Bieganie krótkich dystansów to jest dobra propozycja dla amatora. To bieganie nie jest i nie powinno być zarezerwowane tylko dla profesjonalistów!

Transkrypt

1 Kilometr, półtorak, mila, trójka coś dla amatora Bieganie amatorskie na zawodach w Polsce to w większości 15-ki dwudziestki, półmaratony i niezliczona ilość maratonów. Cóż - taka specyfika ale z uporem będę promował krótsze formy aktywności biegowej. I z uporem będę Was przekonywał, że równie fantastyczne i wciągające jest trenowanie do krótkich dystansów. A na jest pewno zdrowsze niż tupanie setek kilometrów po asfalcie i startowanie w kilku maratonach w roku! To propozycja dla znudzonych zwykłym bieganiem. To alternatywa dla osób szukających nowości uczestników 100-tek, Kieratów, Rumagedonów, Iron Menów, biegów po pustyni, po schodach, czy rajdów terenowych. Równie trudne równie ekscytujące a o wiele tańsze i zdrowsze. Z czym kojarzy Wam się dystans 1 kilometra? Ano ze szkołą podstawową czy średnią. Gdzie zmuszano Was do sprawdzianów wytrzymałościowych na właśnie takich dystansach. Bez przygotowania, bez rozgrzewki. To wtedy większość naszego społeczeństwa zraża się do wysiłku i biegania. No bo jak to mamy lubić, jak nasi niestety słabo w tym temacie wyedukowani nauczyciele WFu skutecznie nas zniechęcili! Wielu z nas dopiero po latach przekonało się, że bieganie jednak jest fajne. Że wysiłek może być przyjemny! I uwierzcie, że szybkie bieganie krótkich odcinków to jest dopiero frajda. Fantastyczne odczucie, gdy przez kilka minut możemy popracować na maksymalnych obrotach i jeszcze stać nas na finisz! Dodatkowo dochodzi element rywalizacji i adrenaliny startowej. Bicie swoich rekordów życiowych, rywalizacja z przyjaciółmi z grupy biegowej. To daje kopa o wiele większego niż... chodzenie przez tydzień z obolałymi nogami... po kolejnym maratonie w Liptowskim Mikulaszu... Zatem: Bieganie krótkich dystansów to jest dobra propozycja dla amatora. To bieganie nie jest i nie powinno być zarezerwowane tylko dla profesjonalistów! Dla mnie jako absolwenta AWFu ideałem jest piękno technicznego biegu. Gdzie widać każdy element techniki, gdzie krok i dynamizm są na najwyższym poziomie. Znakomicie to można zaobserwować na zwolnionych powtórkach. Grymas na twarzy, ekspresja i dynamicznie pracujące mięśnie, długi sprężysty krok, idealna amortyzacja stopy i obszerne przednie i tylne wahadło. Środek ciężkości wysoko podniesiony, biodra wypchnięte do przodu i wyprost, po kolei, we wszystkich stawach kończyn dolnych. Do tego idealna praca ramion i żadnych przyruchów tułowia. Tak biegają mistrzowie. I tak mogą też biegać amatorzy, a przynajmniej do tego dążyć. Tylko muszą do tego trenować i muszą na takich dystansach startować. Gwarantuję też, że wtedy i na dłuższych dystansach znacznie poprawicie swoje wyniki! Droga do szybkiego biegania długich dystansów to właśnie dynamika, poprawna technika i ergonomika biegu. A te cechy zdobywamy trenując właśnie do średnich dystansów. Nic nie da kolejne dokładanie kilometrów, lub zmienianie koncepcji gdy nasza technika i ergonomika będzie na niskim poziomie!. Dobrze, że powoli możemy znaleźć zawody na krótkich dystansach w Polsce. Mamy kilka biegów na milę, m.in. goleniowska, częstochowska, mila na festiwalu w Krynicy. W Warszawie zaczyna funkcjonować Warsaw Trucks Cup bieg na 1km, 1500m i 3 km. W Krakowie mamy miting Masters gdzie kobiety biegają 800m na bieżni

