DROGĄ DO WYMARZONEJ MASY

Transkrypt

1 DROGĄ DO WYMARZONEJ MASY

2 To o czym się dowiesz z tego opracowania może wywrócić Twoje dotychczasowe pojmowanie kulturystyki do góry nogami. Zapewniam Cię jednak, że jeśli przyłożysz się do wskazówek zawartych tutaj i zastosujesz opisany tu trening UROŚNIESZ. Jak dużo to jeszcze zależy od pozostałych elementów mających wpływ na wzrost mięśni (diety, suplementacji, odnowy) ale te pozostałe elementy zostają w tym kursie pominięte. Skupimy się zatem na treningu, a ściślej mówiąc metodzie treningowej, dzięki której rośniesz najszybciej. Jest jedną z metod kształtowania siły ale głównie służy budowaniu masy mięśniowej. Teraz opiszę ci na czym polega ta metoda a ty skonfrontuj czy tak trenujesz. Opis metody Zacznę od dokładnego omówienia ruchu bo w nim tkwi tajemnica niebywałej skuteczności w budowaniu potężnych mięśni. Dlaczego są kulturyści, którzy potrafią powiększyć biceps o 5 cm w jednym cyklu treningowym, a inni nie? Oprócz genetyki, prawidłowego odżywiania, stosowania suplementacji, wspomagania farmakologicznego treningu, stosują prawidłowa technikę ruchu. I to ostatnie najczęściej wyróżnia ich od tych niedowiarków. Przystąpmy do działania Na początek wykonaj następujące ćwiczenie. W ten sposób po prostu poczujesz działanie Metody Body Building na sobie. Proponuję byś wziął sztangielkę ważącą około 3-4 kg i wykonał podane ćwiczenie ściśle według instrukcji: Wykonaj uginanie przedramienia z łokciem opartym o udo a w drugiej ręce trzymaj stoper lub zegarek i kontroluj czas. Ruch ma być wykonany w ten sposób by rozpocząć od pełnego wyprostu ramienia w stawie łokciowym i uginać przedramię wolnym, równym, kontrolowanym ruchem w czasie co najmniej od 2 do 4 sekund. Poprowadź przedramię jak najbliżej tułowia Po osiągnięciu pełnego zgięcia wykonaj maksymalne napięcie bicepsa na około 0,5 sekundy. Następnie wolnym, równym, kontrolowanym ruchem wyprostuj przedramię w czasie około od 3 do 4 sekund do pełnego wyprostu w stawie łokciowym. Wykonaj w ten sposób 10 powtórzeń powinno Ci to zająć około sekund

3 Nie może być żadnego szarpania, przyspieszania tylko jednostajne, bardzo wolne tempo całkowicie kontrolowane przez twój umysł. Jest to praca żmudna ale efekty wynagrodzą ten trud. Cała jej istota polega na stałej koncentracji przy wykonywaniu ćwiczenia w taki sposób. Jeśli jeszcze tak nie ćwiczyłeś może okazać się to wcale niełatwe. Musisz już wiedzieć, że ten sposób uniemożliwia używanie niebotycznych ciężarów ale zaangażowanie układu mięśniowego jest ogromne i jeśli prawidłowo będziesz tak trenował to wystarczą ci 3 serie na grupę mięśniowa by przećwiczyć je tak, że będą rosły jak oszalałe. Wiem, że teraz możesz bardzo powątpiewać bo robiłeś już tyle serii i efekty były mizerne a tu czytasz coś takiego. Poczekaj! Czytaj dalej dlaczego taki trening jest tak wielkim bodźcem dla rozrostu twoich mięśni. Zobacz teraz ile zajmuje pełny ruch to co najmniej 5,5 sekundy jego trwania. W czasie całego ruchu biceps powinien być w pełnym napięciu. Czy tak kiedykolwiek robiłeś? Jeśli tak to z pewnością jesteś zadowolony z postępów w budowaniu masy mięśniowej. Z naszego doświadczenia wynika, że w większości przypadków tak nie jest. Zazwyczaj ruch wykonywany jest zamachowo (dynamicznie), a ćwiczony mięsień nie znajduje się w pełnym napięciu w trakcie trwania całego ruchu. Uświadom sobie, że w treningu jaki zazwyczaj ma miejsce, napięcie mięśni trwa może 0,5 do 2 sekund w czasie jednego powtórzenia i rzadko stosuje się szczytowe napięcie mięśnia, czyli pomija się w czasie maksymalnego skurczu dodatkowe naprężenie mięśni na ok. 0,5 sekundy (jedna z naczelnych zasad trenera mistrzów Joe Weidera). Przyrost masy mięśniowej jest ściśle uzależniony od charakteru pracy mięśni i czasu jej trwania. Nie znaczy to, że należy ruch przeciągać jeszcze bardziej w czasie. 5 7 sekund trwania ruchu oraz 0,5 sekundy napięcia szczytowego jest czasem optymalnym dla rozwoju masy mięśniowej. Uwaga: Nie przekraczać 90 sekund czasu trwania jednej serii Zanim przejdziemy do opisu stosowanych obciążeń treningowych wyjaśnię ci dlaczego ta metoda jest tak skuteczna. W każdym ruchu jaki wykonujesz, bierze udział poza układem mięśniowym i nerwowym także układ kostny ze stawami włącznie oraz układy krążenia i wydzielania wewnętrznego (hormonalny). I właśnie metoda tu opisywana działa najbardziej kompleksowo na wszystkie te układy. Stąd tak dobre

