Spis treści Dedykacja - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - 6 Wstęp - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - 7 1. Zdrowa dieta - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - 9 Zdrowa dieta co to takiego? - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - 11 Dziennik żywieniowy - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - 11 Zalecenia żywieniowe - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - 13 Żywienie racjonalne - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - 23 Quiz: Jak zdrowa jest twoja dieta? - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - 24 Podstawy - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - 28 Dowód na to, że zdrowa dieta działa - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - 35 2. Odchudzanie - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - 37 Dlaczego tyjemy? - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - 38 Bilans energetyczny - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - 38 Obliczanie wskaźnika masy ciała (BMI) - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - 40 Podstawowa przemiana materii (BMR) - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - 42 Ile kilogramów powinieneś zgubić? - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - 43 Ograniczenie liczby kalorii - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - 47 Spalanie większej liczby kalorii poprzez ruch i ćwiczenia - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - 56 Jedzenie mniejszych ilości i natężenie wysiłku fizycznego - - - - - - - - - - - - - - - - - - 61 Przykazania, które pozwolą ci odnieść sukces w odchudzaniu - - - - - - - - - - - - - - - 61 Odchudzamy się przykładowy tygodniowy jadłospis - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - 63 3. Superżywność - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - 67 Superżywność co to takiego? - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - 68 Fitoskładniki - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - 68 Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - 74 Poznaj superżywność! - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - 77 Jak zwiększyć ilość superżywności w menu? - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - 86 Superżywność jadłospis na tydzień - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - 90 Superżywność przepisy - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - 92 Jak w pełni wykorzystać superżywność? - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - 97 4. Odtruwanie organizmu - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - 101 Po co przeprowadzać detoksykację? - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - 103 Czy musisz oczyścić organizm? - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - 104 Co to są toksyny? - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - 106 Proces detoksykacji - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - 106 3
Detoksykacja różne możliwości - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - 110 Planujemy oczyszczanie organizmu - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - 113 Dziesięć produktów spożywczych skutecznie wspomagających proces oczyszczania - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - 116 Wskazówki dotyczące oczyszczania - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - 117 Suplementy - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - 119 Jakich rezultatów możemy się spodziewać? - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - 121 Możliwe efekty uboczne - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - 122 Dwutygodniowy program detoksykacyjny - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - 125 5. Żywność funkcjonalna - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - 131 Żywność funkcjonalna co to takiego? - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - 133 Czy żywność funkcjonalna jest przydatna? - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - 135 Zalety i wady żywności funkcjonalnej - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - 137 Kwasy tłuszczowe omega-3 - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - 138 Sterole roślinne - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - 146 Czy żywność funkcjonalna jest droższa? - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - 150 Rewolucja probiotyczna i prebiotyczna - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - 151 Czy żywność funkcjonalna ma sens w twoim przypadku? - - - - - - - - - - - - - - - - - 157 6. Jak wyglądać (i czuć się!) młodziej - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - 159 Dlaczego się starzejemy? - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - 160 Dziesięć rad na temat diety odmładzającej - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - 164 Składniki odżywcze spowalniające proces starzenia - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - 177 Piękna skóra a odżywianie - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - 182 Woda - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - 185 Czy dieta ma wpływ na włosy i paznokcie? - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - 186 Dziesięć najważniejszych składników diety odmładzającej - - - - - - - - - - - - - - - - - 188 Jak zachować młodość? przewodnik - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - 190 7. Energia na cały dzień - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - 193 Skąd czerpiemy energię? - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - 194 Indeks glikemiczny (GI) i ładunek glikemiczny (GL) - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - 195 Kontrola poziomu cukru we krwi - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - 197 Ile węglowodanów potrzebujemy? - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - 201 Najlepsze źródła energii - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - 201 Woda - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - 204 Napoje z kofeiną - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - 205 Stres - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - 206 Produkty spożywcze zawierające składniki wspomagające pracę nadnerczy - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - 207 Stany chorobowe, które mogą odbierać siły i energię - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - 208 Witalność lista kontrolna - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - 218 4 www.samosedno.com.pl
8. Mózg też należy odżywiać! - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - 221 Serotonina - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - 222 Czekolada przyjaciel czy wróg?- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - 223 Pokarm dla mózgu ryby i oleje rybne - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - 226 Składniki odżywcze wpływające na pracę mózgu - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - 231 Wpływ niskiego poziomu cukru we krwi na pracę mózgu i samopoczucie - - - - - 235 Zalecenia dietetyczne w poszczególnych dolegliwościach - - - - - - - - - - - - - - - - - 237 Suplementy na poprawę nastroju - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - 252 Dziesięć porad, które poprawią ci nastrój - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - 254 9. Zdrowa żywność dla całej rodziny - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - 257 Metoda małych kroczków - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - 258 Pomysły na zdrowe posiłki - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - 259 Na skróty! - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - 266 Zaangażuj całą rodzinę - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - 268 Produkty organiczne - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - 272 Zdrowe dzieci dziesięć podstawowych wskazówek - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - 275 Zalecana lektura dodatkowa - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - 277 5
Rozdział 3 Superżywność Z tego rozdziału dowiesz się: > co zasługuje na miano superżywności; > w jaki sposób superżywność wpływa na zdrowie; > jak wprowadzić superżywność do diety.
