TYGODNIOWY PLAN POSIŁKÓW Dzień 1

Transkrypt

1 TYGODNIOWY PLAN POSIŁKÓW Dzień 1 Musli: 5 łyżek (50g) płatków owsianych/ jaglanych/ gryczanych zalej połową butelki świeżego soku Marwit (drugą połowę wypij po tuż po śniadaniu), wymieszaj z 1 łyżką orzechów, posyp cynamonem. Bułka z pieczenią : 1 mała bułka razowa (50g) z 2 łyżkami humusu, plastrem pieczeni z indyka (50g), sałatą i papryką. Zawarty w płatkach błonnik będzie lżej strawny jeśli zjemy go z jakimś płynem (w tym wypadku sokiem Marwit), pozwoli też dłużej utrzymać sytość Humus i indyk to źródło białka, dzięki któremu nie poczujesz głodu i nie będziesz podjadać. Łosoś z pomidorami: pieczony z pomidorami, bez tłuszczu filet z łososia (200g) podany na mieszance Sałat Raz,dwa,trzy Marwit. Zawarty w pomidorach likopen lepiej się wchłonie w obecności zdrowych tłuszczy z łososia, dodawanie do potraw sałat pomaga utrzymać nawodnienie podczas odchudzania, dostarcza również kwasu foliowego. Koktajl z jogurtu naturalnego (200g) i czerwonego smoothie Marwit. Proste połączenie dwóch produktów skutkujące dostawą energii na trening! Zupa krem z brokułów Marwit 1 opakowanie, skropiona łyżką oleju/oliwy. Brak dużej ilości cukrów prostych z owoców i słodyczy w kolacji zapobiega odkładaniu się tkanki tłuszczowej podczas snu.

2 Dzień 2 Kanapki z pieczenią i sosem żurawinowym : 2 cienkie kromki chleba z pełnego ziarna (ok. 70g), 2 łyżeczki oleju lnianego, 2 łyżeczki konfitury z żurawiny do mięs, mieszanka sałat Marwit, 2 niegrube plastry pieczeni z indyka (100g), pomidor, papryka. Sok, orzechy : sok marchwiowo selerowy Marwit, 2 łyżki orzechów. Papryka nadziewana kurczakiem, połówki papryki wypełnić pokrojoną piersią z kurczaka (150g), wymieszaną z łyżką oleju, 1 jajkiem, przykryć plastrem mozzarelli, gotować na parze lub piec ok. 30 min. Olejem lnianym możemy skrapiać nawet pieczywo, jego dodatek do potraw uzupełnia je w kwasy omega 3, które mają działanie przeciwzapalne (nadmiar tkanki tłuszczowej działa prozapalnie!). Ponadto olej lniany usprawnia perystaltykę jelit. Marchew (beta karoten) nie może się obejść bez towarzystwa zdrowego tłuszczu np. pod postacią orzechów. Zawarty w sokach Marwit potas pomaga usuwać obrzęki! Drób koncentruje w sobie dużą ilość białka, to dzięki niemu będziesz syta do następnego posiłki! Sałatka : Garść mieszanki sałat Marwit + 1 łyżka oleju + 1 łyżka orzechów + posiekane w paski marwitki i jabłko. Sałaty, marwitki i jabłka to odkwaszające produkty takie działanie wspomaga redukcję tkanki tłuszczowej poprzez przyspieszenie przemiany materii i usuwanie toksyn z organizmu. Twarożek : pół kostki twarożku chudego (100g) wymieszana ze 60g jogurtu naturalnego (ok. 3 łyżki), 1 łyżką oleju lnianego+ miseczka warzyw. Przeciwzapalny olej lniany i bogato białkowy twaróg to doskonałe połączenie na wieczór. Pomoże zmniejszyć ochotę na wieczorne słodycze.

3 Dzień 3 Jajecznica : 2 jajka usmaż na 1 łyżeczce oleju rzepakowego, 2 cienkie kromki chleba z pełnego ziarna (70g) posmaruj masłem (2 płaskie łyżeczki), zjedz z rzodkiewkami i pomidorkami koktajlowymi. Zamiana jasnego pieczywa na ciemne zapobiega skokom poziomu cukru we krwi, niwelując zachcianki, dostarcza także witamin i minerałów. Sok : sok buraczkowo jabłkowy Marwit, 2 czubate łyżki pestek dyni. Połączenie soku buraczkowo jabłkowego z pestkami dyni to naturalne źródło energii i roślinnego żelaza. Spaghetti: ugotuj 40g razowego makaronu spaghetti, na łyżce oleju podsmaż 100g mielonego indyka, możesz to zrobić na zrumienionej cebuli z czosnkiem, wlej 250ml zupy krem Marwit z pomidorów, dopraw. Taki obiad na długo dostarczy ci energii, jest w nim wszystko czego potrzebujesz: białko z mięsa, węglowodany wolnoprzyswajalne makaronu, potas z pomidorów oraz zdrowe tłuszcze. Jogurt pitny naturalny (300ml), orzechy (2 łyżki). Wapń wiąże się z tłuszczem i pomaga usuwać go z organizmu podczas odchudzania. Dorsz (200g) pieczony z cukinią (150g) i papryką (50g), na 1 łyżce oleju rzepakowego, (doprawiony bazylią, czosnkiem, startą skórką z cytryny) na sałatach Marwit Raz, Dwa, Trzy. Takiego dorsza możesz upiec w rękawie lub ugotować na parze z warzywami: dzięki takim technologiom zawarte w nim białko będzie lepiej przyswajalne, warzywa i sałaty to witaminowe uzupełnienie całego dania.

