DIETA 1500 KCAL NA 60 DNI DLA KOBIETY

Transkrypt

1

2

3

4

5 DIETA 1500 KCAL NA 60 DNI DLA KOBIETY DZIEŃ 1 Śniadanie: Kanapki z szynką z indyka i papryką, pomarańcza 60 g Szynka z indyka Papryka czerwona Pomarańcza Drugie śniadanie: Jogurt z bakaliami Jogurt naturalny 15 g Migdały 20 g Morele suszone Migdały posiekać, morele pokroić w paski i wymieszać z jogurtem. Obiad: Świderki z kurczakiem w sosie awokado Uwaga! Przygotować drugą porcję na kolejny dzień! Makaron pełnoziarnisty (najlepiej świderki) Mięso z piersi kurczaka bez skóry 60 g Awokado Papryka czerwona (chili) 30 g Cebula Bulion warzywny ekologiczny z kostki (lub wywar z włoszczyzny) Czosnek (1 ząbek), sok z limonki (lub cytryny), zioła prowansalskie, kolendra (lub natka pietruszki) Makaron ugotować al dente w lekko osolonej wodzie. Mięso przyprawić świeżo mielonym pieprzem i ziołami, następnie zgrillować lub usmażyć na patelni beztłuszczowej. Cebulę oraz czosnek obrać i posiekać. Paprykę chili umyć, osuszyć, przekroić na pół i delikatnie oczyścić z gniazda nasiennego. Drobno posiekać. Awokado obrać, wydrążyć miąższ i zmiksować z sokiem z limonki. Dodać chili, cebulę, czosnek, olej i gorący bulion, ponownie zmiksować. Gotowe mięso pokroić w podłużne kawałki, ułożyć na makaronie i polać sosem. Danie posypać świeżą, posiekaną kolendrą. Podwieczorek: Jabłko i czekolada Jabłko Czekolada gorzka Kolacja: Sałatka z fasolą, oliwkami i kuskusem 40 g Kasza kuskus 60 g Fasola czerwona konserwowa 20 g Oliwki czarne marynowane Ogórek Sok z cytryny, oregano Kaszę przygotować według opisu na opakowaniu. Oliwki i ogórka pokroić. Fasolę odsączyć z zalewy, przepłukać i razem z oliwkami oraz ogórkiem dodać do gotowej kaszy. Olej wymieszać z sokiem z cytryny. Sałatkę przyprawić oregano, pieprzem i odrobiną soli. Polać dressingiem z oleju i wymieszać. DIETA 1500 kcal na 60 dni dla kobiety

6 DZIEŃ 2 Śniadanie: Kanapki z serkiem oliwkowym i natką pietruszki, mandarynki Serek twarożkowy chudy 30 g Oliwki czarne marynowane Natka pietruszki Mandarynki Oliwki i natkę pietruszki posiekać, wymieszać z serkiem. Posmarować pieczywo. Drugie śniadanie: Koktajl z mango, orzechy Kefir naturalny Mango 15 g Orzechy nerkowca Kefir zmiksować z mango. Osobno zjeść orzechy. Obiad: Świderki z kurczakiem w sosie awokado Makaron pełnoziarnisty (najlepiej świderki) Mięso z piersi kurczaka bez skóry 60 g Awokado Papryka czerwona (chili) 30 g Cebula Bulion warzywny ekologiczny z kostki (lub wywar z włoszczyzny) Czosnek (1 ząbek), sok z limonki (lub cytryny), zioła prowansalskie, kolendra (lub natka pietruszki) Podwieczorek: Pomarańcza i ciasteczko Pomarańcza 15 g Ciasteczka pełnoziarniste Kolacja: Serek z pomidorkami koktajlowymi i ziołami, pieczywo Bułki grahamki Serek wiejski lekki Pomidorki koktajlowe Szczypiorek, zioła prowansalskie Pomidorki przekroić na połowy, szczypiorek posiekać. Wymieszać z serkiem, dodając zioła. Podawać z pieczywem. DIETA 1500 kcal na 60 dni dla kobiety

7 DZIEŃ 3 Śniadanie: Migdałowa owsianka z mandarynką 250 g Mleko 1,5 % tłuszczu 40 g Płatki owsiane Mandarynki Migdały Mleko zagotować z płatkami. Na wierzchu gotowej owsianki ułożyć pokrojoną mandarynkę, dodać posiekane migdały. Drugie śniadanie: Kanapki z szynką i ogórkiem, pestki dyni 30 g Szynka z piersi kurczaka Ogórek kwaszony Dynia, pestki Obiad: Sycąca zupa z soczewicy z kurkumą i natką pietruszki Uwaga! Przygotować drugą porcję na kolejny dzień! Mięso z piersi indyka bez skóry Soczewica czerwona, nasiona suche 40 g Cebula Marchew Bulion warzywny ekologiczny z kostki (lub wywar z włoszczyzny) Olej rzepakowy uniwersalny 35 g Kurkuma, natka pietruszki, liść laurowy Soczewicę przepłukać na sicie pod bieżącą wodą. W garnku rozgrzać tłuszcz i zeszklić posiekaną cebulę. Powoli wlać bulion. Dodać soczewicę, pokrojoną w kostkę marchewkę i mięso. Przyprawić pieprzem, dodać liść laurowy i gotować ok. 20 minut do miękkości. Po tym czasie mięso i liść laurowy przełożyć na talerz, a resztę składników zmiksować blenderem. Krem przelać do głębokiego talerza, dodać pokrojone mięso. Danie posypać kurkumą i natką pietruszki. Podawać z pieczywem. Podwieczorek: Jogurt morelowy Jogurt naturalny Morele suszone Morele pokroić w paski, wymieszać z jogurtem. Kolacja: Sałatka marynarska w sosie czosnkowym Uwaga! Przygotować drugą porcję na kolejny dzień! 40 g Ryż brązowy 65 g Tuńczyk w sosie własnym Fasola czerwona konserwowa Papryka czerwona 25 g Jogurt naturalny (łyżka) Czosnek (1/2 ząbka), oregano, papryka w proszku Ryż ugotować. Paprykę pokroić w drobną kostkę. Gotowy ryż połączyć z tuńczykiem, fasolą i papryką, przyprawić oregano, papryką w proszku, pieprzem oraz solą. Jogurt wymieszać z olejem i przeciśniętym przez praskę czosnkiem, dodać do sałatki, wymieszać. DIETA 1500 kcal na 60 dni dla kobiety

8 DZIEŃ 4 Śniadanie: Kanapki z serem żółtym i pomidorkami, mandarynki 40 g Ser żółty Pomidorki koktajlowe Mandarynki Drugie śniadanie: Egzotyczna sałatka z mango, szynką i oliwkami Mango 30 g Oliwki czarne marynowane 60 g Szynka z piersi kurczaka 5 g Oliwa z oliwek Rukola (lub inna sałata), zioła prowansalskie Mango i szynkę pokroić w paski, oliwki posiekać. Składniki ułożyć na rukoli, skroić oliwą i przyprawić ziołami oraz świeżo mielonym pieprzem. Obiad: Sycąca zupa z soczewicy z kurkumą i natką pietruszki Mięso z piersi indyka bez skóry Soczewica czerwona, nasiona suche 40 g Cebula Marchew Bulion warzywny ekologiczny z kostki (lub wywar z włoszczyzny) Olej rzepakowy uniwersalny 35 g Kurkuma, natka pietruszki, liść laurowy Podwieczorek: Kiwi i ciasteczka Kiwi 25 g Ciasteczka pełnoziarniste Kolacja: Sałatka marynarska w sosie czosnkowym 40 g Ryż brązowy 65 g Tuńczyk w sosie własnym Fasola czerwona konserwowa Papryka czerwona 25 g Jogurt naturalny (łyżka) Czosnek (1/2 ząbka), oregano, papryka w proszku DIETA 1500 kcal na 60 dni dla kobiety

9 DZIEŃ 5 Śniadanie: Paprykowy omlet z szynką, pieczywo z twarożkiem ziołowym 60 g 20 g 20 g 40 g 30 g 35 g Bazylia Jaja kurze całe (1 szt.) Mąka pszenna pełnoziarnista Mleko 1,5% tłuszczu Papryka (np. żółta) Szynka z indyka Serek twarożkowy chudy Jajko rozrobić z mąką i mlekiem. Masę wylać na patelnię beztłuszczową, dodać pokrojoną w paski paprykę i szynkę. Serek wymieszać z posiekaną bazylią. Posmarować pieczywo. Drugie śniadanie: Koktajl truskawkowy, czekolada Kefir naturalny 250 g Truskawki mrożone (rozmrozić) 5 g Miód pszczeli Czekolada gorzka Kefir zmiksować z rozmrożonymi truskawkami i miodem. Osobno zjeść czekoladę. Obiad: Pieczony łosoś z ziemniakami w mundurkach i lekką sałatką ze szpinaku 120 g Łosoś filet Ziemniaki 5 g Dynia, pestki Szpinak (lub sałata), cytryna, tymianek, przyprawa do ryb Łososia przyprawić tymiankiem i przyprawą do ryb, ułożyć w folii z plastrem cytryny, zawinąć i piec w piekarniku nagrzanym do 200 stopni przez ok. 20 minut. Ziemniaki dokładnie umyć (ewentualnie wyszorować szczoteczką), wrzucić w całości do wrzącej, osolonej wody i gotować ok minut. Szpinak skropić olejem, przyprawić pieprzem i posypać pestkami dyni. Podwieczorek: Różowy grejpfrut i orzechy 250 g Grejpfrut (najlepiej różowy) Orzechy nerkowca Kolacja: Kanapki z pastą z fasoli i ogórkiem kwaszonym 80 g Fasola czerwona konserwowa 5 g Oliwa z oliwek Ogórek kwaszony Oregano Fasolę zmiksować z oliwą, oregano i pieprzem. Pastą posmarować pieczywo i obłożyć je ogórkiem. DIETA 1500 kcal na 60 dni dla kobiety

10 DZIEŃ 6 Śniadanie: Waniliowa owsianka z kiwi 40 g Płatki owsiane 250 g Mleko 1,5 % tłuszczu Kiwi (dojrzałe) 5 g Miód pszczeli (pół łyżeczki) Pół laski wanilii Mleko zagotować z płatkami owsianymi i wanilią. Do gotowej owsianki dodać pokrojone kiwi i miód. Drugie śniadanie: Kanapki z serem żółtym i ogórkiem kwaszonym 70 g 30 g Ser żółty Ogórek kwaszony Obiad: Wołowina duszona z fasolką i kaszą jęczmienną Uwaga! Przygotować drugą porcję na kolejny dzień! Fasola szparagowa mrożona Wołowina, polędwica (lub inna chuda część np. ligawa) Olej rzepakowy uniwersalny 40 g Cebula Pomidor Kasza jęczmienna Oregano, papryka chili, natka pietruszki Kaszę ugotować według przepisu na opakowaniu. W garnku rozgrzać olej, dodać mięso pokrojone w kostkę i posiekaną cebulę. Dusić ok. 30 minut mieszając i podlewając wodą. Następnie dodać obranego i pokrojonego pomidora, dusić ok. 5 minut. Dodać fasolkę, oregano, paprykę chili, pieprz oraz sól i pół szklanki wody. Garnek przykryć i dusić jeszcze ok. 15 minut, aż mięso będzie miękkie. Danie podawać z kaszą jęczmienną, posypane natką pietruszki. Podwieczorek: Banan Banan Kolacja: Sałatka z krewetkami i granatem w miodowym dressingu, pieczywo 120 g Krewetki (lub tuńczyk w sosie własnym, szynka z kurczaka) 30 g Granat, pestki Pomidorki koktajlowe 5 g Miód pszczeli (pół łyżeczki) 35 g Musztarda (pół łyżeczki), rukola (lub inna sałata), czosnek (1/2 ząbka), sok z cytryny (1 łyżka), zioła prowansalskie Krewetki ugotować lub usmażyć na patelni beztłuszczowej. Gotowe ułożyć na rukoli, dodając pokrojone pomidorki i pestki granatu. Sałatkę skropić dressingiem przygotowanym z oleju, miodu, musztardy, przeciśniętego przez praskę czosnku i soku z cytryny. Posypać świeżo mielonym pieprzem i ziołami. Podawać z pieczywem. DIETA 1500 kcal na 60 dni dla kobiety

11 DZIEŃ 7 Śniadanie: Kanapki z łososiem wędzonym, ogórkiem i ziołową musztardą 40 g Serek twarożkowy chudy Łosoś wędzony Ogórek Musztarda (pół łyżeczki), oregano, tymianek Musztardę wymieszać z oregano i tymiankiem. Drugie śniadanie: Truskawkowy jogurt z pestkami dyni Jogurt naturalny Truskawki mrożone (rozmrozić) Dynia, pestki Truskawki wymieszać z jogurtem, dodać pestki dyni. Obiad: Wołowina duszona z fasolką i kaszą jęczmienną Fasola szparagowa mrożona Wołowina, polędwica (lub inna chuda część np. ligawa) Olej rzepakowy uniwersalny 40 g Cebula Pomidor Kasza jęczmienna Oregano, papryka chili, natka pietruszki Podwieczorek: Różowy grejpfrut i ciasteczko 250 g Grejpfrut (najlepiej różowy) 15 g Ciasteczka pełnoziarniste Kolacja: Sałatka z serem feta, granatem i papryką 70 g Ser Feta 12% tłuszczu 30 g Granat Papryka (np. żółta) 5 g Oliwa z oliwek 35 g Rukola (lub inna sałata), sok z cytryny, zioła prowansalskie Paprykę pokroić w paski, razem z pokruszonym serem feta i pestkami granatu ułożyć na rukoli. Sałatkę posypać ziołami, pieprzem i skropić oliwą wymieszaną z sokiem z cytryny. DIETA 1500 kcal na 60 dni dla kobiety

12 DZIEŃ 8 Śniadanie: Kasza kuskus z bakaliami i jogurtem, jabłko Kasza kuskus Orzechy nerkowca 15 g Morele suszone 5 g Miód pszczeli (pół łyżeczki) 25 g Jogurt naturalny (1 łyżka) Jabłko Kaszę przygotować według opisu na opakowaniu. Gdy wchłonie wodę, dodać posiekane orzechy, morele pokrojone w paski, miód i jogurt. Wymieszać. Osobno zjeść jabłko. Drugie śniadanie: Kanapki z kiełbasą i oliwkami 70 g 30 g 20 g Kiełbasa podsuszana z kurczaka Oliwki czarne marynowane Obiad: Spaghetti z fetą, papryką i pestkami dyni Uwaga! Przygotować drugą porcję na kolejny dzień! Makaron pełnoziarnisty (najlepiej spaghetti) Ser Feta 12% tłuszczu 20 g Pomidory suszone w oleju Papryka czerwona 5 g Dynia, pestki Zioła prowansalskie, bazylia, papryka chili, czosnek (1/2 ząbka) Makaron ugotować al dente w lekko osolonej wodzie. Posiekany czosnek i pokrojoną w paski paprykę smażyć na patelni z olejem, mieszając. Następnie dodać odsączone i drobno posiekane suszone pomidory, dusić razem minutę, dodając zioła prowansalskie, chili, pieprz i sól. Makaron dodać do sosu, wymieszać, posypać bazylią i pestkami dyni. Na talerzu danie posypać pokruszoną fetą. Podwieczorek: Jogurt ananasowy Jogurt naturalny Ananas (świeży lub z puszki) Ananasa pokroić w kostkę, wymieszać z jogurtem. Kolacja: Ziołowy serek z ogórkiem i pieczywem Serek wiejski lekki Ogórek Bułki grahamki Szczypiorek Serek wymieszać z posiekanym ogórkiem, szczypiorkiem i pieprzem. Podawać z pieczywem. DIETA 1500 kcal na 60 dni dla kobiety

13 DZIEŃ 9 Śniadanie: Zapiekanki z ananasem i serem 70 g 60 g 40 g Oregano Ananas (świeży lub z puszki) Ser żółty Serek twarożkowy chudy (łyżeczka) Pieczywo posmarować serkiem i obłożyć ananasem oraz serem, posypać oregano. Zapiec w piekarniku. Drugie śniadanie: Migdałowy jogurt z mandarynką Jogurt naturalny 120 g Mandarynki Migdały Jogurt wymieszać z pokrojoną mandarynką i migdałami. Obiad: Spaghetti z fetą, papryką i pestkami dyni Makaron pełnoziarnisty (najlepiej spaghetti) Ser Feta 12% tłuszczu 20 g Pomidory suszone w oleju Papryka czerwona 5 g Dynia, pestki Zioła prowansalskie, bazylia, papryka chili, czosnek (1/2 ząbka) Podwieczorek: Jabłko i orzechy włoskie 20 g Jabłko Orzechy włoskie Kolacja: Krewetki w sosie miodowym z lekką sałatką z kiełkami Krewetki (lub tuńczyk w sosie własnym, szynka z kurczaka) Pomidorki koktajlowe 35 g 5 g Miód pszczeli (pół łyżeczki) Musztarda (pół łyżeczki), sok z cytryny, czosnek (1 ząbek), sałata, kiełki (np. fasoli mung) Krewetki ugotować lub usmażyć na patelni beztłuszczowej. Pomidorki przekroić na połowy, wymieszać z sałatą, kiełkami, na wierzchu ułożyć krewetki. Olej wymieszać z miodem, musztardą, sokiem z cytryny i czosnkiem przeciśniętym przez praskę. Dressingiem polać sałatkę, doprawić pieprzem i solą. Podawać z pieczywem. DIETA 1500 kcal na 60 dni dla kobiety

14 DZIEŃ 10 Śniadanie: Orzechowa owsianka z jabłkiem i cynamonem 40 g 250 g Cynamon Płatki owsiane Mleko 1,5 % tłuszczu Orzechy włoskie Jabłko Płatki zagotować na mleku z cynamonem. Jabłko zetrzeć na tarce, dodać do gotowej owsianki razem z posiekanymi orzechami. Drugie śniadanie: Kanapki z serem żółtym i papryką 30 g Bułki grahamki Ser żółty Papryka czerwona Obiad: Aromatyczny gulasz z soczewicą Wieprzowina schab bez kości 30 g Soczewica czerwona, nasiona suche 40 g Cebula Pomidor Ziemniaki Bakłażan Olej rzepakowy uniwersalny Kurkuma, papryka chili, kminek, oregano, natka pietruszki Soczewicę ugotować al dente w lekko osolonej wodzie. Gotową przepłukać pod bieżącą wodą. W drugim garnku rozgrzać olej i zeszklić posiekaną cebulę. Dodać pokrojone w kostkę mięso i poddusić na średnim ogniu. Pomidora, ziemniaki i bakłażana oczyścić, pokroić na duże kawałki i dodać do mięsa, wlewając pół szklanki wody. Dodać soczewicę oraz chili, kminek, oregano i pieprz. Przykryć i dusić ok. 35 minut, aż mięso będzie miękkie. Pod koniec duszenia dodać kurkumę. Gotowe danie posypać natką pietruszki. Podwieczorek: Banan Banan Kolacja: Kanapki z łososiem, ogórkiem i serkiem koperkowym 70 g 30 g Koperek Łosoś wędzony Serek twarożkowy chudy Ogórek kwaszony Serek wymieszać z posiekanym koperkiem, posmarować pieczywo, na wierzchu ułożyć łososia i pokrojonego ogórka. DIETA 1500 kcal na 60 dni dla kobiety

15 DZIEŃ 11 Śniadanie: Kanapki z jajkiem, oliwkami i kiełkami 20 g Serek twarożkowy chudy 60 g Jaja kurze całe (1 szt.) 30 g Oliwki czarne marynowane Kiełki (np. fasoli mung) Jajko ugotować na pół-twardo, pokroić i obłożyć pieczywo, dodać pokrojone oliwki i kiełki. Drugie śniadanie: Ananasowy serek Serek wiejski lekki Ananas (świeży lub z puszki) Ananasa pokroić w kostkę, wymieszać z serkiem. Obiad: Aromatyczny gulasz z soczewicą Wieprzowina schab bez kości 30 g Soczewica czerwona, nasiona suche 40 g Cebula Pomidor Ziemniaki Bakłażan Olej rzepakowy uniwersalny Kurkuma, papryka chili, kminek, oregano, natka pietruszki Podwieczorek: Kiwi i ciasteczka 25 g Kiwi Ciasteczka pełnoziarniste Kolacja: Sałatka kuskus z szynką i orzechami Kasza kuskus Ogórek 40 g Szynka z piersi kurczaka Orzechy nerkowca Zioła prowansalskie Kaszę przygotować według instrukcji na opakowaniu. Gdy wchłonie wodę dodać posiekanego ogórka i orzechy, szynkę pokrojoną w kostkę oraz zioła, pieprz i sól. Sałatkę skropić olejem i wymieszać. DIETA 1500 kcal na 60 dni dla kobiety

16 DZIEŃ 12 Śniadanie: Tosty z parmezanem, bazylią i pomidorem 70 g 30 g 30 g Bazylia Ser, Parmezan Serek twarożkowy chudy Pomidor Pieczywo podgrzać w tosterze, posmarować serkiem, posypać parmezanem i obłożyć pomidorem oraz świeżą bazylią. Drugie śniadanie: Jogurt bananowy z czekoladą Jogurt naturalny Banan 5 g Czekolada gorzka Banana pokroić w kostkę, wymieszać z jogurtem i dodać posiekaną lub startą czekoladę. Obiad: Sandacz w tymianku na migdałowym ryżu z brokułami Sandacz świeży Ryż brązowy Brokuły Migdały ymianek, cytryna, przyprawa do ryb Ryż ugotować w lekko osolonej wodzie. Brokuły ugotować w wodzie lub na parze. Rybę przyprawić, zawinąć w folię z plastrem cytryny i świeżym tymiankiem. Piec w piekarniku rozgrzanym do 180 stopni ok. 20 minut. Gotowy ryż wymieszać z posiekanymi migdałami i olejem, doprawić pieprzem i solą. Rybę ułożyć na ryżu, podawać z brokułami. Podwieczorek: Green smoothie - Zielony koktajl z imbirem Jabłko Kiwi Banan Woda Szpinak, imbir (świeży lub w proszku) Wszystkie warzywa i owoce zmiksować w blenderze, stopniowo dodając wody. Kolacja: Serek śródziemnomorski z ziołami i pieczywem Serek wiejski lekki 30 g Oliwki czarne marynowane 35 g Zioła prowansalskie, bazylia Serek wymieszać z posiekanymi oliwkami, ziołami i bazylią. Podawać z pieczywem. DIETA 1500 kcal na 60 dni dla kobiety

17 DZIEŃ 13 Śniadanie: Ananasowa owsianka z migdałami 40 g Płatki owsiane 250 g Mleko 1,5 % tłuszczu 80 g Ananas (świeży lub z puszki) 5 g Migdały Płatki zagotować na mleku. Do gotowej owsianki dodać pokrojonego w kostkę ananasa i posiekane migdały. Drugie śniadanie: Kanapki z twarożkiem koperkowym i świeżym ogórkiem, kefir 20 g Koperek Bułki grahamki Serek twarożkowy chudy Ogórek Kefir naturalny Serek wymieszać z posiekanym koperkiem i pieprzem. Posmarować pieczywo i obłożyć je ogórkiem. Do kanapek wypić kefir. Obiad: Włoska zapiekanka z indykiem i suszonymi pomidorami Uwaga! Przygotować drugą porcję na kolejny dzień! Mięso z piersi indyka bez skóry 30 g Makaron pełnoziarnisty 20 g Ser, Parmezan 30 g Pomidory suszone w oleju Mleko 1,5 % tłuszczu 5 g Mąka pszenna pełnoziarnista Olej rzepakowy uniwersalny Rukola (lub inna sałata), sok z cytryny, oregano, gorczyca Makaron ugotować al dente w lekko osolonej wodzie. Mięso przyprawić pieprzem i usmażyć na patelni beztłuszczowej lub zgrillować. W rondlu połączyć połowę oleju i mąkę, wymieszać i podgrzewać 1 minutę. Rondel zdjąć z ognia, dodać gorczycę i powoli, mieszając, wlewać mleko oraz sok z cytryny. Sos gotować, mieszając ok. 5 minut, aż zgęstnieje. Do sosu dodać mięso pokrojone w kawałki, makaron, posiekane suszone pomidory i połowę startego sera. Doprawić do smaku oregano, solą i świeżo mielonym pieprzem. Danie przełożyć do posmarowanego pozostałym olejem naczynia żaroodpornego i posypać serem. Zapiekać ok. 20 minut, aż ser się rozpuści. Podawać razem z rukolą skropioną sokiem z cytryny. Podwieczorek: Pomarańcza i czekolada 250 g Pomarańcza 5 g Czekolada gorzka Kolacja: Kanapki z kiełbasą, papryką i ogórkiem 70 g 60 g Kiełbasa podsuszana z kurczaka Ogórek kwaszony Papryka czerwona DIETA 1500 kcal na 60 dni dla kobiety

18 DZIEŃ 14 Śniadanie: Kanapki z szynką, pomidorem i rukolą 60 g Szynka z piersi kurczaka Pomidor Rukola (lub inna sałata) 120 g Mandarynki Drugie śniadanie: Orzechowy pucharek z ananasem 20 g Ananas (świeży lub z puszki) Orzechy włoskie Jogurt naturalny Ananasa pokroić w kostkę. W pucharku naprzemiennie układać jogurt, orzechy i ananasa. Obiad: Włoska zapiekanka z indykiem i suszonymi pomidorami Mięso z piersi indyka bez skóry 30 g Makaron pełnoziarnisty 20 g Ser, Parmezan 30 g Pomidory suszone w oleju Mleko 1,5 % tłuszczu 5 g Mąka pszenna pełnoziarnista Olej rzepakowy uniwersalny Rukola (lub inna sałata), sok z cytryny, oregano, gorczyca Podwieczorek: Kiwi i ciasteczko Kiwi 15 g Ciasteczka pełnoziarniste Kolacja: Serek paprykowy z oregano i szczypiorkiem, pieczywo Serek wiejski lekki Papryka czerwona Bułki grahamki Szczypiorek, oregano Paprykę pokroić w kostkę, szczypiorek posiekać. Składniki wymieszać z serkiem, dodając oregano i pieprz. Podawać z pieczywem. DIETA 1500 kcal na 60 dni dla kobiety

19 DZIEŃ 15 Śniadanie: Musli z mlekiem i mandarynka 250 g Musli z rodzynkami i orzechami Mleko 1,5 % tłuszczu Mandarynki Musli zalać mlekiem. Mandarynkę zjeść osobno lub dodać do płatków. Drugie śniadanie: Kanapki z szynką, ogórkiem i sałatą, jabłko 70 g 30 g Szynka z piersi kurczaka Ogórek Sałata do woli (np. lodowa) Jabłko Obiad: Klopsiki w sosie pomidorowym z makaronem Uwaga! Przygotować drugą porcję na kolejny dzień! 120 g Mięso z piersi indyka bez skóry (mielone) 40 g Makaron pełnoziarnisty 30 g Jaja kurze całe (1/2 szt.) Bułka tarta Olej rzepakowy uniwersalny Pomidory z puszki 30 g Cebula Sałata do woli, 2 ząbki czosnku, koperek, oregano, papryka w proszku, zioła prowansalskie, sok cytrynowy Makaron ugotować al dente w lekko osolonej wodzie. Mięso wymieszać z jajkiem, przeciśniętym przez praskę ząbkiem czosnku i połową bułki tartej. Doprawić do smaku solą, pieprzem i koperkiem. Mięso uformować w małe klopsiki, obtoczyć w pozostałej bułce i usmażyć na patelni na rozgrzanym oleju. Klopsiki zdjąć na talerz z ręcznikiem papierowym, odsączyć nadmiar tłuszczu. Na tej samej patelni podsmażyć posiekaną cebulę i drugi ząbek czosnku. Dodać pomidory z puszki i 1/2 szklanki wody, doprawić do smaku solą, pieprzem, oregano, papryką w proszku i ziołami prowansalskimi. Do sosu dodać klopsiki i dusić razem ok. 5 minut. Mięso podawać z sosem z makaronem oraz sałatą skropioną sokiem z cytryny. Podwieczorek: Jogurt z mandarynką i migdałami Jogurt naturalny Mandarynki 5 g Migdały Jogurt wymieszać z cząstkami mandarynki, posypać posiekanymi migdałami. Kolacja: Tosty z serem i pomidorem 30 g Ser żółty Pomidor Ketchup Kiełki do woli (np. brokułów, rzodkiewki, lucerny), oregano Pieczywo posmarować ketchupem, posypać odrobiną oregano, obłożyć serem i zapiec. Tosty zjeść z plastrami pomidora, posypane kiełkami. DIETA 1500 kcal na 60 dni dla kobiety

20 DZIEŃ 16 Śniadanie: Kanapki z szynką, serem i ogórkiem 40 g 20 g Szynka z piersi kurczaka Ser żółty Ogórek Sałata do woli, kiełki Drugie śniadanie: Jogurt z musli i mandarynką 30 g Jogurt naturalny Musli z rodzynkami i orzechami Mandarynki Obiad: Klopsiki w sosie pomidorowym z makaronem 120 g Mięso z piersi indyka bez skóry (mielone) 40 g Makaron pełnoziarnisty 30 g Jaja kurze całe (1/2 szt.) Bułka tarta Olej rzepakowy uniwersalny Pomidory z puszki 30 g Cebula Sałata do woli, 2 ząbki czosnku, koperek, oregano, papryka w proszku, zioła prowansalskie, sok cytrynowy Podwieczorek: Banan i migdały Banan Migdały Kolacja: Sałatka z pomidorem i fetą, pieczywo Pomidor Ogórek 70 g Kukurydza konserwowa Ser Feta 12% tłuszczu Sałata do woli (najlepiej lodowa), kiełki, koperek, zioła prowansalskie 25 g Bułki grahamki Warzywa umyć, sałatę porwać na mniejsze kawałki, ogórka i pomidora pokroić w kostkę, kukurydzę odsączyć, wymieszać z fetą, kiełkami, koperkiem, ziołami i olejem. Doprawić do smaku odrobiną soli i pieprzem. Zjeść z pieczywem. DIETA 1500 kcal na 60 dni dla kobiety

21 DZIEŃ 17 Śniadanie: Musli z serkiem i gruszką 40 g Musli z rodzynkami i orzechami Serek wiejski lekki Gruszka Musli wymieszać z serkiem. Gruszkę zjeść osobno lub dodać do płatków. Drugie śniadanie: Kanapki z szynką i pomidorem, jabłko 30 g Szynka z piersi kurczaka Pomidor Sałata do woli, kiełki Jabłko Obiad: Zupa jarzynowa z grzankami Uwaga! Przygotować drugą porcję na kolejny dzień! Kalafior (świeży lub mrożony) Fasolka szparagowa mrożona Ziemniaki Włoszczyzna krojona w paski mrożona 30 g Cebula Olej rzepakowy uniwersalny 350 g Bulion warzywny ekologiczny z kostki (lub wywar z włoszczyzny) Bułki grahamki 30 g Ser Feta 12% tłuszczu Natka pietruszki Cebulę posiekać i podsmażyć na oleju w garnku. Dodać ziemniaki pokrojone w małą kostkę oraz włoszczyznę, przesmażyć razem przez ok. 2 minuty. Wlać bulion i gotować 10 minut. Następnie dodać kalafior i fasolkę i gotować jeszcze 5 minut. Doprawić do smaku solą, pieprzem i natką pietruszki. Bułkę przekroić na pół, posmarować fetą, zapiec w piekarniku, oprószyć pieprzem. Podawać jako dodatek do zupy. Podwieczorek: Ananas z jogurtem Ananas (najlepiej świeży) Jogurt naturalny Ananasa obrać, pokroić w kostkę, wymieszać z jogurtem. Kolacja: Sałatka z kuskusem i suszonymi pomidorami 30 g Kasza kuskus 30 g Pomidory suszone w oleju 5 g Olej z zalewy z pomidorów Papryka Ogórek 30 g Ser Feta 12% tłuszczu Bazylia (najlepiej świeża) Uwaga! Przygotować drugą porcję na kolejny dzień! Kaszę zalać wrzątkiem 1 cm ponad jej powierzchnię, przykryć naczynie i odstawić na 5 minut, aż napęcznieje. Lekko ostudzić. Do kaszy dodać pokrojone pomidory i olej, wymieszać. Następnie dodać pokrojone w kostkę warzywa i fetę. Doprawić odrobiną soli, pieprzu i bazylią. DIETA 1500 kcal na 60 dni dla kobiety

22 DZIEŃ 18 Śniadanie: Ananasowa owsianka 40 g Płatki owsiane 250 g Mleko 1,5 % tłuszczu Ananas (najlepiej świeży) Płatki zalać mlekiem i gotować, aż będą miękkie. Na talerzu dodać pokrojonego ananasa. Drugie śniadanie: Kanapki z serem i ogórkiem kwaszonym 30 g Ser żółty Ogórek kwaszony Obiad: Zupa jarzynowa z grzankami Kalafior (świeży lub mrożony) Fasolka szparagowa mrożona Ziemniaki Włoszczyzna krojona w paski mrożona 30 g Cebula Olej rzepakowy uniwersalny 350 g Bulion warzywny ekologiczny z kostki (lub wywar z włoszczyzny) Bułki grahamki 30 g Ser Feta 12% tłuszczu Natka pietruszki Podwieczorek: Jabłko z serkiem i nutką cynamonu Jabłko Serek wiejski lekki Cynamon Jabłko pokroić w kostkę, wymieszać z serkiem i posypać odrobiną cynamonu. Kolacja: Sałatka z kuskusem i suszonymi pomidorami 30 g Kasza kuskus 30 g Pomidory suszone w oleju 5 g Olej z zalewy z pomidorów Papryka Ogórek 30 g Ser Feta 12% tłuszczu Bazylia (najlepiej świeża) DIETA 1500 kcal na 60 dni dla kobiety

23 DZIEŃ 19 Śniadanie: Kanapki z serkiem, jajkiem i ogórkiem, sok 30 g Serek twarożkowy chudy 60 g Jaja kurze całe (1 szt., ugotowane) Ogórek Sałata do woli, kiełki 250 g Sok marchwiowy jednodniowy Drugie śniadanie: Jogurt z musli i jabłkiem 30 g Jogurt naturalny Musli z rodzynkami i orzechami Jabłko Obiad: Mintaj z sosem z pieczonej papryki i ryżem Mintaj świeży 250 g Papryka czerwona Ryż brązowy Olej rzepakowy uniwersalny Ząbek czosnku, koperek, sok cytrynowy Ryż ugotować w lekko osolonej wodzie. Paprykę umyć, osuszyć, ułożyć na blasze wyłożonej folią aluminiową, piec w temperaturze 210 stopni przez minut, aż skórka zbrązowieje. Przełożyć ją do garnka, przykryć i odstawić do ostygnięcia. W międzyczasie filety umyć, osuszyć papierowym ręcznikiem i ułożyć na papierze do pieczenia, posypać koperkiem, solą i pieprzem, skropić sokiem z cytryny i łyżeczką oleju. Papier zwinąć, paczkę z rybą ułożyć na blasze i piec ok. 15 minut w temperaturze 180 stopni. Przestudzoną paprykę obrać ze skórki i usunąć nasiona. Wraz z sokiem przełożyć ją do wysokiego naczynia, dodać posiekany czosnek oraz po łyżeczce soku z cytryny i oleju, zmiksować blenderem. Doprawić do smaku odrobiną soli i pieprzu. Mintaja podawać z ryżem, polanego sosem z papryki. Podwieczorek: Sałatka owocowa z migdałami Ananas (najlepiej świeży) Gruszka Migdały Owoce pokroić, wymieszać ze sobą i posypać całymi lub posiekanymi migdałami. Kolacja: Tosty z serem i pomidorem 30 g Ser żółty Pomidor Ketchup Bazylia Pieczywo posmarować ketchupem, posypać bazylią, obłożyć serem i pomidorem, zapiec. DIETA 1500 kcal na 60 dni dla kobiety

24 DZIEŃ 20 Śniadanie: Jajecznica ze szczypiorkiem, pieczywo i pomidor 120 g Jaja kurze całe (2 szt.) Bułki grahamki Pomidor Szczypiorek Jajka roztrzepać z dodatkiem łyżki wody, doprawić odrobiną soli. Na patelni rozgrzać olej, wlać jajka, posypać szczypiorkiem i pieprzem. Smażyć do ścięcia. Zjeść z pieczywem i pomidorem. Drugie śniadanie: Miodowy jogurt z grejpfrutem i pestkami dyni Jogurt naturalny Grejpfrut Dynia, pestki 5 g Miód pszczeli Jogurt wymieszać z miodem, dodać cząstki grejpfruta, posypać pestkami dyni. Obiad: Pieczona pierś z kaszą i buraczkami, sok Uwaga! Przygotować drugą porcję na kolejny dzień! 120 g Mięso z piersi kurczaka bez skóry Kasza gryczana Buraki puree mrożone Sok pomarańczowy (najlepiej świeżo wyciskany) Przyprawa do kurczaka Kaszę ugotować w lekko osolonej wodzie, odcedzić. Mięso umyć, osuszyć papierowym ręcznikiem, natrzeć przyprawą i łyżeczką oleju. Włożyć do rękawa foliowego, piec w naczyniu żaroodpornym w 180 stopniach przez ok minut. W międzyczasie w rondlu podgrzać buraczki, doprawić do smaku odrobiną soli i pieprzem. Kaszę podawać z mięsem, polaną sosem, który wytworzył się w czasie pieczenia oraz z buraczkami. Podwieczorek: Kefir straciatella Kefir naturalny Czekolada gorzka Czekoladę zetrzeć na tarce lub posiekać i wymieszać z kefirem. Kolacja: Sałatka makaronowa z surimi i papryką Uwaga! Przygotować drugą porcję na kolejny dzień! 30 g Makaron ryżowy (lub pełnoziarnisty) 60 g Surimi (lub tuńczyk w sosie własnym) Papryka 70 g Kukurydza konserwowa Ogórek (świeży lub konserwowy) 30 g Jogurt naturalny Papryka ostra, szczypiorek Makaron ugotować w lekko osolonej wodzie, odcedzić. Surimi, paprykę i ogórka pokroić w kostkę, kukurydzę opłukać i osączyć. Wszystkie składniki wymieszać z jogurtem i szczypiorkiem, doprawić do smaku solą, pieprzem i ostrą papryką. DIETA 1500 kcal na 60 dni dla kobiety