Życie ze smakiem, czyli jak zdrowa dieta zmienia styl życia Jeśli jesteś zapracowany, masz mało czasu lub grymaśnych członków rodziny, przestrzeganie zdrowej diety może okazać się nie lada wyzwaniem. Ten rozdział przeznaczony jest dla osób, które chcą maksymalnie wykorzystać swój czas i produkty łatwo dostępne, tak by w zdrowy styl odżywiania włożyć minimalny wysiłek. Produkty bogate w składniki odżywcze czekają na ciebie na półkach supermarketu, w twojej lodówce, a nawet w ogródku wystarczy kilka wskazówek, aby superdieta stała się naprawdę prosta. Wskazówka >> 1. Codziennie zjedz coś pomarańczowego i zielonego. 2. Zamiast sałaty rzymskiej lub lodowej wybieraj szpinak, rukolę bądź rzeżuchę. 3. Do płatków śniadaniowych dodawaj jagody. Superżywność co to takiego? Mianem superżywności (tudzież superproduktów) określamy w tej książce te produkty, które oprócz zapewniania niezbędnej liczby kalorii oraz typowych witamin i składników mineralnych są też wyjątkowo bogate w określone składniki odżywcze bądź zawierają substancje o szczególnym znaczeniu dla zdrowia. Substancje te, np. karotenoidy, poprawiają ogólny stan zdrowia lub pomagają zwalczać choroby. Wiele produktów określanych mianem superżywności zawiera fitoskładniki (roślinne składniki odżywcze), których pełne znaczenie w diecie jeszcze nie zostało poznane, ale już wiadomo, iż mają one korzystny wpływ na zdrowie. Fitoskładniki Jak działają fitoskładniki? Fitoskładniki wpływają pozytywnie na nasze zdrowie na wiele różnych sposobów, ale działają głównie jako: 68 www.samosedno.com.pl
Rozdział 3. Superżywność > antyoksydanty, > induktory enzymów. Antyoksydanty Antyoksydanty neutralizują wolne rodniki w organizmie, przez co zapobiegają uszkodzeniom komórek. Rezultatem może być: spowolnienie tempa starzenia się skóry, zmniejszenie stanów zapalnych, a nawet dodatkowa ochrona przed takimi schorzeniami jak choroby serca czy rak (więcej informacji na temat produktów spożywczych wspomagających walkę ze starzeniem się organizmu znajduje się w rozdziale 6). Induktory enzymatyczne Organizm człowieka potrzebuje pewnych składników odżywczych, które stymulują wydzielanie określonych enzymów, szczególnie w wątrobie, gdzie zachodzi zasadnicza część procesu detoksykacji. Niektóre produkty żywnościowe zasługują więc na miano superżywności, ponieważ zawierają takie składniki odżywcze. Chociaż do superżywności zalicza się wiele produktów spożywczych, to jednak uważa się, że najwięcej składników odżywczych znajduje się w warzywach i owocach (od których pochodzi ich zbiorcza nazwa fitoskładniki fito oznacza roślinę). Rodzaje fitoskładników Flawonoidy (związki flawonowe) Ta grupa złożonych związków chemicznych ma właściwości antyalergiczne, przeciwbakteryjne, antyoksydacyjne i przeciwzapalne. Zapobiegają one powstawaniu nowotworów oraz chorób serca. W grupie związków flawonowych możemy wyróżnić kilka podgrup najważniejsze przedstawiamy w tabeli 8, wraz z przykładami produktów, w których możemy je znaleźć. Najbogatszymi źródłami flawonoidów są 69
