Wyzwanie na Odchudzanie

Transkrypt

1

2 Gratulacje!

3 Dzisiejszy temat: Metabolizm

4 Przemiana Materii / Metabolizm (gr. metabole - przemiana) to podstawa naszego funkcjonowania Uczeni na całym świecie badają, czym jest przemiana materii. Zajmują się tym od 100 lat!!! Trudno uwierzyć?

5 Metabolizm

6 Przemiana materii to bardzo złożony proces, który zachodzi w każdej z 100 bilionów komórek! Czym zatem dokładnie jest PRZEMIANA MATERII???

7 Metabolizm (całkowita przemiana materii) to nazwa procesów biochemicznych, które zachodzą w komórkach organizmu, aby zapewnić mu energię niezbędną do codziennego funkcjonowania. Te procesy chemiczne wytwarzają i spożytkowują energię w organizmie. Wskaźnik metabolizmu podstawowego pokazuje, ile dana osoba zużywa energii w celu utrzymania podstawowych funkcji życiowych np: bicia serca, oddychania, utrzymania temperatury.

8 W yzwa nie na Odchudzanie TEMPO przemiany materii zależy od wielu czynników. Im szybsza przemiana materii, tym więcej spalamy kalorii i szybciej chudniemy. Jest kilka sposobów przyśpieszenia przemiany materii, w celu: szybszego spalania kalorii, przyśpieszenia utraty wagi

9 Jakie czynniki zaburzają przemianę materii? Nadmiar węglowodanów prostych i cukru Nadwaga: tkanka tłuszczowa ma zdecydowanie niższy poziom przemiany materii niż tkanka mięśniowa i inne tkanki Niedobór białka w procesie budowy tkanki mięśniowej, która charakteryzuje się najwyższym poziomem przemiany materii Niedobów witamin i minerałów wchodzących w skład enzymów umożliwiających reakcje biochemiczne Niedobór wody: wszystkie procesy przemiany materii zachodzą w środowisku wodnym. Brak aktywności fizycznej

10 Przyspiesz swój metabolizm! 10 sposobów na usprawnienie przemiany materii

11 1. Obudź swój metabolizm zbilansowanym śniadaniem Opuszczając śniadanie, przesyłamy organizmowi sygnał głodu, a on zaczyna oszczędniej wydatkować energię, aby zabezpieczyć się na wypadek przyszłego głodu. Jak to robi? Hormony zaczynają spowalniać przemianę materii i hamują spalanie tłuszczu, a co za tym idzie utrudniają spadek wagi.

12 2. Jedz często i w małych porcjach! 5-6 niedużych posiłków dziennie pomaga uniknąć uczucia głodu, spadku poziomu cukru we krwi (hipoglikemia) oraz pozwala utrzymać wysoki poziom przemiany materii. 7:00 10:00 13:00 16:00 19:00 21: kcal Rano Wieczór

13 Dwa duże posiłki w ciągu dnia to za mało! Spowalniają tempo przemiany materii, zwiększają obciążenie układu pokarmowego, a w konsekwencji prowadzą tylko do częściowego przyswajania i zalegania niewykorzystanego pokarmu. przejadanie się przybieranie na wadze GŁÓD

14 3. Pij dużo wody Przemiana materii zachodzi w środowisku wodnym 8-10 szklanek wody dziennie: usprawnia proces trawienia oczyszcza ze złogów przyśpiesza przemianę materii. Unikaj słodkich, gazowanych napojów, które uszkadzają układ kostny naszego organizmu i utrudniają proces odchudzania.

15 4. Jedz zdrowe pokarmy Używaj całych, nieprzetworzonych produktów warzywa rośliny strączkowe owoce orzechy i nasiona całe ziarna jajka chudy nabiał ryby chude mięsa Jedz węglowodany złożone, zrezygnuj z węglowodanów prostych Unikaj konserwowanych pokarmów z dodatkiem ulepszaczy

16 5. Zadbaj o zbilansowanie posiłków Przyśpiesz metabolizm i popraw kontrolowanie głodu za pomocą zbilansowania posiłków Źródło: dr. D. Heber Katedra Żywienia Człowieka UCLA Materiały do prowadzenia WLC 2009

17 6. Jedz kolacje odpowiednio wcześnie nie później niż 3 godziny przed snem, aby pokarm zdążył opuścić żołądek i przejść do jelita cienkiego. W przeciwnym razie: spowolniony wieczorem metabolizm nie poradzi sobie z jej wykorzystaniem zamiast trawienia dochodzi do procesu gnilnego pokarmu.

18 7. Zadbaj o zdrowy sen i zmniejszenie poziomu stresu Postaraj się spać minimum 7 godzin mocnym, zdrowym snem. Odpowiednia ilość snu i odpoczynku pozwala organizmowi zregenerować się po całym dniu i przygotować na następny.

