POZNAJ 6 SPRAWDZONYCH SPOSOBÓW NA POPRAWĘ SYLWETKI W 60 MINUT

Transkrypt

1 Leszek Kaiser POZNAJ 6 SPRAWDZONYCH SPOSOBÓW NA POPRAWĘ SYLWETKI W 60 MINUT P O R A D N I K O kulturystyce amatorskiej profesjonalnie 1

2 W tym poradniku zapoznam cię z 6 sposobami, które prowadzą niechybnie do znakomitych efektów, na które oczekujesz. Przeznacz kilkanaście minut na przeanalizowanie poniższych rad i jeszcze chwilę na zaplanowanie, jak je wprowadzisz w praktykę. Na końcu tego opracowania sugeruję pewne działania, które pomogą ci tę wiedzę wdrożyć w twoje życie. O kulturystyce amatorskiej profesjonalnie 2

3 1. Dobierz metodę treningową do celu Trenując na siłowni możesz mieć różne cele, jakie chcesz osiągnąć. Może to być: zbudowanie większych mięśni, zgubienie oponki, wyrzeźbienie ciała, zwiększenie siły ogólnej czy specjalistycznej, poprawa wytrzymałości. Być może w tym momencie powiesz, że chcesz poprawić każdy z wymienionych elementów, ale by zrobić to efektywnie i najszybciej, warto skorzystać z różnych metod treningowych, gdyż zwykle są to cele wymagające realizacji w dłuższym okresie czasu. Niektóre metody są dość uniwersalne, bo np. metoda body building powiększy twoje mięśnie, a większe mięśnie rozwijają większą siłę, gdyż siła zależy od ich przekroju. Trening tą metodą poprawi też twoją wytrzymałość ale wtedy, gdy wcześniej nic nie trenowałeś Niemniej jednak metoda body building nie jest najskuteczniejszą, gdy interesuje ciebie efektywne i znaczne zwiększanie siły, po to by rywalizować na zawodach. W końcu O kulturystyce amatorskiej profesjonalnie 3

4 siłacze startują w różnych kategoriach wagowych i dwaj faceci o tej samej masie podnoszą bardzo różniące się ciężary. Inną bardzo ważna metodą treningową w treningu siłowym jest metoda ciężko-atletyczna. Jest to główna metoda, jaką stosują sztangiści i trójboiści. Ta metoda okazuje się też pożyteczna podczas pracy nad wielkością umięśnienia, ale nie powinna być stosowana, gdy mamy na celu poprawę wytrzymałości siłowej. Okazuje się, że każdy cel wymaga wybrania innej metody treningowej, by osiągnąć główny cel najszybciej. Im wyższe cele sobie stawiasz, tym ich realizacja wymaga zastosowania bardziej przemyślanego i zróżnicowanego planu. Praca nad efektowną sylwetką powinna mieć zatem różne etapy a w każdym z nich dominować powinien 1 jasno wyznaczony cel, gdyż to daje najlepsze efekty w dłuższym przedziale czasowym. Uzyskanie pięknej sylwetki to zwykle dłuższy proces z wykorzystaniem kilku metod treningowych, a jak je wykorzystać, by dały efekty spektakularne? To wszystko znajdziesz w kursach: Programy treningowe dla zaawansowanych. O kulturystyce amatorskiej profesjonalnie 4

