DIETA 1800 KCAL NA 60 DNI DLA KOBIETY

Transkrypt

1

2 DIETA 1800 KCAL NA 60 DNI DLA KOBIETY DZIEŃ 1 Śniadanie: Kanapki z szynką, serem i pomidorem, jabłko 70 g Chleb żytni pełnoziarnisty 20 g Polędwica sopocka 20 g Ser żółty Pomidor Rukola (lub inna sałata) Jabłko Drugie śniadanie: Serek z papryką i słonecznikiem, pieczywo Serek wiejski lekki 50 g Papryka 20 g Słonecznik, nasiona 35 g Chleb żytni pełnoziarnisty Kiełki (np. rzeżuchy, lucerny lub brokułów) Obiad: Pikantny kurczak w sosie pomidorowym Uwaga! Przygotować drugą porcję na kolejny dzień! 50 g Ryż brązowy 120 g Mięso z piersi kurczaka bez skóry 50 g Cebula Pomidory z puszki 80 g Fasola czerwona konserwowa Papryka 5 g Oliwa z oliwek Papryka ostra i słodka, curry Ryż ugotować w osolonej wodzie. Cebulę posiekać i zeszklić na oliwie. Mięso pokroić w kostkę i dodać do cebuli, smażyć przez 2-3 minuty. Dodać paprykę pokrojoną w kostkę i dusić przez kolejne 5 minut. Pod koniec dodać pomidory oraz odsączoną fasolkę, zagotować. Przyprawić solą, pieprzem, papryką w proszku i curry. Podawać z ryżem. Podwieczorek: Jogurt z mandarynką i wiórkami czekoladowymi Jogurt naturalny Mandarynki Czekolada gorzka Mandarynkę podzielić na plasterki, wymieszać z jogurtem i posiekaną czekoladą. Kolacja: Kanapki z jajkiem i ogórkiem, sok marchwiowy 60 g Jaja kurze całe (1 szt.) Ogórek kwaszony 250 g Sok marchwiowy jednodniowy

3 DZIEŃ 2 Śniadanie: Owsianka z figami i orzechami 40 g Płatki owsiane 250 g Mleko 1,5 % tłuszczu 20 g Figi suszone 15 g Orzechy włoskie Cynamon Płatki zalać mlekiem i zagotować. Pod koniec dodać drobno pokrojone figi i orzechy. Posypać cynamonem. Drugie śniadanie: Kanapki z szynką i ogórkiem, jabłko 70 g 40 g Chleb żytni pełnoziarnisty Polędwica sopocka Ogórek kwaszony Jabłko Obiad: Pikantny kurczak w sosie pomidorowym 50 g Ryż brązowy 120 g Mięso z piersi kurczaka bez skóry 50 g Cebula Pomidory z puszki 80 g Fasola czerwona konserwowa Papryka 5 g Oliwa z oliwek Papryka ostra i słodka, curry Podwieczorek: Kiwi i ciasteczka 150 g 25 g Kiwi Ciasteczka pełnoziarniste Kolacja: Sałatka z camembertem, rukolą i granatem, pieczywo 40 g Ser, Camembert Figura jogurtowa (lub inny light) Pomidorki koktajlowe 5 g Olej rzepakowy uniwersalny Granat 35 g Chleb żytni pełnoziarnisty Rukola do woli, ocet balsamiczny (lub sok z cytryny) Ser pokroić w kostkę, pomidorki przekroić na pół, a granat wydrążyć. Składniki wymieszać z rukolą. Sałatkę polać olejem wymieszanym z odrobiną octu, przyprawić solą i pieprzem. Podawać z pieczywem.

4 DZIEŃ 3 Śniadanie: Zapiekanki z szynką, mozzarellą i ziołami Chleb żytni pełnoziarnisty Pomidor 40 g Mozzarella 20 g Polędwica sopocka Zioła prowansalskie Kanapki obłożyć plastrami szynki, pomidora i mozzarelli. Zapiec w piekarniku i posypać ziołami. Drugie śniadanie: Jogurt z musli, granatem i migdałami 30 g Jogurt naturalny Musli z rodzynkami i orzechami Granat Płatki migdałowe Obiad: Spaghetti ze szpinakiem i serem pleśniowym Uwaga! Przygotować drugą porcję na kolejny dzień! 70 g Makaron pełnoziarnisty 5 g Oliwa z oliwek Szpinak (świeży lub mrożony) 50 g Serek twarożkowy chudy 30 g Cebula 40 g Ser, Camembert Figura jogurtowa (lub inny light) 150 g Pomidorki koktajlowe Czosnek (ząbek), gałka muszkatołowa Makaron ugotować w osolonej wodzie. Na oliwie zeszklić posiekane cebulę i czosnek. Dodać szpinak i dusić do miękkości. Pod koniec dodać serek i wymieszać. Przyprawić solą, pieprzem i gałką. Ugotowany makaron wymieszać ze szpinakiem i drobno pokrojonym serem. Spaghetti na talerzu podawać z przekrojonymi na pół pomidorkami. Podwieczorek: Orzechy i mandarynki 15 g Orzechy włoskie Mandarynki Kolacja: Kanapki z rozgrzewającą pastą 50 g Papryka 80 g Fasola czerwona konserwowa 5 g Olej rzepakowy uniwersalny 20 g Cebula Czosnek (½ ząbka), papryka ostra i słodka Na oleju zeszklić posiekane cebulę i czosnek. Fasolkę odsączyć, dodać przygotowaną cebulkę, sól, pieprz, paprykę w proszku i zmiksować blenderem (lub rozgnieść widelcem). Pastą smarować pieczywo i obłożyć pokrojoną papryką.

5 DZIEŃ 4 Śniadanie: Musli z mlekiem i bananem 40 g 250 g 150 g Musli z rodzynkami i orzechami Mleko 1,5 % tłuszczu Banan Drugie śniadanie: Kanapki z szynką i papryką, pomarańcza 70 g Chleb żytni pełnoziarnisty 40 g Polędwica z indyka Papryka Rukola (lub inna sałata) Pomarańcza Obiad: Spaghetti ze szpinakiem i serem pleśniowym 70 g Makaron pełnoziarnisty 5 g Oliwa z oliwek Szpinak (świeży lub mrożony) 50 g Serek twarożkowy chudy 30 g Cebula 40 g Ser, Camembert Figura jogurtowa (lub inny light) 150 g Pomidorki koktajlowe Czosnek (ząbek), gałka muszkatołowa Podwieczorek: Cynamonowo-czekoladowy budyń z orzechami Orzechy włoskie 5 g Mąka pszenna (łyżeczka) 5 g Mąka ziemniaczana (łyżeczka) 5 g Kakao naturalne w proszku (łyżeczka) 5 g Miód pszczeli (½ łyżeczki) Mleko 1,5 % tłuszczu Cynamon W 1/3 ilości mleka wymieszać mąki i kakao. Resztę mleka zagotować. Do gotującego się mleka wlać przygotowane składniki i mieszać aż całość zgęstnieje. Pod koniec dodać miód, cynamon i wymieszać. Wlać do salaterki i ozdobić pokruszonymi orzechami. Kolacja: Kanapki z twarożkiem, rzodkiewkami i pestkami dyni Uwaga! Przygotować drugą porcję twarożku na kolejny dzień! 50 g Bułki grahamki Ser twarogowy chudy 50 g Jogurt naturalny 50 g Rzodkiewka 15 g Dynia, pestki Kiełki Ser wygnieść widelcem z jogurtem. Wymieszać z pokrojonymi w kostkę rzodkiewkami, pestkami dyni i kiełkami. Przyprawić odrobiną soli i pieprzem.

6 DZIEŃ 5 Śniadanie: Tosty z mozzarellą i pomidorem Chleb żytni pełnoziarnisty 50 g Mozzarella Pomidor Zioła prowansalskie Drugie śniadanie: Kanapki z twarożkiem, rzodkiewkami i pestkami dyni 50 g Bułki grahamki Ser twarogowy chudy 50 g Jogurt naturalny 50 g Rzodkiewka 15 g Dynia, pestki Kiełki Obiad: Pstrąg z pieczonymi ziemniakami i marchewką 250 g Pstrąg świeży (tuszka) 250 g Ziemniaki 150 g Marchew 5 g Olej rzepakowy uniwersalny Czosnek (ząbek), koperek, przyprawa do ryb, sok z cytryny, zioła prowansalskie Rybę skropić sokiem z cytryny oraz natrzeć w środku przyprawą do ryb, solą i koperkiem. Ułożyć w pokrywce naczynia żaroodpornego. Ziemniaki obrać, marchew wyszorować. Warzywa pokroić na talarki i rozłożyć w dolnej części naczynia. Na wierzchu ułożyć plasterki czosnku, całość posypać solą, pieprzem, ziołami i skropić olejem. Rybę z marchewką i ziemniakami wstawić do piekarnika. Piec w temp. 170 stopni (termoobieg) przez około 30 minut. Podwieczorek: Ciasteczka i jabłko 25 g Ciasteczka pełnoziarniste Jabłko Kolacja: Sałatka z rukolą, pomarańczą i awokado Pomarańcza Awokado 5 g Olej rzepakowy uniwersalny 35 g Chleb żytni pełnoziarnisty Rukola do woli Na talerzu rozłożyć rukolę, na wierzchu ułożyć pokrojone w kostkę pomarańczę i awokado. Całość skropić olejem, przyprawić odrobiną soli i pieprzem. Podawać z pieczywem.

