2. Zwiększa siłę mięśni, w szczególności mięśni brzucha, dolnej części pleców, bioder i pośladków

Transkrypt

1 Pilates pochodzi od twórcy Josepha Pilatesa, który stworzył tę metodę wzorując się na technikach wschodu i łącząc je z technikami zachodu. Istotą ćwiczeń Pilatesa jest rozciąganie, spinanie i rozluźnianie mięśni. System ten jest ukierunkowany na poprawę elastyczności, siły, równowagi i świadomości ciała. Jest treningiem dobrego samopoczucia. Ten nieaerobowy system ćwiczeń wymaga wysokiej koncentracji i i skupienia. Polega na wykonywaniu precyzyjnych i powolnych ruchów o niewielkim zasięgu. Oprócz mięśni dużych metoda ta wzmacnia też mięśnie małe i słabe, z istnienia których nie zdajemy sobie sprawy dopóki nie zaczniemy ćwiczyć. Co daje Pilates? 1. Poprawia elastyczność ciała 2. Zwiększa siłę mięśni, w szczególności mięśni brzucha, dolnej części pleców, bioder i pośladków 3. Równoważy siłę mięśni po obu nstronach 4. Poprawia kontrolę czucia mięśni 5. Wysmukla sylwetkę i wyciąga ciało 1 / 5

2 6. Poprawia stabilność kręgosłupa 7. Zwiększa świadomość swojego ciała 8. Uczy pełnego, prawidłowego oddechu 9. Poprawia koordynację ruchową i równowagę 10. Rozluźnia ręce, kark i górną część pleców 11. Pozwala na bezpieczną rehabilitację kontuzji stawów i kręgosłupa 12. Pomaga w prewencji kontuzji układu kostno - mięśniowego A oto przykładowe ćwiczenia ułożone w odpowiednich zestawach pod określone grupy mięśniowe. Na początku jednak ważna uwaga: każde ćwiczenie powinno być wykonane 20 razy i wykonane w 3 seriach! Zestaw nr.1 - wzmacnianie mięśni tułowia i bioder 1. W leżeniu przodem z wyciągniętymi ramionami w przód unoszenie 2 / 5

3 na przemian prawej i lewej ręki, przeciwne kończyny naciaskają na podłoże, głowa w przedłużeniu tułowia, utrzymanie pozycji w przeciągu 3 sekund, rozluźnienie i zmiana. 2. W leżeniu tyłem o nogach ugiętych, ręce wyciągnięte w tył, unoszenie tułowia i ramion w kierunku ud z jednoczesnym wyprostem nóg - tzw.scyzoryk, utrzymanie pozycji przez 3 s, powrót do leżenia. 3. W leżeniu bokiem, ramię oparte łokciem o podłoże, głowa spoczywa na dłoni, noga dolna zgięta w kolanie, unoszenie nogi górnej prostej w kolanie, wytrzymanie 3 s, powrót do pozycji wyjściowej. 4. W leżeniu tyłem z oparciem na łokciach, jedna noga zgięta, powolne krążenia drugą wyprostowaną nogą na zewnątrz i w górę. Zestaw nr.2 - wzmacnianie mięśni tułowia, bioder i ramion 1. W leżeniu przodem ramiona wyciągnięte w przód, uniesienie ramion nad ziemię, powolne zginanie i prostowania, w fazie zgięcia wytrzymać 3 s, głowa i barki cały czas uniesione lekko nad podłożem. 2. W leżeniu tyłem, ręce za głową przytrzymują stopy partnera lub drabinkę, nogi uniesione zgięte pod kątem prostym, unoszenie całej miednicy i bioder, uda kierują się w górę, wytrzymać 3 s. 3 / 5

4 3. Z leżenia tyłem o nogach ugiętych, ręce wzdłuż tułowia, uniesienie bioder z jednoczesnym wyprostem prawej nogi i skierowanie jej jak najdalej w górę, wytrzymać 3 s i zmiana nogi. 4.W leżeniu tyłem, czoło spoczywa na dłoniach, nogi uniesione nad podłożem, rozkrok i wytrzymanie 3 s, nogi cały czas nad podłożem. 5. W podporze przodem na przedramionach, nogi lekko zgięte w kolanach, tułów napięty, unoszenie na przemian lewej i prawej nogi z jednoczesnym wyprostem w kolanie, wytrzmanie 3 s i zmiana. 6. W podporze przodem, nogi w rozkroku, bioda uniesione w górę, zginanie ramion z jednoczesnym opuszczeniem bioder i wychyleniem barków do przodu, powrót do pozycji z wyprostowanymi rękoma i uniesionymi biodrami. Uwaga: Podane wartości przeznaczone są dla osób zaawansowanych. Dla początkujących liczbę powtórzeń i serii trzeba odpowiednio obniżyć. Przygotował i opracował Grzegorz Nurzyński. Komentarz: to m.in. dzięki takim ćwiczeniom można uniknąć wielu kontuzji i przedłużyć sportową karierę. Trening tenisa stołowego to nie tylko stół i piłeczka! 4 / 5

5 5 / 5