Jacek Bilczyński FIT od kuchni Jedz na zdrowie! PATRONI MEDIALNI: PARTNERZY GŁÓWNI:
O autorze FIT od Kuchni to 2. książka Jacka Bilczyńskiego. Pierwsza, FIT jest sexy!, wydana w 2013 roku rozeszła się w nakładzie ponad 50 tys. egzemplarzy, stając się jedną z najpopularniejszych publikacji o diecie i aktywności w Polsce w 2013 roku. Jacek Bilczyński, z wykształcenia dietetyk i trener personalny, absolwent wydziału fizjoterapii AWF w Katowicach, student wydziału farmacji Śląskiego Uniwersytetu Medycznego. Redaktor naczelny magazynu Lifestyle Coach, ekspert portali: Interia.pl, Gazeta.pl, Onet.pl, Fit. pl, Kif.pl oraz EksMagazyn.pl, stały gość programów telewizji śniadaniowych TVN i TVP. Na co dzień trenuje i doradza w sprawach żywieniowych najbardziej znanym Polakom. Jako pasjonat zdrowego stylu życia, chce nim zarazić jak największą rzeszę Polaków, gdyż, jak twierdzi, nic nie dodaje takiej pewności siebie i nie sprzyja sukcesom, jak aktywność, zdrowy sposób odżywiania i świadomość swojego własnego ciała. najlepsze męskie ciało w Polsce - Telewizja Polska gwiazdor polskiego fitnessu - Interia.pl najseksowniejszy dietetyk gwiazd - Portal O2.pl jeden z najprzystojniejszych Polaków (...) męski odpowiednik Ewy Chodakowskiej - Onet.pl najprzystojniejszy Polak - Magazyn Sukces wprowadził zdrowy styl życia na wyższy poziom atrakcyjności - Gazeta Wyborcza najseksowniejszy trener w Polsce - Telewizja Polska najlepsze ciacho w Polsce - Kulturystyka i Fitness Sport dla Wszystkich trener gwiazd - TVN trener z pięknym wnętrzem - Magazyn Do Celu www.jacekbilczynski.pl
AUTOR: Jacek Bilczyński ISBN - 978-83-61418-17-7 WYDAWCA: PressFactory Sp. z o.o. NIP: 6772369286 KRS: 0000/422/688 REGON: 122586439 przy współpracy z: Wydawnictwo Sendsport NIP: 8261995227 KRS: 6411/1487/2007 REGON: 141152226 SKŁAD DTP: Grzegorz Raczkiewicz KRAKÓW, 2014, Wydanie I Copyright 2014 by PressFactory Sp. z o.o. All rights reserved. Wszelkie prawa zastrzeżone. W tym prawo do przedruku i tłumaczenia na inne języki w jakiejkolwiek formie w całości czy w części bez uprzedniej pisemnej zgody wydawcy. Dotyczy również sporządzania fotokopii, mikrofilmów, gromadzenia w pamięci komputerowej oraz powielania na nośnikach komputerowych. OKŁADKA: Zdjęcie i postprodukcja: Olivia A. Davis, Zegarek: Xicorr (www.xicorr.pl). Produkcja: Agencja PressFactory (www.pressfactory.com.pl). ZDJĘCIA W PUBLIKACJI: Zdjęcia Jacka Bilczyńskiego: Olivia A. Davis. Odzież: Lavard (www.lavard.pl), Zegarek: Xicorr (www.xicorr.pl), Biżuteria męska: Zubiro (www.zubiro.com), Buty: NIK (www.nik.com.pl), Torba: Barelly Bags (www.barellybags.pl). Wizaż i stylizacja: GaGa Studio. Produkcja: Agencja PressFactory (www.pressfactory.com.pl). Zdjęcia zostały wykonane w Hotelu Park Central w Nowym Jorku (www.parkcentralny.com). Ekipa i autor serdecznie dziękują managmentowi hotelu za pomoc w realizacji sesji. ZDJĘCIA POSIŁKÓW: Zdjęcia i postprodukcja: GaGa Studio. Produkcja: Agencja PressFactory (www.pressfactory.com.pl).
Zachęcam Was, drodzy Czytelnicy, byście każdego dnia znaleźli chwilę dla siebie... w kuchni! Gdyż to właśnie na talerzu zaczyna się zdrowy styl życia! Jacek Bilczyński KULINARNA FIT ROZGRZEWKA 1 1 FIT od Kuchni 5
KULINARNA FIT ROZGRZEWKA 1 Spis treści Część I Kulinarna FIT rozgrzewka 8. Nie jesteś na diecie! 10. Dlaczego waga kłamie? 12. Żywieniowe mity 14. Przykazania kuchenne 16. Regularność jest najważniejsza! 20. Walcz z wilczym głodem 24. Liczymy kalorie 26 Kalorie kaloriom nierówne 28. Nie wybieraj głodówki! 30. Przydatność do spożycia 32. Jak czytać etykiety? 34. Dieta w podróży 36. Zdrowe grillowanie 38. Obróbka termiczna potraw Część II Kulinarne FIT detale 42. Przyprawy i zioła 46. Oszukany posiłek 47. Stewia zamiast cukru 48. Forma po świętach 50. Za słodko dla zdrowia 52. Pieczywo na nowo 56. Minerały w domu 58. Zdrowe tłuszcze 60. Zbawienny wapń 62. Źródło witamin zimą 66. Naturalne spalacze tłuszczu 70. Rzuć palenie przy pomocy diety 72. Posiłek potreningowy 76. Kreatyna 80. Komosa ryżowa 82. Produkty, których nie znasz 86. Awokado 88. Kolory owoców 90. Owoce sezonowe 94. Plusy i minusy mleka 96. Herbata i jej wpływ na zdrowie Część III Kulinarna FIT praktyka Przepisy z drobiem Dania z wołowiną Potrawy z pieczywem Przekąski z wędliną Zdrowe sałatki FIT dodatki do potraw Dietetyczne desery Część IV FIT początek dnia 194. Typy budowy 198. Sposoby na aktywność 200. Trening na dzień dobry! Materiały reklamowe i promocyjne Partnerów książki FIT od Kuchni znajdują się na stronach: 2, 22-23, 37-40, 43-44, 54-55, 64-65, 67-68, 78-79, 84-85, 92-93, 96-98, 100-113, 133, 196-197, 208-209, 211, 212. 6 FIT od Kuchni
Część I KULINARNA FIT ROZGRZEWKA KULINARNA FIT ROZGRZEWKA 1 FIT od Kuchni 7
KULINARNA FIT ROZGRZEWKA 1 Po pierwsze: nie jesteś na diecie! Większość z nas, pragnąc pozbyć się zbędnych kilogramów, odruchowo myśli o diecie redukcyjnej. To dość naturalne. Już samo słowo dieta redukcyjna niesie jednak negatywny przekaz. To słowo dla naszego mózgu nie brzmi dobrze Człowiek podświadomie kieruje się w stronę zakazanego. Jeśli czegoś nie wolno, od razu jesteś tym żywo zainteresowany. Czy uśmiechałaś/eś się kiedyś na myśl: muszę schudnąć, więc przechodzę na dietę? Odpowiedź jest raczej oczywista. Takie podejście dyktuje nam też pewien schemat działania w X tygodni, schudnę Y kilogramów. Niestety, ten schemat jest przyczyną rozczarowań i efektu jo-jo. Jest dużo prostsza i skuteczniejsza metoda. Należy trwale zmienić nawyki żywieniowe. Jak to zrobić? Oto 10 prostych rad. 1) Nie jesteś na diecie Tego się trzymaj. Pamiętaj, dieta to ograniczenia, Ty ich nie masz. Jesteś fanem czekolady? Pozwól sobie na nią. Przygotuj 1-2 kostki na każdy dzień, niech to będzie nagroda, niech utwierdza Cię w przekonaniu, że nie ma czegoś, czego definitywnie zjeść nie możesz. Chipsy? Wyciągnij kilka sztuk rano, a resztę paczki schowaj do szafki. 2) Produkty niskoprzetworzone Zamień białe pieczywo na to pełnoziarniste, tradycyjny makaron na ten razowy, zamiast płatków kukurydzianych wybieraj te owsiane, ryż biały zastąp brązowym. Nie wymaga to wiele wysiłku, a zmniejszy ryzyko odkładania tłuszczu, zahamuje nieco apetyt i doda Ci więcej energii. 3) Wyrzuty sumienia Każdemu czasem zdarzy się przesadzić. Pozwoliłeś sobie na coś kalorycznego, niezdrowego. No cóż, tak czasem bywa, ale zamiast siedzieć i walczyć z wyrzutami sumienia, spal spożyte kalorie. Idź na basen, pobiegaj lub wybierz się na rower. 8 FIT od Kuchni
