Insulinooporność w praktyce dietetyka klinicznego Iwona Wierzbicka Dietetyk Kliniczny www.ajwendieta.pl
Jaka dieta? typowe podejście Pytanie: zdiagnozowano u mnie insulinooporność, lekarz kazał mi jeść 5 posiłków do 1800 kalorii i właśnie co ja mogę jeść? nie znam się na tym kompletnie czy wafle ryżowe, kasze, chleb, ciemny ryż brązowy, zupy, orzechy, mleko można jeść? Odpowiedź dietetyka: w insulinooporności zalecana jest dieta o niskim indeksie glikemicznym. Jeśli chodzi o mleko i jego przetwory to zachęcam do wybierania produktów odtłuszczonych. Również warto wybrać chude rodzaje mięs i unikać panierowania i smażenia w głębokim tłuszczu. Dieta powinna obfitować także w warzywa (jednak nie rozgotowane). Produkty zbożowe powinny być z grubego przemiału czyli razowy chleb, ciemny makaron ugotowany al`dente, grube kasze, ryż brązowy lub paraboliczny. https://portal.abczdrowie.pl/pytania/jaka-dieta-przy-insulinoopornosci
Typowe podejście Dieta o niskim indeksie glikemicznym Produkty mleczne odtłuszczone Chude rodzaje mięs Unikać panierowania i smażenia w głębokim tłuszczu Dieta powinna obfitować w warzywa (najlepiej surowe) Produkty zbożowe powinny być z grubego przemiału Przeważnie ileś tam kalorii: 1200, 1500, 1800
Dlaczego liczenie kalorii nie sprawdza się? Problem z obliczeniem podstawowej przemiany materii (PPM). Problem z określeniem całkowitego zapotrzebowania energetycznego (CPM). Wskaźniki aktywności? Rozpiętość 1,4-2,4. Subiektywne odczucie ciężkości wysiłku fizycznego. Zapotrzebowanie energetyczne w cyferkach to jedno, a hormony to drugie. Swoiste oddziaływanie pokarmów. Codzienna zmienność: samopoczucie, zdrowie, choroba, aktywność fizyczna. http://www.ajwendieta.pl/blog/publikacje/liczenie-kalorii-nie-tedy-droga/
Jak może wyglądać dieta 1500kcal? 1519kcal 1516kcal 1500kcal na raz Kawałek tortu (miodowo-kakaowy) 100g 429kcal Snickers cały 50g 260kcal Porcja pierogów ruskich 200g 436kcal Szklanka Coli 240ml 100kcal Bułka maślana 90g 294kcal Golonka bawarska 310g 552kcal 4 jaja gotowane 200g 312kcal Talerz zupy jarzynowej na piersi 300ml 108kcal Kasza gryczana 100g 336kcal Surówka z warzyw + oliwa 300g + 10g 208kcal 1 litr lodów Grycan czekoladowe (waga 600g) 1524kcal Pizza Peperoni Pizza Hut 544g 1583kcal Podwójny Wieś Mac + duże frytki + mała cola (Mc Donald) 340g + 150g + 250ml 934kcal + 448kcal + 103kcal = 1485kcal Tłusty czwartek 5 pączków z lukrem 1 to ok 300kcal = 1500kcal
Sposób na IO Dieta Suplementy Relaks Trening Leki???
Jaka dieta? Niskie IG/ŁG Nisko węglowodanowa Bardzo nisko węglowodanowa Paleo Razowa, mało-przetworzona?
