Produkty zalecane - dozwolone Produkty przeciwwskazane Zalecenia

Transkrypt

1 NADMIERNE BMI

2 Produkty zalecane - dozwolone duża ilość warzyw owoce w niewielkiej ilości woda mineralna niegazowana chude mięso odłuszczone lub niskotłuszczowe produkty mleczne pieczywo pełnoziarniste kasze, brązowy ryż Produkty przeciwwskazane uwaga na zbyt dużą ilość groszku, ziemniaków, buraków i bobu słodycze soki z dodatkiem cukru słodkie napoje gazowane napoje alkoholowe ciasta, wyroby cukiernicze białe pieczywo ryż, makarony białe żółty ser tłuste mięsa smalec, majonez Zalecenia Techniki kulinarne, zalecane w przypadku nadwagi i otyłości to gotowanie, pieczenie, duszenie. Należy wyeliminować dania obfitujące w tłuszcze, zwłaszcza zwierzęce, oraz potrawy i napoje bogate w węglowodany proste. 98

3 Nadmierne BMI BMI>30 - DZIEŃ 1 Dieta dobowa. Wartość kaloryczna: 1545 kcal; białko: 18,4%; tłuszcze: 21,6%; węglowodany: 60% śniadanie: 380 kcal; białko: 25%; tłuszcze: 30%; węglowodany: 45% chleb graham - 2 kromki (100g) margaryna light (10g) polędwica z indyka - 2 plastry (30g) pomidor - 1 duży (130g) sałata - 2 liście (15g) soja, kiełki - 1 filiżanka (20g) kawa z mlekiem - 3/4 szklanki kawy i 1/4 mleka 2% - (250ml) II śniadanie: 280 kcal; białko: 17%; tłuszcze: 16%; węglowodany: 67% banan - 1 duży (200g) jogurt naturalny 2% - 1 opakowanie (150g) woda - 2 szklanki - (500ml) obiad: kcal: 420; białko: 12%; tłuszcze: 33%; węglowodany: 55% zupa ogórkowa - 1 talerz (300ml) gołąbek z mięsa drobiowego z ryżem w sosie pomidorowym - 1 średni (200g) ziemniaki gotowane na parze - 3 sztuki (100g) podwieczorek: 115 kcal; białko: 4%; tłuszcze: 8%; węglowoany: 88% jabłko 1 duże (250g) kolacja: 350 kcal; białko: 34%; tłuszcze: 21%; węglowodany: 45% pasta z jaj i ryby wędzonej - 2 płaskie łyżki (40g) chleb żytni razowy - 2 kromki (100g) cebula - 2 plastry (10g) ogórek - 1 średni (100g) herbata bez cukru - 1 szklanka (200g) 99

4 BMI>30 - DZIEŃ 2 Dieta dobowa: 1450 kcal; białko: 17,8%; tłuszcze: 23,6%; węglowodany: 58,6% śniadanie: 320 kcal; białko: 21%; tłuszcze: 30%; węglowodany: 49% naleśnik z serem twarogowym chudym - 1 sztuka, 2 łyżki - (100g, 50g) truskawki - 10 sztuk (100g) kawa - 1 szklanka (250ml) II śniadanie: 250 kcal; białko: 28%; tłuszcze: 25%; węglowodany: 47% bułka grahamka - 1 sztuka (50g) szynka z piersi kurczaka - 4 plastry (40g) margaryna light (5g) papryka czerwona - ½ sztuki (100g) ogórek - 1 mała sztuka (50g) herbata - 1 szklanka (250ml) obiad: 460 kcal; białko: 16%; tłuszcze: 40%; węglowodany: 44% pulpety z mięsa mieszanego, bez sosu - 2 sztuki (100g) sałatka z kapusty czerwonej - 6 łyżek (150g) kasza perłowa (5 łyżek) z 1 łyżeczką masła (razem 105g) woda - 2 szklanki (500g) można pić między posiłkami podwieczorek: 120 kcal; białko: 22%; tłuszcze: 21%; węglowodany: 57% zupa szpinakowa z ziemniakami - 1 talerz (300ml) kolacja: 300 kcal; białko: 2%; tłuszcze: 2%; węglowodany: 96% sałatka z owoców (kiwi, banan, pomarańcza, winogrona) - 1 salaterka (po 75g) woda - 2 szklanki (500g) 100