7 DZIEŃ 6 Śniadanie: Pancakes gruszkowe 60 g Jaja kurze całe (1 szt.) Gruszka 25 g Mąka pszenna pełnoziarnista 25 g Mąka pszenna 80 g Mleko 1,5 % tłuszczu 50 g Jogurt naturalny 3 g Cukier (½ łyżeczki) ½ łyżeczki proszku do pieczenia Wszystkie składniki oprócz owoców i jogurtu zmiksować. Następnie drobno pokrojone gruszki wmieszać delikatnie do masy. Placki smażyć z dwóch stron na suchej, teflonowej patelni, na małym ogniu. Na talerzu placki polać jogurtem. Drugie śniadanie: Kanapki z mozzarellą, mandarynki i orzechy 50 g 30 g 50 g 150 g Bułki grahamki Mozzarella Papryka Mandarynki Orzechy włoskie Obiad: Wołowina w sosie pieczarkowym z suszonymi pomidorami Uwaga! Przygotować drugą porcję na kolejny dzień! Wołowina chuda, np. ligawa 80 g Pieczarka, świeża 50 g Cebula 30 g Pomidory suszone w oleju 5 g Mąka pszenna (łyżeczka) 50 g Serek twarożkowy chudy 50 g Kasza jaglana 5 g Oliwa z oliwek Rukola (lub inna sałata), tymianek, pieprz biały, sok z cytryny Kaszę ugotować w lekko osolonej wodzie. Na oliwie zeszklić cebulę, dodać mięso pokrojone w drobną kostkę i smażyć przez około 3 minuty, podlać wodą i dusić do miękkości. Następnie dodać pieczarki i dusić pod przykryciem przez około 15 minut. Posypać mąką i wymieszać. Dodać serek, przyprawić solą, białym pieprzem oraz tymiankiem. Pod koniec wkroić odsączone i pokrojone pomidory, wymieszać. Podawać z kaszą i rukolą skropioną sokiem z cytryny. Podwieczorek: Figowy pucharek z migdałami 20 g Figi suszone Serek twarożkowy chudy Płatki migdałowe Kolacja: Kanapki z tuńczykiem i awokado, sok 70 g 65 g 50 g 330 g Chleb żytni pełnoziarnisty Tuńczyk w sosie własnym Awokado Sok pomidorowy

8 DZIEŃ 7 Śniadanie: Bananowo-truskawkowa owsianka z migdałami 40 g Płatki owsiane 250 g Mleko 1,5 % tłuszczu Truskawki mrożone (rozmrozić) Banan 5 g Płatki migdałowe Płatki zalać mlekiem i zagotować. Dodać pokrojone truskawki i wymieszać. Owsiankę podawać z pokrojonym na plasterki bananem i migdałami. Drugie śniadanie: Kanapki z pastą z tuńczyka, orzechy 65 g Tuńczyk w sosie własnym 20 g Serek twarożkowy chudy Ketchup Ogórek kwaszony Orzechy włoskie Tuńczyka odsączyć, wymieszać z serkiem i ketchupem. Przyprawić odrobiną soli i pieprzem. Pastą posmarować pieczywo i obłożyć ogórkiem. Obiad: Wołowina w sosie pieczarkowym z suszonymi pomidorami Wołowina chuda, np. ligawa 80 g Pieczarka, świeża 50 g Cebula 30 g Pomidory suszone w oleju 5 g Mąka pszenna (łyżeczka) 50 g Serek twarożkowy chudy 50 g Kasza jaglana 5 g Oliwa z oliwek Rukola (lub inna sałata), tymianek, pieprz biały, sok z cytryny Podwieczorek: Gruszkowy jogurt z czekoladą Jogurt naturalny Gruszka Czekolada gorzka Kolacja: Kanapki z serem, marchewka z jabłkiem 70 g Chleb żytni pełnoziarnisty 30 g Ser żółty Marchew Jabłko Sok z cytryny Marchew i jabłko zetrzeć na tarce i skropić sokiem z cytryny.

9 DZIEŃ 8 Śniadanie: Kanapki z śródziemnomorskim serkiem 70 g 30 g 20 g Bazylia Chleb żytni pełnoziarnisty Serek wiejski lekki Pomidory suszone w oleju Oliwki zielone marynowane Serek wymieszać z odsączonymi pomidorami, pokrojonymi na talarki oliwkami i bazylią. Podawać na pieczywie. Drugie śniadanie: Jogurt z musli i morelami, mandarynki 30 g 20 g 150 g Jogurt naturalny Musli z rodzynkami i orzechami Morele suszone Mandarynki Obiad: Barszcz ukraiński z jajkiem Uwaga! Przygotować drugą porcję na kolejny dzień! 250 g Bulion warzywny ekologiczny z kostki (lub wywar z włoszczyzny) Burak 50 g Marchew 30 g Pietruszka, korzeń Fasolka szparagowa mrożona Ziemniaki 20 g Barszcz czerwony koncentrat w płynie Olej rzepakowy uniwersalny 60 g Jaja kurze całe (1 szt. ugotowana na twardo) 35 g Chleb żytni pełnoziarnisty Koperek, liść laurowy, ziarno ziela angielskiego Buraki, marchew oraz pietruszkę obrać, pokroić w niewielką kostkę. Warzywa umieścić w garnku wraz z zielem angielskim i liściem laurowym. Zalać bulionem i zacząć gotować na małym ogniu. Po 7 minutach dodać fasolę i pokrojone w drobną kostkę ziemniaki. Jeśli jest potrzeba, dolać wody. Gdy warzywa będą miękkie, dodać koncentrat i zagotować. Dodać olej i przyprawić do smaku odrobiną soli i pieprzem. Na talerzu zupę posypać posiekanym koperkiem. Podać z ugotowanym jajkiem i pieczywem. Podwieczorek: Koktajl wspomnienie lata Kefir naturalny Truskawki mrożone (rozmrozić) Banan Składniki zmiksować blenderem. Kolacja: Zapiekanki hawajskie 40 g Polędwica z piersi kurczaka 60 g Ananas, plastry w syropie 20 g Ser żółty Na pieczywie ułożyć kolejno plastry szynki, ananasa i sera. Zapiekać w piekarniku przez około 10 minut.

10 DZIEŃ 9 Śniadanie: Morelowo-cynamonowa owsianka z orzechami 40 g 250 g 20 g Cynamon Płatki owsiane Mleko 1,5 % tłuszczu Morele suszone Orzechy włoskie Płatki zalać mlekiem i zagotować. Pod koniec dodać drobno pokrojone morele i orzechy. Posypać cynamonem. Drugie śniadanie: Kanapki z szynką i ogórkiem, sok marchwiowy 60 g 250 g Chleb żytni pełnoziarnisty Polędwica z piersi kurczaka Ogórek kwaszony Sok marchwiowy jednodniowy Obiad: Barszcz ukraiński z jajkiem 250 g Bulion warzywny ekologiczny z kostki (lub wywar z włoszczyzny) Burak 50 g Marchew 30 g Pietruszka, korzeń Fasolka szparagowa mrożona Ziemniaki 20 g Barszcz czerwony koncentrat w płynie Olej rzepakowy uniwersalny 60 g Jaja kurze całe (1 szt. ugotowana na twardo) 35 g Chleb żytni pełnoziarnisty Koperek, liść laurowy, ziarno ziela angielskiego Podwieczorek: Sałatka owocowa z migdałami 150 g 150 g Truskawki mrożone Ananas, plastry w syropie Płatki migdałowe Kolacja: Sałatka z łososiem, pestkami dyni i pomidorem, pieczywo 150 g Pomidorki koktajlowe 20 g Oliwki zielone marynowane 5 g Oliwa z oliwek Dynia, pestki 50 g Łosoś wędzony 5 g Miód pszczeli (½ łyżeczki) 50 g Bułki grahamki Sałata (najlepiej lodowa), zioła prowansalskie, ½ łyżeczki musztardy Sałatę porwać, dodać kawałki łososia, oliwki pokrojone na talarki, pomidorki przekrojone na pół oraz pestki dyni. Z oliwy, musztardy, miodu, odrobiny soli, pieprzu i ziół przygotować sos. Przed podaniem skropić sałatkę. Podawać z pieczywem.

