2.1 OBCIĄŻENIA TRENINGOWE JAKO PODSTAWA MONITOROWANIA EFEKTÓW POTRENINGOWYCH

2.1 OBCIĄŻENIA TRENINGOWE JAKO PODSTAWA MONITOROWANIA EFEKTÓW POTRENINGOWYCH

MULTISPORT 2.1.1. Pojęcie i klasyfikacja obciążeń treningowych Niewątpliwym warunkiem właściwego planowania jest posiadanie odpowiedniej wiedzy dotyczącej dotychczas realizowanych obciążeń, reakcji organizmu na zadany wysiłek czy kierunku zmian jakie mają być wywołane. Na polu teorii sportu istnieje wiele metod pozwalających opisywać obciążenia treningowe od metod całkowicie opisowych uwzględniających tylko treść treningu, poprzez analizy fizjologiczne informujące o koszcie pracy, analizy biomechaniczne (wyrażające pracę w wielkościach fizycznych). Dla rzetelnej analizy niezbędne jest przyjęcie podstawowego założenia, czym są obciążenia treningowe? Funkcjonująca definicja określająca je jako wielkość pracy określonego rodzaju i intensywności zrealizowana przez zawodnika w danym ćwiczeniu pozwala na ujęcie obciążeń treningowych zarówno pod względem treści jak i intensywności. Dwie składowe obciążeń - objętość i intensywność opisują bowiem nie tylko jakie zadanie (o jakim kierunku oddziaływania) wykonał zawodnik, ale również jakiego rodzaju mechanizmy energetyczne były zaangażowane w pracę. Część z proponowanych metod (fizjologicznych czy biochemicznych), ze względu na swoje skomplikowanie lub fakt, że mogą być realizowane tylko w warunkach laboratoryjnych nie spełnia kryterium przystępności. Dla możliwości realizacji w rzeczywistych warunkach pracy, przyjęta metoda musi spełniać kryteria wynikające z szeregu ograniczeń. Ponadto nie może zakłócać procesu szkolenia. Poleganie tylko na danych gromadzonych przez prowadzącego zajęcia wydaje się być jednak nie wystarczające. Czym innym bowiem mogą być założenia trenerskie co do zaplanowanej i zrealizowanej pracy, a czym innym odczucia zawodników. Prawidłowo prowadzony proces kierowania treningiem sportowym musi uwzględniać przepływ informacji pomiędzy obydwiema stronami. Informacja zwrotna ze strony zawodnika może i powinna być bowiem ważnym elementem uwzględnianym przy planowaniu obciążeń. Punktowa ocena intensywności wysiłku nie jest koncepcją zupełnie nową. Niemal klasycznym rozwiązaniem stosowanym jednak przede wszystkim poza sportem, jest -stopniowa skala Borga. Subiektywna ocena wysiłku odczuwanego przez ćwiczącego jest na ogół wiarygodnym wskaźnikiem względnego zmęczenia. Jakkolwiek istnieją pewne różnice w bieżącej ocenie zmęczenia przez ludzi, to wydaje się, że w kolejnych próbach jest ona względnie stała. Według założeń skali, osoba poddana wysiłkowi ocenia jego intensywność według -stopniowej skali (tab. 1). Dodatkowym ułatwieniem może być fakt, że u młodych osób wskaźnik pomnożony przez 10 powinien odpowiadać częstotliwości skurczów serca. WARTOŚĆ SKALI PUNKTOWEJ 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 CHARAKTERYSTYKA ODCZUWANEGO ZMĘCZENIA w ogóle niezmęczony niezwykle lekko zmęczony bardzo lekko zmęczony lekko zmęczony średnio ciężko zmęczony ciężko zmęczony bardzo ciężko zmęczony niezwykle ciężko zmęczony maksymalnie wyczerpany Tab.1. Skala Borga do subiektywnej oceny ciężkości pracy (odczuwane zmęczenie) Jedną z pierwszych prób zastosowania oceny punktowej wysiłku sportowców, była praca Ogolcowa i współautorów (1975). Określili oni zależność pomiędzy częstotliwością skurczów serca a