Plan treningowy, Cel: MODELOWANIE

Transkrypt

1 Plan treningowy, Cel: MODELOWANIE Na wykonanie ćwiczeń zaplanuj sobie 3 dni w ciągu tygodnia. Staraj się wykonywać ćwiczenia co drugi dzień. Pierwszy dzień treningowy: siła Drugi dzień treningowy: szybkość Trzeci dzień treningowy: wytrzymałość TYDZIEŃ 1

2 Plan treningowy: Rozgrzewka Wymachy 1. Stań w rozkroku i unieś wyprostowane ręce do boków. 2. Pochyl się i prostą ręką dotknij przeciwległej stopy, drugą unieś do góry. 3. Wykonuj ćwiczenie naprzemiennie. Pamiętaj o płynnym ruchu. Bieg w miejscu 1. Ustaw się w wyprostowanej pozycji, napnij brzuch i pośladki. 2. Wykonaj bieg w miejscu naprzemiennie unosząc w górę kolana i ręce. 3. Pamiętaj, aby ciężar ciała utrzymywać na palcach. Przeskoki na boki 1. Stań prosto, napnij mięśnie i ugnij ręce w łokciach pod kątem prostym. 2. Odskocz na bok, delikatnie pochylając się do środka. 3. Wykonaj ten sam skok w drugą stronę. 4. W trakcie ćwiczenia pamiętaj, aby trzymać napięte ciało i jak najmniej poruszać klatką piersiową.

3 Plan treningowy: Rozgrzewka Pajacyki 1. Stań prosto w lekkim rozkroku, ręcę opuśc wzdłuż tułowia. 2. Wyskocz do góry, łącząc wyprostowane ręce na głowę. 3. Ląduj miękko na lekko ugietych nogach. Krążenia naprzemienne 1. Stań w lekkim rozkroku. Prawą rękę unieś wyprostowaną przed sobą. Lewą unieś do góry lekko zgiętą w łokciu. Napnij brzuch. 2. Płynnym ruchem zmień położenie rąk. 3. Ćwiczenie wykonuj naprzemiennie.

4 Plan treningowy: MODELOWANIE sylwetki Tydzień 1 Pull ups (łatwa): 1. Stań prosto przed drążkiem. Chwyć drążek rękoma rozstawionymi na szerokość litery Y. 2. Podciągnij się na drążku, tak aby Twoja broda delikatnie uniosła się nad linię drążka. Nogi trzymaj lekko ugięte w kolanach, spleć stopy. 3. Opuść ciało prostując ręce. Powtórz ćwieczenie kilkakrotnie. Push ups: 1. Zrób podpór przodem na wyprostowanych rękach. Wyprostowane nogi oprzyj na palcach. 2. Wykoanaj skłon (tzw. pompkę). Ugnij ręce zbliżając biodra i brodę do podłoża. 3. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie. 4. W trakcie ćwiczenia pamiętaj o napiętych mięsniach i trzymaniu ciała w jednej linii. Back squat: 1. Stań w rozkroku, ugnij lekko kolana. 2. Sztangę przenieś za plecy i oprzyj ją delikatnie na barkach. 3. Wykonaj przysiad i wróć do pozycji wyjściowej. 4. W trakcie ćwiczenia pamiętaj o napięciu ciała i trzymaj je w jednej linii.

5 Plan treningowy: MODELOWANIE sylwetki Tydzień 1 Push press: 1. Stań prosto w lekkim rozkroku. 2. Chwyć obiema rękoma sztangę i podnieś ja na ugiętych rekach na wysokośc klatki piersiowej. 3. Energicznym ruchem podnieś sztangę nad głową do wyprostowania rąk i opuśc ją znów na wysokośc klatki piersiowej. 4. Powtarzaj rych kilkakrotnie. Pamietaj o enrgicznym wykonaniu ćwiczenia. Deadlift: 1. Stań prosto, sztangę połóż przed sobą. 2. Ugnij kolana i chwyć sztangę obiema rekoma. 3. Wyprostuj kolana i całe ciało jednocześnie podnosząc sztangę wzdłuż ciała do wyprostu rąk. Lunges: 1. Stań prosto. Oprzyj sztangę na barkach. 2. Zrób wykrok do tyłu i delikatnie uginij obie nogi w kolanach. 3. Wróc do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie kilkakrotnie.

6 Plan treningowy: Rozciąganie Lats stretchrozciaganie mięśni grzebietu 1. Stań prosto i podnieś maksymalnie wyprostowane ręce w górę. Spleć dłonie. 2. Zegnij ciało w talii prowadząc górną część ciała i ręce w bok. 3. Wróć do pozycji wyjściowej. 4. Pamiętaj, aby w trakcie ćwiczenia nie ruszać miednicą i nogami. Skłony 1. Stań prosto w rozkroku. Unieś napięte wyprostowane ręce na kształt litery Y. 2. Uginaj powoli tułów prowadząc proste rece przed sobą aż do podłoża. 3. Dotknij całymi dłońmi do podłogi. 4. Wróć do pozycji wyjściowej. Pamiętaj o napiętych mięśniach podczas ćwiczenia. Quadriceps stretch 1. Stań prosto. 2. Przyciągnij stopę jak najbliżej pośladka, pomóż sobie ręką. 3. Podczas rozciągania twoje uda powinny znajdować się w jednej linii. 4. Pamiętaj, aby nie pochylać się w przód.

7 Plan treningowy: Rozciąganie Rozciąganie przedramienia oraz nadgarstka 1. Wykonaj podpór przodem. 2. Przybliż do siebie ręce i nogi, jednocześnie unosząc miednicę w górę, do kształtu litery V. 3. Pamiętaj o oparciu na podłożu całych dłoni i stóp. 4. Utrzymuj napięte wszystkie mięśnie. Lats stretch rozciaganie mięśni grzebietu 1. Stań prosto i podnieś maksymalnie wyprostowane ręce w górę, spleć dłonie. 2. Zegnij ciało w talii prowadząc górną część ciała i ręce w bok. 3. Wróć do pozycji wyjściowej. 4. Pamiętaj, aby w trakcie ćwiczenia nie ruszać miednicą i nogami. Pies z głową do dołu 1. Stań w lekkim rozkroku. Unieś wyprostowane ręce przed siebie. 2. Skieruj lewą dłoń palcami do dołu, nie zmieniając ułożenia całej ręki. Pomóż sobie drugą dłonią, nie zmieniając pozycji całej ręki. 3. Wróć do pozycji wyjściowej i wykonuj ćwiczenie naprzemiennie.

8 Plan treningowy: Rozciąganie Shoulders stretch 1. Stan prosto i poprowadź wyprostowaną rękę w przeciwległą stronę. 2. Pogłębiaj ruch chwytając drugą ręką za łokciem pierwszej i przyciągając ją do siebie. 3. Pamiętaj, aby w trakcie ćwiczenia pierwsza ręka była cały czas prosta, a reszta ciała zostawała bez ruchu. 4. Wróć do pozycji wyjściowej i wykonuj ćwiczenie naprzemiennie.