Rozdział 9. Zdrowa żywność dla całej rodziny Zdrowe przepisy dla młodych kucharzy Pizza warzywna dla 4 osób gotowe ciasto, aby oszczędzić czas, lub 250 g mąki pszenicznej odmiany durum 7 g drożdży 2 łyżki oliwy z oliwek 125 ml letniej lub ciepłej wody składniki pizzy: cebula, czerwona cebula, pieczarki, papryka (czerwona, żółta i pomarańczowa), kukurydza, liście szpinaku, pomidory sos pomidorowy tarty ser lub mozzarella Wskazówka >> 225 g polenty może zastąpić mąkę jeśli nie chcesz lub nie możesz jeść produktów pszenicznych. Ugotuj polentę zgodnie z instrukcją na opakowaniu, rozwałkuj ją na blaszce i włóż do rozgrzanego piekarnika na 10 minut. Wersja luksusowa W misce wymieszaj mąkę i drożdże w środku zrób zagłębienie. Dodaj oliwę z oliwek i wodę, a następnie, dosypując mąki, zagnieć ciasto. Przenieś je na stolnicę i rozgniataj jeszcze przez 10 minut, aż nabierze odpowiedniej konsystencji. Posmaruj ciasto niewielką ilością oliwy z oliwek, przełóż je z powrotem do miski, przykryj i pozostaw w ciepłym miejscu mniej więcej na godzinę do wyrośnięcia. W tym czasie podsmażaj warzywa w niewielkiej ilości oliwy z oliwek ok. 30 minut (180 C). Aby uzyskać zdrową, śródziemnomorską wersję pizzy, wybierz czerwoną cebulę, cukinię, paprykę, bakłażana i pomidory. Zagnieć wyrośnięte ciasto i rozwałkuj je na posypanej mąką stolnicy. Podziel ciasto na części i uformuj spód pizzy. Rozgrzej piekarnik do temperatury 220 C i ułóż produkty na cieście. Wersja na szybko Rozsmaruj na gotowych podstawach bogaty w likopen sos pomidorowy. Poproś dzieci o wybór warzyw i ułóż je na pizzy im więcej różnych warzyw, tym danie 269
Życie ze smakiem, czyli jak zdrowa dieta zmienia styl życia będzie zdrowsze i smaczniejsze. Wybór jest duży, gdyż na gotowych podstawach można położyć świeże lub mrożone papryki, groszek, kukurydzę, pomidory, pieczarki i cebulę. Całość posyp serem i włóż do rozgrzanego piekarnika na 15 minut (aż ser się rozpuści i zaczną tworzyć się bąbelki). Babeczki z marchewką i makiem (12 sztuk) 170 g mąki razowej z dodatkiem proszku do pieczenia 3 jajka 2 łyżki proszku do pieczenia 75 g cukru brązowego lub trzcinowego 225 g tartej marchewki 50 g rodzynek 120 ml oleju warzywnego łyżka maku (lub innych nasion) ¼ łyżeczki gałki muszkatołowej, cynamonu lub imbiru (do smaku) Rozgrzej piekarnik do temperatury 180 C. W dużej misce wymieszaj wszystkie składniki, na końcu dodaj marchewkę i rodzynki. Rozbij jajka razem z olejem, a następne dodaj je do mieszanki. Dokładnie wszystko połącz. Uformuj babeczki (łyżką lub specjalnymi foremkami) i piecz je przez 20 25 minut bądź do uzyskania złocistego koloru. Owocowe ciasteczka owsiane (12 sztuk) 100 g masła 50 g purée z daktyli lub moreli 100 g mąki pełnoziarnistej 100 g płatków owsianych Rozgrzej piekarnik do temperatury 180 C. Wymieszaj masło lub margarynę z purée owocowym. Dodaj mąkę i płatki owsiane, po czym zagnieć, aż do uzyskania jednolitego ciasta. Zwiń ciasto w rulonik i pokrój na 12 małych ciasteczek. Piecz 15 minut lub do uzyskania złocistego koloru. Chrupiące herbatniki z płatkami owsianymi (4 porcje) 100 g daktyli 50 g świeżych lub suszonych moreli 270 www.samosedno.com.pl