ZŁAM GRANICE PRĘDKOŚCI 8 TYGODNIOWY PROGRAM TRENINGOWY

Save this PDF as:
 WORD  PNG  TXT  JPG

Wielkość: px
Rozpocząć pokaz od strony:

Download "ZŁAM GRANICE PRĘDKOŚCI 8 TYGODNIOWY PROGRAM TRENINGOWY"

Transkrypt

1 ZŁAM GRANICE PRĘDKOŚCI 8 TYGODNIOWY PROGRAM TRENINGOWY

2 MELODIA TWOJEJ SZYBKOŚCI KAŻDY ODCZUJE KORZYŚCI SZYBSZEGO BIEGANIA NA MILĘ - NIEWAŻNE JAK WESOŁY, SZYBKI, SILNY, WOLNY CZY NASTAWIONY NA RYWALIZACJĘ JESTEŚ - WYSTARCZY ODROBINA WYOBRAŹNI I MNÓSTWO CIĘZKIEJ PRACY. TO IDEALNY DYSTANS BY PRZYSPIESZYĆ BIEG, PRZESUNĄĆ SWOJE GRANICE I PRZEKONAĆ SIĘ JAK SZYBKI/-A MOŻESZ SIĘ STAĆ. MEEP! MEEP! TRENOWANIE NAJSZYBSZEJ MILI NAUCZY TWOJE CIAŁO JAK SZYBCIEJ PRZEBIEC 5 KOLE- JNYCH. MOŻE TO POPRAWIĆ TWÓJ OGÓLNY BIEG PRZY WYSCIGACH NA DŁUŻSZYCH DYSTANSACH (HELLO, PÓŁMARATON). PRZEDE WSZYSTKIM JEDNAK, UCZYNI CIĘ TO SILNIEJSZYM SPORTOWCEM. JEŚLI BĘDZIESZ PODĄŻAĆ ZA TYM PLANEM TRENINGOWYM PRZEZ NASTĘPNYCH 8 TYGODNI, PRZEBIEGNIESZ SWOJĄ NAJSZYBSZĄ (I NAJŚMIESZNIEJSZĄ) MILĘ. 02

3 TYPY TRENINGU Każdy tydzień zawiera 3 treningi. Możesz zmieniać ich kolejność, by dopasować je do swojego planu, ale zawsze pozostaw dzień na regenerację po treningu szybkości i wytrzymałości. SZYBKOŚĆ Szybkość jest sekretnym składnikiem w każdym programie Nike+ Run Club Training. Często pomijana w innych planach. Obudzenie w Tobie miłości do prędkości jest naszym celem. Program treningowy Zdobądź Swoją Najszybsza Milę uwzględnia prędkość w Biegach Tempowych, Fartlekach, Podbiegach, Interwałach i wielu innych. WYTRZYMAŁOŚĆ Twój tygodniowy bieg Wytrzymałościowy jest długodystansowym biegiem o komfortowym tempie. Wydłużanie Twojego dystansu wytrzymałościowego podczas trwania programu, pomoże zbudować fizyczną odporność, jednocześnie przesuwając ograniczenia w Twojej głowie. Biegi wytrzymałościowe w ramach tego planu powinny być biegane jako biegi postępujące, od wolnego tempa na początku do szybszego na końcu. REGENERACJA Celem regeneracji jest przygotowanie twojego ciała do czekającej cię szybkości. Jeśli wszystko, co Twoje ciało jest w stanie wytrzymać to krótki bieg i lekkie rozciąganie, to wlaśnie jest twój dzień regeneracji. Jeśli twoje ciało mówi, że potrzebuje dnia przerwy, zrób sobie przerwę. Albo wybierz trening z aplikacji Nike+Training Club. Zwróć uwagę, że biegi w ramach tego planu powinny być biegane jako biegi postępujące, od wolniejszego tempa na początku do szybszego na końcu. 03

4 RODZAJE TEMPA Podzieliliśmy nasze biegi tempowe na 5 prędkości, do których będziemy się odwoływać podczas trwania programu treningowego. TEMPO DOCELOWEJ MILI (NAJSZYBSZE) To jest tempo z którym chciałbyś przebiec najszybszą milę w swoim życiu. TEMPO 5K (SZYBCIEJ) To jest tempo z jakim mógłbyś biec maksymalnie przez 3 mile. TEMPO BIEGU NA 10KM (SZYBKO) To jest tempo z jakim mógłbyś biec maksymalnie przez 6 mil. BIEG TEMPOWY (NIEKOMFORTOWY) Naucz swój organizm wytrzymywać niekomfortowo intensywne tempo przez jak najdłuższy czas. (SPOKOJNIE) Spokojne tempo, w trakcie którego nie masz problemu ze złapaniem oddechu. 04

5 ZMIERZ SWÓJ CZAS NA MILĘ Zaleca się by rozpocząć ten program zmierzeniem swojego czasu na milę, podczas biegu na bieżni z użyciem aplikacji Nike+Running. Da ci to zarówno czas, do którego będziesz mógł / mogła odnosić swoje późniejsze wyniki. Możesz też zastosować ekwiwalenty - 400m to 1/4 Twojej mili, a 200m - 1/8. Przebiegnij tak szybko, jak tylko potrafisz, cztery okrążenia na bieżni, mierząc zarówno czas całości i kolejnych odcinków. NIE MA BIEŻNI? NIE MA PROBLEMU. Aby trening dedykowany zwiększeniu prędkości przynosił najlepsze rezultaty, sugerujemy wykonywać treningi szybkościowe w mierzalnych warunkach, na bieżni. Możesz też sugerować się podanymi w tym przewodniku wartościami w przybliżeniu. 200m = 1 minuta = 1 blok 400m = 2 minuty = 2 bloki 05

6 TYDZIEŃ ZA TYGODNIEM Ten program został stworzony, aby pomóc Ci ustanowieniu życiówki na milę. 1. STARTUJEMY Wejdź w reżim treningowy MISTRZ TEMPA Learn to alternate between various speeds SZYBKIE POWTÓRZENIA Train yourself in the art of negative splits NOWE WYSOKOŚCI Wytrenuj szybkość i wytrzymałość na podbiegach NIEPOHAMOWANA SZYBKOŚĆ Rozgrzej bieżnię do czerwoności swoimi interwałami SZALONA PRĘDKOŚĆ Sprawdź swoje postępy poprzez bieg tempowy PRZEŁAMANIE Zrób krok do przodu, podkręcając tempo i kilometraż BEEP BEEP Przebiegnij najszybszą milę w swoim życiu

7 TYDZIEŃ 1 STARTUJEMY Eee, co jest doktorku? Słyszałem, że chcesz szybciej biegać na milę. Cóż, masz farta: królik jest tutaj by pomóc ci zacząć prawą nogą. W tym tygodniu wdrażasz się w treningi. Dowiesz się więcej o szybkości i zyskasz solidne podstawy. Rekomendowana Playlista: Nike Speed Run 07

8 DOCELOWE TEMPA Zanim będziesz gotowy, aby ustanowić wartościowy wynik na dystansie mili, musisz się do tego przygotować. Twoim pierwszym treningiem szybkościowym będzie pięć powtórzeń 400-metrowych w docelowym tempie, ze 120-sekundową przerwą. 400m w tempie docelowego wyścigu na milę 120 sekund odpoczynku x 5 Dzień 1 Dzień 2 Dzień 3 Dzień 4 Dzień 5 Dzień 6 Dzień 7 Docelowe tempo Bieg tempowy WYTRZYMAŁOŚĆ 3-5 mil BIEG TEMPOWY Bieg tempowy to jednostka treningowa, której głównym założeniem jest utrzymanie stałego tempa podczas całego biegu. Podczas pierwszego biegu tempowego postaraj się utrzymać swoje naturalne tempo na dystansie 2,5 mili. 2.5 mili ze stałym, szybkim tempem 08

9 TYDZIEŃ 2 MISTRZ TEMPA Cześć, jestem Króliczka Lola, Twoja nowa ulubiona puchata trenerka. To pewnie przez mój długi krok królik Bugs jest dla mnie taaaki miły. Ale tak na serio, moim celem jest sprawić, żebyś zawsze był zadowolony ze swoim treningów. Nie ważne w jakim tempie je ukończysz. Jak mówią trenerzy Nike+ Run Club, każda prędkość niesie za sobą inny cel. W tym tygodniu skupisz się na tym, aby poczuć się komfortowo biegając z różnym tempem. Rekomendowana Playlista: Nike Ready Set Go 09

10 TRENING INTERWAŁOWY Wracamy na bieżnię, czeka Cię seria 200-metrowych interwałów. Pobiegnij 200m 3 razy, w tempie narastającym - kolejno: biegu na 10km, biegu na 5km, biegu na milę. Odpocznij między każdym 60 sekund. Powtórz 5 razy. 200m w tempie biegu na 10km - 60 sek odpoczynku 200m w tempie biegu na 5km - 60 sek odpoczynku 200m w tempie docelowego biegu na milę - 60 sek odpoczynku x 5 *Zapamiętaj: Odpocznij 120 sek po 10-tym odcinku 200m Dzień 1 Dzień 2 Day 3 Dzień 4 Dzień 5 Dzień 6 Dzień 7 Trening interwałowy Wprowadzenie do Fartlek WYTRZYMAŁOŚĆ 3-6 mil TRENING INTERWAŁOWY Wracamy na bieżnię, czeka Cię seria 200-metrowych interwałów. Pobiegnij 200m 3 razy, w tempie narastającym - kolejno: biegu na 10km, biegu na 5km, biegu na milę. Odpocznij między każdym 60 sekund. Powtórz 5 razy. 1 min 5km 2 min 5km 3 min tempo 5km 2 min 5km 1 min 5km 1 min 5km tempa biegu tempa biegu tempa biegu tempa biegu tempa biegu tempa biegu 1 min 2 min 3 min 2 min 1 min 1 min spokojnego biegu spokojnego biegu spokojnego biegu spokojnego biegu spokojnego biegu spokojnego biegu 10