4) Regularność Podziel swój jadłospis na kilka małych porcji. Spożywaj je w mniej więcej równych odstępach czasu. Przyspieszysz metabolizm, przystopujesz swój apetyt i wpłyniesz pozytywnie na zdrowie. 5) Kiedy jeść? Wydaje Ci się, że znasz odpowiedź. Kiedy jesteś głodny. Ale co to oznacza? By odpowiedzieć na to pytanie, możesz użyć prostej skali postrzegania głodu zaproponowanej przez Dale a Huff a. Niech 0 oznacza ekstremalny głód, a 10 - stan, w którym nie dasz rady już nic więcej zjeść. Obserwuj się, notuj na kartce swoje odczucia przed i po każdym posiłku. Po kilku dniach poznasz swój organizm. Spożywaj posiłki tak, by mieścić się w przedziale między 3 a 8. Nie pozwól, by głód schodził poniżej 3, ponieważ wtedy zwykle jadasz dużo i szybko, łatwo przesadzić z ilością. O tym, że jesteś syty, Twój mózg poinformuje Cię dopiero po 15-20 minutach po posiłku, dlatego zakończ jedzenie, kiedy zbliżasz się do 7-8. KULINARNA FIT ROZGRZEWKA 1 6) Pij Woda jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania. Jej spożycie może zmniejszyć Twoje łaknienie. Zabieraj ze sobą niewielką butelkę, zmieścisz ją w torebce, plecaku lub samochodowym schowku. Unikaj wysokokalorycznych napojów, a jeśli uwielbiasz wody smakowe, rób je sam. Do dużej butelki dodaj sok wyciśnięty z grapefruita lub cytryny, możesz dosypać nieco stewii, kilka minut w lodówce i masz prawie bezkaloryczny, zdrowy napój. Sięgaj po herbaty, mogą być fantastyczną odmianą: zielona, czerwona, yerba mate, na ciepło i zimno. 7) Warzywa Powinny stać się bazą każdego posiłku. Zwykle są sycące, niskokaloryczne, a przy tym dostarczają ogromnych ilości błonnika i witamin. Mogą być surowe, gotowane na parze, blanszowane. Tak, jak lubisz. 8) Urozmaicaj Nie jedz zawsze takiego samego śniadania czy obiadu. Rutyna jest Twoim wrogiem. Odkrywaj nowe smaki, dodawaj zioła, przyprawy, kontrastuj. Wykorzystuj elementy kuchni włoskiej, indyjskiej, tajskiej, skandynawskiej. 9) Unikaj emocji Nie zabieraj się za jedzenie, kiedy jesteś smutny, zły, zdenerwowany. Wyjdź na świeże powietrze lub weź kąpiel. Za wszelką cenę unikaj wtedy kuchni. Nie wchodź też na wagę codziennie. Nie ma to sensu, organizm nie traci wagi liniowo. Jednego dnia możesz stracić 100 g, a następnego ani grama. Nie oznacza to jednak, że coś jest nie tak. Poczekaj, bądź cierpliwy i konsekwentny, a swoją wagę kontroluj raz w tygodniu. 10) Planowanie Nie kupuj produktów, które są niezdrowe. Jeśli nie będzie ich w Twojej lodówce, nie będziesz miał pokusy. Jeśli planujesz zjeść na obiad filiżankę ryżu, nie gotuj 3 woreczków. Jedzenie układaj na małym talerzu, optycznie porcja będzie większa, niż w rzeczywistości. Wąchaj, nim spróbujesz, nie spiesz się, wybieraj niewielkie sztućce. FIT od Kuchni 9
KULINARNA FIT ROZGRZEWKA 1 Dlaczego waga kłamie? Waga to jedno z najpopularniejszych urządzeń służących do mierzenia postępów. Często jednak okazuje się, że... waga kłamie. To istotna informacja dla każdego, kto pragnie, aby pokazywała ona mniej. Dlaczego jednak nie warto zerkać na nią codziennie? Kilogramy Popularne wagi podają masę ciała mierzoną w kilogramach lub funtach. Tego rodzaju informacja niewiele mówi. Gęstość wody, mięśni i tkanki tłuszczowej jest zupełnie różna. Osoby dbające o żywienie i aktywność, mogą spotkać się z sytuacją, kiedy waga nie spada, a czasem wręcz wzrasta - mimo mozolnych starań i litrów potu na treningu. Winowajcą zwykle jest przyrost masy mięśniowej. W tej tkance znajduje się dużo energetycznego materiału zapasowego, który jest silnie uwodniony. Jeśli porównamy 1 cm 3 mięśni i 1 cm 3 tłuszczu, okaże się, że ten pierwszy będzie ważył znacznie więcej. Pod wpływem diety i treningu może dojść do utraty tkanki tłuszczowej i przyrostu masy mięśniowej, zjawisko takie jest oczywiście pożądane, jeśli jednak masa ciała jest jedynym wyznacznikiem postępów, niepotrzebnie może stać się to przyczyną frustracji. Błąd pomiaru Najpopularniejsze obecnie, łazienkowe wagi elektroniczne, pokazują zupełnie różne wyniki, w zależności od podłoża, na jakim zostaną ustawione. Nawet drobiny kurzu mogą mieć wpływ na wynik pomiaru. Brak powtarzalności pomiarów sprawia, że tego rodzaju urządzenia często zwyczajnie oszukują. Do prawidłowej oceny wagi należałoby używać profesjonalnych urządzeń spotykanych zwykle w gabinetach lekarskich i dużych centrach fitness. Ich cena może oscylować w okolicy kilku tysięcy złotych, a, dodatkowo, duże gabaryty dyskwalifikują je jako sprzęty domowego użytku. Wahania dobowe Pomiar wagi zawsze powinien być wykonywany rano, na pusty żołądek, w samej bieliźnie. W ciągu dnia możemy zyskać nawet kilka dodatkowych kilogramów, produkty, które spożywamy oraz płyny, które pijemy (nie wspominając o ubraniu) znacznie zawyżają wynik. Ale nawet obserwacja porannych wskazań może być obarczona sporym błędem. Należy pamiętać, że posiłki czy aktywność z poprzedniego dnia, wpływają na pomiar. Pod wpływem żywienia czy wysiłku, może dojść do nadkompensacji glikogenu, który wiąże dużo wody, to sprawia, że ostateczny wynik może być daleki od realnej wagi. Częstotliwość pomiarów Nierzadko wchodzimy na wagę każdego dnia, doszukując się choćby drobnych różnic w stosunku do poprzedniego pomiaru. Niestety, organizm nie notuje postępów liniowo. Oznacza to, że w ciągu kilku dni, waga może nie pokazywać absolutnie żadnej różnicy. Jeśli myślimy wówczas o stagnacji, jesteśmy w dużym błędzie. Nierzadkie są sytuacje, kiedy przez tydzień nie notujemy postępów, by nagle, w kolejnym, zauważyć różnicę - mimo braku jakichkolwiek zmian w żywieniu czy aktywności. Z tego powodu, pomiary powinny być wykonywane co około 14 dni. To optymalny okres, który pozwoli ocenić, czy nasze starania przynoszą rezultaty. 10 FIT od Kuchni