11 DZIEŃ 10 Śniadanie: Bułka z ananasowym twarożkiem 80 g Serek twarożkowy chudy 130 g Ananas, plastry w syropie Płatki migdałowe Ananasa pokroić w kostkę, wymieszać z serkiem i migdałami. Twarożkiem smarować pieczywo. Drugie śniadanie: Jogurt z musli i figami 40 g 20 g Jogurt naturalny Musli z rodzynkami i orzechami Figi suszone Obiad: Warzywa na patelnię z kurczakiem i serem 150 g 450 g 20 g Mięso z piersi kurczaka bez skóry Oliwa z oliwek Warzywa na patelnię z przyprawą włoską (lub inne do około 40 kcal/100g) Ser żółty Mięso pokroić w kostkę i podsmażyć na oliwie. Dodać warzywa i dusić do miękkości. Przyprawić i posypać startym serem. Podwieczorek: Grejpfrut i ciasteczka 300 g 25 g Grejpfrut Ciasteczka pełnoziarniste Kolacja: Tortilla z łososiem i pomidorki 70 g 60 g 50 g Koperek Tortilla (1 szt.) Serek twarożkowy chudy Łosoś wędzony Pomidorki koktajlowe Serek wymieszać z koperkiem, odrobiną soli i pieprzem. Tortillę podgrzać na suchej patelni, posmarować serkiem, wyłożyć plaster łososia i zwinąć. Podawać z pomidorkami.

12 DZIEŃ 11 Śniadanie: Czekoladowa owsianka z bananem 40 g Płatki owsiane 250 g Mleko 1,5 % tłuszczu 5 g Miód pszczeli 5 g Kakao naturalne w proszku Banan Płatki zalać mlekiem i zagotować. Wymieszać z kakao i miodem. Na talerzu owsiankę obłożyć bananem pokrojonym na plasterki. Drugie śniadanie: Serek z ogórkiem, pomidorami i pestkami dyni, pieczywo Serek wiejski lekki 20 g Pomidory suszone w oleju (odsączone) Ogórek kwaszony 15 g Dynia, pestki 35 g Chleb żytni pełnoziarnisty Obiad: Łosoś z ziołowymi chipsami i warzywami gotowanymi na parze Uwaga! Przygotować drugą porcję na kolejny dzień! Łosoś filet Olej rzepakowy uniwersalny Marchew z groszkiem mrożona Ziemniaki Koperek, przyprawa do ryb, sok z cytryny, zioła prowansalskie, folia aluminiowa Łososia skropić sokiem z cytryny, przyprawić solą i przyprawą do ryb. Obrane ziemniaki pokroić na cienkie talarki, posypać solą, pieprzem, ziołami i skropić olejem. Rybę i ziemniaki rozłożyć na blaszce wyłożonej folią aluminiową. Piec w piekarniku w temp. 170 stopni przez około minut (do momentu zrumienienia się ziemniaków). Marchewkę z groszkiem ugotować al dente na parze. Łososia podawać z ziołowymi chipsami i warzywami. Danie posypać koperkiem. Podwieczorek: Winogrona i wafle 20 g Winogrona Wafle ryżowe pełnoziarniste Kolacja: Kanapki z szynką i serem, domowa ćwikła 20 g Polędwica z piersi kurczaka 20 g Ser żółty Burak Chrzan Buraka ugotować w łupinie. Obrać, zetrzeć na tarce na puree, posolić i wymieszać z chrzanem. Burczaki podawać z kanapkami.

13 DZIEŃ 12 Śniadanie: Jajecznica z pieczywem i ogórkiem 120 g Jaja kurze całe (2 szt.) 70 g Chleb żytni pełnoziarnisty 150 g Ogórek kwaszony Szczypiorek Jaja roztrzepać widelcem, przyprawić odrobiną soli i pieprzem. Wlać na rozgrzaną suchą patelnię i smażyć aż się zetnie. Jajecznicę posypać szczypiorkiem, podawać z pieczywem i pokrojonym w paski ogórkiem. Drugie śniadanie: Jogurt z musli i winogronami 30 g 150 g Jogurt naturalny Musli z rodzynkami i orzechami Winogrona Obiad: Łosoś z ziołowymi chipsami i warzywami gotowanymi na parze Łosoś filet Olej rzepakowy uniwersalny Marchew z groszkiem mrożona Ziemniaki Koperek, przyprawa do ryb, sok z cytryny, zioła prowansalskie, folia aluminiowa Podwieczorek: Owoce w polewie jogurtowej z pokruszonym ciasteczkiem Truskawki mrożone (rozmrozić) Banan 50 g Jogurt naturalny 15 g Ciasteczka pełnoziarniste Truskawki i banana pokroić w kostkę. Polać jogurtem i posypać pokruszonym ciasteczkiem. Kolacja: Pyszne zapiekanki 30 g 20 g Oregano Bułki grahamki Ser żółty Polędwica z piersi kurczaka Pomidor Pieczywo obłożyć kolejno plastrami szynki, pomidora i sera. Zapiec w piekarniku. Posypać oregano.

14 DZIEŃ 13 Śniadanie: Musli z mlekiem i orzechami 50 g Musli z rodzynkami i orzechami 250 g Mleko 1,5 % tłuszczu 15 g Orzechy włoskie Drugie śniadanie: Kanapki z szynką i papryką, owoce 70 g 40 g 50 g Chleb żytni pełnoziarnisty Polędwica z piersi kurczaka Papryka Kiwi Pomarańcza Obiad: Orientalne wrapy z indykiem Uwaga! Przygotować drugą porcję na kolejny dzień! 70 g Tortilla (1 szt.) Mięso z piersi indyka bez skóry Marchew Ogórek Masło orzechowe 90% orzechów 5 g Olej rzepakowy uniwersalny Sałata, imbir (najlepiej świeży), czosnek (½ ząbka), sos sojowy (łyżeczka), sok z limonki (lub cytryny) Indyka marynować w sosie sojowym ze zmiażdżonym czosnkiem, pokrojonym imbirem i sokiem z limonki. Masło orzechowe wymieszać z sokiem z limonki. Mięso pokroić w cienkie paski i podsmażyć na oleju. Tortillę podgrzać z dwóch stron na suchej patelni. Na placku ułożyć indyka, liść sałaty, posypać kiełkami, położyć cienkie paski marchewki i ogórka. Polać sosem z orzeszków i zrolować. Podwieczorek: Kefir i morele 250 g 30 g Kefir naturalny Morele suszone Kolacja: Sałatka Caprese, pieczywo 150 g Pomidorki koktajlowe 60 g Mozzarella 5 g Oliwa z oliwek 50 g Bułki grahamki Bazylia (najlepiej świeża) Mozzarellę pokroić na plastry, pomidorki przekroić na pół. Składniki ułożyć na talerzu, skropić oliwą, przyprawić odrobiną soli i pieprzem. Na wierzchu posypać listkami bazylii. Zjeść z pieczywem.

15 DZIEŃ 14 Śniadanie: Zapiekanki z mozzarellą i papryką 60 g 50 g Oregano Bułki grahamki Mozzarella Papryka Drugie śniadanie: Jogurt, ciasteczka i jabłko 25 g Jogurt naturalny Ciasteczka pełnoziarniste Jabłko Obiad: Orientalne wrapy z indykiem 70 g Tortilla (1 szt.) Mięso z piersi indyka bez skóry Marchew Ogórek Masło orzechowe 90% orzechów 5 g Olej rzepakowy uniwersalny Sałata, imbir (najlepiej świeży), czosnek (½ ząbka), sos sojowy (łyżeczka), sok z limonki (lub cytryny) Podwieczorek: Wafle z masłem orzechowym i mandarynkami 20 g Wafle ryżowe pełnoziarniste 15 g Masło orzechowe 90% orzechów Mandarynki Wafle posmarować masłem orzechowym i obłożyć plasterkami mandarynki. Kolacja: Kanapki z serkiem z pomidorami i bazylią, sok marchwiowy 70 g Chleb żytni pełnoziarnisty 80 g Serek twarożkowy chudy 20 g Pomidory suszone w oleju Bazylia (najlepiej świeża) 250 g Sok marchwiowy jednodniowy Pomidory odsączyć, wymieszać z serkiem, pieprzem i posiekaną bazylią.