11 TYDZIEŃ 3 SZYBKIE POWTÓRZENIA Tylko jedno mi w głowie: ten mały żółty kanarek. Skubaniec to ciężki przypadek. Ale nie ważne ile razy mi umknie, nigdy nie odpuszczę polowania. Muszę tylko popracować nad sprytem, podejść go powolutku w dopaść. W tym tygodniu będziesz konsekwentnie pracować nad podnoszeniem tempa, w którym biegasz oraz nauczysz swoje ciało znosić większe obciążenia i wytrzymywać mocny finisz. Rekomendowana Playlista: Nike Speed Run 11

12 TRENING INTERWAŁOWY Szybki. Szybszy. Najszybszy. Zostań mistrzem prędkości dzięki treningowi zakładającemu 6 interwałów. Między każdym odpoczywaj 90 sekund. 1 Interwał 1000m tempa biegu na 10km - 90 sek odpoczynku 2 Interwał 500m tempa biegu na 5km - 90 sek odpoczynku 3 Interwał 500m tempa biegu na 5km - 90 sek odpoczynku 4 Interwał 200m tempa biegu na milę - 90 sek odpoczynku 5 Interwał 400m tempa biegu na 5km -90 sek odpoczynku 6 Interwał 200m tempa biegu na milę Dzień 1 Dzień 2 Dzień 3 Dzień 4 Dzień 5 Dzień 6 Dzień 7 Trening Interwałowy Szybkie kilometry WYTRZYMAŁOŚĆ 4-7 mil T SZYBKIE KILOMETRÓWKI Wydłużamy pokonywane, mocne odcinki. Pobiegnij trzy razy 1000m z 90 sekundami przerwy między nimi. 1000m tempa biegu na 10km - 90 sek odpoczynku 1000m tempa biegu na 5km - 90 sek odpoczynku 1000m tempa biegu na 10km 12

13 TYDZIEŃ 4 NOWE WYSOKOŚCI Ten niedobdy kotecek niedy mnie nie złapie. Jest za wolny. Gdy tylko widzę, jak się zbliża, rozkładam skrzydła i odlatuję. Pa-pa kotecku! W tym tygodniu nauczysz się wznosić na wyżyny. Zmierzysz się z podbiegami, które pomogą Ci poprawić zarówno siłę i kondycję - przydatne zarówno na długich oraz krótkich dystansach. Rekomendowana Playlista: Nike H.I.T. & Run 13

14 PODBIEGI ZNAJDŹ WZNIESIENIE PODNIEŚ TEMPO LEKKI ZBIEG Znajdź wzniesienie o średnim nachyleniu i wystarczająco długie, abyś mógł biec wzwyż przez minutę. Biegnij tempem kolejno: biegu na 10km, 5km i milę trzy razy. Wykonujesz łącznie 9 powtórzeń. Zbiegasz spokojnie, jednocześnie odpoczywając. Podbiegaj w tempie biegu na 10km Podbiegaj w tempie biegu na 5km Podbiegaj w tempie biegu na milę x 3 Dzień 1 Dzień 2 Dzień 3 Dzień 4 Dzień 5 Dzień 6 Dzień 7 Podbiegi Bieg tempowy WYTRZYMAŁOŚĆ 4-8 mil BIEG TEMPOWY Przebiegnij 3 mile w stałym tempie. Dodatkowe wyzwanie: znajdź trasę z lekkim wzniesieniem, 3 mile ze stałym, szybkim tempem 14

15 TYDZIEŃ 5 NIEPOHAMOWANA SZYBKOŚĆ Jedno musisz o mnie wiedzieć: zawsze daję z siebie 110 procent. Nawet jeśli Bugs skupia całą uwagę na sobie. Ciężko trenowałem i tym razem mam dobre przeczucia. Kiedy staniemy na linii startu by przebiec naszą najszybszą milę w końcu pokonam tego królika. You re more than halfway through your training. You re picking up speed. This week you ll take it to the track and see just how fast you can fly. Rekomendowana Playlista: Nike Speed Run 15

16 TRENING INTERWAŁOWY Pobiegnij 200m 20 razy z różnym tempem: biegu na 10km, 5km, docelowym tempem na milę. Odpoczywaj 60 sekund między kolejnymi powtórzeniami. 200m w tempie biegu na 10km - 60 sek odpoczynku 200m w tempie biegu na 5km - 60 sek odpoczynku 200m w tempie docelowego wyścigu na milę - 60 sek odpoczynku 200m at Goal Mile pace - 60 sek odpoczynku x 5 Dzień 1 Dzień 2 Dzień 3 Dzień 4 Dzień 5 Dzień 6 Dzień 7 Interwałowy trening Zawansowany Fartlek WYTRZYMAŁOŚĆ 5-9 mil ZAAWANSOWANE FARTLEKI Tym razem zasmakujesz wielu prędkości, od wyścigu na 5km aż do truchtu. Czekają Cię 32 minuty fartlekowego szału. 1 min tempo 5k 2 min 5tempo 5k 3 min tempo 5k 4 min tempo 5k 3 min tempo 5k 2 min tempo 5k 1 min tempo 5k 1 min Trucht 2 min Trucht 3 min Trucht 4 min Trucht 3 min Trucht 2 min Trucht 1 min Trucht 16

17 TYDZIEŃ 6 SZALONA PRĘDKOŚĆ Grrrryy, wrrryy, ghgrryy. Taz może nie nadużywa, cóż... słów, ale jego wysiłek mówi sam za siebie. Ten wielki koleś na prawdę się stara. I jeśli ty dasz z siebie wszystko, być może też będziesz wydawać takie dźwięki. Nadszedł czas na dziki bieg. Ten tydzień nie będzie łatwy. Przyciśniesz pedał gazu oraz zwiększysz kilometraż treningami tempowymi, które pomogą Ci biegać szybciej i dłużej. Rekomendowana Playlista: Nike H.I.T. & Run 17

18 TRENING INTERWAŁOWY Poczuj prędkość dzięki szybkościowemu treningowi interwałowemu. Każdy odcinek (200m) przebiegnij w tempie docelowej mili, a pozostałe - w tempie 5k. 1 Interwał 2 Interwał 3 Interwał 4 Interwał 200m tempa biegu na milę 120 sekund odpoczynku 800m tempa biegu na 5km 60 sek odpoczynku 200m tempa biegu na milę 120 sekund odpoczynku 600m tempa biegu na 5km 60 sek odpoczynku 5 Interwał 6 Interwał 7 Interwał 200m tempa biegu na milę 400m tempa biegu na 5km 200m tempa biegu na milę 120 sek odpoczynku 60 sek odpoczynku 120 sek odpoczynku Dzień 1 Dzień 2 Dzień 3 Dzień 4 Dzień 5 Dzień 6 Dzień 7 Trening interwałowy Bieg tempowy WYTRZYMAŁOŚĆ 5-10 mil BIEG TEMPOWY Jesteś zwierzęciem. Przetestuj to, co do tej pory wytrenowałeś i sprawdź się na dystansie 3,5 mili. Skup się na utrzymywaniu szybkiego ale stałego tempa i zwróć uwagę, jaki postęp ostatnio poczyniłeś. 3,5 mili biegu tempowego 18

19 TYDZIEŃ 7 PRZEŁAMANIE Kojot Wiluś doskonale wie co znaczy być tak blisko celu, a jednocześnie tak daleko. Żyje gonitwą za Strusiem Pędziwiatrem, a jednak nigdy nie udaje mu się złapać tego wiecznie zadowolonego niebieskiego gościa. Za każdym razem gdy upada (albo spada z klifu), podnosi się, otrzepuje i próbuje znowu. Jeżeli natrafiasz na ścianę, musisz mieć dostatecznie dużo mocy, aby ją przebić. W tym tygodniu zmierzysz się z najszybszymi i najdłuższymi treningami, które przygotują Cię na nadchodzący finał. Rekomendowana Playlista: Nike Long Run 19

20 TRENING INTERWAŁOWY Pokonaj 7 razy 400M w tempie docelowej mili, odpoczywając 6 sekund między powtórzeniami. 400m w tempie docelowego wyścigu na milę x 7 60 sek odpoczynku *Zapamiętaj: Odpocznij 2 min po 5-tym odcinku Dzień 1 Dzień 2 Dzień 3 Dzień 4 Dzień 5 Dzień 6 Dzień 7 Trening interwałowy Power K s WYTRZYMAŁOŚĆ 6-10 mil POTĘŻNE KILOMETRÓWKI Pobiegnij 1000m odcinki w tempie, kolejno: biegu na 10km, biegu na 10km, biegu na 5km, biegu na 10km. Odpoczywaj 90 sekund po każdym z nich. 1000m - tempo 10k - 90 sek odpoczynku 1000m - tempo 10k - 90 sek odpoczynku 1000m - tempo 5k - 90 sek odpoczynku 1000m - tempo 10k - 90 sek 20

