1Hit B: 4 g, T: 15 g, W: 15 g, kj: 903, kcal: 216, Jch 1,0 Jesienna kartoflanka Wegetariańska przyjemność Składniki: 350 g ziemniaków 1 cebula 20 g masła 1 listek laurowy 1 l gorącego bulionu warzywnego 150 g mrożonej mieszanki warzywnej na zupę 125 g śmietany lub 150 g crème fraîche sól świeżo zmielony pieprz suszony majeranek świeżo starta gałka muszkatołowa 2 łyżki posiekanych ziół, np. rzeżuchy, szczypiorku, natki pietruszki 1 Ziemniaki umyć, obrać, opłukać i pokroić w kostkę wielkości 1 cm. Cebulę obrać i posiekać. 2 Masło rozpuścić na patelni. Wrzucić posiekaną cebulę i dodać listek laurowy; dusić minutę, mieszając, aż cebula stanie się szklista. Dodać pokrojone ziemniaki, składniki na patelni podlać bulionem warzywnym, zagotować, po czym dodać mrożone warzywa. Zupę ponownie doprowadzić do wrzenia. Gotować 10 minut na słabym ogniu. 3 Garnek zdjąć z kuchenki. Rozgnieść częściowo warzywa tłuczkiem do ziemniaków. Do zupy dodać śmietanę lub crème fraîche. Przyprawić zupę solą, pieprzem, majerankiem i gałką muszkatołową. 4 Kartofl ankę nalać do głębokich talerzy lub miseczek i posypać posiekanymi ziołami. Rada: Chętni mogą podgrzać z zupą kiełbaski wiedeńskie lub frankfurterki. Dzieci ucieszą niewielkie kiełbaski, które mogą znaleźć z kartofl ance. Jeśli ktoś chce wzmocnić smak, może przyrumienić boczek z posiekaną cebulą i dodać do zupy. Jesienią zupa ma wyjątkowy smak, jeśli dodamy do niej oczyszczone kurki. Grzyby umyć, osuszyć i podsmażyć na tłuszczu, po czym dodać do zupy. 08
2Hit B: 2 g, T: 5 g, W: 8 g, kj: 347, kcal: 83, Jch 0,5 Klasyczna pomidorowa Wegetariańska niskotłuszczowa Składniki: 2 cebule 2 ząbki czosnku 2 łyżki oliwy 800 g pomidorów (z puszki) 500 ml (½ l) gorącego bulionu 1 listek laurowy szczypta cukru sól świeżo zmielony pieprz pieprz kajeński suszone oregano kilka gałązek bazylii 1 Cebule obrać i posiekać. Czosnek obrać i rozpuścić. 2 Na patelni rozgrzać olej. Zeszklić cebulę z czosnkiem. 3 Na patelnię wrzucić pomidory, listek laurowy, składniki podlać gorącym bulionem. Doprawić do smaku solą, pieprzem, cukrem, pieprzem kajeńskim i oregano. do 4 Zupę pomidorową doprowadzić do wrzenia i gotować pod przykryciem ok. 15 minut na słabym ogniu. 5 Usunąć listek laurowy. Zmiksować zupę na purée, ponownie zagotować i jeszcze raz przyprawić. 6 Listki bazylii oderwać od gałązek, opłukać, osuszyć. szyć. 7 Zupę nalać do głębokich talerzy lub miseczek, posypać listkami bazylii i podawać. Można dekoracyjnie posypać zupę grubo zmielonym pieprzem (jak na zdjęciu). Rada: Zupę podawać z ciabattą. Do pomidorowej można wrzucić małe kulki mozzarelli lub oliwki pokrojone w plasterki. Ambitnym polecamy dodanie pokrojonej w paski szynki parmeńskiej i startego parmezanu. 10 HITÓW 09
3Hit B: 21 g, T: 1 g, W: 18 g, kj: 709, kcal: 170, Jch 1,5 Delikatna drobiowa Smaczna i zdrowa Składniki: 740 ml (¾ l) gorącego bulionu drobioweo 75 g ryżu długoziarnistego 1 listek laurowy kawałek korzenia imbiru 300 g fi letu z piersi kurczaka 2 cebule 1 mały por 75 g pokrojonej mrożonej włoszczyzny sól świeżo zmielony pieprz pęczek natki pietruszki 1 Bulion drobiowy wlać do garnka, wrzucić ryż ż i zagotować z dodatkiem listka laurowego. Imbir obrać i dodać do wywaru. 2 Pierś kurczaka opłukać pod bieżącą, zimną wodą, dobrze osuszyć i pokroić w kostkę wielkości 1 cm. Mięso włożyć do garnka. 3 Cebule obrać i posiekać. Por oczyścić, łodygę przekroić wzdłuż, dokładnie opłukać i osuszyć, po czym pokroić w cienkie półplasterki. 