16 DZIEŃ 15 Śniadanie: Cynamonowo-bananowa owsianka z orzechami 40 g 250 g Cynamon Płatki owsiane Mleko 1,5 % tłuszczu Banan Orzechy włoskie Płatki zalać mlekiem i zagotować. Na talerzu dodać pokrojonego w plasterki banana i orzechy. Posypać cynamonem. Drugie śniadanie: Kanapki z szynką i papryką, witaminowa surówka 70 g Chleb żytni pełnoziarnisty 30 g Polędwica sopocka 50 g Papryka 150 g Jabłko Marchew Słonecznik, nasiona Sok z cytryny Jabłko i marchew umyć, zetrzeć na tarce, skropić sokiem z cytryny oraz wymieszać ze słonecznikiem. Obiad: Polędwiczki ze szpinakiem Uwaga! Przygotować drugą porcję na kolejny dzień! 120 g Polędwica z piersi kurczaka (lub filet z kurczaka) Szpinak (świeży lub mrożony) 15 g Polędwica sopocka 30 g Ser Feta 12% tłuszczu 50 g Ryż brązowy Pomidorki koktajlowe Olej rzepakowy uniwersalny Rukola (lub inna sałata), ząbek czosnku, gałka muszkatołowa, zioła prowansalskie Ryż ugotować w lekko osolonej wodzie. Liście szpinaku umyć i podsmażyć na połowie oleju, podlewając co jakiś czas odrobiną wody. Dodać rozdrobniony czosnek oraz fetę w kawałkach. Doprawić odrobiną soli, gałką i pieprzem do smaku. Dusić aż szpinak całkiem zmięknie. Mięso oczyścić i usunąć widoczny tłuszcz, pokroić w paski na grubość około 3cm, następnie rozbić na płaskie filety. Oprószyć solą, na każdym ułożyć plasterek wędliny oraz szpinak z fetą. Zawinąć w roladkę w miarę możliwości. Można spiąć wykałaczką, aby mięso się nie rozwinęło. Ułożyć w odkrytym naczyniu żaroodpornym. Piec około minut w temp. 170 stopni. Pomidorki przekroić na pół, wymieszać z rukolą, skropić resztą oleju, przyprawić pieprzem i ziołami. Polędwiczki podawać z ryżem i sałatką. Podwieczorek: Koktajl mandarynkowo-bananowy 150 g Kefir naturalny Mandarynki Banan Składniki zmiksować blenderem. Kolacja: Kanapki z pastą jajeczną i ogórkiem 60 g Jaja kurze całe (1 szt.) 30 g Serek twarożkowy chudy Ogórek kwaszony Szczypiorek Jajko ugotować na pół-miękko, wygnieść widelcem z serkiem i szczypiorkiem na pastę. Doprawić odrobiną soli i pieprzem. Podawać na pieczywie i obłożyć plasterkami ogórka.

17 Dzień 16 Śniadanie: Kanapki z twarożkiem, papryką i pestkami dyni Uwaga! Przygotować drugą porcję twarożku na kolejny dzień! 70 g Chleb żytni pełnoziarnisty Ser twarogowy chudy 50 g Jogurt naturalny Dynia, pestki 50 g Papryka Kiełki do woli, szczypiorek Jogurt wygnieść widelcem z jogurtem, wymieszać z pokrojoną w drobną kostkę papryką, szczypiorkiem, kiełkami i pestkami dyni. Przyprawić odrobiną soli i pieprzem. Podawać na pieczywie. Drugie śniadanie: Jogurt z musli i orzechami, mandarynka 30 g 150 g Jogurt naturalny Musli z rodzynkami i orzechami Orzechy włoskie Mandarynki Obiad: Polędwiczki ze szpinakiem 120 g Polędwica z piersi kurczaka (lub filet z kurczaka) Szpinak (świeży lub mrożony) 15 g Polędwica sopocka 30 g Ser Feta 12% tłuszczu 50 g Ryż brązowy Pomidorki koktajlowe Olej rzepakowy uniwersalny Rukola (lub inna sałata), ząbek czosnku, gałka muszkatołowa, zioła prowansalskie Podwieczorek: Czekolada i kiwi 20 g 150 g Czekolada gorzka Kiwi Kolacja: Zapiekanki z mozzarellą i warzywami, sok 40 g Mozzarella 50 g Pomidor 50 g Ogórek kwaszony 5 g Ketchup (płaska łyżeczka) Oregano 250 g Sok marchwiowy jednodniowy Pieczywo obłożyć plastrami warzyw i mozzarellą. Zapiekać w piekarniku do momentu roztopienia się sera. Posmarować ketchupem i posypać oregano.

18 DZIEŃ 17 Śniadanie: Musli z morelami i orzechami 40 g Musli z rodzynkami i orzechami 250 g Mleko 1,5 % tłuszczu 15 g Orzechy włoskie 15 g Morele suszone Drugie śniadanie: Twarożek z papryką i pestkami dyni, pieczywo Ser twarogowy chudy 50 g Jogurt naturalny Dynia, pestki 50 g Papryka Kiełki do woli, szczypiorek 50 g Bułki grahamki Obiad: Zupa ogórkowa i placki ziemniaczane Uwaga! Przygotować drugą porcję na kolejny dzień! 80 g Mięso z ud kurczaka bez skóry 150 g Włoszczyzna krojona w paski mrożona (lub świeża) Ogórek kwaszony 300 g Ziemniaki 30 g Cebula Olej rzepakowy uniwersalny 5 g Mąka pszenna (najlepiej pełnoziarnista) 5 g Mąka ziemniaczana Koperek, liść laurowy, ziele angielskie, 2 ziarna pieprzu, cukier (pół łyżeczki) Z kurczaka usunąć białe części, pokroić w kostkę i zalać 2 szklankami wrzątku. Do mięsa wrzucić włoszczyznę, 1/3 obranych i pokrojonych w kostkę ziemniaków oraz przyprawy (poza koperkiem). Gotować do miękkości przez około minut. Pod koniec wrzucić starte na tarce o grubych oczkach ogórki wraz z 1 szklanką zalewy. Zupę można zabielić niewielką ilością serka. Zagotować, doprawić odrobiną soli i pieprzem oraz posypać koperkiem. W międzyczasie pozostałą część ziemniaków wraz z cebulą zetrzeć na tarce o drobnych oczkach. Nadmiar płynu odlać, wymieszać z mąkami i szczyptą soli. Usmażyć placki z dwóch stron na rozgrzanym oleju na złoty kolor. Przed podaniem posypać cukrem. Podwieczorek: Jabłko i ciasteczka 25 g Jabłko Ciasteczka pełnoziarniste Kolacja: Kanapki z szynką, serem i chrzanem, pomidorki Chleb żytni pełnoziarnisty 30 g Polędwica sopocka 15 g Ser żółty Chrzan tarty ze słoika Pomidorki koktajlowe Rukola (lub inna sałata)

19 DZIEŃ 18 Śniadanie: Kanapki z pastą z suszonymi pomidorami i bazylią Uwaga! Przygotować drugą porcję pasty na kolejny dzień! Chleb żytni pełnoziarnisty 50 g Ser Feta 12% tłuszczu 30 g Serek twarożkowy chudy 15 g Pomidory suszone w oleju 50 g Papryka Kiełki, bazylia (świeża lub suszona) Fetę wymieszać z serkiem, odsączonymi i posiekanymi pomidorami, pokrojoną w drobną kostkę papryką, kiełkami i bazylią. Pastą smarować pieczywo. Drugie śniadanie: Jogurt z płatkami, morelami i słonecznikiem Jogurt naturalny 20 g Płatki owsiane 30 g Morele suszone 15 g Słonecznik, nasiona Obiad: Zupa ogórkowa i placki ziemniaczane 80 g Mięso z ud kurczaka bez skóry 150 g Włoszczyzna krojona w paski mrożona (lub świeża) Ogórek kwaszony 300 g Ziemniaki 30 g Cebula Olej rzepakowy uniwersalny 5 g Mąka pszenna (najlepiej pełnoziarnista) 5 g Mąka ziemniaczana Koperek, liść laurowy, ziele angielskie, 2 ziarna pieprzu, cukier (pół łyżeczki) Podwieczorek: Koktajl zielony z migdałami 150 g Kefir naturalny 80 g Kiwi 70 g Banan 5 g Płatki migdałowe Owoce zmiksować z kefirem. Na wierzchu posypać migdałami. Kolacja: Sałatka z rukolą, mozzarellą i oliwkami, pieczywo 150 g Pomidorki koktajlowe 40 g Mozzarella 5 g Oliwa z oliwek 20 g Oliwki zielone marynowane 50 g Bułki grahamki Rukola (lub inna sałata), zioła prowansalskie

