PROGRAM TRENINGOWY SIX-PACK PŁASKI BRZUCH

Transkrypt

1 106 fitness dla Ciebie AUTOR: DIANA KONOPKA Ile razy marzyłaś o idealnie dopasowanej sukience? Zamykasz oczy i oczami wyobraźni widzisz: czerwona, przylegająca jak druga skóra, opinająca twoje ciało, podkreślająca talię osy i płaski brzuch Otwierasz oczy i niestety... zamiast płaskiego brzucha, sterczy wałek albo wystaje rulon, albo, co gorsze, koleżanka gratuluje ci ciąży. Myślisz,że nic już nie da się zrobić? Próbowałaś tyle razy a efektów i tak nie ma. Nie poddawaj się, może po prostu źle ćwiczyłaś? Chcę mieć PROGRAM TRENINGOWY SIX-PACK PŁASKI BRZUCH Bardzo częstym błędem jest katowanie brzucha ogromna liczbą powtórzeń i zupełnie nie trzymanie się prawidłowej techniki wykonywania ćwiczeń. Mięśnie brzucha są jednymi z najważniejszych mięśni dla człowieka, gdyż między innymi pomagają utrzymać ciało w pozycji pionowej. Są podpórką dla kręgosłupa. Chronią również nasze organy wewnętrzne. Mięśnie brzucha składają się z mięśni prostych oraz mięśni skośnych wewnętrznych i zewnętrznych. Nie trzeba znać ich dokładnie, ale warto wiedzieć o ich istnieniu, gdyż ćwicząc świadomie osiągniesz dużo lepsze efekty. U osób ćwiczących bardzo intensywnie lub wyczynowo dobrze rozwinięte mięśnie proste brzucha uwidaczniają się w postaci sześciu segmentów powyżej oraz prostego pasa poniżej pępka. Stąd potoczna nazwa tych mięśni brzmi six pack lub kaloryfer. Widoczne to jest głównie u mężczyzn, a to za sprawą treningów siłowych na te mięśnie. Ale czy naprawdę chcesz mieć kaloryfer lub six pack? Czy może po prostu wystarczy ci płaski zgrabny brzuszek i smukła talia. Bo to są dwa różne cele i dwa różne sposoby treningów, choć na tą samą partię mięśni. Najważniejsza rzeczą, o której należy pamiętać, to że pojedyncze ćwiczenia na brzuch nie zlikwidują fałdek wokół niego. Bo to co wystaje, to nie jest brak mięśnia, ale tłuszcz, który zgromadził się pod wpływem złej diety, braku ruchu lub innych długotrwałych zaniedbań ciała. Spalanie tłuszczu w wybranej części ciała jest fizjologicznie niemożliwe. Od czegoś jednak trzeba zacząć. PROGRAM TRENINGOWY NR 1 >>>>> Jeśli ćwiczysz już minimum 3 miesiące, to możesz zaplanować swój trening w wersji killer. Wersja ta jest przeznaczona dla osób bardzo zaawansowanych pod względem wydolności, a przede wszystkim dla tych, które potrafią kontrolować swoje ciało i mają na tyle rozwinięty pancerz mięśniowy, że nie będą przeciążać kręgosłupa ćwicząc mięśnie brzucha. Uwaga! Aby przystąpić do treningu musisz rozgrzać organizm przez minimum 10 min. KiF nr 2/ 2009