5 2. W każdy kolejnym treningu zmniejsz liczbę powtórzeń i zwiększ obciążenie Zacznij od 15 powtórzeń w serii, a skończ na 4. To najważniejsza zasada, gdy stosujesz metodę body building w celu zbudowania masy mięśniowej. Trening bez zmian, nie ma sensu, chyba, że chodzi ci tylko o uczęszczanie do siłowni w celach towarzyskich Dlaczego należy zwiększać obciążenia? Dlatego by nie dopuścić do przyzwyczajenia się twoich mięśni do określonej pracy. Kiedy dołożysz np. na sztangę 2 kg podczas wyciskania sztangi w leżeniu, to twoje mięśnie będą musiały się zmagać z większym obciążeniem niż na poprzednim treningu i zaangażują się nowe włókna mięśniowe, które wcześniej nie pracowały. Być może pomyślisz teraz to od razu zwiększę ciężar na maksa i zmuszę te włókna do pracy. To tak nie działa organizm z jednej strony adoptuje się do pracy, ale z drugiej ma swoje ograniczenia i nam pozostaje tylko z nim współpracować i wykorzystywać naturalne procesy, jakie w nim zachodzą. Kiedy stawiasz przed swoim organizmem większe wymagania (większy ciężar do podniesienia) co trening, to on stara się przygotować na taki wysiłek poprzez odpowiednie przygotowanie mięśni. O kulturystyce amatorskiej profesjonalnie 5

6 Jak to działa? Podczas każdego znacznego wysiłku następują mikrouszkodzenia i by zaradzić negatywnym skutkom tego faktu, organizm odbudowuje włókna mięśniowe z nadmiarem pogrubiają się one wskutek gromadzenia większych ilości substancji energetycznych i budulcowych (podobnie jak złamane kości) dlatego możesz podołać temu coraz większemu wysiłkowi. 3. Po 6 tygodniach zmień zestaw ćwiczeń We wcześniejszym punkcie napisałem, że organizm adaptuje się do określonej pracy. Ta adaptacja ma 2 oblicza: Pierwsze dobre przystosowanie do określonych wymagań, jakie mu stawiamy dzięki temu możemy poprawiać swoją O kulturystyce amatorskiej profesjonalnie 6

7 formę czy w ogóle pokonywać coraz większe wymagania. To drugie jest jak wymagający ojciec byś mógł się rozwijać, musisz zmieniać to co robisz na siłowni to najczęściej oznacza zmianę zestawu ćwiczeń. Zrealizowanie takiego planu treningowego przez okres 4-6 tygodni nazywa się cyklem treningowym. Kolejne takie cykle powinny się od siebie znacząco różnić. Dlatego przygotowaliśmy zupełnie inne treningi dla początkujących, a inne dla zaawansowanych. Zmiany w takich cyklach są najważniejsze na każdym etapie zaawansowania. Możesz przeczytać o planach przygotowanych przez profesjonalnego trenera. O kulturystyce amatorskiej profesjonalnie 7

8 4. Nie podchodź do maksymalnych ciężarów częściej jak raz na 6 tygodni Warto wiedzieć, dlaczego coś się robi wiem, że zwłaszcza początkującego kusi, by sprawdzać często swoje postępy, ale jego organizm tego nie lubi i czasami może boleśnie dać o tym znać. Dlatego warto przyjąć zasadę co za często, to niezdrowo i pohamować swoje emocje, a cierpliwość i systematyczność przyniosą zawsze dobre owoce. Organizm zaś dorośnie do tych większych obciążeń wraz ze stażem. O kulturystyce amatorskiej profesjonalnie 8

9 5. Zmieniaj sztangi na sztangielki Zmiana sprzętu jest bardzo ważna. Gdy w jednym cyklu treningowym (przez 6 tygodni) trenujesz bicepsy sztangą, w następnym cyklu użyj do tego celu sztangielek. Organizm odbierze to ćwiczenie zupełnie inaczej i zmusisz swoje bicepsy do pożądanych przyrostów. Pewnie domyślasz się, że sztangielki możesz podnosić podchwytem, nachwytem czy chwytem pośrednim i stosowanie takich zmian to kolejna ważna możliwość wpływania na rozwój mięśni ramion. Jeżeli chcesz zobaczyć, jak wykonać poprawnie ćwiczenia ze sztangielkami, dowiesz się tego z naszego kursu Trening ze sztangielkami w domu. O kulturystyce amatorskiej profesjonalnie 9