4 efekty. Układ mięśniowy Dzięki temu rodzajowi pracy w każdym następnym powtórzeniu ćwiczone mięśnie aktywizują coraz większą ilość włókien mięśniowych powodując ich pobudzanie do wzrostu. Wniosek jest prosty im większa ilość włókien mięśniowych wykonała pracę (wyczerpała rezerwy energetyczne), tym większy staje się ich przekrój poprzeczny a tym samym zwiększa się masa i obwody ćwiczonych mięśni. Uwaga: Jest dowiedzione, że jeżeli podnosimy nawet największy ciężar to nie wszystkie włókna pracujących mięśni biorą udział w ruchu. Jest to naturalna bariera naszego organizmu chroniąca nas przez uszkodzeniami (kontuzjami). Poprzez wykonywanie pracy powtórzeniowej zmuszamy nasze mięśnie do aktywizacji coraz większej ilości włókien mięśniowych ale nie udaje się nigdy osiągnąć 100%. Przeciętna osoba może zaktywizować zaledwie około 20% włókien mięśniowych, natomiast dzięki treningowi siłowemu możemy tą liczbę nawet potroić! Układ nerwowy Trening mięśni w pełnej koncentracji (ruch dokładny, kontrolowany w każdym jego elemencie) powoduje polepszenie przewodnictwa nerwowo-mięśniowego. Zwiększa się produkcja substancji chemicznych (neuroprzekaźników) mających znaczenie w wykonaniu coraz to większej i bardziej wydajnej pracy mięśni. W efekcie takiego treningu następuje adaptacja układu nerwowo mięśniowego, dzięki czemu podnosimy odporność na zmęczenie. Układ kostny (stawy) Metoda ta powoduje przystosowanie się stawów do stosowania większych obciążeń w następnych cyklach treningowych. Dzięki tej metodzie maź stawowa jest produkowana w większej ilości i dzięki temu chroni szkliwo (chrząstki) stawowe. Wzmacniają się torebki stawowe i więzadła oraz znacząco wzmacniają się ścięgna (miejsca przyczepu mięśni do kości) dlatego wzrasta odporność na urazy.

