potęgą Tricepsy Trening/Praktyka Oprac. Paweł Giłka. Zdjęcia: Autor. Na zdjęciach: Andrzej Majchrzyk

Transkrypt

1 Tricepsy potęgą ramion Dobrze rozwinięte tricepsy to podstawa atletycznego wyglądu ramion. Są one większą grupą mięśniową, niż bicepsy, dlatego odgrywają doniosłą rolę w wyglądzie ramion. Triceps (mięsień trójgłowy ramienia) jak sama nazwa wskazuje zbudowany jest z trzech głów. Dzięki tak złożonej budowie, mięsień ten pełni podwójną rolę: prostuje ramię w stawie łokciowym oraz wywołuje ruch w stawie ramiennym (potocznie barkowym) umożliwiając prostowanie ramienia (unoszenie ramienia do tyłu). Tak złożona funkcja tricepsów wymaga zastosowanie zróżnicowanych ćwiczeń, dzięki którym będziecie pewni, że Wasze tricepsy będą się rozwijać zgodnie z oczekiwaniami. Oprac. Paweł Giłka. Zdjęcia: Autor. Na zdjęciach: Andrzej Majchrzyk Fotografie wykonano w SOPOCKIM KLUBIE LEKKOATLETYCZNYM w Sopocie przy ul. Wybickiego 48, tel.: (058)

2 Podstawowymi nazywamy ćwiczenia, w których udział biorą również inne grupy mięśniowe, pełniąc rolę wspomagającą natomiast ruch odbywa się nie tylko w stawie łokciowym a także w stawie barkowym. Do nich należy zaliczyć: 1a 1b 2a 2b Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej podchwytem (wyciskanie z przepony) (fot. 1) Ćwiczenie to można wykonywać stosując również nachwyt, co jest częściej praktykowane przez trenujących. Jest to bardzo znane i powszechnie stosowane ćwiczenie, dlatego omówię jego odmianę, która w pewnym stopniu eliminuje włączanie grup mięśni wspomagających. W związku z tym należy się spodziewać konieczności znacznego zmniejszenia obciążenia, jakim będziecie wykonać określoną ilość powtórzeń (mniej, niż stosując nachwyt). Rozstaw dłoni na gryfie nie powinien być większy, niż szerokość barków oraz na tyle szeroki, żeby po opuszczeniu sztangi na klatkę piersiową gryf mógł swobodnie spocząć na klatce piersiowej w miejscu gdzie znajduje się dolny przyczep mięśnia piersiowego. Poprawne jest również opuszczanie sztangi kilka centymetrów niżej w kierunku pasa na górny odcinek mięśni brzucha. Dla początkujących ćwiczenie to nie powinno stanowić problemu, natomiast przy bardzo dużej masie mięśniowej wymaga dobrego rozciągnięcia i elastyczności, z uwagi na sposób ułożenia nadgarstków. Ważne: nie stosować uchwytu, w którym kciuki nie obejmują gryfu, grozi to wypadnięciem sztangi z dłoni! Kciuki muszą spoczywać na gryfie zgodnie z fotografiami. Wyciskanie zza karku wąskim uchwytem (fot. 2) Ćwiczenie to już niegdyś było omawiane w SdW, jednak warto do niego wrócić, ponieważ również należy do zapomnianych. Ogólnie bardziej znaną wersją tego ćwiczenia jest francuskie wyciskanie w pozycji siedzącej, jednak to jest zupełnie inne ćwiczenie. W tym przypadku mamy dodatkowo do czynienia z ruchem w stawie barkowym, co powoduje bardziej kompleksowe zaangażowanie wszystkich głów tricepsa. Początkujący powinni to ćwiczenie wykonywać na suwnicy, natomiast po nabraniu doświadczenia i wypracowaniu toru ruchu można zastosować sztangę (warto pamiętać wówczas o asekuracji). Pompki w podporze z tyłu (fot. 3) Stosunkowo proste do wykonania ćwiczenie. Pamiętać należy o bezpieczeństwie podpory, w omawianym przypadku dwie ławki treningowe muszą być bardzo stabilne, nie mogą się poruszyć. Dłonie powinny być ułożone na podporze tylnej w odległości od siebie mniej więcej równej szerokości barków. W przypadku konieczności zwiększenia obciążenia można zastosować dociążenie poprzez ułożenie na górnej części ud dużych krążków treningowych na płasko. Po zajęciu przez ćwiczącego pozycji obciążenie dokłada partner. Dzięki takiej współpracy można zastosować kilka krążków stopniowo je zdejmując podczas wykonywania serii, co będzie zgodne z Zasadą Treningową 55

