NAJSZYBSZE ĆWICZENIA NA MIĘŚNIE BRZUCHA

Transkrypt

1 NAJSZYBSZE ĆWICZENIA NA MIĘŚNIE BRZUCHA PIOTR KOCZEWSKI 1

2 Graphics Piotr Koczewski 2016 Copyright Piotr Koczewski 2016 All rights reserved. ISBN:

3 WSZELKIE PRAWA ZASTRZEŻONE. NIEAUTORYZOWANE ROZPOWSZECHNIANIE CAŁOŚCI LUB FRAGMENTÓW NINIEJSZEJ PUBLIKACJI W JAKIEJKOLWIEK POSTACI JEST ZABRONIONE. WYKONYWANIE KOPII METODĄ KSEROGRAFICZNĄ, FOTOGRAFICZNĄ, A TAKŻE KOPIOWANIE NA NOŚNIKU FILMOWYM, MAGNETYCZNYM LUB INNYM POWODUJE NARUSZENIE PRAW AUTORSKICH NINIEJSZEJ PUBLIKACJI. Przed rozpoczęciem ćwiczeń zawartych w tej książce skontaktuj się z lekarzem szczególnie przed rozpoczęciem ćwiczeń z ciężarami oraz ćwiczeniami z działu Kombinacje oraz Ćwiczenia Zaawansowane. Podczas ćwiczeń należy zwrócić uwagę na wykonywanie ich w sposób poprawny technicznie (nie schylając za mocno głowy w stronę brzucha) 3

4 Spis Treści Spis treści Spis Treści... 4 Przedmowa... 6 Męski ABS vs... Błąd! Nie zdefiniowano zakładki. Kobiecy ABS... Błąd! Nie zdefiniowano zakładki. Węższy vs Szeroki... Błąd! Nie zdefiniowano zakładki. ABS... Błąd! Nie zdefiniowano zakładki. Górne mięśnie... Błąd! Nie zdefiniowano zakładki. Brzucha... Błąd! Nie zdefiniowano zakładki. (Poniżej klatki piersiowej)... Błąd! Nie zdefiniowano zakładki. Środkowe mięśnie... Błąd! Nie zdefiniowano zakładki. brzucha (powyżej pępka)... Błąd! Nie zdefiniowano zakładki. Dolne Mięśnie brzucha... Błąd! Nie zdefiniowano zakładki. (Poniżej pępka)... Błąd! Nie zdefiniowano zakładki. Skośne mięśnie brzucha... Błąd! Nie zdefiniowano zakładki. (powyżej miednicy na... Błąd! Nie zdefiniowano zakładki. linii pępka)... Błąd! Nie zdefiniowano zakładki. Środkowe boczne... Błąd! Nie zdefiniowano zakładki. mięśnie brzucha... Błąd! Nie zdefiniowano zakładki. Niższe boczne mięśnie... Błąd! Nie zdefiniowano zakładki. brzucha (poniżej... Błąd! Nie zdefiniowano zakładki. miednicy i pępka)... Błąd! Nie zdefiniowano zakładki. Ćwiczenia... Błąd! Nie zdefiniowano zakładki. Zaawansowane... Błąd! Nie zdefiniowano zakładki. 4

5 Kombinacje... Błąd! Nie zdefiniowano zakładki. Konkluzja... Błąd! Nie zdefiniowano zakładki. Tablica postępu... Błąd! Nie zdefiniowano zakładki. Tablica Kombinacji... Błąd! Nie zdefiniowano zakładki. Tablica Poziomów... Błąd! Nie zdefiniowano zakładki. 5

6 Przedmowa Zanim pomyślisz, aby zamknąć tą książkę, ponieważ uważasz że znowu wyrzuciłeś pieniądze w błoto, proszę połóż się na podłodze leżąc ze zgiętymi kolanami tak jak w przypadku klasycznego ćwiczenia górnych mięśni brzucha. Podnieś tułów jak najbliżej nóg jednocześnie opierając ręce o głowę i utrzymuj tę pozycję jak najdłużej możesz. Kiedy już opadniesz z sił wróć do pozycji wyjściowej, po czym powtórz ćwiczenie jeszcze dwa razy. Pewnie zastanawiasz się, dlaczego tak szybko twoje mięśnie brzucha odmawiają posłuszeństwa po tak prostym ćwiczeniu? Już wyjaśniam. Szybki efekt zmęczenia mięśni został uzyskany dzięki napięciu mięśni bez przerwy. Widocznym efektem napięcia mięśni brzucha 6