prędkością biegu (na nartach) i opracowali dzięki temu punktową skalę intensywności pracy. Inną z kolei próbą wdrożeniową była praca Nikiforowa i Wiktorowa (1978). Autorzy przyglądając się różnym aspektom treningu bokserskiego określali skalę intensywności pracy opartą o pomiar częstotliwości skurczów serca. Charakterystyczne, że wielu z teoretyków sportu rozwijało te koncepcje w odniesieniu do konkretnych dyscyplin sportu. I tak Costill (1988) był prekursorem takiego podejścia w biegach wytrzymałościowych. Innym opracowaniem z lekkiej atletyki jest praca Dicka (1978), który w zapisie obciążeń treningowych uwzględniał intensywność 46

ROZDZIAŁ 2 szacowaną w punktach. Z kolei praca Counsilmana (1968) stanowiła istotny krok w rozwijaniu koncepcji treningowych w pływaniu. Jeszcze inną propozycją punktowej oceny obciążeń było opracowanie Buhbindera (1973). Zaproponował on ocenę intensywności w skali od 2 do 10 punktów odpowiadającą obciążeniu bardzo małemu, małemu, średniemu, dużemu i bardzo dużemu. Warto zwrócić uwagę, że wszystkie z powyżej przytoczonych sposobów polegają na trenerskiej/ instruktorskiej/nauczycielskiej ocenie intensywności wysiłku. Włączenie ćwiczących do tej oceny po pierwsze może służyć ocenie samopoczucia zawodnika przed treningiem. Jest to istotne, bowiem celem treningu nie jest zrealizowanie planu treningowego ustalonego wcześniej, o czym często zapominają trenerzy dążąc do realizacji założeń za wszelką cenę. Celem jest osiągnięcie jak najwyższego stopnia wytrenowania a droga do tego może być przecież różna. Mając rzetelną informację (warunkiem jest tu jednak wysoka świadomość ćwiczących by nie zaniżali swej oceny by wykonać mniejszą pracę) na temat samopoczucia zawodnika przed rozpoczęciem treningu, szkoleniowiec może dostosować obciążenia do sygnalizowanej dyspozycji. Można to zawrzeć w krótkiej zasadzie gdy czuję się gorzej trenuję lżej, gdy czuję się lepiej - trenuję ciężej (więcej, dłużej). Po drugie może służyć ocenie intensywności już odbytego treningu. Daje to informację o potencjalnych efektach wykonanej pracy. Nie zawsze bowiem reakcja zawodnika na nawet identyczne obciążenie zewnętrzne (np. dystans, czas, liczba powtórzeń) jest taka sama. Uczeń chory, zmęczony, kontuzjowany, przetrenowany czy choćby zmartwiony będzie odczuwał trening w zupełnie inny sposób. W ten sposób nawet przy braku zebrania informacji o samopoczuciu przed zajęciami, weryfikujemy z jaką rzeczywistą intensywnością oddziaływaliśmy na organizm. Jest to także narzędzie do weryfikacji jakości i intensywności pracy w kontroli okresowej. Po trzecie wreszcie, analizując dane o zrealizowanych obciążeniach a następnie konfrontując je z subiektywnym odbiorem wykonanej przez zawodnika pracy, tworzymy swoisty rejestr środków treningu o mniejszym bądź większym wpływie na samopoczucie i stan wytrenowania. Poszukujemy w ten sposób rozwiązań najskuteczniejszych. Współcześnie funkcjonujące koncepcje i rozwiązania za punkt wyjścia przyjmują dwa wynikające z technologii treningu parametry. Pierwszy z nich to objętość (wielkość) pracy, ilościowy wymiar wysiłku. Drugi stanowi intensywność, składowa jakościowa, wyrażająca stosunek mocy aktualnej rozwijanej w danym zadaniu ruchowym do mocy maksymalnej, możliwej do rozwinięcia. Wykonaną pracę można scharakteryzować w sposób opisowy, np. powiedzieć, że ktoś przebiegł dystans 5 km z