PLAN ŻYWIENIOWY Marta Rudowicz

Transkrypt

1 PONIEDZIAŁEK łyżki płatków jęczmiennych /nie błyskawiczne/ 15 g 2 łyżki otrąb gryczanych 15g 1 łyżka nasion lnu 15g /delikatnie rozgnieć przed dodaniem/ 1 łyżka nasion sezamu 15g 1 szklanka truskawek czy malin 130g /mogą być mrożone/ 1 szklanka wody 250ml Kawa lub herbata ml 1 średniej wielkości jabłko 150g 1 średniej wielkości banan 180g Makaron na zielono Woda (z cytryną) ml lub herbata 1 pełna szklanka ulubionego makronu około 80g 4 garści liści szpinaku 80g 1/2 małej cukini 120g 2 łodygi selera naciowego 40g 1/2 małego pora 80g 3 łyżki sosu sojowego 30g Sól, pieprz, oregano, tymianek do smaku 1 łyżka oleju do smażenia 10ml np. ryżowego 4 pomidory koktajlowe 1 łyżka nasion czarnuszki 15g 1 mała kiść winogron 250g Kawa i/lub Herbata zielona lub czerwona Pu-erh bez cukru ml (1 kubek) Woda (z cytryną) lub herbata czarna/owocowa ml 2 kromki pieczywa razowego lub innego ulubionego 60g Sałata/rukola na kanapki Pasty z cieciorki na kanapki Sałatka z cytrusów (wszystko pokroić i wymieszać) Grejpfrut 250g 1/2 cytryny 50g 1 pomarańcza 200g 1 łyżka orzechów włoskich 15g Składniki na pastę z cieciorki: 1 opakowanie konserwowej cieciorki /około220g/ 2 łyżki soku z cytryny 20g 4 łyżki wody 3 plastry pomidorów suszonych 15g 1/3 dużego pęczka natki pietruszki Sól, pieprz, po szczypcie do smaku Ugotuj płatki na mleku lub jeśli lubisz przygotuj na zimno. Na talerzu dodaj owoce i nasiona. Pora, cukinię i selera naciowego pokrój w cienkie plastry. Na patelni rozgrzej oliwę usmaż warzywa pora, selera, cukinię i sos sojowy duś pod przykryciem około 10 minut, mieszając od czasu do czasu. Dodaj szpinak i gotuj jeszcze 5 minut pod przykryciem. Całość wyłóż na gorący makaron, posyp nasionami czarnuszki i pokrojonymi pomidorkami koktajlowymi. Wszystkie składniki zmiksuj blenderem do jednolitej masy. Jeśli masa jest zbyt trudna do zmiksowania dodaj nieco więcej wody lub mleka sojowego. Przypraw do smaku według uznania. Pastę podziel na dwie porcję i rozsmaruj na kanapki. W ciągu dnia woda według zapotrzebowania

2 WTOREK Omlet z owocami Kawa lub Herbata czarna 250 ml bez cukru (1 kubek) 2 jajka 100g 3-4 łyżki stołowe płatków żytnich /nie błyskawiczne/ 35-45g 2 suszone figi 30g 1 jabłko 150g 1 łyżka orzechów laskowych 15g Szczypta cynamonu i kakao 1 łyżka oleju do smażenia 10ml 1 pomarańcza 220g 1 średniej wielkości marchewka 150g 1 mała świeża kalarepka około 200g Ryż z tofu i pomidorami 1/2 torebki ryżu białego 50g Herbata zielona lub miętowa bez cukru ml 4 połówki suszonych pomidorów 40g 1/2 papryki czerwonej 120g 1 cebula 40g 1/2 opakowania kukurydzy konserwowej około 110g 1 szklanka soku pomidorowego 250ml Sól, pieprz, tymianek, papryka słodka 1 łyżeczka oliwy do smażenia 5g 1/2 opakowania tofu naturalnego 100g 1 średniej wielkości gruszka 180g 1 garstka nasion dyni 30g Herbata zielona/czarna lub woda 250 ml bez cukru Kasza jaglana z roszponką Herbata zielona 250 ml bez cukru 1/2 torebki kaszy jaglanej 50g 1 gruszka 180g 4 garście roszponki 1 łyżka płatków migdałowych 15g 1 łyżka suszonej żurawiny 15g 1 łyżka octu balsamicznego 10ml Sól, pieprz Figi i orzechy drobno pokrój. W miseczce zmieszaj jajka, płatki, figi i orzechy, przyprawy. Na patelni rozgrzej olej usmaż omlet. Na talerzu dodaj skrojone jabłko. Cebulę drobno posiekaj, pomidory suszone i paprykę pokrój w cienkie paski. Na patelni rozgrzej oliwę (małą ilość) podsmaż cebulę i pomidory. Następnie dodaj sok pomidorowy i paprykę. Duś na wolnym ogniu do miękkości papryki. Na koniec dodaj kukurydzę, pokrojone w plasterki tofu i przyprawy. Potrawę wyłóż na gorący ryż. Kaszę jaglaną ugotuj w osolonej wodzie. Olej lniany zmieszaj z octem balsamicznym i przyprawami. Kiwi i gruszkę pokrój w kostkę, roszponkę porwij na kawałki. Wszystkie składniki zmieszaj z migdałami, kaszą, żurawiną i polej sosem. W ciągu dnia woda według zapotrzebowania