5 Foto: Wikipedia Układ krążenia Trening tą metodą powoduje maksymalne ukrwienie ćwiczonych mięśni (odczucie tzw. pompy mięśniowej ). Zwiększa się ilość naczyń włosowatych (kapilarów) w ćwiczonych mięśniach przez co poprawia się sprawność mięśni w kierunku dostarczania składników odżywczych i odprowadzania produktów odpadowych przemiany materii. Przeciążanie (żył, tętnic i mięśnia sercowego) w ten sposób staje się swoistym treningiem dla układu krwionośnego. Może wystąpić zwiększenie parametrów ciśnienia krwi, które bardzo szybko wraca do normy. Układ hormonalny Również w tej metodzie następuje znaczne stymulowanie produkcji i wydzielania hormonów anabolicznych takich jak testosteron i hormon wzrostu. Oczywiste jest, że wyższy poziom tych hormonów jest jak najbardziej pożądany przy budowie masy mięśniowej. Przechodzimy do konkretów czyli jak to zrobić Stosujemy jedno podstawowe ćwiczenie na każdą grupę mięśniową. Tak, to wystarczy jeśli zrobisz to prawidłowo! Cykl treningowy trwa 6-7 tygodni.

6 Jeżeli trenujesz 3 razy w tygodniu a tak jest najlepiej w tej metodzie, proponujemy następujący podział ćwiczeń: Dzień I 1. Klatka piersiowa 2. Bicepsy 3. Dolny grzbiet (odcinek lędźwiowy) Dzień II 1. Plecy 2. Tricepsy 3. Brzuch Dzień III 1. Nogi 2. Barki Proponowane ćwiczenia Klatka piersiowa wyciskanie sztangi (sztangielek) leżąc na ławce poziomej Bicepsy uginanie przedramion ze sztangą łamaną bądź prostą trzymana podchwytem.

7 Dolny grzbiet skłony tułowia ze sztangą na barkach Plecy wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia

8 Tricepsy francuskie wyciskanie sztangi siedząc lub stojąc Brzuch spinanie brzucha leżąc lub pociąganie kolan do klatki piersiowej w podporze na poręczach

9 Nogi pełne przysiady ze sztangą na barkach Barki wyciskanie sztangielek siedząc lub stojąc

10 Schemat treningu klucz do postępów Opiera się na stałym zwiększaniu obciążenia i zmniejszaniu ilości powtórzeń. W efekcie w czasie całego takiego cyklu nie robi się takiego samego treningu. Trenowane w taki sposób mięśnie ciągle atakowane są ze wzrastającą intensywnością, nie mogą się przyzwyczaić i jest im bardzo niekomfortowo. Ale ten stres pobudza je do maksymalnego wzrostu (jest to zasada szokowania mięśni Joe Weidera). Opis metody 1) Stosowane obciążenie od małego do średniego czyli od 40-45%CM do 70-75%CM. 2) Ilość powtórzeń w serii mała i średnia od ) Liczba serii 3-6 4) Tempo ćwiczenia umiarkowane i wolne czyli 4 do 6 sekund jedno powtórzenie 5) Odpoczynek między seriami długi 2-4 minut 6) Odpoczynek między ćwiczeniami długi 3-5 minut Trening prowadzimy według poniższego wzoru: 1 trening 40%CM x 12p x 2s,

11 40%CM x Max 2 trening 45%CM x 10p x 2s, 45%CM x Max 3 trening 50%CM x 8p x 2s, 50%CM x Max 4 trening seria rozgrzewkowa 30%CM 55%CM x 7p x 2s, 55%CM x Max 5 trening seria rozgrzewkowa 30%CM 60%CM x 6p x 2s, 60%CM x Max 6 trening serie rozgrzewkowe 30%CM 65%CM x 5-6p x 2s, 65%CM x Max 7 trening serie rozgrzewkowe 30%CM 70%CM x 4-5p x 2s, 70%CM x Max x 10-12p x 10-12p; x 10p oraz 50%CM x 4-6p x 10p oraz 50%CM x 4-6p Dla lepszego obrazu pokażę ten plan w tabeli Nr treningu Serie rozgrzewkowe Wielkość Ilość powtórzeń w obciążenia seriach wstępnych 1 40%CM Do 12p x 2s, Max x 1s 2 45%CM Do 10p x 2s, Max x 1s 3 50%CM Do 8p x 2s, Max x 1s 4 30%CM x 10-12p 55%CM Do 7p x 2s, Max x 1s 5 30%CM x 10-12p 60%CM Do 6p x 2s, Max x 1s 6 30%CM x 10p, 45%CM x 4-6p 65%CM Do 5p x 2s, Max x 1s 7 30%CM x 10p, 50%CM x 4-6p 70%CM Do 4p x 2s, Max x 1s Uwaga: Serie wstępne wykonujemy zgodnie z założoną ilością zaznaczoną w kolumnie po lewej pogrubieniem a ostatnią, trzecią serię na maksimum możliwości czyli do upadku mięśniowego Wyjaśnienia skrótów: CM ciężar maksymalny jaki możemy podnieść prawidłowo 1 raz w

