Jadłospis kcal

Transkrypt

1 Jadłospis kcal 1. Mleko i produkty mleczne - 2% tłuszczu 2. Nie rób krótszych niż 3 i dłuższych niż 5 godzin przerw między posiłkami; np. 7.30; 10.30, 13.30, , Ostatni posiłek spożyj nie później niż 2-3 godziny przed snem 4. W dniach dodatkowego treningu 1,5 h: x2 DZIEŃ 1 i 2 2 kromki chleba żytniego (80 g), jajecznica z 2 jaj z kostkami tofu* (40 g), szczypiorkiem (1/4 szklanki) usmażona na 1 łyżce oliwy z oliwek; pomidor pokrojony w dwiartki 200 g *kostki tofu obsyp curry i podsmaż na oliwie, dodaj jajka Kubek mleka (300 ml) 2 kromki chleba graham (80 g), 2 łyżki pasztetu sojowego, 6 suszonych pomidorów, 2 liście sałaty, sok marchwiowy (1 butelka, 330 ml) Jabłko (200 g) Mintaj (150 g) grillowany z ziołami, skropiony sokiem z cytryny, sałata z kostkami pomidora i z octem balsamicznym i 2 łyżeczkami oleju lnianego, różyczki kalafiora gotowanego na parze, ziemniaki (300 g) pieczone z estragonem szklanka soku pomaraoczowego (najlepiej świeżo wyciskany) (300 ml) 2 kromki chleba żytniego (80 g) z masłem (2 płaskie łyżeczki) i sałatą (4 liście), 2 łyżki humusu, pomidor (50g) Koktajl mleczno-bananowy: 1 szklanka mleka + 1 łyżka rodzynek (20 g) + duży banan (250 g) + 1 łyżka miodu DZIEŃ 3 Owsianka: 5 łyżek płatków owsianych (50 g) + 1,5 szklanki mleka + 4 morele suszone + 4 rozdrobnione orzechy włoskie + ½ łyżki miodu

2 2 kromki chleba graham (80 g), tuoczyk w sosie własnym z puszki (80 g) lub 2 plasterki łososia wędzonego, sałatka z ½ awokado, 15 oliwek i kostek dużego pomidora lub połówek pomidorków koktajlowych Kefir (200 g), banan (200 g) Makaron razowy (100 g przed ugotowaniem), gulasz wołowy (150 g), dwiartki papryki pieczonej Sok pomaraoczowo-grejpfrutowy 250 ml (najlepiej świeżo wyciskany lub Marwitt) 2 kromki chleba graham (80 g), 2 łyżeczki masła, 4 liście sałaty, 2 plasterki łososia wędzonego (x 20), 6 rzodkiewek, 2 mandarynki DZIEŃ 4 i 5 Musli z orzechami (6 łyżek) na mleku (1,5 szklanki mleka) + 5 moreli suszonych Twarożek z brzoskwiniami: ser twarogowy półtłusty (100 g), jogurt naturalny (100 g), brzoskwinie (100 g, 1 sztuka) (można użyd brzoskwinie z puszki), płatki kukurydziane (1,5 szklanki), miód (1 łyżka) 2 kromki chleba graham (80 g), 2 łyżeczki margaryny, 4 liście cykorii, 2 plasterki łososia wędzonego (40 g) lub jajko, plasterki ogórka kiszonego (100 g) lub rzodkiewek Gruszka (200g), 3 mandarynki Zupa ogórkowa (porcja 300 ml: objętośd 1,5 szklanki) Łosoś z grilla lub pieczony w folii (150 g), szpinak zasmażany* (200 g szpinaku świeżego lub ½ opakowania mrożonego dusid na 2 łyżkach oliwy z oliwek lub masła, dodad 1 łyżkę śmietany), 3 średnie ziemniaki (300g) posypane koperkiem (1 łyżeczka) *Zamiast szpinaku możesz zjeśd fasolkę szparagową z sezamem: rozgrzej oliwę (2 łyżki) w patelni lub w woku na średnim ogniu, wsyp ziarna sezamu (2 łyżki), smaż przez chwilę, dodaj uprażony sezam do ugotowanej na parze fasolki