20 DZIEŃ 19 Śniadanie: Czekoladowo-cynamonowa owsianka z gruszką 40 g 250 g 150 g Cynamon Płatki owsiane Mleko 1,5 % tłuszczu Czekolada gorzka Gruszka Płatki zalać mlekiem i zagotować. Na talerzu dodać pokrojoną w kostkę gruszkę, cynamon i czekoladę, wymieszać. Drugie śniadanie: Kanapki z szynką i ogórkiem, kefir 70 g Chleb żytni pełnoziarnisty 30 g Polędwica sopocka Ogórek kwaszony Rukola (lub inna sałata) Kefir naturalny Obiad: Zapiekanka z łososiem i brokułami 120 g Łosoś filet (świeży lub mrożony) 150 g Ziemniaki Kapary marynowane Brokuły (świeże lub mrożone) 50 g Por 80 g Mleko 1,5 % tłuszczu 5 g Mąka pszenna Oliwa z oliwek Sok z cytryny Do garnka wlać mleko i włożyć łososia. Zagotować, przewrócić na drugą stronę i zaraz odstawić z ognia. Rybę wyjąć z mleka, położyć na talerzyku i pokroić na mniejsze kawałki. Mleko zachować. Ziemniaki obrać i pokroić na cienkie plasterki. Włożyć do garnka z wrzątkiem, doprawić solą i zagotować. Gotować przez około 3-4 minuty, następnie odcedzić na sicie. Na patelni rozgrzać połowę oliwy, dodać pokrojone na plasterki pory i dusić na małym ogniu pod przykryciem przez około 3-4 minuty. Następnie wsypać mąkę i wymieszać. Wlać mleko (stopniowo) delikatnie mieszając. Gotować bez przykrycia na małym ogniu przez około 10 minut, w razie potrzeby dodać więcej wody, gdyby sos stał się zbyt gęsty. Dodać brokuła podzielonego na małe różyczki i odsączone kapary. Zawartość patelni doprawić solą, pieprzem oraz sokiem z cytryny. Delikatnie wymieszać, po minucie gotowania odstawić z ognia. Na dnie żaroodpornego naczynia rozłożyć łososia, wyłożyć zawartość patelni, na wierzchu ułożyć plasterki ziemniaków, tak aby zachodziły na siebie. Ziemniaki posmarować resztą oliwy i wstawić do nagrzanego piekarnika. Piec bez przykrycia przez 25 minut w temp. 180 stopni, następnie ustawić funkcję grilla i zapiekać jeszcze przez około 10 minut, aż ziemniaki będą ładnie zrumienione. Podwieczorek: Sałatka owocowa, wafel Banan Pomarańcza Jabłko Wafle ryżowe pełnoziarniste Kolacja: Kanapki z pastą z suszonymi pomidorami i bazylią 50 g Ser Feta 12% tłuszczu 30 g Serek twarożkowy chudy 15 g Pomidory suszone w oleju 50 g Papryka Kiełki, bazylia (świeża lub suszona)

21 DZIEŃ 20 Śniadanie: Jajecznica z szynką i szczypiorkiem, pieczywo 120 g Jaja kurze całe (2 szt.) 30 g Kiełbasa podsuszana z kurczaka 30 g Cebula 70 g Chleb żytni pełnoziarnisty 50 g Papryka Szczypiorek Jaja roztrzepać widelcem z odrobiną soli i pieprzem. Cebulę i szynkę pokroić w drobną kostkę, podsmażyć na suchej patelni. Dodać jajka i mieszać, aż się zetną. Przed podaniem posypać szczypiorkiem. Zjeść z papryką i pieczywem. Drugie śniadanie: Jogurt z figami i orzechami 30 g 20 g Jogurt naturalny Figi suszone Orzechy włoskie Obiad: Zrazy w sosie kaparowym z kaszą i buraczkami Uwaga! Przygotować drugą porcję na kolejny dzień! Wołowina, polędwica (lub ligawa) 50 g Ogórek kwaszony 5 g Musztarda (łyżeczka) 15 g Kapary marynowane Olej rzepakowy uniwersalny 20 g Cebula 50 g Kasza gryczana 5 g Mąka pszenna (łyżeczka) Buraki puree mrożone Czosnek, koperek, majeranek, ziarno ziela angielskiego, liść laurowy, nitka Mięso umyć, pokroić w plastry i rozbić cienko tłuczkiem. Posmarować musztardą i przeciśniętym przez praskę czosnkiem, przyprawić pieprzem i majerankiem. Cebulę oraz ogórka pokroić w paski i ułożyć na plastrach wołowiny. Zawinąć każdy plaster w ciasny rulon i związać nitką lub spiąć wykałaczkami. Na rozgrzanym oleju smażyć zrazy, aż do zrumienienia (około 10 minut). Mięso zalać szklanką wody, wrzucić ziele angielskie i liść laurowy. Gotować na małym ogniu pod przykryciem przez około 45 minut, w razie potrzeby dolewając wodę. W tym czasie ugotować kaszę w lekko osolonej wodzie według przepisu na opakowaniu. Buraki podgrzać w rondlu. Pod koniec duszenia sos przyprawić odrobiną soli i pieprzem. Zagęścić mąką rozprowadzoną w niewielkiej ilości zimnej wody i wymieszać z kaparami. Zrazy podać z buraczkami i kaszą polaną sosem. Całość posypać koperkiem. Podwieczorek: Gruszka w polewie czekoladowej, wafel Gruszka Czekolada gorzka Wafle ryżowe pełnoziarniste Obraną gruszkę pokroić w kostkę i posypać posiekaną czekoladą. Na chwilę można wstawić do piekarnika lub mikrofali do momentu rozpuszczenia się czekolady. Kolacja: Tosty z mozzarellą i pomidorem, sok 40 g Mozzarella 50 g Pomidor Zioła prowansalskie 330 g Sok wielowarzywny

22 DZIEŃ 21 Śniadanie: Musli z mlekiem, pomarańcza 50 g Musli z rodzynkami i orzechami 250 g Mleko 1,5 % tłuszczu Pomarańcza Drugie śniadanie: Sałatka grecka, pieczywo 70 g Ser Feta 12% tłuszczu 20 g Oliwki zielone marynowane Pomidorki koktajlowe 5 g Oliwa z oliwek 50 g Papryka 50 g Bułki grahamki Sałata do woli, zioła prowansalskie Obiad: Zrazy w sosie kaparowym z kaszą i buraczkami Wołowina, polędwica (lub ligawa) 50 g Ogórek kwaszony 5 g Musztarda (łyżeczka) 15 g Kapary marynowane Olej rzepakowy uniwersalny 20 g Cebula 50 g Kasza gryczana 5 g Mąka pszenna (łyżeczka) Buraki puree mrożone Czosnek, koperek, majeranek, ziarno ziela angielskiego, liść laurowy, nitka Podwieczorek: Ananasowy serek z migdałami Serek twarożkowy chudy 120 g Ananas (świeży lub z puszki) 5 g Płatki migdałowe Kolacja: Kanapki z serem, szynką i ogórkiem Chleb żytni pełnoziarnisty 15 g Ser żółty 30 g Kiełbasa podsuszana z kurczaka Ogórek kwaszony Sałata

23 DZIEŃ 22 Śniadanie: Kanapki z serkiem, pomidorem i szczypiorkiem Serek wiejski lekki Pomidor Szczypiorek Drugie śniadanie: Sałatka owocowa z migdałami 150 g Ananas (świeży lub z puszki) Pomarańcza Banan Jogurt naturalny 5 g Płatki migdałowe Obiad: Spaghetti z pesto i sałatką włoską 60 g Makaron pełnoziarnisty 50 g Pesto z bazylią (najlepiej świeże) 150 g Pomidor 40 g Ser Feta 12% tłuszczu 5 g Olej rzepakowy uniwersalny 15 g Oliwki zielone marynowane Rukola (lub inna sałata), zioła prowansalskie, bazylia (najlepiej świeża) Makaron ugotować w lekko osolonej wodzie. Wymieszać z sosem z pesto. Z rukoli, pokrojonych w kostkę fety i pomidorów przygotować sałatkę. Wymieszać z oliwkami, polać olejem, przyprawić odrobiną soli, pieprzem i ziołami. Spaghetti przybrać listkami bazylii i podawać z sałatką. Podwieczorek: Ciasteczka i morele 25 g 30 g Ciasteczka pełnoziarniste Morele suszone Kolacja: Kanapki z szynką i pastą z awokado 70 g Chleb żytni pełnoziarnisty 70 g Awokado 30 g Polędwica sopocka Kapary marynowane 20 g Cebula 20 g Serek twarożkowy chudy Sok z limonki (lub cytryny) Cebulę zetrzeć na tarce o drobnych oczkach, dodać kawałki awokado, kapary, serek, sól, pieprz i sok. Całość zmiksować blenderem. Pieczywo obłożyć szynką i posmarować pastą.

