Jak zdrowo przeżyć święta? Zbliżają się święta, oczekiwany od dawna okres rodzinnych spotkań. Niestety zwykle odbywają się one przy stole, na którym pojawia się wiele kalorycznych potraw. Ponadto zimno i śnieg ogranicza naszą aktywność fizyczną. Co zatem zrobić, żeby nie przytyć? Jak zdrowo spędzić ten wspaniały czas i cieszyć się dobrą figurą? W naszej gazetce podpowiemy Wam jak nie zyskać zbędnych kilogramów przy rodzinnym stole, a także jak "odchudzić" potrawy na Waszych stołach.
KILKA PORAD, KTÓRE POMOGĄ WAM UNIKNĄĆ BÓLU BRZUCHA W TE ŚWIĘTA: Unikaj całodniowego zasiadywania za stołem Przy stole skup się na rozmowie, a nie na jedzeniu Pamiętaj o tym, że nie musisz spróbować wszystkich potraw naraz Nakładaj na talerz małe porcje i jedz powoli Nie jedz niczego na siłę, szczególnie słodkiego i ciast Po spożyciu głównego posiłku wstań od stołu. W ten sposób unikniesz przegryzania między posiłkami. Zmobilizuj rodzinę do wspólnych spacerów po świątecznych posiłkach-ruch jest najlepszym lekarstwem Deseru lepiej nie jedz zaraz po obiedzie, odczekaj trochę, daj czas organizmowi na trawienie obfitego posiłku Rozerwij się między posiłkami LICZNIK ŚWIĄTECZNYCH KALORII: 1 talerz barszczu czerwonego ok. 88 kcal= 26 min spaceru/25 jazdy na rowerze/11 pływania/9 biegu kisiel z żurawiną 1 mały półmisek ok.108 kcal= 30 min spaceru/26 min jazdy na rowerze/13 min pływania/10 min biegu bigos 1 mały talerz ok.120 kcal=35 min spaceru/ 30 min jazdy na rowerze/14 min pływania/12 min biegu karp w galarecie- mały talerz (100g) ok. 137 kcal=35 min spaceru/33 min jazdy na rowerze/15 min pływania/13 min biegu smażony karp mała porcja (100g) ok.170 kcal= 45 min spaceru/40 min jazdy na rowerze/20 min pływania/17 min. Biegu schab ze śliwką 1 plaster ok.260 kcal= 1 h spaceru/ 55 min jazdy na rowerze/30 min pływania/24 min bieg kompot z suszonych owoców pół szklanki ok. 278 kcal=1h 20 min spaceru/1 h 15 min jazdy na rowerze=35 min pływania/ 30 min biegu śledź w oleju 2 płaty śledziowe ok. 340 kcal=1,2 h spaceru/ponad 1 h jazdy na rowerze/45 min pływania/40 min biegu
makowiec 1 kawałek ok. 365 kcal=1,5 h spaceru/ 1h 15 min jazdy na rowerze/ 45 min pływania/40 min biegu talerz pierogów ok. 5 pierogów ok. 380 kcal= 1,5 h spaceru/ponad 1 h jazdy na rowerze/ 45 min. pływania,40 min biegu kutia 1 pełny talerz(250 kcal) ok.860 kcal= prawie 3 h spaceru/2h 45 min jazdy na rowerze/1,5 h pływania/1,2 h biegu (Wartości są przybliżone i uwzględniają aktywność sportową na poziomie rekreacyjnym, nie wyczynowym. Czyli odpowiednią dla przeciętnej osoby.) Teraz przyszła pora spalić nadmiar kalorii!!!nikt nie powie, że nie ma czasu. Zachęćcie rodziców, dziadków, rodzeństwo albo swoje drugie połówki do wspólnego spalania Poniżej podaliśmy kilka możliwości,każdy znajdzie coś dla siebie!!! CO MOŻESZ ZROBIĆ W PRZERWACH MIĘDZY POSIŁKAMI: *wyjdź na spacer z rodziną! * poczytaj książkę! *wybierz się na zimowy kulig! * porozmawiaj z rodziną! *uprawiaj sport! *zagraj z rodziną w gry planszowe!