3 Sałatka z pomidora (200g), cebulki (50g),4 łyżek kukurydzy (80g) przyprawiona olejem lnianym (2 łyżki), sokiem z cytryny oraz czosnkiem (1 rozgnieciony ząbek), dodad odrobinę soli i pieprzu. 2 kromki chleba ze słonecznikiem, kefir 200 g, Sok marchwiowo-jabłkowy (świeżo wyciskany lub np. Marwitt) (300ml) Sałatka z kurczakiem, kefir Pierś z kurczaka (70 g) Kukurydza (4 łyżki) Ananas (3 plasterki) Ogórek (50 g, 1 mały) Orzechy pistacjowe (1 łyżka) Brązowy ryż (70 g, 3/4 torebki) Sos vinegette (2 łyżki) Kefir 200 g DZIEŃ 6 2 kromki chleba żytniego (80 g), jajecznica z 2 jaj z kostkami tofu* (40 g), szczypiorkiem (1/4 szklanki) usmażona na 1 łyżce oliwy z oliwek; pomidor pokrojony w dwiartki 200 g *kostki tofu obsyp curry i podsmaż na oliwie, dodaj jajka Kanapki: 2 kromki chleba żytniego (80 g) posmarowane ½ awokado, 2 plasterki łososia wędzonego (40 g), ½ papryki Jogurt morelowy (150 g), garśd orzechów włoskich (50 g) Mięso z kurczaka grillowane lub pieczone w folii (100 g), marchewka z groszkiem (5 pełnych łyżek), ryż paraboilled (1 torebka -100 g) Sałatka z fasolki szparagowej: Ugotowad 200g fasolki szparagowej, dodad drobno posiekaną cebulkę (25g), ząbek czosnku zmiażdżyd i rozetrzed z odrobiną soli. Wymieszad ½ łyżeczki musztardy z 1 łyżeczką octu winnego i 1 łyżką oleju lnianego. Dodad 2 łyżki posiekanej natki pietruszki. Połączyd wszystkie składniki, przyprawid pieprzem. 2 kromki chleba żytniego lub orkiszowego (80 g)

4 Koktajl mleczno-bananowy: szklanka mleka 250 ml + banan (200 g) + 1 łyżka miodu + 1 łyżka otrąb pszennych + 1 łyżka mielonego siemienia lnianego + 1 łyżka rodzynek Pasta z makreli, sałatka z kostek pomidorów czerwonych i żółtych z listkami bazylii, pumpernikiel, koktajl mleczno-bananowy Wędzona makrela (70 g) Pokrojona w kostkę cebulka (30 g) Sok z cytryny (1/2 łyżki) Pieprz (do smaku) Pomidor czerwony (150 g, 1 średni) Pomidor żółty (150 g, 1 średni) Listki bazylii (1/4 szklanki) Sos vinegrette (2 łyżki) Pumpernikiel (80 g, 2 kromki) Koktajl mleczno-bananowy (j. w.) DZIEŃ 7 i 8 6 łyżek musli z orzechami (60 g) + 1,5 szklanki mleka + 4 morele lub figi suszone + 2 łyżki pestek z dyni lub mielonego siemienia lnianego 2 kromki chleba orkiszowego/graham (x40g), 2 łyżeczki zielonego pesto, 2 plasterki pieczonej piersi z indyka, garśd pomidorków koktajlowych; gruszka lub jabłko, kefir lub maślanka 200 g lub jogurt owocowy 150 g Zupa pomidorowa z makaronem razowym świderki (1 talerz 300 ml) Mintaj (150 g) pieczony z dowolnymi warzywami, np. cukinią (150 g) z dodatkiem 2 łyżek oliwy z oliwek, surówka z kiszonej kapusty, marchwi, jabłka (1/2 szklanki) + 1,5 łyżki oleju lnianego Zupa pomidorowa z makaronem razowym świderki (1 talerz 300 ml) Pęczak z warzywami i pesto Warzywa na patelnię z brokułami i fasolką np. Hortex (300 g, 3/4 opakowania) Kasza pęczak (100 g, 1 torebka) Zielone pesto (60 g, 4 łyżki) Parmezan (40 g, 2 łyżki)