3 Weidera: Zasada serii ze zmniejszanym obciążeniem. Dociążając się dodatkowo, należy pamiętać o lekko zgiętych nogach w kolanach. Nawyk ten dobrze jest wypracować od początku, co też znacznie ułatwia utrzymanie odpowiedniego dystansu tułowia od podpory tylnej. Pompki na poręczach (fot. 4) Ćwiczenie to przypomina nieco pompki w podporze z tyłu. Jednak nie jest tak do końca. Różnica polega na innym rodzaju uchwytu oraz większych możliwościach ustawienia tułowia. Można manewrować poprzez pochylenie się lekko do przodu, co zwiększy zaangażowanie klatki piersiowej ułatwiając zadanie tricepsom w początkowej fazie ruchu (możliwość zastosowania większych obciążeń), bądź lekkie odchylenie się ku tyłowi, co zwiększy zaangażowanie tricepsów w początkowej fazie ruchu. Ponadto ułożenie ciała umożliwia łatwe dociążanie się stosując pas z obciążnikiem przyczepionym z przodu lub z tyłu, w zależności od potrzeb. Miejsce przyczepienia obciążenia do pasa wymusi odpowiednio pochylenie tułowia. Dłonie i nadgarstki często o tym wspominam kciuki powinny obejmować uchwyty natomiast dłonie powinny być ułożone w taki sposób, by nie dochodziło do zbyt dużych naprężeń w nadgarstkach. Wierzchnia płaszczyzna dłoni powinna być ułożona w miarę możliwości równolegle względem przedramienia, co ilustruje fotografia 4. Zbliżenie łokci do tułowia podczas wykonywania całego ruchu w pewnym stopniu eliminuje zaangażowanie mięśni piersiowych. 3a 3b Izolowane ćwiczenia związane są z ruchem, w którym następuje prostowania ramienia tylko w stawie łokciowym. W tym przypadku macie do czynienia z pracą głównie tego mięśnia, dla którego jest przeznaczone ćwiczenie. W praktyce nie ma możliwości w 100% wyeliminować mięśni wspomagających przy danym ćwiczeniu. Izolację bardzo ułatwiają specjalistyczne przyrządy treningowe, pozwalające na wykonanie ruchu, w którym maksymalnie eliminuje się zaangażowanie mięśni wspomagających. Umożliwia to na selektywne sterowanie energią podczas treningu danego mięśnia bądź grupy mięśniowej. Do ćwiczeń izolowanych zaliczam: 4a 4b 5a 5b Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu (fot. 5) Izolację uzyskujemy poprzez usztywnienie ramienia w stawie barkowym. Z całą świadomością mógłbym zaliczyć to ćwiczenie do ćwiczeń podstawowych w przypadku wyciskania francuskiego z krótką fazą przenoszenia - w efekcie wymusilibyście ruch również w stawie barkowym. Takie modyfikacje są dozwolone w przypadku treningu bardzo zaawansowanych zawodników. Rozstaw dłoni na gryfie powinien być nie większy, niż rozstaw stawów barkowych. Rozstaw łokci podczas wykonywania całego ruchu powi- 56

