Potrawy należy sporządzać ze zdrowej żywności. Zdrowa

Transkrypt

1 Część szczegółowa Potrawy należy sporządzać ze zdrowej żywności. Zdrowa żywność to żywność pełnowartościowa, bezpieczna, bez skażeń zagrażających zdrowiu ludzi. Polska żywność pochodzi z terenów o mniejszym skażeniu środowiska niż żywność sprowadzana z krajów, gdzie używa się bardzo dużo nawozów sztucznych i chemicznych środków ochrony roślin. Na jakość żywności, oprócz metod uprawy i warunków środowiskowych, wpływ ma bardzo dużo czynników, np. złe warunki zbioru, transportu i magazynowania. Groźnymi zanieczyszczeniami biologicznymi, oprócz bakterii chorobotwórczych, są liczne gatunki grzybów, których grzybnią jest pleśń. Grzyby toksynotwórcze wytwarzają w sprzyjających warunkach mikotoksyny. Żywność, w której rozwinęła się pleśń, nawet po jej usunięciu, może stanowić poważne zagrożenie dla zdrowia człowieka. Najbardziej poznanymi toksynami grzybów są aflatoksyny, wytwarzane przez szczep Aspergillus flavus. Są to substancje rakotwórcze. Produktów spleśniałych nie wolno spożywać, nawet po usunięciu widocznej gołym okiem pleśni, zwłaszcza żółtej. Prawidłowe odżywianie i wiedza na ten temat jest niezbędnym warunkiem właściwej profilaktyki. Każdy człowiek powinien mieć odpowiednią wiedzę, przekazywaną w domu, szkole, przez media i oświatę zdrowotną, aby móc dokonać rozsądnego wyboru produktów uznanych za konieczne do zaspokojenia potrzeb żywieniowych w celu zachowania pełnego zdrowia. Wspierającym czynnikiem jest rozsądna produkcja żywności. Z badań wynika, że zdrowej żywności poszukują i nabywają przeważnie ludzie reprezentujący wysoki poziom świadomości ekologicznej, zwykle młodzi, wykształceni. Rozumieją oni, jakie zagrożenia dla zdrowia powodują produkty zawierające zanieczyszczenia ze środowiska oraz wskutek zabiegów technologicznych. 87

2 Korzystając z przepisów podanych w tej książce, należy stosować produkty świeże, zdrowe, wolne od zanieczyszczeń, o dobrej wartości żywieniowej. Często posiadają one atesty, nadawane przez zagraniczne i krajowe stowarzyszenia producentów żywności metodami ekologicznymi, np. IFOAM, Ekoland. Napoje Uwagi ogólne Napoje i soki owocowo-warzywne są ważnym elementem pożywienia. Podstawowym ich składnikiem jest woda, która stwarza odpowiednie środowisko przebiegu wszystkich procesów przemiany materii. Woda stanowi główny składnik komórek i narządów organizmu, ułatwia przyjmowanie pokarmów stałych, bierze udział w usuwaniu zbędnych produktów metabolicznych. Zapotrzebowanie na wodę pokrywane jest głównie przez napoje i pokarmy płynne (1,5 2,0 2,5 l na dobę). Resztę wody organizm czerpie z pokarmów stałych oraz z procesów przemiany materii. W chorobach nowotworowych występuje zwiększone zapotrzebowanie na wodę. Napoje gorące podawane są w postaci mleka, herbaty, herbaty owocowej, kawy zbożowej, naparów z ziół. Soki warzywne i owocowe są cennymi napojami. Zawierają witaminy, sole mineralne, kwasy organiczne, cukry i olejki eteryczne. Do sporządzania napojów używa się wszystkich tych dozwolonych owoców i warzyw, które mają dużo soku, dobry smak i zapach. Aby owoce i warzywa przerobione na soki zachowały wartość odżywczą, powinno się: wybierać produkty zdrowe, odrzucać nadpsute i nieświeże; przed przygotowaniem soku warzywa i owoce dokładnie myć pod bieżącą wodą, a warzywa okopowe dodatkowo myć szczoteczką; 88

