ZESTAW ĆWICZEŃ ĆWICZENIA MIĘŚNI RAMION ĆWICZENIA MIĘŚNI UD I POŚLADKÓW ĆWICZENIA MIĘŚNI BRZUCHA ĆWICZENIA ROZCIĄGAJĄCE

Transkrypt

1 ZESTAW ĆWICZEŃ ĆWICZENIA MIĘŚNI RAMION ĆWICZENIA MIĘŚNI UD I POŚLADKÓW ĆWICZENIA MIĘŚNI BRZUCHA ĆWICZENIA ROZCIĄGAJĄCE

2 Pw. - siad na piłce, ramiona wzdłuż tułowia Ruch - unoszenie ramion na wysokość barków ( 30x)

3 Pw. - siad na piłce., łokcie blisko tułowia Ruch - unoszenie przedramion, zwracanie uwagi, aby łokcie cały czas były przyklejone do tułowia (30x)

4 Pw. - siad na piłce, ramiona w górze, blisko głowy Ruch - zginanie i prostowanie ramion w stawie łokciowym (30x)

5 Pw. - siad na piłce, ramiona ugięte pod kątem prostym Ruch - łączymy łokcie i przedramiona (30x)

6 Pw. - nogi w rozkroku na szerokość bioder, lekko ugięte w kolanach, ramiona wzdłuż tułowia, plecy proste, głowa jest przedłużeniem kręgosłupa Ruch - łączymy łopatki, uginając i prostując ramiona w łokciach, blisko tułowia (30x)

7 Pw. - postawa w rozkroku na szerokość bioder, ramiona wzdłuż tułowia Ruch - przysiad z jednoczesnym ugięciem ramion. Pamiętamy o prostym kręgosłupie, pośladki mocno do tyłu, kolana nie wychodzą poza linię stóp. Podczas powrotu do pozycji wyjściowej mocno spinamy pośladki. (30x)

8 Pw. postawa w rozkroku na szerokość bioder, ramiona wzdłuż tułowia Ruch wypad w tył naprzemiennie nogą prawą i lewą, zwracać uwagę, aby kolano nie wychodziło poza linię stopy (30x)

9 Pw. klęk podparty Ruch wymach nogą, pięta skierowana w sufit. 20x pracuje noga prawa potem lewa

10 Pw. - siad na prawym pośladku, nogi proste w kolanach, stopa lewa przed prawą Ruch - utrzymać pozycję, jak na zdjęciu, 30 sekund. Zmienić stronę

11 Pw. podpór przodem na przedramionach, głowa, tułów, pośladki i nogi powinny tworzyć jedną linię Ruch mocno napinamy brzuch i pośladki, staramy się utrzymać pozycję 30 sekund

12 Pw. siad ugięty, stopy tuż nad podłogą, dłonie w kierunku stóp Ruch rytmiczne prostowanie i uginanie nóg tuż nad podłożem, spięte mięśnie brzucha (30x)

13 Pw. leżenie tyłem, nogi w górę, ramiona wzdłuż tułowia Ruch opuszczamy tuż nad ziemię raz nogę prawą, raz lewą (30x)

14 Pw. leżenie tyłem, nogi w górę, ramiona wzdłuż tułowia Ruch unosimy tułów sięgając prawą ręką do lewej stopy, powracamy do pozycji wyjściowej i zmieniamy stronę (30x)

15 Pw. leżenie tyłem, ręce na karku, nogi oparte o piłkę Ruch odrywamy głowę, barki, łopatki nad podłoże. Mocno spinamy brzuch, łokcie szeroko odwiedzione (30x)

16 Pw. leżenie na piłce, stopy szeroko rozstawione, ręce splecione na karku Ruch skłon tułowia, mocne spięcia mięśni brzucha, odcinek lędźwiowy kręgosłupa mocno przyklejony do piłki (30x)

17 Pw. leżenie tyłem, ramiona wzdłuż tułowia, nogi oparte na piłce Ruch uniesienie bioder nad podłoże, zatrzymać pozycję 3 sek., powrót do pozycji wyjściowej (15x)

18 Pw. podpór przodem, podudzia oparte na piłce Ruch przejście do siadu klęcznego na piłce, ręce pozostają w tym samym ułożeniu (10x)

19 Pw. siad ugięty, plecy oparte o piłkę Ruch prostując nogi w kolanach i unosząc biodra nad podłoże, przejść do pozycji, w której piłka przylega do kręgosłupa na całej długości, ramiona przenieś w górę, wytrzymaj pozycję 3 sek., przejdź do pw. (5x)

20 Pw. siad na piłce, pozycja stabilna Ruch prawa ręka przed siebie, lewą dłonią mocno przytulamy ramię do klatki piersiowej, utrzymać pozycję 10 sek., zmiana ręki UWAGA nie naciskamy na łokieć!

21 Pw. stabilny siad na piłce, ramię w górę, zgięte w stawie łokciowym, dłoń między łopatkami Ruch mocno ściągamy przedramię w dół naciskając na łokieć, wytrzymać pozycję 10 sek., zmienić rękę

22 Pw. - Stabilny siad na piłce Ruch splatamy dłonie na plecach, tzw. agrafka utrzymać pozycję 10 sek., zmiana rąk

23 Pw. stabilny siad na piłce, prawa ręka dłonią w górę Ruch lewą ręką mocno chwytamy prawą dłoń i doprowadzamy do przeprostu w stawie łokciowym i nadgarstkowym, utrzymać 10 sek., zmienić rękę

24 Pw. stabilny siad na piłce, prawa noga prosta w kolanie, oparta piętą o podłoże, palce mocno na siebie Ruch skłon tułowia do nogi prostej, utrzymać pozycję 10 sek., zmienić stronę

25 Pw. postawa rozkroczna, ramiona w górę Ruch skłon tułowia w bok z jednoczesnym uchwytem i pociągnięciem za nadgarstek, utrzymać pozycję 10 sek., zmienić stronę

26 Pw. leżenie tyłem, ręce wzdłuż tułowia Ruch chwyt za podudzie i mocno przytulamy udo do klatki piersiowej, druga noga prosta w kolanie tuż nad podłożem, utrzymać pozycję 10 sek., zmienić nogi

27 Pw. leżenie tyłem, lewa noga prosta w kolanie Ruch przyciągamy nogę do siebie trzymając za udo lub podudzie, można oderwać plecy od podłoża, utrzymać pozycję 10 sek., zmienić nogę UWAGA nie trzymamy za kolano!

28 Pw. leżenie przodem, dłonie przy barkach Ruch prostujemy ręce i wykonujemy skłon tułowia w tył, utrzymać 5 sek. (5x)

29 Pw. siad klęczny ukłon japoński Ruch prostujemy jedną nogę i utrzymujemy pozycję 5 sek. mocno wyciągając ramiona w przód, zmiana nogi

30 Pw. klęk podparty, dłonie pod barkami, palce stóp zadarte Ruch prostujemy nogi w kolanach, pięty wbijamy w podłoże, ciężar ciała przenosimy na nogi. Utrzymać pozycję 5 8 sek. Powrócić do pw. i powtórzyć 3 razy

31 1 przysiad podparty, prawa noga w tył, prosta w kolanie, biodra luźno opuszczone, kolano między dłońmi 2 pozycja jw., lewą dłoń przekładamy obok prawej (5 sek.) 3 jw., uginamy ramiona w łokciach(5 sek.)

32 Na zakończenie ćwiczeń wykonaj kilka głębokich oddechów pamiętając o zasadzie wdech nosem, wydech ustami