24 DZIEŃ 23 Śniadanie: Musli z ananasem i jogurtem 50 g Musli z rodzynkami i orzechami Jogurt naturalny Ananas (świeży lub z puszki) Drugie śniadanie: Kanapki z szynką, papryką i awokado 70 g 30 g 70 g 50 g Chleb żytni pełnoziarnisty Polędwica sopocka Awokado Papryka Obiad: Potrawka z indykiem i warzywami po chińsku Uwaga! Przygotować drugą porcję na kolejny dzień! 225 g Mieszanka chińska (np. Hortex) 150 g Mięso z piersi indyka bez skóry 5 g Oliwa z oliwek 50 g Ryż brązowy Sos sojowy (łyżeczka), papryka w proszku Ryż ugotować w osolonej wodzie. Mięso pokroić w kostkę i podsmażyć na oliwie. Gdy się lekko zrumieni dodać warzywa i dusić pod przykryciem przez około 10 minut. Przyprawić sosem sojowym, pieprzem i papryką w proszku. Podawać z ryżem. Podwieczorek: Witaminowa surówka Jabłko Marchew 20 g Morele suszone Słonecznik, nasiona Sok z cytryny Jabłko i marchew zetrzeć na tarce, dodać posiekane morele i słonecznik. Całość skropić sokiem z cytryny. Kolacja: Pyszne zapiekanki z serem 20 g Pesto z bazylią 30 g Ser żółty Pomidor Oregano Pieczywo posmarować pesto, obłożyć plastrami sera i pomidora. Zapiec w piekarniku i posypać oregano.

25 DZIEŃ 24 Śniadanie: Kanapki z jajkiem i łososiem Bułki grahamki 60 g Jaja kurze całe (1 szt. ugotowana na twardo) 30 g Łosoś wędzony 50 g Papryka Szczypiorek Drugie śniadanie: Twarożek z malinowym musem, wafle Serek twarożkowy chudy 150 g Maliny mrożone (rozmrozić) 5 g Miód pszczeli 15 g Płatki migdałowe 30 g Wafle ryżowe pełnoziarniste Serek wymieszać z malinami i miodem. Wafle posmarować twarożkiem i posypać migdałami. Obiad: Potrawka z indykiem i warzywami po chińsku 225 g Mieszanka chińska (np. Hortex) 150 g Mięso z piersi indyka bez skóry 5 g Oliwa z oliwek 50 g Ryż brązowy Sos sojowy (łyżeczka), papryka w proszku Podwieczorek: Orzechy i figi 15 g Orzechy włoskie 30 g Figi suszone Kolacja: Kanapki z polędwicą, sok pomidorowy 45 g 330 g Chleb żytni pełnoziarnisty Polędwica sopocka Ogórek kwaszony Sok pomidorowy

26 DZIEŃ 25 Śniadanie: Czekoladowo-bananowa owsianka 40 g 250 g Cynamon Płatki owsiane Czekolada gorzka Banan Mleko 1,5 % tłuszczu Płatki zalać mlekiem i zagotować. Na talerzu dodać cynamon, posiekaną czekoladę oraz pokrojonego w plasterki banana. Drugie śniadanie: Kanapki z łososiem i papryką, jabłko 70 g 40 g Chleb żytni pełnoziarnisty Łosoś wędzony Papryka Jabłko Obiad: Rozgrzewający rosół z makaronem Uwaga! Przygotować drugą porcję na kolejny dzień oraz więcej makaronu na dziś! 40 g Makaron pełnoziarnisty 150 g Mięso z ud kurczaka bez skóry 30 g Cebula 50 g Por 150 g Marchew 50 g Seler korzeniowy 70 g Pietruszka, korzeń 5 g Olej rzepakowy uniwersalny Natka pietruszki, liść laurowy, ziele angielskie, ziarno pieprzu Makaron ugotować w osolonej wodzie. Do osobnego garnka wrzucić mięso, dodać ziele, liść laurowy, ziarno pieprzu i odrobinę soli. Całość zalać 2 szklankami zimnej wody, zagotować i gotować dalej na małym ogniu przez około 20 minut. Następnie dodać pokrojone w kostkę warzywa i gotować do miękkości warzyw przez następne minut. Przyprawić pieprzem mielonym i dodać olej. Podać z ugotowanym makaronem i natką pietruszki. Podwieczorek: Białe szaleństwo 40 g Makaron pełnoziarnisty 70 g Serek twarożkowy chudy 5 g Miód pszczeli Cukier waniliowy (szczypta) Ugotowany makaron wymieszać z serkiem, cukrem waniliowym i miodem. Kolacja: Zapiekanki z pesto, serem i szynką 20 g Pesto z bazylią 15 g Polędwica z indyka 30 g Ser żółty 50 g Ogórek kwaszony 50 g Pomidor Pieczywo posmarować pesto, obłożyć kolejno plastrami szynki, warzyw i sera. Zapiec w piekarniku. Kanapki można zjeść również bez zapiekania.

27 DZIEŃ 26 Śniadanie: Cynamonowe pancakes z jabłkiem 60 g Jaja kurze całe (1 szt.) 25 g Mąka pszenna 25 g Mąka pszenna pełnoziarnista 80 g Mleko 1,5 % tłuszczu 150 g Jabłko 5 g Cukier waniliowy (łyżeczka) ½ łyżeczki proszku do pieczenia, cynamon Wszystkie składniki oprócz jabłka zmiksować. Następnie drobno pokrojone jabłko wmieszać delikatnie do masy. Placki smażyć z dwóch stron na suchej, teflonowej patelni, na małym ogniu. Drugie śniadanie: Kanapki z szynką, kiwi i orzechy 70 g 30 g 50 g 150 g Chleb żytni pełnoziarnisty Polędwica z indyka Papryka Kiwi Orzechy włoskie Obiad: Rozgrzewający rosół z makaronem 40 g Makaron pełnoziarnisty 150 g Mięso z ud kurczaka bez skóry 2 g Natka pietruszki 30 g Cebula 50 g Por 150 g Marchew 50 g Seler korzeniowy 70 g Pietruszka, korzeń 5 g Olej rzepakowy uniwersalny Natka pietruszki, liść laurowy, ziele angielskie, ziarno pieprzu Podwieczorek: Koktajl bananowy z czekoladą 150 g 80 g Kefir naturalny Banan Czekolada gorzka Kefir zmiksować z bananem i posiekaną czekoladą. Kolacja: Sałatka z serka wiejskiego z łososiem, pieczywo Ogórek kwaszony Pomidor Serek wiejski lekki 30 g Łosoś wędzony Dynia, pestki 35 g Chleb żytni pełnoziarnisty Sałata (np. rukola), kiełki do woli Sałatę rozłożyć na talerzu, polać serkiem oraz dodać pokrojone w kostkę warzywa i łososia. Posypać odrobiną soli, pieprzem, kiełkami i pestkami dyni. Podawać z pieczywem.

28 DZIEŃ 27 Śniadanie: Kanapki z mandarynkowym twarożkiem i migdałami Chleb żytni pełnoziarnisty Serek twarożkowy chudy 5 g Miód pszczeli 5 g Płatki migdałowe Mandarynki Serek wymieszać z miodem i pokrojonymi w kostkę mandarynkami. Twarożkiem smarować pieczywo i posypać migdałami. Drugie śniadanie: Malinowo-bananowy shake, wafle 20 g 20 g Kefir naturalny Maliny mrożone (rozmrozić) Banan Płatki owsiane Wafle ryżowe pełnoziarniste Kefir zmiksować z owocami i płatkami. Podawać z waflami. Obiad: Curry z fasolką szparagową i filetami białej ryby Uwaga! Przygotować drugą porcję na kolejny dzień! 130 g Dorsz świeży, filety bez skóry (lub mrożony) Fasolka szparagowa mrożona 50 g Ryż brązowy 5 g Olej rzepakowy uniwersalny Mleko kokosowe 30 g Cebula Curry, imbir (korzeń), czosnek, kurkuma, sok z limonki (lub cytryny), natka pietruszki Filety ryby i fasolkę rozmrozić, osuszyć (szczególnie filety). Ryż ugotować w osolonej wodzie. Do garnka wlać 2 łyżki wody i dodać curry, gotować przez około 2 minuty aż cała woda wyparuje. Dodać łyżeczkę oleju oraz starty na drobnej tarce imbir, obraną i startą cebulkę oraz starty czosnek. Smażyć przez około 2 minuty mieszając co chwilę. Na koniec dodać kurkumę. Wlać mleko kokosowe i zagotować. Doprawić solą i sokiem z limonki (pół łyżeczki). Gotować przez około 5 minut aż sos nieco zgęstnieje. Dodać fasolkę szparagową oraz filety ryby pokrojone na około 4 cm kawałki. Fasolkę i rybę zanurzyć w sosie i zagotować. Gotować bez przykrycia przez około 5-6 minut raz przewracając rybę w połowie gotowania. Podawać z ugotowanym ryżem i posypać zieleniną. Podwieczorek: Ciasteczka i figi 25 g 30 g Ciasteczka pełnoziarniste Figi suszone Kolacja: Kanapki z szynką i chrzanem, tarta marchewka z pestkami dyni 40 g Polędwica z indyka Chrzan tarty ze słoika 150 g Marchew Dynia, pestki