2 a mężczyźni 1500m. Na razie amatorzy dość bojaźliwie podchodzą do tych dystansów - bo nie wiedzą jak je biegać. O ile treningi do dłuższych dystansów są analizowane i rozpisane na kilkadziesiąt sposobów to treningi dla amatora do krótkich dystansów to biały kruk Trening do krótkich biegów wytrzymałościowych Generalnie przygotowania do biegów polegają na.. bieganiu. To powinna być baza. Ale cały czas namawiam amatorów, by zaczęli trenować tak jak zawodnicy. Nie tylko klepanie kilometrów w większości w jednostajnym tempie. Jedyna koncepcja to zamiana odcinków i czasami szybkości na treningu. Kilka rytmów i może jeden raz tygodniu okrojona siła biegowa! Mało zdecydowanie mało! Powiem więcej! Szybkie bieganie na zawodach nie polega li tylko na bieganiu. To bardziej trening ogólnorozwojowy i wszechstronnie ukierunkowany na rozwój wszystkich cech motorycznych zawodnika! Bo klucz do sukcesu to wysoki poziom ogólnej sprawności. Samą wytrzymałością nic nie zwojujecie, Musicie być silni, musicie być szybcy, musicie być zwinni, musicie mieć koordynację, musicie mieć tzw. czucie mięśniowe głębokie. Łatwo powiedzieć ale jak to zrobić?. Oczywiście bieganie różnych odcinków to podstawa. Ale musicie znacząco zwiększyć trening ogólnorozwojowy. W szczególności w zimie! Wtedy minimum dwa, trzy treningi w tygodniu powinny być poświęcone na sprawność ogólną. Pisaliśmy o tych treningach w wielu poprzednich wydaniach Biegania. Tam możecie znaleźć szczegóły i konkretne rozwiązania. Siłownia, fitness, piłki lekarskie, trening obwodowy na hali, aqua jogging, gry zespołowe, rower górski, rower szosowy. Nawet aerobik, czy calaneticis nie mówiąc już o jodze. Wszystko to pozwoli Wam być bardziej sprawnym a więc w przyszłości potencjalnie możecie osiągać lepsze wyniki w bieganiu. Zainwestujcie w tą sprawność opłaci się. Różnica w treningu klasycznym - a polecanym do krótkich dystansów Tydz Trening w grudniu koncepcja klasyczna przykład Trening w grudniu nowa koncepcja przykład PN 3 KM OWB1+10KM OWB2 + 2 KM OWB1 Siłownia 1-1,5 godz. małe obciążenia duża ilość powtórzeń + sauna WT 10 KM OWB1 Zabawa Biegowa po minutowej rozgrzewce z elementami siłowymi 8 x 2 w średnim tempie przerwa ok. 2 w marszu /truchcie ŚR 10KM OWB1 + 6 x 100m rytm BC z narastająca prędkością 4 km + Sala gimnastyczna sprawność, płotki, rzuty piłkami lekarskimi Czt wolne wolne PT 10KM OWB1 + siła biegowa 3 x 30 m + 50m wybieg Zabawa Biegowa po 20 minutowej rozgrzewce z elementami siłowymi odcinków po 45 z przerwa 1;15 SB 10KM OWB1 + 6 x 100m rytm Pływanie 20 basenów po 25 m kraulem z 30 sekundowa przerwą na koniec 20 minut wolnego pływania

3 N 20KM OWB km z narastająca prędkością Po tak przepracowanej wszechstronnie jesieni i zimie jesteśmy znakomicie przygotowani by trenować do krótkich dystansów. Silne mięsnie grzbietu, brzucha, silne ramiona oraz niezła dynamika, wynik biegania krótszych odcinków w zabawach biegowych to baza do treningów tempowych i interwałowych. Bo niestety wyścigi na krótkich dystansach to zabawa z ogniem. I trzeba przyzwyczaić nasze silniki do wysokich obrotów. Nie można do takich treningów przystępować bez przygotowania to nie jest trening dla początkujących. Oczywiście zwiększona dawka treningów siłowych i sprawnościowych jest wymagana w całym cyku treningowym nie tylko w okresie przygotowawczym! Tu polecam artykuły z Biegania o interwałach i zabawie z tempem. Tam jest to dobrze rozpisane. Małe