5 2 kromki chleba orkiszowego/graham (80 g) posmarowane 2 łyżkami pasztetu sojowego + 2 łyżki kiełków ze słonecznika lub rzodkiewki + 2 ogórki kiszone 3 mandarynki, serek wiejski ziarnisty 250 g lub ser twarogowy półtłusty 150 g + 2 łyżki miodu DZIEŃ 9 Kaszka kukurydziana na mleku: 6 łyżek kaszy + 1,5 szklanki mleka + kilka rozdrobnionych orzechów + 1,5 łyżki miodu, można dodad szczyptę cynamonu Kanapki: 2 kromki chleba orkiszowego/graham, 2 łyżeczki masła, jajko, 4 liście sałaty, garśd pomidorków koktajlowych Duże jabłko lub winogrona (250 g), serek wiejski 200 g lub kefir 300 g Pulpety z cielęciny: do zmielonego mięsa (100 g), dodaj ½ jaja, posiekana natkę zielonej pietruszki, 1 łyżkę kaszy manny. Wszystko wymieszaj, uformuj okrągłe kotlety. Buraczki zasmażane z dodatkiem 1 łyżki oliwy z oliwek lub marchewka z groszkiem (1 szklanka). Kasza gryczana lub jęczmienna (1 torebka 100g) Tosty z mozarellą, pomidorem i oliwkami: 2 tosty: 4 kromki chleba tostowego pełnoziarnistego skropid 4 łyżeczkami oliwy z oliwek, 4 plasterki mozarelli, 4 plasterki pomidora i pokrojonymi 8 oliwkami; zapiekad 10min; jogurt naturalny 150 g DZIEŃ 10 i 11 (dni weekendowe) 2 kromki chleba żytniego posmarowane 2 łyżkami masła orzechowego + 2 łyżki dżemu wiśniowego, posypad 2 łyżeczkami płatków migdałów, duża szklanka mleka (300 ml) Omlet z pomidorem i bazylią, kanapka z masłem orzechowym Jajka (2 sztuki) Otręby pszenne (2 łyżki) Pomidor (200 g, 1 sztuka)

6 Oliwa (2 łyżki) Bazylia, pieprz, szczypta soli (do smaku) Serek wiejski (200 g) Kanapka z masłem orzechowym (j.w. 1 kanapka) Kanapki z serem i pomidorami suszonymi: 3 kromki chleba żytniego posmarowane 3 łyżeczkami masła, 3 liście sałaty lub rukola, 6 plasterków mozarelli lub sera koziego (100 g), pomidory suszone (6 sztuk), ogórek (1 sztuka), garśd orzechów nerkowców (50 g), duży banan (250g), baton musli np. Sante (35 g) Łosoś (150 g) pieczony w folii, 3 średnie ziemniaki gotowane posypane 1 łyżeczką koperku, brokuły (150g lub 1/3 opakowania mrożonych) gotowane na parze z prażonym sezamem (2 łyżki), sałata z octem balsamicznym i 1 łyżką oleju lnianego lub oliwy z oliwek 4 posiłek Szklanka jogurtu truskawkowego + 4 łyżki płatków jęczmiennych/orkiszowych + 5 suszonych śliwek lub 2 łyżki płatków migdałowych Omlet ze szpinakiem: 2 jaja łyżki mleka + 1,5 łyżki mąki; odrobina soli niskosodowej, pieprz, upiec bez dodatku tłuszczu; na omlet położyd szpinak duszony(np. ½ opakowania szpinaku mrożonego lub 200g świeżego) z 1 łyżką prażonych płatków migdałowych; złożyd na pół; pomidor (200g) pokrojony w dwiartki posypany bazylią Szklanka soku z pomaraoczy DZIEŃ 12 Musli lub płatki jęczmienne/orkiszowe (6 łyżek) na mleku (1,5 szklanki), dodad 2 łyżki rodzynek, 1 łyżkę pestek z dyni lub siemienia lnianego Twarożek pomidorowy z chlebem chrupkim z pełnego żyta, sok marchwiowy Kremowy twarożek (200 g) Kostki pomidora (100 g) Kostki ogórka (100 g) Posiekany szczypiorek (1/4 szklanki) Sok z cytryny (1 łyżka) Bazylia i ew. sproszkowana przyprawa z suszonych pomidorów Chrupkie pieczywo z pełnego żyta (5 kromek)

