Metody wspomagania pamięci w jaki sposób dbać o sprawny umysł w starszym wieku? Katowice, 2016 Mgr Agnieszka Baran
Plan wystąpienia Wprowadzenie Pamięć - czym jest i jak się zmienia z wiekiem Metody wspomagania pamięci Praktyczne wskazówki jak ćwiczyć pamięć Gdzie szukać inspiracji
Akademia Pełni Życia im. J. Boehnert edukacyjna organizacja non-profit działająca na rzecz osób w średnim i starszym wieku posiadamy status UTW, ale działamy w nieco szerszej formule
Akademia Pełni Życia im. J. Boehnert inicjatywą całkowicie oddolną, nasze działania inspirowane są przez samych seniorów, a członkowie wszystkich organów władzy Stowarzyszenia rekrutują się z tej samej grupy co odbiorcy jego działań
Treningi pamięci - jak to się zaczęło? Współpraca z Instytutem Psychologii Uniwersytetu Jagiellońskiego od 2008 roku
Treningi pamięci w praktyce Treningi pamięci w ramach krajowych i międzynarodowych projektów edukacyjnych Zakład Psychologii Lekarskiej, Katedra Psychiatrii, Collegium Medicum Uniwersytetu Jagiellońskiego
73% badanych w 2012r. 2000r. n = 1094 2009r. n =1022 2012r. n= 1017 Źródło: CBOS, 2009, 2012
Pamięć czyli co? Pamięć jest jedną z najbardziej fundamentalnych zdolności człowieka. Dzięki niej wiemy kim jesteśmy, mamy świadomość siebie, rozpoznajemy innych ludzi, miejsca, rzeczy, możemy porozumiewać się z innymi, myśleć, planować, działać.. Stanowi jeden z ważniejszych obiektów badań psychologów i neurobiologów i mimo tysięcy prac badawczych nadal pozostaje dla nas tajemnicą!
Pamięć w psychologii Pamięć zdolność do przechowywania informacji i późniejszego jej wykorzystania (Nęcka, Orzechowski, Szymura, 2007, s. 319). Pamięć - system w umyśle (mózgu) przechowujący informacje lub zapis informacji, wcześniejszego doświadczenia. Pamięć proces prowadzący do wytworzenia wewnętrznej reprezentacji uprzedniego doświadczenia, przechowania jej, a następnie wydobywania (Jagodzińska, 2008, s. 21).
Znaczenie pamięci "Dopiero kiedy zaczynamy tracić pamięć, choćby po trochu, zdajemy sobie sprawę, że pamięć jest istotą całego naszego życia. Życie bez pamięci nie byłoby życiem, podobnie jak inteligencja bez możności wysławiania się nie byłaby inteligencją. Nasza pamięć jest naszą spójnią, naszym rozumem, naszym działaniem, naszym uczuciem. Bez niej jesteśmy niczym." (Buñuel, 1989, s. 8)
Częstość występowania zaburzeń funkcji poznawczych, ocenianych na podstawie wyników testu MMSE norma łagodne zaburzenia poznawcze 31,6% 36,3% otępienie lekkie 17,7% otępienie umiarkowane 10,2% otępienie znaczne 5,1% n=4522 0% 10% 20% 30% 40% Źródło: Opracowanie własne na podstawie danych z: Aspekty medyczne, psychologiczne, socjologiczne i ekonomiczne starzenia się ludzi w Polsce projekt PolSenior, PBZ-MEIN- 9/2/2006, Kraków, 2012
Źródło: Aspekty medyczne, psychologiczne, socjologiczne i ekonomiczne starzenia się ludzi w Polsce projekt PolSenior, PBZ-MEIN-9/2/2006, Kraków, 2012: http://www.korektorzdrowia.pl/wp-content/uploads/drmac582gorzata-mossakowska-aspekty-medyczne2c-psychologiczne2c-socjologiczne-i-ekonomiczne-starzenia-sie-ludzi-w-polsce-e28093-projekt-polsenior.pdf
Przyczyny osłabienia pamięci Naturalne procesy neurobiologiczne zachodzące w mózgu z wiekiem - brak objawów chorobowych Zaburzenia pamięci wynikające z: urazów głowy (np. amnezja pourazowa), infekcji (wirusowej lub bakteryjnej prowadzącej do zapalenia mózgu), zaburzeń krążenia mózgowego (udar, zawał serca, pękniecie tętniaka), nadużywania alkoholu lub innych substancji psychoaktywnych (zespół Korsakowa), chorób degeneracyjnych mózgu (prowadzących do demencji otępienia), zatrucia środkami chemicznymi, działania czynników psychologicznych (silny wstrząs).