Biorąc pod uwagę powyższe czynniki, rodzi się pytanie: Jak więc mierzyć postępy? Odpowiedź brzmi: Kompozycja ciała. Mówi o zawartości tkanki tłuszczowej, mięśniowej oraz wody (czasem podaje również masę kostną, która jednak nie zmienia się radykalnie, więc można ją pominąć). Takie głębokie, przekrojowe spojrzenie na organizm, pozwala bardzo precyzyjnie oceniać postępy i podpowiada, jakie ewentualne zmiany wprowadzić w postępowaniu. Jest też bardziej niezależne od pory dnia, spożytego posiłku, a nawet ubioru. Pomiar można wykonać na kilka sposobów: - Pomiar grubości fałdów skórnych - służy do tego proste urządzenie przypominające nieco cyrkiel. Na podstawie wyników można ocenić zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie (nie bada jednak zawartości wody czy masy mięśniowej). Choć urządzenia tego typu nie są tak kosztowne, jak profesjonalne wagi, pojawia się inny problem. By prawidłowo ocenić grubość fałdów skórnych, potrzeba dość sporo praktyki. Osoby niedoświadczone zwykle nie robią tego wystarczająco precyzyjnie, co skutkuje błędnymi wynikami. KULINARNA FIT ROZGRZEWKA 1 - Metoda bioimpedencji - to jedno z najpopularniejszych rozwiązań. Urządzenia służące do pomiaru przesyłają impuls elektryczny przez ciało i na podstawie różnicy gęstości, a co za tym idzie, oporności tkanek, wyliczają skład ciała (zwykle poziom tkanki tłuszczowej, mięśniowej oraz wody). Tu również pojawia się dość duży i często pomijany problem. Tanie urządzenia nie podają prawidłowych wyników. Wiele popularnych wag łazienkowych ma zaimplementowaną funkcję badania kompozycji ciała, niestety, są to urządzenia dwuodprowadzeniowe. Oznacza to, że posiadają dwa czujniki, na których staje badana osoba. Każdy zapewne wie, że impuls elektryczny wędruje najkrótszą drogą, w tym przypadku przechodzi przez jedną nogę i wraca drugą, omijając górną część ciała. Pomiar dotyczy więc wyłącznie kończyn dolnych, a dodatkowo, biorąc pod uwagę jakość owego pomiaru (m.in. zastosowany algorytm obliczeniowy), wynik zwykle jest zafałszowany. Rozwiązaniem są profesjonalne urządzenia czteroodprowadzeniowe, gdzie badany nie tylko staje na czujnikach, ale dodatkowo trzyma je w rękach. Niestety, cena takiego sprzętu jest zwykle bardzo wysoka. Można je za to spotkać w wielu siłowniach i bezpłatnie poddać się badaniu, a po jego zakończeniu dostać wydruk z danymi. - Centymetr krawiecki - niezwykle prosta i skuteczna metoda. Każdy może stosować ją w warunkach domowych. Należy zmierzyć obwody klatki piersiowej, talii, bioder, ramienia oraz uda (punktów pomiarowych oczywiście może być więcej). Warto zastosować prostą metodę, która zagwarantuje powtarzalność wyników. Obwody należy mierzyć na wysokości punktów anatomicznych, np. linii sutków czy pępka. Jeśli trudno nam takie odnaleźć (np. w przypadku obwodu uda czy ramienia), odmierzamy 10-15 cm od innego punktu anatomicznego (np. rzepki czy łokcia ku górze) i w tym miejscu wykonujemy pomiar. Tego rodzaju kontrole, prowadzone regularnie, potrafią powiedzieć znacznie więcej o postępach, niż typowa waga. - Inne metody - By nie ograniczać się jedynie do centymetra, można skorzystać np. z ubrań. Jeśli dopinamy pasek dziurkę dalej, ubrania zaczynają wyglądać jak wyprane w gorącej wodzie, albo t-shirt zaczyna mocno opinać bicepsy to wyraźna oznaka, że ciało zmienia swój wygląd. Dobrą metodą jest również subiektywna ocena na lustro, jednak ta, w szczególności, nie powinna być prowadzona częściej, niż co 14 dni. FIT od Kuchni 11
KULINARNA FIT ROZGRZEWKA Pozbądź się żywieniowych mitów! Jest wiele przekonań i mitów na temat odchudzania. Na wiele z nich dajemy się nabrać, a później narzekamy na brak efektów. Żeby uniknąć rozczarowania, najlepiej zmierzyć się z mitami, zanim w nie uwierzymy. Oto dziesięć najpopularniejszych, które z prawdą mają niewiele wspólnego 1 1. 1000 kcal najlepsza dieta Bzdura. Kaloryczność jadłospisu powinna być indywidualnie dopasowana do osoby, która jest na diecie. Pamiętaj, że każdy ma inną pracę, inną budowę ciała, inny tryb życia. Na Twoje zapotrzebowanie kaloryczne ma wpływ bardzo wiele czynników. Dieta standardowa nie istnieje. Drastyczne obniżenie kalorii powoduje szybkie, chwilowe efekty, ale bardzo szybko również spowalnia metabolizm efekt jo-jo gwarantowany! 2. Pigułki dobre na wszystko Producenci preparatów odchudzających i suplementów diety kuszą na każdym kroku. Łatwo, szybko i bez wysiłku. Gdyby choć połowa z tego była prawdą, problem otyłości i nadwagi praktycznie by nie istniał. Nie daj się zwieść, to jedynie marketing. Preparaty tego typu mogą Ci odrobinę pomóc, ale tylko jako element dobrze zbilansowanego jadłospisu i regularnej aktywności. Same nie zdziałają cudów. 3. Odchudzające jedzenie Istnieje pogląd, że pewne produkty spożywcze zmuszają nasz organizm do spalania kalorii. Dla przykładu, niektóre systemy żywienia mówią, że zjadając produkt X, którego kaloryczność wynosi powiedzmy 100 kcal, organizm musi zużyć 150 kcal na jego zmetabolizowanie. Istne perpetuum mobile. W praktyce okazuje się, że nikt nie schudł jeszcze na takiej diecie. 4. Bezkarne lody Ile razy słyszeliście, że lody można jeść bez ograniczeń? Są zimne, więc organizm musi je ogrzać, spala dzięki temu mnóstwo kalorii. Wprawdzie to jedne z bezpieczniejszych słodyczy, ale wciąż zawierają sporo prostych węglowodanów, a ich kaloryczność nie jest zerowa. Możesz czasem sobie na nie pozwolić, ale nie traktuj ich jak panaceum na Twój głód. 12 FIT od Kuchni
5. 10 kg w dwa tygodnie Diety cud zachęcają nas takimi efektami. Więc trochę matematyki. 10 kg tłuszczu to 90000 kcal, czyli 200 godzin joggingu o średniej intensywności. 200 godzin to ponad 8 dni, nieustannego biegu, dodajmy. Szybki spadek wagi spowodowany drakońską dietą, związany jest przede wszystkim z utratą wody oraz glikogenu, a nie tłuszczu. Nie jest zdrowy, za to jest gwarantem efektu jo- -jo. Utrata tkanki tłuszczowej to proces powolny, musisz uzbroić się w cierpliwość, nie licz na więcej niż 0,5-1 kg tygodniowo. 6. Więcej znaczy lepiej Dotyczy to szczególnie aktywności oraz różnego rodzaju preparatów. Jeśli godzina na rowerze daje dobre efekty, to 2 godziny muszą dać dwa razy lepsze efekty. Jedna tabletka nam pomaga, to dwie pomogą dwa razy bardziej. Otóż nie. Aktywność musi być dobrze rozplanowana, jeśli zaczniesz od razu z bardzo wysokiego pułapu, ograniczysz sobie pole manewru. Po pierwsze, może dojść do przetrenowania, po drugie - organizm błyskawicznie przyzwyczaja się do różnych form aktywności, co sprawia, że trzeba je nieustannie modyfikować, np. przez ich wydłużenie. To jak wojenna strategia, nie rzucasz wszystkich wojsk do ataku od razu. KULINARNA FIT ROZGRZEWKA 1 7. Szczegóły Używasz wagi, liczysz każdą najmniejszą rzodkiewkę, a efekty są dość mizerne? Często popełniamy kardynalne błędy, wybieramy produkty, które zupełnie nie nadają się do odchudzającej diety, a skupiamy uwagę na szczegółach. Pamiętaj na niestabilnej podstawie nie zbudujesz czegoś trwałego. W praktyce wystarczy zadbać o fundamenty, jak regularność jedzenia, względnie dopasowana kaloryczność, rozkład makroskładnikowy i właściwy dobór produktów spożywczych. Do tego regularna aktywność i efekt gwarantowany. Jedna rzodkiewka więcej czy posiłek przesunięty w czasie o 10 minut nie mają większego znaczenia. 