29 DZIEŃ 28 Śniadanie: Malinowo-bananowa owsianka z migdałami 40 g Płatki owsiane 250 g Mleko 1,5 % tłuszczu Maliny mrożone (rozmrozić) Banan 5 g Płatki migdałowe Płatki zalać mlekiem i zagotować. Na talerzu dodać maliny oraz pokrojonego w plasterki banana. Na wierzchu posypać migdałami. Drugie śniadanie: Serek z suszonymi pomidorami, oliwkami i bazylią, pieczywo Serek wiejski lekki 20 g Pomidory suszone w oleju 20 g Oliwki zielone marynowane 50 g Bułki grahamki Bazylia (najlepiej świeża) Serek wymieszać z odsączonymi i pokrojonymi pomidorami, oliwkami oraz posiekaną bazylią. Przyprawić pieprzem i podawać z pieczywem. Obiad: Curry z fasolką szparagową i filetami białej ryby 130 g Dorsz świeży, filety bez skóry (lub mrożony) Fasolka szparagowa mrożona 50 g Ryż brązowy 5 g Olej rzepakowy uniwersalny Mleko kokosowe 30 g Cebula Curry, imbir (korzeń), czosnek, kurkuma, sok z limonki (lub cytryny), natka pietruszki Podwieczorek: Jabłko i morele 40 g Jabłko Morele suszone Kolacja: Kanapki z jajkiem na miękko i ogórkiem, kefir 70 g Chleb żytni pełnoziarnisty 60 g Jaja kurze całe (1 szt. ugotowana na miękko) Ogórek kwaszony Szczypiorek 150 g Kefir naturalny

30 DZIEŃ 29 Śniadanie: Tosty z polędwicą, serem i pomidorem Chleb żytni pełnoziarnisty 15 g Polędwica sopocka 30 g Ser żółty Pomidor Szczypiorek Drugie śniadanie: Truskawkowy jogurt z musli i migdałami 40 g 150 g Jogurt naturalny Musli z rodzynkami i orzechami Truskawki mrożone (rozmrozić) Płatki migdałowe Obiad: Spaghetti bolognese z bazylią i rukolą Uwaga! Przygotować drugą porcję na kolejny dzień! 70 g Makaron pełnoziarnisty Wołowina chuda (np. ligawa) mielona Pomidory z puszki 5 g Oliwa z oliwek 50 g Cebula 15 g Ser, Parmezan Rukola (lub inna sałata), czosnek (ząbek), papryka w proszku, oregano, zioła prowansalskie, bazylia (najlepiej świeża), sok z cytryny Makaron ugotować al dente w osolonej wodzie. Po ugotowaniu odcedzić. Zachować około 2 łyżki wody z gotującego się makaronu. Na patelni rozgrzać oliwę, dodać drobno starty czosnek i posiekaną cebulę. Podsmażyć kilkanaście sekund, włożyć rozdrobnione mięso. Smażyć mieszając przez około 1-2 minuty aż zmieni kolor z czerwonego na brązowy. Następnie dusić przez około minut do miękkości mięsa. Dodać pomidory i zagotować. Przyprawić odrobiną soli, pieprzem, papryką, ziołami i oregano. Włożyć ugotowany makaron oraz 2 łyżki wody z gotującego się makaronu. Wymieszać i podgrzewać przez kilka sekund, odstawić z ognia. Na talerzu posypać tartym serem i świeżą bazylią. Podawać z rukolą skropioną sokiem z cytryny. Podwieczorek: Pomarańcza z wiórkami czekoladowymi Pomarańcza 20 g Czekolada gorzka Pomarańczę pokroić na kawałki i posypać posiekaną czekoladą. Kolacja: Serek z ogórkiem i orzechami, pieczywo Koperek 50 g Serek wiejski lekki Orzechy włoskie Ogórek Bułki grahamki Serek wymieszać z pokrojonym w kostkę ogórkiem, posiekanymi orzechami i koperkiem. Podawać z pieczywem.

31 DZIEŃ 30 Śniadanie: Cynamonowo-bananowa owsianka z orzechami 40 g 250 g Cynamon Płatki owsiane Mleko 1,5 % tłuszczu Banan Orzechy włoskie Płatki zalać mlekiem i zagotować. Na talerzu dodać pokrojonego w plasterki banana, cynamon i posiekane orzechy. Drugie śniadanie: Kanapki z camembertem i ogórkiem, jabłko 70 g 30 g Chleb żytni pełnoziarnisty Ser, Camembert pełnotłusty Ogórek kwaszony Jabłko Obiad: Spaghetti bolognese z bazylią i rukolą 70 g Makaron pełnoziarnisty Wołowina chuda (np. ligawa) mielona Pomidory z puszki 5 g Oliwa z oliwek 50 g Cebula 15 g Ser, Parmezan Rukola (lub inna sałata), czosnek (ząbek), papryka w proszku, oregano, zioła prowansalskie, bazylia (najlepiej świeża), sok z cytryny Podwieczorek: Jogurt z figami i słonecznikiem Jogurt naturalny 15 g Figi suszone Słonecznik, nasiona Kolacja: Warzywa na patelnię i kanapki z polędwicą 225 g Warzywa na patelnię z ziołami i papryką 5 g Olej rzepakowy uniwersalny 50 g Bułki grahamki 30 g Polędwica sopocka Zioła prowansalskie Warzywa wrzucić na rozgrzany olej i smażyć mieszając przez 2-3 minuty. Następnie przykryć i dusić przez około 10 minut do miękkości warzyw. Przyprawić odrobiną soli, pieprzem i ziołami. Podawać z kanapkami.

32 DZIEŃ 31 Śniadanie: Kanapki z polędwicą i serem pleśniowym, kefir 15 g Polędwica sopocka 30 g Ser, Camembert pełnotłusty 50 g Papryka Kefir naturalny Drugie śniadanie: Sałatka z pomidorkami, fetą i rukolą, pieczywo Pomidorki koktajlowe 50 g Ser Feta 12% tłuszczu 20 g Oliwki zielone marynowane 5 g Olej rzepakowy uniwersalny Rukola (lub inna sałata), zioła prowansalskie, bazylia (najlepiej świeża) 70 g Chleb żytni pełnoziarnisty Fetę pokroić w kostkę, pomidorki i oliwki przekroić na pół. Wymieszać z rukolą i olejem. Przyprawić odrobiną soli, pieprzem, ziołami i bazylią. Podawać z pieczywem. Obiad: Zupa z soczewicą i kolendrą Uwaga! Przygotować drugą porcję na kolejny dzień! 80 g Soczewica czerwona, nasiona suche 150 g Ziemniaki Marchew 50 g Pietruszka, korzeń 30 g Cebula 5 g Olej rzepakowy uniwersalny Kolendra (nasiona), majeranek, liść laurowy, ziele angielskie Soczewicę zalać 2 szklankami wody, dodać liść laurowy, ziarno ziela i pieprzu oraz kolendrę. Zagotować a następnie dodać obrane i pokrojone w kostkę warzywa. Gotować do miękkości przez około 15 minut. Dodać olej i przyprawić odrobiną soli i pieprzem. Podwieczorek: Sałatka owocowa z migdałami Pomarańcza Banan 5 g Płatki migdałowe Kolacja: Kanapki z jajkiem i ogórkiem, pestki dyni 70 g Chleb żytni pełnoziarnisty 30 g Serek twarożkowy chudy 60 g Jaja kurze całe (1 szt.) Ogórek kwaszony Szczypiorek 15 g Dynia, pestki

33 DZIEŃ 32 Śniadanie: Musli z mlekiem i orzechami 50 g Musli z rodzynkami i orzechami 250 g Mleko 1,5 % tłuszczu 15 g Orzechy włoskie Drugie śniadanie: Kanapki z polędwicą i ogórkiem, owoce 70 g 30 g Chleb żytni pełnoziarnisty Polędwica sopocka Ogórek kwaszony Mandarynki Kiwi Obiad: Zupa z soczewicą i kolendrą 80 g Soczewica czerwona, nasiona suche 150 g Ziemniaki Marchew 50 g Pietruszka, korzeń 30 g Cebula 5 g Olej rzepakowy uniwersalny Kolendra (nasiona), majeranek, liść laurowy, ziele angielskie Podwieczorek: Jogurt z pokruszonym ciasteczkiem i migdałami Jogurt naturalny Ciasteczka pełnoziarniste Płatki migdałowe Kolacja: Kanapki z pastą z tuńczyka i papryką 30 g Serek twarożkowy chudy 5 g Olej rzepakowy uniwersalny 60 g Tuńczyk w sosie własnym 5 g Ketchup 50 g Papryka Szczypiorek Tuńczyka odsączyć, wymieszać z serkiem, szczypiorkiem, olejem i ketchupem. Przyprawić odrobiną soli i pieprzem. Pastą smarować pieczywo i obłożyć papryką.