12 danym ćwiczeniu. Ruch prawidłowy polega na tym, że wykonujemy go w pełnym zakresie i bez żadnych dodatkowych przyruchów (zamachów, wyginań i jakichkolwiek ułatwień). Jeżeli zawyżysz swój CM nie będziesz w stanie wykonać opisanego tu treningu wg zalecanych procentowo obciążeń. Max maksymalna ilość prawidłowo wykonanych powtórzeń, dalsza kontynuacja ćwiczenia jest niemożliwa p ilość powtórzeń, s ilość serii Taki trening poprzedzamy zawsze solidną rozgrzewką ogólną rozgrzewamy stawy i mięśnie biorące udział w danym ćwiczeniu. Jak widać serie rozgrzewkowe zaczyna się stosować gdy ciężar docelowy przekroczy 50 procent obciążenia maksymalnego (aktualnego CM w danym ćwiczeniu). Wcześniej nie jest to konieczne. Przykład treningu klatki piersiowej: Ćwiczenie - wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej Ciężar maksymalny (CM) w jednym powtórzeniu 100kg 1 trening Założenia z planu treningowego: 40%x100kg x 12p x 2s 40%x100kg x Max Wyliczenie ciężaru używanego w tym ćwiczeniu 40%x100kg = 40kg czyli zapis treningowy powinien wyglądać jak poniżej: Zapis treningowy 40kg x 12p x 2s ; 40kg x Max Jak z analizy powyższego wynika ważne jest zachowanie zasady zwiększenia obciążenia treningowego na każdym kolejnym treningu. Nie musimy ściśle trzymać się podanych procentów. Są one podane jedynie przykładowo. Ważne jest aby wzrost obciążenia dla małych grup mięśniowych (biceps, triceps, barki) wynosił od 1-3 kg a dla dużych (nogi, plecy, klatka piersiowa) ok. 3-5 kg. Po zrealizowaniu pierwszego cyklu należy wykonać sprawdziany siły we wszystkich ćwiczeniach i można powtórzyć taki sam cykl treningowy z dwiema zmianami:

13 WYKONUJEMY PO 2 SERIE Z MAKSYMALNĄ ILOŚCIĄ POWTÓRZEŃ A CYKL ROZPOCZYNAMY OD 45% CM. Pamiętamy jednocześnie, że obciążenia dostosowujemy do nowych rekordów (aktualnych możliwości). Przykład dla kolejnego cyklu 1 trening Założenia z planu treningowego: 45%CM x do 12p x 2s, 45%CM x Max x 2s Wyliczenie ciężaru używanego w treningu nr 1: 45% x 110kg= 49,5kg czyli zapis treningowy powinien wyglądać jak poniżej: Zapis treningowy 49,5 kg x 12p x 2s 49,5kg x Max x 2s UWAGA: jeśli obliczony ciężar, jak w powyższym przypadku, daje nam wielokrotność mniejszą niż 1 kg, ciężar rzeczywisty można zaokrąglić, jednak nie więcej niż do pełnego kilograma. Przy zastosowaniu Metody Body Building po raz 3 i kolejny można jeszcze zmienić ilość powtórzeń na poszczególne grupy mięśniowe. Powyżej podaliśmy ogólny schemat a mając już doświadczenie w tej metodzie i wiedzę na temat składu poszczególnych mięśni naszego ciała można zróżnicować ilość powtórzeń w poszczególnych ćwiczeniach. Jeśli jeszcze nie odkryłeś jaka jest optymalna ilość powtórzeń na poszczególne mięśnie możesz skorzystać z tabeli poniżej: Poniżej mały atlas mięśni