8. Po co mi ruch? Wprawdzie dieta to 70 proc. sukcesu, ale pozostałe 30 proc. również jest bardzo istotne. Właściwie dobrane ćwiczenia przyspieszą metabolizm i spalanie tłuszczu, przy okazji poprawią stan zdrowia, samopoczucie i zminimalizują możliwość wystąpienia efektu jo-jo. Czasem są wręcz niezbędne, by pozbyć się opornego tłuszczu. 9. Nie da się Próbowałeś już wszystkiego, a efekty są bardzo niewielkie, chwilowe, albo zupełnie ich brak? Jeśli jesteś zdrowy, nie masz kłopotów metabolicznych, to widocznie plan żywieniowy był źle ułożony. Odpowiednio zaplanowana dieta i aktywność fizyczna jest gwarantem w walce o sylwetkę. Każdy zdrowy człowiek może ją poprawić i trwale pozbyć się dodatkowych kilogramów. Kluczem jest odpowiednie dopasowanie i odrobina samozaparcia. 10. Kalorie ponad wszystko Na efekt Twojej walki z tłuszczem ma wpływ bardzo wiele czynników. Kalorie to jeden z nich, ale nie jedyny. Istotny jest również rodzaj owych kalorii, regularność ich spożywania, podział makroskładnikowy, połączenie produktów, odpowiednie spożycie witamin, minerałów i błonnika. Skupiając się jedynie na kaloriach, jesteś na przegranej pozycji. Powinieneś spojrzeć na jedzenie w znacznie szerszej perspektywie. FIT od Kuchni 13
KULINARNA FIT ROZGRZEWKA Kuchenne przykazania Dbanie o sylwetkę to połączenie zdrowej diety i odpowiedniego wysiłku fizycznego. Jednak dieta to 70 proc. sukcesu. Oto 10 przykazań, które powinny obowiązywać w Twojej kuchni 1 14 FIT od Kuchni
Po pierwsze Jadaj regularnie. Częste, niewielkie porcje są znacznie lepsze, niż jedna czy dwie duże. Optymalna liczba posiłków w ciągu dnia to 5-6. Po drugie Pamiętaj, że śniadanie jest najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia. Powinno być spożyte do 60 minut po przebudzeniu. Nie odkładaj go na później, bo spowolnisz tempo przemiany materii. Po trzecie Staraj się, by każdy Twój posiłek był zbilansowany. Jogurt jest dobrym dodatkiem, nie zastąpi jednak posiłku. Za to wzbogacony o płatki owsiane i orzechy lub mielone siemię lniane, staje się znacznie bardziej wartościowy. KULINARNA FIT ROZGRZEWKA 1 Po czwarte Wybieraj produkty mało przetworzone. Zastąp jasne pieczywo tym pełnoziarnistym, ryż biały zamień na brązowy, wprowadź do jadłospisu makaron razowy i płatki owsiane. Po piąte Niech w każdym posiłku dominującym elementem będą warzywa! Powinny zajmować przynajmniej połowę talerza, najlepiej, aby do każdego posiłku były w innym kolorze. Po szóste Nie przesadzaj z solą. Jej wysokie spożycie może powodować kłopoty z nerkami, nadciśnienie i magazynowanie wody podskórnej. Ryż czy makaron sól po ugotowaniu, dodawaj więcej suszonych ziół i przypraw. Po siódme Nie daj się zwariować. Jeśli raz w tygodniu pozwolisz sobie na wysokokaloryczny posiłek, świat się nie zawali. Bilans kaloryczny można rozpatrywać w wymiarze tygodniowym. Z tego punktu widzenia, nawet kilkaset dodatkowych kalorii nie stanowi zagrożenia dla Twojego zdrowia i sylwetki. Po ósme Nie unikaj tłuszczu. Wybieraj ten zdrowy - oliwa z oliwek, olej lniany, orzechy, avocado, ryby zimnowodne - jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu, poprawia działanie układu odpornościowego, stan skóry, włosów i paznokci. Usprawnia pracę serca i mózgu. Po dziewiąte Uważaj na produkty light i gazowane napoje. Zwykle to nie tłuszcz tuczy, a nadmiar kalorii i węglowodany, których produkty light zawierają tyle samo (a czasem więcej), co pełne odpowiedniki. W szklance gazowanego napoju potrafi znajdować się równowartość 7 łyżeczek cukru oraz ogromna ilość konserwantów. Wybieraj wodę mineralną, zieloną herbatę i jednodniowe soki warzywne. Po dziesiąte Niejedzenie po 18 jest błędem! Daje szybkie efekty, ale spowalnia metabolizm. To sprawia, że jesteś bardziej narażona/y na wystąpienie efektu jo-jo. Ostatni posiłek spożywaj na około 1-1,5 godziny przed snem. Unikaj jednak wtedy chleba, produktów zbożowych i owoców. Ostatni posiłek powinien być bardzo niewielki i zawierać proteiny. FIT od Kuchni 15
KULINARNA FIT ROZGRZEWKA Pamiętaj o regularności! 1 Regularność to jeden z najważniejszych czynników stanowiących o skuteczności diety, a jednocześnie jeden z najtrudniejszych do utrzymania przy obecnym tempie życia 16 FIT od Kuchni
Dlaczego jeden duży posiłek nie daje tak dobrych rezultatów jak kilka mniejszych? Wyobraźcie sobie swój organizm jako ogromny piec. Jeśli napalicie w nim o poranku dużą ilością węgla, początkowo będzie on palił się silnym płomieniem, jednak, po pewnym czasie, pozostanie jedynie niewielki żar, który ledwo się tli i nie daje wiele ciepła. Jeśli ten węgiel podzielicie na kilkanaście mniejszych części i regularnie będziecie dorzucać do kotła, okaże się, że z każdą następną porcją, ogień wybucha na nowo. Nasze ciało jest podobne, choć znacznie bardziej złożone. Nie o samą energię bowiem tu chodzi. Podobieństwa polegają na tym, że każda porcja żywienia dostarcza silnego bodźca do naszego organizmu i podobnie, jak wspomniany płomień, przyspiesza nasz metabolizm. To ogromny bonus, im szybszy bowiem metabolizm, tym organizm łatwiej radzi sobie z kaloriami i utrzymywaniem smukłej linii. Nie sama energia Wspomniałem jednak, że nasze ciało potrzebuje czegoś więcej, niż energii. Potrzebuje bowiem również budulca. Tym budulcem są proteiny. Nasz organizm nie potrafi ich sam wytworzyć, a jednorazowa dawka nie zaspokaja jego potrzeb. Co dzieje się w takiej jednoposiłkowej sytuacji? Organizm ich nie tworzy, ale pozyskuje. Niestety, ów zysk jest kosztem czegoś. W tej sytuacji chodzi o tkankę mięśniową. To mięśnie w dużej mierze zbudowane są z protein. Mechanizm jest bardzo prosty. Brak protein z pożywienia oznacza rozkład tkanki mięśniowej. W konsekwencji, prowadzi to do kolejnego spowolnienia metabolizmu. Mięśnie bowiem bezpośrednio odpowiadają za jego szybkość. To tam w dużej mierze spalane są kalorie. Wracamy do punku wyjścia, w tym przypadku jednak nieco inną drogą. Nasze ciało, z dnia na dzień, coraz