TRENING DLA POCZĄTKUJĄCYCH

Transkrypt

1 TRENING DLA POCZĄTKUJĄCYCH Trening składa się z 16 tygodni. Zakończony jest udziałem w II Zielonogórskim Półmaratonie Pierwsze tygodnie to tak naprawdę przyzwyczajanie organizmu do wzmożonego wysiłku fizycznego. Jest to bardzo ważny okres, gdyż nie tylko nasze ciało musi przystosować się do nowej sytuacji, ale i głowa. Mięśnie, stawy i ścięgna potrzebują czasu, aby się rozruszać a my potrzebujemy czasu by bez większych rewolucji wpleść bieganie w codzienne życie. Już od początku starajcie się ćwiczyć 3-4 razy w tygodniu. Lepiej ćwiczyć krócej a częściej. Pierwszy tydzień będzie wyznaczał dalszą pracę. Ponieważ poziom wytrzymałości rozpoczynających trening biegowy jest różny, trening powinien być indywidualnie dobrany. Jeśli już w pierwszym tygodniu bieganie ciągiem kilkukilkunastu ut nie sprawia Ci trudności, pomiń pierwsze tygodnie planu i od razu przejść do tygodnia, który odpowiada twoim aktualnym możliwością. Plan jest przygotowany dla osób, które dopiero rozpoczynają przygodę z bieganiem. Spokojne zwiększanie objętości treningu pozwoli uniknąć kontuzji i przeciążeń oraz nieprzyjemnych odczuć związanych z nadmiernym zmęczeniem. Od którego tygodnia zacząć? Przykład: W pierwszym tygodniu jesteś w stanie bez problemu biec bez przerwy 10, i możesz powtórzyć taki bieg po krótkim marszu jeszcze raz, rozpocznij więc plan treningowy od 6-7 tygodnia. Jeśli jednak możesz taki odcinek pokonać tylko raz to znaczy, że jeszcze jest on dla ciebie sporym obciążeniem, rozpocznij plan od tygodni 3-4. Nawet jeśli w planie nie ma rozpisanego rozciągania, zrób je. Przy okazji rozciągania (przed główną cz. treningu) warto też wykonać kilka ćwiczeń ogólnorozwojowych np. skłonów tułowia, krążenia ramion i tułowia, wymachy ramion i nóg, podskoki). Ćwiczenia wykonuj starannie, unikaj niekontrolowanych ruchów, może grozić to urazem. W domu po bieganiu lub w dzień wolny zrób ćwiczenia na mięśnie brzucha i grzbietu(3 razy w tygodniu). Pamiętaj też o wzmacnianiu mm ramion. Myślę, że lekkie handelki przydadzą się w domu każdemu biegaczowi. Ćwicz seriami, najlepiej 3-5 serii(po powtórzeń, 1-2 razy w tygodniu). Sporadycznie wykonywanie pojedynczych ćwiczeń nie przyniesie dużych efektów. Osoby rozpoczynające trening od początku planu, już po 8 tygodniach powinny bez problemu przebiec dystans 8-10km. W planie nie ma podanych średnich prędkości biegu, ponieważ trening jest przygotowany dla większej grupy osób o różnym poziomie wytrzymałości. Trzeba słuchać własnego organizmu i pamiętać, że trening wytrzymałości (zwłaszcza dla początkujących) nie powinien prowadzić do skrajnego zmęczenia. OBJAŚNIENIE DO PONIŻSZEGO TRENINGU: Trucht- wolny bieg (tempo spacerowe ), podnoszący tętno tylko nieznacznie. Wykonywany na rozgrzewce lub po zakończeniu treningu w celu wyciszenia organizmu. Nie może wywoływać zadyszki i zmęczenia.

2 Bieg- tępo nieco wyższe od truchtu, intensywność niska lub średnia, wykonywany w celu poprawy wytrzymałości biegowej. Rytmy- krótkie odcinki, przebiegane w szybszym tempie(nie sprint!!!), w trakcie ich wykonywania należy koncentrować się na technice biegu a nie jego szybkości. Skip A- ćwiczenie ogólnorozwojowe, wykonywane w celu wzmocnienia siły mięśni nóg (stosowane w ramach siły biegowej), poprawie techniki biegu (koncentracja na prawidłowej pracy nóg i ramion) oraz ogólnej sprawności. Polega na naprzemianstronnym wysokim unoszeniu ugiętych kolan przed siebie z jednoczesnym przemieszczaniem się do przodu, zaznaczona mocna praca ramion. Skip C- ćwiczenie ogólnorozwojowe, wykonywane w celu wzmocnienia siły mięśni nóg (stosowane w ramach siły biegowej), poprawie techniki biegu (koncentracja na prawidłowej pracy nóg i ramion) oraz ogólnej sprawności. Jest to ćwiczenie polegające na uderzaniu piętami o pośladki z jednoczesnym przesuwaniem się do przodu. Podbieg- bieg wykonywany pod lekkie wzniesienie, staramy się nie pochylać tułowia do przodu oraz do końca zachować rytm.

