Dieta, żeby była skuteczna, musi pasować do Ciebie, dlatego pewne produkty możesz wymienić na inne, ustalając swój własny plan żywieniowy.

Transkrypt

1 Co możesz zmienić? Dieta, żeby była skuteczna, musi pasować do Ciebie, dlatego pewne produkty możesz wymienić na inne, ustalając swój własny plan żywieniowy. Zamiany możesz dokonywać w określonych grupach: białkowych : mięso na rybę, jaja, twarogi (np. 100 g piersi z kurczaka możesz wymienić na 100 g chudego twarogu lub 1 duże jajko); węglowodanowych : w podobnych gramaturach kaszę na ryż, makaron, nieprzetworzone płatki, 50g tych zbóż to ok. 2 kromki ciemnego pieczywa (80g) lub 300g ziemniaków; warzywa dowolne zamiany; tłuszczowych : olej rzepakowy na kokosowy, oliwę z oliwek, orzechy na migdały, siemię lniane, pestki dyni i inne oleje; olej lniany na ryżowy, z pestek winogron, sezamowy, orzechowy, z pestek dyni. Pamiętaj : produkty Marwit możesz wymieniać dowolnie, wybierając te, które najbardziej lubisz. Plan możesz powtarzać nawet w kolejnych tygodniach dowolnie go modyfikując w oparciu o powyższe zasady. O czym musisz pamiętać W dniach treningu: pij więcej wody między posiłkami i w trakcie ćwiczeń tuż po treningu wypij świeży sok Marwit lub Smoothie Marwit albo zjedz dodatkową porcję owoców.

2 TYGODNIOWY PLAN POSIŁKÓW Dzień 36 Owsianka z borówkami: 40g płatków owsianych zalej butelką świeżego soku Marwit (np. jabłkowego z czarną porzeczką), posyp borówkami i posiekanymi prażonymi orzechami (10g). Bułka z twarogiem : bułka grahamka (50g) z półtłustym twarogiem (50g) wymieszanym z łyżeczką oleju lnianego (5ml), startą rzodkiewką, łyżką jogurtu naturalnego. Kociołek: przygotuj 20g dobrze namoczonej fasoli, kilka liści kapusty, 1 pokrojony w kostkę ziemniak (150g), 30g chudej kiełbasy jałowcowej, 100g fileta z indyka (pokrojonego, doprawionego papryką wędzoną, solą, pieprzem ) układaj warstwami w garnku: fasolę, ziemniaki, mięso, po bokach kapustę, zalewaj zupą krem z pomidorów Marwit. Możesz potrawę urozmaicić marchewką, papryką, pieczarkami. Całość duś na małym ogniu przez ok. 2 godziny. Przygotuj porcję na 2 dni. Koktajl z kefiru naturalnego (100ml), filiżanki posiekanego melona i zielonego/białego o smoothie Marwit. Sałatka z jajkiem : garść mixu sałat Raz dwa trzy Marwit wymieszaj z kawałkami pomidorów, 2 łyżkami kukurydzy konserwowej, na wierzchu ułóż ćwiartki ugotowanego jaja Skrop 1 łyżką oleju lub oliwy. Możesz od razu przygotować taką samą porcję na następny dzień. Czerwone owoce są źródłem wielu oksydantów, połączenie czarnej porzeczki z jabłkiem w postaci soku jest orzeźwiające i podkreśla smak innych składników potrawy. Olej lniany dostarcza kwasów omega 3, które działają przeciwzapalnie w stanie dużego wysiłku. Można go łączyć np. z twarożkiem lub skrapiać pieczywo. To danie pozwoli przemycić dużą porcję warzyw! To pełnowartościowe danie pomoże uzupełnić białko, kwas foliowy, witaminę C i inne składniki na koniec dnia.

3 Dzień 37 Kanapki z twarożkiem: 2 kromki chleba razowego (ok. 80g), posmaruj masłem (pół łyżeczki na kromkę), zjedz z twarożkiem (70g twarogu półtłustego, 1 łyżeczka oleju lnianego, 2 łyżki jogurtu naturalnego, warzywa) Batoniki zbożowe z II tygodnia diety, dowolne Smoothie Marwit. Zjedz 1 batonik. Kociołek: przypominamy przepis z poprzedniego dnia: przygotuj 20g dobrze namoczonej fasoli, kilka liści kapusty, 1 pokrojony w kostkę ziemniak (150g), 30g chudej kiełbasy jałowcowej, 100g fileta z indyka (pokrojonego, doprawionego papryką wędzoną, solą, pieprzem ) układaj warstwami w garnku: fasolę, ziemniaki, mięso, po bokach kapustę, zalewaj zupą krem z pomidorów Marwit. Możesz potrawę urozmaicić marchewką, papryką, pieczarkami. Całość duś na małym ogniu przez ok. 2 godziny. Koktajl : zblenduj mango z sokiem pomarańczowym Marwit i z 100g jogurtu naturalnego. Sałatka z jajkiem : garść mixu sałat Raz dwa trzy Marwit wymieszaj z kawałkami pomidorów, 2 łyżkami kukurydzy konserwowej, na wierzchu ułóż ćwiartki ugotowanego jaja Skrop 1 łyżką oleju lub oliwy. Razowe pieczywo dostarcza błonnika i witamin, zapobiega skokom poziom cukru, przez co w ciągu dnia energia uwalnia się stopniowo. Obecność twarożku i warzyw zmniejsza indeks glikemiczny całej potrawy. Taki wielozbożowy baton świetnie może zastąpić owsiankę. Dostarcza magnezu, żelaza, fosforu, selenu, witamin z grupy B, które w połączeniu z witaminami ze świeżego soku sprawiają, że danie jest pełnowartościowe. To danie pozwoli przemycić dużą porcję warzyw! Taki koktajl pomaga świetnie zregenerować mięśnie po treningu! To pełnowartościowe danie pomoże uzupełnić białko, kwas foliowy, witaminę C i inne składniki na koniec dnia.