trudniej radzi sobie z kaloriami, które dostarczamy w pożywieniu. Nawet, jeśli mowa tylko o jednym, zdrowym posiłku. A jeszcze gorzej, jeśli trafią nam się bardziej wyskokowe przekąski, które nie mają wiele wspólnego ze zdrową dietą. KULINARNA FIT ROZGRZEWKA 1 Ale to również nie wszystko. Na domiar złego, jeden czy dwa posiłki w ciągu dnia, wpływają negatywnie na stabilność poziomu cukru we krwi. Sprawia to, że nasz apetyt staje się niekontrolowany, zmniejsza się aktywność hormonalna, a nasz organizm coraz trudniej radzi sobie ze spalaniem tkanki tłuszczowej. Coraz chętniej natomiast sięga do tkanki mięśniowej. Błędne koło się zamyka, dodatkowo pojawiają się kłopoty z koncentracją, drażliwość, a czasem również poważniejsze problemy zdrowotne. Więcej znaczy lepiej Z takiego punku widzenia, lepszym wyborem okazuje się podzielenie dziennej dawki kalorii na kilkanaście mniejszych porcji. Pokuszę się o stwierdzenie, że dla naszej linii korzystniejsze będzie regularne, nawet niespecjalnie zdrowe, jedzenie, niż jeden posiłek - nawet bardzo fit. Każdy z nas może wykonać proste doświadczenie, które uświadomi nam, jak ważne jest regularne jedzenie. Wystarczy przez jeden dzień prowadzić listę posiłków. Liczyć wszystko, co zjadamy. Następnie, spożytą ilość kalorii należy podzielić na 5-6 posiłków, tyle, że mniejszych. W konsekwencji zjemy tyle samo, tylko w większej ilości posiłków. Jeśli przez 2-3 tygodnie sumiennie zadbamy o względną regularność jedzenia kilkunastu małych posiłków, okaże się, że nasza waga zaczyna spadać. Nie ma w tym żadnej magii, wprawdzie jemy tyle samo, ale organizm, przez regularne dostarczanie makroskładników, zaczyna nimi lepiej gospodarować i stwarza coraz korzystniejsze warunki do walki z nadmiarem kilogramów. Pojawia się jeszcze jeden problem - regularność jedzenia wymaga od nas dyscypliny. Często tryb życia, praca, szkoła i codzienne nawyki skutecznie utrudniają nam jedzenie o stałych porach. _ FIT od Kuchni 17
KULINARNA FIT ROZGRZEWKA 1 Wspomniałem jednak o względnej regularności. Co to oznacza? Ano, nie chodzi o jedzenie o określonej godzinie. Wystarczy, jeśli nasze śniadanie zostanie spożyte maksymalnie do jednej godziny po przebudzeniu, a lekka kolacja około półtorej godziny przed snem. W praktyce, oznacza to spożywanie posiłku co około 3-4 godziny. Jeśli wiemy, że nasz posiłek powinien zostać zjedzony, powiedzmy około godziny 13, ale to pora ważnego biznesowego spotkania, wystarczy spożyć nasze planowane danie kilkanaście czy kilkadziesiąt minut wcześniej. Taka metoda nie będzie utrudniała nam życia, a wciąż będziemy mogli czerpać korzyści z szeroko pojętej regularności jedzenia. Sztuka urozmaicania Monotonia to coś, czego nikt nie lubi. Podobnie jest z rutyną jedzenia. Dieta zwykle z tym właśnie się kojarzy. Nieustannie to samo śniadanie, ten sam obiad czy kolacja. Taki stan rzeczy potrafi zniechęcić nawet bardzo wytrwałych ludzi. Czy są na to skuteczne metody? Pierwszym wyjściem jest zmiana produktów żywieniowych na inne, o podobnej kaloryczności. Nie jest to jednak proste, zwłaszcza dla początkujących. Nie o samą kaloryczność bowiem chodzi. Liczy się również rozkład makroskładnikowy, węglowodany, proteiny, tłuszcze. A to dopiero początek. Do tego dochodzi rodzaj węglowodanów, indeks i ładunek glikemiczny, zawartość błonnika, rodzaj tłuszczy i białek. Okazuje się, że trzeba wręcz podręcznikowej wiedzy, by bezpiecznie zamieniać jeden posiłek na inny. Drugim wyjściem, znacznie prostszym, są pewne dodatki. I na tym właśnie chciałbym się skupić. Istnieje wiele elementów, które można dodać do posiłku, modyfikując diametralnie jego smak, bez większego wpływu na złowrogo brzmiące nazwy, które wcześniej wymieniłem. Przyprawy W większości przypadków możemy dodawać je w dowolnych kombinacjach. Pamiętając jedynie, by unikać nadmiaru soli, magi czy vegety. Jeśli zapragniemy, by nasz posiłek stał się nieco słodszy, sięgamy po stewię, cynamon, kardamon, wanilię, gorzkie kakao, gałkę muszkatołową, czy goździki. Jeśli wolimy coś na ostro, wybieramy pieprz, curry, paprykę, imbir. Można tu dowolnie eksperymentować. A w razie braku inicjatywy z naszej strony, sklepowe półki zachęcają gotowymi mieszankami suszonych ziół. Włoska, grecka, do kurczaka, do sałatek, do twarogu. Wybór jest ogromny. Odrobina jogurtu Jeśli posiłek okaże się zbyt suchy, możemy pokusić się o dodanie 1-2 łyżeczek lekkiego jogurtu. Pamiętajmy, by był jedynie dodatkiem smakowym, a nie bazą samą w sobie. Nie podniesie to zbytnio kaloryczności, a może sprawić, że potrawa bardziej przypadnie nam do gustu. Warzywa Większość nie niesie ze sobą zbyt dużego zagrożenia. Szczególnie, jeśli wybieramy te krzyżowe kapusta pekińska, włoska, sałata lodowa, zielona, kalafior, brokuły, kalarepka, brukselka. Tu również mamy ogromną swobodę. Owoce leśne Jedynie nieznacznie podnoszą kaloryczność posiłku, wartość ta jest tak znikoma, że bez większych obaw możemy ją pominąć, zyskując za to na smaku. 18 FIT od Kuchni
KULINARNA FIT ROZGRZEWKA 1 Ocet Znakomicie sprawdzi się jako dodatek do warzyw. A jest w czym wybierać. Ocet winny, jabłkowy, cytrynowy. Każdy ma swój charakterystyczny smak i każdy zmieni naszą potrawę w coś zupełnie innego. Oto prosty przykład: Zdrowe śniadanie, pieczywo pełnoziarniste z chudym twarogiem i odrobiną orzechów. To swego rodzaju baza. Teraz uruchamiamy wyobraźnię. Niech w poniedziałek wygląda ono następująco: Twaróg z dodatkiem 1 łyżeczki lekkiego jogurtu, pieprzem ziołowym, curry, rzodkiewką, szczypiorkiem i posiekanym ogórkiem zielonym, do tego orzechy i chleb z tostera natarty ząbkiem czosnku. We wtorek możemy przygotować go w zupełnie inny sposób. Twaróg mieszamy ze stewią, cynamonem i odrobiną gorzkiego kakao. Do tego pieczywo z piekarnika posypane przyprawą do szarlotki i posiekanymi orzechami. Dwa diametralnie różne posiłki, które dla naszego organizmu stanowią swego rodzaju substytut. Innymi słowy nasz organizm odbiera je prawie identycznie. FIT od Kuchni 19
