Akademia ZDROWEGO KARMIENIA CO TO ZNACZY: posiłek pełnowartościowy By dziecko zdrowo jadło, jego posiłki powinny być pełnowartościowe, a jadłospis dobrze zbilansowany. Czy wiesz, co tak naprawdę znaczy? I ile posiłków powinno jeść dziecko? Sekretem dobrze zbilansowanej diety jest urozmaicony jadłospis, w którym SĄ produkty z różnych grup w odpowiednich ilościach i proporcjach. Taka dieta powinna zapewnić wszystkie niezbędne składniki odżywcze. Czego potrzebuje organizm dziecka? Organizm człowieka do prawidłowego funkcjonowania potrzebuje około 6o składników, które muszą być dostarczone z jedzeniem. Składniki te to: białko, tłuszcze i węglowodany, a także składniki mineralne i witaminy. Konieczny jest też błonnik pokarmowy, który nie jest składnikiem odżywczym, ale pełni wiele ważnych funkcji, oraz woda, która jest niezbędna do życia. Skąd czerpać potrzebne składniki? Nie istnieje produkt, który zawierałby wszystkie niezbędne składniki odżywcze w odpowiednich ilościach i proporcjach. Zbilansowana dieta polega na jedzeniu produktów z różnych grup: produkty białkowe, czyli mleko, przetwory mleczne, mięso, drób, ryby i jajka produkty zbożowe, w tym m. In. Pieczywo, kasze, ryż warzywa i owoce tłuszcze(dobrej jakości). Ile posiłków powinno jeść dziecko? Już pod koniec pierwszego roku życia dzieci powinny jeść 4-5 posiłków dziennie: trzy główne czyli śniadanie, obiad, kolację i dwa uzupełniające, to znaczy drugie śniadanie i podwieczorek. ŚNIADANIE, czyli pierwszy główny posiłek, dla malucha w drugim, trzecim roku życia powinno dostarczać 250-300 kalorii, a dla dziecka powyżej trzech lat- 350-420 kalorii. DRUGIE ŚNIADANIE powinno być lekkie, dziecko zjada je pomiędzy śniadaniem a obiadem, ma dostarczyć około 10 proc. dziennego zapotrzebowania na energię (ok. 100 kcal). OBIAD to najbardziej kaloryczny posiłek w ciągu dnia. Zwykle jest dwudaniowy i składa się z zupy oraz drugiego dania. Dziecku w wieku 1-3 lata powinien dostarczać 30-35 proc. energii (300-350). PODWIECZOREK powinien dostarczać 10 proc. energii. Dobrze, by pochodziła z owoców lub warzyw (lub jednych i drugich), najlepiej świeżych. KOLACJA to ostatni z pięciu posiłków. Powinna dostarczać 15-20 proc. dziennej ilości kalorii (150-200 kcal). Jak je komponować? Dobrze zbilansowane posiłki składają się z produktów będących źródłem pełnowartościowego białka, węglowodanów złożonych, dobrej jakości i tłuszczów oraz warzyw i owoców (najlepiej świeżych). Aby dieta dziecka była urozmaicona, produkty powinny pochodzić ze wszystkich grup i być w odpowiednich ilościach i proporcjach. Posiłki
tak skomponowane wpłyną korzystnie na równowagę kwasowo-zasadowa w organizmie, co jest niezwykle ważne dla zachowania zdrowia dziecka. Posiłki powinny zaspokajać głód malucha, ale porcje powinny być dopasowane do wieku dziecka. PROPORCJE ZMIENIAJĄ SIĘ Z WIEKIEM BIAŁKO jego źródłem jest mleko i produkty mleczne ( jogurt, kefir, twarożki), jajka oraz mięso i ryby. Steruje ono przemianie materii, reguluje ważne czynności życiowe, ma udział w procesach obronnych organizmu. By zachować odpowiednią ilość białka w diecie niemowlęcia, warto sięgnąć do schematu żywienia zdrowych niemowląt (najnowsze wytyczne z 2014 roku). Dla dzieci w pierwszym roku życia podstawowym źródłem białka jest mleko mamy, później stopniowo zwiększa się jego udział z innych źródeł. Warto uważać, by dziecko nie otrzymywało zbyt dużo białka. Badania naukowe wskazują, ze jego nadmiar może powodować otyłość. WĘGLOWODANY są dwa rodzaje : proste (zawierają je np. owoce) i złożone (np. kasze, warzywa korzeniowe, ziemniaki). Węglowodany złożone dostarczają energii na długo, uwalnia się ona z nich powoli (muszą zostać rozłożone na węglowodany proste). Pełnoziarniste produkty zbożowe oprócz węglowodanów złożonych zawierają też więcej błonnika i składników mineralnych niż te z oczyszczonych ziaren. Dobrze, by w diecie dziecka były głównie produkty zawierające węglowodany złożone zaś cukry proste powinny pochodzić ze świeżych owoców. W diecie dzieci zaleca się ograniczenie cukru, dlatego np. ilość słodyczy, które zjada dziecko, trzeba kontrolować. Maluch powinien codziennie zjeść pięć porcji produktów zbożowych, cztery porcje owoców i pięć porcji warzyw. TŁUSZCZE zalecane SĄ dobrej jakości tłuszcze roślinne (np. oliwa z oliwek, oleje) i zwierzęce (np. świeże masło). Tłuszcze to dobre źródło energii, bo podczas ich spalania powstaje dwa razy więcej energii niż w przypadku węglowodanów czy białek. Dobrej jakości tłuszcze dostarczają niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, są też źródłem witamin A, D, E, i K oraz pomagają w ich przyswajaniu z innych produktów. Blisko połowa kalorii w diecie dziecka w pierwszym roku życia powinna pochodzić z tłuszczów, później ta ilość się zmniejsza.
