2). Przysiady ze sztangą 5x5&75%TM * 3). Wyciskanie na ławce 5x5&75%TM * 4). Podciąganie na drążku 50 powtórzeń 5). Skłony boczne na wyciągu 2x25 powtórzeń 6). Triceps - prostowanie na wyciągu 3x15-25 powtórzeń

9 Środa 1). Rzuty piłką w tył za głowę 10 rzutów 2). Martwy ciąg 5x3&75%TM * 3). Wyciskanie żołnierskie 5x5&75%TM * p. wyp. 60sek. 6). Przyciąganie do twarzy na wyciągu 100x Piątek 1). Skoki w dal 3x5 2). Przysiady ze sztangą 5x5&75% * 3). Wyciskanie sztangi na ławce 5x5&75%TM * p. wyp. 60sek. 4). Podciąganie na drążku 50x 5). Skłony boczne na wyciągu 2x25 6). Triceps prostowanie na wyciągu 3x15-25 * wykonywać dynamicznie Wtorek / czwartek / sobota - marszobieg w kamizelce 3km

10