34 DZIEŃ 33 Śniadanie: Kanapki z grecką pastą i papryką Uwaga! Przygotować drugą porcję pasty na kolejny dzień! Chleb żytni pełnoziarnisty 40 g Ser Feta 12% tłuszczu 20 g Jogurt naturalny Papryka Słonecznik, nasiona Zioła prowansalskie Fetę wygnieść z jogurtem, ziołami i pieprzem. Pastą smarować pieczywo, obłożyć papryką i posypać słonecznikiem. Drugie śniadanie: Jogurt z musli i bakaliami 30 g 20 g Jogurt naturalny Musli z rodzynkami i orzechami Morele suszone Orzechy włoskie Obiad: Pstrąg z pesto i mozzarellą oraz warzywami gotowanymi na parze 150 g Pstrąg świeży Pesto z bazylią 20 g Mozzarella 150 g Brokuły mrożone 5 g Olej rzepakowy uniwersalny Marchew Ziemniaki Koperek, sok z cytryny Rybę skropić sokiem z cytryny, przyprawić odrobiną soli i pieprzem. Usmażyć z dwóch stron na oleju. Posmarować pesto, obłożyć mozzarellą i zapiekać w piekarniku do momentu rozpuszczenia się mozzarelli (przez około 5 minut). Ziemniaki i marchew obrać, pokroić w kostkę. Razem z brokułami ugotować najlepiej na parze lub w bardzo małej ilości wody w garnku. Rybę podawać z warzywami. Danie posypać koperkiem. Podwieczorek: Sałatka owocowa z migdałami Mandarynki Banan Jabłko 5 g Płatki migdałowe Kolacja: Sałatka z tuńczykiem, pomidorkami i rukolą, pieczywo Pomidorki koktajlowe 70 g Tuńczyk w sosie własnym Dynia, pestki 20 g Oliwki zielone marynowane 5 g Olej rzepakowy uniwersalny 50 g Bułki grahamki Rukola (lub inna sałata), kiełki (np. rzeżuchy, lucerny itp.) Pomidorki i oliwki przekroić na pół, wymieszać z rukolą, odsączonym tuńczykiem, pestkami dyni, kiełkami oraz olejem. Przyprawić odrobiną soli i pieprzem. Podawać z pieczywem.

35 DZIEŃ 34 Śniadanie: Truskawkowo-bananowa owsianka z migdałami 40 g Płatki owsiane 250 g Mleko 1,5 % tłuszczu Truskawki mrożone (rozmrozić) Banan 5 g Płatki migdałowe Płatki zalać mlekiem i zagotować. Pod koniec dodać truskawki i wymieszać, aby się podgrzały. Na talerzu obłożyć bananem pokrojonym w plasterki oraz posypać migdałami. Drugie śniadanie: Kanapki z grecką pastą i papryką 70 g Chleb żytni pełnoziarnisty 40 g Ser Feta 12% tłuszczu 20 g Jogurt naturalny Słonecznik, nasiona Papryka Zioła prowansalskie Obiad: Roladki z mozzarellą, kaszą jaglaną i buraczkami Uwaga! Przygotować drugą porcję na kolejny dzień! Wieprzowina schab bez kości 50 g Ogórek kwaszony 30 g Cebula 15 g Mozzarella 5 g Olej rzepakowy uniwersalny 50 g Kasza jaglana 225 g Buraki puree mrożone 20 g Serek twarożkowy chudy 5 g Mąka pszenna Tymianek, liść laurowy, ziele angielskie, ziarno pieprzu, nitka Kaszę ugotować w lekko osolonej wodzie. Mięso rozbić tłuczkiem, przyprawić solą i pieprzem. Na środku ułożyć paski ogórka, cebuli i mozzarelli. Zawinąć i związać nitką. Podsmażyć na oleju do lekkiego zrumienienia. Następnie zalać około 100 ml wody, dodać liść laurowy, ziele i ziarno pieprzu. Dusić pod przykryciem przez około 15 minut. Roladkę wyjąć, sos zaciągnąć serkiem wymieszanym z mąką i odrobiną wywaru. Przyprawić tymiankiem, odrobiną soli i pieprzem. Buraczki pogrzać w rondlu. Kaszę polać sosem, podawać z roladkami i buraczkami. Podwieczorek: Kefir straciatella Kefir naturalny 15 g Czekolada gorzka Czekoladę posiekać i wymieszać z kefirem. Kolacja: Tosty z szynką i serem pleśniowym 40 g Ser, Camembert pełnotłusty 30 g Szynka z indyka Ogórek kwaszony

36 DZIEŃ 35 Śniadanie: Jajecznica ze szczypiorkiem, kanapki z szynką 120 g Jaja kurze całe (2 szt.) 70 g Chleb żytni pełnoziarnisty 30 g Szynka z indyka Pomidorki koktajlowe Szczypiorek Jaja roztrzepać widelcem z odrobiną soli, pieprzem i szczypiorkiem. Usmażyć na suchej patelni teflonowej. Podawać z kanapkami i pomidorkami. Drugie śniadanie: Koktajl owocowy z migdałami, wafle Kefir naturalny Truskawki mrożone (rozmrozić) Banan 5 g Płatki migdałowe 20 g Wafle ryżowe pełnoziarniste Kefir zmiksować z owocami. Na wierzchu posypać migdałami. Podawać z waflami. Obiad: Roladki z mozzarellą, kaszą jaglaną i buraczkami Wieprzowina schab bez kości 50 g Ogórek kwaszony 30 g Cebula 15 g Mozzarella 5 g Olej rzepakowy uniwersalny 50 g Kasza jaglana 225 g Buraki puree mrożone 20 g Serek twarożkowy chudy 5 g Mąka pszenna Tymianek, liść laurowy, ziele angielskie, ziarno pieprzu, nitka Podwieczorek: Jabłko i ciasteczka 25 g Jabłko Ciasteczka pełnoziarniste Kolacja: Serek z warzywami, kiełkami i pestkami dyni, pieczywo 50 g Bułki grahamki Serek wiejski lekki 50 g Ogórek kwaszony 50 g Papryka Dynia, pestki Kiełki do woli

37 DZIEŃ 36 Śniadanie: Musli z mlekiem i jabłko 50 g 250 g Musli z rodzynkami i orzechami Mleko 1,5 % tłuszczu Jabłko Drugie śniadanie: Kanapki z szynką i ogórkiem, kefir 70 g 30 g 250 g Chleb żytni pełnoziarnisty Szynka z indyka Ogórek kwaszony Kefir naturalny Obiad: Tortille ze szpinakiem i serem feta Uwaga! Przygotować drugą porcję na kolejny dzień! 120 g Tortilla (2 szt.) 225 g Szpinak mrożony (lub świeży) 50 g Ser Feta 12% tłuszczu 5 g Oliwa z oliwek Czosnek (ząbek), gałka muszkatołowa Szpinak rozmrozić na rozgrzanej oliwie. Dodać zmiażdżony czosnek, gałkę i podgrzewać przez około 5 minut. Następnie dodać pokruszoną fetę, odrobinę soli i pieprz, wymieszać. Na plackach rozłożyć farsz i zawinąć w rulon. Na rozgrzanej, suchej patelni podgrzać tortille do momentu lekkiego zrumienienia. Podwieczorek: Serek na pomarańczowo Serek twarożkowy chudy 20 g Morele suszone Mandarynki 5 g Płatki migdałowe Morele i mandarynki pokroić, wymieszać z serkiem oraz migdałami. Kolacja: Zapiekanki z mozzarellą, pesto i pomidorem Pesto z bazylią 40 g Mozzarella Pomidor Oregano Pieczywo posmarować pesto, obłożyć plastrami pomidora i mozzarelli. Zapiekać w piekarniku i posypać oregano.