Warsztaty dla Rodziców Wiosenne śniadanie dr inż. Marta Jeruszka-Bielak Centrum Komunikacji Społecznej Warszawa, 26 maja 2015 r.
Wiosenne śniadanie W okresie wiosennym, w maju pojawia się coraz więcej sezonowych warzyw i owoców, które warto włączać do diety dzieci i młodzieży. Dobrze jest kierować się maksymą, że im bardziej kolorowy posiłek, nie tylko śniadanie, tym lepiej dla zdrowia, bo istnieje większa szansa na dostarczanie szerokiej gamy zarówno składników odżywczych, jak innych tzw. prozdrowotnych. Dlatego też na kolejnych slajdach zostały zamieszczone informacje na temat wartości odżywczych i walorów zdrowotnych warzyw i owoców, z uwzględnieniem szczególnych właściwości w zależności od ich barwy.
Wartość energetyczna i odżywcza warzyw i owoców Warzywa i owoce są produktami o niskiej wartości energetycznej; 100 g warzyw* dostarcza ok. 10-40 kcal, (ziemniaki ok. 75 kcal), a 100 g owoców* ok. 30-60 kcal (wyjątki: winogrona 69 kcal, banany 95 kcal, awokado 160 kcal). Odznaczają się dużą zawartością wody (ok. 80-96%) i bardzo małą tłuszczu, tj. poniżej 0,5%. Wyjątek stanowią awokado (ok. 15%) oraz nasiona soi (ok. 20%). Mają korzystniejszy skład niż tłuszcze zwierzęce, ze względu na większy udział nienasyconych kwasów tłuszczowych. *części jadalnych, czyli bez odpadków, np. banan bez skórki, papryka bez gniazda nasiennego
Wartość odżywcza warzyw i owoców cd. Warzywa i owce zawierają mało białka, tj. warzywa ok. 1-6 g/100 g*, owoce 1 g/100 g*; wyjątek stanowią suche nasiona roślin strączkowych, które mają 20-35 g białka w 100 g produktu (suchego, przed ugotowaniem). Białko roślinne ma niższą wartość odżywczą niż białko zwierzęce (pełnowartościowe), jest wykorzystywane przez organizm w 60-80%. Występuje znaczące zróżnicowanie w zawartości węglowodanów, np. skrobi jest stosunkowo niedużo a więcej mają ziemniaki (ok. 20%), kukurydza (ok. 15%), a suche nasiona roślin strączkowych (ok. 40%). Cukry proste (fruktoza, glukoza, sacharoza) stanowią poniżej 10% w warzywach, a w owocach nawet do 18%. *części jadalnych, czyli bez odpadków, np. banan bez skórki, papryka bez gniazda nasiennego
Wartość odżywcza warzyw i owoców cd. Warzywa i owce są ważnym źródłem błonnika w diecie, pomimo, że w większości produktów jego ilości nie są szczególnie wysokie. Poniżej przedstawiono występowanie błonnika pokarmowego: ok. 15 g/100 g suche strączkowe ok. 3,5-5 g/100 g* warzywa korzeniowe ok. 2-3 g/100 g* pozostałe warzywa ok. 3-5 g/100 g* owoce drobnopestkowe ok. 1-2 g/100 g* pozostałe świeże owoce ok. 7-12 g/100 g* owoce suszone *części jadalnych, czyli bez odpadków, np. banan bez skórki, papryka bez gniazda nasiennego
Wartość odżywcza warzyw i owoców cd. Zawierają praktycznie wszystkie witaminy (oprócz witamin D i B12) i są jedynym źródłem witaminy C. Wszystkie warzywa i owoce zawierają znaczące ilości potasu, a część z nich jest również bogata w wapń, żelazo, magnez i jod. Na następnych slajdach przedstawiono występowanie witaminy C warzywach i owocach. Najbogatsze w tę witaminę są porzeczki czarne, natka zielonej pietruszki i czerwona papryka, a także warzywa kapustne, truskawki, kiwi i cytrusy. Należy pamiętać, że jest to witamina wrażliwa na działanie wysokich temperatur, dlatego poddawanie warzyw i owoców obróbce termicznej (gotowaniu, pieczeniu) powoduje znaczne straty, nawet do 50%.
Witamina C w warzywach mg/100 g* zalecane spożycie dla dzieci: 50-75 mg/dzień *części jadalnych, czyli bez odpadków, np. papryka bez gniazda nasiennego
Witamina C w owocach w mg/100 g* zalecane spożycie dla dzieci: 50-75 mg/dzień *części jadalnych, czyli bez odpadków, np. banan bez skórki
Walory zdrowotne warzyw i owoców cd. W warzywach i owocach występuje wiele związków bioaktywnych, m.in. karotenoidy, glukozynolany, polifenole. Karotenoidy są naturalnymi barwnikami, nadającymi barwę od żółtej przez pomarańczową do czerwonej. W przyrodzie występuje ok. 600 różnych związków, ale najważniejsze z nich to m.in. beta-karoten, likopen, luteina. Z beta-karotenu w organizmie tworzy się witamina A, jest wiec ważny dla prawidłowego widzenia i odporności organizmu. Ma działanie antyoksydacyjne, czyli m.in. chroni przed wolnymi rodnikami, przyczyniającymi się do powstawania wielu chorób, w tym nowotworów, czy układu krążenia. Na kolejnym slajdzie pokazano jego występowanie w warzywach i owocach.