3 przed włożeniem do sokowirówki nie obierać warzyw i owoców; jeśli zachodzi taka potrzeba, obierać je bardzo cienko; surowe soki warzywno-owocowe przygotować tuż przed podaniem, w celu zachowania witaminy C oraz dobrego smaku i zapachu; owoce przeznaczone na soki gotowane zalewać wrzącą wodą i krótko gotować, po czym szybko je studzić; do przygotowania soków z warzyw i owoców używać tarek i noży nierdzewnych; używać naczyń ze szkła, porcelany, kamionki oraz nieobitych naczyń emaliowanych; używać sokowirówek i mikserów, które ułatwiają przygotowanie soków; świeżo przygotowane w domu soki są lepsze i zdrowsze, niż sporządzane przemysłowo. Napoje przygotowane z chudego mleka i jego przetworów należą do bardzo wartościowych i mają duże zastosowanie w profilaktyce i chorobach nowotworowych. Mleko można łączyć z sokami z owoców i warzyw. Cennymi napojami są kwasy, które uzyskuje się w wyniku fermentacji drożdży. Napoje te zawierają witaminy, głównie z grupy B, składniki mineralne, cukry. Są zalecane w przypadku braku łaknienia. Do leczniczych napojów należą odwary z ziół i dziko rosnących owoców, takich jak: melisa, rumianek, mięta, owoce dzikiej róży, czarnego bzu. Wywary te można łączyć z różnymi dodatkami, np. niegazowaną wodą mineralną, mlekiem, jogurtem. Przepisy Herbata naturalna (4 porcje) Składniki: 2 łyżeczki herbaty, 4 szklanki wody. Zagotować wodę w naczyniu tylko do tego celu przeznaczonym, np. w czajniku. Do wyparzonego czajniczka porcelanowego, kamionkowego lub szklanego dzbanka wsypać herbatę, przykryć i postawić na kilka minut na parze do zaparzenia. Po kilku minutach dolać wrzącej wody i dalej parzyć. Esencję nalewać do ogrzanych filiżanek, dopełnić wrzącą wodą. Herbatę należy podawać zaraz po nalaniu, aby nie straciła aromatu. Najlepsze są napary otrzymane z różnych gatun- 89

4 ków herbaty liściastej. Mieszanka taka ma dobry smak, aromat i kolor. Najsmaczniejsza jest herbata gorzka. Herbata zielona jest powszechnie uznawana za zdrowy napój. Herbatę można podawać z różnymi dodatkami: cukrem, miodem, plasterkami lub sokiem z cytryny, syropem owocowym, mlekiem, śmietanką. Herbata z mlekiem (4 porcje) Składniki: 2 łyżeczki herbaty, 2 szklanki wody, 2 szklanki mleka, 2 łyżeczki cukru. Herbatę zaparzyć według przepisu: herbata naturalna. Przegotowane mleko i cukier podawać oddzielnie. 1 porcja zawiera: 352 kj (85 kcal), 3,4 g białka, 2,0 g tłuszczu, 13 g węglowodanów, 0 błonnika pokarmowego. Jogurt lub kefir z kiełkami pszenicy (4 porcje) Składniki: 2 szklanki jogurtu naturalnego, 2 łyżki kiełków pszenicy, 1 szklanka owoców jagodowych, 1 łyżka miodu. Owoce po opłukaniu zmiksować, wszystkie składniki połączyć. Dodać kiełki pszenicy, wymieszać. Podawać w pucharkach lub kompotierkach. 1 porcja zawiera: 416 kj (101 kcal), 6,4 g białka, 2,2 g tłuszczu, 15,9 g węglowodanów, 3 g błonnika pokarmowego. Kawa zbożowa (4 porcje) Składniki: 2 łyżeczki kawy zbożowej, 3 szklanki mleka, 2 szklanki wody, 2 łyżki cukru. Do zagotowanej wody wsypać mieszankę kawy zbożowej, kilkakrotnie zagotować, skropić łyżką zimnej wody, przykryć. Po kilkunastu minutach, gdy fusy opadną, napar przecedzić; dodać przegotowane mleko. Cukier podawać oddzielnie. Uwaga: Kawę zbożową rozpuszczalną wsypać od razu do wrzącego mleka, regulując ilość wody i mleka według uznania. 1 porcja zawiera: 424 kj (102 kcal), 4,5 g białka, 3 g tłuszczu, 14 g węglowodanów, 0 błonnika pokarmowego. 90