KULINARNA FIT ROZGRZEWKA Jak pokonać wilczy głód? Najczęstszą przyczyną braku skuteczności diet i odchudzania jest głód. Przychodzi taka chwila, kiedy trudno nam sobie z nim poradzić i sięgamy po pierwszą lepszą rzecz. W takim stanie zwykle jesteśmy skłonni pochłonąć ogromną ilość jedzenia 1 Następnie pojawiają się wyrzuty sumienia i świadomość, że znów się nie udało. To bardzo często moment, w którym się poddajemy i rezygnujemy z dalszego dbania o swoje żywienie i smukłą sylwetkę. Jest wiele metod radzenia sobie z głodem. Indeks Poza regularnym jedzeniem kilku mniejszych porcji zamiast jednej czy dwóch dużych, jest również narzędzie zwane INDEKSEM SYTOŚCI. Co to takiego? To bardzo prosty wskaźnik mówiący nam, na jak długo zasyca nas dany produkt. Na pomysł stworzenia indeksu wpadła dr Susanna Holt, z Uniwersytetu w Sydney. Przebadała ona wolontariuszy, podając im 38 różnych produktów, każdy o kaloryczności równej 240 kcal. Kawałki miały podobną wielkość, kształt i temperaturę, a dodatkowo spożywano je pod specjalnym wyciągiem. Wszystko po to, by każdy z 38 produktów był odbierany przez nasz mózg w sposób podobny. Przez kolejne dwie godziny wolontariuszom nie wolno było nic jeść, pytano ich natomiast, co 15 minut, o subiektywne odczucie głodu. A następnie każdy ochotnik przechodził do pomieszczenia, gdzie mógł spożyć dowolną ilość różnorodnego jedzenia. Ilość spożytego pokarmu oczywiście skrzętnie liczono. Tym sposobem powstała skala Indeks Sytości. Całkiem precyzyjnie określa ona, na jak długo syci nas konkretny produkt. Za wartość bazową 100 proc. uznano białe pieczywo. Każda wartość powyżej 100 proc. syci na dłużej, a poniżej 100 proc. sprawia, że głód odczuwamy szybciej, niż po spożyciu takiej samej ilości jasnego pieczywa. Ziemniak vs. wołowina Okazuje się, że najwyższy indeks sytości 323 proc. mają gotowane ziemniaki, zasycają na ponad 3 razy dłużej, niż jasne pieczywo. Pomarańcze okazały się lepsze niż ciasteczka czy płatki musli (202 proc. vs. 120 proc. - 100 proc.). Wybierając przekąski, lepiej kierować się w stronę jabłek niż jogurtu (197 proc. vs. 88 proc.), a kiedy mamy ochotę na słodycze, pamiętajmy, że na znacznie dłużej zasycą nas żelki, niż baton Mars (118 proc. vs. 70 proc.). Wysoko w rankingu znalazły się również tłuste ryby 225 proc., wołowina 176 proc. czy jaja 150 proc. Natomiast zdecydowanie powinniśmy unikać pączków 68 proc. i croissantów 47 proc. Pamiętajmy jednak, że Indeks Sytości to tylko jeden wskaźnik, poza tym zmienia się on, gdy w grę wchodzą połączenia różnych produktów, a z taką sytuacją mamy zwykle do czynienia w naszych posiłkach, opierają się one bowiem o różne składniki. Wato uwzględnić Indeks podczas planowania jadłospisu, jednak jest jeszcze szereg innych, równie ważnych aspektów planowania diety. Niemniej, może okazać się silnym argumentem w walce z napadami wilczego głodu. 20 FIT od Kuchni
KULINARNA FIT ROZGRZEWKA 1 FIT od Kuchni 21
KUCHNIA KULINARNA W TEORII FIT ROZGRZEWKA 1 1 22 FIT od Kuchni
KULINARNA FIT ROZGRZEWKA 1 FIT od Kuchni 23
KULINARNA FIT ROZGRZEWKA 1 Naucz się liczyć kalorie Serek wiejski 120 kcal, mały jogurt naturalny 170 kcal, woreczek słonecznika 560 kcal... Większość produktów dostępnych na półkach sklepowych zawiera informacje, które mówią nam o ich kaloryczności, często skrupulatnie je liczymy. Ale, czy zastanawialiście się, ile tak naprawdę kalorii potrzebuje Wasz organizm? Wbrew pozorom, przy zastosowaniu bardzo prostej metody, możemy z łatwością określić tę wartość. Będzie wprawdzie przybliżona, ale i tak dużo lepsza, niż popularny tysiąc. Na to, ile kalorii potrzebuje organizm, ma wpływ bardzo wiele czynników. Istotna jest Twoja waga, wzrost, płeć, wiek, charakter wykonywanej pracy, aktywność ruchowa, kompozycja ciała, przyjmowane leki, nawyki żywieniowe i wiele, wiele innych. Postaram się pokazać najprostszy sposób, który uwzględnia Twoją płeć, wagę i poziom aktywności. Kalkulator w dłoń. Wykorzystamy popularny wzór. Dla mężczyzn: WAGA x 24 GODZINY x WSPÓŁCZYNNIK AKTYWNOŚCI Dla kobiet: WAGA x 24 GODZINY x 0,9 x WSPÓŁCZYNNIK AKTYWNOŚCI Czym jest współczynnik aktywności? To ogólnie przyjęta wartość liczbowa mówiąca, jak bardzo aktywną osobą jesteś. Można podzielić ją na cztery stopnie intensywności: - NISKĄ (brak ćwiczeń i praca siedząca) 1,3 - ŚREDNIĄ (ćwiczenia 3 razy/tyg + praca siedząca) 1,6 - WYSOKĄ (codzienne intensywne ćwiczenia + praca na nogach) 1,8 - BARDZO WYSOKĄ (codzienne intensywne ćwiczenia + praca fizyczna przez większą część dnia) 2 Posłużmy się przykładem: Powiedzmy, że jesteś 30-letnią kobietą, ważysz 65 kg, masz pracę biurową i 3 razy w tygodniu uczęszczasz na zajęcia fitness. Wyliczenia będą wyglądały następująco: 65 x 24 x 0.9 x 1.6 = 2246 kcal Ta wartość mówi nam, jakie jest Twoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Innymi słowy, spożywając około 2246 kcal nie powinnaś ani tyć, ani chudnąć. A co, jeśli zamierzasz stracić nieco kilogramów? 24 FIT od Kuchni
KULINARNA FIT ROZGRZEWKA 1 Powinnaś zmniejszyć spożycie kalorii o około 300-500. To optymalna wartość, pamiętaj, że zbyt drastyczne obniżenie spożywanych kalorii prawie zawsze prowadzi do spowolnienia metabolizmu, efektu jo-jo i negatywnie odbija się na Twoim zdrowiu. Wróćmy, więc do Twojego zapotrzebowania: 1825 (500-300) = 1325-1525 kcal. Mimo, że to wartość przybliżona, jest bardziej dopasowana, niż wspomniane 1000 kcal. Teraz, kiedy wiesz już, ile kalorii potrzebuje Twoje ciało, podziel to na kilka pełnowartościowych posiłków i ciesz się zdrowym odchudzaniem. FIT od Kuchni 25
KULINARNA FIT ROZGRZEWKA Kalorie kaloriom nierówne! Liczenie kalorii to jeden z podstawowych problemów, który pojawia się w sytuacji, kiedy wprowadzamy dietę. Często wartość energetyczna produktu stanowi jedyny wyznacznik naszego żywienia. Błąd! Kalorie nie są równe kaloriom! 1 Zapotrzebowanie energetyczne Ilość kalorii, której potrzebuje organizm, to indywidualna wartość, na którą wpływ ma: wiek, płeć, aktywność ruchowa, kompozycja ciała czy tryb życia. Jeśli wartość energetyczna pożywienia, które dostarczamy, będzie równa zapotrzebowaniu, organizm nie będzie ani przybierał, ani tracił na wadze. Podstawą diet odchudzających jest dostarczenie mniej kalorii, niż wynosi zapotrzebowanie. Logika podpowiada, że nie ma większego znaczenia, jakich produktów użyjemy i w jaki sposób ich dostarczymy, pod warunkiem zastosowania się do ujemnego bilansu energetycznego. W praktyce jednak, rodzaj makroskładników ma duży wpływ na skuteczność i efektywność procesu odchudzania. Metabolizm makroskładników Trawienie, wchłanianie i metabolizowanie produktów spożywczych również wymaga energii. Organizm wydatkuje różną jej ilość na ten proces, w zależności od rodzaju makroskładników. Największa ilość energii jest potrzebna do przetwarzania białek, mniejsza do przetworzenia węglo- 26 FIT od Kuchni
