W zdrowym ciele zdrowy duch - czyli co jeść, żeby zachować zdrowie

Transkrypt

1 W zdrowym ciele zdrowy duch - czyli co jeść, żeby zachować zdrowie

2 Składniki odżywcze: Tłuszcze skoncentrowana energia Białko rola budulcowa Węglowodany źródło energii Składniki mineralne funkcje regulacyjne makroelementy mikroelementy Witaminy funkcje regulacyjne

3 Energia powinna być dostarczona: w 12% z białka w około 30% z tłuszczu w około % z węglowodanów Najpierw należy zaspokoić zapotrzebowanie energetyczne na białko i tłuszcz

4 Wartość energetyczna posiłków (%) Rodzaj posiłku Przy 3 posiłkach dziennie Przy 4 posiłkach dziennie Przy 5 posiłkach dziennie I śniadanie II śniadanie przed obiadem Obiad po obiedzie Obiad Podwieczorek Kolacja

5 Wskazania żywieniowe wg S. Bergera UROZMAICENIE w każdym posiłku w miarę możliwości produkty ze wszystkich grup UMIARKOWANIE jedzenie zgodnie z indywidualnymi potrzebami pozwalające na zachowanie odpowiedniej masy ciała UREGULOWANIE w miarę stałą struktura i wielkość posiłków oraz zachowanie odpowiedniej częstotliwości i regularności ich spożywania UPRAWIANIE różnych form aktywności fizycznej (spacer, sport) przyjęte jako stały element trybu życia, zwłaszcza przez osoby o pracy siedzącej DLA GRUP RYZYKA UNIKANIE spożycia nadmiaru tłuszczu (zwłaszcza zwierzęcych) soli i cukru

6 Praktyczne wskazania żywieniowe dla osób dorosłych 1) Jedz regularnie co najmniej 3 posiłki dziennie, każdy dzień rozpoczynając od śniadania 2) Twoje codzienne pożywienie powinno zawierać różnorodną żywność pochodzenia roślinnego i zwierzęcego 3) Spożywaj codziennie produkty zbożowe oraz warzywa i owoc. Warzywa najlepiej jeść na surowo lub krótko gotować 4) Dwa a najlepiej 3 razy dziennie spożywaj mleko, biały ser lub jogurt, albo kefiry o obniżonej zawartości tłuszczu 5) Mięso i jego przetwory jedz w ilościach umiarkowanych, dwa lub trzy razy w tygodniu. Wybieraj mięso chude. W pozostałe dni jadaj dania z ryb, roślin strączkowych (fasola, groch, soja)

7 Praktyczne wskazania żywieniowe dla osób dorosłych 6) Ograniczaj ilość spożywanego tłuszczu. Przy sporządzaniu potraw zastępuj tłuszcze zwierzęce olejami lub oliwą z oliwek 7) Ograniczaj spożycie soli kuchennej. Jednak płaska łyżeczka soli dziennie dodawana do potraw powinna Ci wystarczyć. Nie dosalaj. 8) Zachowaj umiar w jedzeniu cukru i słodyczy. Zamiast słodyczy jadaj więcej owoców i warzyw 9) Bądź aktywny ruchowo. Pomoże Ci to utracić nadmiar dostarczanej z pożywieniem energii (kalorii). Pamiętaj, że ruch może często zastąpić lekarstwo, lecz żadne lekarstwo nie zastąpi ruchu

8 Aktywność fizyczna Minimum: 30 min. umiarkowanego rozciągania lub ciężkich ćwiczeń Aby zapobiega nadwadze: 60 min ćwiczeń/dzień Minimum dla dzieci i młodzieży: 60 min różnorodnych ćwiczeń Ćwiczenia mogą być wykonywane seriami: każda po min. 10 min

9 Aktywność fizyczna Niedostateczna aktywność: 5000 kroków i 4 km/dzień Zalecana aktywność: 9000 kroków i 7 km/dzień Optymalna aktywność: kroków i 10 km/dzień

10 Zalecenia dotyczące wysiłku fizycznego dla dzieci z wrodzonymi wadami serca CATEGORIA I bez ograniczeń dozwolony udział w zawodach i sportach walki Stenoza aortalna umiarkowana Ubytek w przegrodzie międzyprzedsiokowej bez oporu naczyniowego płucnego Koarktacja aorty (po korekcji chirurgicznej, normalne ciśnienie) Przetrwały przewód Botalla bez oporu naczyniowego płucnego Stenoza płucna (umiarkowana) Tetralogia Fallota (po korekcji chirurgicznej, ciśnienie w prawej komorze<50mmhg) Ubytek w przegrodzie międzykomorowej bez oporu naczyniowego płucnego