4 nien być ustalony jednakowo. Im bliżej siebie zsuniecie łokcie, tym bardziej będziecie mogli ustabilizować ramiona w stawach barkowych, tym samym zostaną wyeliminowane mięśnie wspomagające. W przypadku bardzo doświadczonych zawodników oraz zastosowania ciężarów, którymi jest się w stanie wykonać powyżej 12 powtórzeń dopuszczalne jest zastosowanie nachwytu, w którym kciuki niekoniecznie obejmują gryf sztangi. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc przodem, nachwytem (fot. 6) Ćwiczenie to doskonale rozwija mięśnie trójgłowe ramion, ponieważ istnieje wiele możliwości jego wykonania (dozwolone jest zastosowanie różnego rodzaju uchwytów oraz podchwytu). Ważne jest przestrzeganie pewnych reguł podczas wykonywania ruchu. Postawa powinna być wyprostowana, klatka uwypuklona barki i pośladki cofnięte do tyłu, nogi lekko ugięte w kolanach, stopy rozstawione na szerokość barków. Po ustaleniu pozycji początkowej wykonujecie ruch angażując jedynie stawy łokciowe i nadgarstki. Stawy barkowe powinne być usztywnione. Zakres ruchu ilustrują fotografie. Ważnym elementem jest zgranie ruchu dłoni względem nadgarstka, co pozwala na płynną zmianę ich położenia podczas wykonywania całego ruchu. W początkowej fazie ruchu dłonie powinny być utrzymane w pozycji ugiętej w stronę wewnętrznych części przedramion, natomiast w końcowej fazie ruchu dłonie powinny powędrować na zewnątrz (fot. 6). Ruch w nadgarstku powinien przebiegać płynnie wraz z ruchem w stawie łokciowym. Ułatwia to utrzymać stałe napięcie mięśni podczas wykonywania całego ruchu. Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu w pozycji stojącej (fot. 7) Na pierwszy rzut oka ćwiczenie bardzo przypomina prostowanie obu ramion na wyciągu (ułożenie ciała jak w ćwiczeniu 6), jednak pozwala na wykonanie ruchu o zupełnie innej specyfice, daje możliwość dokładniejszego wyizolowania pracy mięśnia, oraz umożliwia większą różnorodność ułożenia ciała. Ćwiczenie to nie wymaga stosowania dużych obciążeń. Dzięki zastosowaniu znacznie mniejszych obciążeń łatwiej ustabilizować ramię podczas wykonywania tego ćwiczenia. Dzięki temu możecie nieco oddalić się od wyciągu, nadal bardzo łatwo utrzymując stabilność ramienia w stawie barkowym. Zablokowanie ramienia w stawie barkowym jest w tym przypadku najistotniejszym elementem pozwalającym na dokładne wyizolowanie pracy tricepsa. Oddalając się od wyciągu uzyskacie większe oddziaływanie w końcowej fazie ruchu, natomiast dodatkowo pochylając lekko tułów w stronę wyciągu oddziaływanie ćwiczenia wzrośnie w początkowej fazie ruchu. Wiedza ta jest bardzo przydatna przy poprawie wyników w innych ćwiczeniach podstawowych np. wyciskaniu sztangi leżąc na ławce. 6a 7a 6b 7b Prostowanie ramion na wyciągu stojąc tyłem (fot. 8) Uważam, że jest to bardzo dobre dopełnienie ćwiczeń ze sztangą, takich jak francuskie wyciskanie sztangi w leżeniu bądź wyciskanie z przepony. Bardzo istotnym elementem jest utrzymanie prawidłowej pozycji podczas wykonywania ćwiczenia. Stajemy w lekkim rozkroku, w przypadku zastosowania większych obciążeń można pochylić 58 8a 8b

5 9a 9b tułów do przodu ustawiając jedną z nóg na podłożu przed sobą w wykroku. Odległość łokci od siebie jest dowolna okresowe zmiany wpłyną pozytywnie na równomierny rozwój wszystkich głów tricepsów. Istotnym elementem jest zablokowanie ramienia w stawie barkowym, dzięki czemu ćwiczenie staje się izolowane. W tym przypadku linki stanowiące ruchomy uchwyt pozwalają na utrzymanie ramion w pozycji zablokowanej w stawach barkowych. Zawsze należy pamiętać o utrzymaniu prawidłowej krzywizny kręgosłupa klatka piersiowa uwypuklona do przodu a pośladki do tyłu. Zasada ta pozwoli uniknąć niewłaściwej postawy kociego grzbietu. Wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz w pozycji siedzącej (fot. 9) Ułożenie ciała idealnie obrazują fotografie, uwypuklona klatka piersiowa i minimalnie pochylony do tyłu tułów bardzo ułatwiają wykonanie pełnego zakresu ruchu bez kolizji sztangielki z tyłem głowy. Kolejnym istotnym elementem w tym przypadku jest zastosowanie stosunkowo niskiego oparcia, co również eliminuje kolizje ze sztangielką. Ćwiczenie to można wykonywać również bez oparcia lub w pozycji stojącej. W przypadku zastosowania małych obciążeń pozwalających na wykonanie powyżej 12 powtórzeń, osobiście proponuję wykonać ruch stosując odchylenie dłoni w nadgarstku jak widać na fot. 9b. Pozwoli to na utrzymanie zasady stałego napięcia tricepsa w końcowej fazie ruchu, natomiast naprężenia w nadgarstku przy zastosowaniu niewielkich obciążeń nie odgrywają tutaj żadnej roli. W przypadku prawidłowej techniki wykonania tego ćwiczenia stwierdzicie, że nie są istotne zbyt duże obciążenia. 10a 10b Wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz w leżeniu (fot. 10) Zasada ułożenia dłoni względem nadgarstków jest identyczna jak w ćwiczeniu 9. Dodatkowo można wykonać skręt dłoni w czasie prowadzenia sztangielki ku górze zgodnie z propozycją Andrzeja, co dokładnie widać na fotografiach. Stopy powinny spoczywać na podłodze, pośladki, tułów oraz głowa spoczywa na ławce poziomej podczas całego ćwiczenia. Podobnie jak w przypadku pozostałych ćwiczeń izolowanych ramię w stawie barkowym powinno być unieruchomione. Ćwiczenie to (podobnie jak ćwiczenie nr 9) proponuję wykonywać po dobrej rozgrzewce, lub poprzedzić je innym ćwiczeniem, w którym występuje zginanie ramion w stawach łokciowych, ponieważ dochodzi tutaj do dużego obciążenia stawowego. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia (fot. 11) Wyjątkowo silnie oddziaływanie tego ćwiczenia głównie w końcowej fazie ruchu eliminuje możliwość traktowania go jako ćwiczenie podstawowe. W opadzie można wykonać to ćwiczenie oburącz, natomiast w tym przypadku chciałbym przedstawić wersję, w której do pracy angażuje się tylko jedną kończynę. Dodatkowo, podparcie się o ławkę treningową rozkłada zużycie energii potrzebnej na utrzymanie prawidłowej pozycji podczas całego ćwiczenia, ponieważ dążymy do maksymalnej izolacji. Pamiętać należy o ułożeniu (w miarę możliwości) unieruchomionego 59

