Siła absolutna / siła bezwzględna - to maksymalna siła jaką jest w stanie osiągnąć dany zawodnik bez względu na jego masę ciała.

Transkrypt

1 Siła mięśniowa - to cecha charakteryzująca możliwości układu ruchu, definiowana jako: Zdolność do pokonywania oporu zewnętrznego lub przeciwdzałania mu kosztem wysiłku mięśniowego lub jest to wypadkowy moment sił rowijany przez mięśnień lub grupy mięśniowe w pojedyńczym i maksymalnym skurczu inzometrycznym. Druga część tej definicji opisuje szczególny przypadek, w którym nie występuje skracanie się mięśnia i tylko podczas takiego skurczu (izmetrycznego) moment siły mięśnia będzie równy momentowi siły zewnętrznej, za który w praktyce często unzaje się ciężar sztangi, sztangielek należy pamiętać, że ciężar sztangi = masie współczynnik przyspieszenia ziemskiego Możemy wyróżnić kilka rodzajów siły mięśniowej mianowicie: Siła absolutna / siła bezwzględna - to maksymalna siła jaką jest w stanie osiągnąć dany zawodnik bez względu na jego masę ciała. Siłą względna - to maksymalna siła jaką jest w stanie osiągnąć zawodnik w stosunku do jego masy. Siłę tą określa się jako iloraz siły absolutnej zawodnika przez jego masę. Siła eksplozywna - jest pojęciem charakterystycznym dla sportu i obecnie często stosowanym a określa zdolność do rozwijania siły maksymalnej (względnej lub bezwzględnej) w jak najkrótszym czasie. Często zamiast siły eksplozywnej uzywa się pojęcia szybkość rozwijania siły. Siła eksplozywna ma znaczenie tylko w ruchach, w których czas ich trwania jest mniejszy niż 300ms. W przypadku ruchów o dłuższym czasie trwania istotna staje sie siłą maksymalna.. Siła dynamiczna - zdolność do pokonywania oporu zewnętrznego z możliwie największą szybkością skracania mięśni. Siła dynamiczna jest równoznaczna z mocą, która określana jest jako stosunek pracy do czasu jej wykonania. Przechodząc do meritum artykułu możemy wyróżnić trzy drogi rozwoju siły mieśniowej wykorzystywane w treningu siłowym. -wzrost masy mięśniowej -wzrost synchronizacji nerwowo-mięśniowej -mieszana wykorzystywanie pierwszej i drugiej Każda z tych dróg realuzuje szeroka gama metod Metoda Kulturystyczna- Body building system Głowna metoda rozwoju masy mięśniowej. Pozwala na wszechstronne rozwinięcie muskulatury. System ten potwierdza znaczny przyrost objętości mięśnia oraz wzrostu napięcia siły i wytrzymałości siłowej. Stan układów krążenia i oddychania pozostaje właściwie bez zmian Wzór: 40-80% CM Charakterystyka metody kulturystycznej:

2 Środki Liczba dni treningowych 3 i więcej Liczba ćwiczen w treningu 8-12 Liczba serii w ćwiczeniach 3-5 Liczba powtórzeń 6-12 i więcej %CM 40-80% Tepmo cwiczeń wolne Czas przerw odpoczynkowych 1-3 min Klasyczny schetam metody kulturystycznej 40-45% CM 40-45% CM maks liczba powt Zmiana obciążenia następuje z treningu na trening. Powoduje to wzrost maksymalnych możliwości siłowych ćwiczącego. Tak wieć W trzeciej serii sprawdzamy maksymalna ilośc powtórzeń jaką jesteśmy w stanie wykonać z określonym obciążeniem(np 15 kg). Uzyskaną wartośc odejmujemy od liczby powtórzeń właściwych (np12) i dzielimy przez ilość serii jakie wykonaliśmy w poprzednich seriach (np 2). Po czym uzyskujemy ciężar właściwy który należy zwiekszyć w następnym treningu. PRZYKŁAD: Wykonujemy wyciskanie sztangi leżąc z ciężarem odpowiadającym 45% CM np 45 kg. W dwóch pierwszych seriach liczba powtórzen wynosi 12 przy czym ostatnia trzecią serie wykonujemy do załamana ciężaru np ilośc powtórzeń wyniosła wtedy 15. Obliczając 15 powtórzeń minus 12 powtórzeń podzilić przez dwie poprzednie serie daje nam 1.5 kg ciężaru który zwiekszamy w przyszłym tygodniu. Metoda Ciężkoatletyczna Celem tej metody jest przede wszystkim rozwój siły mięśniowej. Głownie bazuje ona na wzroście synchronizacji nerwowo mięśniowej czyli zwiekszeniu jednostek motorycznych zangażowanych w skurcz.zgodnie z załozeniem metody ciężkoatletycznej w treningu siłowym stosowane są obciążenia stopniowo wzrastające od 40 do 100% CM w stosunku do maksymalnych możliwości Schemat 40 45CM 50 55CM CM