4 Dodać do garnka posiekaną cebulę i pokrojony ony por. Gotować zupę 15 minut na słabym ogniu. 5 Wrzucić mrożoną włoszczyznę, doprowadzić ć zupę do wrzenia i gotować jeszcze 8 minut. Doprawić do smaku solą oraz pieprzem. 6 Natkę pietruszki opłukać, strzepnąć, oderwać listki od gałązek i posiekać. 7 Zupę nalać do głębokich talerzy lub miseczek i posypać posiekaną zieleniną. Rada: Delikatny rosół drobiowy jest ulubioną zupą na zimne pory roku. Z dodatkiem szczypty imbiru ma działanie jeszcze bardziej rozgrzewające i wzmacniające. Chętni mogą też przyprawić rosół szczyptą curry. 10
4Hit Czas przygotowania: 20 minut B: 31 g, T: 32 g, W: 5 g, kj: 1798, kcal: 430, Jch 0,5 Zupa serowo-porowa Pomysłowa śmietankowa przyjemność Składniki: 500 g porów 2 łyżki oleju roślinnego 375 g mielonego mięsa (pół na pół wieprzowiny i wołowiny) sól świeżo zmielony pieprz 750 ml gorącego bulionu warzywnego 200 g pieczarek w plasterkach (ze słoika) 200 g śmietany lub twarożku ziołowego 2 łyżki posiekanych ziół, np. rzeżuchy, szczypiorku, natki pietruszki 1 Pory oczyścić, łodygę przekroić wzdłuż, dokładnie opłukać i osuszyć, po czym pokroić w cienkie półplasterki. 2 Na patelni rozgrzać olej. Wrzucić mielone mięso i zrumienić, rozgniatając widelcem grudki mięsa. Doprawić solą i pieprzem. 3 Dodać pokrojone pory i dusić, mieszając. Wlać bulion warzywny i doprowadzić zupę do wrzenia, gotować na średnim ogniu pod przykryciem ok. 15 minut. 4 Plasterki pieczarek osączyć na sicie, wrzucić do zupy. Wymieszać i dodać jeszcze twarożek lub śmietanę z posiekanymi ziołami. Podgrzewać zupę, ale już nie gotować. Ponownie doprawić solą i pieprzem. 5 Zupę serowo-porową nalać do głębokich talerzy lub miseczek i posypać posiekanym szczypiorkiem. Rada: Zupę podawać z bagietką lub pieczywem pszennym. 10 HITÓW 11
5Hit Czas przygotowania: 25 minut B: 39 g, T: 21 g, W: 34 g, kj: 2003, kcal: 478, Jch 2,5 Kapuśniak z ziołowym pesto Pomysłowa lubiana przez dzieci Składniki: 1,3 l gorącej wody 2 łyżki ziarenek bulionowych lub 2 kostki rosołowe 1 listek laurowy 2 3 ziarenka ziela angielskiego 1 cebula sól świeżo zmielony pieprz 500 g fi letu z piersi kurczaka 1 2 kalarepki (450 g) 3 marchewki (ok. 300 g) 1 mała kapusta włoska (ok. 500 g) 125 g makaronu (np. muszelki, drobny) Na pesto: 1 pęczek natki pietruszki 6 łyżek oliwy 2 łyżki bulionu (z zupy) 1 łyżeczka skórki startej z cytryny (niewoskowanej) 2 łyżki parmezanu sól świeżo zmielony pieprz 1 Zagotować wodę w garnku, wrzucić kostki rosołowe, listek laurowy oraz ziele angielskie. Cebulę obrać, pokroić w krążki, dodać do bulionu. Doprawić do smaku solą oraz pieprzem. 2 Pierś kurczaka opłukać pod bieżącą, zimną wodą, dobrze osuszyć. Mięso włożyć, do gotującego się bulionu. Gotować pierś kurczaka ok. 20 minut na słabym ogniu. 3 Kalarepkę obrać, opłukać i osuszyć. Marchew oczyścić, obrać, opłukać. Kalarepkę i marchew pokroić w kosteczkę, dodać do zupy i gotować wszystkie składniki razem jeszcze 10 minut. 4 Kapustę oczyścić, przekroić na pół i wykroić twardy głąb. Połówki kapusty opłukać i osuszyć. Pokroić na mniejsze kawałki. Wrzucić do garnka razem z makaronem, doprowadzić zupę ponownie do wrzenia i gotować dalej ok. 8 minut. 5 Mięso wyjąć z garnka łyżką cedzakową i wystudzić. Pozbawić kości i usunąć skórę. Mięso pokroić w plasterki, ponownie dodać do zupy i jeszcze raz podgrzać. Odmierzyć 2 łyżki bulionu. 6 Natkę pietruszki opłukać, strzepnąć, oderwać listki od gałązek i posiekać. Przełożyć do moździerza i utrzeć na pesto z oliwą, bulionem i skórką z cytryny. Pesto można też utrzeć mikserem. Pod koniec ucierania dodać starty parmezan. Doprawić do smaku solą oraz pieprzem. 7 Zupę z porcją mięsa nalać do głębokich talerzy lub miseczek i ozdobić łyżeczką pesto. 12
