Marzysz, aby Mieć idealny

Transkrypt

1 TRENING utor: Łukasz Kubica, instruktor fitness Na zdjęciach trenuje: Łukasz Kubica Zdjęcia: Siłownia: Marzysz, aby Mieć idealny s i x p a c k? MIĘŚNIE RZUCH MOŻN ĆWICZYĆ PRKTYCZNIE WSZĘDZIE NIE TYLKO N SIŁOWNI, LECZ TKŻE W DOMU CZY W PRCY. NIE JEST POTRZENY DO TEGO SPECJLISTYCZNY SPRZĘT, WŻNE, Y WIEDZIEĆ JK TO ROIĆ. Nic tak nie podkreśli pięknej sylwetki jak idealnie wyrzeźbiony brzuch. Jednak godziny monotonnych ćwiczeń na siłowni i hektolitry wylanego potu nie gwarantują sukcesu. Podstawą uzyskania idealnego brzucha jest odpowiednio zbilansowana dieta i dobrze dobrane ćwiczenia. Najlepsze jest to, że ćwiczyć mięśnie brzucha można praktycznie wszędzie począwszy od ćwiczeń izometrycznych (pobudzanie mięśni mimo niewielkiego ruchu napinanie), które możemy wykonywać nawet w pracy, poprzez ćwiczenia niewymagające specjalistycznego sprzętu wykonywane w domowym zaciszu, aż do różnego rodzaju wysiłku na salach fitness czy w siłowniach. Pocieszeniem dla każdej osoby dążącej do poprawy swojej sylwetki może być fakt, że każdy z nas posiada swój prywatny sześciopak. Niestety, jedni pod większą, a inni pod mniejszą warstwą tkanki tłuszczowej. Nie u wszystkich brzuch będzie wyglądał idealnie i symetrycznie. Jest to kwestia uwarunkowań genetycznych, jednak wiele można osiągnąć dzięki ćwiczeniom. Ćwiczenia mają na celu kształtować, budować i wzmacniać mięśnie brzucha, a celem odpowiedniej diety jest je uwidocznić. To, jak się odżywiasz, będzie w wielkim stopniu przybliżało bądź oddalało cię od określonego celu. Dopiero gdy zaczniesz zwracać uwagę na to co jesz, powinieneś zacząć trening. To, jakie ćwiczenia będziesz mógł wykonywać, zależy od siły twoich mięśni. Jeśli czujesz potrzebę zmiany dotychczasowych monotonnych i mało efektownych ćwiczeń, zmień oblicze treningu na hardcore. Pamiętaj jednak, że w trening mięśni brzucha musisz się zaangażować tak samo, jak w trening innych partii ciała. Nie zaleca się wykonywać ciężkich ćwiczeń mięśni brzucha przed innymi ćwiczeniami, w których te mięśnie pełnią rolę stabilizatorów tułowia (takich jak martwy ciąg czy przysiady). Odpowiednia rozgrzewka tej partii mięśni jest niezwykle ważna i potrzebna. W pierwszej kolejności angażujemy dolną, zazwyczaj słabszą część mięśni brzucha, a potem pozostałe. Zwracajmy przy tym uwagę na technikę wykonywanych ćwiczeń i starajmy się wykonywać powtórzenia w maksymalnym zakresie ruchu. Mimo że krótki i energiczny ruch daje wrażenie dużej intensywności treningu, to jednak przyczynia się do skracania mięśni. Oto kilka propozycji ćwiczeń dla osób, które nie lubią się nudzić na treningach. SPIĘCI LEŻĄC Z JEDNOCZESNYM UNOSZENIEM NÓG. W początkowej fazie ćwiczenia, leżąc tyłem, splatamy dłonie za głową, uda lekko unosimy, a stopy opieramy na podłożu. Ruch rozpoczynamy przez równomierne i jednoczesne unoszenie tułowia i lekko zgiętych nóg ku górze. Wykonujemy wdech, spinając maksymalnie mięśnie brzucha i wydech rozluźniając je. W końcowej fazie powtórzenia staramy się nie odkładać nóg na podłoże, ale zatrzymywać kilka centymetrów nad ziemią. Uzyskamy w ten sposób stałe napięcie mięśni brzucha, a, co za tym idzie, większą efektywność ćwiczenia. Mięśnie zaangażowane podczas wykonywania tego ćwiczenia to: mięsień prosty brzucha, mięsień skośny zewnętrzny brzucha, mięsień napinacz powięzi szerokiej, mięsień czworogłowy uda, mięsień prosty uda