3 90 CM 1 2 CM Trening na trzech pierwszych obciążeniach % CM traktuje się jako rozgrzewkę specialną do danego ćwiczenia. Zróżnicowanie bodzców działających na mieśnie nie pozwala na stagnacje. Metoda ta jest dośc mało popularna wśród kulturystów ze względu na dość niski procent rozwoju masy mięśniowej Charakterystyka metody ciężkoatletycznej: Środki Liczba dni treningowych Do 6 Liczba ćwiczen w treningu 3-5 Liczba serii w ćwiczeniach 6-12 Liczba powtórzeń 1-3 maks %CM % Tepmo cwiczeń Czas przerw odpoczynkowych Wolne umiarkowane szybkie 2-4 min Metoda Izometryczna Metoda polega na maksymalnym napięciu mięśni bez zmian ich długości oraz bez wykonywania ruchów w stawie. Poprzez stosowaine tej metody następuje zwiększenie siły. W napięciu izometrycznym wyróżniamy dwa rodzaje skórczów: --aktywne (podczas napinania mięśni nie zachodzi zjawisko wstępnego ich rozciągania) --pasywne(podczas napinania mięsni zachodzi pod wpływem ciężaru rozciąganie mieśni) W kulturystyce metoda izomteryczna wykorzystywana jest głownie podczas pozowania w zawodach. Mamy tu na myśli napięcie aktywne. Jedną z zalet tej metody jest również możliwość pokonania tak zwanych,,sticking point'' czyli punktów martwych,bariery siły.gdy jeden z momentów podczas wykonywania ćwiczenia jest szczególnie cięzki do pokonania. Trening pomimo wysokiej efektywności może wywoływać zaburzenia koordynacji ruchowej, wcześniejsze występowanie objawów zmęczenia oraz zaburzeń odychania i ciśnienia śródpiersiowego wynikających z dużego napięcia oraz unieruchomienia klatki piersiowej. Metoda izometryczna nie jest zalecana osobą z nadciśnieniem oraz chorobami serca Schemat: CM 3 8S 3

4 Charakterystyka metody izometrycznej : Środki Liczba dni treningowych Do 7 Liczba ćwiczen w treningu Liczba serii w ćwiczeniach 2-3 Czas napięcia 5-8 poczatkujący 3s %CM 100% Czas przerw między seriami 5-10s Czas przerw miedzy ćwiczeniami 1-2 min Metoda ekscentryczna Są to ćwiczenia polegające na,,rozciąganiu mieśni'' pod wpływem ciężaru ponadmaksymalnego. Joe Weider w jeden ze swoich zasad określił to jako,,opor w ruchu wstecznym''. Metoda w swoim założeniu bazuje na zwiększeniu synchronizacji nerwowo-mięśniowej oraz pobudzeniu jak największej ilości jednostek motorycznych. Jest to jeden z najcięższych treningów jaki istnieje ze względu na napięcie jakie powstaję podczas ćwiczenia. Uznaje się że trening koncentrycznyekscentryczny daję największe rezultaty przyrostu tkanki mięśniowej ze względu na pobudzenie włókien czerwonych jak i białych. W praktyce trening ten służy kulturystą gdyż daje największe wyczerpanie pracujących mięśni. Stosowany jest głownie w okresie przygotowawczym w celu poprawienia siły i masy mięśiowej. Wielu kulturystów nieświadomie stosuje metode ekscentryczną w swoim treningu stosując zasady Weiderowskich oszukanych powtórzeń, utrzymania ciągłego napięcia mięśniowego czy oporu w ruchu wstecznym Charakterystyka metody ekscentrycznej : Środki Liczba dni treningowych 3 Liczba ćwiczen w treningu 1-3 Liczba serii w ćwiczeniach 2-3 Liczba powtórzeń 1-3 %CM 100%-130% Tempo wolne Czas przerw miedzy ćwiczeniami 2-4 min

5 Metoda Mieszana W metodzie tej stosowane są różne kombinacje pracy koncentrycznej ekscentrycznej czy izometrycznej. Zasadniczo można wyróżnić trzy metody mieszanej: --koncentryczno-izometryczna --ekscentryczno-izometryczna --ekscentryczno-koncentryczno-izometryczna Jednym z głownych założen metody mieszanej jest właczenie w ćwiczenia pracy izometycznej. Możemy tu podań kilka przykładów zastosowania w ćwiczeniach np praca koncentryczno-izometryczna może być wkorzystana podczas wyciskania sztangi leżąc aby przełamać tak zwany martwy punk. Gdy zatrzymujemy ciężar podaczas fazy wypchnięcia Praca ekscentryczno-izometryczna przysiad ze sztangą zatrzymanie ruchu w fazie zejścia. Praca ekscentryczno-koncentryczno-izometryczna np uginanie przedramion zatrzymanie ciężaru w fazie wyprostu przedramion oraz w fazie zgięcia przedramion. Możemy więc stwierdzić że głowna zaleta metody mieszanej jest wstawienie skurczów izometrycznych które w połączeniu z pracą koncentryczną oraz ekscentryczną dają największe rezulataty. Stwierdzono że wykorzystanie izometycznego napięcia mięsni zwiększa efektywność pracy dynamicznej o 20%.Kulturyści wykorzystują głownie tę metodę w okresie przygowawczym. System cybergenics Nie możemy jednoznacznie nazwać to metodą treningowa ze wzgledu na komercyjny charakter. Jeszcze kilka lat temu popularne były firmy i ośrodki które oferowały kompleksowe przygotowanie całego ciła w pewny okresie czasu przy zastosowaniu środków farmakologicznych oraz odpowiedniego treningu.cybiergenics jest to nic innego jak jeden z wariantów metody bodybuilding który bazuje przedwszystkim na dogłębnym wyczerpaniu rezerw energetycznych. W treningu wykorzystywana jest głownie zasada serii ze zmniejszanym obciążeniem która prowadzi do maksymalnego zmęczenia mieśnia oraz niekiedy do przetrenowania. Dlatego cybergenics tak bardzo kładzie nacisk na suplementacje oraz diete. Środki Liczba dni treningowych 3(treningi 2 razy dzienie ) Liczba ćwiczen w treningu 7-8 Liczba serii w ćwiczeniach 2-6 Liczba powtórzeń maksymalna %CM 95%-20% Tempo wolne Czas przerw miedzy ćwiczeniami min

6