6Hit Czas przygotowania: 25 minut B: 26 g, T: 16 g, W: 12 g, kj: 1236, kcal: 296, Jch 1,0 Zupa groszkowa z łososiem Klasyczna w nowej odsłonie Składniki: 300 g młodego mrożonego zielonego groszku 1 łyżka cukru 1 l gorącego bulionu warzywnego 400 g fi letu z łasosia (w kawałku) 2 łyżki świeżo wyciśniętego soku z cytryny 2 łyżki crème fraîche lub gęstej śmietany 2 3 łodygi koperku 1 Przełożyć mrożony groszek do garnka, wlać gorący bulion i posłodzić. Bulion doprowadzić do wrzenia, przykryć i na słabym ogniu gotować ok. 15 minut. 2 Filet z łososia opłukać pod zimną, bieżącą wodą i osuszyć. Skropić rybę sokiem z cytryny. 3 Do zupy dodać crème fraîche lub gęstą śmietanę i zmiksować zupę na zielone purée. Włożyć do zupy kawałki łososia i gotować 5 minut na słabym ogniu. Koperek opłukać, strzepnąć, oderwać igiełki od gałązek i posiekać. Odłożyć 4 łodygi do dekoracji zupy. 4 Zupę nalać do głębokich talerzy lub miseczek, włożyć porcję łososia. Przed podaniem posypać zupę posiekanym koperkiem. Rada: Zamiast koperku zupę można posypać posiekaną natką pietruszki lub posiekanym szczypiorkiem. Jeśli zależy nam na czasie, do zupy można dodać zamiast świeżego 250 g wędzonego łososia, pokrojonego w paski, lub 200 g mięsa krabowego. Zarówno łososia, jak i kraby należy dodać do zupy bezpośrednio przed podaniem. Chcąc uzyskać bardziej konkretny smak, można do zupy dodać paski salami lub plasterki metki, które wcześniej zesmażyć na patelni bez dodatku tłuszczu z 2 łyżkami posiekanej cebulki. Przed podaniem posypać zupę posiekanym koperkiem. 10 HITÓW 13
7Hit B: 22 g, T: 13 g, W 24 g, kj:1264, kcal: 301, Jch 2,0 Fasolowa z parówkami Smakuje nie tylko kowbojom Składniki: 375 g ziemniaków 1 puszka białej fasoli (425 ml) 150 g karkówki bez kości 150 g wędzonych kiełbasek lub metki 75 g mrożonej włoszczyzny kilka gałązek cząbru sól świeżo zmielony pieprz 2 łyżki posiekanej natki pietruszki 1 Ziemniaki umyć, obrać, opłukać, osuszyć i pokroić w kostkę wielkości 1 cm. 2 Ziemniaki przełożyć do garnka i zalać wodą tak, aby były całkowicie przykryte. Dołożyć mięso i wędlinę i gotować ok. 15 minut na słabym ogniu. 3 Wyjąć mięso z garnka i odłożyć. 4 Przygotowaną włoszczyznę, fasolę z puszki (z zalewą) i cząber włożyć do ziemniaków i gotować dalej ok. 10 minut na słabym ogniu. 5 W tym czasie mięso pokroić w kostkę, a kiełbasę (lub metkę) w plasterki. 6 Wyjąć z zupy łodygi cząbru. Przełożyć do garnka pokrojoną karkówkę i wędlinę. Zupę przyprawić solą oraz pieprzem. 7 Zupę nalać do głębokich talerzy lub miseczek. Przed podaniem posypać posiekaną natką pietruszki. Rada: Klasyczną zupę fasolową przygotowuje się z suszonej fasoli. W takim przypadku należy fasolę zalać zimną wodą i pozostawić na kilka godzin (a najlepiej na całą noc). Następnie gotować w tej samej wodzie, w której fasola się moczyła, ok.2 godzin, do miękkości. Dla podniesienia smaku można do fasolowej dodać pod koniec gotowania pomidory z puszki. 14