intensywnością 60% swoich możliwości lub wykonał w czasie 90 min 100 rzutów do kosza, czy też wykonał 100 przysiadów w seriach po 10. Ujmując obciążenia treningowe (wielkość i intensywność) w takiej konwencji należy je kwalifikować jako obciążenia zewnętrzne. Obciążenie zewnętrzne wywołuje określone reakcje ustrojowe, które identyfikujemy jako obciążenie wewnętrzne. Za jego miarę można przyjąć np. koszt energetyczny wysiłku, bioelektryczną aktywność mięśni, częstość skurczów serca, częstość oddychania, wielkość wentylacji oddechowej i zużycia tlenu, szybkość narastania oraz poziom zakwaszenia we krwi itp. Najprostszym wskaźnikiem bezpośrednio oceniającym odpowiedź organizmu na wysiłek jest częstość skurczów serca (HR), tzn. im wyższy jest jego poziom, tym większa intensywność wysiłku. Klasyfikacja obciążeń, ze względu na rodzaj oddziaływań kształtujących specyficzne mechanizmy przemian energetycznych, stała się możliwa dzięki pracom Zaciorskiego i Kulika oraz Wołkowa i Koriagina. Przedstawili oni koncepcję oceny wpływu wykonanej pracy na energetyczną gospodarkę ustroju. Na podstawie wyników badań obejmujących parametry fizjologiczne i biochemiczne stwierdzili, że poziom korelacji badanych wskaźników z częstością skurczów serca (HR) upoważnia do wykorzystania tego właśnie parametru (przed pracą i po niej) do klasyfikacji obciążeń w określonych strefach energetycznych. Propozycję, bazującą na klasyfikacji wysiłków w strefie energetycznej, uzupełnioną o rodzaj wykonywanej pracy przedstawił Ważny. Oprócz kryterium energetycznego (obszar energetyczny) podzielił on obciążenia na: wszechstronne, ukierunkowane i specjalne (obszar informacyjny). Dalsza modyfikacja Sozańskiego wprowadza pojęcie zakresu intensywności. Uwzględniając poziom tętna przed i po wykonanej pracy, a także czas trwania wysiłku podział wyróżnia pięć zakresów intensywności (wysiłki: podtrzymujące, tlenowe, mieszane, beztlenowe-kwasomlekowe, beztlenowo-niekwasomlekowe). Wyróżniony ze względów metodycznych zakres szósty obejmujący ćwiczenia nasilające przemiany anaboliczne (w 47

MULTISPORT praktyce wszystkie ćwiczenia siłowe) funkcjonuje dodatkowo. OBSZAR INFORMACYJNY Obciążenia o charakterze wszechstronnym (W), rozwijające potencjał ruchowy sportowca, nie mające jednak bezpośredniego wpływu na kształtowanie dyspozycji specjalistycznych określonych modelem mistrzostwa danej dyscypliny czy konkurencji (w praktyce mówimy często obciążenia o charakterze ogólnym, ogólnorozwojowym). Obciążenia o charakterze ukierunkowanym (U) kształtujące przede wszystkim funkcjonalne mechanizmy specjalistycznych wysiłków. Są to celowo dobrane ćwiczenia rozwijające wiodące cechy przygotowania sprawnościowego dla danej (lub przyszłej) specjalizacji. Dobór ćwiczeń i charakterystyka ich realizacji uwzględnia strukturalne i funkcjonalne podobieństwo z wymogami ćwiczenia startowego. Środki o charakterze ukierunkowanym stanowią pośrednie ogniwo między ćwiczeniami wszechstronnymi a specjalnymi i nie wywierają bezpośredniego wpływu na przygotowanie startowe. Przykładem mogą być tutaj ćwiczenia symulujące realne warunki, realizowane na trenażerach. Obciążenia o charakterze specjalnym (S) kształtują specyficzny zespół właściwości funkcjonalnych, sprawnościowych i ruchowych, zgodnie z zasadą postępującej adaptacji do wymogów startowych. Mieszczą się tu ćwiczenia startowe, specjalne