21 TYDZIEŃ 8 BEEP BEEP Gratulujemy! Jesteś w domu. Wyprzedziłeś nawet Kojota E. Wilusia. Jesteś biegaczem nie do zdarcia (beep! beep!), nic Cię nie zatrzyma. Żadne ładunki wybuchowe, skurcze, czy ból nie powstrzymają Cię przed dotarciem do mety. Szybko. Przebiegłeś swoje, zrealizowałeś zaplanowane treningi i wytrzymałeś rosnące obciążenia. Teraz najwyższa pora sprawdzić się na nowym poziomie prędkości. Beep, beep! Rekomendowana Playlista: Nike Speed Run 21

22 200M W TEMPIE WYŚCIGU NA MILĘ x12 Pobiegnij w swoim docelowym tempie (lub szybciej) na dystansie 200m. Powtórz 12 razy. Odpoczywaj po każdym odcinku 60 sekund. Podczas treningu wyobraź sobie, że to już docelowy sprawdzian. Przygotuj się na wysiłek, jaki Cię czeka. 200m w tempie docelowej mili x 12 odpoczywaj 60 sek Dzień 1 Dzień 2 Dzień 3 Dzień 4 Dzień 5 Dzień 6 Dzień Mil Zoom 200 s 0-5 Mil Trening interwałowy 2-5 Mil 0-5 Mil WYŚCIG 1 Mil TRENING INTERWAŁOWY Twój ostatni trening szybkości będzie krótki i esencjonalny. Wykonaj interwał m, w tempie wyścigu na 10k, a wcześniej - dwa razy interwał - 200m w tempie docelowej mili. odpoczywaj 120s, po zakończeniu interwałów przebiegnij 2000m w truchcie. 1 Interwał 1000m - tempo 10k sek odpoczynku 2 Interwał 200m w tempie docelowej mili sek odpoczynku 3 Interwał 200m w tempie docelowej mili sek odpoczynku 22

23 DZIEŃ WYŚCIGU MILA ZOOM Włożyłeś wiele wysiłku, aby dotrzeć tu gdzie teraz jesteś. Czas na najszybszą milę w Twoim życiu. Ale wpierw - poświęć minutę na przygotowanie mentalne i ustalenie strategii na bieg. OKRĄŻENIE 1 - MĄDRY START Pierwsze 400-metrowe okrążenie powinno być najspokojniejsze. Opanuj emocje, które będą Ci towarzyszyć od razu, gdy ruszysz. OKRĄŻENIE 2 - BĄDŹ WYDAJNY Twoim priorytetem podczas drugiego okrążenia jest złapanie odpowiedniego, optymalnego rytmu i wyrównanie oddechu. OKRĄŻENIE 3 - ZAJMIJ POZYCJĘ Celem trzeciego okrążenia jest utrzymanie stałego tempa i przygotowanie się do finałowego starcia z dystansem mili. OKRĄŻENIE 4 - MOCNA KOŃCÓWKA Ostatnie okrążenie oddziela mocnych od słabych. Przyciśnij gaz do dechy i osiągnij to, o co walczysz. 23 LOONEY TUNES and all related characters and elements &TM Warner Bros. Entertainment Inc. (s15)

8-TYGODNIOWY PROGRAM TRENINGOWY

8-TYGODNIOWY PROGRAM TRENINGOWY 5K 8-TYGODNIOWY PROGRAM TRENINGOWY C E L E M T E G O P L A N U T R E N I N G O W E G O N I E J E S T S A M O D O T A R C I E D O M E T Y. W A Ż N I E J S Z E J E S T U K O Ń C Z E N I E B I E G U W S W

Bardziej szczegółowo

PÓŁ MARATON 14-TYGODNIOWY PROGRAM TRENINGOWY

PÓŁ MARATON 14-TYGODNIOWY PROGRAM TRENINGOWY PÓŁ MARATON 14-TYGODNIOWY PROGRAM TRENINGOWY C E L E M T E G O P L A N U T R E N I N G O W E G O N I E J E S T S A M O D O T A R C I E D O M E T Y. W A Ż N I E J S Z E J E S T U K O Ń C Z E N I E B I E

Bardziej szczegółowo

MARA T ON 18-TYGODNIOWY PROGRAM TRENINGOWY

MARA T ON 18-TYGODNIOWY PROGRAM TRENINGOWY MARA T ON 18-TYGODNIOWY PROGRAM TRENINGOWY C E L E M T E G O P L A N U T R E N I N G O W E G O N I E J E S T S A M O D O T A R C I E D O M E T Y. W A Ż N I E J S Z E J E S T U K O Ń C Z E N I E B I E G

Bardziej szczegółowo

TRENING DLA POCZĄTKUJĄCYCH

TRENING DLA POCZĄTKUJĄCYCH TRENING DLA POCZĄTKUJĄCYCH Trening składa się z 16 tygodni. Zakończony jest udziałem w II Zielonogórskim Półmaratonie Pierwsze tygodnie to tak naprawdę przyzwyczajanie organizmu do wzmożonego wysiłku fizycznego.

Bardziej szczegółowo

POKONAĆ 5 KM W CZASIE OKOŁO 30 MINUT. Wolny bieg 6 km + Szybszy bieg 1 km (tętno ) + na koniec ćwiczenia rozciągające 10 minut

POKONAĆ 5 KM W CZASIE OKOŁO 30 MINUT. Wolny bieg 6 km + Szybszy bieg 1 km (tętno ) + na koniec ćwiczenia rozciągające 10 minut TYDZIEŃ 1 18.04 SOBOTA Wolny bieg 6 km + Szybszy bieg 1 km (tętno 160-165) + na koniec ćwiczenia rozciągające 10 minut 19.04 NIEDZIELA TYDZIEŃ 2 20.04 PONIEDZIAŁEK 21.04 WTOREK Wolny bieg 3 km + Ćwiczenia

Bardziej szczegółowo

Plan treningowy Ochotnica Challenge 20 km 15 tygodni, 3 dni treningowe/tyg.

Plan treningowy Ochotnica Challenge 20 km 15 tygodni, 3 dni treningowe/tyg. Plan treningowy Ochotnica Challenge 20 km 15 tygodni, 3 dni treningowe/tyg. Plan skierowany jest dla zaczynających swoją przygodę z biegami górskimi. Zawiera 15 tygodni treningowych, a więc jeśli zaczniecie

Bardziej szczegółowo

INDYWIDUALNY PROGRAM TRENINGOWY

INDYWIDUALNY PROGRAM TRENINGOWY INDYWIDUALNY PROGRAM TRENINGOWY TRENING BIEG NA 42 KM Dla: Biegaczy Autor: Julita Kotecka Przebiegnij Maraton i złam swój czas! Plan treningowy dla ambitnych, zaawansowanych biegaczy, który przygotuje

Bardziej szczegółowo

Plan treningowy Gorce Ultra-Trail 102 km 15 tygodni, 4 dni treningowe/tyg.

Plan treningowy Gorce Ultra-Trail 102 km 15 tygodni, 4 dni treningowe/tyg. Plan treningowy Gorce Ultra-Trail 102 km 15 tygodni, 4 dni treningowe/tyg. Plan skierowany jest do bardziej doświadczonych biegaczy górskich, nie bojących naprawdę poważnych wyzwań. Zawiera 15 tygodni

Bardziej szczegółowo

INDYWIDUALNY PROGRAM TRENINGOWY

INDYWIDUALNY PROGRAM TRENINGOWY INDYWIDUALNY PROGRAM TRENINGOWY TRENING BIEG NA 5 KM Dla: Biegaczy Autor: Julita Kotecka Moje pierwsze 5 km! Oddaję w Wasze ręce plan, który krok po kroku przygotuje Was do pierwszego startu na dystansie

Bardziej szczegółowo

suma km w miesiącu docelowy wynik miesiąca na 10 000m ilość km tempo ilość km bieg ciągły

suma km w miesiącu docelowy wynik miesiąca na 10 000m ilość km tempo ilość km bieg ciągły 1-szy krok - plan roczny aby przygotować należycie organizm trzeba zaplanować treningi na długo przed startami nie należy wierzyć że w krótkim czasie zdołamy przygotować się do zawodów przygotowujemy się

Bardziej szczegółowo

Bieg na piątkę Na wysokich obrotach! niedziela, 07 czerwca 2009 14:12

Bieg na piątkę Na wysokich obrotach! niedziela, 07 czerwca 2009 14:12 TRENING Nie jest ważne, czy trening szybkościowy to dla ciebie nowość, czy jesteś w tym weteranem. Tu masz trening, który sprawi, że pobijesz swój rekord na 5 km. Każdy może ukończyć bieg na 5 kilometrów,

Bardziej szczegółowo

Bieganie dla początkujących

Bieganie dla początkujących Bieganie dla początkujących Plan Treningowy PRZYKŁADOWY FRAGMENT Spis treści Wstęp...2 Rola diety...3 Plan Treningowy...5 Zasady treningu:...6 Dni z zalecanym odpoczynkiem lub innym sportem...7 Znaczenie