wodanów, a najmniejsza - tłuszczu. Oznacza to, że 1000 kcal pochodzących z białka dostarczy mniej energii, niż 1000 kcal z węglowodanów. A 1000 kcal z węglowodanów mniej, niż 1000 kcal z tłuszczu. Różnice te nie są jednak tak duże, by mogło to mieć fundamentalny wpływ na skuteczność diety, niemniej warto mieć je na uwadze. Sytość Błonnik to włókno pokarmowe, które nie jest trawione przez ludzki organizm. Nasila ono trawienie i poprawia pasaż jelitowy. Może również hamować w pewnym stopniu przyswajanie tłuszczu z pożywienia. Produkty bogate w błonnik, takie jak pełnoziarniste pieczywo czy warzywa, znakomicie hamują apetyt. To czynnik, którego nie należy lekceważyć. Po spożyciu kilku kromek pieczywa, będziemy znacznie dłużej syci, niż po spożyciu niewielkiego batonika, mimo, że ilość dostarczonych kalorii będzie identyczna. KULINARNA FIT ROZGRZEWKA 1 Efekt termiczny pożywienia To wskaźnik, który mówi, jak dużo energii organizm zużywa na trawienie i wchłanianie posiłków. Na ten czynnik ma wpływ również pora posiłku - jest on wyższy rano niż wieczorem. Badania przeprowadzone na kilkusetosobowej grupie, dla identycznego posiłku o wartości energetycznej równej 544 kcal, dały następujący rezultat: - Dla pacjentów spożywających posiłek o godzinie 9. rano ilość zużywanej energii była wyższa o 16 proc. w stosunku do wartości spoczynkowej. - Dla pacjentów spożywających posiłek o 17. - o 13 proc., a dla pacjentów spożywających posiłek o 1. nad ranem - już tylko o 11 proc. Oznacza to, że metabolizm jest najszybszy rano i to wtedy spalamy najwięcej kalorii. Ilość posiłków Prosta matematyka mówi, że nie ma różnicy czy spożyjemy 2 czy 5 posiłków w ciągu dnia, pod warunkiem, że bilans energetyczny będzie ujemny. Okazuje się, że różnica jest i to dość znaczna, doskonałym przykładem są badania przeprowadzone na grupie japońskich bokserów. Zawodników podzielono na dwie grupy. Jedna spożywała 2 posiłki w ciągu dnia, a druga - 6 posiłków. Wartość energetyczna pożywienia i rodzaj posiłków w obu grupach były identyczne. Po 6 tygodniach okazało się, że bokserzy z grupy spożywającej 6 posiłków stracili o ponad 30 proc. tkanki tłuszczowej więcej i o kilka procent mniej tkanki mięśniowej. Oznacza to, że 1000 kcal spożyte w 5 posiłkach nie jest równe 1000 kcal spożytych w 2 posiłkach. Rodzaj makroskładników Białko, tłuszcz i węglowodany mają odmienny wpływ na kompozycję ciała i szybkość metabolizmu. Najbezpieczniejszym makroskładnikiem są proteiny. Przyczyniają się do hamowania rozpadu mięśni, przyspieszają metabolizm, a przy okazji - są bardziej syte, niż pozostałe dwa składniki pokarmowe. Ma to oczywiście znamienny wpływ na efekt diety. Jasno obrazują to badania przeprowadzone na Uniwersytecie Waszyngtona. Badanych podzielono na dwie grupy. Pierwsza spożywała 15 proc. białka, 35 proc. tłuszczu i 50 proc. węglowodanów. Druga 30 proc. białka, 20 proc. tłuszczu i 50 proc. węglowodanów. Ilość kalorii była identyczna w obu przypadkach. W efekcie okazało się, że grupa spożywająca większą ilość protein, straciła więcej tkanki tłuszczowej. Do produktów bogatych w białko zalicza się chude mięso, ryby, jaja czy chude twarogi. Produkty węglowodanowe to przede wszystkim: kasza, makarony, pieczywo i ziemniaki czy płatki. Najwięcej tłuszczu z kolei znajdziemy w orzechach, olejach i tłustym mięsie. FIT od Kuchni 27
KULINARNA FIT ROZGRZEWKA 1 Nigdy nie wybieraj głodówki! Głodówki. Ich popularność jest ogromna. Tego typu plan żywieniowy można znaleźć w prawie każdej gazecie. Dlaczego szablonowe 1000 kcal jest tak rozpowszechnione? I czy głodzenie się w jakikolwiek sposób nam służy? Każdy z nas jest inny. Potencjalna czytelniczka kolorowej gazety doradzającej dietę cud, może ważyć 60 kg, 80 kg czy 100 kg. Może być osobą aktywną, uprawiającą sport każdego dnia, lub zapracowaną bizneswoman, która większość czasu spędza przy biurku lub w delegacjach. I tu pojawia się problem, jak dopasować wartość kaloryczną do wszystkich jednocześnie? Rozwiązanie jest jedno - obniżyć ją tak drastycznie, by była poniżej tej najniższej. Od razu nasuwa się powiedzenie: Jeśli coś jest do wszystkiego, to jest do... Każdy potrafi je chyba bezbłędnie dokończyć. Nie inaczej jest w tym przypadku. Jak to działa? Twój organizm jest bardzo wrażliwym tworem. Wprowadzenie drastycznych zmian żywieniowych i bardzo obniżonej kaloryczności, jest dla Twojego ciała ogromnym szokiem. Efekty przychodzą błyskawicznie, z dnia na dzień tracisz zbędne kilogramy. Nie odczuwasz jeszcze ciężaru głodówki, samopoczucie się poprawia - w końcu po tygodniu, waga może pokazywać nawet 5-7 kg mniej. Jak tu się nie cieszyć? Trzeba jednak wiedzieć, że w pierwszej kolejności tracisz przede wszystkim energetyczny materiał zapasowy znajdujący się w mięśniach. Ma on tę cechę, że wiąże duże ilości wody. Więc świetna większość tego, co udało ci się stracić, to woda. Ale czy to ważne? Przecież waga pokazuje mniej, obwody ciała również się zmniejszają. Gdy kończy się sielanka... Poza wrażliwością, Twój organizm posiada jeszcze jedną cechę. Zdolność adaptacji. Co to oznacza? Ano to, że wszelkimi metodami stara się przystosować do nawet najtrudniejszych warunków. Wyjaśnię to obrazowo. Dostarczasz swojemu ciału bardzo mało kalorii. To sprawia, że pozbywa się tkanek, które potrzebują owej energii najwięcej, czyli mięśni, pozostawiając jednocześnie te tkanki, które energii nie potrzebują praktycznie wcale, w tym przypadku mowa o tkance tłuszczowej. Dla organizmu ma to jeszcze jeden ogromny plus, gdyby głodzenie trwało przez dłuższy okres, może w naprawdę kryzysowej sytuacji sięgnąć po doskonałe źródło energii, jakim jest tkanka tłuszczowa. Pamiętaj jednak, że to żelazna rezerwa, w pierwszej kolejności stracisz całą masę mięśni. Reasumując, głodówka to spalanie mięśni, nie tłuszczu! Po co mi mięśnie? Często się nad tym nie zastanawiamy, wychodząc z założenia, że liczy się ubytek wagi, nieistotne, z jakich struktur. W rzeczywistości jest zupełnie inaczej. Tkanka mięśniowa bowiem warunkuje szybkość Twojego metabolizmu, innymi słowy, im jest jej więcej, tym Twój metabolizm jest szybszy, a Ty możesz pozwolić sobie na więcej bezkarnego jedzenia, bez ryzyka w postaci przybierania na wadze. Tracąc mięśnie, spowalniasz swój metabolizm. To sprawia, że z każdym następnym dniem, efekty są coraz gorsze, a w pewnej chwili waga przestaje spadać. Co dalej? Wyjścia są dwa. Pierwsze to obcięcie kolejnych kalorii. Było ich mało, jest jeszcze mniej. Przez kil- 28 FIT od Kuchni