ćwiczenia sprawności z odwzorowaniem wewnętrznej i zewnętrznej struktury ruchu ćwiczenia startowego (bądź jego części), specjalne ćwiczenia wspomagające wykonywane z zachowaniem wewnętrznej bądź zewnętrznej struktury ruchu ćwiczenia startowego (lub jego części), nauczanie i doskonalenie techniki w ćwiczeniach o pełnej strukturze ruchu bądź wybranych jego faz w warunkach naturalnych oraz w postaci ćwiczeń imitacyjnych. Strefa przemian energetycznych Charakterystyka obciążeń Zakresy intensywności Tętno HR przed i po wysiłku (% i ud./min) Metoda Intensywność trwania pracy Czas (min, s) przerw między powtórzeniami Liczba (N) powtórzeń serii Czas przerw między seriami Kierunek oddziaływania Tlenowa 1 podtrzymująca przed ok. 65% (ok. 1) bardzo mała bez dużo koordynacja, ograniczeń gibkość itp. po 70% HR bez max. ciągła mała ograniczeń restytucja 2 kształtująca przed 70% (130-140) po: <80% (160-180) ciągła zmienna umiarkowana 60-600 - 50 5-1 - 4 ponad 5 30s - 1,5 2-12 ponad 10 - - wytrzymałość długo i średniookresowa 3 Mieszana (tlenowa-beztlenowa) przed 60-70% (1-130) po: >90% (>180) zmienna zmienna do 60 do 30 1-1,5 s - d 2-10 30s - 1,5 do 1 2-5 3-10 3-10 2-12 1-4 2-4 10-15 10 wytrzymałość średnio i krótkookresowa wytrzymałość siłowa Beztlenowa 4 kwasomlekowa 5 niekwasomlekowa przed 55-60% (110-1) przed 45-50% po: >95% (>190) po: 65-90% zbliżona do maks. zbliżona do maks. zbliżona do maks. maksymalna s - 1 s - 1 s - 30s 30s - 1,5 do 30s 10s - s do s ponad 5 np. 4, 3, 2 1-1,5 do odbudowy do odbudowy 30s - 1,5 do odbudowy 2-12 3-4 4-5 1-5 3-6 6-12 5-10 2-4 10-15 4-5 10-15 3-5 6-10 wytrzymałość szybkościowa, siła szybkość, siła (90-100) (130-180) maksymalna 3s - 10s 1-2 1-5 reakcja HR 6 zgodnie z metodyką realizowanego treningu siły bardzo zróżnicowana przyrost masy mięśniowej Tab. 2. Metodyczno-fizjologiczna charakterystyka obciążeń wysiłkowych 48

ROZDZIAŁ 2 OBSZAR ENERGETYCZNY T1 - Zakres 1 - ćwiczenia wykonywane z intensywnością bardzo małą i małą, charakteryzujące się HR nie przekraczającym po pracy 130-140 ud./min. T2 - Zakres 2 - ćwiczenia z intensywnością umiarkowaną i dużą, HR bezpośrednio po pracy 160-180 ud./min; czas trwania serii pojedynczych wysiłków zazwyczaj powyżej 300 s; poziom zakwaszenia 2-4 mmol/l. T3 - Zakres 3 - praca z intensywnością dużą i submaksymalną, HR bezpośrednio po wysiłku powyżej 180 ud./min; czas trwania serii pojedynczych wysiłków do 300 s; poziom zakwaszenia 4-6 mmol/l. T4 - Zakres 4 - wykonywanie ćwiczeń z intensywnością submaksymalną i zbliżoną do maksymalnej; HR bezpośrednio po pracy większa niż 190 ud./min; czas trwania pojedynczych wysiłków -1 s; poziom zakwaszenia powyżej 6 mmol/l. T5 - Zakres 5 - ćwiczenia z intensywnością zbliżoną do maksymalnej i maksymalną; HR bezpośrednio po pracy 130-180 ud./min; czas trwania pojedynczych wysiłków nie przekracza s, czas każdego powtórzenia w odniesieniu do maksymalnych możliwości powinien być głównym kryterium intensywności wysiłku w tej strefie. T6 - Zakres (6) (dodatkowo) - ćwiczenia nasilające przemiany anaboliczne. Specyfikę kryteriów charakteryzujących poszczególne zakresy intensywności w kategoriach wskaźników fizjologicznych oraz metodyki treningu przedstawiono w tabeli 2. 