25 DZIEŃ 21 Śniadanie: Jaglanka z ananasem i pestkami dyni 40 g Kasza jaglana 250 g Mleko 1,5 % tłuszczu Ananas (najlepiej świeży) 5 g Dynia, pestki Kaszę opłukać zimną wodą, a następnie przelać wrzątkiem, żeby pozbyć się goryczki. Kaszę ugotować na mleku, podawać z pokrojonym ananasem i pestkami dyni. Drugie śniadanie: Grahamka z serem, ogórkiem i oliwkami 30 g Bułki grahamki Ser żółty Ogórek Oliwki czarne marynowane Obiad: Pieczona pierś z kaszą i buraczkami, orzechy 120 g Mięso z piersi kurczaka bez skóry Kasza gryczana Buraki puree mrożone 15 g Orzechy włoskie Przyprawa do kurczaka Podwieczorek: Jogurt i ciasteczko Jogurt naturalny 15 g Ciasteczka pełnoziarniste Kolacja: Sałatka makaronowa z surimi i papryką 30 g Makaron ryżowy (lub pełnoziarnisty) 60 g Surimi (lub tuńczyk w sosie własnym) Papryka 70 g Kukurydza konserwowa Ogórek (świeży lub konserwowy) 30 g Jogurt naturalny Papryka ostra, szczypiorek DIETA 1500 kcal na 60 dni dla kobiety

26 DZIEŃ 22 Śniadanie: Cynamonowa owsianka z jabłkiem i migdałami 40 g Płatki owsiane 250 g Mleko 1,5 % tłuszczu Jabłko 5 g Migdały Cynamon Płatki zalać mlekiem i gotować, aż będą miękkie. Na talerzu dodać pokrojone jabłko i posiekane migdały, całość posypać cynamonem. Drugie śniadanie: Sałatka grecka z fetą i oliwkami Pomidor Ser Feta 12% tłuszczu 15 g Oliwki czarne marynowane 35 g Sałata do woli, zioła prowansalskie Pomidora i fetę pokroić w kostkę, oliwki na plasterki, wymieszać z sałatą, skropić olejem i doprawić ziołami. Podawać z pieczywem. Obiad: Aromatyczny kuskus z ciecierzycą, papryką i suszonymi morelami Uwaga! Przygotować drugą porcję na kolejny dzień! 40 g Kasza kuskus 120 g Ciecierzyca konserwowa (lub soczewica, fasola konserwowa) Papryka 20 g Morele suszone 30 g Cebula (najlepiej czerwona) Curry, sok cytrynowy, natka pietruszki, świeża mięta Kaszę kuskus zalać wrzątkiem 1 cm ponad jej powierzchnię, przykryć naczynie i odstawić na 5 minut, aż napęcznieje. Ciecierzycę odsączyć i opłukać. Na patelni rozgrzać olej, podsmażyć cebulę, następnie dodać pokrojoną w kostkę paprykę. Gdy warzywa lekko zmiękną, dodać pokrojone na paseczki morele oraz ciecierzycę. Dodać przyprawę curry oraz odrobinę soli i pieprzu do smaku. Zawartość patelni połączyć z kuskusem. Na koniec dodać posiekane zioła oraz sok z cytryny. Podwieczorek: Koktajl bananowy Kefir naturalny Banan Banana zmiksować z kefirem za pomocą blendera. Kolacja: Kanapki z ogórkowym serkiem Serek wiejski lekki Ogórek Szczypiorek Ogórka pokroić, szczypiorek posiekać, wymieszać z serkiem, doprawić pieprzem do smaku. Zjeść z pieczywem. DIETA 1500 kcal na 60 dni dla kobiety

27 DZIEŃ 23 Śniadanie: Musli z mlekiem i mandarynka 250 g Musli z rodzynkami i orzechami Mleko 1,5 % tłuszczu Mandarynki Drugie śniadanie: Kanapki z serem, polędwicą i pomidorem 30 g 30 g Bułki grahamki Ser żółty Polędwica z indyka Pomidor Obiad: Aromatyczny kuskus z ciecierzycą, papryką i suszonymi morelami 40 g Kasza kuskus 120 g Ciecierzyca konserwowa (lub soczewica, fasola konserwowa) Papryka 20 g Morele suszone 30 g Cebula (najlepiej czerwona) Curry, sok cytrynowy, natka pietruszki, świeża mięta Podwieczorek: Jogurt i ciasteczko Jogurt naturalny 15 g Ciasteczka pełnoziarniste Kolacja: Sałatka z fetą, kukurydzą i suszonymi pomidorami, pieczywo Ser Feta 12% tłuszczu 70 g Kukurydza konserwowa 30 g Pomidory suszone w oleju 35 g Sałata do woli, bazylia Fetę i pomidory pokroić, kukurydzę odsączyć z zalewy, wymieszać z sałatą, doprawić do smaku odrobiną pieprzu i bazylią. DIETA 1500 kcal na 60 dni dla kobiety

28 DZIEŃ 24 Śniadanie: Musli z jogurtem, ananasem i morelami 40 g 20 g Musli z rodzynkami i orzechami Jogurt naturalny Ananas (najlepiej świeży) Morele suszone Drugie śniadanie: Kanapki z indykiem i papryką, sok 30 g Bułki grahamki Polędwica z indyka Papryka Sok pomarańczowy (najlepiej świeżo wyciskany) Obiad: Zupa grzybowa z kurczakiem Uwaga! Przygotować drugą porcję na kolejny dzień! Mięso z ud kurczaka bez skóry Zupa grzybowa mrożona 350 g Bulion warzywny ekologiczny z kostki (lub wywar z włoszczyzny) 30 g Serek twarożkowy chudy 35 g 15 g Ser, Parmezan Koperek Mięso gotować w bulionie ok. 15 minut, następnie dodać mrożonkę i gotować jeszcze 15 minut. Na koniec zupę zabielić serkiem, dodać koperek i doprawić do smaku odrobiną soli i pieprzem w razie potrzeby. Zjeść z kromką chleba zapieczoną z parmezanem. Podwieczorek: Sałatka owocowa z migdałami Gruszka Mandarynki 5 g Migdały Jogurt naturalny Owoce pokroić, wymieszać z migdałami i jogurtem. Kolacja: Zapiekanki z parmezanem, pomidorem i bazylią 70 g 25 g Bazylia Ser, Parmezan Pomidor Pieczywo obłożyć dodatkami i zapiec w piekarniku. DIETA 1500 kcal na 60 dni dla kobiety

29 DZIEŃ 25 Śniadanie: Owsianka z gruszką 40 g 250 g Płatki owsiane Mleko 1,5 % tłuszczu Gruszka Płatki zalać mlekiem i gotować, aż będą miękkie. Na talerzu dodać pokrojoną gruszkę. Drugie śniadanie: Grahamka z serem i papryką 30 g Bułki grahamki Ser żółty Papryka Obiad: Zupa grzybowa z kurczakiem Mięso z ud kurczaka bez skóry Zupa grzybowa mrożona 350 g Bulion warzywny ekologiczny z kostki (lub wywar z włoszczyzny) 30 g Serek twarożkowy chudy 35 g 15 g Ser, Parmezan Koperek Podwieczorek: Pomarańcza i czekolada Pomarańcza Czekolada gorzka Kolacja: Kanapki z makrelą i ogórkiem 70 g 60 g Makrela wędzona Ogórek (świeży lub konserwowy) DIETA 1500 kcal na 60 dni dla kobiety

30 DZIEŃ 26 Śniadanie: Kanapki z pastą z makreli i pomidorem Uwaga! Przygotować drugą porcję pasty na kolejny dzień! 70 g Makrela wędzona 30 g Serek twarożkowy chudy 5 g Koncentrat pomidorowy 30% Pomidor Szczypiorek, pieprz ziołowy Makrelę wygnieść z serkiem, odrobiną koncentratu oraz szczypiorkiem. Doprawić do smaku pieprzem ziołowym lub czarnym. Pastą posmarować pieczywo, obłożyć pomidorem. Drugie śniadanie: Jogurt z musli i jabłkiem 30 g Jogurt naturalny Musli z rodzynkami i orzechami Jabłko Obiad: Łosoś pieczony z ziemniakami i kwaszonym ogórkiem Łosoś filet Ziemniaki Ogórek kwaszony Koperek, zioła prowansalskie, czosnek, przyprawa do ryb Ziemniaki obrać, pokroić na plasterki, rozłożyć na blasze wyłożonej folią aluminiową, nasmarować czosnkiem, posypać koperkiem, ziołami i skropić olejem. Łososia natrzeć przyprawą, ułożyć obok ziemniaków piec ok minut w 180 stopniach. Rybę podawać z pieczonymi ziemniakami i kwaszonym ogórkiem. Podwieczorek: Zielone smoothie z bananem Banan Jabłko Szpinak Owoce i szpinak zmiksować za pomocą blendera. Dolać tyle wody, aby uzyskać pożądaną gęstość. Kolacja: Zapiekanki z parmezanem i ogórkiem 70 g 25 g Bazylia Ser, Parmezan Ogórek Pieczywo zapiec z serem i bazylią, zjeść z plasterkami ogórka. DIETA 1500 kcal na 60 dni dla kobiety

31 DZIEŃ 27 Śniadanie: Koktajl bananowo - żurawinowy 20 g 20 g Kefir naturalny Banan Płatki owsiane Żurawiny suszone Wszystkie składniki zmiksować za pomocą blendera na koktajl. Drugie śniadanie: Sałatka ryżowa z indykiem, serem i warzywami Uwaga! Przygotować drugą porcję na kolejny dzień! 30 g Ryż brązowy 20 g Polędwica z indyka 30 g Ser żółty Papryka Ogórek (świeży lub konserwowy) 20 g Jogurt naturalny (łyżka) Kiełki do woli, curry Ryż ugotować w lekko osolonej wodzie, odcedzić. Polędwicę, ser i warzywa pokroić w kostkę, wymieszać z ryżem, kiełkami i jogurtem. Doprawić do smaku curry, odrobiną soli i pieprzem. Obiad: Gulasz wołowy z kaszą oraz marchewką z groszkiem Uwaga! Przygotować drugą porcję na kolejny dzień! Wołowina, polędwica 40 g Kasza jęczmienna Marchew z groszkiem mrożona Cebula Liść laurowy, ziele angielskie Kaszę ugotować w lekko osolonej wodzie. W garnku z grubszym dnem rozgrzać olej, dodać cebulę i mięso pokrojone w kostkę, smażyć ok. 15 minut, od czasu do czasu mieszając. Następnie podlać wodą, dodać przyprawy oraz odrobinę soli, przykryć i dusić do miękkości. W razie potrzeby podlać wodą, tak aby mięso było przykryte. Pod koniec dodać marchewkę z groszkiem i dusić jeszcze ok. 15 minut. Doprawić do smaku solą i pieprzem. Gulasz podawać z kaszą. Podwieczorek: Jogurt i czekolada Jogurt naturalny Czekolada gorzka Kolacja: Kanapki z pastą z makreli i ogórkiem Bułki grahamki 70 g Makrela wędzona 30 g Serek twarożkowy chudy 5 g Koncentrat pomidorowy 30% Ogórek Szczypiorek, pieprz ziołowy DIETA 1500 kcal na 60 dni dla kobiety

32 DZIEŃ 28 Śniadanie: Miodowa owsianka z kiwi i migdałami 40 g Płatki owsiane 250 g Mleko 1,5 % tłuszczu Kiwi 5 g Miód pszczeli (1/2 łyżeczki) 5 g Migdały Płatki zalać mlekiem i gotować, aż będą miękkie. Na talerzu dodać miód, pokrojone kiwi oraz posiekane migdały. Drugie śniadanie: Sałatka ryżowa z indykiem, serem i warzywami 30 g Ryż brązowy 20 g Polędwica z indyka 30 g Ser żółty Papryka Ogórek (świeży lub konserwowy) 20 g Jogurt naturalny (łyżka) Kiełki do woli, curry Obiad: Gulasz wołowy z kaszą oraz marchewką z groszkiem Wołowina, polędwica 40 g Kasza jęczmienna Marchew z groszkiem mrożona Cebula Liść laurowy, ziele angielskie Podwieczorek: Jogurt z mandarynką Jogurt naturalny Mandarynki Kolacja: Brokuły gotowane z sosem sojowym, pieczywo i sok Brokuły (świeże lub mrożone) 250 g Sok marchwiowy jednodniowy Sos sojowy tamari Brokuły ugotować w wodzie lub na parze, odcedzić. Skropić sosem sojowym do smaku. Zjeść z pieczywem. DIETA 1500 kcal na 60 dni dla kobiety

33 DZIEŃ 29 Śniadanie: Jajecznica z papryką 120 g Jaja kurze całe (2 szt.) 30 g Cebula Papryka czerwona Szczypiorek 35 g Olej rozgrzać na patelni, dodać cebulę, po chwili połowę pokrojonej papryki. Wlać roztrzepane widelcem jajka, przyprawić solą i pieprzem, smażyć do ścięcia. Na talerzu posypać szczypiorkiem, podawać z pieczywem i resztą świeżej papryki. Drugie śniadanie: Pyszny koktajl 80 g Banan Granat Jogurt naturalny Z granatu wybrać nasionka, razem z bananem i jogurtem zmiksować za pomocą blendera. Obiad: Zapiekanka z cukinią, kurczakiem i ziemniakami Uwaga! Przygotować drugą porcję na kolejny dzień! 120 g Mięso z piersi kurczaka bez skóry Ziemniaki 30 g Cebula Papryka czerwona Cukinia 30 g Mozzarella 15 g Oliwa z oliwek Czosnek (1 ząbek), zioła prowansalskie, przyprawa do kurczaka Ziemniaki obrać, pokroić w talarki, ułożyć na dnie naczynia żaroodpornego, posypać solą. Łyżeczkę oliwy wymieszać z czosnkiem przeciśniętym przez praskę i polać ziemniaki. Przygotowane ziemniaki wstawić do piekarnika (200 stopni). Przygotować marynatę z łyżeczki oliwy i przyprawy do kurczaka. Mięso pokroić w kostkę, wrzucić do marynaty, wymieszać i podsmażyć na patelni. Cebulę i paprykę pokroić w kostkę, przyprawić ziołami i podsmażyć na pozostałej oliwie z czosnkiem. Cukinię i mozzarellę pokroić w cienkie plastry. Ziemniaki wyjąć z piekarnika, gdy się zarumienią, ułożyć na nich mięso i warzywa, posypać ziołami, na wierzch położyć mozzarellę. Wstawić do piekarnika jeszcze na około min. Podwieczorek: Pomarańcza i czekolada Pomarańcza Czekolada gorzka Kolacja: Serek wiejski z kiełkami i rzodkiewką, pieczywo Serek wiejski lekki Rzodkiewka Bułki grahamki Szczypiorek, kiełki, curry Serek wymieszać z curry, dodać drobno pokrojony szczypiorek, kiełki i rzodkiewkę. DIETA 1500 kcal na 60 dni dla kobiety

34 DZIEŃ 30 Śniadanie: Kanapki z rzodkiewkowym twarożkiem, sok Uwaga! Przygotować drugą porcję twarożku na kolejny dzień! 60 g Ser twarogowy chudy 20 g Jogurt naturalny Rzodkiewka Słonecznik, nasiona Szczypiorek 250 g Sok marchwiowy jednodniowy Twaróg rozdrobnić widelcem, dodać jogurt, drobno pokrojoną rzodkiewkę, szczypiorek, słonecznik, odrobinę soli i pieprzu. Twarożkiem posmarować pieczywo. Drugie śniadanie: Grahamka z fetą i ogórkiem Bułki grahamki Ser Feta 12% tłuszczu Ogórek Obiad: Zapiekanka z cukinią, kurczakiem i ziemniakami 120 g Mięso z piersi kurczaka bez skóry Ziemniaki 30 g Cebula Papryka czerwona Cukinia 30 g Mozzarella 15 g Oliwa z oliwek Czosnek (1 ząbek), zioła prowansalskie, przyprawa do kurczaka Podwieczorek: Jogurt z granatem 80 g Jogurt naturalny Granat Kolacja: Zielona sałatka Uwaga! Przygotować drugą porcję na kolejny dzień! Fasolka szparagowa mrożona Brokuły 30 g Mozzarella 15 g Orzechy włoskie 5 g Oliwa z oliwek Brokuły podzielić na mniejsze różyczki, ugotować razem z fasolką w lekko osolonej wodzie, odcedzić. Mozzarellę i orzechy pokroić, posypać warzywa. Wszystko wymieszać, przyprawić solą i pieprzem, polać oliwą. DIETA 1500 kcal na 60 dni dla kobiety

35 DZIEŃ 31 Śniadanie: Kanapki z rzodkiewkowym twarożkiem 75 g Bułki grahamki 60 g Ser twarogowy chudy 20 g Jogurt naturalny Rzodkiewka Słonecznik, nasiona Szczypiorek Drugie śniadanie: Jogurt z bananem i żurawiną Jogurt naturalny 120 g Banan 15 g Żurawiny suszone Jogurt wymieszać z żurawiną i pokrojonym w plasterki bananem. Obiad: Pieczony łosoś z makaronem Łosoś filet 40 g Makaron pełnoziarnisty Szpinak mrożony 40 g Cebula 30 g Ser Feta 12% tłuszczu Pomidorki koktajlowe 5 g Oliwa z oliwek Ząbek czosnku, pieprz cytrynowy, sok z cytryny, tymianek, gałka muszkatołowa Rybę posolić, posypać pieprzem cytrynowy, tymiankiem, skropić sokiem z cytryny i odstawić do lodówki na 15 minut. Makaron ugotować al dente. Czosnek i cebulę drobno pokroić, podsmażyć na oliwie. Dodać szpinak, dusić, aż się rozmrozi i będzie miękki. Następnie dodać fetę, wymieszać i w razie potrzeby doprawić odrobiną soli, pieprzem i gałką muszkatołową. Rybę piec około 25 minut w 180 stopniach. Podawać z makaronem, szpinakiem i pomidorkami przekrojonymi na pół. Podwieczorek: Mandarynka i wafle 30 g Mandarynki Wafle ryżowe Kolacja: Zielona sałatka Fasolka szparagowa mrożona Brokuły 30 g Mozzarella 15 g Orzechy włoskie 5 g Oliwa z oliwek DIETA 1500 kcal na 60 dni dla kobiety

36 DZIEŃ 32 Śniadanie: Owsianka z gruszką i cynamonem 40 g 250 g Cynamon Płatki owsiane Mleko 1,5% tłuszczu Gruszka Płatki zalać mlekiem i gotować, aż będą miękkie. Na talerzu dodać pokrojoną gruszkę i cynamon. Drugie śniadanie: Kanapka z masłem orzechowym, pomarańcza 35 g 15 g Masło orzechowe 90% orzechów Pomarańcza Obiad: Krem z brokułów z jajkiem Uwaga! Przygotować drugą porcję na kolejny dzień! 250 g Bulion warzywny ekologiczny z kostki (lub wywar z włoszczyzny) 225 g Brokuły Ziemniaki Jogurt naturalny 60 g Jaja kurze całe (1 szt., ugotowane na twardo) 35 g 5 g Oliwa z oliwek Szczypiorek, czosnek Brokuły podzielić na mniejsze różyczki. Ziemniaki obrać, pokroić w kostkę i wrzucić do gotującego się bulionu. Po 10 minutach dodać brokuły. Gotować na małym ogniu min. Zupę zmiksować, a następnie dodać oliwę oraz jogurt wymieszany z czosnkiem przeciśniętym przez praskę i dwiema łyżkami gorącej zupy. Doprawić odrobiną soli i pieprzu, posypać szczypiorkiem. Zupę podawać z pieczywem i jakiem pokrojonym w ćwiartki. Podwieczorek: Jogurt z żurawiną 20 g Jogurt naturalny Żurawiny suszone Kolacja: Grillowane warzywa z kaszą jaglaną Uwaga! Przygotować drugą porcję na kolejny dzień! 40 g Kasza jaglana Papryka czerwona Cukinia Kukurydza konserwowa 30 g Cebula 5 g Oliwa z oliwek Czosnek (1 ząbek), zioła prowansalskie Paprykę, cebulę i cukinię pokroić w cienkie słupki. Kaszę uprażyć na patelni, po chwili dodać wodę (ok. 120 ml) i gotować ok. 10 minut. Patelnię grillową posmarować oliwą i dodać cebulę, po chwili paprykę i na końcu cukinię. Warzywa przyprawić solą, ziołami i czosnkiem przeciśniętym przez praskę. Gdy kasza wchłonie wodę, dodać warzywa i kukurydzę, wymieszać i przyprawić. DIETA 1500 kcal na 60 dni dla kobiety

37 DZIEŃ 33 Śniadanie: Waniliowa owsianka 40 g Płatki owsiane 250 g Mleko 1,5% tłuszczu Jabłko Wanilia (ziarenka z 1/2 laski) Płatki owsiane, ziarenka wanilii oraz pokrojoną laskę, z której zostały wyjęte ziarenka wrzucić do mleka. Podgrzać przez kilka minut, nie doprowadzając do wrzenia. Z mleka wyjąć kawałki laski. Przelać na talerz i dodać pokrojone na plasterki jabłko. Drugie śniadanie: Kanapki z wędliną, grejpfrut 30 g Bułki grahamki Szynka z indyka Papryka czerwona Grejpfrut Obiad: Krem z brokułów z jajkiem 250 g Bulion warzywny ekologiczny z kostki (lub wywar z włoszczyzny) 225 g Brokuły Ziemniaki Jogurt naturalny 60 g Jaja kurze całe (1 szt., ugotowane na twardo) 35 g 5 g Oliwa z oliwek Szczypiorek, czosnek Podwieczorek: Orzechowy jogurt Jogurt naturalny Orzechy włoskie Kolacja: Grillowane warzywa z kaszą jaglaną 40 g Kasza jaglana Papryka czerwona Cukinia Kukurydza konserwowa 30 g Cebula 5 g Oliwa z oliwek Czosnek (1 ząbek), zioła prowansalskie DIETA 1500 kcal na 60 dni dla kobiety

38 DZIEŃ 34 Śniadanie: Kuskus na mleku z gruszką 40 g Kasza kuskus 250 g Mleko 1,5% tłuszczu Gruszka 5 g Czekolada gorzka 125 ml Woda Mleko z wodą zagotować, dodać kaszę, gotować, aż zgęstnieje. Podawać z obraną gruszką pokrojoną w kostkę i posiekaną czekoladą. Drugie śniadanie: Kanapki z pastą z awokado Uwaga! Przygotować drugą porcję pasty na kolejny dzień! Bułki grahamki 40 g Awokado Słonecznik, nasiona Papryka chilli lub papryka ostra w proszku, czosnek, sok z cytryny Awokado (dojrzałe) przekroić na pół, wyjąć pestkę, widelcem rozgnieść miąższ. Czosnek wycisnąć przez praskę, paprykę chilli drobno pokroić i dodać do awokado, skropić odrobiną soku z cytryny, wymieszać. Pastą posmarować pieczywo i posypać nasionami słonecznika. Obiad: Schab duszony z marchewką i ryżem Uwaga! Przygotować drugą porcję na kolejny dzień! 120 g Wieprzowina schab bez kości Marchew Ryż brązowy Cebula Koncentrat pomidorowy 30% 5 g Mąka pszenna 5 g Oliwa z oliwek Czosnek (1 ząbek), liść laurowy, ziele angielskie, tymianek, kolendra Ryż ugotować według przepisu na opakowaniu. Na patelni rozgrzać oliwę, podsmażyć drobno pokrojoną cebulę i przeciśnięty przez praskę czosnek. Następnie dodać mięso pokrojone w kostkę i smażyć do ścięcia z obu stron. Marchew obrać, pokroić w grube plasterki, wrzucić do garnka, dodać liść laurowy, ziele angielskie, koncentrat i mięso z cebulą, zalać wodą (tyle, aby zakryła składniki), dusić pod przykryciem do czasu, aż marchewka będzie miękka, a mięso ugotowane. Sos zagęścić mąką wymieszaną z odrobiną zimnej wody, doprawić do smaku. Podwieczorek: Banan i orzechy Banan Orzechy włoskie Kolacja: Kanapki z wędzonym łososiem Łosoś wędzony 40 g Ser twarogowy chudy Papryka zielona Szczypiorek Ser rozgnieść widelcem, doprawić solą i pieprzem, dodać szczypiorek. Serkiem posmarować pieczywo, na wierzch położyć łososia i paprykę. DIETA 1500 kcal na 60 dni dla kobiety

39 DZIEŃ 35 Śniadanie: Owsianka czekoladowa 40 g Płatki owsiane 250 g Mleko 1,5% tłuszczu Banan 5 g Kakao naturalne w proszku (łyżeczka) 5 g Płatki migdałowe Płatki zagotować na mleku razem z kakao. Banana pokroić w plasterki, dodać do gotowej owsianki, posypać płatkami migdałowymi. Drugie śniadanie: Kanapki z pastą z awokado Bułki grahamki 40 g Awokado Słonecznik, nasiona Papryka chilli lub papryka ostra w proszku, czosnek, sok z cytryny Obiad: Schab duszony z marchewką i ryżem 120 g Wieprzowina schab bez kości Marchew Ryż brązowy Cebula Koncentrat pomidorowy 5 g Mąka pszenna 5 g Oliwa z oliwek Czosnek (1 ząbek), liść laurowy, ziele angielskie, tymianek, kolendra Podwieczorek: Jabłko i wafle 20 g Jabłko Wafle ryżowe Kolacja: Serek wiejski z warzywami, pieczywo Serek wiejski lekki 30 g Szynka z indyka Papryka czerwona Papryka zielona Rzodkiewka 35 g Szczypiorek, sałata Papryki i rzodkiewkę pokroić w kostkę, szynkę na drobne kawałki, dodać postrzępione na małe kawałki liście sałaty i serek wiejski. Przyprawić solą i pieprzem, wymieszać i posypać szczypiorkiem. Podawać z pieczywem. DIETA 1500 kcal na 60 dni dla kobiety

40 DZIEŃ 36 Śniadanie: Kanapki z pastą z tuńczyka, mandarynka Uwaga! Przygotować drugą porcję pasty na kolejny dzień! 65 g Tuńczyk w sosie własnym 40 g Kukurydza konserwowa Ogórek kwaszony 20 g Jogurt naturalny Sałata, sok z cytryny Mandarynki Tuńczyka odsączyć z zalewy, rozdrobnić, dodać odsączoną kukurydzę i pokrojonego w kostkę ogórka. Dodać jogurt, przyprawić solą, pieprzem i odrobiną soku z cytryny. Całość wymieszać. Pastą posmarować pieczywo. Osobno zjeść mandarynki. Drugie śniadanie: Koktajl truskawkowo-bananowy z waflem Kefir naturalny Banan Truskawki mrożone (rozmrozić) Wafle ryżowe Owoce i kefir zmiksować za pomocą blendera. Obiad: Risotto z ananasem, kukurydzą i kurczakiem Uwaga! Przygotować drugą porcję na kolejny dzień! 120 g Mięso z piersi kurczaka bez skóry Ryż brązowy Kukurydza konserwowa Ananas (najlepiej świeży) Pomidorki koktajlowe Olej rzepakowy uniwersalny Kurkuma, curry, ostra papryka w proszku Mięso umyć, pokroić w drobną kostkę, polać olejem i posypać przyprawami (sól, curry, ostra papryka). Ryż ugotować w lekko osolonej wodzie z dodatkiem szczypty kurkumy. Mięso przełożyć na patelnię i podsmażyć, gdy będzie miękkie, dołożyć ugotowany ryż, kukurydzę i ananasa pokrojonego w kostkę. Całość dusić przez około 10 minut. Podawać z przekrojonymi na pół pomidorkami. Podwieczorek: Ciasteczka i orzechy 15 g Ciasteczka pełnoziarniste 15 g Orzechy włoskie Kolacja: Kanapki z twarogiem, pomidorem i bazylią 75 g Bułki grahamki Ser twarogowy chudy Pomidor 5 g Oliwa z oliwek Bazylia (najlepiej świeża) Bułki skropić oliwą (można je opiec w tosterze), położyć ser pokrojony w plasterki i posolić. Pomidory pokroić i ułożyć na plastrach sera, posypać bazylią. DIETA 1500 kcal na 60 dni dla kobiety

41 DZIEŃ 37 Śniadanie: Kanapki z pastą z tuńczyka, orzechy 65 g Tuńczyk w sosie własnym 40 g Kukurydza konserwowa Ogórek kwaszony 20 g Jogurt naturalny Sałata, sok z cytryny Orzechy włoskie Drugie śniadanie: Bułka z wędliną i pomidorem, jabłko 30 g Sałata Bułki grahamki Szynka z indyka Pomidor Jabłko Obiad: Risotto z ananasem, kukurydzą i kurczakiem 120 g Mięso z piersi kurczaka bez skóry Ryż brązowy Kukurydza konserwowa Ananas (najlepiej świeży) Pomidorki koktajlowe Olej rzepakowy uniwersalny Kurkuma, curry, ostra papryka w proszku Podwieczorek: Kanapka z masłem orzechowym 35 g Masło orzechowe 90% orzechów Kolacja: Sałatka z ciecierzycą i sosem winegret Uwaga! Przygotować drugą porcję na kolejny dzień! 80 g 20 g 5 g Oliwa z oliwek 5 g Miód pszczeli (pół łyżeczki) Ciecierzyca konserwowa (lub fasola konserwowa) Papryka czerwona Papryka zielona Pomidory suszone w oleju Musztarda (pół łyżeczki), sok z cytryny (1 łyżeczka), kumin, natka pietruszki 35 g Ciecierzycę odsączyć, paprykę i pomidory pokroić, natkę pietruszki posiekać. Wszystkie składniki wymieszać, dodać kumin. Przygotować sos: do słoiczka wlać oliwę, miód, musztardę, sok z cytryny zamknąć słoik i energicznie wstrząsnąć by składniki się połączyły. Sosem polać sałatkę. Podawać z pieczywem. DIETA 1500 kcal na 60 dni dla kobiety

42 DZIEŃ 38 Śniadanie: Kanapki z łososiem i ogórkiem, gruszka 70 g Sałata Łosoś wędzony Ogórek Gruszka Drugie śniadanie: Koktajl truskawkowo-bananowy z waflem Kefir naturalny Banan Truskawki mrożone (rozmrozić) Wafle ryżowe Owoce i kefir zmiksować za pomocą blendera. Obiad: Dorsz z ryżem i fasolką szparagową Dorsz świeży, filet bez skóry 225 g Fasolka szparagowa mrożona Ryż brązowy Oliwa z oliwek Sok z cytryny, kurkuma Ryż ugotować w lekko osolonej wodzie z dodatkiem kurkumy. Rybę moczyć w solance (woda z 1 łyżką soli) przez minimum 15 minut. Wyciągnąć z wody, lekko osuszyć np. papierowym ręcznikiem, przyprawić pieprzem i kurkumą. Ułożyć w naczyniu żaroodpornym natłuszczonym połową oliwy, rybę skropić pozostałą oliwą i sokiem z cytryny. Piec w nagrzanym piekarniku (180 stopni) przez około 20 minut. Fasolkę ugotować w lekko osolonej wodzie. Rybę podawać z ryżem i fasolką. Podwieczorek: Pomarańcza, ciasteczko Pomarańcza 15 g Ciasteczka pełnoziarniste Kolacja: Sałatka z ciecierzycą i sosem winegret 80 g 20 g 5 g Oliwa z oliwek 5 g Miód pszczeli (pół łyżeczki) Ciecierzyca konserwowa (lub fasola konserwowa) Papryka czerwona Papryka zielona Pomidory suszone w oleju Musztarda (pół łyżeczki), sok z cytryny (1 łyżeczka), kumin, natka pietruszki 35 g DIETA 1500 kcal na 60 dni dla kobiety

43 DZIEŃ 39 Śniadanie: Kakaowy omlet 120 g Jaja kurze całe (2 szt.) Płatki owsiane (1 łyżka) Mleko 1,5% tłuszczu 5 g Kakao naturalne w proszku (łyżeczka) 5 g Oliwa z oliwek 40 g Ser twarogowy chudy 5 g Miód pszczeli (pół łyżeczki) Jaja roztrzepać, dodać po łyżce wody i mleka, wymieszać, dodać płatki i kakao. Na patelni rozgrzać oliwę, wlać masę jajeczną. Smażyć podważając brzegi omletu. Przewrócić omlet na drugą stronę. Gotowy omlet zdjąć z patelni i wyłożyć na niego twaróg wymieszany z miodem. Drugie śniadanie: Sałatka owocowa z jogurtem 30 g 30 g Ananas (najlepiej świeży) Kiwi Żurawiny suszone Jogurt naturalny Owoce pokroić w kostkę, wymieszać z żurawiną i jogurtem. Obiad: Makaron z indykiem i szpinakiem Uwaga! Przygotować drugą porcję na kolejny dzień! Mięso z piersi indyka bez skóry 60 g Makaron pełnoziarnisty Szpinak mrożony Jogurt naturalny 5 g Ser, Parmezan Oliwa z oliwek Czosnek, pieprz ziołowy Makaron ugotować al dente. Na patelnię wlać połowę oliwy, dodać mięso pokrojone w kostkę, przyprawić solą i pieprzem ziołowym. Usmażone mięso przełożyć na talerz. Na rozgrzaną patelnię dodać pozostałą oliwę i szpinak, dusić, aż się rozmrozi. Następnie dodać czosnek przeciśnięty przez praskę, po chwili (około 5 minut) zdjąć z ognia, dodać jogurt i wymieszać z makaronem i mięsem, całość posypać startym serem. Podwieczorek: Banan i czekolada Banan Czekolada gorzka Kolacja: Bułka z fetą, pomidorami i papryką Bułki grahamki 60 g Ser Feta 12% tłuszczu 20 g Pomidory suszone w oleju Papryka czerwona Sałata, bazylia DIETA 1500 kcal na 60 dni dla kobiety

44 DZIEŃ 40 Śniadanie: Kanapki z wędliną i ogórkiem, kakao 30 g Szynka z piersi kurczaka Ogórek Mleko 1,5% tłuszczu 5 g Kakao naturalne w proszku (łyżeczka) Mleko zagotować z kakao. Drugie śniadanie: Jogurt z owocami i orzechami Jogurt naturalny Gruszka Ananas (najlepiej świeży) Orzechy włoskie Obiad: Makaron z indykiem i szpinakiem Mięso z piersi indyka bez skóry 60 g Makaron pełnoziarnisty Szpinak mrożony Jogurt naturalny 5 g Ser, Parmezan Oliwa z oliwek Czosnek, pieprz ziołowy Podwieczorek: Banan i wafle 120 g Banan Wafle ryżowe Kolacja: Kanapki z pastą buraczkową Uwaga! Przygotować drugą porcję pasty na kolejny dzień! Bułki grahamki 65 g Ser Feta 12% tłuszczu 20 g Jogurt naturalny Burak Sok z cytryny (1 łyżeczka) Buraki ugotować i zetrzeć na tarce o małych oczkach, wymieszać z serem, jogurtem i sokiem z cytryny. Doprawić solą i pieprzem, pastą posmarować pieczywo. DIETA 1500 kcal na 60 dni dla kobiety

45 DZIEŃ 41 Śniadanie: Owsianka z jabłkiem i cynamonem 40 g 250 g Cynamon Płatki owsiane Mleko 1,5% tłuszczu Jabłko Płatki ugotować na mleku. Na talerzu dodać pokrojone jabłko i cynamon. Drugie śniadanie: Zapiekanki z wędliną, serem i papryką 30 g Szynka z piersi kurczaka Ser, Parmezan Papryka czerwona Zioła prowansalskie Pieczywo obłożyć dodatkami i zapiec w piekarniku. Obiad: Tortille z krewetkami, sok Uwaga! Przygotować drugą porcję na kolejny dzień! 60 g Tortilla (1 szt., najlepiej pełnoziarnista) 80 g Krewetki (lub szynka z kurczaka) 60 g Awokado Pomidor 30 g Jogurt naturalny Sałata, czosnek, kolendra lub natka pietruszki, sok z cytryny 250 g Sok marchwiowy jednodniowy Krewetki wrzucić do gotującej się wody na około 3 minuty, obrać z ogonków i pokroić. Do miski wlać jogurt, dodać sok z cytryny i czosnek przeciśnięty przez praskę. Obrać dojrzałe awokado, pokroić i dodać do jogurtu, dokładnie wymieszać tak, aby powstała pasta. Dodać drobno pokrojone krewetki i pomidory (wraz z sokiem), kolendrę i wymieszać. Na czystej i suchej patelni podgrzać delikatnie zwilżoną tortillę. Placek tortilli posmarować cieką warstwą pasty, położyć liście sałaty i ponownie posmarować pastą. Placek ściśle zrolować i przekroić na pół. Podwieczorek: Gruszkowy jogurt Jogurt naturalny Gruszka Kolacja: Kanapki z pastą buraczkową Bułki grahamki 65 g Ser Feta 12% tłuszczu 20 g Jogurt naturalny Burak Sok z cytryny (1 łyżeczka) DIETA 1500 kcal na 60 dni dla kobiety

46 DZIEŃ 42 Śniadanie: Owsianka truskawkowa z miodem i migdałami 40 g Płatki owsiane 250 g Mleko 1,5% tłuszczu Truskawki mrożone (rozmrozić) 5 g Miód pszczeli (pół łyżeczki) Płatki migdałowe Płatki ugotować na mleku, dodać truskawki i podgrzewać przez chwilę razem. Dosłodzić miodem do smaku. Na talerzu posypać migdałami. Drugie śniadanie: Bułka z wędliną i ogórkiem, ciasteczko Bułki grahamki 30 g Szynka z piersi kurczaka Ogórek 15 g Ciasteczka pełnoziarniste Obiad: Tortille z krewetkami, sok 60 g Tortilla (1 szt., najlepiej pełnoziarnista) 80 g Krewetki (lub szynka z kurczaka) 60 g Awokado Pomidor 30 g Jogurt naturalny Sałata, czosnek, kolendra lub natka pietruszki, sok z cytryny 250 g Sok marchwiowy jednodniowy Podwieczorek: Banan i czekolada Banan Czekolada gorzka Kolacja: Sałatka z kuskusem, ciecierzycą i brokułami 30 g Kasza kuskus 80 g Ciecierzyca konserwowa (lub fasola konserwowa) Brokuły Pomidorki koktajlowe 40 g Jogurt naturalny Kiełki do woli, zioła do sałatek Kuskus zalać wrzątkiem, odstawić 10 minut, aby napęczniał. Ciecierzycę opłukać. Brokuły ugotować al dente. Pomidorki pokroić na połówki. Wszystkie składniki wymieszać ze sobą i z jogurtem, doprawić ziołami. DIETA 1500 kcal na 60 dni dla kobiety