10 6. Zostaw atlasy dla innych Jeśli chcesz zanotować najlepsze przyrosty mięśni, to używaj tylko wolnych ciężarów. Do takiego sprzętu zaliczamy sztangę, sztangielki, hantle i odważniki. To właśnie ćwiczenia, które powodują maksymalne twoje zaangażowanie, przyczyniają się do największych przyrostów twojej muskulatury. Kiedy wykonujesz ćwiczenia ze sztangą, angażujesz wszystkie partie stabilizujące sylwetkę, po to, by zachować choćby równowagę. Na atlasach grupy mięśniowe pracują bardziej wybiórczo, dlatego pracuje mniejsza masa mięśniowa, gdyż o stabilizację dba maszyna. Większe zaangażowanie = większe efekty. O kulturystyce amatorskiej profesjonalnie 10

11 ZACZNIJ OD ZARAZ GWARANTUJĘ SUKCES! 1. Najpierw wybierz najważniejszy dla ciebie cel wypisz najpierw wszystkie, np. powiększenie masy mięśniowej, pozbycie się oponki, poprawa siły I wybierz najważniejszy, np. zwiększenie masy mięśniowej. 2. Dobierz metodę treningową od razu ci podpowiem: najskuteczniejsza na masę jest metoda body building. Poniżej umieściłem tabelę, która pomoże ci wybrać najlepszą metodę do realizacji swojego celu. Cel treningowy Powiększenie masy mięśniowej Zwiększenie siły Zgubienie oponki i znaczne powiększenie masy i siły Zwiększenie masy oraz dynamiki i siły uderzenia Jestem zielony i nie mam pojęcia od czego zacząć Wstydzę się pójść na siłownię, chcę poprawić wygląd Polecana metoda Body building klasyczna Ciężko-atletyczna Różne Body building dynamiczna Body building Body building Najbardziej odpowiedni kurs Program Treningowy dla Zaawansowanych nr 1 Program Treningowy dla Zaawansowanych nr 2 Program Treningowy dla Zaawansowanych nr 4 Program Treningowy dla Zaawansowanych nr 3 Trening kulturystyczny wprowadzający Trening ze sztangielkami w domu Pozbycie się bólów stawów Wytrzymałościowa Samoleczenie urazów i kontuzji O kulturystyce amatorskiej profesjonalnie 11

12 3. Jeśli masz już plan treningowy to zaplanuj zmiany na 6 tygodni: 1 tydzień dobierz taki ciężar, by wykonać w seriach po 15 powt., 2 12 powt., 3 10 powt., 4 8 powt., 5 6 powt., 6 4 powt. 4. Potrzebujesz wiedzieć też, jak będziesz trenować w kolejnym cyklu 6-tygodniowym masz kilka tygodni na wybranie metody treningowej pamiętaj! Zmiany planu co cykl treningowy to bardzo ważne. 5. Zaplanuj sprawdziany siły lub wytrzymałości po realizacji całego planu treningowego (co 6 lub 12 tygodni). To bardzo ważne motywatory, bo nic nie da ci tak mocnego bodźca do treningu, jak twoje postępy. Takie działanie pomoże ci też ocenić, jak dobrze dany trening na ciebie zadziałał i czy w przyszłości nie należy czegoś zmienić. 6. Sprawdź, czy masz odpowiedni sprzęt: sztangielki, które łatwo pozwalają dopasować obciążenie do twoich, wzrastających możliwości. 7. Jeśli wykonywałeś jakieś ćwiczenia na atlasach teraz zaplanuj ich odpowiedniki, ale wykonywane na sztandze lub sztangielkach (wyciąg może zostać w zestawie ćwiczeń). 8. Przystąp z wielką wiarą we wprowadzone zmiany i realizuj je konsekwentnie. Nagroda w drodze :) Przygotował: Leszek Kaiser Redaktor serwisu O kulturystyce amatorskiej profesjonalnie 12

13 Jeśli chcesz uzyskać pomoc w ułożeniu planu treningowego i diety dopasowanych do Twoich potrzeb wypełnij formularz na stronie: Możesz też zapytać: telefonicznie: owo: kontakt@trenerok.pl Master Media Leszek Kaiser Morska 99/ Gdynia O kulturystyce amatorskiej profesjonalnie 13