Przyczyny normalnego osłabienia pamięci Zmiany neurologiczne Zmniejszone zasoby uwagi + spowolnienie poznawcze Zmniejszona kontrola poznawcza Skutki w funkcjonowaniu pamięci Schemat 1. Kaskada związanych w wiekiem zmian neurologicznych i poznawczych prowadzących do osłabienia pamięci w wieku senioralnym model Anderson i Craik (2000, za: Jagodzińska, 2008)
Słabe i mocne strony pamięci seniorów Pamięć sensoryczna brak wyraźnych zmian w porównaniu do osób młodych w zadaniach dotyczących głównie pamięci ikonicznej i echoicznej (Jagodzińska, 2008; Nilson, 2003; Straś- Romanowska, 2002) Pamięć krótkotrwała brak wyraźnych różnic z wiekiem (Jagodzińska, 2008; Nilson, 2003; Straś-Romanowska, 2002)
Słabe i mocne strony pamięci seniorów Pamięć operacyjna - mniejsza pojemność, gorsze radzenie sobie z zadaniami wymagającymi manipulowania wyobrażeniami i złożonymi zadaniami równoległymi (Craik i Bialystok, 2006; Jagodzińska, 2008) Pamięć semantyczna bez zmian, ale trudniejszy dostęp do informacji (Jagodzińska, 2008; Luo i Craik, 2008; Nilsson, 2003) Pamięć proceduralna bardzo niewielkie pogorszenie (Nilsson, 2003; Jagodzińska, 2008)
Słabe i mocne strony pamięci seniorów Pamięć epizodyczna największe trudności (Jagodzińska, 2008; Luo i Craik, 2008; Nilsson, 2003) Pamięć prospektywna niejednoznaczne wyniki (Ellis i Kvavilashvili, 2000; Jagodzińska, 2003)
Fakty o pamięci w starszym wieku Pogorszenie dotyczy tylko niektórych aspektów pamięci Zmiany maja głównie charakter łagodny Zachodzące zmiany o charakterze regresywnym są silnie zróżnicowane indywidualnie Ubytki w sprawności pamięci można kompensować ogólną wiedzą i doświadczeniem, a także wspomagać działanie określonych funkcji poznawczych (Jagodzińska, 2008)
Metody wspomagania pamięci Zdrowy styl życia Metody farmakologiczne Metody psychologiczne
Zdrowy styl życia By się rozwijać, funkcjonować i podejmować procesy naprawcze nasz mózg potrzebuje: glukozy i tlenu oraz stymulacji Sen, wypoczynek, relaks Dieta Dotlenienie Ruch, aktywność wspomaganie plastyczności neuronalnej
Dieta a pamięć Woda Ograniczenie kalorii i tłuszczy nasyconych Dieta bogata w składniki zawierające m, in. wapń, fosfor, żelazo, potas, witaminy z grupy B, C, E, D, Acetylo-Lkarnityninę Ryby, tran Produkty zbożowe, orzechy, mleko, żółtka jaj, oleje roślinne, zielone warzywa liściaste, truskawki, szpinak; pomidory, owoce cytrusowe, kiwi, brukselka, brokuły i kapusta (Pniewska i in., 2011, Vetulani, 1998, 2011)
Znaczenie aktywności fizycznej Uprawianie ćwiczeń fizycznych podobnie jak podejmowanie aktywności poznawczej wpływa znacząco na obniżenie subiektywnych skarg na funkcjonowanie pamięci (Lee, 2014). Osoby z łagodnymi zaburzeniami pamięciowymi ćwiczący regularnie przez 6 miesięcy (3x50 min. tygodniowo) uzyskują lepsze wyniki w testach pamięciowych, efekt utrzymuje się po 18 miesiącach (Lautenschlager i in., 2008).
Znaczenie aktywności fizycznej Regularne wykonywanie ćwiczeń fizycznych (3x20 min. tygodniowo) w 9-cio letniej obserwacji wiąże się z mniejszym ryzykiem demencji u osób po 65 roku życia (Larson i in. 2006). NEUROPROTEKCJA
Znaczenie aktywności fizycznej ćwiczenia aerobowe, poprawiają siłę serca wytrzymałościowe i wzmacniające mięśnie (siłowe, oporowe) marsz, marszobieg, bieg, nordic-walking, pływanie, wioślarstwo, kolarstwo, narciarstwo biegowe, tenis stołowy, wchodzenie po schodach
Stosowanie substancji chemicznych leki prokognitywne - inhibitory cholinoesterazy; - leki nootropowe; - środki działające neuroprotekcyjnie: przeciwutleniacze, leki przeciwzapalne, czynniki wzrostu; suplementy diety - wspomagające koncentrację uwagi i pamięć (Gabrylewicz, 2004; Leszczyńska i Pisulewski, 2004; Vetulani, 1998, 2011)
Metody psychologiczne Ćwiczenia funkcji uwagi i pamięci w oparciu o: Różnorodną aktywność umysłową ćwiczenie umysłu Celowe trenowanie pamięci wykonywanie określonych zadań uwagowych i pamięciowych, ukierunkowanych na wspomaganie rożnych funkcji poznawczych
Metody psychologiczne Pozytywny wpływ metod psychologicznych na funkcjonowanie poznawcze potwierdzony w licznych badaniach: - grupowe treningi pamięci prowadzą do znaczącej poprawy funkcji poznawczych, a efekty treningu widoczne są nawet do 5 lat po zakończeniu udziału w nim (Floyd i Scogin, 1997; Gross i Rebok, 2011 Willson, 2005 ); - nieliczne, ale podobne wyniki w odniesieniu do komputerowych treningów pamięci ponowne badanie efektywności po 5 miesiącach (Gunther i in., 2003; Lee i in., 2013; Penner i in., 2012); - badania potwierdzają także znaczenie indywidualnie wykonywanych ćwiczeń pamięci i aktywności umysłowej dla lepszego funkcjonowania poznawczego w starszym wieku (Wilson i in. 2002; Wilson i in. 2005).