2 fitness dla Ciebie 107 ĆWICZENIE 1 Siedzimy na macie, nogi ugięte, stopy na macie, dłonie z tyłu tułowia oparte o matę. Przyciągamy kolana do klatki piersiowej i zatrzymujemy ruch, następnie unosimy ręce na boki i nie zmieniając ich pozycji odchylamy tułów do tyłu, po czym spinając mięśnie proste brzucha wracamy tułowiem do pozycji wyjściowej. Wykonujemy 3 serie, każda po 20 powtórzeń. ĆWICZENIE 2 Siedzimy na macie, nogi ugięte, stopy na macie, dłonie z tyłu tułowia oparte o matę (pozycja wyjściowa jak w ćwiczeniu poprzednim). Przyciągamy kolana do klatki piersiowej odrywając jednocześnie dłonie od maty i kładąc je na podudziach nieco poniżej kolan, zatrzymujemy ruch i odchylając tułów do tyłu prostujemy prawą nogę (ręce wyprostowane, tuż nad podłogą), po czym spinając mięśnie proste brzucha wracamy nogą i tułowiem do pozycji wyjściowej. Po wykonaniu powtórzenia prawą nogą, takie samo powtórzenie robimy nogą lewą. Wykonujemy 3 serie po 20 powtórzeń każdą nogą. Przerwa między seriami 30 sekund. ĆWICZENIE 3 Leżymy plecami na macie, nogi wyprostowane uniesione pionowo w górę, ręce z niezbyt ciężkim ciężarkiem w dłoniach również wyprostowane i uniesione w kierunku piszczeli. Nie zmieniając pozycji rąk opuszczamy i unosimy na zmianę wyprostowane nogi spinając przy tym mięśnie proste brzucha. Wykonujemy 4 serie po 10 powtórzeń na każdą nogę. ĆWICZENIE 4 Leżymy przodem na macie w podporze na przedramionach, nogi wyprostowane. Unosimy tułów w górę i trzymamy ciało w jednej linii. Wykonujemy 4 serie minimum po 20 sekund każda. PLAN ĆWICZEŃ 1. Ćwiczymy 5-7 razy w tygodniu 2. Trening trwa min. 30 minut 3. Ćwiczenia wykonujemy w 3 4 seriach 4. Przerwy między ćwiczeniami 30 sekund 5. Do wersji killer można założyć obciążenie na nogi nr 2 / 2009 KiF

3 108 fitness dla Ciebie ĆWICZENIE 5 Leżymy przodem na macie w podporze na przedramionach, nogi wyprostowane (pozycja wyjściowa jak w ćwiczeniu poprzednim). Unosimy tułów w górę i zatrzymujemy ruch, po czym nie zmieniając pozycji tułowia i bioder unosimy prawą nogę w góry i trzymamy ją w tej pozycji przez 10 sekund, po czym opuszczamy ją do pozycji wyjściowej. Po wykonaniu ćwiczenia prawą nogą wykonujemy ćwiczenie nogą lewą. Wykonujemy 3 serie tego ćwiczenia. Po każdej serii przez kilka sekund rozciągamy mięśnie grzbietu. ĆWICZENIE 6 Leżymy tyłem na macie, nogi ugięte, stopy na macie, dłonie z ciężarkiem za głową. Mocno spinając mięśnie proste brzucha unosimy górną część tułowia w górę, po czym opuszczamy ją w dół. Wykonujemy 3 serie minimum po 8 powtórzeń. Po zrobieniu 3 serii przenosimy dłonie z ciężarkiem tak, aby znalazły się między kolanami i mocno spinamy mięśnie pros te brzucha. Wykonujemy 3 serie z maksymalną liczbą powtórzeń. ĆWICZENIE 7 Leżymy tyłem na macie, nogi ugięte, stopy na macie, górna część tułowia uniesiona w górę, ręce ugięte, dłonie z hantlem pod głową. Spinając mięśnie proste brzucha przyciągamy złączone kolana do klatki piersiowej. Wykonujemy 2 serie po 8 powtórzeń. ĆWICZENIE 8 Leżymy tyłem na macie, ręce wyprostowane, odwiedzone na boki, nogi ugięte mniej więcej pod kątem prostym uniesione w górę. Przenosimy nogi złączone w kolanach na prawą stronę prostując w końcowej fazie tego ruchu lewą nogę, po czym wracamy do pozycji wyjściowej. Następnie ponownie przenosimy nogi złączone w kolanach z tym, że na lewą stronę prostując w końcowej fazie tego ruchu prawą nogę. Wykonujemy 3 serie po 8 powtórzeń na każdą nogę. Po wykonaniu wszystkich ćwiczeń kilka minut poświęcamy na rozciąganie mięśni brzucha. KiF nr 2/ 2009