Bardziej szczegółowo

MIESIĘCZNY PLAN PRZYGOTOWAO PRASKA DYCHA

MIESIĘCZNY PLAN PRZYGOTOWAO PRASKA DYCHA azwa treningu Trening dla własnej satysfakcji Trening dla ambitnych Trening dla profesjonalistów Dzieo Cel: ukooczenie biegu na 10 km Cel: wynik poniżej 1 godziny Cel: wynik poniżej 50 min 6.10 Marszobieg

Bardziej szczegółowo

GRUPA ZAAWANSOWANA MIKROCYKL ( ) (podstawowy, ogólne przygotowanie)

GRUPA ZAAWANSOWANA MIKROCYKL ( ) (podstawowy, ogólne przygotowanie) GRUPA ZAAWANSOWANA MIKROCYKL (01.03 09.03.2016) (podstawowy, ogólne przygotowanie) DZIEŃ PŁYWANIE BIEGANIE/ SPRAWNOŚĆ Wspólny trening pływacki {ew. zamiana z środą} BS 8km + 10 x 20 /40 przyspieszenia

Bardziej szczegółowo

Tydzień. Pon. Wt. Śr.. Czw. Ptk. Sob. Jak przygotować się do półmaratonu niedziela, 12 grudnia 2010 13:40 - Zmieniony niedziela, 12 grudnia 2010 20:20

Tydzień. Pon. Wt. Śr.. Czw. Ptk. Sob. Jak przygotować się do półmaratonu niedziela, 12 grudnia 2010 13:40 - Zmieniony niedziela, 12 grudnia 2010 20:20 Jeśli w planach treningowych jest założone np. tempo półmaratonu oznacza to, że każdy kilometr powinien być pokonywany w tym czasie, w jakim zakładamy przebiec półmaraton. Analogicznie: tempo biegu na

Bardziej szczegółowo

ZIMOWY OKRES PRZYGOTOWAWCZY

ZIMOWY OKRES PRZYGOTOWAWCZY ZIMOWY OKRES PRZYGOTOWAWCZY Periodyzacja w Piłce Nożnej Rafał Ulatowski Konferencja Szkoleniowa Śl.ZPN Podokręg Zabrze 12/12/2013 ZIMOWY OKRES PRZYGOTOWAWCZY Konferencja Szkoleniowa Śl.ZPN Podokręg Zabrze

Bardziej szczegółowo

BIEGANIE DLA KAŻDEGO

BIEGANIE DLA KAŻDEGO BIEGANIE DLA KAŻDEGO DLACZEGO WARTO ZACZĄĆ BIEGAĆ? Gdy biegasz: wzrasta objętość serca, pojemność jego jam i ścian zwiększa się ogólna objętość krwi przyspieszeniu ulega metabolizm spoczynkowy zwiększa

Bardziej szczegółowo

Jakie są najważniejsze treningi w przygotowaniach do maratonu?

Jakie są najważniejsze treningi w przygotowaniach do maratonu? Jakie są najważniejsze treningi w przygotowaniach do maratonu? 07-02-2013 Adam Klein Kwiecień coraz bliżej, a zatem zbliża się wysyp maratonów. Z tej okazji przedstawiamy w skrócie różne formy treningów

Bardziej szczegółowo

Wpisany przez Mikołaj Plackowski niedziela, 17 października :48 - Zmieniony niedziela, 17 października :55

Wpisany przez Mikołaj Plackowski niedziela, 17 października :48 - Zmieniony niedziela, 17 października :55 Trening siłowy już od wielu lat nie jest zarezerwowany tylko dla kulturystów i zawodników sportów siłowych. Każdy biegający amator czy zawodowiec może naprawdę sporo zyskać uzupełniając swój plan treningowy

Bardziej szczegółowo

Mając na względzie poprawienie kondycji oraz wzmocnienie układu krążenia powinniśmy się kierować podczas treningu następującymi wartościami;

Mając na względzie poprawienie kondycji oraz wzmocnienie układu krążenia powinniśmy się kierować podczas treningu następującymi wartościami; Trening z pulsometrem dla początkujących Często można usłyszeć, że pulsometr to urządzenie przydatne tylko w treningu profesjonalistów. Nie jest to jednak pogląd słuszny. Początkujący, a zwłaszcza osoby

Bardziej szczegółowo

Bielsko-Biała,

Bielsko-Biała, Bielsko-Biała, 12.01.2016 There are no shortcuts. I ve tried them all W treningu nie ma drogi na skróty. Wypróbowałem już wszystkie Lydiard Filozofia treningu wg Lydiard a "You can always do too much or

Bardziej szczegółowo

Masz tylko pięć minut?

Masz tylko pięć minut? 12 Masz tylko minutę? Potrafiłbyś przebiec maraton? Większość osób nie potrzebuje nawet minuty, żeby odpowiedzieć na to pytanie, niektórym wystarczą dwie sekundy. I zwykle odpowiedź brzmi mniej więcej

Bardziej szczegółowo

TRENING BIEGOWY. Przykładowy pierwszy tydzień treningowy mógłby wyglądać następująco:

TRENING BIEGOWY. Przykładowy pierwszy tydzień treningowy mógłby wyglądać następująco: TRENING BIEGOWY Pierwszym krokiem przed rozpoczęciem treningu biegowego jest przeprowadzenie wstępnych badań lekarskich, aby przekonać się czy nie ma jakichkolwiek przeciwwskazań zdrowotnych do uprawiania

Bardziej szczegółowo

POKONAĆ 10 KM BEZ ZATRZYMANIA. Marsz szybki 5 minut + Ćwiczenia w truchcie i rozciągające 5 minut

POKONAĆ 10 KM BEZ ZATRZYMANIA. Marsz szybki 5 minut + Ćwiczenia w truchcie i rozciągające 5 minut TYDZIEŃ 1 18.04 SOBOTA 19.04 NIEDZIELA Marsz szybki 5 minut + Ćwiczenia w truchcie i rozciągające 5 minut + Marszobieg 6 x 3 minuty bardzo wolny bieg, przerwy 2 minuty szybki marsz TYDZIEŃ 2 20.04 PONIEDZIAŁEK

Bardziej szczegółowo

www.biegaj40minut.pl

www.biegaj40minut.pl www.biegaj40minut.pl 1 ROZGRZEWKA PRZED BIEGANIEM Z reguły nie poświęcamy czasu na rozgrzewkę, a jest to bardzo ważna część każdego treningu pozwala ona przygotować organizm do cięższego wysiłku. Kilka

Bardziej szczegółowo

BIEGAĆ KAŻDY MOŻE. ZALAS, 23-06-2014 r.

BIEGAĆ KAŻDY MOŻE. ZALAS, 23-06-2014 r. TEST COOPERA BIEGAĆ KAŻDY MOŻE ZALAS, 23-06-2014 r. CEL PRZEPROWADZENIA TESTU COOPERA w ZESPOLE SZKÓŁ w ZALASIU 1) POPULARYZACJA IUPOWSZECHNIANIEBIEGANIAJAKONAJPROSTSZEJFORMYAKTYWNOŚCIFIZYCZNEJ. 2) PROMOCJAMIEJSCOWOŚCIZALASJAKOWSIPRZYJAZNEJ

Bardziej szczegółowo

12- tygodniowy program treningowy do Strefy Triathlonu dla pracowników EUCO

12- tygodniowy program treningowy do Strefy Triathlonu dla pracowników EUCO 12- tygodniowy program treningowy do Strefy Triathlonu dla pracowników EUCO Cześć II, tygodnie 5-8 (26.05.2014 22.06.2014) dla nowicjuszy (Pływanie - 400 m / Rower- 14 km / Bieg- 3km) Sława Triathlon,

Bardziej szczegółowo

GRUPA ZAAWANSOWANA MIKROCYKL 29 (02.05 11.05.2016) (Akumulacja)* DZIEŃ PŁYWANIE KOLARSTWO BIEGANIE/ SPRAWNOŚĆ PN Wspólny trening pływacki WT

GRUPA ZAAWANSOWANA MIKROCYKL 29 (02.05 11.05.2016) (Akumulacja)* DZIEŃ PŁYWANIE KOLARSTWO BIEGANIE/ SPRAWNOŚĆ PN Wspólny trening pływacki WT GRUPA ZAAWANSOWANA MIKROCYKL 29 (02.05 11.05.2016) (Akumulacja)* DZIEŃ PŁYWANIE KOLARSTWO BIEGANIE/ SPRAWNOŚĆ PN Wspólny trening pływacki Zabawa Biegowa: Biegamy z pełną kontrolą!!! A. 30 rozbieganie B.

Bardziej szczegółowo

Program. Przebiegnij maraton z Biegiem przez Polskę. Regulamin grupy biegowej Biegiem przez Polskę

Program. Przebiegnij maraton z Biegiem przez Polskę. Regulamin grupy biegowej Biegiem przez Polskę Stowarzyszenie Biegiem przez Polskę Ul. Mostowa 31, 26-420 Nowe Miasto n/pilicą Adres do korespondencji: ul. Mazurska 4, 05-830 Nadarzyn www.biegiemprzezpolske.pl; info@biegiemprzezpolske.pl tel. 500-112-316;

Bardziej szczegółowo

Bieganie krótkich dystansów to jest dobra propozycja dla amatora. To bieganie nie jest i nie powinno być zarezerwowane tylko dla profesjonalistów!