47 DZIEŃ 43 Śniadanie: Kakao i kanapki z serkiem Serek twarożkowy chudy Rzodkiewka Mleko 1,5% tłuszczu 5 g Kakao naturalne w proszku 5 g Miód pszczeli (pół łyżeczki) Sałata, kiełki Mleko podgrzać, dodać kakao i miód, wymieszać. Serek wymieszać z drobno pokrojoną rzodkiewką, kiełkami oraz solą i pieprzem, posmarować pieczywo. Drugie śniadanie: Słodki jogurt z bakaliami Jogurt naturalny Żurawiny suszone 15 g Orzechy włoskie 5 g Miód pszczeli (pół łyżeczki) Jogurt wymieszać z miodem, żurawiną i posiekanymi orzechami. Obiad: Kurczak duszony w warzywach Uwaga! Przygotować drugą porcję na kolejny dzień! 120 g Mięso z piersi kurczaka bez skóry Ryż brązowy Cebula Papryka czerwona Pomidor Pieczarka, świeża Ząbek czosnku Ryż ugotować zgodnie z przepisem na opakowaniu. Mięso pokroić w kostkę, przyprawić pieprzem i podsmażyć. Po około 3 minutach dołożyć pokrojoną w kostkę cebulę i pieczarki pokrojone w paski, dusić pod przykryciem kolejne 3 minuty. Dodać pokrojoną w kostkę paprykę, pomidory i przeciśnięty przez praskę czosnek, posolić, wymieszać i dusić pod przykryciem na małym ogniu przez około minut. Podawać z ryżem. Podwieczorek: Grejpfrut i ciasteczko 250 g Grejpfrut 15 g Ciasteczka pełnoziarniste Kolacja: Sałatka z kalafiora z jajkiem, pomidorem i kukurydzą Uwaga! Przygotować drugą porcję na kolejny dzień! 70 g 60 g 25 g Koperek Kalafior Pomidor Kukurydza konserwowa Jaja kurze całe (1 szt.) Jogurt naturalny Bułki grahamki Kalafior ugotować na pół twardo w lekko osolonej wodzie. Jajko ugotować na twardo. Pomidora i jajko pokroić w kostkę, kukurydzę odsączyć z zalewy. Kalafior ostudzić i dodać do reszty składników, doprawić pieprzem i solą. Posiekany koperek wymieszać z jogurtem, sosem polać sałatkę. Zjeść z pieczywem. DIETA 1500 kcal na 60 dni dla kobiety

48 DZIEŃ 44 Śniadanie: Kanapki z wędliną i ogórkiem, orzechy Sałata Szynka z piersi kurczaka Ogórek Orzechy włoskie Drugie śniadanie: Sałatka z awokado, pieczywo 60 g 30 g 35 g Kiełki Awokado Jogurt naturalny Rzodkiewka Pomidor Awokado, pomidora i rzodkiewki pokroić w kostkę, wymieszać z jogurtem, doprawić solą i pieprzem, posypać kiełkami. Zjeść z pieczywem. Obiad: Kurczak duszony w warzywach 120 g Mięso z piersi kurczaka bez skóry Ryż brązowy Cebula Papryka czerwona Pomidor Pieczarka, świeża Ząbek czosnku Podwieczorek: Wafle z masłem orzechowym i dżemem 20 g Wafle ryżowe Masło orzechowe 90% orzechów 15 g Dżem niskosłodzony Kolacja: Sałatka z kalafiora z jajkiem, pomidorem i kukurydzą 70 g 60 g 25 g Koperek Kalafior Pomidor Kukurydza konserwowa Jaja kurze całe (1 szt.) Jogurt naturalny Bułki grahamki DIETA 1500 kcal na 60 dni dla kobiety

49 DZIEŃ 45 Śniadanie: Owsianka bananowa 40 g 250 g Płatki owsiane Mleko 1,5% tłuszczu Banan Płatki zagotować na mleku, na talerzu dodać pokrojonego w plasterki banana. Drugie śniadanie: Kanapka z szynką i sałatą, mango 30 g Sałata Bułki grahamki Szynka z piersi kurczaka Papryka czerwona Mango Obiad: Zapiekany makaron z łososiem, pomidorami i oliwkami Uwaga! Przygotować drugą porcję na kolejny dzień! 60 g Makaron pełnoziarnisty (najlepiej penne) Łosoś wędzony 20 g Pomidory suszone w oleju Oliwki czarne marynowane Ser, Parmezan 5 g Olej z zalewy z suszonych pomidorów Bazylia (najlepiej świeża) Makaron ugotować al dente w lekko osolonej wodzie, odcedzić, skropić olejem z suszonych pomidorów, posypać drobno posiekaną bazylią i pieprzem. Następnie wymieszać i przełożyć do naczynia żaroodpornego. Suszone pomidory i łososia pokroić w paski, oliwki na plasterki. Składniki ułożyć na makaronie i delikatnie wymieszać. Całość posypać startym parmezanem i zapiekać w piekarniku w temp. 180 stopni przez około 15 minut. Podwieczorek: Serek wiejski z żurawiną Serek wiejski lekki Żurawiny suszone Kolacja: Grzanki z awokado, serem i pomidorem 70 g 30 g 30 g Awokado Ser żółty Pomidor Piekarnik rozgrzać z funkcją grilla (lub grzania góry), chleb włożyć na chwilę do piekarnika. Awokado rozgnieść widelcem, doprawić solą i pieprzem, posmarować chleb i obłożyć serem. Kanapki włożyć z powrotem do piekarnika na ok. 3 minuty. Zjeść z pomidorem. DIETA 1500 kcal na 60 dni dla kobiety

50 DZIEŃ 46 Śniadanie: Serek wiejski z pomidorkami i słonecznikiem, pieczywo Serek wiejski lekki Pomidorki koktajlowe Słonecznik, nasiona Szczypiorek Serek wymieszać z pokrojonymi na pół pomidorkami, posiekanym szczypiorkiem, słonecznikiem i doprawić pieprzem. Zjeść z pieczywem. Drugie śniadanie: Sałatka owocowa, ciasteczko Jabłko Mango Kiwi 15 g Ciasteczka pełnoziarniste Owoce pokroić w kostkę i wymieszać. Obiad: Zapiekany makaron z łososiem, pomidorami i oliwkami 60 g Makaron pełnoziarnisty (najlepiej penne) Łosoś wędzony 20 g Pomidory suszone w oleju Oliwki czarne marynowane Ser, Parmezan 5 g Olej z zalewy z suszonych pomidorów Bazylia (najlepiej świeża) Podwieczorek: Kakao z migdałami Mleko 1,5% tłuszczu 5 g Miód pszczeli (pół łyżeczki) 5 g Kakao naturalne w proszku 5 g Płatki migdałowe Mleko podgrzać, dodać kakao i miód, wymieszać. Gotowy napój posypać płatkami migdałowymi. Kolacja: Sałatka z kaszy jaglanej Uwaga! Przygotować drugą porcję na kolejny dzień! Kasza jaglana 70 g Kukurydza konserwowa Ogórek kwaszony Koperek, sok z cytryny Kaszę ugotować według przepisu na opakowaniu. Ogórka pokroić w kostkę, koperek pokroić, kukurydzę odsączyć z zalewy. Warzywa wymieszać z kaszą, polać olejem i sokiem z cytryny, doprawić solą i pieprzem. DIETA 1500 kcal na 60 dni dla kobiety

51 DZIEŃ 47 Śniadanie: Musli z jogurtem i orzechami Musli z owocami suszonymi Jogurt naturalny Orzechy włoskie Drugie śniadanie: Kanapki z wędliną i rzodkiewką, kiwi 30 g Szynka z piersi kurczaka Rzodkiewka Kiwi Sałata, kiełki Obiad: Zupa pomidorowa z ryżem Uwaga! Przygotować drugą porcję na kolejny dzień! 120 g Mięso z piersi kurczaka bez skóry 40 g Ryż brązowy Marchew Pietruszka, korzeń 30 g Cebula 250 g Bulion warzywny ekologiczny z kostki (lub wywar z włoszczyzny) 20 g Koncentrat pomidorowy 30% Pomidory z puszki Olej rzepakowy uniwersalny Liść laurowy, ziarno ziela angielskiego, koperek Do garnka włożyć mięso i zalać bulionem. Cebulę pokroić w drobną kostkę i wrzucić do garnka wraz z zielem i liściem, zagotować. Dodać opłukany ryż i całość gotować około 20 minut, często mieszając, aby ryż nie przywarł do garnka. Jeśli jest potrzeba, dodać wody. W tym czasie warzywa obrać i zetrzeć na tarce o grubych oczkach. Wrzucić do wywaru razem z pomidorami, koncentratem i olejem, doprawić świeżo zmielonym pieprzem. Gotować do miękkości warzyw ok minut. Na talerzu zupę posypać posiekanym koperkiem. Podwieczorek: Kefir z czekoladą Kefir naturalny Czekolada gorzka Czekoladę posiekać i wymieszać z kefirem. Kolacja: Sałatka z kaszy jaglanej Kasza jaglana 70 g Kukurydza konserwowa Ogórek kwaszony Koperek, sok z cytryny DIETA 1500 kcal na 60 dni dla kobiety

52 DZIEŃ 48 Śniadanie: Koktajl bananowo-orzechowy Kefir naturalny Banan 20 g Płatki owsiane 15 g Masło orzechowe 90% orzechów Składniki zmiksować blenderem. Drugie śniadanie: Bułka z mozzarellą i pomidorem Bułki grahamki 40 g Mozzarella Pomidor Bazylia (najlepiej świeża) Obiad: Zupa pomidorowa z ryżem 120 g Mięso z piersi kurczaka bez skóry 40 g Ryż brązowy Marchew Pietruszka, korzeń 30 g Cebula 250 g Bulion warzywny ekologiczny z kostki (lub wywar z włoszczyzny) 20 g Koncentrat pomidorowy 30% Pomidory z puszki Olej rzepakowy uniwersalny Liść laurowy, ziarno ziela angielskiego, koperek Podwieczorek: Owocowy duet Jabłko Kiwi (dojrzałe) Owoce pokroić w kostkę i wymieszać. Kolacja: Sałatka z tuńczykiem i fasolą Uwaga! Przygotuj drugą porcję na kolejny dzień! 65 g Tuńczyk w sosie własnym Fasola czerwona konserwowa 20 g Oliwki czarne marynowane 30 g Cebula 30 g Ser żółty 30 g Jogurt naturalny Pomidorki koktajlowe Sałata, szpinak (młody), pół ząbka czosnku, sok z cytryny Sałatę i szpinak porwać na mniejsze kawałki, cebulę pokroić w kostkę, oliwki i pomidorki przekroić na pół, fasolę odsączyć z zalewy. Składniki wymieszać z tuńczykiem i posypać pokrojonym w kostkę serem. Jogurt, sok z cytryny i przeciśnięty przez praskę czosnek wymieszać ze sobą, doprawić solą i pieprzem i polać sałatkę. DIETA 1500 kcal na 60 dni dla kobiety

53 DZIEŃ 49 Śniadanie: Grzanki z mozzarellą i szynką, orzechy 40 g 30 g Bazylia Bułki grahamki Mozzarella Szynka z piersi kurczaka Pomidor Orzechy włoskie Bułkę przekroić, obłożyć szynką, mozzarellą pokrojoną w plasterki i pomidorem, posypać bazylią. Zapiekać w piekarniku rozgrzanym do 180 stopni przez około 10 minut. Kanapki można zjeść też na zimno. Drugie śniadanie: Kanapki z wędliną i rzodkiewką, jabłko 30 g Szynka z piersi kurczaka Rzodkiewka Jabłko Sałata, kiełki Obiad: Pomidorowy gulasz z indyka z kaszą i warzywami Uwaga! Przygotować drugą porcję na kolejny dzień! Mięso z piersi indyka bez skóry Kasza gryczana Pomidor Marchew Papryka czerwona Cebula Cukinia 20 g Koncentrat pomidorowy 30% 250 g Bulion warzywny ekologiczny (lub wywar z włoszczyzny) Olej rzepakowy uniwersalny Liść laurowy, ziele angielskie Kaszę ugotować według przepisu na opakowaniu. Cebulę pokroić w półksiężyce, mięso pokroić w kostkę i podsmażyć na patelni z rozgrzanym olejem. Resztę warzyw pokroić w kostkę i dodać je na patelnię, kiedy mięso zmieni kolor. Całość zalać bulionem i dusić przez około minut. Następnie dodać koncentrat pomidorowy, liść laurowy oraz ziele i gotować jeszcze ok minut, aż składniki będą miękkie. Danie doprawić pieprzem. Podawać z kaszą gryczaną. Podwieczorek: Pomarańcza i ciasteczko Pomarańcza 15 g Ciasteczka pełnoziarniste Kolacja: Sałatka z tuńczykiem i fasolą 65 g Tuńczyk w sosie własnym Fasola czerwona konserwowa 20 g Oliwki czarne marynowane 30 g Cebula 30 g Ser żółty 30 g Jogurt naturalny Pomidorki koktajlowe Sałata, szpinak (młody), pół ząbka czosnku, sok z cytryny DIETA 1500 kcal na 60 dni dla kobiety

54 DZIEŃ 50 Śniadanie: Bananowe musli w pucharku 40 g Musli z owocami suszonymi Jogurt naturalny Banan W szklanym pucharku kolejno układać warstwy pokrojonego w plasterki banana, jogurtu i musli. Drugie śniadanie: Kanapki z serem żółtym i świeżym ogórkiem 70 g 30 g Ser żółty Ogórek Obiad: Pomidorowy gulasz z indyka z kaszą i warzywami Mięso z piersi indyka bez skóry Kasza gryczana Pomidor Marchew Papryka czerwona Cebula Cukinia 20 g Koncentrat pomidorowy 30% 250 g Bulion warzywny ekologiczny z kostki (lub wywar z włoszczyzny) Olej rzepakowy uniwersalny Liść laurowy, ziele angielskie Podwieczorek: Orzechy i jabłko 15 g Orzechy włoskie Jabłko Kolacja: Sałatka z mozzarellą i oliwkami, pieczywo Pomidor 40 g Mozzarella 30 g Oliwki czarne marynowane 35 g Sałata, zioła prowansalskie Sałatę ułożyć na talerzu, na wierzch położyć pokrojonego pomidora, plastry mozzarelli i przekrojone na połowy oliwki przyprawić ziołami i pieprzem. Całość skropić olejem, podawać z pieczywem. DIETA 1500 kcal na 60 dni dla kobiety

55 DZIEŃ 51 Śniadanie: Śliwkowa owsianka z cynamonem 40 g 250 g 30 g Cynamon Płatki owsiane Mleko 1,5 % tłuszczu Śliwki suszone Płatki zagotować na mleku, do gotowej owsianki dodać pokrojone w paski śliwki i szczyptę cynamonu. Drugie śniadanie: Kanapka z serkiem oliwkowym, gruszka 30 g Bułki grahamki Serek twarożkowy chudy Oliwki czarne marynowane Gruszka Serek wymieszać z posiekanymi oliwkami i posmarować pieczywo. Obiad: Cielęcina w sosie musztardowym z puree ziemniaczanym i buraczkami Uwaga! Przygotować drugą porcję na kolejny dzień! Cielęcina, sznyclówka Mleko 1,5 % tłuszczu Mąka pszenna pełnoziarnista Ziemniaki 225 g Buraki puree mrożone 20 g Jogurt naturalny Musztarda (łyżeczka) Ziemniaki obrać i ugotować w lekko osolonej wodzie. Cielęcinę pokroić w paski, delikatnie przyprawić solą i pieprzem. Smażyć na oleju, aż mięso będzie rumiane. Buraczki podgrzać w rondlu, przyprawić pieprzem. Mleko wymieszać z mąką, musztardą oraz solą i pieprzem, dodać do mięsa. Całość dusić, stale mieszając, aż zgęstnieje. Ziemniaki wygnieść z jogurtem na puree. Gotową cielęcinę podawać z buraczkami i ziemniakami. Podwieczorek: Jogurt stracciatalla Jogurt naturalny 5 g Czekolada gorzka Kolacja: Wiosenna sałatka z jajkiem i rzodkiewką, pieczywo 60 g Jaja kurze całe (1 szt.) Rzodkiewka Ogórek Jogurt naturalny Bułki grahamki Sałata, szczypiorek Jajko ugotować na twardo, pokroić w plasterki. Rzodkiewkę i ogórka pokroić w kostkę. Warzywa wymieszać z sałatą, dodać jajko, całość przyprawić pieprzem i solą. Dodać jogurt wymieszany z posiekanym szczypiorkiem. Podawać z pieczywem. DIETA 1500 kcal na 60 dni dla kobiety

56 DZIEŃ 52 Śniadanie: Kanapki po grecku, gruszka Bułki grahamki Ser Feta 12% tłuszczu Ogórek Gruszka Drugie śniadanie: Koktajl bananowy, wafel Kefir zmiksować z bananem. Kefir naturalny Banan Wafle ryżowe pełnoziarniste Obiad: Cielęcina w sosie musztardowym z puree ziemniaczanym i buraczkami Cielęcina, sznyclówka Mleko 1,5 % tłuszczu Mąka pszenna pełnoziarnista Ziemniaki 225 g Buraki puree mrożone 20 g Jogurt naturalny Musztarda (łyżeczka) Podwieczorek: Grejpfrut i ciasteczko 250 g Grejpfrut 15 g Ciasteczka pełnoziarniste Kolacja: Sałatka z polędwicą i fasolą, pieczywo Uwaga! Przygotować drugą porcję na kolejny dzień! 70 g Fasola czerwona konserwowa 60 g Polędwica sopocka Pomidor 30 g Jogurt naturalny 35 g Pół ząbka czosnku, szczypiorek Fasolę odsączyć z zalewy i przepłukać. Polędwicę pokroić w paseczki, pomidora w kostkę. Składniki połączyć. Czosnek przecisnąć przez praskę, szczypiorek posiekać, połączyć z jogurtem. Tak przygotowanym sosem polać sałatkę. Podawać z pieczywem. DIETA 1500 kcal na 60 dni dla kobiety

57 DZIEŃ 53 Śniadanie: Omlet z fetą, oliwkami i bazylią 60 g Jaja kurze całe (1 szt.) 40 g Ser Feta 12% tłuszczu 20 g Płatki owsiane Mleko 1,5 % tłuszczu 20 g Oliwki czarne marynowane Bazylia Jajko zmiksować z płatkami, mlekiem oraz odrobiną pieprzu. Patelnię posmarować olejem i rozgrzać. Wlać masę jajeczną, zmniejszyć ogień i smażyć ok. 2 minuty. Następnie dodać pokruszoną fetę, pokrojone oliwki oraz posiekaną bazylię. Przykryć pokrywką i smażyć, aż omlet zetnie się z wierzchu. Gotowy przystroić świeżą bazylią. Drugie śniadanie: Kanapka z serkiem migdałowym, śliwki suszone 40 g Serek twarożkowy chudy 5 g Płatki migdałowe 15 g Śliwki suszone Serek wymieszać z płatkami migdałowymi i posmarować pieczywo. Obiad: Tymiankowy dorsz na ryżu z brokułami Uwaga! Przygotować drugą porcję na kolejny dzień! Dorsz świeży Ryż brązowy Brokuły Płatki migdałowe Sok z cytryny, tymianek Ryż i brokuły ugotować osobno w lekko osolonej wodzie. Rybę przyprawić pieprzem i solą, skropić olejem i posypać tymiankiem. Zawinąć w folię i piec ok. 30 minut w temperaturze 180 stopni. Płatki migdałowe podprażyć na patelni. Gotową rybę skropić sokiem z cytryny, podawać z ryżem i brokułami posypanymi płatkami migdałowymi. Podwieczorek: Sałatka egzotyczna Pomarańcza Kiwi Pomarańczę i kiwi obrać, pokroić w plasterki i ułożyć na talerzu. Kolacja: Sałatka z polędwicą i fasolą, pieczywo 70 g Fasola czerwona konserwowa 60 g Polędwica sopocka Pomidor 30 g Jogurt naturalny 35 g Pół ząbka czosnku, szczypiorek DIETA 1500 kcal na 60 dni dla kobiety

58 DZIEŃ 54 Śniadanie: Kanapki z serem, pomidorem i szczypiorkiem, jabłko 30 g Ser żółty Pomidor Szczypiorek Jabłko Drugie śniadanie: Musli z żurawinami Jogurt naturalny 30 g Musli z owocami suszonymi 15 g Żurawiny suszone Obiad: Tymiankowy dorsz na ryżu z brokułami Dorsz świeży Ryż brązowy Brokuły Płatki migdałowe Sok z cytryny, tymianek Podwieczorek: Wafle z masłem orzechowym i dżemem 20 g Wafle ryżowe pełnoziarniste Masło orzechowe 90% orzechów 15 g Dżem niskosłodzony Kolacja: Chrupiący serek z pieczywem Serek wiejski lekki Rzodkiewka Ogórek Szczypiorek Ogórek i rzodkiewkę pokroić w plasterki. Warzywa wymieszać z serkiem, dodać posiekany szczypiorek. Podawać z pieczywem. DIETA 1500 kcal na 60 dni dla kobiety

59 DZIEŃ 55 Śniadanie: Owsianka z jabłkiem i żurawiną 40 g 250 g Płatki owsiane Mleko 1,5 % tłuszczu Jabłko Żurawiny suszone Płatki zagotować na mleku, dodać pokrojone w kostkę jabłko i suszoną żurawinę. Drugie śniadanie: Kanapki z polędwicą, pomidorem i szczypiorkiem 30 g Polędwica sopocka Pomidor Szczypiorek Obiad: Spaghetti z fetą i szpinakiem Uwaga! Przygotować drugą porcję na kolejny dzień! Makaron pełnoziarnisty (najlepiej spaghetti) 90 g Ser Feta 12% tłuszczu 225 g Szpinak mrożony Olej rzepakowy uniwersalny Ząbek czosnku Makaron ugotować al dente w lekko osolonej wodzie. Fetę pokroić w kostkę. Na patelni rozgrzać olej, dodać przeciśnięty przez praskę czosnek, podsmażyć. Dodać szpinak i znów chwilę podsmażyć. Następnie dodać fetę, mieszać, aż się rozpuści. Doprawić do smaku świeżo mielonym pieprzem. Makaron podawać ze szpinakiem. Podwieczorek: Koktajl śliwkowy 20 g Kefir naturalny Śliwki suszone Kefir zmiksować ze śliwkami. Kolacja: Kanapki z jajkiem na twardo, rzodkiewką i papryką 75 g Bułki grahamki 60 g Jaja kurze całe (1 szt.) Rzodkiewka Papryka czerwona DIETA 1500 kcal na 60 dni dla kobiety

60 DZIEŃ 56 Śniadanie: Kanapki z polędwicą i ogórkiem, gruszka 70 g 30 g Polędwica sopocka Ogórek Gruszka Drugie śniadanie: Kanapki z serkiem miodowo-orzechowym Bułki grahamki 40 g Serek twarożkowy chudy 5 g Miód pszczeli (pół łyżeczki) Orzechy włoskie Serek wymieszać z miodem i posiekanymi orzechami, posmarować pieczywo. Obiad: Spaghetti z fetą i szpinakiem Makaron pełnoziarnisty 90 g Ser Feta 12% tłuszczu 225 g Szpinak mrożony Olej rzepakowy uniwersalny Ząbek czosnku Podwieczorek: Migdałowy jogurt Jogurt naturalny 5 g Płatki migdałowe Jogurt wymieszać z płatkami. Kolacja: Sałatka z kurczaka z sosem musztardowym, pieczywo Mięso z piersi kurczaka bez skóry Pomidor 20 g Cebula 20 g Oliwki czarne marynowane 20 g Jogurt naturalny Bułki grahamki Musztarda (pół łyżeczki), sałata, zioła prowansalskie Mięso oczyścić, pokroić w kostkę i przyprawić ziołami, pieprzem i solą. Ugotować lub usmażyć na patelni beztłuszczowej. Pomidora pokroić w ósemki, cebulę w piórka, oliwki przekroić na połówki. Warzywa wymieszać z sałatą, dodać gotowe mięso. Sałatkę polać sosem przygotowanym z jogurtu i musztardy. Podawać z pieczywem. DIETA 1500 kcal na 60 dni dla kobiety

61 DZIEŃ 57 Śniadanie: Jajko w sosie jogurtowo-chrzanowym z rzodkiewką, pieczywo 60 g Jaja kurze całe (1 szt.) Rzodkiewka Jogurt naturalny 5 g Chrzan tarty ze słoika (pół łyżeczki) Dynia, pestki Jajko ugotować na twardo i pokroić w ósemki. Rzodkiewki pokroić w talarki. Jogurt wymieszać z chrzanem. Sosem polać jajko połączone z rzodkiewką, dodać pestki dyni. Całość przyprawić świeżo mielonym pieprzem i odrobiną soli. Podawać z pieczywem. Drugie śniadanie: Truskawkowy jogurt z musli 40 g Truskawki mrożone (rozmrozić) Musli z owocami suszonymi Jogurt naturalny Obiad: Indyk w migdałach z grillowanymi warzywami i ryżem Uwaga! Przygotować drugą porcję na kolejny dzień! Mięso z piersi indyka bez skóry Płatki migdałowe Ryż brązowy Papryka czerwona Cukinia Zioła prowansalskie Ryż ugotować w lekko osolonej wodzie. Migdały podprażyć na suchej patelni. Mięso pokroić w paski, przyprawić ziołami, pieprzem oraz odrobiną soli i usmażyć na patelni z rozgrzanym olejem. Dodać ugotowany ryż i chwilę podsmażyć. Paprykę pokroić, usunąć gniazdo nasienne, cukinię pokroić w grubsze talarki. Warzywa posypać ziołami i zgrillować na grillu lub patelni grillowej, ewentualnie upiec w piekarniku. Na talerzu mięso posypać migdałami, podawać z warzywami i ryżem. Podwieczorek: Jabłko i orzechy Jabłko Orzechy włoskie Kolacja: Sałatka z polędwicą, selerem naciowym i fasolą, pieczywo Uwaga! Przygotować drugą porcję na kolejny dzień! Seler naciowy Ogórek 60 g Fasola czerwona konserwowa Słonecznik, nasiona 30 g Polędwica sopocka Jogurt naturalny 35 g Ząbek czosnku Seler naciowy oczyścić z włókien i razem z ogórkiem pokroić w talarki. Fasolę odsączyć i przepłukać. Polędwicę pokroić w kostkę. Składniki połączyć. Polać sosem przygotowanym z jogurtu i czosnku przeciśniętego przez praskę. Całość posypać ziarnem słonecznika i przyprawić pieprzem. Podawać z pieczywem. DIETA 1500 kcal na 60 dni dla kobiety

62 DZIEŃ 58 Śniadanie: Truskawkowe musli z pestkami dyni i mlekiem 40 g 250 g Truskawki mrożone (rozmrozić) Musli z owocami suszonymi Dynia, pestki Mleko 1,5% tłuszczu Drugie śniadanie: Kanapki z łososiem wędzonym, świeżym ogórkiem i koperkiem 70 g Koperek Łosoś wędzony Ogórek Obiad: Indyk w migdałach z grillowanymi warzywami i ryżem Mięso z piersi indyka bez skóry Płatki migdałowe Ryż brązowy Papryka czerwona Cukinia Zioła prowansalskie Podwieczorek: Deser a la Pina Colada Ananas (świeży lub z puszki) 5 g Wiórki kokosowe Jogurt naturalny Ananas pokroić w kostkę, wymieszać z jogurtem i wiórkami kokosowymi. Wstawić do lodówki na 15 minut. Kolacja: Sałatka z polędwicą, selerem naciowym i fasolą, pieczywo Seler naciowy Ogórek 60 g Fasola czerwona konserwowa Słonecznik, nasiona 30 g Polędwica sopocka Jogurt naturalny 35 g Ząbek czosnku DIETA 1500 kcal na 60 dni dla kobiety

63 DZIEŃ 59 Śniadanie: Kanapki z polędwicą i papryką, pestki dyni 40 g Polędwica sopocka Papryka czerwona 15 g Dynia, pestki Drugie śniadanie: Ananasowe musli z jogurtem 120 g 30 g Ananas (świeży lub z puszki) Musli z owocami suszonymi Jogurt naturalny Ananasa pokroić w kostkę, połączyć z musli i polać jogurtem. Obiad: Penne z kurczakiem, mozzarellą i brokułami Uwaga! Przygotować drugą porcję na kolejny dzień! 60 g Makaron pełnoziarnisty (najlepiej penne) 30 g Mozzarella 80 g Mięso z piersi kurczaka bez skóry Brokuły Zioła prowansalskie, bazylia Makaron i brokuły ugotować osobno w lekko osolonej wodzie. Mięso pokroić w kostkę, przyprawić ziołami oraz pieprzem i usmażyć na patelni z olejem. Gdy mięso będzie gotowe, dodać makaron, brokuły podzielone na różyczki i mozzarellę. Podsmażyć, aż ser się rozpuści. Całość posypać świeżo mielonym pieprzem i świeżą posiekaną bazylią. Podwieczorek: Winogrona i orzechy Winogrona 15 g Orzechy włoskie Kolacja: Sałatka z łososiem wędzonym w dressingu koperkowym Łosoś wędzony Rzodkiewka Ogórek Jogurt naturalny Bułki grahamki Sałata, koperek Łososia pokroić w paski, rzodkiewki i ogórka w talarki. Składniki wymieszać z porwaną sałatą i całość polać sosem przygotowanym z jogurtu i posiekanego koperku. Przyprawić pieprzem. DIETA 1500 kcal na 60 dni dla kobiety

64 DZIEŃ 60 Śniadanie: Kanapki z serem żółtym i rzodkiewką, jabłko 30 g Ser żółty Rzodkiewka Szczypiorek Jabłko Drugie śniadanie: Koktajl truskawkowy z pestkami dyni Truskawki mrożone (rozmrozić) Kefir naturalny Miód pszczeli (łyżeczka) Dynia, pestki Kefir zmiksować z truskawkami i miodem, gotowy koktajl posypać pestkami dyni. Obiad: Penne z kurczakiem, mozzarellą i brokułami 60 g Makaron pełnoziarnisty (najlepiej penne) 30 g Mozzarella 80 g Mięso z piersi kurczaka bez skóry Brokuły Zioła prowansalskie, bazylia Podwieczorek: Winogrona i ciasteczko 120 g Winogrona 15 g Ciasteczka pełnoziarniste Kolacja: Sałatka marynarska z fasolą, pieczywo 65 g Tuńczyk w sosie własnym 60 g Fasola czerwona konserwowa Ogórek Bułki grahamki Sałata, szczypiorek Tuńczyka i fasolę odsączyć, wymieszać z pokrojonym w kostkę ogórkiem oraz sałatą. Dodać posiekany szczypiorek, przyprawić odrobiną pieprzu oraz soli i skopić olejem. Podawać z pieczywem. Dietetyk: Robert Lipert DIETA 1500 kcal na 60 dni dla kobiety

65

66 DIETA 1800 KCAL NA 60 DNI DLA KOBIETY DZIEŃ 1 Śniadanie: Kanapki z szynką, serem i pomidorem, jabłko 20 g Polędwica sopocka 20 g Ser żółty Pomidor Rukola (lub inna sałata) Jabłko Drugie śniadanie: Serek z papryką i słonecznikiem, pieczywo Serek wiejski lekki Papryka 20 g Słonecznik, nasiona 35 g Kiełki (np. rzeżuchy, lucerny lub brokułów) Obiad: Pikantny kurczak w sosie pomidorowym Uwaga! Przygotować drugą porcję na kolejny dzień! Ryż brązowy 120 g Mięso z piersi kurczaka bez skóry Cebula Pomidory z puszki 80 g Fasola czerwona konserwowa Papryka 5 g Oliwa z oliwek Papryka ostra i słodka, curry Ryż ugotować w osolonej wodzie. Cebulę posiekać i zeszklić na oliwie. Mięso pokroić w kostkę i dodać do cebuli, smażyć przez 2-3 minuty. Dodać paprykę pokrojoną w kostkę i dusić przez kolejne 5 minut. Pod koniec dodać pomidory oraz odsączoną fasolkę, zagotować. Przyprawić solą, pieprzem, papryką w proszku i curry. Podawać z ryżem. Podwieczorek: Jogurt z mandarynką i wiórkami czekoladowymi Jogurt naturalny Mandarynki Czekolada gorzka Mandarynkę podzielić na plasterki, wymieszać z jogurtem i posiekaną czekoladą. Kolacja: Kanapki z jajkiem i ogórkiem, sok marchwiowy 75 g Bułki grahamki 60 g Jaja kurze całe (1 szt.) Ogórek kwaszony 250 g Sok marchwiowy jednodniowy DIETA 1800 kcal na 60 dni dla kobiety

67 DZIEŃ 2 Śniadanie: Owsianka z figami i orzechami 40 g Płatki owsiane 250 g Mleko 1,5 % tłuszczu 20 g Figi suszone 15 g Orzechy włoskie Cynamon Płatki zalać mlekiem i zagotować. Pod koniec dodać drobno pokrojone figi i orzechy. Posypać cynamonem. Drugie śniadanie: Kanapki z szynką i ogórkiem, jabłko 70 g 40 g Polędwica sopocka Ogórek kwaszony Jabłko Obiad: Pikantny kurczak w sosie pomidorowym Ryż brązowy 120 g Mięso z piersi kurczaka bez skóry Cebula Pomidory z puszki 80 g Fasola czerwona konserwowa Papryka 5 g Oliwa z oliwek Papryka ostra i słodka, curry Podwieczorek: Kiwi i ciasteczka 25 g Kiwi Ciasteczka pełnoziarniste Kolacja: Sałatka z camembertem, rukolą i granatem, pieczywo 40 g Ser, Camembert Figura jogurtowa (lub inny light) Pomidorki koktajlowe Granat 35 g Rukola do woli, ocet balsamiczny (lub sok z cytryny) Ser pokroić w kostkę, pomidorki przekroić na pół, a granat wydrążyć. Składniki wymieszać z rukolą. Sałatkę polać olejem wymieszanym z odrobiną octu, przyprawić solą i pieprzem. Podawać z pieczywem. DIETA 1800 kcal na 60 dni dla kobiety

68 DZIEŃ 3 Śniadanie: Zapiekanki z szynką, mozzarellą i ziołami Pomidor 40 g Mozzarella 20 g Polędwica sopocka Zioła prowansalskie Kanapki obłożyć plastrami szynki, pomidora i mozzarelli. Zapiec w piekarniku i posypać ziołami. Drugie śniadanie: Jogurt z musli, granatem i migdałami 30 g Jogurt naturalny Musli z rodzynkami i orzechami Granat Płatki migdałowe Obiad: Spaghetti ze szpinakiem i serem pleśniowym Uwaga! Przygotować drugą porcję na kolejny dzień! 70 g Makaron pełnoziarnisty 5 g Oliwa z oliwek Szpinak (świeży lub mrożony) Serek twarożkowy chudy 30 g Cebula 40 g Ser, Camembert Figura jogurtowa (lub inny light) Pomidorki koktajlowe Czosnek (ząbek), gałka muszkatołowa Makaron ugotować w osolonej wodzie. Na oliwie zeszklić posiekane cebulę i czosnek. Dodać szpinak i dusić do miękkości. Pod koniec dodać serek i wymieszać. Przyprawić solą, pieprzem i gałką. Ugotowany makaron wymieszać ze szpinakiem i drobno pokrojonym serem. Spaghetti na talerzu podawać z przekrojonymi na pół pomidorkami. Podwieczorek: Orzechy i mandarynki 15 g Orzechy włoskie Mandarynki Kolacja: Kanapki z rozgrzewającą pastą 75 g Bułki grahamki Papryka 80 g Fasola czerwona konserwowa 20 g Cebula Czosnek (½ ząbka), papryka ostra i słodka Na oleju zeszklić posiekane cebulę i czosnek. Fasolkę odsączyć, dodać przygotowaną cebulkę, sól, pieprz, paprykę w proszku i zmiksować blenderem (lub rozgnieść widelcem). Pastą smarować pieczywo i obłożyć pokrojoną papryką. DIETA 1800 kcal na 60 dni dla kobiety

69 DZIEŃ 4 Śniadanie: Musli z mlekiem i bananem 40 g 250 g Musli z rodzynkami i orzechami Mleko 1,5 % tłuszczu Banan Drugie śniadanie: Kanapki z szynką i papryką, pomarańcza 40 g Polędwica z indyka Papryka Rukola (lub inna sałata) Pomarańcza Obiad: Spaghetti ze szpinakiem i serem pleśniowym 70 g Makaron pełnoziarnisty 5 g Oliwa z oliwek Szpinak (świeży lub mrożony) Serek twarożkowy chudy 30 g Cebula 40 g Ser, Camembert Figura jogurtowa (lub inny light) Pomidorki koktajlowe Czosnek (ząbek), gałka muszkatołowa Podwieczorek: Cynamonowo-czekoladowy budyń z orzechami Orzechy włoskie 5 g Mąka pszenna (łyżeczka) 5 g Mąka ziemniaczana (łyżeczka) 5 g Kakao naturalne w proszku (łyżeczka) 5 g Miód pszczeli (½ łyżeczki) Mleko 1,5 % tłuszczu Cynamon W 1/3 ilości mleka wymieszać mąki i kakao. Resztę mleka zagotować. Do gotującego się mleka wlać przygotowane składniki i mieszać aż całość zgęstnieje. Pod koniec dodać miód, cynamon i wymieszać. Wlać do salaterki i ozdobić pokruszonymi orzechami. Kolacja: Kanapki z twarożkiem, rzodkiewkami i pestkami dyni Uwaga! Przygotować drugą porcję twarożku na kolejny dzień! Bułki grahamki Ser twarogowy chudy Jogurt naturalny Rzodkiewka 15 g Dynia, pestki Kiełki Ser wygnieść widelcem z jogurtem. Wymieszać z pokrojonymi w kostkę rzodkiewkami, pestkami dyni i kiełkami. Przyprawić odrobiną soli i pieprzem. DIETA 1800 kcal na 60 dni dla kobiety