Różnorodna aktywność umysłowa Uczenie się nowych umiejętności języki, komputer, śpiew
Różnorodna aktywność umysłowa Doskonalenie się w dotychczasowych zajęciach - wykorzystaj w kuchni nowy przepis, przeczytaj lekturę innego autora niż dotąd, poznaj nową grę, odwiedź nowe miejsce. Różnorodność to podstawa jak to zrobić inaczej? Przełam rutynę!
Różnorodna aktywność umysłowa Gry i zabawy poznawcze
Różnorodna aktywność umysłowa Pewna rutyna pomaga Zewnętrzne wspomagacze pamięci protezy pamięciowe
Trening pamięci to proces uczenia się, mający na celu nabycie, modyfikację oraz doskonalenie wiedzy o pamięci, postaw wobec pamięci oraz umiejętności wywierania wpływu na własne procesy pamięciowe (Bąbel i Baran, 2011)
Rodzaje treningów pamięci Indywidualne Grupowe E nauczanie Programy komputerowe i aplikacje on-line Poradniki pamięciowe (Bąbel i Baran, 2011, Zehnder, 2009)
Jaki trening pamięci wybrać? Przygotowany dla danej grupy wiekowej Metody i techniki możliwe do wykorzystania w codziennym życiu, ćwiczenia łatwe do powtórzenia i zastosowania w domu Program nastawiony na ćwiczenie różnych funkcji poznawczych odmienne strategie pamięciowe (Gross i in., 2012)
Jaki trening pamięci wybrać? Trening grupowy, krótsze sesje, odbywający się z przerwami przez kilka tygodni (Verhaaeghen, Marcoen i Grossens,1992; Floyd i Scogin, 1997) Mnemotechniki? Szybkie czytanie? Sztuczki pamięciowe czy to jest nam potrzebne?
Co i jak ćwiczyć?
Quiz pamięciowy
Uwaga na uwagę! Uwaga to system odpowiedzialny za selekcję informacji pozwala nam wybierać z pośród wszystkich docierających do nas informacji tylko te najistotniejsze, które będą podlegały dalszej obróbce. Wiele naszych codziennych problemów z pamięcią wynika z braku koncentracji uwagi informacja niezauważona, nie ma bowiem jak zostać zapamiętaną.
Ćwiczenia uwagowe
Wyobraźnia, wyobrażenia Myślimy obrazami
Skojarzenia Podstawa większości mnemotechnik Łączenie informacji nowych z już znanymi Sieciowa teoria umysłu chleb śniadanie praca samochód wakacje plaża parasol deszcz -.
Ćwiczenia pamięci Poznanie i stosowanie zasad pamięciowych wiedza o pamięci i jej funkcjonowaniu Ćwiczenia w zapamiętywaniu określonego materiału (werbalnego, obrazowego) Przypominanie sobie informacji wcześniej zapamiętanych ćwiczenia autobiograficzne
Gdzie szukać inspiracji? Liczne publikacje książkowe, prasa Internet Zorganizowane warsztaty pamięciowe uczenie się od innych
O czym jeszcze dobrze jest pamiętać? Pamięć można ćwiczyć wszędzie, każda okazja jest dobra by wykonywać zadania pamięciowe:
O czym jeszcze dobrze jest pamiętać? Ciesz się życiem, rób to co sprawia Ci przyjemność, nagradzaj się za sukcesy pamięciowe! Pamiętaj jak ważne jest pozytywne spojrzenie na swoją pamięć!
Kiedy szukać profesjonalnej pomocy Problemy z pamięcią zaczynają utrudniać codzienne funkcjonowanie Trudność z przypomnieniem sobie imienia i nazwiska bliskich osób, członków rodziny, przyjaciół Brak możliwości uczenia się nowych rzeczy, umiejętności Zapominanie jak wykonywać codzienne czynności Gdzie szukać pomocy: lekarz pierwszego kontaktu, psycholog, neuropsycholog; towarzystwa i organizacje wspomagające chorych na demencję i ich rodziny.
...I realized that something had happened in my brain. The feeling was similar as if I had been somewhere practicing physical rehabilitation - but this time it was mental instead of physical. Brains instead of muscles. It was a nice feeling... Ervi, l. 69 Finlandia, 2011r.
Dziękuję za uwagę! Zapraszam do zadawania pytań i dyskusji Kontakt: a.baran@apz.org.pl agnieszka.baran@uj.edu.pl