Bieganie krótkich dystansów to jest dobra propozycja dla amatora. To bieganie nie jest i nie powinno być zarezerwowane tylko dla profesjonalistów! Kilometr, półtorak, mila, trójka coś dla amatora Bieganie amatorskie na zawodach w Polsce to w większości 15-ki dwudziestki, półmaratony i niezliczona ilość maratonów. Cóż - taka specyfika ale z uporem

Bardziej szczegółowo

POKONAĆ 5 KM W DOBREJ FORMIE POKONAĆ 5 KM W CZASIE OKOŁO 30 MINUT POPRAWA SYSTEMATYCZNOŚCI W TRENINGACH

POKONAĆ 5 KM W DOBREJ FORMIE POKONAĆ 5 KM W CZASIE OKOŁO 30 MINUT POPRAWA SYSTEMATYCZNOŚCI W TRENINGACH TYDZIEŃ 1 18.04 SOBOTA 19.04 NIEDZIELA Marsz szybki 5 minut + Ćwiczenia w truchcie i rozciągające 5 minut + Marszobieg 6 x 3 minuty bardzo wolny bieg, przerwy 2 minuty szybki marsz + Na koniec ćwiczenia

Bardziej szczegółowo

STANDARTY WYMAGAŃ NA POSZCZEGÓLNE OCENY Z ZAJĘĆ WYCHOWANIA FIZYCZNEGO DLA UCZNIÓW KLASY VI

STANDARTY WYMAGAŃ NA POSZCZEGÓLNE OCENY Z ZAJĘĆ WYCHOWANIA FIZYCZNEGO DLA UCZNIÓW KLASY VI I LEKKOATLETYKA STANDARTY WYMAGAŃ NA POSZCZEGÓLNE OCENY Z ZAJĘĆ WYCHOWANIA FIZYCZNEGO DLA UCZNIÓW KLASY VI Przy wystawianiu oceny za realizację zadań z umiejętności będzie brana pod uwagę: poprawność wykonania

Bardziej szczegółowo

Bieganie. Moda czy sposób na zdrowie? mgr Wojciech Brakowiecki Kraśnik 2014 r.

Bieganie. Moda czy sposób na zdrowie? mgr Wojciech Brakowiecki Kraśnik 2014 r. Bieganie. Moda czy sposób na zdrowie? mgr Wojciech Brakowiecki Kraśnik 2014 r. 5:41.03 Bieganie korzyści. Bieganie jest najlepszym sposobem na podniesienie sprawności fizycznej, złapanie kondycji i może

Bardziej szczegółowo

Elementy treningu Nordic Walking na poziomie sportowym:

Elementy treningu Nordic Walking na poziomie sportowym: Elementy treningu Nordic Walking na poziomie sportowym: Jedną z głównych zalet Nordic Walking jest fakt, że jest to idealna forma aktywności fizycznej na świeżym powietrzu uprawiana na jednym z trzech

Bardziej szczegółowo

I TESTY SPRAWNOŚCI OGÓLNEJ

I TESTY SPRAWNOŚCI OGÓLNEJ PRÓBY SPRAWNOŚCI FIZYCZNEJ DLA KANDYDATÓW DO KLASY SPORTOWEJ O PROFILU KOSZYKÓWKA DZIEWCZAT I CHŁOPCÓW W GIMNAZJUM NR 1 im. T. KOŚCIUSZKI W JELENIEJ GÓRZE Załącznik nr 1 I TESTY SPRAWNOŚCI OGÓLNEJ 1. PRÓBA

Bardziej szczegółowo

PERIODYZACJA W PIŁCE NOŻNEJ

PERIODYZACJA W PIŁCE NOŻNEJ PERIODYZACJA W PIŁCE NOŻNEJ Konferencja Trenerska Amsterdam 2012 Rafał Ulatowski Konferencja Szkoleniowa DSTPN Szklarska Poręba 02/12/2012 Top Coaches are lifelong students of the Game Raymond Verheijen

Bardziej szczegółowo

biegać każdy może! stwierdził lakonicznie: Urodziłem

biegać każdy może! stwierdził lakonicznie: Urodziłem biegać każdy może! Czy można biegać w każdym wieku? Oczywiście! Wystarczy tylko znaleźć swoje tempo i najlepszy czas do treningu. A potem cieszyć się prostą, a jednocześnie inspirującą aktywnością, która

Bardziej szczegółowo

Trening siłowy dla pływaka

Trening siłowy dla pływaka Trening siłowy dla pływaka [Piątek, 24.08.12] Trening specyficzny jest najlepszym sposobem by stać się lepszy w swojej dyscyplinie; jeśli chcesz być lepszym pływakiem, pływaj! Ale jak przejść na wyższy

Bardziej szczegółowo

TEST COOPERA DLA WSZYSTKICH

TEST COOPERA DLA WSZYSTKICH Warszawa, 4.05.2015 r. Szanowni Państwo, W imieniu Akademickiego Związku Sportowego Środowisko Warszawa gorąco zapraszam Państwa oraz uczniów Państwa szkoły do wzięcia udziału w TEŚCIE COOPERA DLA WSZYSTKICH

Bardziej szczegółowo

PLAN TRENINGOWY NA 10 KM

PLAN TRENINGOWY NA 10 KM PLAN TRENINGOWY NA 10 KM Podstawą treigu jest stawiaie sobie realych celów, dostosowaych do aktualego poziomu aszych możliwości. W iym przypadku zamiast robić postępy treig będzie zbyt trudy, mogący doprowadzić

Bardziej szczegółowo

Test wydolności fizycznej Zachęcamy Cię do przeprowadzania jej co trzy miesiące i odnotowywania wyników w poniższej tabeli.

Test wydolności fizycznej Zachęcamy Cię do przeprowadzania jej co trzy miesiące i odnotowywania wyników w poniższej tabeli. Test wydolności fizycznej Wydolność fizyczna to zdolność organizmu do ciężkich lub długotrwałych wysiłków fizycznych bez szybko narastającego zmęczenia. Pojęcie wydolności fizycznej obejmuje również tolerancję

Bardziej szczegółowo

Intensywny 12 tygodniowy plan na zwiększenie masy mięśniowej. Plan Treningowy. SuperTrening.net

Intensywny 12 tygodniowy plan na zwiększenie masy mięśniowej. Plan Treningowy. SuperTrening.net Intensywny 12 tygodniowy plan na zwiększenie masy mięśniowej Plan Treningowy SuperTrening.net Spis treści Wstęp...3 Dlaczego mięśnie rosną?...4 Plan treningowy...8 FAZA I 4 tygodnie...9 DZIEŃ I Trening

Bardziej szczegółowo

5 kroko w do poprawy szybkos ci uderzeń i wytrzymałos ci rąk

5 kroko w do poprawy szybkos ci uderzeń i wytrzymałos ci rąk 5 kroko w do poprawy szybkos ci uderzeń i wytrzymałos ci rąk 5 kroków do poprawy szybkości uderzeń i wytrzymałości rąk 1 krok - Kołowrotek Zauważyłem jak niektóre osoby ćwicząc sztuki walki mają problem

Bardziej szczegółowo

KRYTERIA NABORU DO ZSMS w POZNANIU HOKEJ NA TRAWIE 1. TEST SPRAWNOŚCI FIZYCZNEJ OGÓLNEJ 2. TEST PODSTAWOWYCH ELEMENTÓW TECHNIKI HOKEJOWEJ.

KRYTERIA NABORU DO ZSMS w POZNANIU HOKEJ NA TRAWIE 1. TEST SPRAWNOŚCI FIZYCZNEJ OGÓLNEJ 2. TEST PODSTAWOWYCH ELEMENTÓW TECHNIKI HOKEJOWEJ. KRYTERIA NABORU DO ZSMS w POZNANIU HOKEJ NA TRAWIE Nabór do ZSMS w Poznaniu - hokej na trawie składa się z dwóch etapów: 1. TEST SPRAWNOŚCI FIZYCZNEJ OGÓLNEJ 2. TEST PODSTAWOWYCH ELEMENTÓW TECHNIKI HOKEJOWEJ.

Bardziej szczegółowo

RÓŻNORODNOŚĆ. SKUTECZNOŚĆ.

RÓŻNORODNOŚĆ. SKUTECZNOŚĆ. plan ZAJĘĆ MOTYWACJA. RÓŻNORODNOŚĆ. SKUTECZNOŚĆ. CYBERTRAINING to opracowane przez ekspertów i prowadzone przez wirtualnych trenerów zajęcia fitness, dostępne bez przerwy w godzinach 6-24, 365 dni w roku.

Bardziej szczegółowo

Igor Siódmiak. Moim wychowawcą był Pan Łukasz Kwiatkowski. Lekcji w-f uczył mnie Pan Jacek Lesiuk, więc chętnie uczęszczałem na te lekcje.

Igor Siódmiak. Moim wychowawcą był Pan Łukasz Kwiatkowski. Lekcji w-f uczył mnie Pan Jacek Lesiuk, więc chętnie uczęszczałem na te lekcje. Igor Siódmiak Jak wspominasz szkołę? Szkołę wspominam bardzo dobrze, miałem bardzo zgraną klasę. Panowała w niej bardzo miłą atmosfera. Z nauczycielami zawsze można było porozmawiać. Kto był Twoim wychowawcą?

Bardziej szczegółowo

Przerwa między końcem Testu 1, a początkiem Testu 2 powinna wynosić 6-8 minut.

