ZŁAM GRANICE PRĘDKOŚCI 8 TYGODNIOWY PROGRAM TRENINGOWY

Transkrypt

1 ZŁAM GRANICE PRĘDKOŚCI 8 TYGODNIOWY PROGRAM TRENINGOWY

2 MELODIA TWOJEJ SZYBKOŚCI KAŻDY ODCZUJE KORZYŚCI SZYBSZEGO BIEGANIA NA MILĘ - NIEWAŻNE JAK WESOŁY, SZYBKI, SILNY, WOLNY CZY NASTAWIONY NA RYWALIZACJĘ JESTEŚ - WYSTARCZY ODROBINA WYOBRAŹNI I MNÓSTWO CIĘZKIEJ PRACY. TO IDEALNY DYSTANS BY PRZYSPIESZYĆ BIEG, PRZESUNĄĆ SWOJE GRANICE I PRZEKONAĆ SIĘ JAK SZYBKI/-A MOŻESZ SIĘ STAĆ. MEEP! MEEP! TRENOWANIE NAJSZYBSZEJ MILI NAUCZY TWOJE CIAŁO JAK SZYBCIEJ PRZEBIEC 5 KOLE- JNYCH. MOŻE TO POPRAWIĆ TWÓJ OGÓLNY BIEG PRZY WYSCIGACH NA DŁUŻSZYCH DYSTANSACH (HELLO, PÓŁMARATON). PRZEDE WSZYSTKIM JEDNAK, UCZYNI CIĘ TO SILNIEJSZYM SPORTOWCEM. JEŚLI BĘDZIESZ PODĄŻAĆ ZA TYM PLANEM TRENINGOWYM PRZEZ NASTĘPNYCH 8 TYGODNI, PRZEBIEGNIESZ SWOJĄ NAJSZYBSZĄ (I NAJŚMIESZNIEJSZĄ) MILĘ. 02

3 TYPY TRENINGU Każdy tydzień zawiera 3 treningi. Możesz zmieniać ich kolejność, by dopasować je do swojego planu, ale zawsze pozostaw dzień na regenerację po treningu szybkości i wytrzymałości. SZYBKOŚĆ Szybkość jest sekretnym składnikiem w każdym programie Nike+ Run Club Training. Często pomijana w innych planach. Obudzenie w Tobie miłości do prędkości jest naszym celem. Program treningowy Zdobądź Swoją Najszybsza Milę uwzględnia prędkość w Biegach Tempowych, Fartlekach, Podbiegach, Interwałach i wielu innych. WYTRZYMAŁOŚĆ Twój tygodniowy bieg Wytrzymałościowy jest długodystansowym biegiem o komfortowym tempie. Wydłużanie Twojego dystansu wytrzymałościowego podczas trwania programu, pomoże zbudować fizyczną odporność, jednocześnie przesuwając ograniczenia w Twojej głowie. Biegi wytrzymałościowe w ramach tego planu powinny być biegane jako biegi postępujące, od wolnego tempa na początku do szybszego na końcu. REGENERACJA Celem regeneracji jest przygotowanie twojego ciała do czekającej cię szybkości. Jeśli wszystko, co Twoje ciało jest w stanie wytrzymać to krótki bieg i lekkie rozciąganie, to wlaśnie jest twój dzień regeneracji. Jeśli twoje ciało mówi, że potrzebuje dnia przerwy, zrób sobie przerwę. Albo wybierz trening z aplikacji Nike+Training Club. Zwróć uwagę, że biegi w ramach tego planu powinny być biegane jako biegi postępujące, od wolniejszego tempa na początku do szybszego na końcu. 03

4 RODZAJE TEMPA Podzieliliśmy nasze biegi tempowe na 5 prędkości, do których będziemy się odwoływać podczas trwania programu treningowego. TEMPO DOCELOWEJ MILI (NAJSZYBSZE) To jest tempo z którym chciałbyś przebiec najszybszą milę w swoim życiu. TEMPO 5K (SZYBCIEJ) To jest tempo z jakim mógłbyś biec maksymalnie przez 3 mile. TEMPO BIEGU NA 10KM (SZYBKO) To jest tempo z jakim mógłbyś biec maksymalnie przez 6 mil. BIEG TEMPOWY (NIEKOMFORTOWY) Naucz swój organizm wytrzymywać niekomfortowo intensywne tempo przez jak najdłuższy czas. (SPOKOJNIE) Spokojne tempo, w trakcie którego nie masz problemu ze złapaniem oddechu. 04