11 Zalecenia dotyczące wysiłku fizycznego dla dzieci z wrodzonymi wadami serca CATEGORIA II umiarkowane ćwiczenia uczestnictwo w zajęciach WF, tenis i baseball Przełożenie dużych naczyń (korekcja chirurgiczna) Artezja zastawki trójdzielnej (korekcja chirurgiczna) CATEGORIA III lekkie ćwiczenia, mało forsujące sporty drużynowe, golf, spokojne pływanie, jazda na rowerze, bieganie Stenoza aortalna (umiarkowana) Ubytek w przegrodzie między przedsionkowej (łagodny do umiarkowanego opór naczyniowy płucny) Koarktacja aorty (nadciśnieniowa) Przetrwały przewód Botalla (łagodny do umiarkowanego opór naczyniowy płucny)

12 Zalecenia dotyczące wysiłku fizycznego dla dzieci z wrodzonymi wadami serca CATEGORIA III cd. lekkie ćwiczenia, mało forsujące sporty drużynowe, golf, spokojne pływanie, jazda na rowerze, bieganie Stenoza płucna (umiarkowana) Tetralogia Fallota (korekcja chirurgiczna, ciśnienie w prawej komorze >50 mm Hg lub znaczne powiększenie serca) Artezja zastawki trójdzielnej (bez interwencji chirurgicznej lub po operacji paliatywnej) Ubytek w przegrodzie międzykomorowej (łagodny bądź umiarkowany opór naczyniowy płucny)

13 Zalecenia dotyczące wysiłku fizycznego dla dzieci z wrodzonymi wadami serca CATEGORIA IV umiarkowane ograniczenia zakaz uczestnictwa w zajęciach WF Stenoza aortalna (ciężka) Ubytek w przegrodzie międzyprzedsionkowej (umiarkowany do ciężkiego opór naczyniowy płucny) Przetrwały przewód Botalla (umiarkowany do ciężkiego opór naczyniowy płucny) Stenoza płucna (ciężka) Ubytek w przegrodzie międzykomorowej (umiarkowany do ciężkiego opór naczyniowy płucny) Koster NK. Physical activity and congenital heart disease. Nurs Clin North Am 1994;29:

14 Wydatek energetyczny a formy aktywności fizycznej (kcal/kg/10 min) Spanie (0,172) Siedzenie i czytanie (0,176) Spokojne leżenie (0,195) Siedzenie i jedzenie (0,204) Stanie w bezruchu (0,206) Siedzenie i gra w karty (0,210) Zajęcia lekcyjne (0,245) Siedzenie, pisanie (0,268) Rozmowa (0,269) Zamiatanie podłogi (0,535) Zmywanie okien (0,607) Prasowanie (0,627) Mycie podłogi (0,665) Pielenie w ogrodzie (0,862) Kopanie w ogrodzie (1,365) Prowadzenie samochodu (0,438) Prace ślusarskie (0,514) Prowadzenie motocykla (0,531) Prace stolarskie (0,564) Rąbanie drewna (1,101)

15 Wydatek energetyczny a formy aktywności Jazda na rowerze lub calanetics (0,734) Wiosłowanie łodzią (0,734) Gra w golfa (0,794) Gra w tenisa ziemnego (1,014) Kajakarstwo 6 km/h (1,029) Gra w piłkę nożną (1,308) Wspinaczka górska (1,470) fizycznej (kcal/kg/10 min) Tańczenie tanga (0,612) Tańczenie fokstrota (0,650) Tańczenie twista (0,831) Tańczenie walca (0,750) Tańczenie tańca skocznego (1,000) Tańczenie rumby (1,014)

16 Wydatek energetyczny a formy aktywności fizycznej (kcal/kg/10 min) Bieg przełajowy (1,630) Bieg na bieżni: - 11 km/h (2,045) - 14 km/h (2,273) - 14 km/h, nachylenie 2,5% (2,652) Sprint (5,514)

17 Piramida zdrowego żywienia

18 Piramida zdrowego żywienia Tluszcze 2 porcje Mięso, drób, wędliny,ryby, jaja,rośliny strączkowe 1-2 porcji Mleko i przetwory mleczne 3-4 porcje Pieczywo, kasza, płatki zbożow, makarony, ziemniaki 5-6 porcji Warzywa, owoce 5 porcji

19 1 mała bułka 2-3 ziemniaki średniej wielkości 6 łyżek gotowanej kaszy lub makaronu 5 łyżek gotowanej marchwi 1/3 główki sałaty 1 szklanka mleka 1 opakowanie (150g jogurtu lub kefiru) 50g twarogu 2 plasterki sera podpuszczkowego 70g gotowanej wołowiny udko kurczaka (90g) filet ryby (85g) Wielkości porcji łyżka stołowa oleju płaska łyżka margaryny lub masła (10g)