4 fitness dla Ciebie PLAN TRENINGOWY PŁASKI BRZUCH NR ĆWICZENIA NA PIŁCE BODY BALL czy też FIT BALL, to ćwiczenia z dużą gumową piłką o średnicy od 55 do 75 cm. Dobór piłki zależy od naszego wzrostu oraz od rodzaju ćwiczeń jakie chcemy wykonać. Niezwykle ważnym elementem przy wykonywaniu ćwiczeń z piłką jest pełna kontrola nad własnym ciałem ze zwróceniem szczególnej uwagi na utrzymanie równowagi. Body ball jest powierzchnią niezwykle niestabilną, co zmusza nasze ciało do dużego napięcia wszystkich mięśni, a w szczególności tych najgłębiej położonych (mięśnie szkieletowe), odpowiadających za utrzymanie sylwetki w pionie. Piłkę należy dobrać tak, aby siedząc na niej biodra były w jednej linii z kolanami lub nieco wyżej. Piłka powinna być dobrze napompowana. W celu łatwiejszego utrzymania równowagi osoby początkujące mogą spuścić nieco powietrza z piłki. CEL TRENINGU Wzmocnienie głębokich mięśni brzucha Stabilizacja sylwetki Kontrola własnego ciała poprzez równowagę PLAN TRENINGU Trenujemy od 2 do 4 razy w tygodniu Każde ćwiczenie wykonujemy w 1 lub 2 seriach Nie robimy przerw między ćwiczeniami Czas trwania treningu minimum 30 min ĆWICZENIE 1 Siedzimy na piłce, pięty uniesione, plecy wyprostowane, mięśnie brzucha napięte. Przesuwamy biodra w tył, po czym napinając mięśnie brzucha przesuwamy je do przodu, robiąc przy tym skłon tułowia i wypuszczając powietrze z płuc. Wykonujemy 20 powtórzeń tego ćwiczenia, po czym powoli opuszczamy biodra w dół i przechodzimy do leżenia na piłce, rozciągając w ten sposób mięśnie brzucha. ĆWICZENIE 2 Klęczymy przed piłką, kolana rozstawione na szerokość bioder, dłonie na piłce. Wspieramy się dłońmi na piłce i pochylamy tułów do przodu kładąc się na piłce (tułów wyprostowany, łopatki ściągnięte, mięśnie pośladkowe napięte). Powoli przetaczamy się do przodu, utrzymując wyprostowany kręgosłup. Im dalej, tym lepiej. Wykonujemy 20 powtórzeń tego ćwiczenia nr 2 / 2009 KiF

5 110 fitness dla Ciebie ĆWICZENIE 3 Leżymy tyłem na macie, ręce wyprostowane odwiedzione na boki, nogi z piłką między stopami uniesione w górę. Przenosimy nogi z piłką w jedną stronę, zatrzymując ruch tuż nad podłogą. po czym wracamy do pozycji wyjściowej i przenosimy nogi z piłką w drugą stronę. Wykonujemy po 10 powtórzeń na każdą stronę. ĆWICZENIE 4 Leżymy tyłem na macie, ręce wyprostowane, ułożone wzdłuż tułowia, nogi z piłką między stopami uniesione w górę. Odrywając dolną część tułowia od maty i nie zmieniając pozycji rąk, przenosimy piłkę za głowę, po czym powoli wracamy do pozycji wyjściowej. Wykonujemy 20 powtórzeń tego ćwiczenia ĆWICZENIE 5 Leżymy tyłem na macie, nogi ugięte, stopy na macie, ręce z piłką uniesione pionowo w górę. Przesuwając kolana w lewą stronę, przenosimy ręce z piłką w prawą stronę (zarówno kolano, jak i piłka powinny dotknąć podłogi), a następnie wracamy do pozycji wyjściowej. To samo ćwiczenie powtarzamy z tym, że na drugą stronę. Wykonujemy 3 serie po 20 powtórzeń. KiF nr 2/ 2009

6 fitness dla Ciebie 111 ĆWICZENIE 6 Klęczymy przed piłką, kolana rozstawione na szerokość bioder, dłonie na piłce, tułów prosty, łopatki ściągnięte, mięśnie brzucha napięte. Powoli wtaczamy się na piłkę najlepiej tak daleko, aż piłka będzie oparta tylko na stopach. Wykonujemy 3 serie po 10 powtórzeń (wtoczeń). Uwaga! Ćwiczenie wymaga mocnego napięcia mięśni grzbietu i brzucha. ĆWICZENIE 7 Siedzimy na skraju piłki, tułów wyprostowany, stopy razem, dłonie na piłce. Odchylamy tułów mocno do tyłu tak, aby plecami dotknąć piłki, po czym zakładamy dłonie za głowę i napinając mięśnie proste brzucha robimy skłon do przodu. Po wykonaniu skłonu wracamy do pozycji wyjściowej. Wykonujemy 3 serie, w każdej z nich maksymalną liczbę powtórzeń. ĆWICZENIE 8. Leżymy plecami na piłce, nogi ugięte, stopy razem, dłonie za głową. Prostujemy i unosimy jak najwyżej w górę jedną nogę spinając przy tym mięśnie proste brzucha, po czym wracamy do pozycji wyjściowej i ćwiczenie wykonujemy drugą nogą. Wykonujemy 3 serie po 20 powtórzeń na każdą nogę. Po wykonaniu wszystkich ćwiczeń kilka minut poświęcamy na rozciąganie mięśni brzucha. nr 2 / 2009 KiF