70 DZIEŃ 5 Śniadanie: Tosty z mozzarellą i pomidorem Mozzarella Pomidor Zioła prowansalskie Drugie śniadanie: Kanapki z twarożkiem, rzodkiewkami i pestkami dyni Bułki grahamki Ser twarogowy chudy Jogurt naturalny Rzodkiewka 15 g Dynia, pestki Kiełki Obiad: Pstrąg z pieczonymi ziemniakami i marchewką 250 g Pstrąg świeży (tuszka) 250 g Ziemniaki Marchew Czosnek (ząbek), koperek, przyprawa do ryb, sok z cytryny, zioła prowansalskie Rybę skropić sokiem z cytryny oraz natrzeć w środku przyprawą do ryb, solą i koperkiem. Ułożyć w pokrywce naczynia żaroodpornego. Ziemniaki obrać, marchew wyszorować. Warzywa pokroić na talarki i rozłożyć w dolnej części naczynia. Na wierzchu ułożyć plasterki czosnku, całość posypać solą, pieprzem, ziołami i skropić olejem. Rybę z marchewką i ziemniakami wstawić do piekarnika. Piec w temp. 170 stopni (termoobieg) przez około 30 minut. Podwieczorek: Ciasteczka i jabłko 25 g Ciasteczka pełnoziarniste Jabłko Kolacja: Sałatka z rukolą, pomarańczą i awokado Pomarańcza Awokado 35 g Rukola do woli Na talerzu rozłożyć rukolę, na wierzchu ułożyć pokrojone w kostkę pomarańczę i awokado. Całość skropić olejem, przyprawić odrobiną soli i pieprzem. Podawać z pieczywem. DIETA 1800 kcal na 60 dni dla kobiety

71 DZIEŃ 6 Śniadanie: Pancakes gruszkowe 60 g Jaja kurze całe (1 szt.) Gruszka 25 g Mąka pszenna pełnoziarnista 25 g Mąka pszenna 80 g Mleko 1,5 % tłuszczu Jogurt naturalny 3 g Cukier (½ łyżeczki) ½ łyżeczki proszku do pieczenia Wszystkie składniki oprócz owoców i jogurtu zmiksować. Następnie drobno pokrojone gruszki wmieszać delikatnie do masy. Placki smażyć z dwóch stron na suchej, teflonowej patelni, na małym ogniu. Na talerzu placki polać jogurtem. Drugie śniadanie: Kanapki z mozzarellą, mandarynki i orzechy 30 g Bułki grahamki Mozzarella Papryka Mandarynki Orzechy włoskie Obiad: Wołowina w sosie pieczarkowym z suszonymi pomidorami Uwaga! Przygotować drugą porcję na kolejny dzień! Wołowina chuda, np. ligawa 80 g Pieczarka, świeża Cebula 30 g Pomidory suszone w oleju 5 g Mąka pszenna (łyżeczka) Serek twarożkowy chudy Kasza jaglana 5 g Oliwa z oliwek Rukola (lub inna sałata), tymianek, pieprz biały, sok z cytryny Kaszę ugotować w lekko osolonej wodzie. Na oliwie zeszklić cebulę, dodać mięso pokrojone w drobną kostkę i smażyć przez około 3 minuty, podlać wodą i dusić do miękkości. Następnie dodać pieczarki i dusić pod przykryciem przez około 15 minut. Posypać mąką i wymieszać. Dodać serek, przyprawić solą, białym pieprzem oraz tymiankiem. Pod koniec wkroić odsączone i pokrojone pomidory, wymieszać. Podawać z kaszą i rukolą skropioną sokiem z cytryny. Podwieczorek: Figowy pucharek z migdałami 20 g Figi suszone Serek twarożkowy chudy Płatki migdałowe Kolacja: Kanapki z tuńczykiem i awokado, sok 70 g 65 g 330 g Tuńczyk w sosie własnym Awokado Sok pomidorowy DIETA 1800 kcal na 60 dni dla kobiety

72 DZIEŃ 7 Śniadanie: Bananowo-truskawkowa owsianka z migdałami 40 g Płatki owsiane 250 g Mleko 1,5 % tłuszczu Truskawki mrożone (rozmrozić) Banan 5 g Płatki migdałowe Płatki zalać mlekiem i zagotować. Dodać pokrojone truskawki i wymieszać. Owsiankę podawać z pokrojonym na plasterki bananem i migdałami. Drugie śniadanie: Kanapki z pastą z tuńczyka, orzechy 75 g Bułki grahamki 65 g Tuńczyk w sosie własnym 20 g Serek twarożkowy chudy Ketchup Ogórek kwaszony Orzechy włoskie Tuńczyka odsączyć, wymieszać z serkiem i ketchupem. Przyprawić odrobiną soli i pieprzem. Pastą posmarować pieczywo i obłożyć ogórkiem. Obiad: Wołowina w sosie pieczarkowym z suszonymi pomidorami Wołowina chuda, np. ligawa 80 g Pieczarka, świeża Cebula 30 g Pomidory suszone w oleju 5 g Mąka pszenna (łyżeczka) Serek twarożkowy chudy Kasza jaglana 5 g Oliwa z oliwek Rukola (lub inna sałata), tymianek, pieprz biały, sok z cytryny Podwieczorek: Gruszkowy jogurt z czekoladą Jogurt naturalny Gruszka Czekolada gorzka Kolacja: Kanapki z serem, marchewka z jabłkiem 30 g Ser żółty Marchew Jabłko Sok z cytryny Marchew i jabłko zetrzeć na tarce i skropić sokiem z cytryny. DIETA 1800 kcal na 60 dni dla kobiety

73 DZIEŃ 8 Śniadanie: Kanapki z śródziemnomorskim serkiem 70 g 30 g 20 g Bazylia Serek wiejski lekki Pomidory suszone w oleju Oliwki zielone marynowane Serek wymieszać z odsączonymi pomidorami, pokrojonymi na talarki oliwkami i bazylią. Podawać na pieczywie. Drugie śniadanie: Jogurt z musli i morelami, mandarynki 30 g 20 g Jogurt naturalny Musli z rodzynkami i orzechami Morele suszone Mandarynki Obiad: Barszcz ukraiński z jajkiem Uwaga! Przygotować drugą porcję na kolejny dzień! 250 g Bulion warzywny ekologiczny z kostki (lub wywar z włoszczyzny) Burak Marchew 30 g Pietruszka, korzeń Fasolka szparagowa mrożona Ziemniaki 20 g Barszcz czerwony koncentrat w płynie Olej rzepakowy uniwersalny 60 g Jaja kurze całe (1 szt. ugotowana na twardo) 35 g Koperek, liść laurowy, ziarno ziela angielskiego Buraki, marchew oraz pietruszkę obrać, pokroić w niewielką kostkę. Warzywa umieścić w garnku wraz z zielem angielskim i liściem laurowym. Zalać bulionem i zacząć gotować na małym ogniu. Po 7 minutach dodać fasolę i pokrojone w drobną kostkę ziemniaki. Jeśli jest potrzeba, dolać wody. Gdy warzywa będą miękkie, dodać koncentrat i zagotować. Dodać olej i przyprawić do smaku odrobiną soli i pieprzem. Na talerzu zupę posypać posiekanym koperkiem. Podać z ugotowanym jajkiem i pieczywem. Podwieczorek: Koktajl wspomnienie lata Kefir naturalny Truskawki mrożone (rozmrozić) Banan Składniki zmiksować blenderem. Kolacja: Zapiekanki hawajskie 75 g Bułki grahamki 40 g Polędwica z piersi kurczaka 60 g Ananas, plastry w syropie 20 g Ser żółty Na pieczywie ułożyć kolejno plastry szynki, ananasa i sera. Zapiekać w piekarniku przez około 10 minut. DIETA 1800 kcal na 60 dni dla kobiety

74 DZIEŃ 9 Śniadanie: Morelowo-cynamonowa owsianka z orzechami 40 g 250 g 20 g Cynamon Płatki owsiane Mleko 1,5 % tłuszczu Morele suszone Orzechy włoskie Płatki zalać mlekiem i zagotować. Pod koniec dodać drobno pokrojone morele i orzechy. Posypać cynamonem. Drugie śniadanie: Kanapki z szynką i ogórkiem, sok marchwiowy 60 g 250 g Polędwica z piersi kurczaka Ogórek kwaszony Sok marchwiowy jednodniowy Obiad: Barszcz ukraiński z jajkiem 250 g Bulion warzywny ekologiczny z kostki (lub wywar z włoszczyzny) Burak Marchew 30 g Pietruszka, korzeń Fasolka szparagowa mrożona Ziemniaki 20 g Barszcz czerwony koncentrat w płynie Olej rzepakowy uniwersalny 60 g Jaja kurze całe (1 szt. ugotowana na twardo) 35 g Koperek, liść laurowy, ziarno ziela angielskiego Podwieczorek: Sałatka owocowa z migdałami Truskawki mrożone Ananas, plastry w syropie Płatki migdałowe Kolacja: Sałatka z łososiem, pestkami dyni i pomidorem, pieczywo Pomidorki koktajlowe 20 g Oliwki zielone marynowane 5 g Oliwa z oliwek Dynia, pestki Łosoś wędzony 5 g Miód pszczeli (½ łyżeczki) Bułki grahamki Sałata (najlepiej lodowa), zioła prowansalskie, ½ łyżeczki musztardy Sałatę porwać, dodać kawałki łososia, oliwki pokrojone na talarki, pomidorki przekrojone na pół oraz pestki dyni. Z oliwy, musztardy, miodu, odrobiny soli, pieprzu i ziół przygotować sos. Przed podaniem skropić sałatkę. Podawać z pieczywem. DIETA 1800 kcal na 60 dni dla kobiety

75 DZIEŃ 10 Śniadanie: Bułka z ananasowym twarożkiem 75 g Bułki grahamki 80 g Serek twarożkowy chudy 130 g Ananas, plastry w syropie Płatki migdałowe Ananasa pokroić w kostkę, wymieszać z serkiem i migdałami. Twarożkiem smarować pieczywo. Drugie śniadanie: Jogurt z musli i figami 40 g 20 g Jogurt naturalny Musli z rodzynkami i orzechami Figi suszone Obiad: Warzywa na patelnię z kurczakiem i serem 450 g 20 g Mięso z piersi kurczaka bez skóry Oliwa z oliwek Warzywa na patelnię z przyprawą włoską (lub inne do około 40 kcal/100g) Ser żółty Mięso pokroić w kostkę i podsmażyć na oliwie. Dodać warzywa i dusić do miękkości. Przyprawić i posypać startym serem. Podwieczorek: Grejpfrut i ciasteczka 300 g 25 g Grejpfrut Ciasteczka pełnoziarniste Kolacja: Tortilla z łososiem i pomidorki 70 g 60 g Koperek Tortilla (1 szt.) Serek twarożkowy chudy Łosoś wędzony Pomidorki koktajlowe Serek wymieszać z koperkiem, odrobiną soli i pieprzem. Tortillę podgrzać na suchej patelni, posmarować serkiem, wyłożyć plaster łososia i zwinąć. Podawać z pomidorkami. DIETA 1800 kcal na 60 dni dla kobiety

76 DZIEŃ 11 Śniadanie: Czekoladowa owsianka z bananem 40 g Płatki owsiane 250 g Mleko 1,5 % tłuszczu 5 g Miód pszczeli 5 g Kakao naturalne w proszku Banan Płatki zalać mlekiem i zagotować. Wymieszać z kakao i miodem. Na talerzu owsiankę obłożyć bananem pokrojonym na plasterki. Drugie śniadanie: Serek z ogórkiem, pomidorami i pestkami dyni, pieczywo Serek wiejski lekki 20 g Pomidory suszone w oleju (odsączone) Ogórek kwaszony 15 g Dynia, pestki 35 g Obiad: Łosoś z ziołowymi chipsami i warzywami gotowanymi na parze Uwaga! Przygotować drugą porcję na kolejny dzień! Łosoś filet Olej rzepakowy uniwersalny Marchew z groszkiem mrożona Ziemniaki Koperek, przyprawa do ryb, sok z cytryny, zioła prowansalskie, folia aluminiowa Łososia skropić sokiem z cytryny, przyprawić solą i przyprawą do ryb. Obrane ziemniaki pokroić na cienkie talarki, posypać solą, pieprzem, ziołami i skropić olejem. Rybę i ziemniaki rozłożyć na blaszce wyłożonej folią aluminiową. Piec w piekarniku w temp. 170 stopni przez około minut (do momentu zrumienienia się ziemniaków). Marchewkę z groszkiem ugotować al dente na parze. Łososia podawać z ziołowymi chipsami i warzywami. Danie posypać koperkiem. Podwieczorek: Winogrona i wafle 20 g Winogrona Wafle ryżowe pełnoziarniste Kolacja: Kanapki z szynką i serem, domowa ćwikła 75 g Bułki grahamki 20 g Polędwica z piersi kurczaka 20 g Ser żółty Burak Chrzan Buraka ugotować w łupinie. Obrać, zetrzeć na tarce na puree, posolić i wymieszać z chrzanem. Burczaki podawać z kanapkami. DIETA 1800 kcal na 60 dni dla kobiety

77 DZIEŃ 12 Śniadanie: Jajecznica z pieczywem i ogórkiem 120 g Jaja kurze całe (2 szt.) Ogórek kwaszony Szczypiorek Jaja roztrzepać widelcem, przyprawić odrobiną soli i pieprzem. Wlać na rozgrzaną suchą patelnię i smażyć aż się zetnie. Jajecznicę posypać szczypiorkiem, podawać z pieczywem i pokrojonym w paski ogórkiem. Drugie śniadanie: Jogurt z musli i winogronami 30 g Jogurt naturalny Musli z rodzynkami i orzechami Winogrona Obiad: Łosoś z ziołowymi chipsami i warzywami gotowanymi na parze Łosoś filet Olej rzepakowy uniwersalny Marchew z groszkiem mrożona Ziemniaki Koperek, przyprawa do ryb, sok z cytryny, zioła prowansalskie, folia aluminiowa Podwieczorek: Owoce w polewie jogurtowej z pokruszonym ciasteczkiem Truskawki mrożone (rozmrozić) Banan Jogurt naturalny 15 g Ciasteczka pełnoziarniste Truskawki i banana pokroić w kostkę. Polać jogurtem i posypać pokruszonym ciasteczkiem. Kolacja: Pyszne zapiekanki 30 g 20 g Oregano Bułki grahamki Ser żółty Polędwica z piersi kurczaka Pomidor Pieczywo obłożyć kolejno plastrami szynki, pomidora i sera. Zapiec w piekarniku. Posypać oregano. DIETA 1800 kcal na 60 dni dla kobiety

78 DZIEŃ 13 Śniadanie: Musli z mlekiem i orzechami Musli z rodzynkami i orzechami 250 g Mleko 1,5 % tłuszczu 15 g Orzechy włoskie Drugie śniadanie: Kanapki z szynką i papryką, owoce 70 g 40 g Polędwica z piersi kurczaka Papryka Kiwi Pomarańcza Obiad: Orientalne wrapy z indykiem Uwaga! Przygotować drugą porcję na kolejny dzień! 70 g Tortilla (1 szt.) Mięso z piersi indyka bez skóry Marchew Ogórek Masło orzechowe 90% orzechów Sałata, imbir (najlepiej świeży), czosnek (½ ząbka), sos sojowy (łyżeczka), sok z limonki (lub cytryny) Indyka marynować w sosie sojowym ze zmiażdżonym czosnkiem, pokrojonym imbirem i sokiem z limonki. Masło orzechowe wymieszać z sokiem z limonki. Mięso pokroić w cienkie paski i podsmażyć na oleju. Tortillę podgrzać z dwóch stron na suchej patelni. Na placku ułożyć indyka, liść sałaty, posypać kiełkami, położyć cienkie paski marchewki i ogórka. Polać sosem z orzeszków i zrolować. Podwieczorek: Kefir i morele 250 g 30 g Kefir naturalny Morele suszone Kolacja: Sałatka Caprese, pieczywo Pomidorki koktajlowe 60 g Mozzarella 5 g Oliwa z oliwek Bułki grahamki Bazylia (najlepiej świeża) Mozzarellę pokroić na plastry, pomidorki przekroić na pół. Składniki ułożyć na talerzu, skropić oliwą, przyprawić odrobiną soli i pieprzem. Na wierzchu posypać listkami bazylii. Zjeść z pieczywem. DIETA 1800 kcal na 60 dni dla kobiety

79 DZIEŃ 14 Śniadanie: Zapiekanki z mozzarellą i papryką 60 g Oregano Bułki grahamki Mozzarella Papryka Drugie śniadanie: Jogurt, ciasteczka i jabłko 25 g Jogurt naturalny Ciasteczka pełnoziarniste Jabłko Obiad: Orientalne wrapy z indykiem 70 g Tortilla (1 szt.) Mięso z piersi indyka bez skóry Marchew Ogórek Masło orzechowe 90% orzechów Sałata, imbir (najlepiej świeży), czosnek (½ ząbka), sos sojowy (łyżeczka), sok z limonki (lub cytryny) Podwieczorek: Wafle z masłem orzechowym i mandarynkami 20 g Wafle ryżowe pełnoziarniste 15 g Masło orzechowe 90% orzechów Mandarynki Wafle posmarować masłem orzechowym i obłożyć plasterkami mandarynki. Kolacja: Kanapki z serkiem z pomidorami i bazylią, sok marchwiowy 80 g Serek twarożkowy chudy 20 g Pomidory suszone w oleju Bazylia (najlepiej świeża) 250 g Sok marchwiowy jednodniowy Pomidory odsączyć, wymieszać z serkiem, pieprzem i posiekaną bazylią. DIETA 1800 kcal na 60 dni dla kobiety

80 DZIEŃ 15 Śniadanie: Cynamonowo-bananowa owsianka z orzechami 40 g 250 g Cynamon DIETA 1800 kcal na 60 dni dla kobiety Płatki owsiane Mleko 1,5 % tłuszczu Banan Orzechy włoskie Płatki zalać mlekiem i zagotować. Na talerzu dodać pokrojonego w plasterki banana i orzechy. Posypać cynamonem. Drugie śniadanie: Kanapki z szynką i papryką, witaminowa surówka 30 g Polędwica sopocka Papryka Jabłko Marchew Słonecznik, nasiona Sok z cytryny Jabłko i marchew umyć, zetrzeć na tarce, skropić sokiem z cytryny oraz wymieszać ze słonecznikiem. Obiad: Polędwiczki ze szpinakiem Uwaga! Przygotować drugą porcję na kolejny dzień! 120 g Polędwica z piersi kurczaka (lub filet z kurczaka) Szpinak (świeży lub mrożony) 15 g Polędwica sopocka 30 g Ser Feta 12% tłuszczu Ryż brązowy Pomidorki koktajlowe Olej rzepakowy uniwersalny Rukola (lub inna sałata), ząbek czosnku, gałka muszkatołowa, zioła prowansalskie Ryż ugotować w lekko osolonej wodzie. Liście szpinaku umyć i podsmażyć na połowie oleju, podlewając co jakiś czas odrobiną wody. Dodać rozdrobniony czosnek oraz fetę w kawałkach. Doprawić odrobiną soli, gałką i pieprzem do smaku. Dusić aż szpinak całkiem zmięknie. Mięso oczyścić i usunąć widoczny tłuszcz, pokroić w paski na grubość około 3cm, następnie rozbić na płaskie filety. Oprószyć solą, na każdym ułożyć plasterek wędliny oraz szpinak z fetą. Zawinąć w roladkę w miarę możliwości. Można spiąć wykałaczką, aby mięso się nie rozwinęło. Ułożyć w odkrytym naczyniu żaroodpornym. Piec około minut w temp. 170 stopni. Pomidorki przekroić na pół, wymieszać z rukolą, skropić resztą oleju, przyprawić pieprzem i ziołami. Polędwiczki podawać z ryżem i sałatką. Podwieczorek: Koktajl mandarynkowo-bananowy Kefir naturalny Mandarynki Banan Składniki zmiksować blenderem. Kolacja: Kanapki z pastą jajeczną i ogórkiem 75 g Bułki grahamki 60 g Jaja kurze całe (1 szt.) 30 g Serek twarożkowy chudy Ogórek kwaszony Szczypiorek Jajko ugotować na pół-miękko, wygnieść widelcem z serkiem i szczypiorkiem na pastę. Doprawić odrobiną soli i pieprzem. Podawać na pieczywie i obłożyć plasterkami ogórka.

81 Dzień 16 Śniadanie: Kanapki z twarożkiem, papryką i pestkami dyni Uwaga! Przygotować drugą porcję twarożku na kolejny dzień! Ser twarogowy chudy Jogurt naturalny Dynia, pestki Papryka Kiełki do woli, szczypiorek Jogurt wygnieść widelcem z jogurtem, wymieszać z pokrojoną w drobną kostkę papryką, szczypiorkiem, kiełkami i pestkami dyni. Przyprawić odrobiną soli i pieprzem. Podawać na pieczywie. Drugie śniadanie: Jogurt z musli i orzechami, mandarynka 30 g Jogurt naturalny Musli z rodzynkami i orzechami Orzechy włoskie Mandarynki Obiad: Polędwiczki ze szpinakiem 120 g Polędwica z piersi kurczaka (lub filet z kurczaka) Szpinak (świeży lub mrożony) 15 g Polędwica sopocka 30 g Ser Feta 12% tłuszczu Ryż brązowy Pomidorki koktajlowe Olej rzepakowy uniwersalny Rukola (lub inna sałata), ząbek czosnku, gałka muszkatołowa, zioła prowansalskie Podwieczorek: Czekolada i kiwi 20 g Czekolada gorzka Kiwi Kolacja: Zapiekanki z mozzarellą i warzywami, sok 75 g Bułki grahamki 40 g Mozzarella Pomidor Ogórek kwaszony 5 g Ketchup (płaska łyżeczka) Oregano 250 g Sok marchwiowy jednodniowy Pieczywo obłożyć plastrami warzyw i mozzarellą. Zapiekać w piekarniku do momentu roztopienia się sera. Posmarować ketchupem i posypać oregano. DIETA 1800 kcal na 60 dni dla kobiety

82 DZIEŃ 17 Śniadanie: Musli z morelami i orzechami 40 g Musli z rodzynkami i orzechami 250 g Mleko 1,5 % tłuszczu 15 g Orzechy włoskie 15 g Morele suszone Drugie śniadanie: Twarożek z papryką i pestkami dyni, pieczywo Ser twarogowy chudy Jogurt naturalny Dynia, pestki Papryka Kiełki do woli, szczypiorek Bułki grahamki Obiad: Zupa ogórkowa i placki ziemniaczane Uwaga! Przygotować drugą porcję na kolejny dzień! 80 g Mięso z ud kurczaka bez skóry Włoszczyzna krojona w paski mrożona (lub świeża) Ogórek kwaszony 300 g Ziemniaki 30 g Cebula Olej rzepakowy uniwersalny 5 g Mąka pszenna (najlepiej pełnoziarnista) 5 g Mąka ziemniaczana Koperek, liść laurowy, ziele angielskie, 2 ziarna pieprzu, cukier (pół łyżeczki) Z kurczaka usunąć białe części, pokroić w kostkę i zalać 2 szklankami wrzątku. Do mięsa wrzucić włoszczyznę, 1/3 obranych i pokrojonych w kostkę ziemniaków oraz przyprawy (poza koperkiem). Gotować do miękkości przez około minut. Pod koniec wrzucić starte na tarce o grubych oczkach ogórki wraz z 1 szklanką zalewy. Zupę można zabielić niewielką ilością serka. Zagotować, doprawić odrobiną soli i pieprzem oraz posypać koperkiem. W międzyczasie pozostałą część ziemniaków wraz z cebulą zetrzeć na tarce o drobnych oczkach. Nadmiar płynu odlać, wymieszać z mąkami i szczyptą soli. Usmażyć placki z dwóch stron na rozgrzanym oleju na złoty kolor. Przed podaniem posypać cukrem. Podwieczorek: Jabłko i ciasteczka 25 g Jabłko Ciasteczka pełnoziarniste Kolacja: Kanapki z szynką, serem i chrzanem, pomidorki 30 g Polędwica sopocka 15 g Ser żółty Chrzan tarty ze słoika Pomidorki koktajlowe Rukola (lub inna sałata) DIETA 1800 kcal na 60 dni dla kobiety

83 DZIEŃ 18 Śniadanie: Kanapki z pastą z suszonymi pomidorami i bazylią Uwaga! Przygotować drugą porcję pasty na kolejny dzień! Ser Feta 12% tłuszczu 30 g Serek twarożkowy chudy 15 g Pomidory suszone w oleju Papryka Kiełki, bazylia (świeża lub suszona) Fetę wymieszać z serkiem, odsączonymi i posiekanymi pomidorami, pokrojoną w drobną kostkę papryką, kiełkami i bazylią. Pastą smarować pieczywo. Drugie śniadanie: Jogurt z płatkami, morelami i słonecznikiem Jogurt naturalny 20 g Płatki owsiane 30 g Morele suszone 15 g Słonecznik, nasiona Obiad: Zupa ogórkowa i placki ziemniaczane 80 g Mięso z ud kurczaka bez skóry Włoszczyzna krojona w paski mrożona (lub świeża) Ogórek kwaszony 300 g Ziemniaki 30 g Cebula Olej rzepakowy uniwersalny 5 g Mąka pszenna (najlepiej pełnoziarnista) 5 g Mąka ziemniaczana Koperek, liść laurowy, ziele angielskie, 2 ziarna pieprzu, cukier (pół łyżeczki) Podwieczorek: Koktajl zielony z migdałami Kefir naturalny 80 g Kiwi 70 g Banan 5 g Płatki migdałowe Owoce zmiksować z kefirem. Na wierzchu posypać migdałami. Kolacja: Sałatka z rukolą, mozzarellą i oliwkami, pieczywo Pomidorki koktajlowe 40 g Mozzarella 5 g Oliwa z oliwek 20 g Oliwki zielone marynowane Bułki grahamki Rukola (lub inna sałata), zioła prowansalskie DIETA 1800 kcal na 60 dni dla kobiety

84 DZIEŃ 19 Śniadanie: Czekoladowo-cynamonowa owsianka z gruszką 40 g 250 g Cynamon Płatki owsiane Mleko 1,5 % tłuszczu Czekolada gorzka Gruszka Płatki zalać mlekiem i zagotować. Na talerzu dodać pokrojoną w kostkę gruszkę, cynamon i czekoladę, wymieszać. Drugie śniadanie: Kanapki z szynką i ogórkiem, kefir 30 g Polędwica sopocka Ogórek kwaszony Rukola (lub inna sałata) Kefir naturalny Obiad: Zapiekanka z łososiem i brokułami 120 g Łosoś filet (świeży lub mrożony) Ziemniaki Kapary marynowane Brokuły (świeże lub mrożone) Por 80 g Mleko 1,5 % tłuszczu 5 g Mąka pszenna Oliwa z oliwek Sok z cytryny Do garnka wlać mleko i włożyć łososia. Zagotować, przewrócić na drugą stronę i zaraz odstawić z ognia. Rybę wyjąć z mleka, położyć na talerzyku i pokroić na mniejsze kawałki. Mleko zachować. Ziemniaki obrać i pokroić na cienkie plasterki. Włożyć do garnka z wrzątkiem, doprawić solą i zagotować. Gotować przez około 3-4 minuty, następnie odcedzić na sicie. Na patelni rozgrzać połowę oliwy, dodać pokrojone na plasterki pory i dusić na małym ogniu pod przykryciem przez około 3-4 minuty. Następnie wsypać mąkę i wymieszać. Wlać mleko (stopniowo) delikatnie mieszając. Gotować bez przykrycia na małym ogniu przez około 10 minut, w razie potrzeby dodać więcej wody, gdyby sos stał się zbyt gęsty. Dodać brokuła podzielonego na małe różyczki i odsączone kapary. Zawartość patelni doprawić solą, pieprzem oraz sokiem z cytryny. Delikatnie wymieszać, po minucie gotowania odstawić z ognia. Na dnie żaroodpornego naczynia rozłożyć łososia, wyłożyć zawartość patelni, na wierzchu ułożyć plasterki ziemniaków, tak aby zachodziły na siebie. Ziemniaki posmarować resztą oliwy i wstawić do nagrzanego piekarnika. Piec bez przykrycia przez 25 minut w temp. 180 stopni, następnie ustawić funkcję grilla i zapiekać jeszcze przez około 10 minut, aż ziemniaki będą ładnie zrumienione. Podwieczorek: Sałatka owocowa, wafel Banan Pomarańcza Jabłko Wafle ryżowe pełnoziarniste Kolacja: Kanapki z pastą z suszonymi pomidorami i bazylią 75 g Bułki grahamki Ser Feta 12% tłuszczu 30 g Serek twarożkowy chudy 15 g Pomidory suszone w oleju Papryka Kiełki, bazylia (świeża lub suszona) DIETA 1800 kcal na 60 dni dla kobiety

85 DZIEŃ 20 Śniadanie: Jajecznica z szynką i szczypiorkiem, pieczywo 120 g Jaja kurze całe (2 szt.) 30 g Kiełbasa podsuszana z kurczaka 30 g Cebula Papryka Szczypiorek Jaja roztrzepać widelcem z odrobiną soli i pieprzem. Cebulę i szynkę pokroić w drobną kostkę, podsmażyć na suchej patelni. Dodać jajka i mieszać, aż się zetną. Przed podaniem posypać szczypiorkiem. Zjeść z papryką i pieczywem. Drugie śniadanie: Jogurt z figami i orzechami 30 g 20 g Jogurt naturalny Figi suszone Orzechy włoskie Obiad: Zrazy w sosie kaparowym z kaszą i buraczkami Uwaga! Przygotować drugą porcję na kolejny dzień! Wołowina, polędwica (lub ligawa) Ogórek kwaszony 5 g Musztarda (łyżeczka) 15 g Kapary marynowane Olej rzepakowy uniwersalny 20 g Cebula Kasza gryczana 5 g Mąka pszenna (łyżeczka) Buraki puree mrożone Czosnek, koperek, majeranek, ziarno ziela angielskiego, liść laurowy, nitka Mięso umyć, pokroić w plastry i rozbić cienko tłuczkiem. Posmarować musztardą i przeciśniętym przez praskę czosnkiem, przyprawić pieprzem i majerankiem. Cebulę oraz ogórka pokroić w paski i ułożyć na plastrach wołowiny. Zawinąć każdy plaster w ciasny rulon i związać nitką lub spiąć wykałaczkami. Na rozgrzanym oleju smażyć zrazy, aż do zrumienienia (około 10 minut). Mięso zalać szklanką wody, wrzucić ziele angielskie i liść laurowy. Gotować na małym ogniu pod przykryciem przez około 45 minut, w razie potrzeby dolewając wodę. W tym czasie ugotować kaszę w lekko osolonej wodzie według przepisu na opakowaniu. Buraki podgrzać w rondlu. Pod koniec duszenia sos przyprawić odrobiną soli i pieprzem. Zagęścić mąką rozprowadzoną w niewielkiej ilości zimnej wody i wymieszać z kaparami. Zrazy podać z buraczkami i kaszą polaną sosem. Całość posypać koperkiem. Podwieczorek: Gruszka w polewie czekoladowej, wafel Gruszka Czekolada gorzka Wafle ryżowe pełnoziarniste Obraną gruszkę pokroić w kostkę i posypać posiekaną czekoladą. Na chwilę można wstawić do piekarnika lub mikrofali do momentu rozpuszczenia się czekolady. Kolacja: Tosty z mozzarellą i pomidorem, sok 75 g Bułki grahamki 40 g Mozzarella Pomidor Zioła prowansalskie 330 g Sok wielowarzywny DIETA 1800 kcal na 60 dni dla kobiety

86 DZIEŃ 21 Śniadanie: Musli z mlekiem, pomarańcza Musli z rodzynkami i orzechami 250 g Mleko 1,5 % tłuszczu Pomarańcza Drugie śniadanie: Sałatka grecka, pieczywo 70 g Ser Feta 12% tłuszczu 20 g Oliwki zielone marynowane Pomidorki koktajlowe 5 g Oliwa z oliwek Papryka Bułki grahamki Sałata do woli, zioła prowansalskie Obiad: Zrazy w sosie kaparowym z kaszą i buraczkami Wołowina, polędwica (lub ligawa) Ogórek kwaszony 5 g Musztarda (łyżeczka) 15 g Kapary marynowane Olej rzepakowy uniwersalny 20 g Cebula Kasza gryczana 5 g Mąka pszenna (łyżeczka) Buraki puree mrożone Czosnek, koperek, majeranek, ziarno ziela angielskiego, liść laurowy, nitka Podwieczorek: Ananasowy serek z migdałami Serek twarożkowy chudy 120 g Ananas (świeży lub z puszki) 5 g Płatki migdałowe Kolacja: Kanapki z serem, szynką i ogórkiem 15 g Ser żółty 30 g Kiełbasa podsuszana z kurczaka Ogórek kwaszony Sałata DIETA 1800 kcal na 60 dni dla kobiety

87 DZIEŃ 22 Śniadanie: Kanapki z serkiem, pomidorem i szczypiorkiem 75 g Bułki grahamki Serek wiejski lekki Pomidor Szczypiorek Drugie śniadanie: Sałatka owocowa z migdałami Ananas (świeży lub z puszki) Pomarańcza Banan Jogurt naturalny 5 g Płatki migdałowe Obiad: Spaghetti z pesto i sałatką włoską 60 g Makaron pełnoziarnisty Pesto z bazylią (najlepiej świeże) Pomidor 40 g Ser Feta 12% tłuszczu 15 g Oliwki zielone marynowane Rukola (lub inna sałata), zioła prowansalskie, bazylia (najlepiej świeża) Makaron ugotować w lekko osolonej wodzie. Wymieszać z sosem z pesto. Z rukoli, pokrojonych w kostkę fety i pomidorów przygotować sałatkę. Wymieszać z oliwkami, polać olejem, przyprawić odrobiną soli, pieprzem i ziołami. Spaghetti przybrać listkami bazylii i podawać z sałatką. Podwieczorek: Ciasteczka i morele 25 g 30 g Ciasteczka pełnoziarniste Morele suszone Kolacja: Kanapki z szynką i pastą z awokado 70 g Awokado 30 g Polędwica sopocka Kapary marynowane 20 g Cebula 20 g Serek twarożkowy chudy Sok z limonki (lub cytryny) Cebulę zetrzeć na tarce o drobnych oczkach, dodać kawałki awokado, kapary, serek, sól, pieprz i sok. Całość zmiksować blenderem. Pieczywo obłożyć szynką i posmarować pastą. DIETA 1800 kcal na 60 dni dla kobiety

88 DZIEŃ 23 Śniadanie: Musli z ananasem i jogurtem Musli z rodzynkami i orzechami Jogurt naturalny Ananas (świeży lub z puszki) Drugie śniadanie: Kanapki z szynką, papryką i awokado 70 g 30 g 70 g Polędwica sopocka Awokado Papryka Obiad: Potrawka z indykiem i warzywami po chińsku Uwaga! Przygotować drugą porcję na kolejny dzień! 225 g Mieszanka chińska (np. Hortex) Mięso z piersi indyka bez skóry 5 g Oliwa z oliwek Ryż brązowy Sos sojowy (łyżeczka), papryka w proszku Ryż ugotować w osolonej wodzie. Mięso pokroić w kostkę i podsmażyć na oliwie. Gdy się lekko zrumieni dodać warzywa i dusić pod przykryciem przez około 10 minut. Przyprawić sosem sojowym, pieprzem i papryką w proszku. Podawać z ryżem. Podwieczorek: Witaminowa surówka Jabłko Marchew 20 g Morele suszone Słonecznik, nasiona Sok z cytryny Jabłko i marchew zetrzeć na tarce, dodać posiekane morele i słonecznik. Całość skropić sokiem z cytryny. Kolacja: Pyszne zapiekanki z serem 75 g Bułki grahamki 20 g Pesto z bazylią 30 g Ser żółty Pomidor Oregano Pieczywo posmarować pesto, obłożyć plastrami sera i pomidora. Zapiec w piekarniku i posypać oregano. DIETA 1800 kcal na 60 dni dla kobiety

89 DZIEŃ 24 Śniadanie: Kanapki z jajkiem i łososiem Bułki grahamki 60 g Jaja kurze całe (1 szt. ugotowana na twardo) 30 g Łosoś wędzony Papryka Szczypiorek Drugie śniadanie: Twarożek z malinowym musem, wafle Serek twarożkowy chudy Maliny mrożone (rozmrozić) 5 g Miód pszczeli 15 g Płatki migdałowe 30 g Wafle ryżowe pełnoziarniste Serek wymieszać z malinami i miodem. Wafle posmarować twarożkiem i posypać migdałami. Obiad: Potrawka z indykiem i warzywami po chińsku 225 g Mieszanka chińska (np. Hortex) Mięso z piersi indyka bez skóry 5 g Oliwa z oliwek Ryż brązowy Sos sojowy (łyżeczka), papryka w proszku Podwieczorek: Orzechy i figi 15 g Orzechy włoskie 30 g Figi suszone Kolacja: Kanapki z polędwicą, sok pomidorowy 45 g 330 g Polędwica sopocka Ogórek kwaszony Sok pomidorowy DIETA 1800 kcal na 60 dni dla kobiety

90 DZIEŃ 25 Śniadanie: Czekoladowo-bananowa owsianka 40 g 250 g Cynamon Płatki owsiane Czekolada gorzka Banan Mleko 1,5 % tłuszczu Płatki zalać mlekiem i zagotować. Na talerzu dodać cynamon, posiekaną czekoladę oraz pokrojonego w plasterki banana. Drugie śniadanie: Kanapki z łososiem i papryką, jabłko 70 g 40 g Łosoś wędzony Papryka Jabłko Obiad: Rozgrzewający rosół z makaronem Uwaga! Przygotować drugą porcję na kolejny dzień oraz więcej makaronu na dziś! 40 g Makaron pełnoziarnisty Mięso z ud kurczaka bez skóry 30 g Cebula Por Marchew Seler korzeniowy 70 g Pietruszka, korzeń Natka pietruszki, liść laurowy, ziele angielskie, ziarno pieprzu Makaron ugotować w osolonej wodzie. Do osobnego garnka wrzucić mięso, dodać ziele, liść laurowy, ziarno pieprzu i odrobinę soli. Całość zalać 2 szklankami zimnej wody, zagotować i gotować dalej na małym ogniu przez około 20 minut. Następnie dodać pokrojone w kostkę warzywa i gotować do miękkości warzyw przez następne minut. Przyprawić pieprzem mielonym i dodać olej. Podać z ugotowanym makaronem i natką pietruszki. Podwieczorek: Białe szaleństwo 40 g Makaron pełnoziarnisty 70 g Serek twarożkowy chudy 5 g Miód pszczeli Cukier waniliowy (szczypta) Ugotowany makaron wymieszać z serkiem, cukrem waniliowym i miodem. Kolacja: Zapiekanki z pesto, serem i szynką 75 g Bułki grahamki 20 g Pesto z bazylią 15 g Polędwica z indyka 30 g Ser żółty Ogórek kwaszony Pomidor Pieczywo posmarować pesto, obłożyć kolejno plastrami szynki, warzyw i sera. Zapiec w piekarniku. Kanapki można zjeść również bez zapiekania. DIETA 1800 kcal na 60 dni dla kobiety