3 Tydzień Trening Zadania Uwagi Sprawdzający Marszobieg: 5 marsz 2. Jak trening pierwszy 3. Jak trening pierwszy 2x (Bieg: do lekkiego zmęczenia Marsz: do pełnego odpoczynku) W każdej serii czas biegu i czas marszu powinny być takie same Marszobieg: Marsz 2 Marsz powinien być dynamiczny. 4x (bieg 3-4, marsz 3-4 ) Marsz 2 4x (bieg 3-4, marsz 3-4) Marsz 2 4x (bieg 4, marsz 3 ) Marszobieg: 3x (bieg 5, marsz 4 ) 4x (bieg 5, marsz 3 ) 4x (bieg 5, marsz 2,5) 4x (bieg 5, marsz 2) Marszobieg: Trucht 3-4, 2x(bieg 7, marsz 3 )

4 Trucht 3-4, 3x (bieg 7, marsz 3 ) Trucht 3-4, 4x(bieg 7, marsz 3 ) Marszobieg: Trucht 4, Bieg 9, 3, marsz 3, bieg 9 Trucht 4, Bieg 9, 2, marsz 3, bieg 9 Trucht 4, Bieg 9, marsz 3, bieg 9 Trucht 4, Bieg 9, marsz 3, bieg Marszobieg: Trucht 4, Bieg 10, 3, marsz 3, bieg 10 Trucht 4, Bieg 10, 2, marsz 3, bieg 10 Trucht 4, Bieg 10, marsz 3, bieg 10 Trucht 4,

5 Bieg 10, marsz 2, bieg Marszobieg: Trucht 4, Bieg 12, 2, marsz 2, bieg 12 Trucht 4, Bieg 12, 2, marsz 2, bieg 12 Trucht 4, Bieg 12, 2, marsz 2, bieg 12 Trucht 4, Bieg 12, marsz 2, bieg Marszobieg: Trucht 4, Bieg 14, 2, marsz 2, bieg 14 Trucht 4, Bieg 14,, 2, marsz 2, bieg 14 Trucht 4, Bieg 14,, marsz 2, bieg 14 Trucht 4, Bieg 14,, marsz 1, bieg Trucht 5 Bieg Bieg 15 Rytmy 5x 80m

6 Bieg Trucht 5 Bieg Trucht 5 Bieg 35 Ostatnie 5 przyśpieszamy Bieg 20 Rytmy 6x80m Bieg Bieg 8 km 3. Bieg 20 Podbiegi 6x60m Bieg Bieg 8 km w trakcie biegu wykonujemy 3x1 przyśpieszenia Bieg 20 Rytmy 8x80m Bieg Bieg 9 km 3. Bieg 20 5x(skip A,C 20m, podbieg 80m) Bieg Bieg 9 km w trakcie biegu wykonujemy 4x1 przyśpieszenia Bieg 8km Rytmy 8x100m Bieg 2 km 2. Trucht 1 km Bieg 10-12km Po wykonanym przyśpieszeniu przechodzimy do biegu, powtarzamy przyśpieszenie, kiedy oddech się wyrówna. Po wykonanym przyśpieszeniu przechodzimy do biegu, powtarzamy przyśpieszenie, kiedy oddech się wyrówna. 3. Bieg 6 km 6x (skip A,C 30m, podbieg 80m) Bieg 2km

7 4. Bieg 8-10km Bieg 2km Bieg 10km -2 ostatnie km przyśpieszamy Marsz lub trucht 1km Przyśpieszenie wykonujemy do znacznego przyśpieszenia oddechu 2. Bieg 10-12km Bieg 6 km 8x (skip A 30m, podbieg 80m) Bieg 2km 3. Wycieczka biegowa 12-14km Bieg 6-8km 2. Bieg 5km Rytmy 6x100m Trucht 1km 3 Bieg w rytmie startowym 10km Biegana w wolnym tempie. Należy do niego podejść jak do nieco tyko szybszego treningu. Na luzie Bieg 8km 2. Bieg 6km 5x Skipy A,C 30m 5x Rytmy 80m 3. Wycieczka Biegowa 16km Biegana w wolnym tempie. 4. Bieg 2km Szybsze odcinki 2x1km Przerwa trucht 5 W razie potrzeby z truchtu można przejść do marszu Bieg 6-8km 2. Bieg 5km Rytmy 5x 100m 3. Start 21km!!! Powodzenia!!!!