2.1.2. Tętno jako najprostszy parametr fizjologiczny w ocenie obciążenia wysiłkowego otrzymywanie informacji o HR różnych faz zajęć, bieżąca kontrola intensywności pracy (trening i zawody) oraz jej zależność od warunków pogodowych czy terenowych treningu, wyznaczanie przedziałów (min i max) zakresu HR. Dlatego też jest to jedno z podstawowych narzędzi wykorzystywanych w kontroli bieżącej obciążenia wysiłkiem i reakcji organizmu. W sytuacji gdy nie dysponujemy odpowiednim sprzętem, pomiaru tętna możemy dokonać samodzielnie lub powierzyć to zadanie podopiecznym. Jest to pomiar prosty do wykonania i co bardzo ważne nieinwazyjny. Samodzielnego pomiaru tętna dokonuje się w miejscach, gdzie jest ono wyczuwalne w sposób palpacyjny, jednak przykładanie ręki do serca nie jest metodą skuteczną. Najczęstszymi lokalizacjami dla pomiarów są tętnica szyjna i promieniowa (ryc.1-2). Ryc. 1. Pomiar tętna na tętnicy promieniowej miejsce wyczuwania pulsu. W ocenie ciężkości pracy najpowszechniej wykorzystywanym i najskuteczniejszym jest pomiar tętna (HR). Pomiaru takiego często dokonuje się z wykorzystaniem tzw. sport-testerów czyli urządzeń na bieżąco monitorujących wartości tętna. Ich zastosowanie niesie ze sobą wiele korzyści i możliwości, m.in.: mierzenie czasu treningu, Ryc. 2. Pomiar tętna na tętnicy szyjnej miejsce wyczuwania pulsu. 49

MULTISPORT Ważną sprawą jest tutaj czas w jakim dokonujemy pomiaru. Najczęściej jest to 10 lub 15 sekund. Chcąc uzyskać wielkość tętna na minutę musimy uzyskaną wartość pomnożyć odpowiednio przez 6 lub 4. Jakkolwiek pomiar przez 15 s jest dokładniejszy, to przy szybkich zmianach tętna (np. podczas odpoczynku bezpośrednio po wysiłku), wynik może być zafałszowany. Ważnym wskaźnikiem pozwalającym oceniać wielkość realizowanego obciążenia jest stosunek tętna podczas pracy do tętna maksymalnego. Tętno maksymalne najczęściej opisuje się w skrócie jako HRmax (maximal heart rate ang.). W uproszczeniu można powiedzieć, że jest maksymalna wartość z jaką jest w stanie pracować serce podczas wysiłku maksymalnego. Stąd też znajomość HRmax jest niezwykle pomocna przy ustalaniu pożądanej intensywności treningu (patrz tab. 2 i 3). Istnieje pogląd mówiący, że z wiekiem HRmax spada, jednak nie musi to być regułą. Wielkość tętna jest bowiem wskaźnikiem indywidualnym i warto o tym pamiętać planując zajęcia dla grupy. Przykłady zmian HR z odniesieniem do wieku, płci i intensywności zajęć zaprezentowano w tab. 3. Strefa Wiek Częstość tętna w ciągu minuty intensywności (lat) HR wysiłku dziewczęta chłopcy NISKA UMIARKOWANA DUŻA SUBMAKSYMALNA MAKSYMALNA poniżej 138 poniżej 132 poniżej 126 138-150 132-144 126-138 156-180 150-174 144-168 186-4 180-198 168-186 powyżej 210 powyżej 4 powyżej 192 poniżej 132 poniżej 126 poniżej 1 132-144 126-138 1-132 150-174 144-168 138-156 180-198 174-192 156-174 powyżej 4 powyżej 198 powyżej 180 Tab. 3. Orientacyjne wartości tętna dla różnych stref intensywności wysiłku w zależności od wieku i płci ćwiczących Tętno maksymalne można określać w sposób bezpośredni lub pośredni. Badanie bezpośrednie polega na wykonaniu wysiłku o maksymalnej intensywności, jednak w przedłużonym czasie (np. bieg na 100 m mimo maksymalnej intensywności będzie zbyt krótki). Najczęściej stosuje się w tym celu od kilku- do kilkunastominutowych wysiłków o narastającej intensywności. Pośrednie określanie HRmax na ogół odbywa się poprzez szacunkowe obliczenia na podstawie wzorów. Jednym z najpopularniejszych jest znana zasada, mówiąca, że: = 2 wiek Wobec faktu, że