7 jest zaczerwienienie skóry i spocony brzuch. Jeśli czujesz się zmęczony to zapraszam dalej. Nie chodzi o powtarzanie wszystkich określonych ćwiczeń i powtórzeń w kółko, ale o wiedzę na temat, jaki efekt (rzeźbę ciała) chcemy uzyskać. Aby osiągnąć napięcie mięśni brzucha opisane powyżej, według innych autorów - trenerów trzeba wykonać co najmniej kilkadziesiąt powtórzeń, które zajmują więcej czasu oraz zużywają więcej energii, nie mówiąc już o tym że są przeraźliwie nudne. Opisane ćwiczenia są odpowiednie dla tych osób, które nie maja dużo czasu oraz mają zbyt wiele na głowie, aby zapamiętywać ilość serii i powtórzeń poszczególnych ćwiczeń, a chcą osiągnąć efekt płaskiego brzucha bez używania skomplikowanego sprzętu do ćwiczeń (w dziale Ćwiczenia zaawansowane oraz Kombinacje przedstawiam ćwiczenia dla bardziej wymagających czytelników. Jeśli posiadasz płaski brzuch przejdź od razu do Ćwiczeń zaawansowanych lub działu Kombinacje) Jedną z zalet ćwiczeń zawartych w tej książce jest to, że można je praktykować na każdej powierzchni - bez względu na to czy będzie to miękki dywan, kanapa w dużym pokoju czy parkiet (osobiście polecam ćwiczenia na składanym materacu). Ćwiczenia można wykonywać nawet leżąc w łóżku przed snem, aby praktycznie bez wysiłku utrzymać rzeźbę mięśni brzucha przez cały rok. Dla posiadających bardzo mało czasu dodam, że niektóre z ćwiczeń można wykonywać nawet kąpiąc się w wannie lub w czasie czytania e-booka na laptopie. Moje ćwiczenia działają tak samo jak pasy stymulujące mięśnie brzucha, lecz efekty można uzyskać szybciej bez potrzeby noszenia urządzenia przez co najmniej 10 minut gdyż tyle wynosi samoczynne wyłączenie urządzenia, bez wydatków na nowe baterie oraz nowe urządzenie co kilka tygodni, ponieważ jest ono wadliwe (wyeksploatuję się po krótkim czasie). Dzięki moim ćwiczeniom można ćwiczyć bez tego urządzenia wszędzie - nawet podczas kąpieli czy oglądania telewizji lub też w pracy, szkole czy podczas jazdy samochodem. (Czyli unoszenie nóg do odpowiedniego poziomu będąc wyprostowanym i niewyprostowanym na środkowe mięśnie brzucha oraz połączenie i ustawienie nóg na skos raz w lewo i w prawo na najniższe boczne mięsnie brzucha. Jeżeli mamy problemy z utrzymaniem równowagi to możemy podnosić na początku tylko jedną nogę). Pora na rozgrzewkę. Napinamy mięsnie co jednocześnie jest ćwiczeniem leżąc bez poduszki, podnosząc głowę o kilka cm nad ziemią (możemy sobie wyobrazić, że czytamy książkę). Siedząc na krześle kierujemy głowę opartą o ręce w stronę górnych części brzucha aż do momentu, kiedy poczujemy poruszanie mięśni brzucha. Utrzymujmy tę pozycję przez 10 sekund. Ćwiczenie to wzmocni najbardziej nasze dolne mięśnie brzucha oraz najniższe mięśnie brzucha tzw. 8-mio pack ABS, jeśli skierujemy naszą głowę aż do kolan, czyli maksymalnego punktu napięcia. Nie przesadzajmy jednak gdyż to ma być rozgrzewka (więcej o 8-mio packu ABS w dziale Konkluzja). 7

8 Dodam także, że aby wykonywać to ćwiczenie oryginalnie nie musisz posiadać linki z podnośnikiem tylko krzesło. Na początku wystarczy ćwiczyć 5-10 min dziennie (licząc włącznie z czasem na odpoczynek), aby spalić tłuszcz w ciągu miesiąca posiadając dosyć szczupłą sylwetkę. Trzeba tylko pamiętać o ćwiczeniu jednej partii mięśniowej brzucha w ciągu danego dnia (dotyczy to osób, które nigdy wcześniej nie trenowały mięśni brzucha. Dla zaawansowanych czytelników lub dla osób, które chcą zaryzykować treningu wszystkich mięśni brzucha w krótkim czasie polecam dział Ćwiczenia zaawansowane oraz dział Kombinacje). Jeśli na przykład mamy przetrenowane środkowe mięśnie brzucha to nic nie stoi na przeszkodzie, aby ćwiczyć niezmęczone dolne boczne mięśnie brzucha - zamiast ćwiczyć tylko jedną partię mięśni brzucha przez trzy dni możemy każdego dnia skupiać się na kolejnej partii mięśni, co daje 4 dni treningowe na 4 partie mięśniowe brzucha. W dalszej części książki przedstawię ćwiczenia na wszystkie partie mięśniowe brzucha polegające na wytrzymaniu określonej ilości sekund. Zanim przejdziemy do ćwiczeń przypomnijmy o oddychaniu jest ono konieczne podczas moich autorskich ćwiczeń, ponieważ z niedoboru powietrza można dostać bólu mięśni brzucha, czyli kolki. W kolejnym rozdziale przedstawię różnice między kobiecym i męskim ABSem. 8