5 Nadmierne BMI BMI>30 - DZIEŃ 3 Dieta dobowa. Wartość kaloryczna: 1510 kcal; białko: 27%; tłuszcze: 23,2%; węglowodany: 49,8% śniadanie: 330 kcal; białko: 37%; tłuszcze: 13%; węglowodany: 50% jogurt naturalny 2% - 1 opakowanie (150g) płatki owsiane - 5 łyżek (50g) brzoskwinia - 1 sztuka (120g) herbata - 1 szklanka (250ml) II śniadanie: 270 kcal; białko: 19%; tłuszcze: 28%; węglowodany: 53% pieczywo chrupkie - 3 sztuki (90g) margaryna light (5g) sałatka z sałaty (50g), ogórka (100g) i pomidora (100g) z odrobiną oliwy z oliwek - salaterka obiad: 420 kcal; białko: 39%; tłuszcze: 26%; węglowodany: 35% pierś z indyka z grilla - 1/2 filetu (80g) fasola szparagowa - 5 łyżek (200g) kluski łyżką kładzione - 6 sztuk (100g) podwieczorek: 90 kcal; białko: 20%; tłuszcze: 15%; węglowodany: 65% zupa barszcz (latem z boćwiną) - 1 talerz (300ml) kolacja: 400 kcal; białko: 20%; tłuszcze: 34%; węglowodany: 46% chleb żytni razowy - 3 kromki (120g) wędzonka wołowa gotowana - 3 plasterki (40g) margaryna light (10g) papryka czerwona - 1 sztuka (200g) rukola - garść (10g) 101

6 BMI>30 - DZIEŃ 4 Dieta dobowa. Wartość kaloryczna: 1430 kcal; białko: 19,4%; tłuszcze: 36,2 %; węglowodany: 44,4% śniadanie: 230 kcal; białko: 17%; tłuszcze: 61%; węglowodany: 22% kawa zbożowa bez cukru - 1 szklanka (250ml) omlet ze szpinakiem - 2 jaja, garść szpinaku (150g) II śniadanie: 277 kcal; białko: 31%; tłuszcze: 28%; węglowodany: 41% bułka owsiana - 1 sztuka (50g) margaryna light (5g) szynka z piersi kurczaka - 4 plastry (40g) pomidor - 1 sztuka (130g) kiełki soczewicy - 1 filiżanka (20g) obiad: kcal: 383; białko: 24%; tłuszcze: 30%; węglowodany: 46% zupa kalafiorowa - ½ talerza (150g) cielęcina w potrawce - 4 łyżki (100g) surówka z białej kapusty - 5 łyżek (150g) ryż brązowy, gotowany - 5 łyżek (100g) szklanka wody z łyżeczką soku cytrynowego (250ml) podwieczorek: 200 kcal; białko: 7%; tłuszcze: 35%; węglowodany: 58% kolba kukurydzy, z wody - 1 sztuka (150g) masło - 1 łyżeczka (5 g) woda - 2 szklanki (500g) kolacja: 340 kcal; białko: 18%; tłuszcze: 27%; węglowodany: 55% jogurt naturalny 2% - 1 opakowanie (150g) otręby pszenne - 3 łyżki (30g) jabłka suszone - ½ filiżanki (20g) pestki dyni - 2 łyżki (15g) banan - ½ sztuki (70g) 102

7 Nadmierne BMI BMI>30 - DZIEŃ 5 Dieta dobowa. Wartość kaloryczna: 1510 kcal; białko: 21,4%; tłuszcze: 26%; węglowodany: 52,6% śniadanie: 330 kcal; białko: 38%; tłuszcze: 12%; węglowodany: 50% koktajl mleczny z truskawkami - 1 szklanka (250ml) tosty z chleba razowego - 2 kromki cienkie (50g) margaryna light - 1 łyżeczka (5g) II śniadanie: 120 kcal; białko: 8%; tłuszcze: 4%; węglowodany: 88% marchewka, obrana - 1 sztuka (120g) sok jabłkowy - 1 szklanka (250ml) obiad: 430 kcal; białko: 22%; tłuszcze: 43%; węglowodany: 35% krupnik z kaszy gryczanej 1 talerz (300ml) ryba (mintaj) po grecku - ½ głębokiego talerza (200g) podwieczorek: 330 kcal; białko: 16%; tłuszcze: 45%; węglowodany: 39% sałatka jarzynowa - 3 łyżki (50g) chleb chrupki - 3 sztuki (45g) margaryna light (5g) polędwica sopocka - 3 plastry (40g) kolacja: 300 kcal; białko: 23%; tłuszcze: 26%; węglowodany: 51% leczo warzywne (pomidory, cebula, papryka, cukinia, pieczarki; bez mięsa i tłuszczu) - 1 talerz (300g) ryż brązowy, gotowany na sypko - 3 łyżki (65g) woda - 2 szklanki (250ml) 103