91 DZIEŃ 26 Śniadanie: Cynamonowe pancakes z jabłkiem 60 g Jaja kurze całe (1 szt.) 25 g Mąka pszenna 25 g Mąka pszenna pełnoziarnista 80 g Mleko 1,5 % tłuszczu Jabłko 5 g Cukier waniliowy (łyżeczka) ½ łyżeczki proszku do pieczenia, cynamon Wszystkie składniki oprócz jabłka zmiksować. Następnie drobno pokrojone jabłko wmieszać delikatnie do masy. Placki smażyć z dwóch stron na suchej, teflonowej patelni, na małym ogniu. Drugie śniadanie: Kanapki z szynką, kiwi i orzechy 70 g 30 g Polędwica z indyka Papryka Kiwi Orzechy włoskie Obiad: Rozgrzewający rosół z makaronem 40 g Makaron pełnoziarnisty Mięso z ud kurczaka bez skóry 2 g Natka pietruszki 30 g Cebula Por Marchew Seler korzeniowy 70 g Pietruszka, korzeń Natka pietruszki, liść laurowy, ziele angielskie, ziarno pieprzu Podwieczorek: Koktajl bananowy z czekoladą 80 g Kefir naturalny Banan Czekolada gorzka Kefir zmiksować z bananem i posiekaną czekoladą. Kolacja: Sałatka z serka wiejskiego z łososiem, pieczywo Ogórek kwaszony Pomidor Serek wiejski lekki 30 g Łosoś wędzony Dynia, pestki 35 g Sałata (np. rukola), kiełki do woli Sałatę rozłożyć na talerzu, polać serkiem oraz dodać pokrojone w kostkę warzywa i łososia. Posypać odrobiną soli, pieprzem, kiełkami i pestkami dyni. Podawać z pieczywem. DIETA 1800 kcal na 60 dni dla kobiety

92 DZIEŃ 27 Śniadanie: Kanapki z mandarynkowym twarożkiem i migdałami Serek twarożkowy chudy 5 g Miód pszczeli 5 g Płatki migdałowe Mandarynki Serek wymieszać z miodem i pokrojonymi w kostkę mandarynkami. Twarożkiem smarować pieczywo i posypać migdałami. Drugie śniadanie: Malinowo-bananowy shake, wafle 20 g 20 g Kefir naturalny Maliny mrożone (rozmrozić) Banan Płatki owsiane Wafle ryżowe pełnoziarniste Kefir zmiksować z owocami i płatkami. Podawać z waflami. Obiad: Curry z fasolką szparagową i filetami białej ryby Uwaga! Przygotować drugą porcję na kolejny dzień! 130 g Dorsz świeży, filety bez skóry (lub mrożony) Fasolka szparagowa mrożona Ryż brązowy Mleko kokosowe 30 g Cebula Curry, imbir (korzeń), czosnek, kurkuma, sok z limonki (lub cytryny), natka pietruszki Filety ryby i fasolkę rozmrozić, osuszyć (szczególnie filety). Ryż ugotować w osolonej wodzie. Do garnka wlać 2 łyżki wody i dodać curry, gotować przez około 2 minuty aż cała woda wyparuje. Dodać łyżeczkę oleju oraz starty na drobnej tarce imbir, obraną i startą cebulkę oraz starty czosnek. Smażyć przez około 2 minuty mieszając co chwilę. Na koniec dodać kurkumę. Wlać mleko kokosowe i zagotować. Doprawić solą i sokiem z limonki (pół łyżeczki). Gotować przez około 5 minut aż sos nieco zgęstnieje. Dodać fasolkę szparagową oraz filety ryby pokrojone na około 4 cm kawałki. Fasolkę i rybę zanurzyć w sosie i zagotować. Gotować bez przykrycia przez około 5-6 minut raz przewracając rybę w połowie gotowania. Podawać z ugotowanym ryżem i posypać zieleniną. Podwieczorek: Ciasteczka i figi 25 g 30 g Ciasteczka pełnoziarniste Figi suszone Kolacja: Kanapki z szynką i chrzanem, tarta marchewka z pestkami dyni 75 g Bułki grahamki 40 g Polędwica z indyka Chrzan tarty ze słoika Marchew Dynia, pestki DIETA 1800 kcal na 60 dni dla kobiety

93 DZIEŃ 28 Śniadanie: Malinowo-bananowa owsianka z migdałami 40 g Płatki owsiane 250 g Mleko 1,5 % tłuszczu Maliny mrożone (rozmrozić) Banan 5 g Płatki migdałowe Płatki zalać mlekiem i zagotować. Na talerzu dodać maliny oraz pokrojonego w plasterki banana. Na wierzchu posypać migdałami. Drugie śniadanie: Serek z suszonymi pomidorami, oliwkami i bazylią, pieczywo Serek wiejski lekki 20 g Pomidory suszone w oleju 20 g Oliwki zielone marynowane Bułki grahamki Bazylia (najlepiej świeża) Serek wymieszać z odsączonymi i pokrojonymi pomidorami, oliwkami oraz posiekaną bazylią. Przyprawić pieprzem i podawać z pieczywem. Obiad: Curry z fasolką szparagową i filetami białej ryby 130 g Dorsz świeży, filety bez skóry (lub mrożony) Fasolka szparagowa mrożona Ryż brązowy Mleko kokosowe 30 g Cebula Curry, imbir (korzeń), czosnek, kurkuma, sok z limonki (lub cytryny), natka pietruszki Podwieczorek: Jabłko i morele 40 g Jabłko Morele suszone Kolacja: Kanapki z jajkiem na miękko i ogórkiem, kefir 60 g Jaja kurze całe (1 szt. ugotowana na miękko) Ogórek kwaszony Szczypiorek Kefir naturalny DIETA 1800 kcal na 60 dni dla kobiety

94 DZIEŃ 29 Śniadanie: Tosty z polędwicą, serem i pomidorem 15 g Polędwica sopocka 30 g Ser żółty Pomidor Szczypiorek Drugie śniadanie: Truskawkowy jogurt z musli i migdałami 40 g Jogurt naturalny Musli z rodzynkami i orzechami Truskawki mrożone (rozmrozić) Płatki migdałowe Obiad: Spaghetti bolognese z bazylią i rukolą Uwaga! Przygotować drugą porcję na kolejny dzień! 70 g Makaron pełnoziarnisty Wołowina chuda (np. ligawa) mielona Pomidory z puszki 5 g Oliwa z oliwek Cebula 15 g Ser, Parmezan Rukola (lub inna sałata), czosnek (ząbek), papryka w proszku, oregano, zioła prowansalskie, bazylia (najlepiej świeża), sok z cytryny Makaron ugotować al dente w osolonej wodzie. Po ugotowaniu odcedzić. Zachować około 2 łyżki wody z gotującego się makaronu. Na patelni rozgrzać oliwę, dodać drobno starty czosnek i posiekaną cebulę. Podsmażyć kilkanaście sekund, włożyć rozdrobnione mięso. Smażyć mieszając przez około 1-2 minuty aż zmieni kolor z czerwonego na brązowy. Następnie dusić przez około minut do miękkości mięsa. Dodać pomidory i zagotować. Przyprawić odrobiną soli, pieprzem, papryką, ziołami i oregano. Włożyć ugotowany makaron oraz 2 łyżki wody z gotującego się makaronu. Wymieszać i podgrzewać przez kilka sekund, odstawić z ognia. Na talerzu posypać tartym serem i świeżą bazylią. Podawać z rukolą skropioną sokiem z cytryny. Podwieczorek: Pomarańcza z wiórkami czekoladowymi Pomarańcza 20 g Czekolada gorzka Pomarańczę pokroić na kawałki i posypać posiekaną czekoladą. Kolacja: Serek z ogórkiem i orzechami, pieczywo Koperek Serek wiejski lekki Orzechy włoskie Ogórek Bułki grahamki Serek wymieszać z pokrojonym w kostkę ogórkiem, posiekanymi orzechami i koperkiem. Podawać z pieczywem. DIETA 1800 kcal na 60 dni dla kobiety

95 DZIEŃ 30 Śniadanie: Cynamonowo-bananowa owsianka z orzechami 40 g 250 g Cynamon Płatki owsiane Mleko 1,5 % tłuszczu Banan Orzechy włoskie Płatki zalać mlekiem i zagotować. Na talerzu dodać pokrojonego w plasterki banana, cynamon i posiekane orzechy. Drugie śniadanie: Kanapki z camembertem i ogórkiem, jabłko 70 g 30 g Ser, Camembert pełnotłusty Ogórek kwaszony Jabłko Obiad: Spaghetti bolognese z bazylią i rukolą 70 g Makaron pełnoziarnisty Wołowina chuda (np. ligawa) mielona Pomidory z puszki 5 g Oliwa z oliwek Cebula 15 g Ser, Parmezan Rukola (lub inna sałata), czosnek (ząbek), papryka w proszku, oregano, zioła prowansalskie, bazylia (najlepiej świeża), sok z cytryny Podwieczorek: Jogurt z figami i słonecznikiem Jogurt naturalny 15 g Figi suszone Słonecznik, nasiona Kolacja: Warzywa na patelnię i kanapki z polędwicą 225 g Warzywa na patelnię z ziołami i papryką Bułki grahamki 30 g Polędwica sopocka Zioła prowansalskie Warzywa wrzucić na rozgrzany olej i smażyć mieszając przez 2-3 minuty. Następnie przykryć i dusić przez około 10 minut do miękkości warzyw. Przyprawić odrobiną soli, pieprzem i ziołami. Podawać z kanapkami. DIETA 1800 kcal na 60 dni dla kobiety

96 DZIEŃ 31 Śniadanie: Kanapki z polędwicą i serem pleśniowym, kefir 75 g Bułki grahamki 15 g Polędwica sopocka 30 g Ser, Camembert pełnotłusty Papryka Kefir naturalny Drugie śniadanie: Sałatka z pomidorkami, fetą i rukolą, pieczywo Pomidorki koktajlowe Ser Feta 12% tłuszczu 20 g Oliwki zielone marynowane Rukola (lub inna sałata), zioła prowansalskie, bazylia (najlepiej świeża) Fetę pokroić w kostkę, pomidorki i oliwki przekroić na pół. Wymieszać z rukolą i olejem. Przyprawić odrobiną soli, pieprzem, ziołami i bazylią. Podawać z pieczywem. Obiad: Zupa z soczewicą i kolendrą Uwaga! Przygotować drugą porcję na kolejny dzień! 80 g Soczewica czerwona, nasiona suche Ziemniaki Marchew Pietruszka, korzeń 30 g Cebula Kolendra (nasiona), majeranek, liść laurowy, ziele angielskie Soczewicę zalać 2 szklankami wody, dodać liść laurowy, ziarno ziela i pieprzu oraz kolendrę. Zagotować a następnie dodać obrane i pokrojone w kostkę warzywa. Gotować do miękkości przez około 15 minut. Dodać olej i przyprawić odrobiną soli i pieprzem. Podwieczorek: Sałatka owocowa z migdałami Pomarańcza Banan 5 g Płatki migdałowe Kolacja: Kanapki z jajkiem i ogórkiem, pestki dyni 30 g Serek twarożkowy chudy 60 g Jaja kurze całe (1 szt.) Ogórek kwaszony Szczypiorek 15 g Dynia, pestki DIETA 1800 kcal na 60 dni dla kobiety

97 DZIEŃ 32 Śniadanie: Musli z mlekiem i orzechami Musli z rodzynkami i orzechami 250 g Mleko 1,5 % tłuszczu 15 g Orzechy włoskie Drugie śniadanie: Kanapki z polędwicą i ogórkiem, owoce 70 g 30 g Polędwica sopocka Ogórek kwaszony Mandarynki Kiwi Obiad: Zupa z soczewicą i kolendrą 80 g Soczewica czerwona, nasiona suche Ziemniaki Marchew Pietruszka, korzeń 30 g Cebula Kolendra (nasiona), majeranek, liść laurowy, ziele angielskie Podwieczorek: Jogurt z pokruszonym ciasteczkiem i migdałami Jogurt naturalny Ciasteczka pełnoziarniste Płatki migdałowe Kolacja: Kanapki z pastą z tuńczyka i papryką 75 g Bułki grahamki 30 g Serek twarożkowy chudy 60 g Tuńczyk w sosie własnym 5 g Ketchup Papryka Szczypiorek Tuńczyka odsączyć, wymieszać z serkiem, szczypiorkiem, olejem i ketchupem. Przyprawić odrobiną soli i pieprzem. Pastą smarować pieczywo i obłożyć papryką. DIETA 1800 kcal na 60 dni dla kobiety

98 DZIEŃ 33 Śniadanie: Kanapki z grecką pastą i papryką Uwaga! Przygotować drugą porcję pasty na kolejny dzień! 40 g Ser Feta 12% tłuszczu 20 g Jogurt naturalny Papryka Słonecznik, nasiona Zioła prowansalskie Fetę wygnieść z jogurtem, ziołami i pieprzem. Pastą smarować pieczywo, obłożyć papryką i posypać słonecznikiem. Drugie śniadanie: Jogurt z musli i bakaliami 30 g 20 g Jogurt naturalny Musli z rodzynkami i orzechami Morele suszone Orzechy włoskie Obiad: Pstrąg z pesto i mozzarellą oraz warzywami gotowanymi na parze Pstrąg świeży Pesto z bazylią 20 g Mozzarella Brokuły mrożone Marchew Ziemniaki Koperek, sok z cytryny Rybę skropić sokiem z cytryny, przyprawić odrobiną soli i pieprzem. Usmażyć z dwóch stron na oleju. Posmarować pesto, obłożyć mozzarellą i zapiekać w piekarniku do momentu rozpuszczenia się mozzarelli (przez około 5 minut). Ziemniaki i marchew obrać, pokroić w kostkę. Razem z brokułami ugotować najlepiej na parze lub w bardzo małej ilości wody w garnku. Rybę podawać z warzywami. Danie posypać koperkiem. Podwieczorek: Sałatka owocowa z migdałami Mandarynki Banan Jabłko 5 g Płatki migdałowe Kolacja: Sałatka z tuńczykiem, pomidorkami i rukolą, pieczywo Pomidorki koktajlowe 70 g Tuńczyk w sosie własnym Dynia, pestki 20 g Oliwki zielone marynowane Bułki grahamki Rukola (lub inna sałata), kiełki (np. rzeżuchy, lucerny itp.) Pomidorki i oliwki przekroić na pół, wymieszać z rukolą, odsączonym tuńczykiem, pestkami dyni, kiełkami oraz olejem. Przyprawić odrobiną soli i pieprzem. Podawać z pieczywem. DIETA 1800 kcal na 60 dni dla kobiety

99 DZIEŃ 34 Śniadanie: Truskawkowo-bananowa owsianka z migdałami 40 g Płatki owsiane 250 g Mleko 1,5 % tłuszczu Truskawki mrożone (rozmrozić) Banan 5 g Płatki migdałowe Płatki zalać mlekiem i zagotować. Pod koniec dodać truskawki i wymieszać, aby się podgrzały. Na talerzu obłożyć bananem pokrojonym w plasterki oraz posypać migdałami. Drugie śniadanie: Kanapki z grecką pastą i papryką 40 g Ser Feta 12% tłuszczu 20 g Jogurt naturalny Słonecznik, nasiona Papryka Zioła prowansalskie Obiad: Roladki z mozzarellą, kaszą jaglaną i buraczkami Uwaga! Przygotować drugą porcję na kolejny dzień! Wieprzowina schab bez kości Ogórek kwaszony 30 g Cebula 15 g Mozzarella Kasza jaglana 225 g Buraki puree mrożone 20 g Serek twarożkowy chudy 5 g Mąka pszenna Tymianek, liść laurowy, ziele angielskie, ziarno pieprzu, nitka Kaszę ugotować w lekko osolonej wodzie. Mięso rozbić tłuczkiem, przyprawić solą i pieprzem. Na środku ułożyć paski ogórka, cebuli i mozzarelli. Zawinąć i związać nitką. Podsmażyć na oleju do lekkiego zrumienienia. Następnie zalać około 100 ml wody, dodać liść laurowy, ziele i ziarno pieprzu. Dusić pod przykryciem przez około 15 minut. Roladkę wyjąć, sos zaciągnąć serkiem wymieszanym z mąką i odrobiną wywaru. Przyprawić tymiankiem, odrobiną soli i pieprzem. Buraczki pogrzać w rondlu. Kaszę polać sosem, podawać z roladkami i buraczkami. Podwieczorek: Kefir straciatella Kefir naturalny 15 g Czekolada gorzka Czekoladę posiekać i wymieszać z kefirem. Kolacja: Tosty z szynką i serem pleśniowym 75 g Bułki grahamki 40 g Ser, Camembert pełnotłusty 30 g Szynka z indyka Ogórek kwaszony DIETA 1800 kcal na 60 dni dla kobiety

100 DZIEŃ 35 Śniadanie: Jajecznica ze szczypiorkiem, kanapki z szynką 120 g Jaja kurze całe (2 szt.) 30 g Szynka z indyka Pomidorki koktajlowe Szczypiorek Jaja roztrzepać widelcem z odrobiną soli, pieprzem i szczypiorkiem. Usmażyć na suchej patelni teflonowej. Podawać z kanapkami i pomidorkami. Drugie śniadanie: Koktajl owocowy z migdałami, wafle Kefir naturalny Truskawki mrożone (rozmrozić) Banan 5 g Płatki migdałowe 20 g Wafle ryżowe pełnoziarniste Kefir zmiksować z owocami. Na wierzchu posypać migdałami. Podawać z waflami. Obiad: Roladki z mozzarellą, kaszą jaglaną i buraczkami Wieprzowina schab bez kości Ogórek kwaszony 30 g Cebula 15 g Mozzarella Kasza jaglana 225 g Buraki puree mrożone 20 g Serek twarożkowy chudy 5 g Mąka pszenna Tymianek, liść laurowy, ziele angielskie, ziarno pieprzu, nitka Podwieczorek: Jabłko i ciasteczka 25 g Jabłko Ciasteczka pełnoziarniste Kolacja: Serek z warzywami, kiełkami i pestkami dyni, pieczywo Bułki grahamki Serek wiejski lekki Ogórek kwaszony Papryka Dynia, pestki Kiełki do woli DIETA 1800 kcal na 60 dni dla kobiety

101 DZIEŃ 36 Śniadanie: Musli z mlekiem i jabłko 250 g Musli z rodzynkami i orzechami Mleko 1,5 % tłuszczu Jabłko Drugie śniadanie: Kanapki z szynką i ogórkiem, kefir 70 g 30 g 250 g Szynka z indyka Ogórek kwaszony Kefir naturalny Obiad: Tortille ze szpinakiem i serem feta Uwaga! Przygotować drugą porcję na kolejny dzień! 120 g Tortilla (2 szt.) 225 g Szpinak mrożony (lub świeży) Ser Feta 12% tłuszczu 5 g Oliwa z oliwek Czosnek (ząbek), gałka muszkatołowa Szpinak rozmrozić na rozgrzanej oliwie. Dodać zmiażdżony czosnek, gałkę i podgrzewać przez około 5 minut. Następnie dodać pokruszoną fetę, odrobinę soli i pieprz, wymieszać. Na plackach rozłożyć farsz i zawinąć w rulon. Na rozgrzanej, suchej patelni podgrzać tortille do momentu lekkiego zrumienienia. Podwieczorek: Serek na pomarańczowo Serek twarożkowy chudy 20 g Morele suszone Mandarynki 5 g Płatki migdałowe Morele i mandarynki pokroić, wymieszać z serkiem oraz migdałami. Kolacja: Zapiekanki z mozzarellą, pesto i pomidorem 75 g Bułki grahamki Pesto z bazylią 40 g Mozzarella Pomidor Oregano Pieczywo posmarować pesto, obłożyć plastrami pomidora i mozzarelli. Zapiekać w piekarniku i posypać oregano. DIETA 1800 kcal na 60 dni dla kobiety

102 DZIEŃ 37 Śniadanie: Serek z pomidorkami i bazylią, pieczywo 75 g Bułki grahamki Serek wiejski lekki Pomidorki koktajlowe 20 g Oliwki zielone marynowane Bazylia Drugie śniadanie: Jogurt z ciasteczkiem i orzechami, pomarańcza Jogurt naturalny 15 g Ciasteczka pełnoziarniste 15 g Orzechy włoskie Pomarańcza Obiad: Tortille ze szpinakiem i serem feta 120 g Tortilla (2 szt.) 225 g Szpinak mrożony (lub świeży) Ser Feta 12% tłuszczu 5 g Oliwa z oliwek Czosnek (ząbek), gałka muszkatołowa Podwieczorek: Ananas z granatem, wafel 80 g Ananas (świeży lub z puszki) Granat Wafle ryżowe pełnoziarniste Kolacja: Surówka z marchewki i jabłka, kanapki z szynką Marchew Jabłko Słonecznik, nasiona 30 g Szynka z indyka Sok z cytryny Marchew i jabłko dokładnie umyć. Zetrzeć na tarce, skropić sokiem z cytryny i posypać słonecznikiem. Podawać z kanapkami. DIETA 1800 kcal na 60 dni dla kobiety

103 DZIEŃ 38 Śniadanie: Owsianka z granatem i orzechami 40 g Płatki owsiane 250 g Mleko 1,5 % tłuszczu 80 g Granat 5 g Miód pszczeli Orzechy włoskie Płatki zalać mlekiem i zagotować. Na talerzu dodać miód, granat oraz posypać posiekanymi orzechami. Drugie śniadanie: Kanapki z serem pleśniowym i polędwicą, mandarynki 75 g Bułki grahamki 20 g Ser, Camembert pełnotłusty 20 g Polędwica z piersi kurczaka Ogórek kwaszony Rukola (lub inna sałata) Mandarynki Obiad: Wiosenny kurczak w sosie serowym z ryżem Uwaga! Przygotować drugą porcję na kolejny dzień! Mięso z piersi kurczaka bez skóry Ryż brązowy Brokuły mrożone Groszek zielony mrożony 5 g Oliwa z oliwek 20 g Ser Feta 12% tłuszczu 15 g Mozzarella Czosnek, gałka muszkatołowa, koperek Ryż ugotować w lekko osolonej wodzie. Na rozgrzaną oliwę wrzucić posiekany czosnek, dodać kurczaka i podsmażyć aż się lekko zarumieni. Następnie dodać warzywa i dusić pod przykryciem aż będą miękkie. Dodać pokruszone sery, gałkę, sól, pieprz i wymieszać. Podawać z ryżem i posypać koperkiem. Podwieczorek: Ananasowy serek z migdałami 80 g Serek twarożkowy chudy Ananas, plastry w syropie 5 g Płatki migdałowe Kolacja: Kolorowa sałatka z jajkiem, pieczywo Pomidorki koktajlowe 60 g Jaja kurze całe (1 szt. ugotowana na twardo) Ogórek kwaszony Por Rukola (lub inna sałata) Rukolę rozłożyć, na wierzchu położyć pokrojone w kostkę warzywa i jajko. Skropić olejem, przyprawić odrobiną soli i pieprzem. Podawać z pieczywem. DIETA 1800 kcal na 60 dni dla kobiety

104 DZIEŃ 39 Śniadanie: Kanapki z twarożkiem ze szczypiorkiem i rzodkiewkami Uwaga! Przygotować drugą porcję twarożku na kolejny dzień! Ser twarogowy chudy Jogurt naturalny Rzodkiewka 15 g Słonecznik, nasiona Szczypiorek Twaróg wygnieść widelcem z jogurtem, odrobiną soli i pieprzem. Wymieszać ze szczypiorkiem, słonecznikiem i drobno pokrojonymi rzodkiewkami. Podawać na pieczywie. Drugie śniadanie: Jogurt z orzechami i figami, sok marchwiowy 20 g 20 g 250 g Jogurt naturalny Orzechy włoskie Figi suszone Sok marchwiowy jednodniowy Obiad: Wiosenny kurczak w sosie serowym z ryżem Mięso z piersi kurczaka bez skóry Ryż brązowy Brokuły mrożone Groszek zielony mrożony 5 g Oliwa z oliwek 20 g Ser Feta 12% tłuszczu 15 g Mozzarella Czosnek, gałka muszkatołowa, koperek Podwieczorek: Owoce i czekolada Mandarynki Kiwi 15 g Czekolada gorzka Kolacja: Zapiekanki hawajskie 75 g Bułki grahamki 40 g Polędwica z piersi kurczaka 60 g Ananas, plastry w syropie 30 g Ser żółty Pieczywo obłożyć kolejno plastrami polędwicy, ananasa i sera. Zapiekać w piekarniku przez około 5-10 minut. DIETA 1800 kcal na 60 dni dla kobiety

105 DZIEŃ 40 Śniadanie: Bakaliowe musli z mlekiem 40 g Musli z rodzynkami i orzechami 15 g Figi suszone Orzechy włoskie 250 g Mleko 1,5 % tłuszczu Drugie śniadanie: Kanapki z twarożkiem ze szczypiorkiem i rzodkiewkami Jogurt naturalny Ser twarogowy chudy Rzodkiewka 15 g Słonecznik, nasiona Szczypiorek Obiad: Makaron z łososiem wędzonym i pomidorkami Uwaga! Przygotować drugą porcję na kolejny dzień! 60 g Makaron pełnoziarnisty Łosoś wędzony Serek twarożkowy chudy Por 15 g Ser, Parmezan 5 g Oliwa z oliwek Pomidorki koktajlowe Natka pietruszki Makaron ugotować al dente w lekko osolonej wodzie. Na rozgrzanej oliwie podsmażyć chwilę pora posiekanego w talarki. Następnie dodać odrobinę wody i dusić do miękkości pod przykryciem. Pod koniec dodać serek, pokrojonego w kostkę łososia, sól, pieprz, parmezan i wymieszać. Pomidorki przekroić na pół. Na ugotowanym makaronie rozłożyć sos, posypać natką pietruszki i podawać z pomidorkami rozłożonymi wokół talerza. Podwieczorek: Sałatka owocowa z migdałami 80 g Ananas, plastry w syropie Mandarynki Gruszka 5 g Płatki migdałowe Kolacja: Tosty z serem i papryką 75 g Bułki grahamki 40 g Ser żółty Papryka DIETA 1800 kcal na 60 dni dla kobiety

106 DZIEŃ 41 Śniadanie: Kanapki z jajkiem, serem i rzodkiewkami 75 g Bułki grahamki 60 g Jaja kurze całe (1 szt) 30 g Ser żółty Rzodkiewka Szczypiorek Drugie śniadanie: Gruszkowy jogurt z płatkami i czekoladą Gruszka Jogurt naturalny 20 g Płatki owsiane 15 g Czekolada gorzka Obiad: Makaron z łososiem wędzonym i pomidorkami 60 g Makaron pełnoziarnisty Łosoś wędzony Serek twarożkowy chudy Por 15 g Ser, Parmezan 5 g Oliwa z oliwek Pomidorki koktajlowe Natka pietruszki Podwieczorek: Koktajl truskawkowo-bananowy Truskawki mrożone (rozmrozić) Kefir naturalny 80 g Banan Składniki zmiksować blenderem. Kolacja: Kanapki z polędwicą i ogórkiem, sok 45 g Polędwica z piersi kurczaka Ogórek kwaszony 330 g Sok pomidorowy DIETA 1800 kcal na 60 dni dla kobiety

107 DZIEŃ 42 Śniadanie: Bananowa owsianka z orzechami i cynamonem 40 g 250 g Cynamon Płatki owsiane Mleko 1,5 % tłuszczu Banan Orzechy włoskie Płatki zalać mlekiem i zagotować. Na talerzu ułożyć banana pokrojonym w plasterki oraz posypać cynamonem i posiekanymi orzechami. Drugie śniadanie: Serek z pomidorkami, kiełkami i pestkami dyni, pieczywo i kiwi Serek wiejski lekki Dynia, pestki Pomidorki koktajlowe Kiełki do woli 35 g Kiwi Obiad: Kurczak pieczony z ziemniakami a la frytki i surówką 250 g Ziemniaki 120 g Mięso z ud kurczaka bez skóry Olej rzepakowy uniwersalny Kapusta pekińska Papryka Por 20 g Serek twarożkowy chudy Przyprawa do kurczaka, czosnek, zioła prowansalskie, koperek Z mięsa usunąć białe części, natrzeć przyprawą do kurczaka i odrobiną soli. Ziemniaki obrać, pokroić w słupki (w kształt frytek), rozłożyć na blaszce, skropić połową oleju, posmarować zmiażdżonym czosnkiem, posypać odrobiną soli, pieprzem i ziołami. Piec razem z kurczakiem w rozgrzanym do temp. 170 stopni piekarniku przez około minut (termoobieg). W tym czasie kapustę posiekać, paprykę i pora drobno pokroić. Całość wymieszać z serkiem, koperkiem, resztą oleju, solą i pieprzem. Kurczaka podawać z frytkami i surówką. Podwieczorek: Kefir straciatella i mandarynka Kefir naturalny Czekolada gorzka Mandarynki Czekoladę posiekać nożem i wymieszać z kefirem. Kolacja: Pyszne zapiekanki 75 g Bułki grahamki Pesto z bazylią 20 g Cebula 20 g Ser żółty 30 g Polędwica z piersi kurczaka Ogórek kwaszony Ketchup Oregano Pieczywo posmarować pesto i obłożyć kolejno plastrami polędwicy, posiekaną cebulą, plastrami ogórka i sera. Zapiekać w piekarniku przez około 5-10 minut. Posmarować ketchupem i posypać oregano. DIETA 1800 kcal na 60 dni dla kobiety

108 DZIEŃ 43 Śniadanie: Kanapki z szynką, mozzarellą i pomidorem 40 g Szynka z piersi kurczaka 30 g Mozzarella Pomidor Zioła prowansalskie Drugie śniadanie: Koktajl z granatem i bananem 250 g 20 g Kefir naturalny Banan Granat Płatki owsiane Wszystkie składniki zmiksować blenderem. Obiad: Pałki z kurczaka z ryżem i wiosenną sałatką Uwaga! Przygotować drugą porcję na kolejny dzień! Udka z kurczaka bez skóry (pałki) Papryka Por Rzodkiewka Kukurydza konserwowa Ryż brązowy Kapusta pekińska, koperek, przyprawa do kurczaka Ryż ugotować w lekko osolonej wodzie. Z pałek ściągnąć skórę i natrzeć przyprawą do kurczaka (najlepiej kilka godzin wcześniej). Następnie mięso wstawić do piekarnika nagrzanego do temp. 170 stopni (termoobieg) i piec przez około minut. W tym czasie przygotować sałatkę. Kapustę posiekać, dodać pokrojone w kostkę warzywa i odsączoną kukurydzę. Dodać olej, przyprawić odrobiną soli, pieprzem i posypać koperkiem. Pałki z kurczaka podawać z ryżem i sałatką. Podwieczorek: Czekoladowa pokusa Gruszka 15 g Czekolada gorzka Gruszkę pokroić w kostkę, posypać startą czekoladą i włożyć na chwilę do piekarnika (lub mikrofali). Kolacja: Kanapki z jajkiem i chrzanowym twarożkiem 75 g Bułki grahamki 60 g Jaja kurze całe (1 szt.) Ogórek kwaszony Chrzan tarty ze słoika Serek twarożkowy chudy Kiełki (np. rzeżuchy, lucerny czy brokułów) Serek wymieszać z chrzanem i kiełkami, nałożyć na pieczywo. DIETA 1800 kcal na 60 dni dla kobiety

109 DZIEŃ 44 Śniadanie: Truskawkowo-bananowa owsianka z migdałami 40 g Płatki owsiane 250 g Mleko 1,5 % tłuszczu Truskawki mrożone (rozmrozić) Banan 5 g Płatki migdałowe Płatki zalać mlekiem i zagotować. Na talerzu dodać pokrojone owoce i posypać migdałami. Drugie śniadanie: Orzeźwiający serek z ogórkiem i orzechami, pieczywo Serek wiejski lekki 15 g Orzechy włoskie Ogórek 35 g Koperek, kiełki (np. rzeżuchy, lucerny czy brokułów) Serek wymieszać z pokrojonym w kostkę ogórkiem, posiekanymi orzechami, koperkiem i kiełkami. Podawać z pieczywem. Obiad: Pałki z kurczaka z ryżem i wiosenną sałatką Udka z kurczaka bez skóry (pałki) Papryka Por Rzodkiewka Kukurydza konserwowa Ryż brązowy Kapusta pekińska, koperek, przyprawa do kurczaka Podwieczorek: Granat w polewie ciasteczkowo- jogurtowej Jogurt naturalny Granat 15 g Ciasteczka pełnoziarniste Granata wydrążyć, wymieszać z jogurtem i posypać pokruszonym ciasteczkiem. Kolacja: Kanapki z szynką i pomidorem, sok marchwiowy 75 g Bułki grahamki 40 g Szynka z piersi kurczaka Pomidor Sałata, szczypiorek 250 g Sok marchwiowy jednodniowy DIETA 1800 kcal na 60 dni dla kobiety

110 DZIEŃ 45 Śniadanie: Kanapki z gruszkowym twarożkiem Ser twarogowy chudy Jogurt naturalny 5 g Miód pszczeli Gruszka Ser wygnieść z jogurtem i miodem. Gruszkę pokroić w kostkę i wymieszać z twarożkiem. Drugie śniadanie: Koktajl truskawkowo-bananowy z migdałami 250 g Kefir naturalny Truskawki mrożone (rozmrozić) Banan Płatki migdałowe Wafle ryżowe pełnoziarniste Kefir zmiksować z owocami i posypać migdałami. Podawać z waflem. Obiad: Jajka sadzone z ziemniakami i mizerią 120 g Jaja kurze całe (2 szt.) 250 g Ziemniaki Ogórek Jogurt naturalny Koperek Ziemniaki ugotować w lekko osolonej wodzie. Jaja usmażyć na oleju, oprószyć solą i pieprzem. Ogórka zetrzeć na tarce na plastry, wymieszać z jogurtem, przyprawić solą, pieprzem. Jajka podawać z ugotowanymi ziemniakami i mizerią. Danie posypać obficie koperkiem. Podwieczorek: Czekolada i orzechy 15 g Czekolada gorzka 15 g Orzechy włoskie Kolacja: Zapiekanki z mozzarellą i warzywami 75 g Bułki grahamki Mozzarella Pomidor Ogórek kwaszony Ketchup Oregano DIETA 1800 kcal na 60 dni dla kobiety

111 DZIEŃ 46 Śniadanie: Kanapki z szynką, mozzarellą i papryką 20 g 40 g Sałata Szynka z piersi kurczaka Mozzarella Papryka Drugie śniadanie: Jogurt z musli i owoce 40 g Jogurt naturalny Musli z rodzynkami i orzechami Kiwi Mandarynki Obiad: Eskalopki w kremowym sosie pieczarkowym z brokułami Uwaga! Przygotować drugą porcję na kolejny dzień! Wieprzowina schab bez kości Kasza jaglana Pieczarka, świeża Serek twarożkowy chudy Cebula 5 g Mąka pszenna (łyżeczka) 225 g Brokuły (świeże lub mrożone) Koperek Kaszę ugotować w osolonej wodzie. Plastry schabu rozbić tłuczkiem na cieńsze filety. Oprószyć solą i pieprzem, włożyć do foliowego woreczka razem z mąką, potrząsnąć woreczkiem, aby mięso pokryło się mąką. Na patelni rozgrzać olej, smażyć mięso z każdej strony po około 3-4 minuty, na lekko brązowy kolor, zdjąć z patelni i odłożyć. Na drugiej suchej patelni zrumienić cebulkę, można podlać odrobiną wody. Dodać pieczarki i dusić pod przykryciem przez około 5 minut. Dodać serek, odrobinę soli i pieprz, zagotować, włożyć mięso i posypać koperkiem. Gotować jeszcze przez 5 minut, podawać z kaszą i ugotowanymi na parze brokułami. Podwieczorek: Morele i pestki dyni 30 g 20 g Morele suszone Dynia, pestki Kolacja: Sałatka z kurczakiem, winogronem i kukurydzą Uwaga! Przygotować drugą porcję na kolejny dzień! 30 g Makaron pełnoziarnisty 40 g Pierś wędzona Winogrona 60 g Kukurydza konserwowa 15 g Słonecznik, nasiona 30 g Serek twarożkowy chudy Ugotowany makaron wrzucić do miski, wymieszać z serkiem, doprawić solą i pieprzem do smaku. Ziarna słonecznika uprażyć na suchej patelni. Dodać do makaronu wraz z winogronami pokrojonymi na połówki, szynką pokrojoną w kostkę i odsączoną kukurydzą. Całość wymieszać. DIETA 1800 kcal na 60 dni dla kobiety

112 DZIEŃ 47 Śniadanie: Musli z mlekiem i orzechami, mandarynka 40 g 250 g Musli z rodzynkami i orzechami Orzechy włoskie Mleko 1,5 % tłuszczu Mandarynki Drugie śniadanie: Wiosenne kanapki z serem, sałatą i rzodkiewkami 40 g Sałata Ser żółty Rzodkiewka Obiad: Eskalopki w kremowym sosie pieczarkowym z brokułami Wieprzowina schab bez kości Kasza jaglana Pieczarka, świeża Serek twarożkowy chudy Cebula 5 g Mąka pszenna (łyżeczka) 225 g Brokuły (świeże lub mrożone) Koperek Podwieczorek: Jabłko z marchewką i słonecznikiem Marchew Jabłko 15 g Morele suszone Słonecznik, nasiona Jabłko i marchew wyszorować, zetrzeć na tarce, wymieszać z drobno pokrojonymi morelami i słonecznikiem. Kolacja: Sałatka z kurczakiem, winogronem i kukurydzą 30 g Makaron pełnoziarnisty 40 g Pierś wędzona Winogrona 60 g Kukurydza konserwowa 15 g Słonecznik, nasiona 30 g Serek twarożkowy chudy DIETA 1800 kcal na 60 dni dla kobiety

113 DZIEŃ 48 Śniadanie: Kanapki z jajkiem, twarożkiem i rzodkiewkami Bułki grahamki 60 g Jaja kurze całe (1 szt.) 60 g Serek twarożkowy chudy Rzodkiewka Szczypiorek, kiełki Drugie śniadanie: Kanapki z wędliną i papryką, jabłko 70 g 40 g Sałata Polędwica sopocka Papryka Jabłko Obiad: Spaghetti z łososiem i fasolką szparagową, pomidorki Uwaga! Przygotować drugą porcję na kolejny dzień! 70 g Makaron pełnoziarnisty 5 g Oliwa z oliwek 225 g Fasolka szparagowa mrożona Cebula Łosoś wędzony Serek twarożkowy chudy Pomidorki koktajlowe Czosnek (ząbek), koperek Makaron ugotować al dente. Na oliwie zeszklić cebulkę, posiekany czosnek, dodać fasolkę i dusić do miękkości przez około minut. Dodać serek, pokrojonego w kostkę łososia i zagotować. Przyprawić solą, pieprzem i wymieszać z koperkiem. Zawartość patelni podawać na makaronie, wokół ułożyć przekrojone na pół pomidorki. Podwieczorek: Koktajl mandarynkowo-bananowy 250 g Banan Kefir naturalny Mandarynki Składniki zmiksować blenderem. Kolacja: Sałatka z fetą, ogórkiem i pestkami dyni, pieczywo Ogórek 60 g Ser Feta 12% tłuszczu 60 g Kukurydza konserwowa Dynia, pestki 35 g Sałata, zioła prowansalskie DIETA 1800 kcal na 60 dni dla kobiety