19 8. Ogranicz elementy o negatywnym wpływie na przemianę materii wyeliminuj niezdrowe tłuszcze nasycone unikaj alkoholu nie pal ogranicz ilość soli, konserwantów i sztucznych dodatków do żywności

20 9. Zbuduj i utrzymaj tkankę mięśniową 1 kg beztłuszczowej masy ciała (mięśnie, kości, narządy wewnętrzne) spala kcal dziennie 1 kg tkanki tłuszczowej tylko 4 kcal 1 kg tkanki mięśniowej spala 3x więcej niż 1 kg tkanki tłuszczowej Tempo przemiany materii w zależności od składu ciała MASA CIAŁA: 75 kg MASA CIAŁA: 75 kg 25 kg tkanka tłuszczowa 50 kg beztłuszczowa masa ciała 12,5 kg tkanka tłuszczowa 62,5 kg beztłuszczowa masa ciała Spalanie (BMR) około 1400 kcal dziennie Spalanie (BMR) około 1750 kcal dziennie

21 wzrost 175 cm waga: 85 kg BMI: 27,75

22 10. Żyj aktywnie Tempo przemiany materii zależy od aktywności fizycznej. BMR x współczynnik dziennej aktywności fizycznej BMR x 1,3-1,4 - siedzący tryb życia (głównie siedzisz lub stoisz podczas dnia) BMR x 1,5-1,7 umiarkowanie aktywny (regularne szybkie chodzenie lub odpowiednik) BMR x 1,8-2 bardzo duża aktywność fizyczna + liczba kalorii spalonych w wyniku ukierunkowanej aktywności (ćwiczenia) Przykład: 1400 kcal (BMR) x 1,3 (współczynnik dla osoby nieaktywnej fizycznie) = 1800 kcal kcal spalonych w wyniku ćwiczeń = 2100 (MR - przemiana materii) W ten sposób otrzymujemy całkowite, dobowe zapotrzebowanie kaloryczne.

23 Aby spalić 300 kcal musisz: spać 4 godz. 40 minut stać nieruchomo 3 godz. 10 minut spacerować powoli 1 godz.45 minut tańczyć (standard) 1 godz. 30 minut zakupy / porządki domowe 1 godz. 15 minut prace domowe (prasowanie) 1 godz.12 minut szybki marsz 1 godz. koszenie trawy 54 minut gry zespołowe / golf 50 minut jazda na łyżwach / rowerze 47 minut pływanie minut bieg szybki / squash 23 minuty Sześć ptasich mleczek = 300 kcal

24 Połącz zbilansowaną dietę z ukierunkowanym wysiłkiem fizycznym Przeciętna dobowa przemiana materii kcal (1400 x 1,3) + ukierunkowana aktywność fizyczna kcal = 2100 kcal POBÓR KALORII (ENERGIA POBRANA) Wszystko, co zjadłeś i wypiłeś w ciągu dnia RÓŻNICA 500 KCAL DZIENNIE SPADEK WAGI 0,5 KG TYGODNIOWO SPALANIE (ENERGIA WYDATKOWANA) MR ( dobowa przemiana materii) zależy od: BMR (podstawowej przemiany materii); współczynnika dobowej aktywności fizycznej; ukierunkowanej aktywności fizycznej (ćwiczenia)

25 Podsumujmy! Jakie czynniki wpływają na przemianę materii? 1. Jedzenie prawidłowo zbilansowanych śniadań 2. Jedzenie 5-6 posiłków dziennie co 2-3 godziny 3. Odpowiednie nawodnienie. Picie wody i herbat ziołowych. 4. Odpowiednia podaż witamin i minerałów 5. Dostateczna ilość białka, w tym roślinnego (sojowego) w zbilansowanych posiłkach 6. Lekka kolacja 3 godziny przed snem 7. Zdrowy sen i zmniejszenie poziomu stresu 8. Unikanie palenia, alkoholu, nadmiaru soli, konserwantów 9. Zbudowanie i utrzymanie tkanki mięśniowej 10. Aktywność fizyczna

26 Cell Activator Herbatka rozpuszczalna ThermoComplete Dla lepszego metabolizmu energii i węglowodanów. Witaminy z grupy B wspomagają przetwarzanie spożytych pokarmów w energię Specjalna formuła z witaminami B1, B2 i B6 oraz manganem i miedzią dla prawidłowego przebiegu uzyskiwania energii Cynk biorący udział w metabolizmie węglowodanów Mangan, miedź i cynk pomagają także chronić komórki organizmu przed stresem oksydacyjnym Niskokaloryczny, orzeźwiajacy napój z zieloną i czarną herbatą. Jedna porcja to zaledwie około 6 kcal Wyjątkowe połączenie tradycyjnej czarnej oraz zielonej herbaty z ekstraktami z kwiatów malwy i hibiskusa oraz ziarnami kardamonu Zawarta w herbatce zielona herbata to wodny ekstrakt, zawierający wszystkie jej dobroczynne składniki Jedna filiżanka herbatki rozpuszczalnej zawiera 85 mg kofeiny, dzięki czemu pomaga poprawić koncentrację i orzeźwić umysł Możesz delektować się orzeźwiającym smakiem herbatki na gorąco lub na zimno Wyjątkowa kompozycja naturalnej kofeiny pochodzącej z zielonej herbaty i yerba mate Witamina C przyczynia się do zmniejszenia objawów zmęczenia Jedna porcja zawiera 85 mg kofeiny, by pomóc poprawić koncentrację i ożywić umysł

27 Zadanie domowe 1. Wprowadź minimum 5 z 10 sposobów na przyśpieszenie metabolizmu. 2. Przynieś opakowania do nauki czytania etykiet Następne zajęcia: Zakupy i czytanie etykiety Pamiętaj o teczce! Przygotuj się do następnego tematu!