8 BMI>25 - DZIEŃ 1 Dieta dobowa. Wartość kaloryczna: 1840 kcal; białko: 22%; tłuszcze: 21,6%; węglowodany: 56,4% śniadanie: 250 kcal; białko: 26%; tłuszcze: 7%; węglowodany: 67% mleko 1,5% - 1 szklanka (250ml) müsli - 4 łyżki (40g) maliny - ½ szklanki (70g) kawa bez cukru - 1 szklanka (250ml) II śniadanie: 340 kcal; białko: 20%; tłuszcze: 37%; węglowodany: 43% pumpernikiel - 2 kromki (80g) margaryna light (5g) polędwica sopocka - 4 plasterki (50g) papryka zielona - ½ sztuki (100g) papryka czerwona - ½ sztuki (100g) herbata zielona - 1 szklanka (250ml) obiad: 600 kcal; białko: 21%; tłuszcze: 28%; węglowodany: 51% zupa jarzynowa - 1 talerz (300ml) schab pieczony - 1 plaster, ok 1,5cm (100g) surówka z selerów, jabłek i marchwi - 1 salaterka, 1/4 selera, 1/2 jabłka, 1/2 marchwi (razem 150g) kasza gryczana z masłem - 5 łyżek (120g) podwieczorek: 100 kcal; białko: 10%; tłuszcze: 7%; węglowodany: 83% melon - sztuki (300g) kolacja: 550 kcal; białko: 33%; tłuszcze: 29%; węglowodany: 38% chleb żytni pełnoziarnisty - 3 kromki (120 g) sałatka jarzynowa - 6 łyżek (100g) ser twarogowy chudy - 1/4 kostki (70g) herbata bez cukru - 1 szklanka (250ml) 104

9 Nadmierne BMI BMI>25 - DZIEŃ 2 Dieta dobowa: 1760 kcal; białko: 21,8%; tłuszcze: 21,4%; węglowodany: 56,8% śniadanie: 400 kcal; białko: 50%; tłuszcze: 10%; węglowodany: 40% herbata bez cukru - 1 szklanka (250ml) chleb razowy - 2 kromki (100g) ser twarogowy chudy - 1/2 kostki (140g) szczypiorek - 2 łyżki (10g) pomidor - 1 sztuka (130g) rzodkiewka - 4 sztuki (50g) II śniadanie: 380 kcal; białko: 4%; tłuszcze: 6%; węglowodany: 90% gruszki w sosie waniliowym - 2 gruszki (250g) obiad: 550 kcal; białko: 10%; tłuszcze: 25%; węglowodany: 65% risotto z mięsem - 8 łyżek (200g) surówka z marchwi i jabłek - 6 łyżek (150g) podwieczorek: 150 kcal; białko: 14%; tłuszcze: 33%; węglowodany: 53% talerz zupy selerowej z grzankami (300ml) kolacja: 280 kcal; białko: 31%; tłuszcze: 33%; węglowodany: 36% pieczywo chrupkie - 4 sztuki (60 g) margaryna light (5g) szynka z indyka - 2 plastry (30g) cykoria - 1 sztuka (100g) herbata bez cukru - 1 szklanka (250ml) 105