takie uproszczenie bywa niedokładne, w praktyce funkcjonuje kilka innych wzorów ze współczynnikami korygującymi, które prezentujemy niżej. u kobiet MODYFIKACJA 1 = 210 (0.5 x wiek - 0.022 x masa ciała) u mężczyzn = 210 (0.5 x wiek - 0.022 x masa ciała) + 4 MODYFIKACJA 2 = 5.8 - (0.685 x wiek) MODYFIKACJA 3 = 6.3 - (0.711 x wiek) MODYFIKACJA 4 = 217 - (0.85 x wiek) Wielkość tętna pozwala nam także na ocenę skuteczności prowadzonego treningu oraz skuteczności odnowy powysiłkowej. W pierwszym wariancie warto oceniać wielkość tzw. tętna spoczynkowego. Mierzymy je rano przez minutę, jednak nie bezpośrednio po przebudzeniu (praca serca jest wzmożona na skutek zmiany sytuacji), a po kilku minutach spokojnego leżenia. Prawidłowo realizowany trening wytrzymałościowy powinien skutkować obniżeniem się wartości tętna w spoczynku. Co więcej podwyższone (w stosunku do poprzednich pomiarów) i utrzymujące się w tym stanie przez kilka dni tętno po przebudzeniu może świadczyć o niedostatecznym wypoczynku, przemęczeniu, chorobie lub stanie obniżonej odporności. Tętno może służyć także jako wskaźnik ułatwiający dobór przerw podczas wysiłków submaksymalnych. W tym celu ocenia się spadek tętna po pierwszej minucie odpoczynku w stosunku do HR 50

ROZDZIAŁ 2 bezpośrednio po wysiłku. Przykład takiej interpretacji ukazuje tab. 4. WIELKOŚĆ ZMIAN HR OCENA EFEKTYWNOŚCI ODNOWY stabilne można zwiększyć objętość i intensywność; wzrasta zbyt mała objętość treningowa; obniża się niedostateczna intensywność; 0-11 12-17 Bardzo wolno przebiegające procesy wypoczynku, najprawdopodobniej na skutek nadmiernego zmęczenia Wolno tempo wypoczynku warto rozważyć wydłużenie przerwy wypoczynkowej lub zmian w treści treningu 2.1.3. Niektóre uwarunkowania reaktywności na obciążenia treningowe w zależności od wieku ćwiczących 18-23 24-47 48 i więcej Średnie tempo odnowy często występujące w środkowej lub końcowej fazie treningu, gdy nawarstwiają się efekty zmęczenia Szybkie tempo odnowy świadczy o skutecznej restytucji, jednak w zależności od celu treningu oznacza zbyt niskie obciążenie Najprawdopodobniej świadczy to o nieadekwatnym zbyt niskim obciążeniu Tab. 4. Ocena efektywności odnowy na podstawie wielkości zmian tętna przez pierwszą minutę odpoczynku. Innym interesującym wskaźnikiem wyznaczanym na podstawie tętna, a służącym do oceny efektywności stosowanych obciążeń treningowych jest Wskaźnik Skuteczności Restytucji (WSR). Wykorzystanie go wymaga pomiaru tętna spoczynkowego (HRspoczynkowe) rano po przebudzeniu się. Dalsze niezbędne wartości HR to pomiar przez 10 s bezpośrednio przed treningiem (HR 1 ), po ostatnim ćwiczeniu głównej części treningu (HR 2 ) oraz po czterech minutach odpoczynku po ostatnim głównym ćwiczeniu (HR 3 ). Współczynnik skuteczności restytucji określa wzór: WSR = (HR 2 HR 3 / HR 2 HR 1 ) x 100% Wynik interpretuje się następująco: WSR = 50-60 % obciążenie prawidłowe nie zmienia się lub obniżyło się nie więcej niż o 10 uderzeń na minutę prawidłowe obciążenie pod względem objętości i intensywności; wzrasta o więcej niż 10 uderzeń na minutę obciążenie prawidłowe, zbyt intensywność; obniża się więcej niż 4 uderzenia na minutę za objętość; WSR 60 % zbyt niskie bodźce treningowe Kolejnym czynnikiem, jaki należy brać pod uwagę przy różnicowaniu obciążeń, jest niejednolitość tempa rozwoju biologicznego. Ma to duże znaczenie w wieku