Rybka dla każdego Ryby są tak zdrowe i ważne w diecie dziecka, że powinno ono zacząć je jeść niemal w tym samym momencie co mięso. Można podawać je maluchowi na zmianę z mięsem. Dlaczego dzieci powinny jeść ryby? Ponieważ mięso ryb zawiera składniki ważne dla zdrowia. Jest ono (podobnie jak zwierzęce) źródłem pełnowartościowego, łatwo przyswajalnego białka. Chuda ryba ma tyle tłuszczu, ile pierś z kurczaka, a tłusta tyle co wieprzowina, ale o ile w mięsie zwierzęcym występuje głównie tłuszcze nasycone, o tyle w rybach przede wszystkim wielonienasycone, w tym cenne kwasy omega-3. Tłuste ryby dostarczają również witamin A i D. Świetnym źródłem tej ostatniej jest zwłaszcza tran, który otrzymuje się z wątroby ryb, np. dorszy. Jest ona szczególnie ważna dla dzieci w pierwszych trzech latach życia, bo jej niedobór może powodować krzywicę. Ryby zawierają także witaminy z grupy B oraz składniki mineralne, w tym fosfor, wapń, żelazo, cynk, selen, a morskie także jod, potrzebny do rozwoju mózgu. Co to są kwasy omega-3? To wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które sprzyjają wzmocnieniu odporności i łagodzą przebieg infekcji, a w dłuższym czasie zapobiegają także rozwojowi chorób cywilizacyjnych, np. nadciśnienia czy miażdżycy. Kwasy omega-3 są również składnikiem membran komórek w układzie nerwowym oka, a więc sprzyjają prawidłowemu widzeniu. Od kiedy podawać dzieciom ryby? Dzieciom karmionym piersią można podać rybę w siódmym miesiącu życia, a karmionym sztucznie - już w szóstym. Na początek dziecko może zjeść ok. 10g ryby jako dodatek zupki jarzynowej. W kolejnych miesiącach ryba może być składnikiem drugiego dania. W pierwszym roku życia dziecko może jeść rybę 1-2 razy w tygodniu jako zamiennik mięsa. Gdy ma powyżej roku co najmniej dwa razy w tygodniu. Jak podawać dzieciom ryby? Dla małych dzieci najlepsze są ryby gotowane (także na parze), pieczone w folii lub duszone z warzywami. Tak przygotowane nie zawierają niepotrzebnego tłuszczu, którym nasiąkają podczas smażenia. Ryby smażone (na niewielkiej ilości tłuszczu i bez grubej panierki) można podać dziecku, dopiero gdy skończy 3 lata. Pamiętaj, że ryby z puszki nie nadają się dla dzieci - to często produkty wysoko przetworzone. Konserwanty w tym rybne, zawierają sporo substancji dodatkowych, m. in. konserwanty, zagęstniki czy przyprawy niezalecane dla dzieci. Maluchy nie powinny jeść też ryb marynowanych (w occie), solonych i wędzonych. Ten proces pozbawia ryby potasu i witaminy A.