8Hit Czas przygotowania: 25 minut B: 15 g, T: 21 g, W: 17 g, kj: 1335, kcal: 319, Jch 1,5 Minestrone z ricottą Wegetariańska dla gości Na kluski serowe: 250 g sera ricotta (włoski ser twarogowy) lub tłustego twarogu 35 g kaszy manny 1 jajko 30 g parmezanu lub pecorino sól świeżo zmielony pieprz gałka muszkatołowa 2 l gorącej posolonej wody Na zupę: 1 cebula 2 ząbki czosnku 2 łyżki oleju 180 g selera naciowego 350 g fenkułu 150 g marchewki 500 g liści botwinki (lub buraka liściowego) sól świeżo zmielony pieprz gałka muszkatołowa 1 listek laurowy 1 łyżeczka ziarenek fenkułu 1 l gorącego bulionu warzywnego Ponadto: 200 g pomidorków koktajlowych 1 Zagnieść w jednym naczyniu (można też przygotować ciasto trzepaczką) sery ricotta, pecorino lub parmezan, kaszę mannę oraz jajko. Ciasto doprawić pieprzem, solą i gałką muszkatołową. Naczynie przykryć i odstawić na 10 minut, aby ciasto przeszło swoim smakiem. 2 W tym czasie obrać cebulę i czosnek na zupę. Cebulę posiekać, a czosnek przecisnąć przez praskę. 3 Łodygi selera oczyścić. Oderwać od łodyg twarde włókna, resztę opłukać i osuszyć. Łodygi pokroić na plasterki. Z fenkułów odkroić łodygi tuż nad bulwami, wykroić brązowe miejsca i usunąć liście. Bulwy wymyć, osączyć, przekroić na pół i pokroić w paski. Marchew oczyścić, obrać, umyć, osuszyć, pokroić w plasterki. Liście botwiny dokładnie opłukać, osuszyć, ściąć nerwy i ogonki. Porwać liście na mniejsze kawałki. 4 Warzywa seler, fenkuł, marchew i botwinę przełożyć do garnka i dusić na oleju mieszając. Doprawić do smaku ziarnami fenkułu, solą, pieprzem, gałką muszkatołową i dodać listek laurowy. Wlać bulion. Zupę doprowadzić do wrzenia, przykryć i gotować na średnim ogniu ok. 5 minut. 5 Przygotować kluseczki. Zagotować posoloną wodę w garnku, następnie zmniejszyć nieco płomień. Z masy serowej formować dwiema łyżkami podłużne kluski i wrzucać do gotującej się wody. Na słabym ogniu gotować je ok. 10 minut (nie dłużej, gdyż kluski mogą się rozkleić). 6 Do zupy dodać kluseczki i gotować zupę z pozostałymi składnikami jeszcze ok. 10 minut. 7 Pomidory opłukać, wytrzeć, przekroić na pół i usunąć szypułki. Połówki pomidorów wrzucić do zupy i podgrzewać 2 minuty (nie gotować już!). Zupę ponownie doprawić do smaku. Zupę nalać do głębokich talerzy lub miseczek. Podawać bezpośrednio po przygotowaniu. 10 HITÓW 15
9Hit B: 28 g, T: 22 g, W: 42 g, kj: 2024, kcal: 483, Jch 3,5 Soczewiczanka z parówkami Pożywna pomysłowa Składniki: 1,25 l gorącego bulionu drobioweo lub warzywnego 250 g ciecierzycy 250 g ziemniaków 1 cebula 150 g mrożonej włoszczyzny 4 8 małe kiełbaski wiedeńskie lub frankfurterki (360 g) sól 1 2 łyżki y jasnego octu winnego 1 łyżka posiekanego szczypiorku 1 Bulion mięsny lub warzywny doprowadzić ć w garnku do wrzenia. Ciecierzycę przebrać, opłukać na sicie pod zimną wodą, wrzucić na gotujący się bulion. Garnek przykryć i gotować ciecierzycę ok. 5 minut. 2 Ziemniaki obrać, opłukać, osuszyć, pokroić w kostkę wielkości 1 cm. Ziemniaki wrzucić do bulionu, dodać posiekaną cebulę i włoszczyznę. Gotować razem pod przykryciem jeszcze 18 minut. 3 Na 5 minut przed końcem gotowania wrzucić kiełbaski. Zupę doprawić do smaku solą i octem winnym. 4 Zupę nalać do głębokich talerzy lub miseczek. Przed podaniem posypać posiekanym szczypiorkiem. Rada: Zamiast frankfurterek można do zupy dodać parówki lub dowolną, wędzoną wędlinę, pokrojoną w plasterki. Lekko kwaskowy smak zupy zostanie bardziej podkreślony, jeśli pod koniec gotowania doda się do zupy pomidory z puszki w kawałkach. W takim przypadku należy ostrożnie dodawać ilość octu do smaku. 16