Ile węglowodanów w diecie? DIETA % węgl. w diecie Gramy węgl. M (przy 2600kcal) Bardzo nisko węglowodanowa Nisko węglowodanowa Średnio węglowodanowa Wysoko węglowodanowa Gramy węgl. K (przy 2000kcal) Grupa docelowa <10% <65g <50g Choroby neurologiczne (epilepsja, Alzheimer) Duże problemy z cukrem 10-15% 65-100g 50-75g Odchudzanie Regulacja cukrów Zaburzenia nastroju Problemy trawienne 15-30% 100-200g 75-150g Zdrowi Utrzymanie wagi Zmęczenie nadnerczy Niedoczynność tarczycy Wysoki poz. cholesterolu >30% >200g >150g Wysoka aktywność fizyczna Budowa masy mięśniowej Szybki metabolizm Ciąża, karmienie piersią 50-75g 75-150g Źródło: http://chriskresser.com/are-you-lower-carb-than-you-think
50g węglowodanów (przyswajalnych) 300g młodych ziemniaków (4szt.) 2 średnie banany 80g kaszy 21szt. średnich marchewek 72g mąki kasztanowej 1,5kg różnych warzyw 400g jabłek (2-3szt. średnich) 66g Delicji (4,5szt.) 116g chleba żytniego razowego (3-4 cienkie kromki) 294g batatów (1 cały) 226g białego ryżu
150g węglowodanów (przyswajalnych) 1kg młodych ziemniaków 6 średnich bananów 240g kaszy 65szt. średnich marchewek 217g mąki kasztanowej 4,7kg różnych warzyw 1,3kg jabłek (7-8szt. średnich) 200g Delicji 350g chleba żytniego razowego (10 cienkich kromek) 882g batatów (3 całe) 680g białego ryżu
Co powoduje WZROST wagi w insulinooporności? Zboża glutenowe Alkohol każdy Słodycze (wyjątek czekolada gorzka) Zboża, pseudozboża bezglutenowe Soki owocowe Owoce Marchew, buraki Wyobraźnia Guma do żucia Białko (częstsze podjadanie) Słodki smak lub w ogóle smak Herbata
Wpływ mąki na insulinę dat. bad. 25-08-2014
Najlepsze schematy diety? I przy dużej IO: ŚN: jaja/mięso + warzywa II ŚN: warzywa OB: mięso + warzywa K: warzywa II przy mniejszej IO: ŚN: jaja/mięso + warzywa II ŚN: warzywa + owoc kasza z warzywami chleb żytni na zakwasie 100% żyta OB: mięso + warzywa K: kasza + warzywa bataty/maniok/ziemniaki + warzywa placki kasztanowe + warzywa
Suplementy pierwszy rzut D3 (1000-5000IU z lanoliny) + K2 (MK7 100mcg) Omega 3 EPA + DHA (1-2g) (tran, kryll, badania!!) R-ALA (3 x 100 mg lub 3 x 200 mg) TMG (trimetyloglicyna betaina) (3 x 1000mg) - donor grup metylowych Żywe kultury bakterii (Lactobacillusy i Bifidobacterie) lub SBO Body Biotics B-complex (zmetylowany) - Jarrow Formulas (1000%)
Suplementy kiedy potrzeba więcej Selen i cynk (100 mcg (L-selenomethionina) / 50mg) Magnez (chelat) 400mg/dzień (lub więcej) Chrom GTF (pikolinian) 600mcg/dzień Cholina (0,5-1g), Inozytol (0,5-4g) wit z grupy B Betaina HCL Enzymy
Suplementy III rzut (medycyna chińska) Kurkumina 500-2000mg/dzień Cynamon wyciąg w kapsułkach 1000mg/dzień Resveratrol 2 x 5mg (już działa) zwykle 250-500mg/dzień Berberyna (berberyna HCL) 500-1000mg/dzień Wyciąg z pestek winogron (Grape Seed Extract) 500-600mg/dzień Korzeń Maca 10g/dzień
REALKS!!!! Sen Synchronizacja ze słońcem Monitor i promieniowanie - NIEEEEEE Słońce, promienie, oddziaływanie Odpoczynek, drzemka, muzyka, światłoterapia Przyzwolenie na sinusoidę
Jaki trening w IO Wg Ajwen najlepsze: Spacery (słońce) 3 x dziennie: 5min brzuszki, wypady, wspięcie, bieg w miejscu HIIT 5-10min x 2 dziennie TABATA w terenie lub obwód Joga??? Różnie może być: Cardio lub aeroby - bieżnia Siłownia CrossFit Bieganie
Jaki trening w IO? Czasami lepiej pójść szybciej spać, spać o godzinę dłużej, pójść na masaż lub inny relaks, np. miły koncert.
LEKI??? Metformina?
Badania w IO - podstawowe Krzywa cukrowa 0, 1, 2, 3 kiedy nie robimy?!? Krzywa insulinowa 0, 1, 2, 3 C-peptyd wysoki cukier, niski peptyd Anty GAD Anty IA-2
Badania w IO szerokie podejście Analizator składu ciała Gen MTHFR D3 (25OHD3) Kwas foliowy, B12 Homocysteina Nietolerancje pokarmowe Flora jelitowa Mocz Profil lipidowy Kwas moczowy Kreatynina Mocznik Żelazo, ferrytyna Testosteron TSH, Ft3, Ft4, antytpo, antytg ANA
Dziękuję za uwagę www.ajwen.pl www.ajwendieta.pl