3 ŚRODA szklanka mleka sojowego 250 ml 4 łyżki płatków owsianych /nie błyskawiczne/ 40g 2 łyżki otrąb pszennych 7g 1 szklanka malin 120g /mogą być mrożone/ 1 łyżka nasion sezamu 15g Kawa bez cukru ml 1 średniej wielkości jabłko 150g Herbata czarna bez cukru lub kawa ml Szaszłyki warzywne z tofu 1/2 torebki kaszy gryczanej 50g 1 mała cukinia 200g 1 czerwona cebula 30g 1/2 czerwonej papryki 120g 5 pomidorów koktajlowych 100g 1/2 opakowania tofu naturalnego 100g 3 łyżki sosu sojowego Sól, pieprz, tymianek 1 pomarańcza 250g Sałatka z brokułem i nasionami 2 kromki pieczywa razowego 60g Sałata na pieczywo Pasta z ciecierzycy na kanapki /pozostała część/ Zielona herbata bez cukru lub herbata czerwona Pu-Erh 250 ml (1 kubek) 5 różyczek brokułu 100g 1 pomidor 200g 1 mała cebulka 30g 1 łyżka nasion słonecznika 15g 1 łyżka nasion dyni 15g Sól, pieprz, bazylia Cukinię, cebulę, paprykę i tofu pokrój w plastry. Pieczarki i pomidory pokrój na połówki. Warzywa i tofu na przemiennie nawlekaj na patyki szaszłyków. Sos sojowy wymieszaj z oliwą i przyprawami, skrop szaszłyki. Piecz w piekarniku około 20 minut, lub ugotuj na parze, podawaj z ugotowaną kaszą gryczaną. Brokuł gotuj w osolonej w wodzie około 5-7 minut, aby nie był zbyt rozgotowany. Następnie ostudź, dodaj pokrojone warzywa i posyp nasionami, skrop olejem.

4 CZWARTEK szklanka mleka sojowego 250ml 2 łyżki płatków jęczmiennych 20g 2 łyżki płatków żytnich 20g 4 suszone daktyli 30g 1 jabłko 150g Kawa i/lub 1 średniej wielkości banan 180g 1 pomarańcza 250g Kawa lub Herbata owocowa/zielona bez cukru 250 ml (1 kubek) Makaron z bakłażanem na słodko 2/3-1 szklanka ulubionego makaronu około 60-80g 1 mały bakłażan 200g 1 garść suszonej żurawiny 30g 1/2 opakowania tofu naturalnego 100g 1 pomarańcza 200g 1 łyżka płatków migdałowych 15g 2 łyżki sosu sojowego 20g Sól, pieprz, imbir 1 łyżka oleju do smażenia 10ml 1 średniej wielkości marchewka 150g 1 średniej wielkości gruszka g Mocna herbata zielona lub czerwona Pu-Erh 250 ml bez cukru Sałatka z soczewicą Mocna herbata zielona lub czerwona Pu-Erh 250 ml bez cukru 5 łyżek nasion soczewicy czerwonej lub zielonej 50g 1 mała czerwona cebulka 30g 3 łyżki fasoli czerwonej konserwowej 60g 1/2 dojrzałego mango 120g 2 garście liści szpinaku 1 łyżka posiekanych migdałów 15g Sól, pieprz, po szczypcie do smaku Bakłażana pokrój w plastry a pomarańczę w kostkę. Na patelni rozgrzej oliwę podsmaż bakłażana. Następnie dodaj żurawinę, pomarańczę, przyprawy i sos sojowy. Duś pod przykryciem kilka minut, wymieszaj z ugotowanym gorącym makaronem. Na talerzu posyp tofu i migdałami. Soczewicę ugotuj la-dente, przestudź. Cebulkę i natkę pietruszki drobno posiekaj. Mango pokrój w kostkę, szpinak lekko porwij na kawałki. Całość wymieszaj razem skrop olejem i posyp posiekanymi migdałami.