114 DZIEŃ 49 Śniadanie: Jaglanka z bananem i migdałami 40 g 250 g Kasza jaglana Mleko 1,5 % tłuszczu Banan Płatki migdałowe Kaszę zalać mlekiem i zagotować. Podawać z pokrojonym w plasterki bananem i migdałami. Drugie śniadanie: Kanapki z twarożkiem i warzywami Uwaga! Przygotować drugą porcję twarożku na kolejny dzień! Bułki grahamki Ser twarogowy chudy Jogurt naturalny Rzodkiewka Ogórek 15 g Słonecznik, nasiona Szczypiorek, kiełki Ser wygnieść z jogurtem, pokrojonymi w kostkę warzywami, słonecznikiem, odrobiną soli, pieprzem, kiełkami i szczypiorkiem. Obiad: Spaghetti z łososiem i fasolką szparagową, pomidorki 70 g Makaron pełnoziarnisty 5 g Oliwa z oliwek 225 g Fasolka szparagowa mrożona Cebula Łosoś wędzony Serek twarożkowy chudy Pomidorki koktajlowe Czosnek (ząbek), koperek Podwieczorek: Owoce i czekolada Kiwi Jabłko 15 g Czekolada gorzka Kolacja: Zapiekanki z serem, wędliną i papryką 70 g 20 g 40 g Oregano Polędwica sopocka Ser żółty Papryka DIETA 1800 kcal na 60 dni dla kobiety

115 DZIEŃ 50 Śniadanie: Kanapki z twarożkiem i warzywami 75 g Bułki grahamki Ser twarogowy chudy Jogurt naturalny Rzodkiewka Ogórek 15 g Słonecznik, nasiona Szczypiorek, kiełki Drugie śniadanie: Jogurt z musli i orzechami, jabłko 20 g Jogurt naturalny Musli z rodzynkami i orzechami Orzechy włoskie Jabłko Obiad: Kotlet drobiowy z ziemniakami i surówką Uwaga! Przygotować drugą porcję na kolejny dzień! Ziemniaki Mięso z piersi kurczaka bez skóry 30 g Jaja kurze całe (½ szt.) Bułka tarta Mąka pszenna Kapusta biała Marchew 20 g Cebula Olej rzepakowy uniwersalny 20 g Jogurt naturalny Koperek, natka pietruszki Ziemniaki ugotować, wygnieść z jogurtem i natką pietruszki. Mięso rozbić tłuczkiem, oprószyć z każdej strony solą i pieprzem. Obtoczyć kolejno w mące, roztrzepanym jajku i bułce tartej. Usmażyć z dwóch stron na połowie oleju. Kapustę posiekać, posolić i odstawić na chwilę. Następnie wymieszać ze startą na tarce marchewką, drobno pokrojoną cebulą, resztą oleju, pieprzem i koperkiem. Kotleta podawać z ziemniakami i surówką. Podwieczorek: Lody z truskawkami i migdałami 1 szt. Lody Big-Milk Truskawki mrożone (rozmrozić) Płatki migdałowe Kolacja: Kanapki z szynką i szybka sałatka 40 g Polędwica sopocka Pomidorki koktajlowe Ser Feta 12% tłuszczu Sałata, zioła prowansalskie Sałatę porwać, rozłożyć na talerzu razem z przekrojonymi na pół pomidorkami. Na wierzchu posypać pokruszoną fetą. Przyprawić pieprzem i ziołami. Podawać z kanapkami. DIETA 1800 kcal na 60 dni dla kobiety

116 DZIEŃ 51 Śniadanie: Morelowa owsianka z migdałami 40 g 250 g 20 g Cynamon Płatki owsiane Mleko 1,5 % tłuszczu Morele suszone Płatki migdałowe Płatki zalać mlekiem i zagotować. Na talerzu dodać pokrojone morele, cynamon i posypać migdałami. Drugie śniadanie: Serek wiejski z ogórkiem i kiełkami, pieczywo Serek wiejski lekki Ogórek Koperek, kiełki Obiad: Kotlet drobiowy z ziemniakami i surówką Ziemniaki Mięso z piersi kurczaka bez skóry 30 g Jaja kurze całe (½ szt.) Bułka tarta Mąka pszenna Kapusta biała Marchew 20 g Cebula Olej rzepakowy uniwersalny 20 g Jogurt naturalny Koperek, natka pietruszki Podwieczorek: Owocowe smoothie Banan Truskawki mrożone (rozmrozić) Melon Owoce zmiksować blenderem. Kolacja: Sałatka z rukolą, melonem i awokado, kanapka Uwaga! Przygotować drugą porcję na kolejny dzień! Melon 70 g Awokado 5 g Oliwa z oliwek 35 g 20 g Ser, Camembert pełnotłusty Rukola (lub inna sałata), sok cytrynowy Melona obrać i pokroić w kostkę usuwając pestki. Awokado obrać, przekroić, usunąć pestkę, miąższ pokroić w kostkę. Melona i awokado ułożyć na talerzu, doprawić solą, pieprzem, wymieszać i odstawić na 5 minut. Po chwili dodać rukolę, oliwę, sok z cytryny i wymieszać. Podawać z kanapką z serem. DIETA 1800 kcal na 60 dni dla kobiety

117 DZIEŃ 52 Śniadanie: Kanapki z camembertem, wędliną i warzywami 75 g Bułki grahamki 30 g Ser, Camembert pełnotłusty Rzodkiewka 40 g Polędwica sopocka Ogórek Rukola (lub inna sałata) Drugie śniadanie: Pomarańczowy jogurt z musli 40 g Jogurt naturalny Musli z rodzynkami i orzechami Pomarańcza Obiad: Zupa krem marchewkowo-porowa z grzankami Uwaga! Przygotować drugą porcję na kolejny dzień! Cebula Por 250 g Marchew Mleko 1,5 % tłuszczu 250 g Bulion warzywny z kostki (lub wywar z włoszczyzny) 5 g Oliwa z oliwek Ser Feta 12% tłuszczu 75 g Bułki grahamki Czosnek (ząbek), sok z cytryny W garnku rozgrzać oliwę, dodać pokrojone w kostkę cebulę, czosnek i zeszklić. Po chwili dodać pora pokrojonego w pierścienie. Dusić przez około 5 minut. Następnie dodać obraną i pokrojoną w kostkę marchew oraz paprykę w proszku. Całość zalać bulionem. Gotować przez około 20 minut, aż marchewka będzie miękka. Zupę zmiksować na gładki krem dodając sok z cytryny, mleko i fetę, doprawić pieprzem. Podawać z pieczywem podpieczonym w tosterze. Podwieczorek: Serek z morelami 20 g Serek wiejski lekki Morele suszone Kolacja: Sałatka z rukolą, melonem i awokado, kanapka Melon 70 g Awokado 5 g Oliwa z oliwek 35 g 20 g Polędwica sopocka Rukola (lub inna sałata), sok cytrynowy DIETA 1800 kcal na 60 dni dla kobiety

118 DZIEŃ 53 Śniadanie: Owsianka z kiwi, bananem i migdałami 40 g Płatki owsiane 250 g Mleko 1,5 % tłuszczu Banan 80 g Kiwi 5 g Płatki migdałowe Płatki zalać mlekiem i zagotować. Na talerzu dodać pokrojone owoce i posypać migdałami. Drugie śniadanie: Kanapki z wędliną i ogórkiem, jogurt 70 g 30 g Kiełbasa podsuszana z kurczaka Ogórek kwaszony Jogurt naturalny Obiad: Zupa krem marchewkowo-porowa z grzankami Cebula Por 250 g Marchew Mleko 1,5 % tłuszczu 250 g Bulion warzywny z kostki (lub wywar z włoszczyzny) 5 g Oliwa z oliwek Ser Feta 12% tłuszczu 75 g Bułki grahamki Czosnek (ząbek), sok z cytryny Podwieczorek: Mini sernik pomarańczowy Uwaga! Przygotować drugą porcję na kolejny dzień! ½ opak. 200 ml Galaretka owocowa Woda Pomarańcza Serek twarożkowy chudy Galaretkę wymieszać z gorącą wodą i odstawić. Gdy zacznie tężeć wymieszać z serkiem. Następnie zalać nią owoce pokrojone w kostkę i umieszczone w pucharku. Kolacja: Kolorowa sałatka z jajkiem i pomidorkami, kanapka 60 g Jaja kurze całe (1 szt. ugotowana na twardo) Pomidor 30 g Oliwki zielone marynowane 35 g 20 g Ser, Camembert pełnotłusty Rukola (lub inna sałata) Rukolę rozłożyć na talerzu, na wierzchu ułożyć jajko pokrojone w ósemki, pomidora pokrojonego w kostkę i oliwki. Dodać olej, odrobinę soli i pieprz. Podawać z kanapką z camembertem. DIETA 1800 kcal na 60 dni dla kobiety

119 DZIEŃ 54 Śniadanie: Kanapki z rzodkiewkową pastą i słonecznikiem Serek twarożkowy chudy 20 g Słonecznik, nasiona Rzodkiewka Szczypiorek Serek wymieszać ze słonecznikiem, posiekanymi w pół-plasterki rzodkiewkami i szczypiorkiem. Doprawić do smaku odrobiną soli i pieprzem. Drugie śniadanie: Koktajl truskawkowy z płatkami 250 g Kefir naturalny Truskawki mrożone (rozmrozić) Banan 20 g Płatki owsiane Składniki zmiksować blenderem. Obiad: Spaghetti z klopsikami w sosie pomidorowym Uwaga! Przygotować drugą porcję na kolejny dzień! Makaron pełnoziarnisty Mięso z udźca indyka bez skóry (mielone) 20 g Jaja kurze całe (1/3 szt.) 15 g Bułki grahamki 30 g Cebula Bułka tarta Pomidory z puszki Ser, Parmezan Rukola (lub inna sałata), sok z cytryny, zioła prowansalskie, oregano, bazylia, papryka w proszku Makaron ugotować al dente. Bułkę namoczyć w wodzie. Mięso wymieszać z jajkiem, posiekaną cebulą, bułką tartą i odsączoną grahamką. Przyprawić solą, pieprzem i ziołami. Uformować małe kulki (o średnicy około 2 cm) i smażyć na oleju mieszając. Pomidory zagotować w rondlu, przyprawić solą, pieprzem, oregano, bazylią i papryką w proszku. Na makaronie ułożyć klopsiki, polać sosem, posypać startym serem i podawać z rukolą skropioną sokiem z cytryny. Podwieczorek: Mini sernik pomarańczowy ½ opak. 200 ml Galaretka owocowa Woda Pomarańcza Serek twarożkowy chudy Kolacja: Kanapki z wędliną i serem pleśniowym 75 g Bułki grahamki 30 g Kiełbasa podsuszana z kurczaka 30 g Ser, Camembert pełnotłusty Ogórek kwaszony DIETA 1800 kcal na 60 dni dla kobiety

120 DZIEŃ 55 Śniadanie: Gruszkowe musli z orzechami Jogurt naturalny 40 g Musli z rodzynkami i orzechami Orzechy włoskie Gruszka Drugie śniadanie: Kanapki z camembertem i wędliną 20 g Ser, Camembert pełnotłusty 30 g Kiełbasa podsuszana z kurczaka Papryka Rukola (lub inna sałata) Obiad: Spaghetti z klopsikami w sosie pomidorowym Makaron pełnoziarnisty Mięso z udźca indyka bez skóry (mielone) 20 g Jaja kurze całe (1/3 szt.) 15 g Bułki grahamki 30 g Cebula Bułka tarta Pomidory z puszki Ser, Parmezan Rukola (lub inna sałata), sok z cytryny, zioła prowansalskie, oregano, bazylia, papryka w proszku Podwieczorek: Ciasteczka i jabłko 25 g Ciasteczka pełnoziarniste Jabłko Kolacja: Ziołowe zapiekanki z serem i pomidorem 75 g Bułki grahamki 40 g Ser żółty Pomidor Oregano DIETA 1800 kcal na 60 dni dla kobiety

121 DZIEŃ 56 Śniadanie: Pancakes z jabłkiem i cynamonem 60 g Jaja kurze całe (1 szt.) 25 g Mąka pszenna 25 g Płatki owsiane Jabłko 80 g Mleko 1,5 % tłuszczu 5 g Cukier waniliowy (łyżeczka) ½ łyżeczki proszku do pieczenia, cynamon Wszystkie składniki oprócz jabłka zmiksować. Następnie drobno pokrojone jabłko wmieszać delikatnie do masy. Placki smażyć z dwóch stron na suchej patelni, na małym ogniu. Drugie śniadanie: Kanapki z twarożkiem i rzodkiewkami, pomarańcza Bułki grahamki Ser twarogowy chudy Jogurt naturalny Rzodkiewka Szczypiorek Pomarańcza Obiad: Sola ze szpinakiem i fetą 120 g Sola świeża (lub inna chuda ryba) Olej rzepakowy uniwersalny 5 g Mąka pszenna (łyżeczka) 20 g Mleko 1,5 % tłuszczu (2 łyżki) Szpinak (świeży lub mrożony) Ryż brązowy 60 g Ser Feta 12% tłuszczu Gałka muszkatołowa, czosnek (ząbek) Ryż ugotować w lekko osolonej wodzie. Szpinak wrzucić na patelnię, doprawić solą, gałką, zmiażdżonym czosnkiem i pieprzem, wlać 2 łyżki wody i podgrzewać na średnim ogniu, aż zmięknie. Wymieszać z pokruszoną fetą. Rybę oprószyć lekko solą i pieprzem. Mleko wlać na płaski talerz, mąkę wsypać na drugi. Filety zanurzać w mleku a następnie obtaczać w mące. Smażyć z dwóch stron na oleju na rozgrzanej patelni, aż będą miały chrupiącą skórkę i się lekko zrumienią. Solę ułożyć na talerzu, obłożyć szpinakiem i podawać z ryżem. Podwieczorek: Wafle z miodowym serkiem i słonecznikiem 20 g Wafle ryżowe pełnoziarniste Miód pszczeli Serek twarożkowy chudy Słonecznik, nasiona Kolacja: Sałatka z pomidorem i rukolą, kanapki z serem Pomidor 5 g Oliwa z oliwek 20 g Oliwki zielone marynowane Rukola (lub inna sałata) 30 g Ser żółty DIETA 1800 kcal na 60 dni dla kobiety

122 DZIEŃ 57 Śniadanie: Kanapki z twarożkiem Ser twarogowy chudy 30 g Jogurt naturalny Rzodkiewka Słonecznik, nasiona Szczypiorek Połowę rzodkiewki drobno pokroić, posiekać szczypiorek. Twaróg rozgnieść widelcem, wymieszać z jogurtem, rzodkiewką, słonecznikiem i szczypiorkiem, przyprawić szczyptą soli i pieprzu. Na wierzch pokroić resztę rzodkiewek. Drugie śniadanie: Koktajl bananowy z rodzynkami Banan 250 g Kefir naturalny 15 g Rodzynki Obiad: Ryż z kurczakiem i papryką Uwaga! Przygotować drugą porcję na kolejny dzień! Mięso z piersi kurczaka bez skóry Papryka czerwona Papryka żółta Cebula Olej rzepakowy uniwersalny 5 g Ser, Parmezan (lub inny ostry ser) 70 g Ryż brązowy Natka pietruszki, słodka papryka, sól, pieprz Ryż ugotować w osolonej wodzie. Mięso pokroić w kostkę, natrzeć przyprawami i podsmażyć na patelni wysmarowanej olejem. Dodać pokrojoną w paski cebulę i paprykę i smażyć na mniejszym ogniu aż warzywa zmiękną. Pod koniec dodać ryż i natkę pietruszki, ewentualnie doprawić do smaku. Ryż podawać posypany serem. Podwieczorek: Jabłko, ciasteczko 25 g Jabłko Ciasteczko pełnoziarniste Kolacja: Sałatka z ogórkiem małosolnym i twarogiem Ser twarogowy chudy Pomidor Ogórek małosolny (lub kwaszony) 30 g Oliwki czarne marynowane Oliwa z oliwek Bułki grahamki Szczypiorek Warzywa i twaróg pokroić w kostkę, skropić oliwą, przyprawić odrobiną soli i pieprzem. Całość wymieszać. Podawać z pieczywem. DIETA 1800 kcal na 60 dni dla kobiety

123 DZIEŃ 58 Śniadanie: Musli z mlekiem i bananem 40 g Musli z rodzynkami i orzechami Banan 250 g Mleko 1,5 % tłuszczu Drugie śniadanie: Kanapki z wędliną i ogórkiem 45 g Polędwica sopocka Ogórek małosolny (lub kwaszony) Obiad: Ryż z kurczakiem i papryką Mięso z piersi kurczaka bez skóry Papryka czerwona Papryka żółta Cebula Olej rzepakowy uniwersalny 5 g Ser, Parmezan (lub inny ostry ser) 70 g Ryż brązowy Natka pietruszki, słodka papryka, sól, pieprz Podwieczorek: Wafle ryżowe z ananasowym serkiem 20 g Wafle ryżowe Serek twarożkowy chudy Ananas Ananasa pokroić w kostkę i dokładnie wymieszać z serkiem. Podawać z waflami. Kolacja: Sałatka z żółtym serem Pomidor Papryka czerwona 60 g Kukurydza konserwowa 30 g Ser żółty Oliwa z oliwek 35 g Sałata do woli (najlepiej strzępiasta), koperek DIETA 1800 kcal na 60 dni dla kobiety

124 DZIEŃ 59 Śniadanie: Kanapki z serem i wędliną 30 g 30 g Polędwica sopocka Ser żółty Papryka czerwona Drugie śniadanie: Serek wiejski, kalarepka i pieczywo 70 g Serek wiejski lekki Kalarepa Obiad: Wiosenny obiad, czyli jaja sadzone, kalafior, ziemniaki i maślanka Uwaga! Ugotować drugą porcję ziemniaków i kalafiora na kolejny dzień! 120 g 250 g Koperek Jaja kurze całe (2 szt.) Olej rzepakowy uniwersalny Kalafior (świeży lub mrożony) Ziemniaki młode Maślanka naturalna Ziemniaki obrać i ugotować, kalafior również ugotować w osolonej wodzie. Jaja usmażyć na patelni wysmarowanej olejem, przyprawić solą i pieprzem. Na talerzu ziemniaki posypać koperkiem, podawać z maślanką do popicia. Podwieczorek: Sałatka owocowa z orzechami Jabłko Winogrona Orzechy włoskie Kolacja: Kanapki z wędzoną piersią, pomidorem i słonecznikiem Pierś wędzona Pomidor 5 g Słonecznik, nasiona Sałata do woli, szczypiorek DIETA 1800 kcal na 60 dni dla kobiety

125 DZIEŃ 60 Śniadanie: Musli z winogronem i jogurtem Winogrona Jogurt naturalny Musli z rodzynkami i orzechami Drugie śniadanie: Kanapki z pastą z tuńczyka 60 g Tuńczyk w wodzie Serek twarożkowy chudy Ogórek kwaszony Szczypiorek Tuńczyka odcedzić, wymieszać z serkiem i szczypiorkiem, przyprawić solą i pieprzem. Podawać na chlebie, z ogórkiem. Obiad: Wiosenny obiad, czyli jaja sadzone, kalafior, ziemniaki i maślanka 120 g 250 g Jaja kurze całe (2 szt.) Olej rzepakowy uniwersalny Kalafior Ziemniaki młode Maślanka naturalna Ziemniaki i kalafior odgrzać w mikrofali lub na parze. Podwieczorek: Sałatka z ananasem, marchwią i orzechami 60 g Kukurydza konserwowa Ananas (najlepiej świeży) Marchew Orzechy włoskie Sok z cytryny Marchew obrać i zetrzeć na tarce o dużych oczkach, ananasa pokroić w kostkę. Kukurydzę przepłukać i odsączyć. Warzywa wymieszać, skropić sokiem z cytryny, posypać posiekanymi orzechami. Kolacja: Serek wiejski z warzywami i słonecznikiem, bułka Serek wiejski lekki Bułki grahamki Rzodkiewka Papryka czerwona 5 g Słonecznik, nasiona Dietetyk: Robert Lipert DIETA 1800 kcal na 60 dni dla kobiety

126

127

128

129

130 DIETA 1800 KCAL NA 60 DNI DLA MĘŻCZYZNY DZIEŃ 1 Śniadanie: Kanapki z wędliną i pomidorem, winogrona 45 g Polędwica sopocka Pomidor Winogrona Drugie śniadanie: Musli z jogurtem i mandarynką Musli z rodzynkami i orzechami Jogurt naturalny Mandarynka Lunch: Kanapki z twarożkiem, ogórek Serek wiejski lekki Ogórek kwaszony Szczypiorek Serek wymieszać z pokrojonym ogórkiem i szczypiorkiem. Obiad: Zupa krem z marchewki Uwaga! Przygotować drugą porcję na kolejny dzień! Marchew Ziemniaki 30 g Cebula 60 g Mozzarella Olej rzepakowy uniwersalny 35 g Imbir, korzeń Warzywa pokroić, ugotować i odcedzić, zachowując wodę z gotowania. Warzywa zalać 1/2 szklanki wody z gotowania, dodać łyżeczkę startego imbiru i całość zmiksować. Kromkę chleba pokroić w drobną kostkę i zrumienić na patelni posmarowanej olejem. Zupę podawać z mozzarellą i grzankami. Kolacja: Kanapki z pastą z tuńczyka Uwaga! Przygotować drugą porcję pasty na kolejny dzień! 65 g Tuńczyk w sosie własnym Ogórek kwaszony Jogurt naturalny Musztarda do smaku, szczypiorek Tuńczyka wymieszać z sosem przyrządzonym z jogurtu, musztardy i pokrojonego szczypiorku. Podać z pieczywem i ogórkiem. DIETA 1800 kcal na 60 dni dla mężczyzny

131 DZIEŃ 2 Śniadanie: Kanapki z wędliną, serem i pomidorem, owoc Bułki grahamki 15 g Polędwica sopocka 20 g Ser żółty Pomidor Jabłko Drugie śniadanie: Musli z jogurtem i mandarynką Musli z rodzynkami i orzechami Jogurt naturalny Mandarynka Lunch: Sałatka z tuńczykiem Ryż brązowy 65 g Tuńczyk w sosie własnym Ogórek kwaszony Jogurt naturalny Musztarda do smaku, szczypiorek Ryż ugotować al dente. Dodać przygotowaną dzień wcześniej pastę z tuńczyka. Obiad: Zupa krem z marchewki Marchew Ziemniaki 30 g Cebula 60 g Mozzarella Olej rzepakowy uniwersalny 35 g Imbir, korzeń Kolacja: Kanapki z mozzarellą i pomidorem 70 g Bułki grahamki 40 g Mozzarella Pomidor Szczypiorek DIETA 1800 kcal na 60 dni dla mężczyzny

132 DZIEŃ 3 Śniadanie: Kanapki z wędliną i papryką, owoc 45 g Polędwica sopocka Papryka czerwona Jabłko Drugie śniadanie: Kanapki z mozzarellą i pomidorem, marchewka 70 g 40 g Bułki grahamki Mozzarella Pomidor Marchew Lunch: Jogurt z mandarynką i migdałami, wafle 20 g Jogurt naturalny Mandarynka Płatki migdałowe Wafle ryżowe Obiad: Spaghetti z sosem pomidorowym Uwaga! Przygotować drugą porcję na kolejny dzień! Mięso z piersi indyka bez skóry (mielone) Makaron pełnoziarnisty Marchew Cebula 250 g Passata pomidorowa Olej rzepakowy uniwersalny Zioła prowansalskie Makaron ugotować al dente w lekko osolonej wodzie. Mięso i potarte warzywa podsmażyć na patelni. Następnie dodać passatę i dusić do miękkości, pod koniec doprawić odrobiną soli, pieprzem i ziołami prowansalskimi. Sos podawać na makaronie. Kolacja: Kanapki z pastą jajeczną i ogórkiem 60 g Jaja kurze całe (1 szt., ugotowane) 30 g Serek twarożkowy chudy Ogórek Szczypiorek Jajko pokroić w kostkę i wymieszać z serkiem i szczypiorkiem. DIETA 1800 kcal na 60 dni dla mężczyzny

133 DZIEŃ 4 Śniadanie: Owsianka z gruszką Płatki owsiane 250 g Mleko 2% tłuszczu Gruszka 5 g Płatki migdałowe Cynamon Płatki zalać mlekiem, gotować przez 2-3 minuty. Na talerzu dodać pokrojony owoc, migdały i cynamon. Drugie śniadanie: Kanapki z serkiem i warzywami 70 g Bułki grahamki Serek wiejski lekki Pomidor Papryka czerwona Lunch: Kanapki z pastą jajeczną i ogórkiem 60 g Jaja kurze całe (1 szt ugotowane) 30 g Serek twarożkowy chudy Ogórek kwaszony Szczypiorek Obiad: Spaghetti z sosem pomidorowym Mięso z piersi indyka bez skóry (mielone) Makaron pełnoziarnisty Marchew Cebula 250 g Passata pomidorowa Olej rzepakowy uniwersalny Zioła prowansalskie Kolacja: Kanapki z mozzarellą i papryką 70 g 40 g Mozzarella Papryka czerwona DIETA 1800 kcal na 60 dni dla mężczyzny

134 DZIEŃ 5 Śniadanie: Owsianka z żurawiną Płatki owsiane 250 g Mleko 2% tłuszczu 20 g Żurawina suszona 5 g Płatki migdałowe Płatki zalać mlekiem, gotować przez 2-3 minuty. Na talerzu dodać bakalie. Drugie śniadanie: Kanapki z hummusem, owoc 70 g 30 g Hummus Papryka czerwona Mandarynka Lunch: Jogurt z gruszką i migdałami, czekolada Jogurt naturalny Gruszka 5 g Płatki migdałowe 15 g Czekolada gorzka Obiad: Pęczak z jajkiem i fasolką Kasza jęczmienna, pęczak 120 g Jaja kurze całe (2 szt.) Fasola szparagowa mrożona Jogurt naturalny 5 g Słonecznik, nasiona Czosnek Kaszę ugotować w lekko osolonej wodzie. Jajka ugotować na twardo, fasolkę ugotować al dente. Kaszę podać z połówkami obranego jajka, polać sosem jogurtowo-czosnkowym. Ugotowaną, odcedzoną fasolkę posypać uprażonymi pestkami słonecznika. Kolacja: Kanapki z twarożkiem i papryką Serek wiejski lekki Papryka czerwona Szczypiorek Serek wymieszać z pokrojonym szczypiorkiem i papryką. DIETA 1800 kcal na 60 dni dla mężczyzny

135 DZIEŃ 6 Śniadanie: Jajecznica z papryką, pieczywo 120 g Jaja kurze całe (2 szt.) Papryka czerwona Paprykę pokroić w kostkę, podsmażyć na oleju. Dodać rozmieszane widelcem jajka, doprawić odrobiną soli i pieprzu i smażyć do ścięcia. Zjeść z pieczywem. Drugie śniadanie: Sałatka owocowa 30 g Mandarynka Banan Musli z rodzynkami i orzechami Jogurt naturalny Owoce pokroić na kawałki, wymieszać z jogurtem i musli. Lunch: Kanapki z serem i ogórkiem 70 g 30 g Bułki grahamki Ser żółty Ogórek Obiad: Bitki wołowe w sosie śliwkowym z ziemniakami i buraczkami Uwaga! Przygotować drugą porcję na kolejny dzień! 120 g Wołowina, polędwica (lub inna chuda, np. ligawa, zrazowa, rostbef) Olej rzepakowy uniwersalny 20 g Śliwki suszone Ziemniaki Buraczki tarte (ze słoika) Majeranek, słodka papryka Ziemniaki ugotować w lekko osolonej wodzie. Wołowinę pokroić na kilka kawałków i delikatnie rozbić tłuczkiem. Mięso podsmażyć na oleju z dwóch stron i zalać ok. 150 ml wody. Dodać pokrojone śliwki, przyprawy i dusić ok minut, w razie potrzeby dolewając wody. Wszystko doprawić solą i pieprzem. Bitki podać z ziemniakami polanymi sosem śliwkowym i buraczkami. Kolacja: Sałatka z wędliną i warzywami, pieczywo Pomidor Papryka czerwona Ogórek 40 g Polędwica sopocka Sałata, zioła prowansalskie, ocet balsamiczny do smaku Warzywa i wędlinę pokroić, wymieszać z olejem, octem i przyprawami. Zjeść z pieczywem. DIETA 1800 kcal na 60 dni dla mężczyzny

136 DZIEŃ 7 Śniadanie: Kanapki z serem i papryką, owoc 70 g 30 g Ser żółty Papryka czerwona Gruszka Drugie śniadanie: Sałatka z jajkiem i warzywami, pieczywo 60 g Jaja kurze całe (1 szt., ugotowane na twardo) Ogórek 40 g Kukurydza konserwowa 20 g Serek twarożkowy chudy 70 g Bułki grahamki Szczypiorek Jajko i ogórka pokroić w kostkę, kukurydzę odsączyć, szczypiorek posiekać. Wszystko wymieszać z twarożkiem. Doprawić odrobiną soli i pieprzem. Sałatkę zjeść z pieczywem. Lunch: Jogurt z kiwi i płatkami 30 g Jogurt naturalny Kiwi Płatki jaglane Obiad: Bitki wołowe w sosie śliwkowym z ziemniakami i buraczkami 120 g Wołowina, polędwica (lub inna chuda, np. ligawa, zrazowa, rostbef) Olej rzepakowy uniwersalny 20 g Śliwki suszone Ziemniaki Buraczki tarte (ze słoika) Majeranek, słodka papryka Kolacja: Kanapki z hummusem i ogórkiem, sok 70 g 30 g 330 g Hummus Ogórek Sok pomidorowy DIETA 1800 kcal na 60 dni dla mężczyzny

137 DZIEŃ 8 Śniadanie: Jaglanka z migdałami, kiwi Płatki jaglane Mleko 2% tłuszczu Płatki migdałowe 5 g Miód pszczeli (pół łyżeczki) Kiwi Płatki zalać mlekiem, gotować przez 2-3 minuty, w razie potrzeby dodać trochę wody. Na talerzu dodać migdały i miód. Owoc zjeść osobno. Drugie śniadanie: Kanapki z hummusem, wędliną i pomidorem 20 g 40 g Hummus Polędwica z indyka Pomidor Lunch: Serek na słodko, wafle Serek wiejski lekki Gruszka 5 g Płatki migdałowe Cynamon 20 g Wafle ryżowe Serek wymieszać z pokrojoną gruszką, posypać płatkami i cynamonem. Obiad: Zupa jarzynowa z makaronem Uwaga! Przygotować drugą porcję na kolejny dzień! Mięso z ud kurczaka bez skóry 225 g Zupa jesienna mrożona 250 g Bulion warzywny ekologiczny z kostki (lub wywar z włoszczyzny) 40 g Makaron pełnoziarnisty 30 g Serek twarożkowy chudy Liść laurowy, ziele angielskie Makaron ugotować w lekko osolonej wodzie. Mięso zalać bulionem, dodać przyprawy i gotować ok. 25 minut na wolnym ogniu, zbierając szumowiny. Następnie do mięsa dodać warzywa i gotować do miękkości. Na koniec zupę zabielić serkiem wymieszanym z odrobiną wywaru. Podawać z makaronem. Kolacja: Zapiekanki z serem i bazylią 70 g Bułki grahamki 30 g Ser żółty Papryka czerwona Bazylia, ketchup Pieczywo obłożyć serem, posypać bazylią i zapiec w opiekaczu lub piekarniku. Na talerzu polać ketchupem. Zagryzać papryką pokrojoną w słupki. DIETA 1800 kcal na 60 dni dla mężczyzny

138 DZIEŃ 9 Śniadanie: Jaglanka z gruszką, orzechami i cynamonem Cynamon Płatki jaglane Mleko 2% tłuszczu Gruszka Orzechy włoskie Płatki zalać mlekiem, gotować przez 2-3 minuty, w razie potrzeby dodać trochę wody. Na talerzu dodać pokrojony owoc, orzechy i cynamon. Drugie śniadanie: Sałatka z serem, kukurydzą i papryką 40 g Kukurydza konserwowa 30 g Ser żółty Ogórek Papryka czerwona Jogurt naturalny Bułki grahamki Rukola do woli (lub inna sałata), koperek Ser zetrzeć na tarce. Warzywa pokroić w kostkę, kukurydzę odsączyć. Wszystkie składniki wymieszać i polać sosem przygotowanym z jogurtu, posiekanego koperku, soli oraz pieprzu. Sałatkę zjeść z pieczywem. Lunch: Wafle z wędliną, pomidorki 40 g 40 g 45 g Wafle ryżowe Serek twarożkowy chudy Polędwica z indyka Pomidorki koktajlowe (lub zwykłe) Wafle posmarować serkiem i obłożyć polędwicą. Zjeść z pomidorkami. Obiad: Zupa jarzynowa z makaronem Mięso z ud kurczaka bez skóry 225 g Zupa jesienna mrożona 250 g Bulion warzywny ekologiczny z kostki (lub wywar z włoszczyzny) 40 g Makaron pełnoziarnisty 30 g Serek twarożkowy chudy Liść laurowy, ziele angielskie Kolacja: Brokuły gotowane i kanapki z hummusem 225 g Brokuły 5 g Oliwa z oliwek 20 g Hummus Brokuły podzielić na różyczki i ugotować w wodzie lub na parze. Na talerzu skropić oliwą. DIETA 1800 kcal na 60 dni dla mężczyzny

139 DZIEŃ 10 Śniadanie: Owsianka z jabłkiem i rodzynkami Płatki owsiane 250 g Mleko 2% tłuszczu Jabłko 15 g Rodzynki Płatki zalać mlekiem, gotować przez 2-3 minuty. Na talerzu dodać potarte jabłko i rodzynki. Drugie śniadanie: Kanapki z wędliną i ogórkiem, kefir 70 g 40 g Bułki grahamki Polędwica z indyka Ogórek Kefir naturalny Lunch: Kanapki z łososiem i warzywami 70 g 20 g Serek twarożkowy chudy Łosoś wędzony Ogórek Papryka czerwona Obiad: Indyk duszony z papryką, cukinią i kaszą gryczaną Uwaga! Przygotować drugą porcję na kolejny dzień! 120 g Mięso z piersi indyka bez skóry Olej rzepakowy uniwersalny Pieczarka, świeża Cukinia Papryka czerwona 30 g Cebula Kasza gryczana Majeranek, przyprawa do indyka Kaszę ugotować w lekko osolonej wodzie. Mięso pokroić w kostkę, podsmażyć na oleju. Następnie dodać posiekaną cebulę, pieczarki i przyprawy, smażyć razem ok. 5 minut. Po tym czasie dodać pokrojoną paprykę, podlać wodą i dusić kolejne 5 minut. Na koniec dodać pokrojoną cukinię i dusić do miękkości, doprawić do smaku. Kolacja: Sałatka z wędliną i ogórkiem, pieczywo z hummusem Uwaga! Przygotować drugą porcję na kolejny dzień! 40 g Polędwica z indyka Pomidor Ogórek kwaszony 5 g Oliwa z oliwek Bułki grahamki 20 g Hummus Sałata do woli, sok z cytryny, oregano, tymianek Polędwicę i warzywa pokroić w kostkę, sałatę porwać. Wszystko wymieszać i polać sosem z oliwy, soku z cytryny i przypraw. Zjeść z pieczywem. DIETA 1800 kcal na 60 dni dla mężczyzny

140 DZIEŃ 11 Śniadanie: Kanapki z pastą z łososia 30 g Serek twarożkowy chudy 60 g Jaja kurze całe (1 szt., ugotowane) Łosoś wędzony Ogórek kwaszony Szczypiorek Jajko, łososia i szczypiorek drobno pokroić i wymieszać z serkiem. Zjeść z pieczywem i ogórkiem. Drugie śniadanie: Koktajl bananowo-cynamonowy 250 g 120 g 30 g Cynamon Mleko 2% tłuszczu Banan Płatki jaglane Wszystkie składniki zmiksować za pomocą blendera. Lunch: Sałatka z wędliną i ogórkiem, pieczywo z hummusem 40 g Polędwica z indyka Pomidor Ogórek kwaszony 5 g Oliwa z oliwek Bułki grahamki 20 g Hummus Sałata, sok z cytryny, oregano, tymianek Obiad: Indyk duszony z papryką, cukinią i kaszą gryczaną 120 g Mięso z piersi indyka bez skóry Olej rzepakowy uniwersalny Pieczarka, świeża Cukinia Papryka czerwona 30 g Cebula Kasza gryczana Majeranek, przyprawa do indyka Kolacja: Tosty z serem i papryką 30 g Ser żółty 40 g Polędwica z indyka Papryka czerwona Ketchup, oregano Pieczywo obłożyć serem i wędliną, posypać oregano i zapiec w opiekaczu lub piekarniku. Na talerzu polać ketchupem. DIETA 1800 kcal na 60 dni dla mężczyzny

141 DZIEŃ 12 Śniadanie: Kanapki z humusem i ogórkiem 70 g 40 g Hummus Orzechy włoskie Ogórek Drugie śniadanie: Jogurt z musli i kiwi Jogurt naturalny Musli z rodzynkami i orzechami Kiwi Lunch: Kanapki z serkiem i ogórkiem Bułki grahamki Serek wiejski lekki Ogórek Szczypiorek Obiad: Pstrąg pieczony z makaronem z pomidorkami w białym sosie Pstrąg świeży, filet 40 g Makaron pełnoziarnisty 40 g Kukurydza konserwowa Pomidorki koktajlowe (lub zwykłe) 30 g Serek twarożkowy chudy Rukola (lub inna sałata), sok z cytryny, tymianek, zioła prowansalskie Pstrąga skropić sokiem z cytryny, posypać solą, pieprzem i tymiankiem, piec w rękawie foliowym przez ok minut w 180 stopniach. Makaron ugotować w lekko osolonej wodzie, przełożyć go na patelnię z olejem. Dodać przekrojone na pół pomidorki, odsączoną kukurydzę i serek. Wszystko dusić z odrobiną wody przez ok. 10 minut. Doprawić ziołami. Rybę podać na rukoli z ułożonym obok makaronem. Kolacja: Sałatka z mozzarellą i papryką, pieczywo 60 g Mozzarella Papryka czerwona 40 g Kukurydza konserwowa 5 g Oliwa z oliwek 35 g Rukola do woli (lub inna sałata) Mozzarellę pokroić na kawałki, paprykę pokroić w kostkę, kukurydzę odsączyć. Wszystkie składniki wymieszać z rukolą, polać oliwą i doprawić solą i pieprzem. Zjeść z pieczywem. DIETA 1800 kcal na 60 dni dla mężczyzny