okołopokwitaniowym (którego dotyczy program MULTISPORT), gdyż stwierdzono np., że dzieci późno i normalnie dojrzewające częściej mają kłopoty z adaptacją do stosowanych obciążeń niż ich wcześniej rozwijający się kalendarzowi rówieśnicy, co w konsekwencji może przyczynić się do zahamowania rozwoju. W związku z tym wielkość obciążenia należy różnicować indywidualnie. Wymiernym odbiciem takiego podejścia powinno być wyznaczanie właściwych norm sprawności fizycznej dla dzieci wcześnie, normalnie i późno dojrzewających. Bardzo ważnym zagadnieniem jest kolejność obciążeń rozwijających poszczególne składowe wytrenowania. Możemy tu podać ogólne wskazania: po intensywnej pracy celowe jest przeprowadzenie nazajutrz wszechstronnego rozruchu ogólnego; technikę najlepiej ćwiczy się po odpoczynku lub po treningu siłowym o małym obciążeniu; ćwiczenia szybkościowe dobrze współdziałają z siłowymi; trening szybkości powinien poprzedzać obciążenia wytrzymałościowe; Poszczególne dyscypliny i konkurencje mają wypracowane dla różnych faz rocznego cyklu swoiste formy mikrocykli, uwzględniające kolejność akcentów pracy oraz optymalną dynamikę obciążeń; Kwestię tę rozpatrywać możemy na przykładzie młodzieży w wieku szkolnym (wiek ok. 7-15 lat) uwzględniając trzy podstawowe cechy sprawności szybkość, siłę i wytrzymałość właśnie ze względu na dobór i regulację obciążeń. Stymulowanie rozwoju szybkości w wieku 7-11 lat powinno polegać przede wszystkim na podwyższaniu częstotliwości ruchu. Najlepszą drogą wydają się: 51

MULTISPORT sztafety biegowe, gry i zabawy ruchowe, szybki i wolny bieg na zróżnicowanych dystansach, różnorodne skoki, wybrane elementy akrobatyczne i gimnastyczne. Czas trwania ćwiczeń typowo szybkościowych nie powinien przekraczać 4-6 s. Lepiej zwiększać liczbę powtórzeń, niż wydłużać czas trwania ćwiczenia na danych zajęciach. Odpoczynek między powtórzeniami powinien trwać do 2 min i mieć charakter aktywny. Taki wymiar pracy jest wystarczający, przy zastosowaniu dużej skali zmienności ćwiczeń zarówno co do formy, jak i intensywności. W wieku lat użyte środki wzbogacają się głównie o ćwiczenia siły dynamicznej, techniki i gibkości. Zasadniczym środkiem kształtującym szybkość w tym i w późniejszym wieku są ćwiczenia wykonywane z maksymalną i submaksymalną intensywnością. Czas ich trwania nie przekracza 10-15 s. Odpoczynek jest odpowiednio dłuższy i ciągle ma charakter aktywny. Przed przystąpieniem do właściwych ćwiczeń szybkości należy zwrócić uwagę na rozciągnięcie i rozgrzanie mięśni i stawów uczestniczących w danym ruchu. Kształtowanie siły w wieku 8-16 lat bezwzględnie powinno mieć charakter wszechstronnego rozwoju wszystkich grup mięśniowych. W wieku 8-11 lat przygotowanie siłowe stanowi drugoplanowe zadanie, ale jeżeli je prowadzimy, to należy uwzględnić fakt, że dzieci chętniej wykonują wysiłki szybkościowo-siłowe (np. skoki, dynamiczne ćwiczenia na przyrządach gimnastycznych, rzuty) niż czysto siłowe, szczególnie te o charakterze statycznym. W tym drugim przypadku bardzo szybko pojawia się zmęczenie, co stanowi niejako naturalną barierę ochronną przed zbytnim obciążeniem. Lepsze przesłanki dla kształtowania siły występują w wieku lat. Ilość i charakter środków stosowanych znacznie się tu rozszerza. Można wykorzystać w większym wymiarze ćwiczenia szybkościowo-siłowe, bez bądź z niewielkim obciążeniem, wspinania na