20 Piramida zdrowego żywienia

21 Słodycze

22 Wskaźnik masy ciała (BMI body mass index) Wskaźnik BMI masa ciała [kg] wzrost [m 2 ]

23 Wskaźnik BMI BMI masa ciała [kg] wzrost [m 2 ] Interpretacja <16 - III stopień chronicznego niedoboru energii 16,0 16,9 - II stopień chronicznego niedoboru energii 17,0 18,4 - I stopień chronicznego niedoboru energii 18,5 24,9 - zakres normy 25,0 29,9 - I stopień otyłości 30,0 39,9 - II stopień otyłości >40 - III stopień otyłości

24 Stężenie glukozy we krwi Czynniki agresji Wartości prawidłowe Na czczo po jedzeniu Cukrzyca Stężenie glukozy we krwi mmol/l (mg/dl) < 6,1 (<110) <7,8 (<140) Na czczo 2h po jedzeniu 7,0 ( 126) 11,1 ( 200) Upośledzona tolerancja glukozy Na czczo 2 h po jedzeniu <7,0 (<126) 7,8 ( 140)

25 Klasyfikacja ciśnienia tętniczego wg WHO/ISH Ciśnienie tętnicze- kategorie Ciśnienie skurczowe Optymalne <120 <80 Prawidłowe <130 <85 Wysokie prawidłowe Nadciśnienie tętnicze stopień 1 (łagodne) Nadciśnienie tętnicze stopień 2 (umiarkowane) Nadciśnienie tętnicze stopień 3 (ciężkie) Ciśnienie rozkurczowe >180 >110

26 Wartości graniczne stężeń lipidów osocza krwi u osób dorosłych Wyszczególnienie Kobiety Mężczyźni Cholesterol całkowity Cholesterol LDL Cholesterol HDL mężczyźni kobiety Triglicerydy <190 mg/dl (<5,0 mmol/l) <115 mg/dl (<3,0 mmol/l) >45 mg/dl (<1,2 mmol/l) 150 mg/dl 1,7 mmol/l <190 mg/dl (<5,0 mmol/l) <115 mg/dl (<3,0 mmol/l) >45 mg/dl (<1,0 mmol/l) 150 mg/dl 1,7 mmol/l

27 Pieczywo i produkty zbożowe Są głównym źródłem węglowodanów w diecie Pieczywo cukiernicze, pieczywo chrupkie, płatki owsiane Maki i pieczywo razowe, kasze gruboziarniste, otręby Są dobrym źródłem składników mineralnych, głównie żelaza, magnezu, cynku, miedzi oraz związków potasu i fosforu, a także witamin z grupy B Mąki i pieczywo razowe, kasze gruboziarniste, produkty typu muesli (zwłaszcza zawierające suszone owoce i orzechy)

28 Pieczywo i produkty zbożowe + = Efektywne wykorzystanie białka

29 Aminokwas ograniczający

30 Mleko i produkty mleczne Źródło białka o wysokiej wartości biologicznej Mleko 120 mg Ser podpuszczkowy 867 mg Ser twarogowy 96 mg Mleko 3% Sery podpuszczkowe 18-30% Sery twarogowe 10-21% Bogate źródło wapnia Produkty mleczne obfitują w związki fosforu, potasu, a także dostarczają znaczących ilości magnezu, miedzi cynku i kobaltu Jedyny pokarm zwierzęcy działający na organizm alkalizująco

31 Mleko i produkty mleczne Dostarczają witamin z grupy B (głównie ryboflawiny) W serach i napojach fermentowanych zawartośd tych witamin jest niższa Tłuszcz mleczny, którego najwięcej jest w serach zawiera krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe nasycone oraz cholesterol i naturalne izomery trans Mleko w proszku Mleko zagęszczone słodzone Pełnotłusta śmietana i śmietanka Sery podpuszczkowe dojrzewające Kremy deserowe i budynie Mleko Napoje fermentowane Chudy twaróg

32 Izomery trans nienasyconych kwasów tłuszczowych Konfiguracja trans Izomery trans powodują: zwiększenie poziomu złego cholesterolu LDL obniża poziom dobrego cholesterolu HDL Konfiguracja cis przyspieszają rozwój miażdżycy

33 NNKT Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe NIEZBEDNE - grupa kwasów tłuszczowych, która nie jest syntezowana w organizmie i musi być dostarczana z pożywieniem NIENASYCONE C=C Niedobór może powodować choroby skóry powoduje zatrzymanie wody w organizmie w czasie ciąży może doprowadzić do niedorozwoju płodu kukurydziany, sojowy, rzepakowy, arachidowy Oliwa Łosoś, olej z dorsza, olej z makreli

34 Probiotyki Pałeczki kwasu mlekowego