Przerwa między końcem Testu 1, a początkiem Testu 2 powinna wynosić 6-8 minut. Test sprawnościowy dla sędziów (kobiet i mężczyzn) Wprowadzenie TEST KONDYCYJNY FIFA Oficjalny test kondycyjny dla sędziów piłki nożnej składa się z dwóch testów. Test 1, sprinty mierzą zdolność sędziego

Bardziej szczegółowo

ANKIETA BIEGOWA. zrealizowano 13 sierpnia 2008

ANKIETA BIEGOWA. zrealizowano 13 sierpnia 2008 ANKIETA BIEGOWA zrealizowano 13 sierpnia 2008 PYTANIE TEMAT STRONA 1-13 PROFIL BIEGACZA 2 14-19 PREFERENCJE STARTOWE 4 20-32 SPRZĘT BIEGOWY 5 33-37 TRENING, WIEDZA FACHOWA 8 38-48 MEDIA, KOMUNIKACJA 9

Bardziej szczegółowo

Zastosowanie przyboru GYMSTICK. Jako alternatywna forma treningu siłowego dla piłkarzy nożnych

Zastosowanie przyboru GYMSTICK. Jako alternatywna forma treningu siłowego dla piłkarzy nożnych Zastosowanie przyboru GYMSTICK Jako alternatywna forma treningu siłowego dla piłkarzy nożnych Co to jest Gymstick? Gymstick został stworzony kilka lat temu przez pracowników Fińskiego Instytutu Sportu

Bardziej szczegółowo

MŁODYCH ZAWODNIKÓW KSZTAŁTOWANIE CECH MOTORYCZNYCH. Wydolność, siła, szybkość, koordynacja

MŁODYCH ZAWODNIKÓW KSZTAŁTOWANIE CECH MOTORYCZNYCH. Wydolność, siła, szybkość, koordynacja KSZTAŁTOWANIE CECH MOTORYCZNYCH MŁODYCH ZAWODNIKÓW Wydolność, siła, szybkość, koordynacja Program dofinansowania ze środków Funduszu Rozwoju Kultury Fizycznej w roku 2015 zadań związanych ze szkoleniem

Bardziej szczegółowo

Pomyśl o rezultatach

Pomyśl o rezultatach Witaj Serdecznie! Cieszę się bardzo, że zaglądasz do tego poradnika. Da Ci on konkretne, szybkie odpowiedzi bez lania wody, gdyż cenię sobie Twój czas. Mam nadzieję, że przedstawioną tutaj wiedzę zastosujesz

Bardziej szczegółowo

2 SZABLONY ROZMÓW SPOTKAŃ Z KLIENTAMI

2 SZABLONY ROZMÓW SPOTKAŃ Z KLIENTAMI SKUTECZNA SPRZEDAŻ I UMAWIANIE SPOTKAŃ PRZEZ TELEFON 2 SZABLONY ROZMÓW DO UMAWIANIA SPOTKAŃ Z KLIENTAMI www.izakrejcapawski.pl Witaj! Umawianie spotkań przez telefon potrafi dać w kość! Dziesiątki telefonów

Bardziej szczegółowo

Reprezentuję klub: ULKS Talex Borzytuchom. Planowana taktyka-równe tempo.

Reprezentuję klub: ULKS Talex Borzytuchom. Planowana taktyka-równe tempo. LISTA ZAWODNIKÓW ZAKWALIFIKOWANYCH NA PACEMAKERÓW L.p. Osoba Czas Informacja o pacemakerze 1 Łukasz Wirkus 3:00 W roli pacemakera pobiegnę po raz drugi. Planowana taktyka to na pewno równe tępo uzależnione

Bardziej szczegółowo

NA MIEJSCA, GOTÓW, START!

NA MIEJSCA, GOTÓW, START! NA MIEJSCA, GOTÓW, START! PRZEWODNIK DLA POCZĄTKUJĄCYCH BIEGACZY HERO IMAGE FINAL NA MIEJSCA, GOTÓW, START! Na miejsca, gotów, start! Wejdź do społeczności Nike+ Run Club. W naszym świecie biegania jesteśmy

Bardziej szczegółowo

ZDOLNOŚCI MOTORYCZNE

ZDOLNOŚCI MOTORYCZNE www.urbansprint.com P o j ] c i ek s z t a ł t o w a n i a s z y b k o n c i w p r z y g o t o w a n i u s p r i n t e r s k i m W a ł c z, 8. 1 0. 2 0 1 0 r. Co rozumiemy poprzez KSZTAŁTOWANIE SZYBKOŚCI?

Bardziej szczegółowo

12- tygodniowy program treningowy do Strefy Triathlonu dla pracowników EUCO

12- tygodniowy program treningowy do Strefy Triathlonu dla pracowników EUCO Cześć IV, tygodnie 78 (9.06.2014 22.06.2014) Główne zadania przypadające na 78 tydzień programu to: 12 tygodniowy program treningowy do Strefy Triathlonu dla pracowników EUCO dla aktywnego i ambitnego

Bardziej szczegółowo

CIMA w BPP. Dostępne opcje szkoleniowe. Jesień Terminy szkoleń. Cennik kursów

CIMA w BPP. Dostępne opcje szkoleniowe. Jesień Terminy szkoleń. Cennik kursów CIMA w BPP Dostępne opcje szkoleniowe Terminy szkoleń Cennik kursów Oferta obowiązuje na szkolenia do egzaminów OT rozpoczynające się w okresie 1 lipca - 31 grudnia 2017 oraz egzaminów ICS w sesjach Sierpień

Bardziej szczegółowo

Dzięki mojemu poradnikowi poznasz elitarne strategie i techniki, metody znane bardzo nielicznej grupie mężczyzn specjalizujących się w randkowaniu.

Dzięki mojemu poradnikowi poznasz elitarne strategie i techniki, metody znane bardzo nielicznej grupie mężczyzn specjalizujących się w randkowaniu. Zawsze w życiu lubiłem podejmować wyzwania i właśnie tak podchodzę do pracy z Tobą. Być może nie masz jeszcze takich sukcesów z kobietami jakich byś pragnął więc musimy bezwzględnie poprawić ten wynik.

Bardziej szczegółowo

Obejrzyj na stronie internetowej

Obejrzyj na stronie internetowej Utworzono: 2017-01-30 03:39:03 Menu: Zegarek Garmin Forerunner 10 Obejrzyj na stronie internetowej Cena produktu: 541,90 PLN Stylowe, proste urządzenie GPS rejestrujące każdy kilometr Mierzy dystans, tempo

Bardziej szczegółowo

Po radę do ksiązki. Bieganie metodą Gallowaya. Ciesz się dobrym zdrowiem i doskonałą formą! IDŹ DO: KATALOG KSIĄŻEK: CENNIK I INFORMACJE: CZYTELNIA:

Po radę do ksiązki. Bieganie metodą Gallowaya. Ciesz się dobrym zdrowiem i doskonałą formą! IDŹ DO: KATALOG KSIĄŻEK: CENNIK I INFORMACJE: CZYTELNIA: Po radę do ksiązki IDŹ DO: Spis treści Przykładowy rozdział KATALOG KSIĄŻEK: Katalog online Bestsellery Nowe książki Zapowiedzi CENNIK I INFORMACJE: Zamów informacje o nowościach Zamów cennik CZYTELNIA:

Bardziej szczegółowo

Strona 1 z 7

Strona 1 z 7 1 z 7 www.fitnessmozgu.pl WSTĘP Czy zdarza Ci się, że kiedy spotykasz na swojej drodze nową wiedzę która Cię zaciekawi na początku masz duży entuzjazm ale kiedy Wchodzisz głębiej okazuje się, że z różnych

Bardziej szczegółowo

MTB a trening szosowy

MTB a trening szosowy MTB a trening szosowy Poradnik dotyczący treningu szosowego dla kolarzy górskich ARKADIUSZ KOGUT Zdecydowana większość kolarzy górskich stosuje w swoich treningach rower szosowy. Co daje trening na asfalcie?

Bardziej szczegółowo

Próby motoryczne do naboru do VII klasy szkoły podstawowej

Próby motoryczne do naboru do VII klasy szkoły podstawowej Próby motoryczne do naboru do VII klasy szkoły podstawowej 1. Wyskok dosiężny z miejsca z odbicia obunóż Cel: Ocena mocy. Przebieg: Badany staje bokiem przy ścianie, na której zaznaczona jest wysokość

Bardziej szczegółowo

Test stopniowany przeprowadzony dnia: 2015-02-27 w Warszawie

Test stopniowany przeprowadzony dnia: 2015-02-27 w Warszawie tel. 602 349 181 e-mail: szczepan.wiecha@sportslab.pl www.sportslab.pl Imię Nazwisko: Bartłomiej Trela Test stopniowany przeprowadzony dnia: 2015-02-27 w Warszawie (bieżnia mechaniczna) SŁOWNICZEK POJĘĆ

Bardziej szczegółowo

E W górę (Up) Służy do wybierania trybu treningu i zwiększaniu wyświetlanych wartości

E W górę (Up) Służy do wybierania trybu treningu i zwiększaniu wyświetlanych wartości W górę (Up) Służy do wybierania trybu treningu i zwiększaniu wyświetlanych wartości Reset Służy do resetowania wybranych funkcji w dowolnym momencie. Przed zresetowaniem musi zostać naciśnięty przycisk