Po czym poznać świeżą rybę? Świeża ryba ma jędrne mięso, błyszczącą, sprężystą skórę, czerwone skrzela i wypukłe oczy. Przed kupnem warto ją powąchać powinna mieć rybi, ale nie cuchnący zapach. Zwracaj uwagę na pochodzenie ryb. Mogą się w nich gromadzić szkodliwe substancje, np. metale ciężkie czy inne pochodzące z zanieczyszczonych wód. Dlatego bezpieczniej jest kupować mniejsze okazy ryby morskie, zwłaszcza duże stare sztuki kumulują sporo zanieczyszczeń w przeciwieństwie do mniejszych i młodszych. Czy można podawać ryby mrożone? Ryby mrożone zachowują wszystkie wartości świeżych o ile przechowywane są w odpowiednich warunkach. Przed przygotowaniem nie rozmrażaj ich, bo będą się rozpadać (przed gotowaniem mogą być lekko zamrożone). Choć dzieci zwykle lubią gotowe mrożone paluszki czy burgery rybne, zrezygnuj z nichlepiej samodzielnie przyrządzać ryby (świeże lub mrożone) w domu, bez grubej panierki i innych niepotrzebnych dodatków. 5 ryb dla dziecka Poszczególne gatunki ryb różnią się wartością odżywczą- dzieci powinny jeść zarówno tłuste ryby (halibuty, łososie, śledzie, makrele, szprotki, sardynki), jak i chude (dorsze, morszczuki, pstrągi, szczupaki, mintaje), zarówno morskie jak i słodkowodne. Najwartościowsze są tłuste ryby morskie, np. łosoś, ale cenne SĄ też niektóre gatunki hodowlane, np. pstrągi. łosoś tłusta ryba morska, zawiera cenne kwasy omega-3. śledź tłusta ryba morska, ma kwasy omega-3 i omega-6. szprot mała ryba morska, dość tłusta, dobre źródło jodu. mintaj- ryba morska o białym mięsie, nie żyje w Bałtyku pstrąg- chuda ryba hodowlana, jest cennym źródłem pełnowartościowego białka. 5 sposobów na mleko Od kiedy dziecko zaczęło jeść nie tylko mleko w kubeczku do wypicia, ale można podawać je także na wiele innych sposobów. Dzięki temu menu malucha nie będzie nudne. 1 Zupy mleczne Dziecku w pierwszym roku życia taką zupkę możesz przygotować na mleku modyfikowanym, na zwykłym krowim dopiero maluchowi, który skończył rok. Mleka modyfikowanego nie należy gotować. Aby zrobić zupkę mleczną, trzeba
osobno przygotować porcję mleka zgodnie z przepisem na opakowaniu i dodać do niego składniki zupy mlecznej. Jeśli trzeba je wcześniej ugotować, ugotuj je w wodzie i dopiero potem dodaj do mleka. Na zwykłym mleku możesz gotować tradycyjne zupy mleczne, np. zacierkową, owsiankę mannę. 2 Mleczne koktajle Wystarczy, że dodasz do mleka owoce truskawki, maliny, jagody (zimą mrożone), zmiksujesz, a mleko nie dość, że zmieni kolor, to zyska tez inny smak. Staraj się nie słodzić koktajli cukrem jeśli napój jest zbyt kwaśny, a przygotowujesz go dla dziecka po pierwszym roku życia, możesz dodać do niego np. łyżkę miodu. Jego smak można też urozmaicić naturalną wanilią. 3 Kakao lub kawa zbożowa Mogą je pić dzieci powyżej pierwszego roku życia. Wybierz naturalne kakao, nie rozpuszczalne. Kakao jest bogate w magnez, żelazu oraz witaminy A, E i z grupy B. Nie słódź już napoju przyzwyczaj dziecko do naturalnego smaku kakao z mlekiem. Natomiast kawa zbożowa nie ma nic wspólnego z prawdziwą kawą, bo produkuje się ją z palonych ziaren żyta, pszenicy lub jęczmienia. Zawiera błonnik, witaminy z grupy B i składniki mineralne, np. magnez, potas, fosfor, oraz prebiotyk inulinę. Jeśli podajesz ją z mlekiem, korzystnie wpływa to na wchłanianie zawartego w nim wapnia. Kawy zbożowe instant mogą mieć dodatek cukru lub innej substancji słodzącej sprawdzaj ich skład. 4 Kisiel mleczno-owocowy Dla dziecka powyżej roku możesz ugotować go na podwieczorek na zwykłym mleku, dodając owoce, np. w formie musu. Kisiel mleczny można też przygotować na mleku modyfikowanym mleczny proszek należy zmieszać z małą ilością wody i dodać na samym końcu, do ugotowanego kiślu (patrz przepis powyżej). 5 Zabielanie zupy Mleko możesz dodawać do wielu zup, np. jarzynowej, kalafiorowej, ogórkowej. Dla poprawienia smaku tych zup, które powinny być lekko kwaskowate, możesz mieszać mleko ze śmietaną. Aby się nie warzyło, najpierw wymieszaj je z małą ilością zupy, a potem powoli dodawaj do potrawy. Czy wiesz że..nie każdy posiłek musi zawierać mleko? Ważne, by ilość mleka (i produktów mlecznych), które dostaje dziecko w ciągu dnia, odpowiadała jego potrzebom. Jeśli dziecko powyżej roku np. rano i wieczorem wypije po szklance mleka lub zamiast jednej szklanki mleka otrzyma kubek jogurtu lub 1-2 plasterki żółtego sera, to taka ilość powinna być dla niego wystarczająca.