14

15 Przykładowa tabela z zastosowaniem różnej ilości powtórzeń w serii (zależnej od składu włókien mięśniowych danej grupy) Nr treningu/proponowana ilość powtórzeń w serii głównej Grupa mięśniowa Piersiowy większy, triceps, obszerny boczny Najszerszy grzbietu, biceps Barki, dwugłowy uda Jest to oczywiście tabela dla tych, którzy chcą dociekać więcej i doskonalić ciągle swój warsztat treningowy. W tabeli podano celowo grupy mięśni a nie poszczególne ćwiczenia. Wykonując: różne ćwiczenia a także wykonując poszczególne ćwiczenia różnie pobudzamy inne włókna mięśniowe. Warto zatem eksperymentować pamiętając o tym, że w każdym ćwiczeniu bierze udział kilka lub więcej grup mięśni. Posłużę się przykładem mięśni ud. Okazuje się, że mięśnie tej partii są bardzo zróżnicowane co do udziału różnych rodzajów włókien mięśniowych (wolnych i szybkich) i dlatego należy zmieniać zakres powtórzeń by działać na jak największą ilość włókien mięśniowych i osiągać maksymalne przyrosty. Ze względu na specyficzne obciążenie układu krążenia, wywołane przez wielokrotne, długotrwałe napięcia mięśni zaleca się stosować po każdej serii delikatne rozciąganie, luźne podskoki (kilkanaście), potrząsanie ramionami, nogami w celu rozluźnienia mięśni i dzięki temu poprawę krążenia. Takie czynności stabilizują pracę układu krwionośnego i pomogą ustrzec się zaburzeń ciśnienia krwi. Ważne też jest by starać się oddychać jak najbardziej naturalnie nie wstrzymywać oddechu ale starać się oddychać synchronicznie z ruchem. Trening ten nie należy do łatwych ale jeżeli pragniesz osiągać duże przyrosty masy warto podjąć ten trud. Jeśli chcesz więcej niż dzisiaj

16 osiągasz musisz zaangażować się bardziej a ta metoda daje ci duże pole do popisu choć z pewnością nie jest to metoda dla mięczaków. Przecież kulturystyka jest żelaznym sportem dla twardych ludzi! Trening według Metody Body Building daje wspaniałe efekty w przyrostach masy mięśniowej. Działa korzystnie na stawy dzięki zastosowaniu dużo mniejszych obciążeń niż podczas tradycyjnych metod powtórzeniowych. Trzeba pamiętać jednak o tym, że stanowi duże obciążenie dla naszej psychiki i układu nerwowego. I z tego powodu nie powinien być stosowany częściej jak 2-3 razy w rocznym cyklu trenującego na masę. Wzmocnij efekty Wiedząc o tak dużym wpływie Metody Body Building na rozwój masy warto wykorzystać okres, w którym będziesz trenować według podanych tu wskazówek do maksimum, a to oznacza: spożywanie 5 6 pełnowartościowych posiłków w ciągu dnia wsparcie organizmu suplementami zabezpieczenie odpowiedniego odpoczynku dla organizmu (7 8 godzin snu) a nawet rezygnację na ten czas z innej aktywności sportowej o charakterze wytrzymałościowym Opisany tutaj trening jest przeznaczony dla zaawansowanych czyli tych, którzy trenują prawidłowo i systematycznie już od co najmniej 4-6 miesięcy. Pamiętaj o najważniejszym: Tajemnica twojego sukcesu zawiera się w prawidłowo wykonywanym ruchu w odpowiednim czasie jego trwania! Jeszcze ostatnia rada: Ze względu na skalę trudności jaką sprawia Metoda Body Building możesz ją zastosować (dla ułatwienia) tylko do wybranych grup mięśniowych (np. opornych). Opracowanie: Ryszard Rećko Leszek Kaiser Wydawca: Master Media Gdynia Prawa autorskie zastrzeżone. Rozpowszechnianie bez zgody Wydawcy zabronione