7 Sok marchwiowy (1 szklanka) Kanapka: 2 kromki chleba żytniego (80 g) + 2 łyżeczki masła + 2 liście sałaty + 2 plasterki łososia wędzonego (40 g); awokado pokrojone w dwiartki 2 jabłka, mała grahamka z masłem orzechowym (2 łyżki) Indyk (150 g) pieczony w folii/z grilla z dodatkiem 1 łyżki oliwy z oliwek, ryż mieszany (brązowy/paraboilled + dziki) 100g, szparagi z grilla (8 sztuk), sałatka z kalafiora i czerwonej papryki : 4-5 różyczek kalafiora, 1/3 papryki, 2 łyżki oleju kukurydzianego/lnianego Sałatka z tuoczykiem: 1 puszka tuoczyka sałatkowego w sosie własnym (80 g), 2 pełne łyżki kukurydzy, 2 pełne łyżki zielonego groszku, 1 ogórek konserwowy, 1/3 papryki, 1 łyżka posiekanej natki pietruszki, 1 łyżka majonezu light, 1 łyżeczka musztardy, pieprz; 2 kromki pieczywa żytniego (80 g) DZIEŃ 13 i 14 (dni weekendowe) 2 kromki chleba żytniego (x40g), 2 łyżeczki masła, twarożek: ser twarogowy półtłusty 80g + 1/3 małego opakowania jogurtu naturalnego (50g), szczypiorek 1 łyżka, 4-5rzodkiewek pokrojonych w kostkę, zioła Szklanka mleka Kanapki: 2 kromki chleba żytniego, 2 łyżeczki pesto, 4 plasterki pieczonego indyka (60 g), plasterki ogórka, kilka pomidorków koktajlowych Koktajl owocowy z siemieniem lnianym Kostki banana (250 g) Kostki ananasa (250 g) Mleko (owsiane, ryżowe lub krowie) (200 ml) Sok pomaraoczowy (150 ml) Mielone migdały (2 łyżki) Mielone siemię lniane (2 łyżki)

8 Cynamon mielony (szczypta, do posypania) Zupa z fasolki szparagowej z ziemniakami lub krem z dyni (około 300ml) Węgorz lub łosoś (150 g) duszony z warzywami (200g): marchewką, cebulą, czosnkiem, cukinią, pietruszką, selerem i pieczarkami (1 szklanka) z dodatkiem 2 łyżek oliwy z oliwek. 3 ziemniaki (300g) posypane koperkiem Sok pomaraoczowy (świeżo wyciskany lub Marwitt) 300 ml 4 posiłek Szklanka jogurtu naturalnego + mango pokrojone w kostkę + 1 łyżka miodu, 3 kromki chleba chrupkiego ryżowego lub 3 łyżki płatków owsianych Warzywa (marchewka, ogórek) z dipem jogurtowo-koperkowym Marchewka (150 g, 1 sztuka) Ogórek (150 g, 1 sztuka) Jogurt grecki (150 g) Posiekany koperek (1/4 szklanki) Wafle ryżowe pełnoziarniste (3 sztuki) Brokuły z serem mozzarella* zapiekane w piekarniku. Posyp brokuły (200g lub ½ opakowania mrożonych) startymi na grubych oczkach 3 kulkami mozzarelli. 1 tarta marchewka. 2 kromki chleba żytniego wileoskiego (80 g) lub 4 kromki chleba chrupkiego z pełnego żyta *Zamiast mozarelli możesz użyd parmezanu