resume najskuteczniejszych środków treningowych dla wytrzymałościowych sprinterów. TEMPO: Trochę teorii: Istnieje bardzo dużo wariantów trenowania wytrzymałości tempowej w zależności od wybranej metody treningowej; - powtórzeniowa np. 3 x 600 m, 6 x 400 m, 3 x 800 m, przerwa 4 minuty - interwałowa 12 x 400 m, 18 x 200 m, przerwa 1 minuta - interwałowo powtórzeniowa / 3 x 600 m/ przerwa 3 min + / 6 x 300 m/ przerwa 1 min - powtórzeniowa na długich odcinkach 2 x 2 km, 2 x 1,5 km, 3 x 1 km, przerwa 5 minut - ciągłej np. odcinek 3 km - biegany ze średnim tempem na 5 km Przykład A: Zawodnik szykuje się do wyniku 5,00 minut na 1,5 KM. A więc średnie tempo w jakim musi pokonać 1 km to 3:20. Zatem na treningu musi pokonać serię kilometrówek w czasie około 3:20. Właściwe zatem treningi to np : 3 x 1 km po 3:15-3:20, lub 2 x 2 km po 6:40-6:50 lub 10 x 800 po 2:40-2:44 / czyli po ok. 80 sekundy na tzw. koło. Najprostsza zasada to przerwa taka sama jak długość wysiłku / dla wysiłków do 5 minut / powyżej 5 minut przerwę skracamy do maksymalnie 5-6 minut. biegniesz kilometrówkę w 3:30 no to odpocznij w wolnym truchcie 4:00 - biegniesz 400 w 1:20 to odpocznij 2:00 w marszu / truchcie - biegniesz 600m w czasie 2 minut przerwa 3:00 w wolnym truchcie Przykład B : Zawodnik szykuje się do wyniku 15:00 na 5 KM. A więc średnie tempo w jakim musi pokonać 1 km to 3:00. Zatem na treningu musi pokonać serię kilometrówek w czasie

4 około 3:00 Właściwe zatem treningi to np : 6 x 1 km po 2:58-3:05, lub 3 x 2 km po 6:00 lub 12 x 400 po 1:12 czyli 72 sekundy na tzw koło - biegniesz kilometrówkę w 3:00 no to odpocznij w wolnym truchcie 4 minuty - biegniesz 2 km w 6 minut odpocznij w truchcie 5 minut - biegniesz 400 w 1:12 to odpocznij 1:30 w marszu / truchcie Przykład C : Zawodnik szykuje się do wyniku 3:40 na kilometr. A więc średnie tempo w jakim musi pokonać 400 m to 88 sekund, a każde 100 m to 22 sekundy. Właściwe zatem treningi to np: 3 x 1 km po 4:00, lub 6 x 600 m po 2:12 lub 12 x 200 po biegniesz kilometrówkę w 4:00 no to odpocznij w wolnym truchcie 4 minuty - biegniesz 400-setki w 88 sekund czylo1:23 odpocznij w marszu/truchcie 2 minuty - biegniesz 200 m w 42 to odpocznij 1:50 w marszu / truchcie INTERWAŁ: Bardzo skuteczny w trenowaniu do krótkich dystansów jest tzw. interwał. W skrócie polega bardzo szybkim bieganiu relatywnie krótkich odcinków i dość krótkiej przerwie wypoczynkowej. Na tyle krótkiej, by organizm nie zdążył wrócić do równowagi. Wtedy każdy następny odcinek zaczynamy na coraz większym zmęczeniu. Trudne, ale skuteczne. Trochę teorii: Rozróżnia się dwa rodzaje treningu interwałowego: Interwał ekstensywny polecany dla długodystansowców, stosowany w okresie przygotowawczym jak i bezpośrednio przed startami w którym: - intensywność treningu wynosi % granicznych możliwości - ilość powtórzeń od 10 do 30 razy - długość odcinka od 45 do 90 / do ok. 500m / - przerwy od 60 s do 90 sekund W praktyce taki trening polega na przebiegnięciu z prędkością submaksymalną relatywnie krótkiego odcinka i po krótkiej przerwie w truchcie lub marszu, przejście do następnego odcinka. 2 serie 5 x 200 m po z przerwa 45 sekund, przerwa miedzy seriami 5 minut Lub 10 x 150 m przerwa 60 sekund. Można zaadoptować taki interwał do dłuższych odcinków wtedy będzie to znakomity trening do dłuższych biegów: 2 serie 6 x 400 m przerwa 100 w marszu/truchcie 15 x 300 przerwa 1 minuta w truchcie.