5 ZMIERZ SWÓJ CZAS NA MILĘ Zaleca się by rozpocząć ten program zmierzeniem swojego czasu na milę, podczas biegu na bieżni z użyciem aplikacji Nike+Running. Da ci to zarówno czas, do którego będziesz mógł / mogła odnosić swoje późniejsze wyniki. Możesz też zastosować ekwiwalenty - 400m to 1/4 Twojej mili, a 200m - 1/8. Przebiegnij tak szybko, jak tylko potrafisz, cztery okrążenia na bieżni, mierząc zarówno czas całości i kolejnych odcinków. NIE MA BIEŻNI? NIE MA PROBLEMU. Aby trening dedykowany zwiększeniu prędkości przynosił najlepsze rezultaty, sugerujemy wykonywać treningi szybkościowe w mierzalnych warunkach, na bieżni. Możesz też sugerować się podanymi w tym przewodniku wartościami w przybliżeniu. 200m = 1 minuta = 1 blok 400m = 2 minuty = 2 bloki 05

6 TYDZIEŃ ZA TYGODNIEM Ten program został stworzony, aby pomóc Ci ustanowieniu życiówki na milę. 1. STARTUJEMY Wejdź w reżim treningowy MISTRZ TEMPA Learn to alternate between various speeds SZYBKIE POWTÓRZENIA Train yourself in the art of negative splits NOWE WYSOKOŚCI Wytrenuj szybkość i wytrzymałość na podbiegach NIEPOHAMOWANA SZYBKOŚĆ Rozgrzej bieżnię do czerwoności swoimi interwałami SZALONA PRĘDKOŚĆ Sprawdź swoje postępy poprzez bieg tempowy PRZEŁAMANIE Zrób krok do przodu, podkręcając tempo i kilometraż BEEP BEEP Przebiegnij najszybszą milę w swoim życiu

7 TYDZIEŃ 1 STARTUJEMY Eee, co jest doktorku? Słyszałem, że chcesz szybciej biegać na milę. Cóż, masz farta: królik jest tutaj by pomóc ci zacząć prawą nogą. W tym tygodniu wdrażasz się w treningi. Dowiesz się więcej o szybkości i zyskasz solidne podstawy. Rekomendowana Playlista: Nike Speed Run 07

8 DOCELOWE TEMPA Zanim będziesz gotowy, aby ustanowić wartościowy wynik na dystansie mili, musisz się do tego przygotować. Twoim pierwszym treningiem szybkościowym będzie pięć powtórzeń 400-metrowych w docelowym tempie, ze 120-sekundową przerwą. 400m w tempie docelowego wyścigu na milę 120 sekund odpoczynku x 5 Dzień 1 Dzień 2 Dzień 3 Dzień 4 Dzień 5 Dzień 6 Dzień 7 Docelowe tempo Bieg tempowy WYTRZYMAŁOŚĆ 3-5 mil BIEG TEMPOWY Bieg tempowy to jednostka treningowa, której głównym założeniem jest utrzymanie stałego tempa podczas całego biegu. Podczas pierwszego biegu tempowego postaraj się utrzymać swoje naturalne tempo na dystansie 2,5 mili. 2.5 mili ze stałym, szybkim tempem 08

9 TYDZIEŃ 2 MISTRZ TEMPA Cześć, jestem Króliczka Lola, Twoja nowa ulubiona puchata trenerka. To pewnie przez mój długi krok królik Bugs jest dla mnie taaaki miły. Ale tak na serio, moim celem jest sprawić, żebyś zawsze był zadowolony ze swoim treningów. Nie ważne w jakim tempie je ukończysz. Jak mówią trenerzy Nike+ Run Club, każda prędkość niesie za sobą inny cel. W tym tygodniu skupisz się na tym, aby poczuć się komfortowo biegając z różnym tempem. Rekomendowana Playlista: Nike Ready Set Go 09