β-karoten w warzywach i owocach µg/100 g* 12000 10000 9938 8000 6000 4000 5400 4240 3400 3165 2974 2000 2100 1523 1153 885 640 595 447 408 378 295 240 193 170 0 *części jadalnych, czyli bez odpadków, np. banan bez skórki, papryka bez gniazda nasiennego
Walory zdrowotne warzyw i owoców cd. Likopen również posiada właściwości przeciwutleniające, a więc bierze udział w profilaktyce wielu chorób (m.in. nowotworowych i układu krążenia). Nadaje żywo czerwona barwę. Występuje przede wszystkim w pomidorach i przetworach pomidorowych, które są jego głównym źródłem. Ponadto można go znaleźć w arbuzach, czerwonym grejpfrucie, papai. Należy pamiętać, że najlepiej przyswaja się z produktów przetworzonych np. soku pomidorowego, koncentratu pomidorowego, sosów pomidorowych, ketchupu. Dla przykładu lepiej jest dodać pomidory do jajecznicy (pod sam koniec, żeby tylko przez chwilę się podgrzewały), niż w postaci surowej położyć je na kanapce.
Walory zdrowotne warzyw i owoców cd. Luteina, jak pozostałe karotenoidy jest dobrym przeciwutleniaczem, czyli neutralizuje wolne rodniki przyczyniające się do rozwoju różnych chorób, ale szczególnie jest ważna dla prawidłowego funkcjonowania wzroku. Duże ilości luteiny można znaleźć w m.in. w jarmużu, szpinaku, natce pietruszki, roszponce, brukselce, papryce zielonej i dyni. W owocach jest jej znacznie mniej, przy czym wyróżniają się tu m.in. jeżyny i borówka amerykańska.
Walory zdrowotne warzyw i owoców cd. Glukozynolany chronią przed nowotworami (naprawiają uszkodzone DNA, hamują namnażanie się powstałych już komórek rakowych), zmniejszają ryzyko zakażeń bakteryjnych i wirusowych; występują m.in. w kapustach, brokułach, kalafiorze, brukselce, jarmużu. W grupie polifenoli wyróżnia się m.in. flawonoidy i antocyjany. Flawonoidy hamują procesy zapalne w organizmie, zmniejszają agregację płytek krwi (wykazują działanie antymiażdżycowe), obniżają stężenie cholesterolu we krwi. Antocyjany są również silnymi antyoksydantami, a zmiatając wolne rodniki zmniejszają ryzyko wystąpienia wielu chorób i opóźniają procesy starzenia się organizmu.
Zielone warzywa Zielone warzywa, zwłaszcza liściaste są unikatową grupą żywności. Wyróżniają się na tle innych warzyw wysoką lub bardzo wysoką zawartością wielu składników odżywczych. Są bogate w foliany, witaminę z grupy B, ważną w profilaktyce wad cewy nerwowej, chorób układu krążenia, nowotworów (chronią DNA), chorób neurodegeneracyjnych, np. Alzheimera). Są bogate w karotenoidy (pomarańczowy kolor maskowany jest przez zielony barwnik chlorofil), witaminę K, witaminę C, wapń i żelazo. Zgodnie z aktualnymi zaleceniami żywieniowymi, zielone warzywa powinny stanowić co najmniej 1 z 3 porcji warzyw zjadanych codziennie.
Pomarańczowe i czerwone warzywa i owoce Są bogate w karotenoidy, w tym beta-karoten, likopen i luteinę, a także zeaksantynę. Ponieważ są to związki rozpuszczalne w tłuszczach, dla lepszego ich przyswajania potrzebna jest obecność tłuszczu. Dlatego do surówek, sałatek, czy warzyw duszonych, gotowanych należy dodawać olej, oliwę z oliwek lub masło. Bardzo ważnymi produktami w tej grupie są marchew, dynia, pomidory, papryka, a także morele, brzoskwinie, nektarynki, mango, melony.
Ciemnoczerwone i fioletowe warzywa i owoce Są szczególnie bogate w polifenole, czyli m.in. wymienione wcześniej flawonoidy i antocyjany. Flawonoidy są naturalnymi barwnikami roślin, nadają ciemną barwę i występują w owocach jagodowych, ciemnych winogronach. Zalicza się do nich m.in. kwercetynę, rutynę, resweratrol. Antocyjany nadają barwę roślinom od czerwonej do fioletowej, dużo jest ich w aronii, malinach, śliwkach, czerwonej kapuście, bakłażanach.
Kolorowe wiosenne śniadanie Po chłodnych zimowych dniach i pożywnych ciepłych śniadaniach warto sięgnąć po lekkie potrawy. Dobrym pomysłem jest przygotowywanie kolorowych past z warzyw, np. zielonego groszku, bobu, czy buraków. Kanapki warto wzbogacać kiełkami (najlepiej własnej hodowli), np. rzeżuchy, rzodkiewki, lucerny, brokułu, czy dyni. Sałatki warzywne dobrze jest również uatrakcyjniać poprzez dodatek najróżniejszych kiełków. Sezon truskawkowy jest krótki, więc podawajmy je dzieciom często, do płatków śniadaniowych, sałatek, np. z kaszą kuskus czy z sałatą.
Kolorowe wiosenne śniadanie Można przygotowywać koktajle, również warzywnoowocowe. Bazę mogą stanowić produkty mleczne, np. jogurt naturalny, kefir, a w przypadku dzieci z alergiami napoje zastępujące mleko. W spokojne i wolne poranki dobrze jest zaangażować dzieci w przygotowanie bardziej twórczych wiosennych śniadań, kiedy z kolorowych warzyw, kiełków, jajek i serów przygotują dekoracyjne zestawy, nie tylko kanapki. Należy pamiętać, że nowalijek (również młodej marchewki) nie należy dawać dzieciom ze względu na ich intensywne nawożenie i dużą zawartość azotanów. Z warzyw liściastych (sałaty, szpinaku) lepiej usunąć ogonki i grubsze łodygi (tu gromadzi się najwięcej substancji antyodżywczych szczawianów).