4 Dzień 4 Płatki z jogurtem, wymieszaj 40g (4 łyżki) płatków owsianych. 200g jogurtu naturalnego, 150g świeżych owoców, 1 łyżkę migdałów. Zawarte w jogurcie żywe kultury bakterii wzbogacą Twoją florę jelitową dzięki połączeniu ich z owocami i płatkami (naturalnym prebiotykiem, bogatym w błonnik). Prawidłowa flora bakteryjna jest powiązana z efektywnym odchudzaniem. Sandwich z humusem, serem i kiełkami, 2 kromki pumpernikla posmaruj humusem (20g), ułóż plastry mozzarelli (40g), kiełki, rzodkiewkę. Połączenie jabłka, kiwi, banana i ananasa w zielonym smoothie ma rewelacyjny wpływ na perystaltykę, uzupełnia witaminę C i potas. Możesz powtórzyć spaghetti z poprzedniego dnia lub: Ziemniaki, jajka sadzone, mizeria : ugotuj 1 nieduży ziemniak (ok. 150g), usmaż na łyżce oleju 2 jajka sadzone, 1 ogórka zetrzyj na mizerię, wymieszaj z koperkiem i 3 łyżkami jogurtu naturalnego. Ogórek świetnie nawadnia i prawie w ogóle nie ma kalorii. Sok z grejpfruta Marwit, niskotłuszczowy serek homogenizowany naturalny (ok. 150g). Sok z grejpfruta Marwit to bogactwo witaminy C. Ma niski indeks glikemiczny, dzięki czemu nie wywoła skoku glukozy we krwi. Zupa krem z kalafiora Marwit 1 opakowanie, skropiona łyżką oleju. Sycąca i niskokaloryczna kolacja na długo utrzyma sytość.

5 Dzień 5 Kanapki z łososiem i serkiem, marwitki ; 2 cienkie kromki pieczywa z pełnego ziarna (70g) posmaruj serkiem homogenizowanym niskotłuszczowym (ok. 90g, pół opakowania), na wierzchu ułóż plastry wędzonego łososia (łącznie 50g), plastry ogórka, rzodkiewek, posyp pieprzem, zjedz z marwitkami. Łosoś jest źródłem białka i kwasów omega 3, które mają przeciwzapalny wpływ; zdrowy tłuszcz z ryby pomoże wchłonąć się beta karotenowi z marwitek. Zielony koktajl : wrzuć do blendera pół małego awokado, pół pęczka natki pietruszki, pół banana, 1 łyżka siemienia lnianego, pół zielonego smoothie Marwit, zmiksuj (przygotuj od razu taką samą porcję na następny dzień). Pożywna zupa z soczewicą ; w 500ml zupy kremu z soczewicy Marwit ugotuj 150g pokrojonego fileta z indyka. Składniki koktajlu tworzą naturalną antyoksydacyjną bombę witaminową! A antyoksydanty mają korzystny wpływ na spalanie tkanki tłuszczowej. Soczewica jest również źródłem białka. Wśród innych nasion roślin strączkowych jest najlżej strawna i ma stosunkowo niewiele kalorii. Marwitowa Galaretka (przygotuj wcześniej, od razu na 2 dni! do drugiej możesz wykorzystać świeży sok pomarańczowy); w 5 łyżkach ciepłej wody rozpuść 2 łyżki żelatyny, wymieszaj trzepaczką z sokiem Marwit jabłko z czarną porzeczką, wrzuć 2 łyżki suszonej żurawiny, 1 płaską łyżkę posiekanych migdałów, odstaw do lodówki na ok. 2 godziny. Sałatka z groszku i jajka : gotowany/puszkowany groszek (ok. 6 łyżek) wymieszaj z posiekanymi 2 plastrami suszonych pomidorów z oleju, 1 pokrojonym w kostkę jajkiem, natką pietruszki i 1łyżką oleju/oliwy. Czarna porzeczka w soku Marwit to bogactwo witaminy C i składników o przeciwzapalnym działaniu, które przedłuża połączenie z sokiem z jabłka, dodatkowo owoce pomagają uzupełnić energię po treningu. Czy wiesz że zawarte w żółtku żelazo lepiej się wchłonie w obecności kwasu foliowego, witaminy B12 oraz witaminy C zawartych w całej potrawie? Taki skład kolacji pozwoli Ci obudzić się rano z pełną parą do działania ;)