10 TRENING INTERWAŁOWY Wracamy na bieżnię, czeka Cię seria 200-metrowych interwałów. Pobiegnij 200m 3 razy, w tempie narastającym - kolejno: biegu na 10km, biegu na 5km, biegu na milę. Odpocznij między każdym 60 sekund. Powtórz 5 razy. 200m w tempie biegu na 10km - 60 sek odpoczynku 200m w tempie biegu na 5km - 60 sek odpoczynku 200m w tempie docelowego biegu na milę - 60 sek odpoczynku x 5 *Zapamiętaj: Odpocznij 120 sek po 10-tym odcinku 200m Dzień 1 Dzień 2 Day 3 Dzień 4 Dzień 5 Dzień 6 Dzień 7 Trening interwałowy Wprowadzenie do Fartlek WYTRZYMAŁOŚĆ 3-6 mil TRENING INTERWAŁOWY Wracamy na bieżnię, czeka Cię seria 200-metrowych interwałów. Pobiegnij 200m 3 razy, w tempie narastającym - kolejno: biegu na 10km, biegu na 5km, biegu na milę. Odpocznij między każdym 60 sekund. Powtórz 5 razy. 1 min 5km 2 min 5km 3 min tempo 5km 2 min 5km 1 min 5km 1 min 5km tempa biegu tempa biegu tempa biegu tempa biegu tempa biegu tempa biegu 1 min 2 min 3 min 2 min 1 min 1 min spokojnego biegu spokojnego biegu spokojnego biegu spokojnego biegu spokojnego biegu spokojnego biegu 10

11 TYDZIEŃ 3 SZYBKIE POWTÓRZENIA Tylko jedno mi w głowie: ten mały żółty kanarek. Skubaniec to ciężki przypadek. Ale nie ważne ile razy mi umknie, nigdy nie odpuszczę polowania. Muszę tylko popracować nad sprytem, podejść go powolutku w dopaść. W tym tygodniu będziesz konsekwentnie pracować nad podnoszeniem tempa, w którym biegasz oraz nauczysz swoje ciało znosić większe obciążenia i wytrzymywać mocny finisz. Rekomendowana Playlista: Nike Speed Run 11

12 TRENING INTERWAŁOWY Szybki. Szybszy. Najszybszy. Zostań mistrzem prędkości dzięki treningowi zakładającemu 6 interwałów. Między każdym odpoczywaj 90 sekund. 1 Interwał 1000m tempa biegu na 10km - 90 sek odpoczynku 2 Interwał 500m tempa biegu na 5km - 90 sek odpoczynku 3 Interwał 500m tempa biegu na 5km - 90 sek odpoczynku 4 Interwał 200m tempa biegu na milę - 90 sek odpoczynku 5 Interwał 400m tempa biegu na 5km -90 sek odpoczynku 6 Interwał 200m tempa biegu na milę Dzień 1 Dzień 2 Dzień 3 Dzień 4 Dzień 5 Dzień 6 Dzień 7 Trening Interwałowy Szybkie kilometry WYTRZYMAŁOŚĆ 4-7 mil T SZYBKIE KILOMETRÓWKI Wydłużamy pokonywane, mocne odcinki. Pobiegnij trzy razy 1000m z 90 sekundami przerwy między nimi. 1000m tempa biegu na 10km - 90 sek odpoczynku 1000m tempa biegu na 5km - 90 sek odpoczynku 1000m tempa biegu na 10km 12

13 TYDZIEŃ 4 NOWE WYSOKOŚCI Ten niedobdy kotecek niedy mnie nie złapie. Jest za wolny. Gdy tylko widzę, jak się zbliża, rozkładam skrzydła i odlatuję. Pa-pa kotecku! W tym tygodniu nauczysz się wznosić na wyżyny. Zmierzysz się z podbiegami, które pomogą Ci poprawić zarówno siłę i kondycję - przydatne zarówno na długich oraz krótkich dystansach. Rekomendowana Playlista: Nike H.I.T. & Run 13

14 PODBIEGI ZNAJDŹ WZNIESIENIE PODNIEŚ TEMPO LEKKI ZBIEG Znajdź wzniesienie o średnim nachyleniu i wystarczająco długie, abyś mógł biec wzwyż przez minutę. Biegnij tempem kolejno: biegu na 10km, 5km i milę trzy razy. Wykonujesz łącznie 9 powtórzeń. Zbiegasz spokojnie, jednocześnie odpoczywając. Podbiegaj w tempie biegu na 10km Podbiegaj w tempie biegu na 5km Podbiegaj w tempie biegu na milę x 3 Dzień 1 Dzień 2 Dzień 3 Dzień 4 Dzień 5 Dzień 6 Dzień 7 Podbiegi Bieg tempowy WYTRZYMAŁOŚĆ 4-8 mil BIEG TEMPOWY Przebiegnij 3 mile w stałym tempie. Dodatkowe wyzwanie: znajdź trasę z lekkim wzniesieniem, 3 mile ze stałym, szybkim tempem 14