6 odcinka ramienia pomiędzy stawem barkowym a łokciowym w pozycji równoległej do podłoża. Uniesienie łokcia powyżej stawu barkowego zwiększy oddziaływanie ćwiczenia również środkowej fazie ruchu. Demonstrowany przez Andrzeja lekki skręt dłoni w nadgarstku powoduje zwiększenie oddziaływania tego ćwiczenia na głowę długą tricepsa. Częste pytania: Często koledzy pytali mnie podczas treningu jak rozbudować daną głowę tricepsa, w jaki sposób ćwiczę, że mam tak mocno rozwiniętą długą głowę tricepsa itp. Wytłumaczyć to można bardzo prosto: większość zależy od uwarunkowania genetycznego, natomiast dominacja np. głowy długiej tricepsa wynika z częstego zastosowania ćwiczeń podstawowych (wielostawowych), którym są np. wyciskanie sztangi i sztangielek na ławce, wyciskanie z przepony, wyciskanie francuskie z krótką fazą przenoszenia, co wykonywałem w przewadze trenując wyciskanie sztangi leżąc. Ćwiczenia izolowane w pewnym stopniu umożliwiają nacisk na rozwój wybranej głowy tricepsa. Wszystko jest uzależnione od ustawienia dłoni i ułożenia ramienia względem oporu stawianego przez obciążenie. Ponadto układ szkieletowy i mięśniowy każdego organizmu wymaga niekiedy indywidualnego podejścia treningowego. W związku z pewną dysproporcją tej grupy mięśniowej zmuszony byłem do wykonywania większej ilości ćwiczeń izolujących w czasie kształtowania sylwetki i startów na zawodach kulturystycznych. Wybrane metody treningowe Andrzeja: W zeszłym miesiącu poprosiliśmy Andrzeja Majchrzyka, aktualnego Wicemistrza Świata w kulturystyce (2008) federacji WFF (World Fitness Federation) o zaprezentowanie kilku podstawowych ćwiczeń rozwijających tricepsy. Andrzej wówczas był na etapie rozwoju masy mięśniowej. Podczas treningu zauważyłem, że wykonywał serie stosując jednocześnie kilka metod treningowych Weidera, które odpowiednio ze sobą połączył (32 zasady treningowe Joe Weidera znajdziecie na stronie Stwierdził, że aktualnie takie połączenie tych wybranych metod pozwala mu na dalszy rozwój mięśni trójgłowych ramion, pomimo osiągnięcia już naprawdę niesamowitych efektów. Aktualna specyfika treningu Andrzeja polega na metodzie wstępnego zmęczenia mięśni z jednoczesnym zastosowaniem zasady wymuszonych przerw wewnątrz serii. Dodatkowo stosuje zasadę ciągłego napięcia mięśni nie pozwalając na pojawienie się momentu bezwładności, cały czas kontrolując ruch. Na fotografiach można zauważyć, że niekiedy nie stosuje pełnego wyprostu stawu łokciowego, co ułatwia stałe napięcie mięśni oraz minimalizuje ryzyko kontuzji. Ponadto Andrzej poleca zaawansowanym wprowadzić okresowo zasadę niepełnych powtórzeń, stosując nieco większe obciążenia, co doskonale wzmacnia przyczepy i ścięgna zapobiegając powstawaniu kontuzji. 11a 11b Dobrze rozwinięte tricepsy to podstawa atletycznego wyglądu ramion. Są one większą grupą mięśniową, niż bicepsy, dlatego odgrywają doniosłą rolę w wyglądzie ramion. 60