142 DZIEŃ 13 Śniadanie: Owsianka z jabłkiem i rodzynkami Płatki owsiane 250 g Mleko 2% tłuszczu Jabłko 25 g Rodzynki Płatki i rodzynki zalać mlekiem, gotować przez 2-3 minuty. Na talerzu dodać potarte jabłko. Drugie śniadanie: Kanapki z wędliną i pomidorem, owoc 70 g 40 g Bułki grahamki Polędwica z indyka Pomidor Mandarynki Lunch: Kanapki z serem i pomidorem 70 g 30 g Bułki grahamki Ser żółty Pomidor Obiad: Kurczak z ryżem i warzywami Uwaga! Przygotować drugą porcję na kolejny dzień! Mięso z piersi kurczaka bez skóry 60 g Gruszka 30 g Serek twarożkowy chudy Ryż brązowy 40 g Kukurydza konserwowa Ogórek Rukola, curry, przyprawa do kurczaka, sok z cytryny, zioła prowansalskie Ryż ugotować w lekko osolonej wodzie. Mięso pokroić w kostkę, podsmażyć na oleju, dodać pokrojoną w kostkę gruszkę i przyprawy, dusić ok. 5 minut. Następnie dodać serek, odrobinę wody i dusić jeszcze 5-10 minut. Kurczaka podać z ryżem, wokół ułożyć wianek z rukoli, kukurydzy i pokrojonego ogórka, warzywa polać sokiem z cytryny i posypać ziołami. Kolacja: Omlet z mozzarellą i cynamonem 60 g 20 g 20 g 60 g 30 g Cynamon Jaja kurze całe (1 szt.) Mąka pszenna pełnoziarnista Mleko 2% tłuszczu Mozzarella Jogurt naturalny Jajko rozmieszać z mąką i mlekiem (jeśli ciasto będzie za gęste, dodać odrobinę wody). Mieszankę przełożyć na mocno rozgrzaną patelnię, zmniejszyć ogień i smażyć na złoty kolor z obu stron. Na talerzu dodać pokruszony ser, polać jogurtem i posypać cynamonem. DIETA 1800 kcal na 60 dni dla mężczyzny

143 DZIEŃ 14 Śniadanie: Jogurt z musli i gruszką Musli z rodzynkami i orzechami Jogurt naturalny Gruszka Drugie śniadanie: Kanapki z hummusem i ogórkiem, owoc 70 g 30 g Bułki grahamki Hummus Ogórek Mandarynka Lunch: Zawijasy z wędliny i papryki, wafle i czekolada 45 g Polędwica z indyka Papryka czerwona Sałata do woli 40 g Wafle ryżowe 15 g Czekolada gorzka Na plastry wędliny położyć sałatę i pokrojoną w słupki paprykę. Zawinąć w rulon. Zjeść z waflami. Obiad: Kurczak z ryżem i warzywami Mięso z piersi kurczaka bez skóry 60 g Gruszka 30 g Serek twarożkowy chudy Ryż brązowy 40 g Kukurydza konserwowa Ogórek Rukola, curry, przyprawa do kurczaka, sok z cytryny, zioła prowansalskie Kolacja: Kanapki z hummusem i papryką 70 g 30 g Bułki grahamki Humus Papryka czerwona DIETA 1800 kcal na 60 dni dla mężczyzny

144 DZIEŃ 15 Śniadanie: Owsianka z ananasem 250 g Płatki owsiane Mleko 2% tłuszczu Ananas z puszki Płatki zalać mlekiem, gotować przez ok. 2-3 minuty. Na talerzu dodać pokrojony owoc. Drugie śniadanie: Kanapki z wędliną i ogórkiem Kiełbasa krakowska sucha Ogórek kwaszony Lunch: Jogurt z pomarańczą i ciasteczkami 25 g Jogurt naturalny Pomarańcza Ciasteczka pełnoziarniste Obiad: Zupa jarzynowa z koperkiem Uwaga! Przygotować drugą porcję na kolejny dzień! Mięso z podudzia kurczaka bez skóry Marchew Pietruszka, korzeń Por Olej rzepakowy uniwersalny Ziemniaki Liść laurowy, ziele angielskie, pieprz czarny ziarnisty, koperek Warzywa i ziemniaki pokroić na duże kawałki. W garnku rozgrzać olej przesmażyć kawałki mięsa oraz warzywa, a następnie zalać wodą tak, aby przykryła składniki. Dodać liść laurowy, ziele angielskie i pieprz, gotować do miękkości wszystkich składników. Na koniec dodać koperek. Kolacja: Sałatka z tuńczykiem, ryżem i ananasem Uwaga! Przygotować drugą porcję na kolejny dzień! 65 g Czosnek Ryż brązowy Tuńczyk w sosie własnym Jogurt naturalny Ananas z puszki Ryż ugotować, ananasa pokroić w kostkę. Jogurt wymieszać z przeciśniętym przez praskę czosnkiem, składniki połączyć i wymieszać z sosem. DIETA 1800 kcal na 60 dni dla mężczyzny

145 DZIEŃ 16 Śniadanie: Kanapki z wędliną i serem 30 g Kiełbasa krakowska sucha 20 g Ser żółty Papryka czerwona Drugie śniadanie: Jogurt z jabłkiem i orzechami Jogurt naturalny Jabłko 20 g Orzechy włoskie Lunch: Sałatka z tuńczykiem, ryżem i ananasem Ryż brązowy 65 g Tuńczyk w sosie własnym Jogurt naturalny Ananas z puszki Czosnek Obiad: Zupa jarzynowa z koperkiem Mięso z podudzia kurczaka bez skóry Marchew Pietruszka, korzeń Por Olej rzepakowy uniwersalny Ziemniaki Liść laurowy, ziele angielskie, pieprz czarny ziarnisty, koperek Kolacja: Kanapka z mozzarellą i buraczki 60 g Mozzarella 70 g Buraczki tarte (z chrzanem lub bez, ze słoika) DIETA 1800 kcal na 60 dni dla mężczyzny

146 DZIEŃ 17 Śniadanie: Musli z ananasem 140 g Musli z rodzynkami i orzechami Mleko 2% tłuszczu Ananas z puszki Drugie śniadanie: Kanapki z mozzarellą i papryką 70 g 60 g Bułki grahamki Mozzarella Papryka czerwona Lunch: Jogurt z orzechami i ciasteczkami 25 g Jogurt naturalny Orzechy włoskie Ciasteczka pełnoziarniste Obiad: Spaghetti z sosem pomidorowym Uwaga! Przygotować drugą porcję na kolejny dzień! 120 g Mięso z piersi indyka bez skóry (mielone) Makaron pełnoziarnisty 40 g Marchew Cebula Passata pomidorowa Olej rzepakowy uniwersalny Zioła prowansalskie Makaron ugotować al dente w lekko osolonej wodzie. Mięso i potarte warzywa podsmażyć na patelni. Następnie dodać passatę i dusić do miękkości, pod koniec doprawić odrobiną soli, pieprzem i ziołami prowansalskimi. Sos podawać na makaronie. Kolacja: Krem z pora z grzankami Uwaga! Przygotować drugą porcję na kolejny dzień! 35 g Czosnek Ziemniaki Por Olej rzepakowy uniwersalny Warzywa obrać, drobno pokroić i podsmażyć w garnku na oleju. Następnie zalać niewielką ilością wody i ugotować. Zupę zmiksować na krem i doprawić do smaku solą i pieprzem. Pieczywo pokroić w kostkę i zrumienić na suchej patelni, grzankami posypać zupę. DIETA 1800 kcal na 60 dni dla mężczyzny

147 DZIEŃ 18 Śniadanie: Owsianka z gruszką 250 g Cynamon Płatki owsiane Mleko 2% tłuszczu Gruszka Płatki zalać mlekiem, gotować przez ok. 2-3 minuty. Na talerzu dodać pokrojony owoc i cynamon. Drugie śniadanie: Tortilla z pastą z łososia i koperkiem 70 g 30 g Koperek Tortilla (1 szt., najlepiej pełnoziarnista) Łosoś wędzony Serek śmietankowy Ogórek Łososia i koperek drobno pokroić i wymieszać z serkiem. Tortillę podgrzać na suchej patelni, aby nabrała sprężystości, następnie posmarować pastą i zawinąć. Można zjeść na zimno lub na ciepło. Zagryzać ogórkiem. Lunch: Kanapki z wędliną, buraczki 70 g 40 g Kiełbasa krakowska sucha Buraczki tarte Obiad: Spaghetti z sosem pomidorowym 120 g Mięso z piersi indyka bez skóry (mielone) Makaron pełnoziarnisty 40 g Marchew Cebula Passata pomidorowa Olej rzepakowy uniwersalny Zioła prowansalskie Kolacja: Krem z pora z grzankami 35 g Czosnek Ziemniaki Por Olej rzepakowy uniwersalny DIETA 1800 kcal na 60 dni dla mężczyzny

148 DZIEŃ 19 Śniadanie: Kanapki z wędzonym łososiem 30 g Łosoś wędzony Serek śmietankowy Ogórek kwaszony Drugie śniadanie: Musli z mandarynką Musli z rodzynkami i orzechami Jogurt naturalny Mandarynka Lunch: Kanapki z wędliną i ogórkiem, owoc 70 g 40 g Kiełbasa krakowska sucha Ogórek kwaszony Jabłko Obiad: Dorsz zapiekany z porem, ziemniaki z koperkiem i kiszona kapusta Dorsz świeży, filety bez skóry Ziemniaki Por Olej rzepakowy uniwersalny Kapusta kiszona Sok z cytryny, koperek Filet opłukać, osuszyć, lekko posolić, posypać koperkiem, skropić sokiem z cytryny i obłożyć plasterkami pora. Piec w folii, w nagrzanym do 180 stopni piekarniku przez ok minut. Ziemniaki ugotować. Upieczoną rybę podać z ugotowanymi ziemniakami i kapustą skropioną olejem. Kolacja: Warzywa na patelnię i kanapka z serkiem 225 g Warzywa na patelnię 20 g Serek śmietankowy 5 g Oliwa z oliwek Bazylia, oregano, tymianek Warzywa udusić na patelni z dodatkiem wody i oleju. Pod koniec doprawić do smaku. Zjeść z kanapką. DIETA 1800 kcal na 60 dni dla mężczyzny

149 DZIEŃ 20 Śniadanie: Pancakes z truskawkami, miodem i płatkami migdałowymi 60 g Jaja kurze całe (1 szt.) 40 g Mleko 2% tłuszczu 30 g Mąka żytnia, typ 720 Olej rzepakowy uniwersalny 5 g Miód pszczeli Truskawki mrożone Płatki migdałowe Mąkę, mleko i jajko dobrze wymieszać. Smażyć na oleju na dobrze rozgrzanej patelni. Podać z rozmrożonymi truskawkami, miodem i płatkami migdałowymi. Drugie śniadanie: Kanapki z serem pleśniowym, orzechy i seler naciowy 70 g 60 g Ser Camembert lekki 12% tłuszczu Orzechy włoskie Seler naciowy Lunch: Szejk truskawkowy, wafle 250 g 120 g Mleko 2% tłuszczu Banan Truskawki mrożone Wafle ryżowe Owoce i mleko zmiksować w blenderze. Obiad: Nuggetsy z indyka z ziemniakami i sosem tzatziki Uwaga! Przygotować drugą porcję na kolejny dzień! Mięso z piersi indyka bez skóry 25 g Płatki kukurydziane 20 g Mleko 2% tłuszczu Mąka żytnia, typ g Jaja kurze całe (1/2 szt.) Ziemniaki Ogórek Jogurt naturalny Czosnek, papryka słodka, pieprz ziołowy Mięso opłukać, osuszyć i pokroić na kawałki. Płatki kukurydziane drobno pokruszyć za pomocą tłuczka. Mleko, jajko, mąkę i przyprawy (papryka, pieprz) dokładnie wymieszać. Mięso zamoczyć w uzyskanym cieście, a następnie obtoczyć w płatkach. Piec w rozgrzanym do 190 stopni piekarniku przez 15 minut. Ziemniaki ugotować. Jogurt wymieszać z plasterkami ogórka i przeciśniętym przez praskę czosnkiem. Kolacja: Zielone warzywa na parze z grzanką 70 g 30 g Fasolka szparagowa mrożona Brokuły mrożone Ser Camembert lekki 12% tłuszczu Warzywa ugotować na parze (lub w wodzie). Kanapkę z serem zapiec w piekarniku. DIETA 1800 kcal na 60 dni dla mężczyzny

150 DZIEŃ 21 Śniadanie: Owsianka z truskawkami Płatki owsiane 250 g Mleko 2% tłuszczu Truskawki mrożone 5 g Miód pszczeli Orzechy włoskie Płatki zalać mlekiem, gotować przez ok. 2-3 minuty. Na talerzu dodać truskawki, miód i posypać orzechami. Drugie śniadanie: Kanapki z wędliną i ogórkiem Kiełbasa krakowska sucha Ogórek kwaszony Lunch: Sałatka z selera naciowego, orzechów i pomarańczy Pomarańcza Seler naciowy Orzechy włoskie 30 g Ser Camembert lekki 12% tłuszczu Oliwa z oliwek Sok z cytryny, pieprz ziołowy Składniki pokroić, wymieszać, polać sosem z soku z cytryny, oliwy i odrobiny pieprzu ziołowego. Obiad: Nuggetsy z indyka z ziemniakami i sosem tzatziki Mięso z piersi indyka bez skóry 25 g Płatki kukurydziane 20 g Mleko 2% tłuszczu Mąka żytnia, typ g Jaja kurze całe (1/2 szt.) Ziemniaki Ogórek Jogurt naturalny Czosnek papryka słodka, pieprz ziołowy Kolacja: Kanapka z jakiem i ogórkiem 70 g 60 g Jaja kurze całe (1 szt., ugotowane) Ogórek kwaszony DIETA 1800 kcal na 60 dni dla mężczyzny

151 DZIEŃ 22 Śniadanie: Owsianka z gruszką 250 g Cynamon Płatki owsiane Mleko 2% tłuszczu Gruszka Płatki zalać mlekiem, gotować przez ok. 2-3 minuty. Na talerzu dodać pokrojony owoc i cynamon. Drugie śniadanie: Kanapki z humusem, seler naciowy 70 g 40 g Hummus Seler naciowy Lunch: Jogurt z musli i owocem 40 g Jogurt naturalny Musli z rodzynkami i orzechami Jabłko Obiad: Tortilla z indykiem i warzywami Uwaga! Przygotować drugą porcję na kolejny dzień! 120 g Mięso z piersi indyka bez skóry 70 g Tortilla Brokuły Jogurt naturalny Ogórek 5 g Oliwa z oliwek Czosnek, zioła prowansalskie Brokuły ugotować al dente. Mięso pokroić na małe kawałki, obsmażyć na oliwie, przyprawić solą i ziołami prowansalskimi. Następnie dodać wodę, dusić do miękkości. Tortillę podgrzać na suchej, ciepłej patelni. Na środku tortilli ułożyć mięso i warzywa, polać sosem jogurtowym z czosnkiem i zawinąć. Kolacja: Kanapki z wędliną i papryką 30 g Kiełbasa krakowska sucha 15 g Hummus Papryka czerwona DIETA 1800 kcal na 60 dni dla mężczyzny

152 DZIEŃ 23 Śniadanie: Kanapki z hummusem, jabłko 40 g Hummus Ogórek Jabłko Kiełki (np. brokuła, rzodkiewki) Drugie śniadanie: Jogurt z musli i owocem 40 g 120 g Jogurt naturalny Musli z rodzynkami i orzechami Banan Lunch: Kanapki z pastą jajeczną i ogórkiem 60 g Jaja kurze całe (1 szt.) 15 g Serek śmietankowy Ogórek kwaszony Szczypiorek Jajko ugotować, pokroić drobno, wymieszać z serkiem i szczypiorkiem. Pastą posmarować pieczywo, zjeść z ogórkiem. Obiad: Tortilla z indykiem i warzywami 120 g Mięso z piersi indyka bez skóry 70 g Tortilla Brokuły Jogurt naturalny Ogórek 5 g Oliwa z oliwek Czosnek, zioła prowansalskie Kolacja: Warzywa na patelnię z kaszą kuskus 225 g 40 g Warzywa na patelnię Kasza kuskus Polędwica z indyka Warzywa udusić na patelni z dodatkiem wody. Pod koniec dodać wędlinę pokrojoną w paski, doprawić do smaku ulubionymi ziołami. Kaszę przygotować według przepisu na opakowaniu, wymieszać z warzywami. DIETA 1800 kcal na 60 dni dla mężczyzny

153 DZIEŃ 24 Śniadanie: Owsianka z suszoną śliwką Płatki owsiane 250 g Mleko 2% tłuszczu 30 g Śliwki suszone Płatki zalać mlekiem, ugotować, dodać pokrojony owoc. Drugie śniadanie: Kanapka z humusem, marchew 70 g 40 g Hummus Marchew Lunch: Serek wiejski z kiełkami, pieczywo i owoc Kiełki 35 g Serek wiejski lekki Ogórek Jabłko Obiad: Gulasz wieprzowy z kaszą i buraczkami Uwaga! Przygotować drugą porcję na kolejny dzień! 120 g Wieprzowina, polędwica Kasza gryczana Cebula Olej rzepakowy uniwersalny Buraczki tarte (z chrzanem lub bez, ze słoika) Pieprz ziołowy Mięso opłukać, osuszyć, pokroić w kostkę, doprawić i obsmażyć na mocno rozgrzanym oleju. Następnie dodać plasterki cebuli i dolać pół szklanki wody. Mięso dusić do miękkości. Kaszę ugotować. Danie podać z buraczkami. Kolacja: Krem z pomidora z mozzarellą i grzankami Uwaga! Przygotować drugą porcję na kolejny dzień! 250 g Passata pomidorowa 60 g Mozzarella 35 g Zioła prowansalskie Passatę przelać do garnka, doprawić ziołami i zagotować. Chleb pokroić w kostkę i podsmażyć na suchej rozgrzanej patelni. Zupę przelać do miski dodać mozzarellę i posypać grzankami. DIETA 1800 kcal na 60 dni dla mężczyzny

154 DZIEŃ 25 Śniadanie: Tosty z serem i suszonymi pomidorami 45 g Ser żółty 20 g Pomidory suszone w oleju Papryka czerwona Pomidory odsączyć. Chleb zapiec z serem i pomidorami w piekarniku. Zagryzać papryką. Drugie śniadanie: Musli z pomarańczą Jogurt naturalny 40 g Musli z rodzynkami i orzechami Pomarańcza Lunch: Kanapka z wędliną, seler naciowy i orzechy 40 g Polędwica z indyka Seler naciowy 15 g Orzechy włoskie Obiad: Gulasz wieprzowy z kaszą i buraczkami 120 g Wieprzowina, polędwica Kasza gryczana Cebula Olej rzepakowy uniwersalny Buraczki tarte (z chrzanem lub bez, ze słoika) Pieprz ziołowy Kolacja: Krem z pomidora z mozzarellą i grzankami 250 g Passata pomidorowa 60 g Mozzarella 35 g Zioła prowansalskie DIETA 1800 kcal na 60 dni dla mężczyzny

155 DZIEŃ 26 Śniadanie: Owsianka z gruszką 250 g Cynamon Płatki owsiane Mleko 2% tłuszczu Gruszka Płatki zalać mlekiem, gotować przez ok. 2-3 minuty. Na talerzu dodać pokrojony owoc i cynamon. Drugie śniadanie: Kanapki z serem i ogórkiem, owoc 70 g 30 g Ser żółty Ogórek kwaszony Pomarańcza Lunch: Kanapki z serkiem wiejskim ze szczypiorkiem, seler naciowy Serek wiejski lekki Seler naciowy Szczypiorek Obiad: Łosoś zapiekany z ziemniakami i kapustą kiszoną Łosoś świeży Ziemniaki Kapusta kiszona Koperek, sok z cytryny Łososia opłukać, osuszyć, skropić sokiem z cytryny, posypać pieprzem, solą i koperkiem. Zawinąć w folię aluminiową, piec w piekarniku przez ok minut w temperaturze 180 stopni. Ziemniaki ugotować, kapustę poszatkować. Kolacja: Kanapka z pastą jajeczną, papryka 60 g Jaja kurze całe (1 szt.) 15 g Serek śmietankowy Papryka czerwona Szczypiorek Jajko ugotować, obrać, pokroić i wymieszać z pokrojonym szczypiorkiem i serkiem. Podać na kanapce, zagryzać papryką DIETA 1800 kcal na 60 dni dla mężczyzny

156 DZIEŃ 27 Śniadanie: Tosty z serem i suszonymi pomidorami 45 g 20 g Ser żółty Pomidory suszone w oleju Ogórek Pomidory odsączyć. Chleb zapiec z serem i pomidorami w piekarniku. Zagryzać papryką. Drugie śniadanie: Musli z jogurtem i kiwi Jogurt naturalny Musli z rodzynkami i orzechami Kiwi Lunch: Kanapka z wędliną i papryką, orzechy 40 g Polędwica z indyka Papryka czerwona 15 g Orzechy włoskie Obiad: Pierś z indyka zapiekana w warzywach Uwaga! Przygotować drugą porcję na kolejny dzień! Mięso z piersi indyka bez skóry Papryka czerwona Marchew Ziemniaki Cebula Olej rzepakowy uniwersalny Pieprz ziołowy Mięso opłukać, osuszyć przyprawić solą i pieprzem ziołowym. Paprykę pokroić w paski, marchew na cienkie plasterki, a cebulę w krążki. Mięso obłożyć warzywami, skropić olejem i zapiec w foli w piekarniku w temperaturze 190 stopni przez minimum 35 minut. Ugotowane ziemniaki podać z mięsem i warzywami. Kolacja: Kasza jaglana z warzywami Uwaga! Przygotować drugą porcję na kolejny dzień! Kasza jaglana 40 g Ser Feta 12% tłuszczu Brokuły mrożone Tymianek Kaszę i brokuły ugotować w osobnych garnkach. Na talerzu wymieszać z olejem, pokruszoną fetą i tymiankiem. DIETA 1800 kcal na 60 dni dla mężczyzny

157 DZIEŃ 28 Śniadanie: Jajecznica ze szczypiorkiem kanapki z serkiem i papryką 120 g Jaja kurze całe (2 szt.) 30 g Serek śmietankowy Papryka czerwona Szczypiorek Jajka rozmieszać z odrobiną wody i soli, wylać na rozgrzaną patelnię bez tłuszczu, posypać pieprzem i szczypiorkiem, smażyć do ścięcia. Zjeść z pieczywem i papryką. Drugie śniadanie: Musli z jogurtem i jabłkiem 40 g Jogurt naturalny Musli z rodzynkami i orzechami Jabłko Lunch: Kanapka z serem i ogórkiem, orzechy 70 g 30 g Ser żółty Ogórek kwaszony Orzechy włoskie Obiad: Pierś z indyka zapiekana w warzywach Mięso z piersi indyka bez skóry Papryka czerwona Marchew Ziemniaki Cebula Olej rzepakowy uniwersalny Pieprz ziołowy Kolacja: Kasza jaglana z warzywami Kasza jaglana 40 g Ser Feta 12% tłuszczu Brokuły mrożone Tymianek DIETA 1800 kcal na 60 dni dla mężczyzny

158 DZIEŃ 29 Śniadanie: Cynamonowa owsianka z jabłkiem 250 g Cynamon Płatki owsiane Mleko 2% tłuszczu Jabłko Płatki zalać mlekiem, gotować przez 2-3 minuty. Na talerzu dodać pokrojony owoc i posypać cynamonem. Drugie śniadanie: Kanapki z serem i papryką, sok pomidorowy 70 g 30 g 330 g Ser żółty Papryka czerwona Sok pomidorowy Lunch: Mandarynki w jogurcie z orzechami Jogurt naturalny Mandarynka 15 g Orzechy włoskie Mandarynki podzielić na cząstki. Wymieszać z jogurtem i posiekanymi orzechami. Obiad: Krupnik z pęczakiem Uwaga! Przygotować drugą porcję na kolejny dzień! 225 g Włoszczyzna krojona w paski mrożona Skrzydło kurczaka Ziemniaki 40 g Kasza jęczmienna, pęczak Natka pietruszki, liść laurowy, ziele angielskie Mięso zalać wodą i gotować. Z powierzchni zdjąć tworzące się szumy. Dodać włoszczyznę, liść laurowy i ziele angielskie. Gotować ok. 30 minut. Po tym czasie dodać kaszę i gotować do miękkości. Zupę doprawić do smaku solą i pieprzem. Na talerzu posypać posiekaną natką. Kolacja: Szybka sałatka z łososiem i oliwkami, pieczywo Uwaga! Przygotować drugą porcję na kolejny dzień! Łosoś wędzony Pomidor 20 g Oliwki czarne marynowane 5 g Oliwa z oliwek Sałata do woli, sok z cytryny, zioła prowansalskie Bułki grahamki Łososia i pomidora pokroić w kostkę, oliwki przekroić na pół, wymieszać z sałatą. Całość skropić sosem przygotowanym z oliwy, soku z cytryny i ziół prowansalskich. DIETA 1800 kcal na 60 dni dla mężczyzny

159 DZIEŃ 30 Śniadanie: Kanapki z wędliną i ogórkiem, gruszka 45 g Szynka z piersi kurczaka Ogórek kwaszony Gruszka Drugie śniadanie: Musli z jogurtem i mandarynką Musli z rodzynkami i orzechami Jogurt naturalny Mandarynka Lunch: Kanapki z serem i papryką 70 g 30 g Ser żółty Papryka czerwona Obiad: Krupnik z pęczakiem 225 g Włoszczyzna krojona w paski mrożona Skrzydło kurczaka Ziemniaki 40 g Kasza jęczmienna, pęczak Natka pietruszki, liść laurowy, ziele angielskie Kolacja: Szybka sałatka z łososiem i oliwkami, pieczywo Łosoś wędzony Pomidor 20 g Oliwki czarne marynowane 5 g Oliwa z oliwek Sałata do woli, sok z cytryny, zioła prowansalskie Bułki grahamki DIETA 1800 kcal na 60 dni dla mężczyzny

160 DZIEŃ 31 Śniadanie: Musli z bananem 120 g Musli z rodzynkami i orzechami Mleko 2% tłuszczu Banan Drugie śniadanie: Kanapki z szynką i jajkiem 70 g 30 g 60 g Szynka z piersi kurczaka Jaja kurze całe (1 szt., ugotowane na twardo) Pomidor Lunch: Jogurt z gruszką i orzechami 20 g Jogurt naturalny Gruszka Orzechy włoskie Obiad: Dyniowy kociołek z ciecierzycą Uwaga! Przygotować drugą porcję na kolejny dzień! 250 g Dynia Pomidor 120 g Ciecierzyca konserwowa Mięso z piersi kurczaka bez skóry Cebula Olej rzepakowy uniwersalny Czosnek, natka pietruszki Cebulę i czosnek drobno posiekać, zeszklić na oleju. Dodać pokrojone w kostkę mięso, a następnie dynię oraz pomidory. Dusić razem do miękkości. Przed zdjęciem z ognia do garnka dodać odsączoną z zalewy ciecierzycę. Całość doprawić do smaku solą i pieprzem. Na talerzu posypać posiekaną natką. Kolacja: Tosty z serem i ogórkiem 70 g 30 g Ser żółty Ogórek kwaszony Pieczywo można opiec w tosterze lub piekarniku. DIETA 1800 kcal na 60 dni dla mężczyzny

161 DZIEŃ 32 Śniadanie: Kanapki z pastą z tuńczyka i papryką, owoc Uwaga! Przygotować drugą porcję pasty na kolejny dzień! 70 g 65 g Oregano Tuńczyk w sosie własnym Ser twarogowy chudy Papryka czerwona Mandarynka Twaróg wygnieść z odsączonym z zalewy tuńczykiem, dodać oregano. Doprawić do smaku solą i pieprzem. Pastę nałożyć na pieczywo. Zjeść z papryką. Drugie śniadanie: Musli z jabłkiem Musli z rodzynkami i orzechami Jogurt naturalny Jabłko Lunch: Sałatka z serem, pieczywo Uwaga! Przygotować drugą porcję na kolejny dzień! 30 g Ser żółty Pomidor Ogórek kwaszony 5 g Oliwa z oliwek Sałata do woli Bułki grahamki Pomidora, ogórka i ser pokroić w kostkę. Wymieszać z sałatą. Skropić oliwą. Zjeść z pieczywem. Obiad: Dyniowy kociołek z ciecierzycą 250 g Dynia Pomidor 120 g Ciecierzyca konserwowa Mięso z piersi kurczaka bez skóry Cebula Olej rzepakowy uniwersalny Czosnek, natka pietruszki Kolacja: Warzywa na patelnię z kaszą i wędliną 225 g Warzywa na patelnię 40 g Kasza kuskus 45 g Szynka z piersi kurczaka Majeranek Kaszę zalać wrzątkiem, odstawić na ok. 10 minut do napęcznienia. Warzywa podgrzać na oleju, wymieszać z kaszą. Przyprawić majerankiem, odrobiną soli i pieprzu. Dodać pokrojoną w kostkę wędlinę i ponownie wymieszać. DIETA 1800 kcal na 60 dni dla mężczyzny

162 DZIEŃ 33 Śniadanie: Owsianka z gruszką 250 g Płatki owsiane Mleko 2% tłuszczu Gruszka Płatki zalać mlekiem, gotować przez 2-3 minuty. Na talerzu dodać pokrojony owoc. Drugie śniadanie: Kanapki z pastą z tuńczyka i pomidorem 70 g 65 g Oregano Bułki grahamki Tuńczyk w sosie własnym Ser twarogowy chudy Pomidor Lunch: Jogurt bananem i orzechami 120 g Jogurt naturalny Banan Orzechy włoskie Obiad: Pieczony łosoś z kiszoną kapustą i ziemniakami 120 g Łosoś filet 250 g Ziemniaki Kapusta kiszona Sok z cytryny, koperek Rybę skropić sokiem z cytryny, doprawić odrobiną soli i pieprzu, posypać koperkiem. Zawinąć w folię aluminiową i piec ok. 15 minut w piekarniku rozgrzanym do 180 stopni. Podawać z ugotowanymi ziemniakami i kiszoną kapustą. Kolacja: Sałatka z serem, pieczywo 30 g Ser żółty Pomidor Ogórek kwaszony 5 g Oliwa z oliwek Sałata do woli Bułki grahamki DIETA 1800 kcal na 60 dni dla mężczyzny

163 DZIEŃ 34 Śniadanie: Jajecznica z cebulą, pieczywo 120 g Jaja kurze całe (2 szt.) Cebula Cebulę posiekać i zeszklić na oleju. Dodać rozmącone jajka i smażyć do ścięcia. Doprawić do smaku odrobiną soli i pieprzu. Zjeść z pieczywem. Drugie śniadanie: Musli z mandarynką Musli z rodzynkami i orzechami Mleko 2% tłuszczu Mandarynka Lunch: Kanapki z wędliną i papryką, ciasteczka 30 g 25 g Bułki grahamki Szynka z piersi kurczaka Papryka czerwona Ciasteczka pełnoziarniste Obiad: Klopsiki w sosie koperkowym Uwaga! Przygotować drugą porcję na kolejny dzień! Mięso z piersi indyka bez skóry (mielone) 30 g Jaja kurze całe (1/2 szt.) Bułka tarta 225 g Włoszczyzna krojona w paski mrożona Olej rzepakowy uniwersalny 5 g Mąka ziemniaczana Ziemniaki Koperek, majeranek, liść laurowy, ziele angielskie Mięso wyrobić z jajkiem, bułką tartą, majerankiem i odrobiną soli i pieprzu do smaku. Formować małe klopsiki. Włoszczyznę razem z liściem laurowym i zielem angielskim poddusić na oleju, zalać wodą, zagotować. Do gotujących się warzyw włożyć klopsy i gotować razem. Po 15 minutach klopsy wyjąć na talerz, a do sosu dodać posiekany koperek i zagęścić całość mąką ziemniaczaną dobrze rozmieszaną z zimną wodą. Klopsy włożyć ponownie do sosu i całość zagotować. Podawać z ugotowanymi ziemniakami. Kolacja: Sałatka brokułowa z jabłkiem i fasolą Uwaga! Przygotować drugą porcję na kolejny dzień! 250 g Brokuły Jabłko 60 g Fasola czerwona konserwowa 60 g Kukurydza konserwowa 5 g Oliwa z oliwek Sok z cytryny Brokuły krótko obgotować w wodzie lub na parze, podzielić na różyczki. Jabłko pokroić w kostkę, fasolę i kukurydzę odsączyć z zalewy. Składniki wymieszać. Skropić oliwą wymieszaną z sokiem z cytryny i pieprzem. DIETA 1800 kcal na 60 dni dla mężczyzny

164 DZIEŃ 35 Śniadanie: Owsianka z mandarynką i czekoladą 250 g Płatki owsiane Mleko 2% tłuszczu Mandarynka Czekolada gorzka Płatki zalać mlekiem, gotować przez 2-3 minuty. Na talerzu dodać cząstki mandarynki i posiekaną czekoladę. Drugie śniadanie: Kanapki z oliwkowym twarożkiem Uwaga! Przygotować drugą porcję twarożku na kolejny dzień! 70 g Bułki grahamki Ser twarogowy chudy 20 g Oliwki czarne marynowane 5 g Oliwa z oliwek Twaróg wygnieść z oliwą. Doprawić do smaku odrobiną soli i pieprzu. Wymieszać z drobno pokrojonymi oliwkami. Pastą posmarować pieczywo. Lunch: Jogurt z bananem i orzechami 120 g Cynamon Jogurt naturalny Banan Orzechy włoskie Obiad: Klopsiki w sosie koperkowym Mięso z piersi indyka bez skóry (mielone) 30 g Jaja kurze całe (1/2 szt.) Bułka tarta 225 g Włoszczyzna krojona w paski mrożona Olej rzepakowy uniwersalny 5 g Mąka ziemniaczana Ziemniaki Koperek, majeranek, liść laurowy, ziele angielskie Kolacja: Sałatka brokułowa z jabłkiem i fasolą 250 g Brokuły Jabłko 60 g Fasola czerwona konserwowa 60 g Kukurydza konserwowa 5 g Oliwa z oliwek Sok z cytryny DIETA 1800 kcal na 60 dni dla mężczyzny

165 DZIEŃ 36 Śniadanie: Kanapki z oliwkowym twarożkiem Ser twarogowy chudy 20 g Oliwki czarne marynowane 5 g Oliwa z oliwek Drugie śniadanie: Musli z winogronami Musli z rodzynkami i orzechami Jogurt naturalny Winogrona Lunch: Kanapki z wędliną i ogórkiem 70 g 40 g Bułki grahamki Kiełbasa jałowcowa z kurczaka Ogórek kwaszony Obiad: Makaron w sosie szpinakowym z kukurydzą i fetą Uwaga! Przygotować drugą porcję na kolejny dzień! 60 g Makaron pełnoziarnisty 225 g Szpinak mrożony 60 g Kukurydza konserwowa 40 g Ser Feta 12% tłuszczu Cebula Czosnek, gałka muszkatołowa Makaron ugotować al dente. Cebulę i czosnek drobno posiekać i zeszklić na oleju. Dodać szpinak i dusić, aż odparuje nadmiar wody. Szpinak przyprawić gałką muszkatołową i pieprzem. Dodać odsączoną z zalewy kukurydzę i pokruszoną fetę. Sos wymieszać z makaronem. Kolacja: Sałatka fasolowa z papryką i fetą, pieczywo Uwaga! Przygotować drugą porcję na kolejny dzień! 60 g Fasola czerwona konserwowa Papryka czerwona Pomidor 30 g Ser Feta 12% tłuszczu Oliwa z oliwek Sałata do woli, natka pietruszki 35 g Fasolę odsączyć z zalewy. Paprykę i pomidora pokroić w kostkę. Wymieszać z postrzępioną sałatą, posypać pokruszoną fetą. Skropić oliwą wymieszaną z posiekaną natką. Zjeść z pieczywem. DIETA 1800 kcal na 60 dni dla mężczyzny

166 DZIEŃ 37 Śniadanie: Owsianka z bananem 250 g Płatki owsiane Mleko 2% tłuszczu Banan Płatki zalać mlekiem, gotować przez 2-3 minuty. Na talerzu dodać pokrojony owoc. Drugie śniadanie: Kanapki z wędliną i serem, jabłko 70 g 20 g 20 g Kiełbasa jałowcowa z kurczaka Ser żółty Pomidor Jabłko Lunch: Sałatka fasolowa z papryką i fetą, pieczywo 60 g Fasola czerwona konserwowa Papryka czerwona Pomidor 30 g Ser Feta 12% tłuszczu Oliwa z oliwek Sałata do woli, natka pietruszki 35 g Obiad: Makaron w sosie szpinakowym z kukurydzą i fetą 60 g Makaron pełnoziarnisty 225 g Szpinak mrożony 60 g Kukurydza konserwowa 40 g Ser Feta 12% tłuszczu Cebula Czosnek, gałka muszkatołowa Kolacja: Serek z ogórkiem, pieczywo Serek wiejski lekki Ogórek Bułki grahamki DIETA 1800 kcal na 60 dni dla mężczyzny