15 TYDZIEŃ 5 NIEPOHAMOWANA SZYBKOŚĆ Jedno musisz o mnie wiedzieć: zawsze daję z siebie 110 procent. Nawet jeśli Bugs skupia całą uwagę na sobie. Ciężko trenowałem i tym razem mam dobre przeczucia. Kiedy staniemy na linii startu by przebiec naszą najszybszą milę w końcu pokonam tego królika. You re more than halfway through your training. You re picking up speed. This week you ll take it to the track and see just how fast you can fly. Rekomendowana Playlista: Nike Speed Run 15

16 TRENING INTERWAŁOWY Pobiegnij 200m 20 razy z różnym tempem: biegu na 10km, 5km, docelowym tempem na milę. Odpoczywaj 60 sekund między kolejnymi powtórzeniami. 200m w tempie biegu na 10km - 60 sek odpoczynku 200m w tempie biegu na 5km - 60 sek odpoczynku 200m w tempie docelowego wyścigu na milę - 60 sek odpoczynku 200m at Goal Mile pace - 60 sek odpoczynku x 5 Dzień 1 Dzień 2 Dzień 3 Dzień 4 Dzień 5 Dzień 6 Dzień 7 Interwałowy trening Zawansowany Fartlek WYTRZYMAŁOŚĆ 5-9 mil ZAAWANSOWANE FARTLEKI Tym razem zasmakujesz wielu prędkości, od wyścigu na 5km aż do truchtu. Czekają Cię 32 minuty fartlekowego szału. 1 min tempo 5k 2 min 5tempo 5k 3 min tempo 5k 4 min tempo 5k 3 min tempo 5k 2 min tempo 5k 1 min tempo 5k 1 min Trucht 2 min Trucht 3 min Trucht 4 min Trucht 3 min Trucht 2 min Trucht 1 min Trucht 16

17 TYDZIEŃ 6 SZALONA PRĘDKOŚĆ Grrrryy, wrrryy, ghgrryy. Taz może nie nadużywa, cóż... słów, ale jego wysiłek mówi sam za siebie. Ten wielki koleś na prawdę się stara. I jeśli ty dasz z siebie wszystko, być może też będziesz wydawać takie dźwięki. Nadszedł czas na dziki bieg. Ten tydzień nie będzie łatwy. Przyciśniesz pedał gazu oraz zwiększysz kilometraż treningami tempowymi, które pomogą Ci biegać szybciej i dłużej. Rekomendowana Playlista: Nike H.I.T. & Run 17

18 TRENING INTERWAŁOWY Poczuj prędkość dzięki szybkościowemu treningowi interwałowemu. Każdy odcinek (200m) przebiegnij w tempie docelowej mili, a pozostałe - w tempie 5k. 1 Interwał 2 Interwał 3 Interwał 4 Interwał 200m tempa biegu na milę 120 sekund odpoczynku 800m tempa biegu na 5km 60 sek odpoczynku 200m tempa biegu na milę 120 sekund odpoczynku 600m tempa biegu na 5km 60 sek odpoczynku 5 Interwał 6 Interwał 7 Interwał 200m tempa biegu na milę 400m tempa biegu na 5km 200m tempa biegu na milę 120 sek odpoczynku 60 sek odpoczynku 120 sek odpoczynku Dzień 1 Dzień 2 Dzień 3 Dzień 4 Dzień 5 Dzień 6 Dzień 7 Trening interwałowy Bieg tempowy WYTRZYMAŁOŚĆ 5-10 mil BIEG TEMPOWY Jesteś zwierzęciem. Przetestuj to, co do tej pory wytrenowałeś i sprawdź się na dystansie 3,5 mili. Skup się na utrzymywaniu szybkiego ale stałego tempa i zwróć uwagę, jaki postęp ostatnio poczyniłeś. 3,5 mili biegu tempowego 18

19 TYDZIEŃ 7 PRZEŁAMANIE Kojot Wiluś doskonale wie co znaczy być tak blisko celu, a jednocześnie tak daleko. Żyje gonitwą za Strusiem Pędziwiatrem, a jednak nigdy nie udaje mu się złapać tego wiecznie zadowolonego niebieskiego gościa. Za każdym razem gdy upada (albo spada z klifu), podnosi się, otrzepuje i próbuje znowu. Jeżeli natrafiasz na ścianę, musisz mieć dostatecznie dużo mocy, aby ją przebić. W tym tygodniu zmierzysz się z najszybszymi i najdłuższymi treningami, które przygotują Cię na nadchodzący finał. Rekomendowana Playlista: Nike Long Run 19