Bardziej szczegółowo

POMOC W REALIZACJI CELÓW FINANSOWYCH

POMOC W REALIZACJI CELÓW FINANSOWYCH POMOC W REALIZACJI CELÓW FINANSOWYCH Szczegółową instrukcję znajdziesz tu: http://marciniwuc.com/ Miesiąc:. (np. Styczeń 2015) Punkt 1: Wyznacz Twoje 20 minut z finansami. Moje 20 minut na finanse to:

Bardziej szczegółowo

SERIA FORERUNNER 220/230, 225/235 i 620/630

SERIA FORERUNNER 220/230, 225/235 i 620/630 SERIA FORERUNNER 220/230, 225/235 i 620/630 WŁASNOŚCI FIZYCZNE I DZIAŁA Wymiary urządzenia (szer. wys. gr.) [mm] 45 45 13 48 48 16 45 45 13 Wymiary wyświetlacza (szer. wys.) [mm] Rozdzielczość wyświetlacza

Bardziej szczegółowo

PODSKOKI NA JEDNEJ NODZE - pozycja B

PODSKOKI NA JEDNEJ NODZE - pozycja B Ćwiczenie 1 ZMODYFIKOWANA DESKA - pozycja A Oprzyj ciężar ciała na łokciach ułożonych tuż pod barkami i na palcach stop ciało ma tworzyć jedną prostą linię! Utrzymując jedynie tę pozycję, angażujesz mięśnie

Bardziej szczegółowo

SZKOLENIE BIEGOWE DESPORTARE

SZKOLENIE BIEGOWE DESPORTARE SZKOLENIE BIEGOWE DESPORTARE AWF Kraków 21.V.2016r Ilya Markov Jak skutecznie i efektywnie trenować do wybranego dystansu? Skupię się na dystansach najbardziej popularnych wśród amatorów, czyli 5 km, 10

Bardziej szczegółowo

Precyzyjne urządzenia pomiarowe. Sporttest Speed. Instrukcja podłączenia.

Precyzyjne urządzenia pomiarowe. Sporttest Speed. Instrukcja podłączenia. Sporttest Speed Instrukcja podłączenia Spis treści 1. Skład zestawu:... 3 2. Instalacja oprogramowania:... 3 3. Przygotowanie do wykonywania pomiarów:... 4 4. Opis testów:... 5 4.1. Speedtest:... 5 4.2.

Bardziej szczegółowo

NAJLEPSZY TRENING W MIEŚCIE

NAJLEPSZY TRENING W MIEŚCIE NAJLEPSZY TRENING W MIEŚCIE bo droga na szczyt wiedzie pod górę Poradnik dla Klubowiczów Przewodnik, który trzymasz w ręku został przygotowany z myślą o ułatwieniu Ci zrozumienia filozofii treningu GT.

Bardziej szczegółowo

Myśl jak Mistrz. Sztuka osiągania sukcesów w Sporcie. Cena: 349 zł. 15 marca 2014 r. Warszawa

Myśl jak Mistrz. Sztuka osiągania sukcesów w Sporcie. Cena: 349 zł. 15 marca 2014 r. Warszawa Myśl jak Mistrz Sztuka osiągania sukcesów w Sporcie. 15 marca 2014 r. Warszawa Cena: 349 zł Myśl jak Mistrz. Sztuka osiągania sukcesów w Sporcie. Byliśmy świetnie przygotowani, a jednak przegraliśmy. Nie

Bardziej szczegółowo

WARSZAWSKI TEST COOPERA DLA WSZYSTKICH:

WARSZAWSKI TEST COOPERA DLA WSZYSTKICH: Warszawa, 8.10.2015 r. Szanowni Państwo, W imieniu Akademickiego Związku Sportowego Środowisko Warszawa gorąco zapraszam Państwa oraz uczniów Państwa szkoły do wzięcia udziału w akcji Wybiegaj sprzęt sportowy

Bardziej szczegółowo

Odpoczynek a trening w sezonie - poradnik

Odpoczynek a trening w sezonie - poradnik Odpoczynek a trening w sezonie - poradnik Jak właściwie odpoczywać w sezonie wyścigowym - poradnik treningowy ARKADIUSZ KOGUT Większość z nas zdaje sobie sprawę, że odpoczynek po ciężkich treningach i

Bardziej szczegółowo

Andrzej Wojtal. Tajna wiedza o zarabianiu. w sieci

Andrzej Wojtal. Tajna wiedza o zarabianiu. w sieci Andrzej Wojtal Tajna wiedza o zarabianiu w sieci Copyright by Andrzej Wojtal & e-bookowo Projekt okładki: Jarosław Drążek ISBN 978-83-7859-040-8 Wydawca: Wydawnictwo internetowe e-bookowo www.e-bookowo.pl

Bardziej szczegółowo

6 pkt 5 pkt 4 pkt 3 pkt 2 pkt 1 pkt 0 pkt. 6 pkt 5 pkt 4 pkt 3 pkt 2 pkt 1 pkt 0 pkt

6 pkt 5 pkt 4 pkt 3 pkt 2 pkt 1 pkt 0 pkt. 6 pkt 5 pkt 4 pkt 3 pkt 2 pkt 1 pkt 0 pkt TESTY SPRAWNOŚCI FIZYCZNEJ DO I KLASY XI LICEUM OGÓLNOKSZTAŁCĄCEGO MISTRZOSTWA SPORTOWEGO PIŁKA NOŻNA WKS ZAWISZA BYDGOSZCZ S.A. I. Obowiązkowe dla kandydatów do klas sportowych - podczas postępowania

Bardziej szczegółowo

TRENING. kolarski PLANOWANIE I REALIZACJA

TRENING. kolarski PLANOWANIE I REALIZACJA TRENING kolarski PLANOWANIE I REALIZACJA Trening proces polegający na poddawaniu organizmu stopniowo rosnącym obciążeniom, w wyniku czego następuje adaptacja i wzrost poziomu poszczególnych cech motorycznych.

Bardziej szczegółowo

Przygotowanie motoryczne do jazdy na nartach. mgr Jakub Saniewski

Przygotowanie motoryczne do jazdy na nartach. mgr Jakub Saniewski Przygotowanie motoryczne do jazdy na nartach. mgr Jakub Saniewski Cechy motoryczne człowieka Szybkość: polega na przemieszczaniu fragmentów ciała, lub też całego ciała w jak najkrótszym czasie, a zatem

Bardziej szczegółowo

Manny Escalante Jr. Źródło: veganbodybuilding.com. Tłumaczenie: Karolina Kłosek. Imię: Manny Escalante Jr. Wiek: 30. Wzrost: 160 cm.

Manny Escalante Jr. Źródło: veganbodybuilding.com. Tłumaczenie: Karolina Kłosek. Imię: Manny Escalante Jr. Wiek: 30. Wzrost: 160 cm. Manny Escalante Jr Źródło: veganbodybuilding.com Tłumaczenie: Karolina Kłosek Imię: Manny Escalante Jr Wiek: 30 Wzrost: 160 cm Waga: 61 kg Miejsce urodzenia: San Jose, Kostaryka Obecne miejsce zamieszkania:

Bardziej szczegółowo

Intensywne spalanie tkanki tłuszczowej w treningu biegowym

Intensywne spalanie tkanki tłuszczowej w treningu biegowym Intensywne spalanie tkanki tłuszczowej w treningu biegowym Plan Treningowy PRZYKŁADOWY FRAGMENT SuperTrening.net Spis treści Wstęp...3 Co sprawia, że chudniemy?...4 Rola diety...4 Plan Treningowy...7 DZIEŃ

Bardziej szczegółowo

BIEGANIE JAK ZACZĄĆ? W PORADNIKU: DLACZEGO WARTO ZACZĄĆ JAK ZAPLANOWAĆ PIERWSZE TRENINGI JAKICH BŁĘDÓW UNIKAĆ PORADNIK DLA POCZĄTKUJĄCYCH

BIEGANIE JAK ZACZĄĆ? W PORADNIKU: DLACZEGO WARTO ZACZĄĆ JAK ZAPLANOWAĆ PIERWSZE TRENINGI JAKICH BŁĘDÓW UNIKAĆ PORADNIK DLA POCZĄTKUJĄCYCH PORADNIK DLA POCZĄTKUJĄCYCH W PORADNIKU: DLACZEGO WARTO ZACZĄĆ JAK ZAPLANOWAĆ PIERWSZE TRENINGI JAKICH BŁĘDÓW UNIKAĆ Dlaczego warto biegać? Bieganie jest jedną z najbardziej naturalnych aktywności, jaką

Bardziej szczegółowo

Ekonomiczny Uniwersytet Dziecięcy ZARZĄDZANIE CZASEM

Ekonomiczny Uniwersytet Dziecięcy ZARZĄDZANIE CZASEM Ekonomiczny Uniwersytet Dziecięcy ZARZĄDZANIE CZASEM Agnieszka Budziewicz-Guźlecka Anna Drab-Kurowska Uniwersytet Szczeciński 8 października 2015 r. Co to jest CZAS? jest wartościowym kapitałem, nie jest

Bardziej szczegółowo

Szczegółowy program - Szkoła Planowania Biznesu -

Szczegółowy program - Szkoła Planowania Biznesu - Szczegółowy program - Szkoła Planowania Biznesu - Przed seminarium otrzymasz bonusowe narzędzia w mailu: Przegląd najbardziej zyskownych branż i generatorów pomysłów na biznes dzięki temu otrzymasz inspirację

Bardziej szczegółowo

MATERIAŁY TRENINGOWE

MATERIAŁY TRENINGOWE MATERIAŁY TRENINGOWE First Kick, moduł I, sesje 1-4 wiek 4-7 lat FIRST KICK ORGANIZACJA ZAJĘĆ 1.Maksymalnie 10 zawodników na jednego trenera (preferowany model 1trener + asystent na grupę 12 15 osób).