ka następnych dni znów możesz notować utratę wagi - kolejny szok dla organizmu. Ale po bardzo niedługim okresie jesteś w punkcie wyjścia. Jesz mniej, jesteś głodna/y, brakuje Ci energii, a waga stoi w miejscu. Pojawia się efekt błędnego koła, jesteś w coraz głębszej depresji metabolicznej. Możesz obcinać kalorie, ale nie w nieskończoność. Drugie wyjście, które pojawia się również wcześniej czy później, to zarzucenie diety. Powrót do dawnych nawyków, w połączeniu ze spowolnionym metabolizmem, jest gwarantem efektu jo-jo. Wilczy głód Drakońska dieta może również powodować napady wilczego głodu. Organizm posiada wiele mechanizmów kontrolujących uczucie głodu i sytości. Jednym z najważniejszych jest poziom cukru we krwi. Najprościej rzecz ujmując w chwili, kiedy ów poziom spada do niskiego stanu, produkowane są hormony przekazujące do mózgu sygnał jesteś głodny. Kiedy poziom cukru jest wysoki, pojawia się uczucie sytości. A co wpływa na poziom cukru we krwi? Przede wszystkim, produkty spożywcze, wysokowęglowodanowe: ryż, kasza, makaron, produkty zbożowe, pieczywo, skrobia, słodycze, owoce oraz tak zwana wrażliwość insulinowa. To ostatnie, dziwnie brzmiące określenie, mówi nam, jak organizm reaguje na spożyte węglowodany. Czy potrafi podnosić poziom cukru powoli czy robi to w sposób dość gwałtowny i niekontrolowany. Jaki powinien być poziom cukru? Odpowiedź jest bardzo prosta ustabilizowany. Powinniśmy unikać gwałtownych spadków i wzrostu poziomu cukru. W teorii wydaje się to proste i logiczne, w praktyce jednak nie zawsze tak jest. Po pierwsze, należy jadać regularnie. Podzielić swój jadłospis na kilka małych, pełnowartościowych posiłków. Jeśli ograniczymy spożywanie posiłków do śniadania i kolacji, napady wilczego głodu mamy gwarantowane. Dzieje się tak, ponieważ energia, którą organizm czerpie ze śniadania, wystarcza zaledwie na 3-4 godziny. Ową energią jest cukier pozyskiwany z posiłku. Kiedy zaczyna go brakować, pojawia się osłabienie, a apetyt stopniowo wymyka się spod kontroli. Spożywanie kilku mniejszych posiłków sprawia, że energia dostarczana jest w sposób ciągły. Po drugie, należy korzystać z produktów niskoprzetworzonych, węglowodanów złożonych. Mowa tu o ryżu brązowym lub dzikim, makaronie pełnoziarnistym, pieczywie żytnim, płatkach owsianych, kaszy gryczanej, warzywach. Po trzecie, należy unikać cukrów prostych, jak: słodycze, duże ilości owoców, cukry, jasne pieczywo, płatki kukurydziane, biały ryż. Jeśli się na nie decydujemy, to wyłącznie w okresie bardzo dużego zapotrzebowania na energię, mowa tu o porze śniadaniowej oraz posiłku spożywanym po długotrwałym wysiłku fizycznym. Wtedy stają się niegroźne, a nawet wskazane. Zapewne wielu czytelników zwróciło uwagę, że głód znakomicie hamuje mała czarna lub chwila przerwy na papierosa. Tak jest istotnie, dopamina, która wydziela się pod wpływem kofeiny czy nikotyny, oszukuje nieco nasz mózg, sprawia, że pojawia się pozorne uczucie sytości. Jest jednak druga strona medalu, owe używki maskują jedynie głód, nie mają natomiast nic wspólnego z utrzymaniem stabilnego poziomu cukru we krwi, a wręcz przeciwnie, powodują dodatkowy jego spadek. Efekt jest taki, że na chwilę nasz apetyt zostaje poskromiony, ale, po pewnym czasie, głód wraca ze zdwojoną siłą. Jeśli koniecznie chcesz spróbować głodówki, nie rób tego przez dłużej, niż kilka dni. Może to być ciekawy bodziec, pod warunkiem, że w kolejnym etapie zostanie poparty racjonalnym, pełnowartościowym i zbilansowanym żywieniem. Kaloryczność nie może być zbyt niska. Oczywiście, należy dostarczać swojemu ciału mniej kalorii, niż ono potrzebuje, ale tylko odrobinę mniej. To pozwala nieco oszukać organizm, utrzymać stały, powolny ubytek tkanki tłuszczowej bez negatywnego efektu w postaci straty mięśni i spowolnienia metabolizmu. KULINARNA FIT ROZGRZEWKA 1 FIT od Kuchni 29
KULINARNA FIT ROZGRZEWKA 1 Najlepiej spożyć przed... Jedną z informacji, którą znajdziemy na etykietach produktów spożywczych, jest okres przydatności do spożycia. Prosta informacja, która czasem potrafi wprowadzić w błąd Najczęściej spotykamy dwie różne formy: - Najlepiej spożyć przed... oraz - Należy spożyć do... Podobnie brzmiące nazwy, jednak ich znaczenie jest całkowicie odmienne! NAJLEPIEJ SPOŻYĆ PRZED... Tak zwana data minimalnej trwałości, umieszczana jest na produktach, które mają stosunkowo długi okres przydatności, często mrożonych, chłodzonych lub suszonych, takich, jak: makaron, kasza, ryż, konserwy czy mrożone warzywa. Jeśli produkt tego rodzaju był właściwie przechowywany (informacja o sposobie przechowywania również powinna znaleźć się na opakowaniu), jego spożycie po owym, sugerowanym terminie, nadal jest bezpieczne, może on jednak tracić właściwości smakowe lub zmienić konsystencję. Tu również istotna uwaga, na tego rodzaju produktach (np. konserwach), mogą pojawiać się informacje: Należy spożyć w ciągu 3 dni od otwarcia opakowania i do tych zaleceń należy się bezwzględnie zastosować. NALEŻY SPOŻYĆ DO... Taka informacja umieszczana jest na produktach o niskiej trwałości, takich, jak mięso, ryby czy sery. Ich spożycie, po upływie owego terminu, może powodować zatrucia pokarmowe i należy tego kategorycznie unikać. Tu również mała uwaga, jeśli produkt przechowywany jest w innych warunkach, niż zaleca producent (np. w wyższej temperaturze), okres przydatności może ulec znacznemu skróceniu. Istnieje jeszcze bardzo niewielka grupa produktów, na której nie ma obowiązku podawania terminu przydatności. Są to produkty o bardzo dużej trwałości, powyżej 30 miesięcy, takie, jak landryny, cukier czy guma do żucia. LEKI I WITAMINY Na ich przydatność do spożycia ma wpływ znacznie więcej czynników niż czas, m.in.: reakcje z tlenem, wilgocią, wystawienie na światło słoneczne, a nawet uszkodzone przypadkowo opakowanie. Tu, bezwzględnie należy stosować się do zaleceń producenta, zarówno, jeśli chodzi o metody przechowywania, jak i termin spożycia. Jeśli chodzi o tego typu preparaty, ów termin przydatności do spożycia, ustalany jest na podstawie prawdopodobnej daty zachowania 90 proc. potencji leku. 30 FIT od Kuchni