2 UNOSZENIE TUŁOWI W ZWISIE N DRĄŻKU GŁOWĄ W DÓŁ. 2 Jest to ćwiczenie z wykorzystaniem mocowań na kostki. Sprzęt wykorzystywany do tego ćwiczenia musi wzbudzać zaufanie, być stabilny i spełniać wszelkie warunki bezpieczeństwa. Po uprzednim sprawdzeniu sprzętu wykonujemy zwis na drążku głową w dół. Potem unosimy tułów w górę minimum do kąta prostego. Dla uzyskania stabilniejszej pozycji możemy ugiąć lekko nogi w kolanach, a ręce trzymać przy klatce piersiowej. Ważne jest, aby podczas wykonywania ćwiczenia unikać nawyku bujania tułowia. Mięśnie zaangażowane podczas wykonywania tego ćwiczenia to: mięsień prosty brzucha, mięśnie skośne brzucha, mięsień biodrowo- -lędźwiowy, mięsień prosty uda oraz mięsień powięzi szerokiej. C 9

3 TRENING PRZENOSZENIE NÓG W ZWISIE N DRĄŻKU Pozycja początkowa przy tym ćwiczeniu to zwis na drążku w szerokim uchwycie z uniesionymi nogami pod kątem prostym do tułowia. Dla ułatwienia wykonywania ćwiczenia uginamy lekko nogi w kolanach i, starając się utrzymywać górną część tułowia nieruchomo, wykonujemy naprzemiennie przenoszenie z jednej na drugą stronę. Staramy się wykonywać ruch rotacyjny angażując maksymalnie mięśnie skośne brzucha. 3 Mięśnie zaangażowane podczas wykonywania tego ćwiczenia to: mięsień lędźwiowy większy, mięsień lędźwiowy mniejszy, mięsień biodrowy, mięsień skośny zewnętrzny brzucha, mięsień prosty brzucha pod powięzią,mięsień piramidowy pod powięzią, mięsień napinacz powięzi szerokiej. C 10

4 REKLM

5 TRENING PODCIĄGNIE N DRĄŻKU Z NOGMI UŁOŻONYMI RÓWNOLE- GLE DO PODŁOŻ. 4 by wykonać to ćwiczenie wykonujemy zwis na drążku nachwytem w szerokim rozstawieniu dłoni. Unosimy kończyny dolne tak, aby były ułożone równolegle do podłogi. Uzyskujemy w ten sposób stałe napięcie mięśni brzucha. by zwiększyć wysiłek oraz zaangażować w to ćwiczenie więcej partii mięśniowych, podciągamy się maksymalnie do góry, utrzymując kąt prosty między kończynami dolnymi a tułowiem. W początkowej fazie podciągania wykonujemy wdech, a opuszczając ciało wydech. Mięśnie zaangażowane podczas wykonywania tego ćwiczenia to: mięsień prosty brzucha, mięsień skośny zewnętrzny brzucha, mięsień czworogłowy uda, mięsień prosty uda, mięsień powięzi szerokiej, mięsień równoległoboczny mniejszy i większy, mięsień najszerszy grzbietu, mięsień obły większy, mięsień naramienny, mięsień dwugłowy ramienia i ramienno- promieniowy. 12

6 SPIĘCI MIĘŚNI RZUCH, WISZĄC N DRĄŻKU Ćwiczenie niewymagające większego zaangażowania ze strony ćwiczącego. Warto wykonywać je w końcowej fazie treningu ze względu na dużą możliwość ułatwiania sobie wykonywania tego ćwiczenia. Wisząc na drążku w szerokim rozstawieniu dłoni tak, aby jak najbardziej wyizolować pracę mięśni brzucha wykonujemy spięcia ćwiczonej partii. alansujemy tułowiem, by ukierunkować ćwiczenie na pracę wybranej części mięśni brzucha. Skręcając tułów w lewą stronę, mamy możliwość wykonać spięcia prawej strony mięśni skośnych brzucha i odwrotnie. 5 Mięśnie zaangażowane podczas wykonywania tego ćwiczenia to: mięsień prosty brzucha, mięsień skośny zewnętrzny brzucha. C 13