5 Kefir z ziołami (4 porcje) Składniki: 4 szklanki kefiru, 4 łyżki ziół: mięty, bazylii, melisy, rzeżuchy, sól i cukier. Kefir zmiksować z ziołami i zaraz po doprawieniu podawać. 1 porcja zawiera: 406 kj (97 kcal), 6,2 g białka, 4 g tłuszczu, 9 g węglowodanów, 1 g błonnika pokarmowego. Koktajl z mleka i truskawek (4 porcje) Składniki: 2 szklanki chudego mleka, 2 szklanki truskawek świeżych lub mrożonych, 2 łyżki cukru. Umyte truskawki zmiksować, połączyć z mlekiem i cukrem do smaku. Uwaga: W podobny sposób można przyrządzić koktajl z innych owoców jagodowych. 1 porcja zawiera: 485 kj (117 kcal), 4,4 g białka, 2 g tłuszczu, 19,9 g węglowodanów, 2 g błonnika pokarmowego. Koktajl z jabłek i jogurtu (4 porcje) Składniki: 4 duże jabłka, 4 szklanki jogurtu naturalnego, 2 łyżki cukru. Umyte i oczyszczone jabłka drobno pokrajać, włożyć do rondla, podlać niewielką ilością wrzącej wody, rozgotować pod przykryciem, przetrzeć przez sito. Dodać cukier, ostudzić, zmiksować z jogurtem. 1 porcja zawiera: 547 kj (131 kcal), 5 g białka, 2 g tłuszczu, 23 g węglowodanów, 1 g błonnika pokarmowego. Koktajl cytrusowo-mleczny (4 porcje) Składniki: 2 cytryny, 3 pomarańcze, 3 szklanki mleka, cukier. Owoce umyć, obrać. Miąższ pokrajać, usunąć pestki, zmiksować z mlekiem i cukrem do smaku. Rozlać do szklanek. 1 porcja zawiera: 548 kj (131 kcal), 5,5 g białka, 3 g tłuszczu, 16 g węglowodanów, 1,5 g błonnika pokarmowego. Kwas z buraków (4 porcje) Składniki: 2 buraki średniej wielkości, 1 / 2 cytryny, 5 g drożdży, 2 łyżki cukru, skórka z chleba, 2 za bki czosnku. 91