5 PIĄTEK Kasza jaglana z owocami Kawa lub Herbata czarna 250 ml bez cukru (1 kubek) 1 szklanka wody 250ml 3 łyżki stołowe kaszy jaglanej 35g 1 średniej wielkości jabłko 150g 3 suszone morele 20g 1 łyżka orzechów włoskich 15g Cynamon, imbir, kakao po szczypcie 1 pomarańcza 250g 1 średniej wielkości banan 180g Herbata lub kawa bez cukru 250 ml Tortille z warzywami i serem Herbata zielona lub czerwona Pu-erh bez cukru ml (1 kubek) 2 gotowe tortille pszenne 120g 4 połówki suszonych pomidorów/bez zaprawy olejowej/ 40g 2 ogórki kiszone lub zielone 150g 1/2 papryki czerwonej 120g 1/2 opakowania kukurydzy konserwowej 120g 2 garście kiełków brokułu czy lucerny lub innych 1/2 opakowania mozzarelli lub inny preferowany rodzaj sera 50g 1 cebula ze szczypiorkiem 30g Sól, pieprz, zioła prowansalskie po szczypcie do smaku 3 suszone figi 45g Herbata zielona lub czerwona Pu-erh bez cukru ml (1 kubek) Zupa marchewkowa z nasionami Herbata zielona lub czerwona Pu-erh bez cukru ml (1 kubek) 1 średnia marchewka 150g 1 mała cebula 30g 1 mały ziemniak 80g 3 łyżki nasion czerwonej soczewicy 35g 3 łyżki fasoli czerwonej konserwowej 60g 2 łyżki nasion dyni 30g Sól, pieprz, majeranek Ugotuj kaszę na wodzie, po ugotowaniu dodaj pokrojone jabłko, posiekane morele i orzechy. Pomidory i paprykę pokrój w cienkie paski, ogórka, cebulę i natkę drobno posiekaj. Całość wymieszaj z kukurydzą, pokrojonym serem i przypraw do smaku. Tortillę podgrzej w piekarniku lub w kuchence mikrofalowej. Do gorących tortilli wkładaj kiełki i farsz warzywnoserowy. Można lekko podgrzać aby ser się rozpuścił ale według uznania. Marchewkę i ziemniak pokrój w drobną kostkę, cebule posiekaj. Całość przełóż do garnka wlej dwie szklanki wody, sól i gotuj na wolnym ogniu około 10 minut. Następnie dodaj soczewicę gotuj jeszcze 5 minut. Dodaj odsączoną z opakowania fasolę, przyprawy. Na talerzu dodaj nasion dyni.