6 Dzień 6 Zielony koktajl, chrupiąca posypka ; wrzuć do blendera pół małego awokado, pół pęczka natki pietruszki, pół banana, 2 czubate łyżki siemienia lnianego, pół zielonego smoothie Marwit, zmiksuj. Nie ma nic lepszego o poranku jak zielona dawka energii. Zastąpi kawę i dostarczy wielu witamin! Bułka z szynką i warzywami ; 1 mała bułka (50g) razowa, 2 łyżeczki masła, 1 gruby plaster szynki z indyka, sałata, papryka. Zawarty w ciemnym pieczywie błonnik zapobiega skokom glukozy i zapewnia stopniowe uwalnianie energii, dzięki czemu nie chce Ci się podjadać. Naleśniki z twarogiem i owocami ; przygotuj 2 cienkie naleśniki z użyciem mąki orkiszowej i/lub gryczanej, do ciasta dodaj pół porcji mleka i pół butelki Białego Smoothie Marwit, usmaż na 2 łyżeczkach oleju rzepakowego lub kokosowego; posmaruj je chudym twarogiem (100g) wymieszanym z 2 łyżkami jogurtu naturalnego, cynamonem, 2 łyżkami owoców suszonych, zjedz z kiwi lub innymi owocami. Sok marchwiowo selerowy Marwit, sałatka ; na sałatach Marwit Raz, Dwa, Trzy ułóż kawałki tuńczyka (pieczonego lub w sosie własnym, ok. 80g) z 2 łyżkami kukurydzy konserwowej, posiekanej papryki, skrop łyżeczką oleju/oliwy. Totalnie odkwaszający posiłek dzięki mocy zawartej w warzywach! klasyczne połączenie selera i marchewki w soku świetnie wpływa na trawienie. Zupa krem z buraków Marwit z sosem balsamicznym ; podgrzej zupę krem z buraków Marwit, na wierzchu ułóż 1 posiekane jajko, kiełki, skrop sosem balsamicznym. Buraki w nowej smacznej odsłonie! To warzywa pochodzące z naszych regionów, na długo zachowują witaminy, są źródłem roślinnego żelaza, które łącząc się ze zwierzęcym z żółtka jaja poprawia swoją przyswajalność. Żelazo łączy się z tlenem, dostarczając ten pierwiastek do naszych komórek.

7 Dzień 7 Kanapki z twarożkiem, sok ananasowy Marwit; pół kostki (100g) chudego twarogu wymieszaj z 3 łyżkami jogurtu, możesz doprawić cynamonem, rozsmaruj na 2 cienkich kromkach pełnoziarnistego pieczywa (70g), popij sokiem. Maślanka z żółtym smoothie: wymieszaj 200ml naturalnej maślanki z żółtym smoothie. Gulasz, surówka z buraczków Marwit ; 150g polędwiczki wieprzowej duś z ulubionymi warzywami (np.papryką, pomidorami i cebulą) na 1 łyżeczce oleju, zjedz z surówką z buraczków (150g pół opakowania). Marwitowa Galaretka (przygotowałeś ją w piątym dniu? Świetnie! ten posiłek masz już z głowy); przypominamy: w 5 łyżkach ciepłej wody rozpuść 2 łyżki żelatyny, wymieszaj trzepaczką z sokiem Marwit pomarańczowym, wrzuć 2 łyżki suszonej żurawiny, 1 płaską łyżkę posiekanych migdałów, odstaw do lodówki na ok. 2 godziny. Sałatka z tuńczyka : pozostałe z poprzedniego dnia kawałki tuńczyka (80g) wymieszaj podobnie z sałatą, kukurydzą, papryką, dodaj 2 łyżki oleju i świeże zioła. Dodatek cynamonu do potraw pomaga utrzymać stały poziom cukru. Sok ananasowy przyspiesza metabolizm w odchudzaniu. Maślanka to źródło wapnia, laktozy i witaminy D idealne połączenie składników dla podtrzymania mineralizacji kości. Pamiętaj, aby przy podwyższonej w odchudzaniu ilości białka w diecie zadbać o odpowiednią podaż wapnia. Przed jego wypłukiwaniem chronią Cię również warzywa i owoce! Wieprzowina to również wartościowe mięso, polędwiczka jest najchudsza i ma sporo białka. W połączeniu z warzywami i surówką zwiększa się przyswajanie zawartych w potrawie składników. Energia, odkwaszenie i schłodzenie w jednym! Wieczorne uzupełnianie białka z chudej ryby jaką jest tuńczyk w towarzystwie warzyw będzie miało kataboliczny wpływ na nocny metabolizm tkanki tłuszczowej.