10 BMI>25 - DZIEŃ 3 Dieta dobowa. Wartość kaloryczna: 1840 kcal; białko: 21,8%; tłuszcze: 27,4%; węglowodany: 50,8% śniadanie: 320 kcal; białko: 21%; tłuszcze: 35%; węglowodany: 44% kawa bez cukru - 1 szklanka (250ml) chleb baltonowski - 2 kromki (70g) margaryna light (10g) jajecznica z 2 jaj (100g) pomidor - 1 sztuka (130g) II śniadanie: 380 kcal; białko: 20%; tłuszcze: 8%; węglowodany: 72% maślanka 0,5% - 1 opakowanie (500ml) banan - 1 sztuka (200g) obiad: 460 kcal; białko: 33%; tłuszcze: 31%; węglowodany: 36% dorsz w jarzynach - 5 łyżek (200g) surówka z papryki - 6 łyżek (150g) ziemniaki puree - 3 łyżki (100g) podwieczorek: 200 kcal; białko: 24%; tłuszcze: 32%; węglowodany: 44% zupa grochowa - talerz (300ml) kolacja: 480 kcal; białko: 11%; tłuszcze: 31%; węglowodany: 58% papryka nadziewana mięsem i ryżem - 1 sztuka (250g) 106

11 Nadmierne BMI BMI>25 - DZIEŃ 4 Dieta dobowa. Wartość kaloryczna: 1860 kcal; białko: 20,2%; tłuszcze: 26,8%; węglowodany: 53% śniadanie: 420 kcal; białko: 29%; tłuszcze: 19%; węglowodany: 52% mleko 0,5% - 1 szklanka z łyżeczką kawy zbożowej (250ml) chleb graham - 2 kromki (100g) margaryna light (10g) pasztet drobiowy - 2 plastry (50g) ogórek kwaszony - 2 sztuki (100g) sałata - 2 liście (15g) II śniadanie: 130 kcal; białko: 5%; tłuszcze: 7%; węglowodany: 88% pomarańcza - 1 sztuka (300g) obiad: 480 kcal; białko: 28%; tłuszcze: 27%; węglowodany: 45% zupa z fasoli szparagowej - 1 talerz (300ml) pieczony schab - 1 plaster (80g) warzywa gotowane na parze - 2 łyżki brokułów (50g) i 2 łyżki kalafiora (50g) ziemniaki z wody - 3 sztuki (100g) podwieczorek: 460 kcal; białko: 12%; tłuszcze: 41%; węglowodany: 47% winogrona - 10 sztuk (50g) orzechy laskowe - 2 łyżki (30g) jogurt naturalny 2% - 1 opakowanie (150g) ziarna sezamu - 1 łyżka (10g) sok jabłkowy - 1 szklanka (250ml) kolacja: 370 kcal; białko: 27%; tłuszcze: 40%; węglowodany: 33% pasta z twarogu i ryby wędzonej - 2 łyżki (40g) bułka owsiana - 1 sztuka (50g) rukola - 1 garść (10g) papryka czerwona - ½ sztuki (100g) sałata - 4 liście (30g) herbata bez cukru - 1 szklanka (250ml) 107

12 BMI>25 - DZIEŃ 5 Dieta dobowa. Wartość kaloryczna: 1650 kcal; białko: 15,8%; tłuszcze: 27,8%; węlowodany: 56,4% śniadanie: 180 kcal; białko: 19%; tłuszcze: 11%; węglowodany: 70% kawa zbożowa bez cukru - 1 szklanka (250ml) kasza manna na mleku - ½ głębokiego talerza (150g) kiwi - 1 sztuka (100g) truskawki - 5 sztuk (100g) II śniadanie: 400 kcal; białko: 19%; tłuszcze: 39%; węlowodany: 42% pumpernikiel - 2 kromki (80g) margaryna light (10g) szynka wieprzowa gotowana - 1 duży plaster (50g) cykoria - 1 sztuka (100g) pomidor - 1 sztuka (130g) obiad: 560 kcal; białko: 7%; tłuszcze: 45%; węglowodany: 48% zupa cebulowa - 1 talerz (300ml) surówka z kapusty kwaszonej - 5 łyżek (150g) ryż dziki - 5 łyżek (100g) łosoś z grilla - 1 dzwonko (100g) podwieczorek: 200 kcal; białko: 18%; tłuszcze: 19%; węglowodany: 63% sałatka z sałaty, ogórka, rzodkiewki i papryki z oliwą - 8 łyżek (300g) pieczywo chrupkie - 3 sztuki (45g) kolacja: 310 kcal; białko: 16%; tłuszcze: 25%; węglowodany: 59% makaron z sosem szpinakowym z czosnkiem - 1 talerz (300g) herbata bez cukru - 1 szklanka (250ml) 108