4 Dzień 38 Musli z sokiem: wymieszaj 20g płatków owsianych, 20g gryczanych lub jaglanych, 1 łyżkę wiórków kokosowych, 1 łyżkę siemienia lnianego, 1 łyżkę żurawiny zalej świeżym sokiem jabłkowym Marwit. Łosoś, marwitki : łosoś w puszce w sosie warzywnym/własnym ( g), rzodkiewki i Marwitki do schrupania. Dziki ryż z fasolką: 50g dzikiego ryżu ugotuj ze 100g fasolki szparagowej (dodaj ją na ostatnie 10 minut gotowania ryżu), po odcedzeniu wymieszaj z natką pietruszki, posiekaną cebulką, 1 łyżką oleju. 2 podłużne plastry cukinii dopraw, lekko nasmaruj olejem i grilluj lub podpiecz. Zblenduj z pieprzem, bazylią, łyżką oleju gotowym sosem polej ryż. Twarożek bananowy : 150g chudego twarogu zblenduj z 1 średnim bananem i 2 łyżkami soku z cytryny/limonki. Krem marchewkowy z jajkiem w koszulce : ugotuj w wodzie z łyżką soku z cytryny 1 małe jajko w koszulce, dodaj do zupy krem z marchewki Marwit, posyp kiełkami. Łączenie różnych płatków z owocami suszonymi i nasionami daje musli, i to bez dodatku zbędnych cukrów. Warto przygotować taką mieszankę w większej porcji. Danie bez mięsa? To możliwe! Białko możesz uzupełniać wtedy w innych potrawach. Lato nie może się obejść bez marchewkowego beta karotenu! Ochronisz skórę przed oparzeniami, a i opalenizna będzie trwalsza!

5 Dzień 39 Pieczywo, serek: 2 kromki chleba razowego (80g) skrop olejem lnianym (1 łyżeczka), zjedz z serkiem wiejskim (130g) i kalarepą. Sałatka z komosą 20g razowej komosy ryżowej ugotuj, ostudzoną wymieszaj z sałatami Raz dwa trzy, na wierzchu ułóż salsę: posiekany pomidor i papryka, wymieszane z łyżką musztardy, keczupu, oleju, Posyp pestkami dyni (10g). Taką samą porcję przygotuj na przekąskę. Gotowane warzywa z kurczakiem ugotuj na parze mieszankę warzyw z ziemniakami (łącznie ok. 300g) i 150g doprawionej piersi z kurczaka. Mięso podziel na kawałki, całość wymieszaj z dressingiem: 2 łyżki oleju + 1 łyżka soku z cytryny. Sałatka z komosą przepis w II śniadaniu. Jajecznica z jarmużem: usuń łodygi z liści jarmużu, posiekaj i z czosnkiem przesmażaj krótko na patelni na 1 łyżeczce oleju, zalej masą jajeczną z 2 jaj. Błonnik, magnez, witaminy z grupy B, witamina C, E, białko, wapń, wielonienasycone kwasy tłuszczowe potrzeba czegoś więcej? Zawarta w sałatce salsa może zastępować przetworzone sosy. Gotowane warzywa i mięso są lekkostrawne i warto je czasami wprowadzać, aby przewód pokarmowy odpoczął. Jarmuż i żółtka w tej postaci będą dobrym źródłem wapnia ten pierwiastek warto uzupełniać pod różnymi postaciami, szczególnie gdy w diecie jest więcej białka.