167 DZIEŃ 38 Śniadanie: Tosty z serem i wędliną, warzywa 30 g 20 g Ser żółty Kiełbasa jałowcowa z kurczaka Pomidor Ogórek kwaszony Kanapki można opiec w tosterze lub piekarniku. Drugie śniadanie: Musli z mandarynką Lunch: Ryż z cukinią i fetą Musli z rodzynkami i orzechami Jogurt naturalny Mandarynka Uwaga! Przygotować drugą porcję na kolejny dzień! 40 g 65 g 20 g Oregano Ryż brązowy Cukinia Ser Feta 12% tłuszczu Oliwki czarne marynowane Ryż ugotować w lekko osolonej wodzie. Cukinię pokroić w kostkę, przyprawić oregano i poddusić na 2 łyżkach wody, aż lekko zmięknie, ale wciąż pozostanie chrupiąca. Oliwki przekroić na pół. Wszystkie składniki wymieszać razem. Doprawić do smaku pieprzem. Obiad: Schab duszony z kaszą i buraczkami Uwaga! Przygotować drugą porcję na kolejny dzień! 120 g Wieprzowina, schab bez kości Kasza gryczana Buraczki tarte (ze słoika) Cebula Kurkuma, rozmaryn Kaszę ugotować w lekko osolonej wodzie. Mięso przyprawić kurkumą i rozmarynem oraz odrobiną pieprzu i soli. Dusić na oleju wymieszanym z 2 łyżkami wody pod przykryciem. Po 15 minutach do mięsa dodać posiekaną cebulę i dusić razem do miękkości. W razie potrzeby dolać więcej wody. Podawać z kaszą i buraczkami ze słoika. Kolacja: Kanapki z sardynkami 70 g 60 g Sardynka w pomidorach Papryka czerwona DIETA 1800 kcal na 60 dni dla mężczyzny

168 DZIEŃ 39 Śniadanie: Owsianka z winogronami 250 g 120 g Płatki owsiane Mleko 2% tłuszczu Winogrona Płatki zalać mlekiem, gotować przez 2-3 minuty. Na talerzu dodać pokrojone owoce. Drugie śniadanie: Kanapki z wędliną, jabłko 70 g 40 g Lunch: Ryż z cukinią i fetą 40 g 65 g 20 g Oregano Bułki grahamki Kiełbasa jałowcowa z kurczaka Pomidor Jabłko Ryż brązowy Cukinia Ser Feta 12% tłuszczu Oliwki czarne marynowane Obiad: Schab duszony z kaszą i buraczkami 120 g Wieprzowina, schab bez kości Kasza gryczana Buraczki tarte (ze słoika) Cebula Kurkuma, rozmaryn Kolacja: Kanapki z sardynkami 70 g 60 g Sardynka w pomidorach Ogórek kwaszony DIETA 1800 kcal na 60 dni dla mężczyzny

169 DZIEŃ 40 Śniadanie: Kanapki z mozzarellą i papryką, owoce 70 g 60 g 80 g Mozzarella Papryka czerwona Winogrona Drugie śniadanie: Musli z gruszką Musli z rodzynkami i orzechami Jogurt naturalny Gruszka Lunch: Szybka sałatka z jajkiem, pieczywo Uwaga! Przygotować drugą porcję na kolejny dzień! 60 g Jaja kurze całe (1 szt., ugotowana na twardo) Pomidor 20 g Oliwki czarne marynowane Sałata do woli, zioła prowansalskie Bułki grahamki Jajka i pomidory pokroić w kostkę, oliwki przekroić na pół. Wymieszać z sałatą, doprawić ziołami prowansalskimi. Zjeść z pieczywem. Obiad: Dorsz z pieca z brokułowym ryżem Dorsz świeży, filety bez skóry 250 g Brokuły Ryż brązowy Oliwa z oliwek Czosnek, sok z cytryny, cząber Ryż ugotować w lekko osolonej wodzie. Brokuły krótko obgotować w wodzie lub na parze. Rybę skropić sokiem z cytryny, posypać cząbrem, odrobiną soli i pieprzu. Obłożyć plasterkami czosnku. Zawinąć w folię aluminiową i piec ok minut w piekarniku rozgrzanym do 180 stopni. Brokuły podzielić na małe różyczki i wymieszać z ryżem. Skropić oliwą. Kolacja: Kanapki z miodowym twarożkiem i orzechami Uwaga! Przygotować drugą porcję twarożku na kolejny dzień! Bułki grahamki 65 g Ser twarogowy chudy 5 g Miód pszczeli (pół łyżeczki) 15 g Orzechy włoskie Twaróg wygnieść z miodem, nałożyć na pieczywo. Posypać posiekanymi orzechami. DIETA 1800 kcal na 60 dni dla mężczyzny

170 DZIEŃ 41 Śniadanie: Musli z gruszką Musli z rodzynkami i orzechami Mleko 2% tłuszczu Gruszka Drugie śniadanie: Szybka sałatka z jajkiem, pieczywo 60 g Jaja kurze całe (1 szt., ugotowana na twardo) Pomidor 20 g Oliwki czarne marynowane Sałata do woli, zioła prowansalskie Lunch: Kanapki z miodowym twarożkiem, mandarynka 65 g Ser twarogowy chudy 5 g Miód pszczeli (pół łyżeczki) Mandarynka Obiad: Kasza jaglana w warzywnym sosie z soczewicą Uwaga! Przygotować drugą porcję na kolejny dzień! 40 g Kasza jaglana Pomidory z puszki Cukinia Bakłażan Papryka czerwona 30 g Soczewica czerwona, nasiona suche 30 g Mozzarella Zioła prowansalskie, cynamon, odrobina cukru Kaszę ugotować wg przepisu na opakowaniu. Cukinię, bakłażana i paprykę pokroić w kostkę, podsmażyć na oleju. Dodać pomidory z puszki oraz soczewicę. Doprawić do smaku ziołami prowansalskimi, odrobiną cynamonu i cukru dla przełamania smaku. Dusić do miękkości. Sosem polać ugotowaną kaszę. Na wierzch zetrzeć mozzarellę. Kolacja: Makaron z brokułowym pesto i wędliną 40 g Makaron pełnoziarnisty Brokuły 30 g Kiełbasa jałowcowa z kurczaka 15 g Oliwki czarne marynowane 5 g Oliwa z oliwek Makaron ugotować al dente. Brokuły obgotować krótko na parze lub w wodzie. Podzielić na różyczki. Zmiksować z oliwą i oliwkami. Doprawić do smaku odrobiną soli i pieprzu. Sos wymieszać z makaronem. Posypać pokrojoną w kostkę kiełbasą. DIETA 1800 kcal na 60 dni dla mężczyzny

171 DZIEŃ 42 Śniadanie: Jajecznica z wędliną, pieczywo 120 g Jaja kurze całe (2 szt.) 20 g Kiełbasa jałowcowa z kurczaka Bułki grahamki Pomidor Na oleju podsmażyć pokrojoną w kostkę kiełbasę. Dodać rozmącone jajka i przyprawić do smaku odrobiną soli i pieprzu, smażyć do ścięcia. Zjeść z pieczywem i pomidorem. Drugie śniadanie: Koktajl bananowy 250 g Mleko 2% tłuszczu Banan 15 g Płatki owsiane Składniki zmiksować blenderem. Lunch: Jogurt z kiwi i ciasteczka 25 g Jogurt naturalny Kiwi Ciasteczka pełnoziarniste Obiad: Kasza jaglana w warzywnym sosie z soczewicą 40 g Kasza jaglana Pomidory z puszki Cukinia Bakłażan Papryka czerwona 30 g Soczewica czerwona, nasiona suche 30 g Mozzarella Zioła prowansalskie, cynamon, odrobina cukru Kolacja: Kanapki z pomidorowym serkiem 70 g Bułki grahamki 70 g Ser twarogowy chudy Pomidor 5 g Oliwa z oliwek Twaróg wygnieść widelcem z oliwą, odrobiną soli i pieprzu. Wymieszać z drobno pokrojonym pomidorem. Pastę nałożyć na pieczywo. DIETA 1800 kcal na 60 dni dla mężczyzny

172 DZIEŃ 43 Śniadanie: Owsianka z bakaliami Płatki owsiane 250 g Mleko 2% tłuszczu Rodzynki Orzechy włoskie Płatki zalać mlekiem, gotować przez 2-3 minuty. Na talerzu dodać bakalie. Drugie śniadanie: Kanapki z wędliną, owoc 70 g 30 g Polędwica sopocka Papryka czerwona Gruszka Lunch: Jogurt z winogronami i sezamem, wafle Jogurt naturalny 80 g Winogrona 5 g Sezam, nasiona 20 g Wafle ryżowe Obiad: Pieczarkowy pęczak z majerankiem Uwaga! Przygotować drugą porcję na kolejny dzień! 250 g 60 g 80 g Majeranek Pieczarka, świeża Kasza jęczmienna, pęczak Cebula Serek twarożkowy chudy Olej rzepakowy uniwersalny Ogórek kwaszony Kaszę ugotować w lekko osolonej wodzie. Cebulę posiekać i zeszklić na oleju. Dodać pokrojone pieczarki i dusić, aż zmiękną. Doprawić do smaku odrobiną soli i pieprzu oraz majerankiem. Dodać serek i dokładnie wymieszać. Gotowy sos wymieszać z kaszą. Zjeść z ogórkiem. Kolacja: Kanapki z pastą jajeczno-tuńczykową, pomidor Uwaga! Przygotować drugą porcję pasty na kolejny dzień! 60 g Jaja kurze całe (1 szt., ugotowane na twardo) 65 g Tuńczyk w sosie własnym Pomidor Szczypiorek Jajka rozgnieść widelcem i wymieszać z odsączonym tuńczykiem oraz posiekanym szczypiorkiem. Nałożyć na kanapki. Zjeść z pomidorem. DIETA 1800 kcal na 60 dni dla mężczyzny

173 DZIEŃ 44 Śniadanie: Kanapki z wędliną i pomidorem, jabłko 45 g Polędwica sopocka Pomidor Jabłko Drugie śniadanie: Musli z jogurtem i kiwi 40 g Musli z rodzynkami i orzechami Jogurt naturalny Kiwi Lunch: Kanapki z pastą jajeczno-tuńczykową, papryka 60 g Jaja kurze całe (1szt., ugotowane na twardo) 65 g Tuńczyk w sosie własnym Papryka czerwona Szczypiorek Obiad: Pieczarkowy pęczak z majerankiem 250 g 60 g 80 g Majeranek Pieczarka, świeża Kasza jęczmienna, pęczak Cebula Serek twarożkowy chudy Olej rzepakowy uniwersalny Ogórek kwaszony Kolacja: Sałatka z pieczonym burakiem i pomarańczą, kanapka z wędliną Uwaga! Przygotować drugą porcję na kolejny dzień! Burak Pomarańcza 30 g Cebula (najlepiej czerwona) 5 g Oliwa z oliwek Sok z cytryny, rukola do woli (lub inna sałata) 35 g 15 g Polędwica sopocka Buraki piec w piekarniku do miękkości (ok. 1h). Ostudzić, obrać ze skórki i pokroić na plastry. Pomarańczę obrać i podzielić na cząstki. Cebulę drobno posiekać. Na rukoli rozłożyć plastry buraka i cząstki pomarańczy. Posypać cebulą. Skropić sosem z oliwy wymieszanej z sokiem z cytryny. Doprawić do smaku odrobiną soli i pieprzem. Zjeść z kanapką z wędliną. DIETA 1800 kcal na 60 dni dla mężczyzny

174 DZIEŃ 45 Śniadanie: Makowa owsianka z jabłkiem Płatki owsiane 250 g Mleko 2% tłuszczu Jabłko 5 g Mak niebieski (mielony) Płatki i mak zalać mlekiem, gotować przez 2-3 minuty. Na talerzu dodać pokrojony owoc. Drugie śniadanie: Kanapki z camembertem i papryką, winogrona 70 g 30 g Ser Camembert lekki 12% tłuszczu Papryka czerwona Winogrona Lunch: Sałatka z pieczonym burakiem i pomarańczą Burak Pomarańcza 30 g Cebula (najlepiej czerwona) 5 g Oliwa z oliwek Sok z cytryny, rukola do woli (lub inna sałata) 35 g Obiad: Tradycyjna zupa ogórkowa Uwaga! Przygotować drugą porcję na kolejny dzień! Ogórek kwaszony Włoszczyzna krojona w paski mrożona Ziemniaki Mięso z podudzia kurczaka, bez skóry Olej rzepakowy uniwersalny Liść laurowy, ziele angielskie Mięso zalać wodą i zagotować. Z powierzchni zdjąć pojawiające się szumowiny. Po ok. 25 minutach dodać włoszczyznę, ziemniaki pokrojone w kostkę, olej, ziele angielskie i liść laurowy. Gotować ok. 15 minut. Na koniec dodać starte na tarce o grubych oczkach ogórki. Doprawić do smaku odrobiną soli i pieprzem, gotować razem jeszcze przez chwilę. Kolacja: Kanapki z wędliną, pomidor w jogurcie 30 g Polędwica sopocka Pomidor Jogurt naturalny Szczypiorek Pomidory pokroić w kostkę, szczypiorek posiekać. Wszystko wymieszać z jogurtem, doprawić do smaku odrobiną soli i pieprzem. Zjeść z kanapkami. DIETA 1800 kcal na 60 dni dla mężczyzny

175 DZIEŃ 46 Śniadanie: Kanapki z wędliną i papryką, jabłko 45 g Polędwica sopocka Papryka czerwona Jabłko Drugie śniadanie: Kanapki z camembertem i pomidorem, sok 70 g 30 g 330 g Bułki grahamki Ser Camembert lekki 12% tłuszczu Pomidor Sok wielowarzywny Lunch: Jogurt z mandarynką i orzechami, wafle Jogurt naturalny Mandarynka 5 g Orzechy włoskie 20 g Wafle ryżowe Obiad: Tradycyjna zupa ogórkowa Ogórek kwaszony Włoszczyzna krojona w paski mrożona 250 g Ziemniaki Mięso z podudzia kurczaka, bez skóry Olej rzepakowy uniwersalny Liść laurowy, ziele angielskie Kolacja: Sałatka z camembertem i gruszką 60 g Ser Camembert lekki 12% tłuszczu Gruszka Miód pszczeli (łyżeczka) 5 g Oliwa z oliwek Sałata do woli, sok z cytryny Ser i gruszkę pokroić w kostkę. Rozłożyć na sałacie. Skropić sosem przygotowanym z oliwy wymieszanej z sokiem z cytryny i miodem. DIETA 1800 kcal na 60 dni dla mężczyzny

176 DZIEŃ 47 Śniadanie: Owsianka z gruszką 250 g Cynamon Płatki owsiane Mleko 2% tłuszczu Gruszka Płatki zalać mlekiem, gotować przez 2-3 minuty. Na talerzu dodać pokrojony owoc i posypać cynamonem. Drugie śniadanie: Kanapki z serem i papryką, ciasteczko 30 g Ser żółty Papryka czerwona 15 g Ciasteczka pełnoziarniste Lunch: Serek z bananem i waflem 120 g Serek wiejski lekki Banan Wafle ryżowe Obiad: Śledź w sosie jogurtowym z koperkiem 30 g Koperek Śledź solony Jogurt naturalny Jabłko Cebula Ziemniaki Ziemniaki ugotować w lekko osolonej wodzie. Śledzie wymoczyć w zimnej wodzie, aby pozbyć się nadmiaru soli, a następnie pokroić w kostkę. Jabłko zetrzeć na tarce o grubych oczkach, cebulę drobno pokroić. Wszystko wymieszać z jogurtem i posiekanym koperkiem. Podawać na ziemniakach. Kolacja: Kanapki z serkiem i jajkiem, ogórek 70 g 30 g 60 g Serek twarożkowy chudy Jaja kurze całe (1 szt., ugotowane na twardo) Ogórek kwaszony DIETA 1800 kcal na 60 dni dla mężczyzny

177 DZIEŃ 48 Śniadanie: Jajecznica z papryką, pieczywo 120 g Jaja kurze całe (2 szt.) Papryka czerwona Jajka rozmącić, paprykę pokroić w kostkę. Wymieszać razem, doprawić do smaku. Smażyć na rozgrzanym oleju do ścięcia. Zjeść z pieczywem. Drugie śniadanie: Musli z mandarynką Musli z rodzynkami i orzechami Mleko 2% tłuszczu Mandarynka Lunch: Kanapki z miodowym serkiem, kiwi 70 g Bułki grahamki 30 g Serek twarożkowy chudy 5 g Miód pszczeli (pół łyżeczki) Kiwi Serek wymieszać z miodem i nałożyć na kanapki. Obiad: Sezamowe nugetsy z kaszą jaglaną i fasolką Uwaga! Przygotować drugą porcję na kolejny dzień! 120 g Mięso z piersi kurczaka bez skóry Sezam, nasiona Kasza jaglana 225 g Fasolka szparagowa mrożona Kurkuma, papryka słodka i ostra Kaszę wypłukać w zimnej wodzie, przelać wrzątkiem na sitku, aby pozbyć się goryczki, a następnie ugotować w lekko osolonej wodzie. Mięso pokroić w dużą kostkę, wymieszać z olejem i przyprawami, a następnie obtoczyć w sezamie. Rozłożyć na blasze wyłożonej folią aluminiową, piec w piekarniku rozgrzanym do 180 stopni przez ok. 20 minut. Fasolkę ugotować w lekko osolonej wodzie. Kolacja: Sałatka śledziowa z jajkiem Uwaga! Przygotować drugą porcję na kolejny dzień! Śledź solony 30 g Jaja kurze całe (1/2 szt., ugotowane na twardo) Jabłko Ogórek kwaszony 20 g Cebula Jogurt naturalny Majonez light (np. Delikatny Winiary) Pieprz ziołowy Śledzie wymoczyć w zimnej wodzie, aby pozbyć się nadmiaru soli, a następnie pokroić w kostkę. Cebulę drobno posiekać. Jajko, jabłko i ogórka pokroić w kostkę. Wszystkie składniki wymieszać z jogurtem i majonezem. Doprawić odrobiną soli i pieprzu ziołowego. DIETA 1800 kcal na 60 dni dla mężczyzny

178 DZIEŃ 49 Śniadanie: Musli z jogurtem i winogronami 120 g Musli z rodzynkami i orzechami Jogurt naturalny Winogrona Drugie śniadanie: Koktajl z bananem i kiwi, wafle 250 g 20 g Mleko 2% tłuszczu Banan Kiwi Wafle ryżowe Składniki zmiksować blenderem. Lunch: Kanapki z wędliną i pomidorem, sok 70 g 30 g 250 g Polędwica sopocka Pomidor Sok marchwiowy jednodniowy Obiad: Sezamowe nuggetsy z kaszą jaglaną 120 g Mięso z piersi kurczaka bez skóry Sezam, nasiona Kasza jaglana 225 g Fasolka szparagowa mrożona Kurkuma, papryka słodka i ostra Kolacja: Sałatka śledziowa z jajkiem Śledź solony 30 g Jaja kurze całe (1/2 szt.) Jabłko Ogórek kwaszony 20 g Cebula Jogurt naturalny Majonez light (np. Delikatny Winiary) Pieprz ziołowy DIETA 1800 kcal na 60 dni dla mężczyzny

179 DZIEŃ 50 Śniadanie: Kanapki z serem, gruszka 70 g 30 g Ser żółty Ogórek kwaszony Gruszka Drugie śniadanie: Musli z jogurtem i kiwi Musli z rodzynkami i orzechami Jogurt naturalny Kiwi Lunch: Serek wiejski z pomidorem, pieczywo Serek wiejski lekki Pomidor Bułki grahamki Zioła prowansalskie Pomidora pokroić w kostkę, wymieszać z serkiem i ziołami. Zjeść z pieczywem. Obiad: Kluski z makiem Uwaga! Przygotować drugą porcję na kolejny dzień! Makaron pełnoziarnisty 25 g Mak niebieski (mielony) 30 g Mleko 2% tłuszczu Miód pszczeli (łyżeczka) 15 g Rodzynki Orzechy włoskie Sok z cytryny Makaron ugotować w lekko osolonej wodzie. Rodzynki zalać wrzątkiem, aby zmiękły. Mak zalać mlekiem i zagotować. Ostudzić, a następnie połączyć z miodem, sokiem z cytryny, namoczonymi rodzynkami i orzechami. Wymieszać z makaronem. Kolacja: Lekki bigos, kanapka z wędliną Uwaga! Przygotować drugą porcję na kolejny dzień! Kapusta kiszona Pieczarka, świeża Cebula 20 g Śliwki suszone Olej rzepakowy uniwersalny 35 g 15 g Szynka z piersi kurczaka Liść laurowy, ziele angielskie Cebulę i pieczarki drobno posiekać. Podsmażyć na oleju. Następnie dodać kiszoną kapustę, pokrojone suszone śliwki, liść laurowy i ziele angielskie. Gotować, aż kapusta zmięknie. Zjeść z kanapką z wędliną. DIETA 1800 kcal na 60 dni dla mężczyzny

180 DZIEŃ 51 Śniadanie: Owsianka z suszonymi śliwkami 250 g 25 g Płatki owsiane Mleko 2% tłuszczu Śliwki suszone Płatki zalać mlekiem, gotować przez 2-3 minuty. Na talerzu dodać pokrojone śliwki. Drugie śniadanie: Kanapki z łososiem i pomidorem, jabłko 70 g Łosoś wędzony Pomidor Jabłko Lunch: Jogurt z mandarynką i orzechami Jogurt naturalny Mandarynka 15 g Orzechy włoskie Obiad: Kluski z makiem Makaron pełnoziarnisty 25 g Mak niebieski (mielony) 30 g Mleko 2% tłuszczu Miód pszczeli (łyżeczka) 15 g Rodzynki Orzechy włoskie Sok z cytryny Kolacja: Lekki bigos, kanapka z wędliną Kapusta kiszona Pieczarka, świeża Cebula 20 g Śliwki suszone Olej rzepakowy uniwersalny 35 g 15 g Szynka z piersi kurczaka Liść laurowy, ziele angielskie DIETA 1800 kcal na 60 dni dla mężczyzny

181 DZIEŃ 52 Śniadanie: Tosty z mozzarellą i papryką 60 g Mozzarella Papryka czerwona Drugie śniadanie: Jogurt z bananem i orzechami Jogurt naturalny 120 g Banan 15 g Orzechy włoskie Lunch: Sałatka brokułowa z łososiem 250 g Brokuły Pomidor Łosoś wędzony 5 g Oliwa z oliwek Sok z cytryny 35 g Brokuły krótko obgotować w wodzie lub na parze, podzielić na różyczki. Pomidora i łososia pokroić w kostkę, wymieszać z brokułami. Skropić oliwą i sokiem z cytryny. Zjeść z pieczywem. Obiad: Zupa krem z buraków z kurczakiem Uwaga! Przygotować drugą porcję na kolejny dzień! Burak Włoszczyzna krojona w paski mrożona Ziemniaki Cebula Olej rzepakowy uniwersalny 120 g Mięso z piersi kurczaka bez skóry Czosnek, liść laurowy, ziele angielskie, sok z cytryny, natka pietruszki Cebulę i czosnek posiekać, zeszklić w garnku na oleju. Dodać włoszczyznę, liść laurowy, ziele angielskie i mięso. Zalać wodą, gotować razem ok minut. Następnie do zupy dodać pokrojone w małą kostkę buraki i ziemniaki. Gotować do miękkości. Doprawić do smaku odrobiną soli i pieprzu oraz sokiem z cytryny. Mięso wyjąć z zupy, a resztę zmiksować do uzyskania konsystencji kremu i przelać na talerz. Mięso pokroić w plastry i ułożyć na zupie. Posypać posiekaną natką. Kolacja: Kanapki z serkiem i wędliną, ogórek i orzechy 70 g 30 g 30 g Serek twarożkowy chudy Szynka z piersi kurczaka Ogórek kwaszony Orzechy włoskie DIETA 1800 kcal na 60 dni dla mężczyzny

182 DZIEŃ 53 Śniadanie: Owsianka z jabłkiem i rodzynkami Płatki owsiane 250 g Mleko 2% tłuszczu Jabłko Rodzynki Płatki zalać mlekiem, gotować przez 2-3 minuty. Na talerzu dodać pokrojony owoc i rodzynki. Drugie śniadanie: Kanapki z serem i papryką, orzechy 70 g 30 g Ser żółty Papryka czerwona Orzechy włoskie Lunch: Jogurt z gruszką i musli 20 g Jogurt naturalny Gruszka Musli z rodzynkami i orzechami Obiad: Zupa krem z buraków z kurczakiem Burak Włoszczyzna krojona w paski mrożona Ziemniaki Cebula Olej rzepakowy uniwersalny 120 g Mięso z piersi kurczaka bez skóry Czosnek, liść laurowy, ziele angielskie, sok z cytryny, natka pietruszki Kolacja: Brokuły z mozzarellą, pieczywo 250 g Brokuły 60 g Mozzarella Sok z cytryny 35 g Brokuły krótko obgotować w wodzie lub na parze. Rozłożyć na talerzu. Skropić sokiem cytryny. Posypać startą na tarce o grubych oczkach mozzarellą. Doprawić do smaku odrobiną soli i pieprzem. Zjeść z pieczywem. DIETA 1800 kcal na 60 dni dla mężczyzny

183 DZIEŃ 54 Śniadanie: Owsianka z bananem 250 g Płatki owsiane Mleko 2% tłuszczu Banan Płatki zalać mlekiem, gotować przez 2-3 minuty. Na talerzu dodać pokrojony owoc. Drugie śniadanie: Kanapki z serem i ogórkiem, sok 70 g 30 g 250 g Ser żółty Ogórek kwaszony Sok marchwiowy jednodniowy Lunch: Owoc, orzechy, ciasteczka Pomarańcza 15 g Orzechy włoskie 25 g Ciasteczka pełnoziarniste Obiad: Łosoś w sosie pomidorowym z ziemniakami i surówką 120 g Łosoś filet Pomidor Cebula Ziemniaki Marchew 5 g Oliwa z oliwek Czosnek, zioła prowansalskie, sok z cytryny Ziemniaki ugotować w lekko osolonej wodzie. Czosnek i cebulę drobno posiekać i zeszklić na 2 łyżkach wody. Pomidory sparzyć i obrać ze skórki, pokroić w kostkę. Dodać do cebuli. Doprawić do smaku ziołami, odrobiną soli i pieprzem. Do sosu dodać rybę i dusić razem ok. 20 minut. Marchew zetrzeć na tarce, skropić oliwą i sokiem z cytryny. Kolacja: Serek wiejski z papryką, pieczywo Serek wiejski lekki Papryka czerwona Bułki grahamki Paprykę pokroić w kostkę i wymieszać z serkiem. Zjeść z pieczywem. DIETA 1800 kcal na 60 dni dla mężczyzny

184 DZIEŃ 55 Śniadanie: Musli z jogurtem i gruszką Musli z rodzynkami i orzechami Jogurt naturalny Gruszka Drugie śniadanie: Kanapki z serkiem i wędliną, orzechy 30 g Serek twarożkowy chudy 30 g Szynka z piersi kurczaka Ogórek kwaszony 15 g Orzechy włoskie Lunch: Koktajl kakaowy 250 g Mleko 2% tłuszczu Banan 15 g Płatki owsiane 5 g Kakao naturalne w proszku Składniki zmiksować blenderem. Obiad: Polędwiczki czosnkowe z ryżem i marchewką Uwaga! Przygotować drugą porcję na kolejny dzień! Wieprzowina, polędwica Olej rzepakowy uniwersalny Ryż brązowy Marchew z groszkiem mrożona Czosnek, musztarda Ryż ugotować w lekko osolonej wodzie. Mięso pokroić w plastry, przyprawić odrobiną soli i pieprzem. Olej wymieszać z musztardą i przeciśniętym przez praskę czosnkiem. Marynatą natrzeć mięso. Ułożyć w naczyniu żaroodpornym i piec w piekarniku rozgrzanym do 180 stopni przez ok. 30 minut. Marchew z groszkiem ugotować w niewielkiej ilości wody, odcedzić. Kolacja: Kuskus z tuńczykiem i warzywami Uwaga! Przygotować drugą porcję na kolejny dzień! 40 g Kasza kuskus 65 g Tuńczyk w sosie własnym Cukinia Papryka czerwona 5 g Oliwa z oliwek Kurkuma Kaszę zalać wrzątkiem ok. 1 cm ponad jej powierzchnię, odstawić pod przykryciem na ok. 10 minut, żeby wchłonęła płyn. Cukinię i paprykę pokroić w kostkę, poddusić na oliwie. Wymieszać z kaszą i odsączonym tuńczykiem. Doprawić do smaku kurkumą, odrobiną soli i pieprzem. DIETA 1800 kcal na 60 dni dla mężczyzny

185 DZIEŃ 56 Śniadanie: Bananowe placuszki z miodowym jogurtem 60 g Jaja kurze całe (1 szt.) Banan 15 g Płatki owsiane Jogurt naturalny 5 g Miód pszczeli (pół łyżeczki) Cynamon Jajko, banana, płatki owsiane i cynamon zmiksować blenderem. Smażyć na rozgrzanej patelni z olejem, wylewając łyżką małe placuszki. Podawać z jogurtem wymieszanym z miodem. Drugie śniadanie: Kanapki z serem i pomidorem, owoc 70 g 30 g Ser żółty Pomidor Mandarynka Lunch: Pieczone jabłko ze śliwkami i makiem Jabłko 20 g Śliwki suszone 15 g Mak niebieski (mielony) 20 g Mleko 2% tłuszczu Orzechy włoskie Jabłko przekroić na pół i usunąć gniazda nasienne. Śliwki zalać wrzątkiem, aby zmiękły. Mak zalać mlekiem i zagotować. Wymieszać z pokrojonymi śliwkami i orzechami. Nadzienie włożyć do jabłek i zapiekać w 180 stopniach przez ok. 25 minut. Jabłko można także pokroić w kostkę i wymieszać z pozostałymi składnikami tworząc sałatkę. Obiad: Polędwiczki czosnkowe z ryżem i marchewką Wieprzowina, polędwica Olej rzepakowy uniwersalny Ryż brązowy Marchew z groszkiem mrożona Czosnek, musztarda Kolacja: Kuskus z tuńczykiem i warzywami 40 g Kasza kuskus 65 g Tuńczyk w sosie własnym Cukinia Papryka czerwona 5 g Oliwa z oliwek Kurkuma DIETA 1800 kcal na 60 dni dla mężczyzny

186 DZIEŃ 57 Śniadanie: Kanapki z jajkiem, wędliną i papryką 20 g 60 g 30 g Chleb żytni razowy Serek twarożkowy chudy Jaja kurze całe (1 szt., ugotowane na twardo) Polędwica sopocka Papryka czerwona Chleb posmarować serkiem i obłożyć plastrami jajka oraz wędliną. Zagryzać papryką pokrojoną w paski. Drugie śniadanie: Jogurt z malinami i płatkami, orzechy Jogurt naturalny 30 g Płatki owsiane Maliny mrożone (wcześniej rozmrozić) 15 g Orzechy włoskie 5 g Miód pszczeli (pół łyżeczki) Cynamon Płatki zalać niewielką ilością wrzątku i odstawić na 2-3 minuty. Następnie wymieszać z malinami, siekanymi orzechami i jogurtem. Polać miodem i posypać cynamonem. Lunch: Twarożek z jabłkiem i słonecznikiem, pieczywo 30 g 35 g Ser twarogowy półtłusty Jogurt naturalny Jabłko Słonecznik, nasiona Chleb żytni razowy Twaróg utrzeć z jogurtem, pokrojonym jabłkiem oraz słonecznikiem. Zjeść z pieczywem. Obiad: Kurczak ze szpinakiem i kaszą gryczaną Uwaga! Przygotować drugą porcję na kolejny dzień! Mięso z piersi kurczaka bez skóry Olej rzepakowy uniwersalny 225 g Szpinak mrożony 20 g Pomidory suszone w oleju 30 g Serek twarożkowy chudy 40 g Kasza gryczana Papryka słodka, zioła prowansalskie, curry, ząbek czosnku Kaszę ugotować w lekko osolonej wodzie. Pomidory odsączyć ręcznikiem papierowym i pokroić w kostkę. Mięso pokroić w kostkę, podsmażyć na oleju, dodać przyprawy. Następnie dodać szpinak, czosnek i pomidory, dolać wody w razie potrzeby i dusić ok minut. Następnie dodać serek, doprawić do smaku solą i pieprzem. Kurczaka podać na kaszy. Kolacja: Kanapki z serem i sałatka z pomidorów 70 g Chleb żytni razowy 30 g Ser żółty Pomidor 20 g Cebula (najlepiej czerwona) 5 g Olej lniany Zioła prowansalskie DIETA 1800 kcal na 60 dni dla mężczyzny

187 DZIEŃ 58 Śniadanie: Serek wiejski z papryką i słonecznikiem, pieczywo 70 g Chleb żytni razowy Serek wiejski Papryka czerwona 5 g Słonecznik, nasiona Serek wymieszać z pokrojoną papryką i słonecznikiem. Zjeść z pieczywem. Drugie śniadanie: Owsianka z jabłkiem i pestkami dyni 40 g Płatki owsiane Jabłko Jogurt naturalny 15 g Dynia, pestki Cynamon Płatki zalać niewielką ilością wrzątku i odstawić na 2-3 minuty. Następnie wymieszać z jogurtem, pokrojonym jabłkiem i pestkami dyni. Posypać cynamonem. Lunch: Zielona sałatka z mandarynką, kanapka z masłem orzechowym Mandarynka Ogórek Dynia, pestki 5 g Olej lniany 35 g Chleb żytni razowy Masło orzechowe 90% orzechów (łyżeczka) Serek twarożkowy chudy Sok z cytryny, rukola (lub inna sałata), bazylia, oregano Mandarynkę podzielić na cząstki, ogórka pokroić w kostkę. Wszystko wymieszać z rukolą, polać sosem z oleju, soku z cytryny i przypraw, posypać pestkami dyni. Zjeść z kanapką z masłem orzechowym i serkiem. Obiad: Kurczak ze szpinakiem i kaszą gryczaną Mięso z piersi kurczaka bez skóry Olej rzepakowy uniwersalny 225 g Szpinak mrożony 20 g Pomidory suszone w oleju 30 g Serek twarożkowy chudy 40 g Kasza gryczana Papryka słodka, zioła prowansalskie, curry, ząbek czosnku Kolacja: Sałatka z pomidorami i oliwkami, pieczywo z serkiem Uwaga! Przygotować drugą porcję sałatki na kolejny dzień (lub następnego dnia na świeżo)! Pomidor 20 g Oliwki czarne marynowane 5 g Olej lniany 70 g Chleb żytni razowy Serek twarożkowy chudy Rukola (lub inna sałata), bazylia Warzywa pokroić, wymieszać z rukolą, olejem i bazylią. DIETA 1800 kcal na 60 dni dla mężczyzny

188 DZIEŃ 59 Śniadanie: Kanapki z twarogiem i rzodkiewką, kiwi 20 g Chleb żytni razowy Ser twarogowy półtłusty Jogurt naturalny Rzodkiewka Kiwi Twaróg wymieszać z jogurtem i drobno pokrojoną rzodkiewką, doprawić solą i pieprzem. Drugie śniadanie: Sałatka z pomidorami i oliwkami, kanapki z wędliną Pomidor 20 g Oliwki czarne marynowane 5 g Olej lniany 70 g Chleb żytni razowy 30 g Serek twarożkowy chudy 40 g Polędwica sopocka Rukola (lub inna sałata), bazylia Lunch: Jogurt z płatkami, mandarynką i orzechami 30 g Jogurt naturalny Płatki owsiane Mandarynka Orzechy włoskie Płatki zalać niewielką ilością wrzątku i odstawić na 2-3 minuty. Następnie wymieszać z jogurtem, cząstkami mandarynki i posiekanymi orzechami. Obiad: Zupa kalafiorowa Uwaga! Przygotować drugą porcję na kolejny dzień! Mięso z ud kurczaka bez skóry 250 g Bulion warzywny ekologiczny z kostki (lub woda) Ziemniaki Kalafior Marchew Serek twarożkowy chudy 5 g Olej lniany Liść laurowy, ziele angielskie, majeranek Mięso zalać bulionem, dodać liść laurowy i ziele angielskie i gotować ok. 20 minut, zbierając szumowiny. Następnie dodać pokrojoną w plasterki marchew oraz pokrojone w kostkę ziemniaki. Gotować ok. 10 minut, po tym czasie dodać kalafior podzielony na różyczki. Wszystko gotować do miękkości warzyw. Zupę zdjąć z ognia, zabielić serkiem wymieszanym z odrobiną zupy i olejem. Doprawić solą i ziołami. Kolacja: Warzywa na patelnię z wędliną, pieczywo 450 g 30 g 35 g Warzywa na patelnię z bazylią i tymiankiem Olej rzepakowy uniwersalny Polędwica sopocka Chleb żytni razowy Warzywa rozmrozić na patelni z rozgrzanym olejem, następnie dodać wędlinę i podsmażyć razem. Całość podlać wodą i dusić do miękkości. Doprawić do smaku. DIETA 1800 kcal na 60 dni dla mężczyzny

189 DZIEŃ 60 Śniadanie: Owsianka z jogurtem, kiwi i masłem orzechowym 40 g Płatki owsiane Jogurt naturalny Kiwi Masło orzechowe 90% orzechów Dynia, pestki Płatki zalać niewielką ilością wody i odstawić na 2-3 minuty. Następnie wymieszać z pozostałymi składnikami. Drugie śniadanie: Sałatka z łososiem, papryką i rukolą, pieczywo Łosoś wędzony Papryka czerwona Ogórek 5 g Oliwa z oliwek 5 g Słonecznik, nasiona 70 g Chleb żytni razowy Rukola, sok z cytryny, zioła prowansalskie Łososia i warzywa pokroić w kostkę, wymieszać z rukolą i polać sosem z oliwy, soku z cytryny i przypraw. Posypać słonecznikiem, zjeść z pieczywem. Lunch: Koktajl malinowy z nasionami chia Jogurt naturalny Maliny mrożone (wcześniej rozmrozić) 5 g Miód pszczeli (pół łyżeczki) Nasiona chia 30 g Płatki jaglane Jogurt wymieszać z nasionami chia i odstawić na minut, w tym czasie kilka razy zamieszać. Następnie zmiksować z malinami, miodem i płatkami jaglanymi. Obiad: Zupa kalafiorowa Mięso z ud kurczaka bez skóry 250 g Bulion warzywny ekologiczny z kostki (lub woda) Ziemniaki Kalafior Marchew Serek twarożkowy chudy 5 g Olej lniany Liść laurowy, ziele angielskie, majeranek Kolacja: Kanapki pastą jajeczno-twarogową, pomidorki Bułki grahamki 30 g Jaja kurze całe (1/2 szt., ugotowane na twardo) Ser twarogowy półtłusty 5 g Olej lniany Pomidorki koktajlowe Szczypiorek Jajko pokroić w drobną kostkę, wymieszać z twarogiem, olejem i posiekanym szczypiorkiem. Doprawić solą i pieprzem. Twarożkiem posmarować pieczywo, zjeść z pomidorkami. Dietetyk: Robert Lipert DIETA 1800 kcal na 60 dni dla mężczyzny

190