5 Uwaga! Taki sam trening z dłuższymi przerwami odpoczynkowymi / np. 3 5minut / nie będzie już interwałem a tylko tzw. tempem bowiem w czasie przerwy nasz organizm zregeneruje się w ok %. Interwał intensywny polecany dla średniodystansowców stosowany w okresie przygotowawczym jak i bezpośrednio przed startami w którym: - intensywność treningu wynosi % granicznych możliwości - ilość powtórzeń od 6 do 15 razy - długość odcinka do 45 /ok. 350 m / - przerwy do 90 sekund Wymagania stawiane przed tego typu treningiem są bardzo wysokie zajęcia są bardzo intensywne. 6 x 150 m przerwa 45 sekund lub 2 x 100 m z prędkością submaksymalną przerwa 30 sekund i 5 minut między seriami Typowy trening amatora przygotowującego się do szybkiej mili może mniej więcej wyglądać tak jak powyżej. Porównajcie to z pracą jaką wykonujecie teraz? Biegacie takie odcinki? Treningi tempowe i interwałowe to jednak dość niebezpieczna gra. Łatwo o kontuzje i przetrenowanie. Bez doświadczenia, bez trenera raczej nie zaczynajcie tej zabawy. Zaawansowany trening do średnich dystansów wymaga wiedzy i wyczucia. Za to treningi są relatywnie krótkie, kompaktowe. To nie godziny spędzane na asfalcie lub w lesie - ale raczej spotkania towarzyskie. Gdzie - po interesującej rozgrzewce wykonujemy kilka, kilkanaście odcinków ze ściśle zaplanowaną strukturą i prędkością. A sami w sesjach domowych wykonujemy tylko popularne rozbiegania czy biegi ciągłe. Idealne dla biegania klubowego. Ale czy to bardziej niebezpieczne niż 100 km po górach z czołówką na głowie kwestia gustu i priorytetów... Ostatnia rada dla sprinterów. Sekretem szybkiego biegania krótkich dystansów dla amatora jest...waga. Tak - to kluczowe. By skutecznie się poprawiać - małym nakładem sił i środków to po prostu trzeba schudnąć parę lub nawet kilkanaście kilo. Biegacz szybki to biegacz mający tzw. MOC. A to stosunek siły do wagi. Można zwiększać siłę - to dużo pracy! Łatwiej zejść z wagą też dużo pracy, ale łatwiejsze. Da się to zrobić jedną niesłychanie prosta radą. Z reguły kombinujecie ze skomplikowanymi dietami, różnymi cud sposobami. A to jest takie proste. Po prostu jeść o ok. 20 % mniej. Efekt gwarantowany. Naprawdę da się. Trzeba tylko być niesłychanie konsekwentnym Kto jak kto, ale biegacz musi być konsekwentny. Do zobaczenia na bieżni lub nasz szybkim krótkim biegu. Pościągamy się? Darek Kaczmarski