Bardziej szczegółowo

ŚR Rozgrzewka 10. obwodzie 2 przerwy. {ewentualnie zmiana treningu z siłownią}

ŚR Rozgrzewka 10. obwodzie 2 przerwy. {ewentualnie zmiana treningu z siłownią} GRUPA ŚREDNIOZAAWANSOWANA MIKROCYKL 17 (01.02 07.02.2016) (Akumulacja) PN Wspólny trening pływacki WT Rozbieganie 40 + 8 luźnych przebieżek 20 biegu/ 40 spacer. Już w domu: trening stabilizacji: A. podpór

Bardziej szczegółowo

Dziękuję za pełen pakiet informacji!

Dziękuję za pełen pakiet informacji! Dziękuję za pełen pakiet informacji! 1. Stan zdrowia jest u Ciebie w porządku, z tego co piszesz nie widać żadnych przeciwwskazań do uprawiania sportu na tym poziomie, jaki nas interesuje. Jako trener

Bardziej szczegółowo

AKADEMIA DLA MŁODYCH. Osiąganie celów. moduł 3 PODRĘCZNIK PROWADZĄCEGO. praca, życie, umiejętności. Akademia dla Młodych

AKADEMIA DLA MŁODYCH. Osiąganie celów. moduł 3 PODRĘCZNIK PROWADZĄCEGO. praca, życie, umiejętności. Akademia dla Młodych Osiąganie moduł 3 Temat 3, Poziom 1 PODRĘCZNIK PROWADZĄCEGO Akademia dla Młodych Moduł 3 Temat 3 Poziom 1 Zarządzanie czasem Przewodnik prowadzącego Cele szkolenia Efektywność osobista pozwala Uczestnikom

Bardziej szczegółowo

ĆWICZENIA IX. 3. Zaproponuj metodykę, która pozwoli na wyznaczenie wskaźnika VO nmax w sposób bezpośredni. POŚREDNIE METODY WYZNACZANIA VO 2MAX

ĆWICZENIA IX. 3. Zaproponuj metodykę, która pozwoli na wyznaczenie wskaźnika VO nmax w sposób bezpośredni. POŚREDNIE METODY WYZNACZANIA VO 2MAX ĆWICZENIA IX 1. Wydolność aerobowa tlenowa, zależy od wielu wskaźników fizjologicznych, biochemicznych i innych. Parametry fizjologiczne opisujące wydolność tlenową to: a) Pobór (zużycie) tlenu VO 2 b)

Bardziej szczegółowo

WYMAGANIA DLA UCZNIÓW PSP IM. M. KOPERNIKA W JAWORZNIE

WYMAGANIA DLA UCZNIÓW PSP IM. M. KOPERNIKA W JAWORZNIE WYMAGANIA DLA UCZNIÓW PSP IM. M. KOPERNIKA W JAWORZNIE BIEG NA DYSTANSIE 60 M [ SZYBKOŚĆ ] ========================================= Sposób wykonania: Po usłyszeniu sygnału startow, badany ze startu niski

Bardziej szczegółowo

Pomiar tętna V800 RCX5 M400 RC3 GPS RCX3. Tętno bpm / % / % HRR bpm / % bpm / % bpm / % bpm / % Strefa tętna z sygnalizacją dźwiękową i wizualną

Pomiar tętna V800 RCX5 M400 RC3 GPS RCX3. Tętno bpm / % / % HRR bpm / % bpm / % bpm / % bpm / % Strefa tętna z sygnalizacją dźwiękową i wizualną KOMPUTERY TRENINGOWE Pomiar tętna V800 RCX5 M400 RC3 GPS RCX3 Tętno bpm / % / % HRR bpm / % bpm / % bpm / % bpm / % Strefa tętna na podstawie wieku Strefa tętna z sygnalizacją dźwiękową i wizualną Manualnie

Bardziej szczegółowo

Pobiegli dla Marysi. 25. Bieg Kociewski i pomoc dla chorej Starogardzianki

Pobiegli dla Marysi. 25. Bieg Kociewski i pomoc dla chorej Starogardzianki Pobiegli dla Marysi. 25. Bieg Kociewski i pomoc dla chorej Starogardzianki To była rekordowa i wyjątkowa impreza. Rekordowa, bo na starcie jubileuszowego Biegu Kociewskiego z Polpharmą stanęło prawie 400

Bardziej szczegółowo

Obejrzyj na stronie internetowej

Obejrzyj na stronie internetowej Utworzono: 2017-02-06 19:48:56 Menu: Zegarek Garmin Forerunner 220 Obejrzyj na stronie internetowej Cena produktu: 1 069,00 PLN 1 045,90 PLN Kolorowy towarzysz biegów z funkcjami online Zegarek GPS do

Bardziej szczegółowo

INSTRUKCJA OBSŁUGI PL IN 5061 Krokomierz insportline PR039

INSTRUKCJA OBSŁUGI PL IN 5061 Krokomierz insportline PR039 INSTRUKCJA OBSŁUGI PL IN 5061 Krokomierz insportline PR039 SPIS TREŚCI SPIS TREŚCI... 2 WSTĘP... 3 UŻYTKOWANIE... 3 PRZYCISKI... 3 WSKAZÓWKI... 3 SPOSÓB MONTAŻU... 3 MODUŁY... 4 USTAWIENIA WSTĘPNE... 4

Bardziej szczegółowo

PLAN METODYCZNY LEKCJI WYCHOWANIA FIZYCZNEGO

PLAN METODYCZNY LEKCJI WYCHOWANIA FIZYCZNEGO PLAN METODYCZNY LEKCJI WYCHOWANIA FIZYCZNEGO W UJĘCIU CZYNNOŚCIOWYM Zadania główne (temat lekcji): Doskonalimy wytrzymałość biegową Mała zabawa biegowa. Zadania szczegółowe (cele operacyjne) w zakresie:

Bardziej szczegółowo

WYWIAD Z VIDASEM BLEKAITISEM

WYWIAD Z VIDASEM BLEKAITISEM WYWIAD Z VIDASEM BLEKAITISEM Jednym z najlepszych litewskich i światowych siłaczy. Wielokrotnym Wicemistrzem i Drugim Wicemistrzem Litwy Strongman, drużynowym Mistrzem Świata Par Strongman 2007, drużynowym

Bardziej szczegółowo

WEWNĄTRZSZKOLNY SZKOŁY PODSTAWOWEJ NR 8

WEWNĄTRZSZKOLNY SZKOŁY PODSTAWOWEJ NR 8 WEWNĄTRZSZKOLNY SYSTEM OCENIANIA KLAS I-III SZKOŁY PODSTAWOWEJ NR 8 W ZIELONEJ GÓRZE ZAŁOŻENIA OGÓLNE: 1. Ocenianiu podlegają: a) Osiągnięcia edukacyjne. b) Zachowanie ucznia. KLASYFIKACJA: 1. Rok szkolny

Bardziej szczegółowo

Ćwiczenia i normy sprawdzianu kwalifikacyjnego sprawności fizycznej dla kandydatów na stanowiska w korpusie szeregowych zawodowych

Ćwiczenia i normy sprawdzianu kwalifikacyjnego sprawności fizycznej dla kandydatów na stanowiska w korpusie szeregowych zawodowych Ćwiczenia i normy sprawdzianu kwalifikacyjnego sprawności fizycznej Załącznik do Rozkazu Nr 955/Szkol./P7 Szefa Sztabu Generalnego WP z dnia 8 grudnia 2008 r. Wytrzymałość Marszobieg na 3000 m min/sek.

Bardziej szczegółowo

Jak trenować z dzieckiem koncentracje uwagi?

Jak trenować z dzieckiem koncentracje uwagi? Jak trenować z dzieckiem koncentracje uwagi? Umiejętność koncentracji można ćwiczyć, ale wymaga to wysiłku zarówno ze strony dziecka, jak i rodzica wspierającego i motywującego je do tej pracy. Obranie

Bardziej szczegółowo

POZNAJ 6 SPRAWDZONYCH SPOSOBÓW NA POPRAWĘ SYLWETKI W 60 MINUT

POZNAJ 6 SPRAWDZONYCH SPOSOBÓW NA POPRAWĘ SYLWETKI W 60 MINUT Leszek Kaiser POZNAJ 6 SPRAWDZONYCH SPOSOBÓW NA POPRAWĘ SYLWETKI W 60 MINUT P O R A D N I K www.trenerok.pl O kulturystyce amatorskiej profesjonalnie 1 W tym poradniku zapoznam cię z 6 sposobami, które

Bardziej szczegółowo

KATALOG PRODUKTÓW. Polar 2014 ZANIM KUPISZ... Połącz się z nami

KATALOG PRODUKTÓW. Polar 2014 ZANIM KUPISZ... Połącz się z nami Polar jest wybierany przez sportowców, kluby sportowe i związki na całym świecie. Jesteśmy związani między innymi z: ZANIM KUPISZ... Zakup produktu Polar to jedynie początek współpracy z nami. Cały czas

Bardziej szczegółowo