6 Umyte buraki obrać, opłukać, zetrzeć na tarce o dużych oczkach, zalać letnią przegotowaną wodą, dodać cukier, roztarty czosnek, rozkruszone drożdże, wymieszać, dodać skórkę z chleba. Po sfermentowaniu zlać do butelek, wynieść do chłodnego miejsca. Podawać po 1 2 dniach. Można dodać sok z cytryny do smaku. Uwaga: Podobnie można sporządzić kwas z jabłek, śliwek suszonych i świeżych lub z owoców z dzikiej róży. 1 porcja zawiera: 142 kj (34 kcal), 1 g białka, 0 tłuszczu, 7,5 g węglowodanów, 0 błonnika pokarmowego. Kwas ziołowy (4 porcje) Składniki: 4 szklanki wody, 1 łyżka podsuszonych liści mięty, 1 łyżka kminku, 1 łyżka kwiatu lipy, 1 łyżka estragonu, 4 dag drożdży, 4 łyżki cukru, 1 / 2 łyżeczki cukru wanilinowego. Zioła zalać wrzącą wodą, zostawić pod przykryciem na 3 godziny, następnie gotować przez 10 minut, przecedzić, ostudzić. Do letniego naparu dodać roztarte z cukrem drożdże, resztę cukru i cukier wanilinowy. Postawić w ciepłym miejscu. Kiedy płyn zacznie się pienić, przelać do butelek, szczelnie zakorkować i przechowywać w chłodnym miejscu. Podawać po 1 2 dniach. 1 porcja zawiera: 274 kj (86 kcal), 2 g białka, 0 tłuszczu, 19 g węglowodanów, 2 g błonnika pokarmowego. Napój z dzikiej róży i miodu (4 porcje) Składniki: 4 szklanki wody, 4 łyżki owoców dzikiej róży, 2 łyżki miodu. Opłukane owoce, suszone lub świeże, zalać wrzątkiem, postawić na 10 godzin, przecedzić, dodać miód do smaku. Uwaga: Owoce można po zalaniu wodą gotować przez kilkanaście minut i zaraz przygotować napój. 1 porcja zawiera: 263 kj (63 kcal), 1 g białka, 0 tłuszczu, 15 g węglowodanów, 3 g błonnika pokarmowego. Napój jabłkowo-śliwkowy (4 porcje) Składniki: 2 średniej wielkości jabłka, 8 12 śliwek, 2 łyżki cukru, 2 goździki, otarta skórka z cytryny, 2 szklanki wody. Umyte owoce pokrajać w kawałki, zalać wrzącą wodą, rozgotować z dodatkiem goździków i skórki z umytej 92

7 mydłem i wyparzonej cytryny. Przetrzeć lub zmiksować, dodać cukru do smaku. 1 porcja zawiera: 290 kj (69 kcal), 0 białka, 0 tłuszczu, 19 g węglowodanów, 2 g błonnika pokarmowego. Napój jabłkowo-porzeczkowy (4 porcje) Składniki: 2 jabłka, 2 szklanki porzeczek czarnych lub czerwonych, 4 szklanki wody, 2 łyżki cukru. Umyte jabłka rozdrobnić, zalać wrzącą wodą, ugotować, przetrzeć, połączyć z cukrem. Porzeczki umyć, zmiażdżyć, przetrzeć przez sito lub odcisnąć sok w sokowirówce, połączyć z przecierem z jabłek. 1 porcja zawiera: 327 kj (78 kcal), 1 g białka, 0 tłuszczu, 20 g węglowodanów, 5 g błonnika pokarmowego. Napój z suszonych owoców (4 porcje) Składniki: 1 szklanka suszonych owoców (śliwek, jabłek, moreli), 2 łyżki cukru, 1 cytryna, 4 szklanki wody. Umyte owoce zalać wodą, ugotować z dodatkiem otartej skórki cytrynowej (po umyciu mydłem i wyparzeniu cytryny). Przetrzeć, połączyć z wyciśniętym sokiem z cytryny i cukrem do smaku. 1 porcja zawiera: 469 kj (112 kcal), 1 g białka, 0 tłuszczu, 26 g węglowodanów, 4 g błonnika pokarmowego. Napój pomarańczowo-cytrynowy (4 porcje) Składniki: 2 pomarańcze, 1 cytryna, 3 szklanki wody, 2 łyżki cukru. Zagotować wodę z cukrem i otartą skórką z pomarańczy i cytryny (owoce uprzednio umyte mydłem i wyparzone). Odcedzić, przestudzić, dodać wyciśnięty sok z pomarańczy i cytryny, wymieszać. 1 porcja zawiera: 240 kj (58 kcal), 1 g białka, 0 tłuszczu, 14 g węglowodanów, 4 g błonnika pokarmowego. Napój z pomidorów i ogórków (4 porcje) Składniki: 2 pomidory, 1 ogórek, 2 łyżki koperku, 1 szklanka wody, sól i cukier. Umyte pomidory i świeży ogórek rozdrobnić, odcisnąć sok w sokowirówce, połączyć z przegotowaną, przestudzoną wodą, dodać posiekany koperek i przyprawy do smaku. 1 porcja zawiera: 122 kj (29 kcal), 1 g białka, 0 tłuszczu, 7 g węglowodanów, 2 g błonnika pokarmowego. 93