6 SOBOTA ŚNIADANIE Placki z jabłkami Kawa lub herbata 250ml 1 duże jabłko 200g 1/2 szklanki mleka sojowego 120ml 3-4 łyżki mąki pszennej lub pełnoziarnistej 35-45g 1 jajko 50g 1 łyżka oliwy do smażenia 10ml Sól, cynamon, imbir po szczypcie 1 szklanka mleka sojowego 250 ml 1 szklanka truskawek 130g /mogą być mrożone/ 1 łyżka posiekanych migdałów 15g 1 łyżka nasion lnu 15g /zmiksuj jako koktajl/ Łosoś w imbirowej marynacie Surówka z kukurydzą 1/2 torebki kaszy jaglanej 50g Herbata lub woda z cytryną bez cukru ml Filet z łososia /bez skóry/ 150g 1/2 opakowania kukurydzy konserwowej 110g 3 liście sałaty 1 ogórek kiszony 80g 1 mała cebulka 30g 2 łyżki sosu sojowego 10 g 1 łyżeczka utartego świeżego imbiru sól, pieprz cytrynowy, tymianek po szczypcie do smaku 1 średniej wielkości gruszka 180g Woda lub herbata ml Kasza kus-kus z awokado Herbata czarna/czerwona/zielona ml bez cukru 4 łyżki kaszy kus-kus 45g 2 łodygi selera naciowego 50g 1 ogórek zielony 100g 3 garści rukoli 20g 1/2 dojrzałego awokado 70g 1 mała cebulka 30g 1 łyżka pistacji 15g 1 łyżka octu balsamicznego Sól, pieprz, sok z cytryny 1 łyżka Wymieszaj na jednolitą masę, najlepiej mikserem mąkę, mleko i jajko, lekko posól. Jabłko zetrzyj na tarce o najmniejszych oczkach. Następnie dodaj do ciasta i całość wymieszaj łyżką, jeśli jest zbyt gęsta to dodaj kilka łyżek mleka. Smaż niewielkie placki z obu stron na rumiano. W miseczce zmieszaj przyprawy z sosem sojowym i imbirem. Marynatą posmaruj rybę i piecz w piekarniku około 10-12minut. Sałatę porwij na mniejsze kawałki, ogórka pokrój w kostkę, cebule posiekaj, kukurydzę odsącz z zaprawy. Całość wymieszaj razem z olejem i przyprawami. Kasze ugotuj al.-dente w osolonej wodzie. Warzywa pokrój na mniejsze kawałki, dodaj, ocet, sok z cytryny, przyprawy i wymieszaj. Posyp lekko rozgniecionymi pistacjami.

7 NIEDZIELA 2 łyżki stołowe płatków owsianych (najlepiej nie ekspresowe) g 2 łyżki stołowe płatki jęczmienne (najlepiej nie ekspresowe) g 1 szklanka mleka sojowego 250g 2 łyżki orzechów włoskich 30g Kawa lub herbata bez cukru ml /2 dojrzałego awokado 70g 1 pomarańcza 220g 1 łyżka nasion sezamu 15g 1 szklanka truskawek 120g /całość zmiksuj jako koktajl/ Pęczak z burakami 1/2 torebki kaszy pęczak 50g Woda lub herbata bez cukru ml 1 średniej wielkości buraki czerwone 150g 1/2 szklanki nasion soczewicy zielonej 60g 1/2 opakowania sera twarogowego półtłustego 100g 4 pieczarki 1 ząbek czosnku 1 czerwona cebula 40g 1 ogórek kiszony 80g 2 łyżki startego parmezanu 20g Sól, pieprz, majeranek, tymianek Sałata z suszonymi owocami Woda lub herbata bez cukru ml 3 liście sałaty 2 garście rukoli 3 suszone morele 20g 3 śliwki suszone 20g 1 łyżka suszonej żurawiny 15g 1 łyżeczka octu balsamicznego 2 kromki pieczywa razowego 60g Sałata na pieczywo Pasta z nasion 1 większy pomidor 200g Mocna herbata zielona lub czerwona Pu-Erh 250 ml bez cukru 1/3 opakowania fasoli konserwowej czerwonej 80g 2 łyżki orzechów pistacjowych 30g 1 łyżka orzeszków ziemnych 15g 1 ząbek czosnku 5g 4 łyżki mleka 40ml 2 łyżki soku z cytryny 20ml Sól, pieprz, tymianek Buraki pokrój w drobną kostkę, czosnek i cebulę posiekaj. W garnku rozgrzej oliwę, dodaj czosnek, cebule i buraki zarumień. Następnie dodaj dwie szklanki wody, soczewicę i gotuj do miękkości około 20 minut. Pod koniec gotowania dodaj pokrojone w plasterki pieczarki i pokrojonego w kostkę ogórka. Kaszę pęczak ugotuj w osolonej wodzie. Potrawę wyłóż na gorącą kaszę i posyp pietruszką i twarogiem. Orzechy lekko rozdrobnij, fasolę odsącz z zaprawy. Wszystkie składniki przełóż do blendera i zmiksuj do jednolitej masy. Jeśli masa jest zbyt trudna do zmiksowania dodaj kilka łyżek mleka. Pastę rozsmaruj na kanapki.