20 TRENING INTERWAŁOWY Pokonaj 7 razy 400M w tempie docelowej mili, odpoczywając 6 sekund między powtórzeniami. 400m w tempie docelowego wyścigu na milę x 7 60 sek odpoczynku *Zapamiętaj: Odpocznij 2 min po 5-tym odcinku Dzień 1 Dzień 2 Dzień 3 Dzień 4 Dzień 5 Dzień 6 Dzień 7 Trening interwałowy Power K s WYTRZYMAŁOŚĆ 6-10 mil POTĘŻNE KILOMETRÓWKI Pobiegnij 1000m odcinki w tempie, kolejno: biegu na 10km, biegu na 10km, biegu na 5km, biegu na 10km. Odpoczywaj 90 sekund po każdym z nich. 1000m - tempo 10k - 90 sek odpoczynku 1000m - tempo 10k - 90 sek odpoczynku 1000m - tempo 5k - 90 sek odpoczynku 1000m - tempo 10k - 90 sek 20

21 TYDZIEŃ 8 BEEP BEEP Gratulujemy! Jesteś w domu. Wyprzedziłeś nawet Kojota E. Wilusia. Jesteś biegaczem nie do zdarcia (beep! beep!), nic Cię nie zatrzyma. Żadne ładunki wybuchowe, skurcze, czy ból nie powstrzymają Cię przed dotarciem do mety. Szybko. Przebiegłeś swoje, zrealizowałeś zaplanowane treningi i wytrzymałeś rosnące obciążenia. Teraz najwyższa pora sprawdzić się na nowym poziomie prędkości. Beep, beep! Rekomendowana Playlista: Nike Speed Run 21

22 200M W TEMPIE WYŚCIGU NA MILĘ x12 Pobiegnij w swoim docelowym tempie (lub szybciej) na dystansie 200m. Powtórz 12 razy. Odpoczywaj po każdym odcinku 60 sekund. Podczas treningu wyobraź sobie, że to już docelowy sprawdzian. Przygotuj się na wysiłek, jaki Cię czeka. 200m w tempie docelowej mili x 12 odpoczywaj 60 sek Dzień 1 Dzień 2 Dzień 3 Dzień 4 Dzień 5 Dzień 6 Dzień Mil Zoom 200 s 0-5 Mil Trening interwałowy 2-5 Mil 0-5 Mil WYŚCIG 1 Mil TRENING INTERWAŁOWY Twój ostatni trening szybkości będzie krótki i esencjonalny. Wykonaj interwał m, w tempie wyścigu na 10k, a wcześniej - dwa razy interwał - 200m w tempie docelowej mili. odpoczywaj 120s, po zakończeniu interwałów przebiegnij 2000m w truchcie. 1 Interwał 1000m - tempo 10k sek odpoczynku 2 Interwał 200m w tempie docelowej mili sek odpoczynku 3 Interwał 200m w tempie docelowej mili sek odpoczynku 22

23 DZIEŃ WYŚCIGU MILA ZOOM Włożyłeś wiele wysiłku, aby dotrzeć tu gdzie teraz jesteś. Czas na najszybszą milę w Twoim życiu. Ale wpierw - poświęć minutę na przygotowanie mentalne i ustalenie strategii na bieg. OKRĄŻENIE 1 - MĄDRY START Pierwsze 400-metrowe okrążenie powinno być najspokojniejsze. Opanuj emocje, które będą Ci towarzyszyć od razu, gdy ruszysz. OKRĄŻENIE 2 - BĄDŹ WYDAJNY Twoim priorytetem podczas drugiego okrążenia jest złapanie odpowiedniego, optymalnego rytmu i wyrównanie oddechu. OKRĄŻENIE 3 - ZAJMIJ POZYCJĘ Celem trzeciego okrążenia jest utrzymanie stałego tempa i przygotowanie się do finałowego starcia z dystansem mili. OKRĄŻENIE 4 - MOCNA KOŃCÓWKA Ostatnie okrążenie oddziela mocnych od słabych. Przyciśnij gaz do dechy i osiągnij to, o co walczysz. 23 LOONEY TUNES and all related characters and elements &TM Warner Bros. Entertainment Inc. (s15)