Często znajdziemy wiele potraw rodem z kuchni polskiej, pysznych, ale też tłustych i wysokokalorycznych. Co zrobić, by zaserwować rodzinie równie dobre dania, lecz mniej tuczące. Oto kilka naszych propozycji, jak "odchudzić" potrawy: Do wypieków dodaj mniej niż zwykle cukru, a masło zastąp masłem roślinnym Świąteczne zupy zabielaj mlekiem, a nie śmietaną i zrezygnuj z mącznych dodatków typu: kluski i makaron Pamiętaj, aby na świątecznym stole znalazły się owoce oraz różne surówki np. z pora, ananasa, selera, które pomogą przewodowi pokarmowemu w trawieniu Karpia możesz zastąpić pieczonym pstrągiem, jest smaczny i pożywny, a do tego niskokaloryczny- 1 porcja zawiera tylko 260 kcal Potrawy, których składnikiem jest groch lub kapusta, będą łatwiej przyswajane przez organizm, jeśli dodasz do nich nieco przypraw ułatwiających trawienie: kminku, majeranku czy kolendry Pierogi z kapustą i grzybami będą mniej kaloryczne, gdy odgrzejesz je w kuchence mikrofalowej lub w piekarniku niż odsmażysz na olejujedna porcja zawiera 170 kcal Zamiast tradycyjnego sernika na kruchym spodzie z tłustym serem, wybierz delikatny sernik na zimno. Jeśli dodatkowo zrezygnujesz z polewy czekoladowej, a ozdobisz ciasto galaretką, zjadając 1 porcję, przyswoisz jedynie 180 kcal. W bigosie kiełbasę możesz zastąpić chudym mięsem, wtedy jedna porcja będzie zawierała jedynie 120 kcal ** Wszystkie wskazówki mogą nam towarzyszyć także na co dzień. Pamiętajmy o tym!!! ** Zdrowie mamy tylko jedno, więc warto o nie dbać zawsze nie tylko od święta:
Poniżej polecamy Wam też kilka przepisów na niskokaloryczne i zdrowe potrawy: Zupa grzybowa Składniki: 1 litr wody 5 suszonych grzybów (ewentualnie 100 g mrożonych kurek) Vegetta Liść laurowy Pieprz Ziele angielskie 1 cebula (4 porcje) 100 g pieczarek 1 łyżka oliwy 4 łyżki mleka 0,5% 1 pęczka natki pietruszki 1 pęczka koperku Sól do smaku Wykonanie: Ugotować wywar z wody, suszonych grzybów i przypraw. Cebulę zeszklić na patelni i dodać pieczarki. Poddusić pół godziny i dodać do naczynia z wywarem. Zabielić mlekiem. Na koniec dodać posiekaną pietruszkę i koperek. Wartość odżywcza w 1 porcji potrawy: Energia[kcal]- 28 Tłuszcz[g]-2 Białko[g]-1 Węglowodany[g]-1,5 Pieczony indyk z warzywami (4 porcje) Składniki: 1 piersi z indyka, ok.400 g 2 małe marchewki 20 cm pora 1 selera 5 pieczarek 4 plastry ananasa z puszki Sól Pieprz Cynamon Czosnek w proszku do smaku 1 pęczka natki pietruszki Wykonanie: Mięso umyć, oczyścić z tłuszczu, pokroić na plastry o grubości ok. 2cm. Rozbić lekko tłuczkiem. Posypać solą, pieprzem, cynamonem i czosnkiem. Włożyć na godzinę do lodówki. Następnie wyjąć i zawinąć w folię aluminiową. Upiec do miękkości w piekarniku. Pieczarki i warzywa pokroić w słupki lub w krążki i udusić w małej ilości wody. Upieczone mięso przełożyć na półmisek, obłożyć warzywami i ananasem. Posypać posiekaną natka pietruszki. Doskonałym dodatkiem do potrawy może być kasza kuskus. Wartość odżywcza w 1 porcji potrawy: Energia[kcal]- 132 Węglowodany[g]-3,5 Białko[g]-16 Tłuszcz[g]-6
Dietetyczny sernik pianka (25 porcji) Składniki: 1 kg sera chudego białego 1/3 szklanki oliwy 1/5 szklanki mleka 0,5 % 3 szklanki cukru pudru 4 jajka 1 budyń śmietankowy 1 proszku do pieczenia Aromat wanilinowy rys. Propozycja podania również z galaretką Wykonanie: Ser przekręcić przez maszynkę 2 razy, dodać cukier, żółtka oraz budyń w proszku. Całość zmiksować. Stopniowo wlewać mleko i oliwę. Następnie dodać zapach, skórkę pomarańczową i proszek do pieczenia. Na koniec dodać pianę ubitą z białek i delikatnie wymieszać. Masę wylać na blachę. Piec w temperaturze 180oC ok. 1 godziny. Wartość odżywcza w 1 porcji potrawy: Energia[kcal]- 80 Białko[g]-8,5 Tłuszcz[g]-2 Węglowodany[g]-7 Pamiętaj Święta to czas jedyny w swoim rodzaju. Rodzinna atmosfera i wspaniałe, domowe jedzenie, sprzyjają radosnemu biesiadowaniu i kosztowaniu coraz to nowych specjałów. Nie odmawiaj sobie tej przyjemności, ale zachowaj zdrowy rozsądek i umiar. Niedosyt jest zawsze lepszy niż przesyt, a dobrego samopoczucia na pewno nie osiągniesz, gdy będzie cię bolał z przejedzenia brzuch. Pamiętaj, że za kilka dni Sylwester...
Jeśli pragniesz w te święta na bieżąco kontrolować swoją masę ciała, pomoże Ci w tym wskaźnik BMI ( Body Mass Index). Dzięki niemu możesz się przekonać, czy ważysz tyle ile powinieneś, czy może masz nadwagę czy niedowagę. Jak obliczyć swoje BMI?? BMI = masa ciała (kg) / wzrost x2 (m)