6 Dzień 40 Bułka z pieczenią : 1 buka razowa (50g) z 2 łyżkami serka smarownego, plastrami pieczeni z indyka (100g), sałatą, pomidorem. Szybki i zdrowy sposób na rozpoczęcie dnia z dużą dawką energii. Tapioka z owocami: wymieszaj białe Smoothie Marwit z 3 łyżkami tapioki, mocz przez 15 minut, następnie gotuj przez kolejne 15 minut. Posyp truskawkami. Przygotuj podwójną ilość również na następny dzień, możesz wykorzystać inne owoce. Dorsz z zieloną surówką i czerwonym puree z soczewicy : 200g dorsza dopraw i upiecz w 180st.C. Surówkę przygotuj ze zblanszowanego jarmużu bez łodyg, natki pietruszki, zielonej papryki, w dressingu z 2 łyżek oleju/oliwy i soku z cytryny. Gotuj czerwoną soczewicę (40g) przez ok. 20 minut. Odcedź zblenduj z solą, pieprzem, estragonem, 2 łyżkami koncentratu pomidorowego. Pumpernikiel z masłem orzechowym, sok z grejpfruta : 1 kromka pumpernikla, 1 łyżeczka masła orzechowego, butelka soku Marwit. Omlet z 2 jajek, smażony na łyżeczce oleju, podany z sosem czosnkowym na bazie jogurtu (2 łyżki) + mieszanka Sałat Marwit i pomidorków koktajlowych. Tapioka jest lekkostrawna i bezglutenowa, pomaga uzupełniać energię i dobrze zastępuje skrobię ziemniaczaną. Jarmuż to najbardziej wartościowe zielone warzywo. Poza składnikami odżywczymi wyróżnia się żywym kolorem, dzięki któremu potrawa wygląda bardziej apetycznie. Wieczór to dobry moment, aby uzupełnić białko i zapobiec odkładaniu się tkanki tłuszczowej.

7 Dzień 41 Koktajl z truskawkami : zmiksować 200g truskawek i 200g jogurtu naturalnego, dodać 2 łyżki mielonego siemienia lnianego, posypać 2 łyżkami migdałów. Sałatka z kaszy i bobu : ugotuj 20g kaszy pęczak i 50g bobu (możesz też wykorzystać mrożony lub zastąpić groszkiem), obierz ze skórki. Wystudź, wymieszaj z garścią sałat Raz dwa trzy Marwit, dodaj ok. 50g winogron, zalej salsą (1 łyżka oliwy, 1 łyżeczka miodu, 1 łyżka cytryny, świeżo mielony pieprz). Taką samą porcję przygotuj na kolację. Ziemniaki, kotlet mielony, sałata : ugotuj na parze 200g ziemniaków, wymieszaj 80g mielonego mięsa z indyka, 80g mielonej wołowiny, 1 łyżkę oleju, dopraw, uformuj kotlety, smaż bez tłuszczu lub piecz w piekarniku. Do kotletów możesz dodać też posiekaną paprykę. Wymieszaj Sałaty Raz dwa trzy Marwit z ogórkiem, 3 łyżkami jogurtu. Dopraw ziołami. Tapioka z owocami: wymieszaj białe Smoothie Marwit z 3 łyżkami tapioki, mocz przez 15 minut, następnie gotuj przez kolejne 15 minut, posyp malinami. Takie połączenia dają w efekcie niższy indeks glikemiczny w porównaniu do np. samych truskawek dlatego warto jeść owoce z dodatkami, aby nie wywołać skoku poziomu cukru we krwi. Tradycyjny kotlet mielony może być przygotowany z dwóch rodzajów chudych mięs i nie potrzebuje wypełnienia w postaci bułki tartej. Dzięki temu kotlety nie wchłoną tyle tłuszczu. Sałatka z kaszy i bobu przepis w II śniadaniu.

8 Dzień 42 Racuchy z jabłkami: zmiksuj 1 jajko z 5 łyżkami mąki gryczanej, 1 łyżeczką cukru trzcinowego, cynamonem, 5 łyżkami soku jabłkowego, wkrój 1 jabłko, usmaż racuchy na rozgrzanej patelni na 1 łyżce oleju. To bezglutenowe połączenie różnych zdrowych składników usprawni trawienie. Kanapka z serem żółtym: 2 kromki chleba razowego (80g) z sałatą, serem żółtym (20g), papryką, rzodkiewką. Kasza z pieczonym kurczakiem: ugotuj 40g kaszy jaglanej/gryczanej; udko z kurczaka bez skóry (ok. 150g) dopraw solą, pieprzem, czerwoną papryką. Zetrzyj kilka marwitek, wymieszaj z posiekaną papryką i cebulą, zalej całość połową zupy krem z pomidorów Marwit. Udko przesmaż na 1 łyżeczce oleju, dodaj zupę z warzywami, gotuj do uzyskania konsystencji sosu (minimum 30 minut). Dopraw szczyptą cukru trzcinowego. Zjedz z kaszą. Twaróg z owocami: 200g chudego twarogu wymieszaj ze szklanką truskawek/ malin. Zupę krem z soczewicy Marwit (1 opak.) podgrzej, dodaj ok. 30g tofu wędzonego pokrojonego w kostkę. Żółty ser to skondensowane źródło wapnia, ale i również soli, dlatego nie jest wskazany zbyt często. Negatywny wpływ soli na organizm zmniejszysz, dostarczając potasu np. z papryki. Zawarte w warzywach zdrowe barwniki (likopen, beta karoten) lepiej wchłaniają się po dodaniu tłuszczu do potrawy. Soczewica i tofu uzupełniają dietę w białko.