linie, przenoszenie ciężarów, walki z mocowaniem, ćwiczenia z piłkami lekarskimi (do 3 kg) i ekspandorami, wreszcie cały arsenał środków z hantlami, czy workami z piaskiem. Nie wyklucza się wykorzystywania w uzasadnionych przypadkach ćwiczeń ze sztangą (np. przysiady, wyciskania, wyskoki, podskoki, skręty) o ciężarze dostosowanym do wieku i możliwości. Po każdym ćwiczeniu stosujemy odpoczynek minimum -30 s. Unikać należy wysiłków wymagających dużych napięć siłowych, szczególnie wykonywanych na bezdechu. Tempo ćwiczeń należy koordynować z rytmem oddychania. Po każdej serii stosować pełny odpoczynek wypełniony spokojnymi ćwiczeniami gibkościowymi bądź rozluźniającymi. W zakresie wytrzymałości, młodzi podopieczni lepiej znoszą obciążenia dłużej trwające niż krótkotrwałe, ale o dużej intensywności. Związane jest to z większą plastycznością i większymi możliwościami adaptacyjnymi układu oddechowego i krążenia, które limitują zdolność do pracy wytrzymałościowej, a także z możliwościami układu mięśniowego, którego sprawność decyduje przy intensywnych wysiłkach krótkotrwałych, szybkościowo-siłowych. Stąd w centrum uwagi przy planowaniu zajęć dla 8-10-letnich dzieci znajduje się wszechstronne kształtowanie wytrzymałości tlenowej, która stanowi także podstawę dla innych form przejawiania tej cechy, a odpowiedni jej poziom umożliwia intensyfikację ćwiczeń kształtujących szybkość, siłę i inne cechy. Dla kształtowania wszechstronnej postaci wytrzymałości stosuje się różnorakie ćwiczenia: biegi, pływanie, biegi na nartach i łyżwach, gry sportowe, kajakowanie, wiosłowanie, jazdę na rowerze, wycieczki turystyczne itp. Taka wszechstronność bodźców jest możliwa dzięki doskonałemu (we wstępnym etapie szkolenia) transferowi wytrzymałości ogólnej na potrzeby danej dyscypliny, niezależnie od form pracy ją kształtujących. W początkowej fazie rozwijania wytrzymałości stosujemy względnie długotrwałą pracę o równym, jednostajnym tempie. Obciążenia regulujemy poprzez wydłużenie czasu wysiłku, a nie zwiększanie intensywności. Ten drugi parametr rośnie jedynie o tyle, o ile zwiększa się wytrenowanie dzieci. Dla ćwiczących w wieku 11-12 lat metodyka kształtowania wytrzymałości dopuszcza stopniowe skracanie czasu trwania pracy z jednoczesnym odpowiednim wzrostem intensywności. Objętość pracy w tygodniu może osiągać około 15 km, intensywność oceniana poziomem tętna oscylować powinna w przedziale 160-180 uderzeń na minutę. W kolejnych latach zaczynają się pojawiać i stopniowo dominować obciążenia charakterystyczne dla wytrzymałości ukierunkowanej, a później specjalnej dla danej konkurencji. Zawsze jednak racjonalny rozwój tej cechy wymaga odpowiedniego łączenia środków oraz stosowania metod adekwatnych do wieku i możliwości ćwiczących. Dla wszechstronnego rozbudowywania potencjału możliwości wytrzymałościowych również jako bazy treningu specjalnego. Najbardziej efektywna jest metoda ciągła oraz jej różnorakie warianty w postaci zmiennej. Ich udział w metodyce kształtowania wytrzymałości dzieci i młodzieży sięga 80-90 %. Metody interwałowe, powtórzeniowe i startowe stanowią jedynie 10- % objętości Takie proporcje uzasadnia się faktem, że obciążenia ciągłe o umiarkowanej intensywności pozwalają eliminować na bieżąco zadłużenie tlenowe oraz wykorzystują głównie tlenowe źródła energii, co zmusza organizm do poszukiwania pełnej ekonomii wysiłku. 52