PLAN TRENINGOWY NA 10 KM

Transkrypt

1 PLAN TRENINGOWY NA 10 KM Podstawą treigu jest stawiaie sobie realych celów, dostosowaych do aktualego poziomu aszych możliwości. W iym przypadku zamiast robić postępy treig będzie zbyt trudy, mogący doprowadzić do urazu lub kotuzji. Schemat treigu jest bardzo prosty i do zrealizowaia a wszystkich poziomach zaawasowaia. 1 x w tygodiu siła w formie podbiegów. 1 x w tygodiu podiesieie tleowych możliwości, dlatego szybsze wybiegaia w tzw. II zakresie itesywości 2 x w tygodiu biegi tempowe: wtorek tempo krótkie: odciki 200 m lub 400 m czwartek - tempo długie: odciki 1km, 1,6 km, 2km, 3km W tym treigu pilujemy dokładie ilości powtórzeń, długości odcików i czasu poszczególych odcików oraz długości przerw (podczas przerw maszerujemy lub truchtamy). Praktycza rada - pierwsze powtórzeia woliej, końcowe szybciej. Kluczem do sukcesu są biegi tempowe, zwłaszcza te dłuższe: 1,6 km, 2 km i 3 km!!! Wyjaśieie pojęć występujących w plaie: Trucht - bardzo woly bieg, ajczęściej stosoway w czasie rozgrzewki lub w trakcie przerw między szybszymi odcikami biegu oraz po treigu. Jest iewiele szybszy od marszu, pozwala a pełe rozluźieie w biegu, swobodą rozmowę. BC1 - bieg ciągły w pierwszym zakresie itesywości. W polskiej szkole treigu jest to ozaczeie wolego biegu, szybszego iż trucht, ale woliejszego iż BC2. Na tej itesywości odbywa się większość rozbiegań. BC1 bywa też azywae tempem kowersacyjym, bo jest to a tyle woly bieg, że pozwala a prowadzeie swobodej rozmowy. Tęto podczas BC1 kształtuje się a poziomie miej więcej 65-79% tęta. Jest to podstawowy środek treigowy dla wszystkich biegaczy. BC2 - bieg ciągły w drugiej itesywości. W polskiej szkole treigu jest to ozaczeie biegu w średim tempie, woliejszego iż BC3, ale szybszego iż BC1. Bieg a tej itesywości odbywa się przy pełej rówowadze orgaizmu, jest dość szybki, ale ie bardzo męczący. Jest to itesywość, którą swobodie moża utrzymać przez miut w warukach treigowych lub dłużej w czasie zawodów. Rozmowa podczas biegu w tym tempie jest utrudioa, ale możliwa, orietacyje tęto podczas biegu to ok % tęta maksymalego. Treig tempowy - rodzaj treigu, polegający ajczęściej a biegaiu a treigu odcików w tempie, w jakim mamy zamiar pobiec dłuższy bieg w trakcie zawodów - lub awet szybciej. Treig tempowy może występować w dziesiątkach czy wręcz setkach odmia, ajbardziej rozpowszechioe jest biegaie szybkich odcików, od 200 metrów do 3 kilometrów. Między poszczególymi odcikami stosuje się przerwy w spacerze lub truchcie.

2 Podbiegi - rodzaj treigu, w trakcie którego biegacz pokouje odciki od m biegąc pod górkę szybkim tempem, zwracając uwagę a poprawą techikę. Poszczególe odciki pod górkę oddzieloe są od siebie przerwą, polegająca ajczęściej a powolym marszu lub truchcie w dół górki. Podbiegi mogą być miej lub bardziej strome, zależie od celu treigu. Rytmy - szybkie biegi a ok % możliwości szybkościowych a określoych długościach określoych w metrach lub sekudach p. 50m, 100m i 200m lub 20, 40 i 60 - z reguły powtarzae kilkukrotie ( od 2 do awet 25 razy), rozdzieloe przerwą w truchcie lub marszu. Zwracamy uwagę a poprawą techikę biegu. Pla treigowy a 10 km poiżej 50 miut Czterotygodiowy mezocykl Od do Dzie ń I tydzień II tydzień III tydzień IV tydzień po wole wole wole wole wt 12x200 po 47-51s 10x200 po 47-51s przerwa 2 miuty + śr wole wole wole wole czt 5x1km po 4,56-5,02 4x1,6km po 8,05-8,10 przerwa 4 mi + przerwa 5 mi x100m rytmy + pt wole wole wole wole 8km BC1+SB 8x100 8km+SB 6x100 3km BC1+8kmBC2+ 14km BC1

3 Od do Dzie ń V tydzień VI tydzień VII tydzień VIII tydzień po wole wole wole wole wt 12x200 po 47-51s 8x400 po1:45-1:49 10x200 po 47-51s przerwa 2miuty + śr wole wole wole wole czt 5x1km po 4,56-5,02 4x1,6km po 8,05-8,10 przerwa 4 mi + przerwa 5 mi + + pt wole wole wole wole 8km BC1+SB 10x100 8km+SB 10x100 16km BC1 Od do Dzień IX tydzień X tydzień XI tydzień po wole wole wole wt 12x200 po 47-51s przerwa 2 mi + 10x200 po 47-51s przerwa 2 mi + śr wole wole wole czt przerwa 5 mi 2x3km po 15,20-15,40 przerwa 5 mi 6km BC pt wole wole wole sob 8km+SB 10x100 8km+SB 10x100 wole Orietacyje tempa Tempo BC1 6,0 6,20 Tempo BC2 5,20-5,30 Start Przemyska Dycha i owy rekord!!!

4 Pla treigowy a 10 km poiżej 40 miut Czterotygodiowy mezocykl Od do I tydzień II tydzień III tydzień IV tydzień po wole wole wole wole wt 14x200 po 39-41s 10x200 po 39-41s śr wole wole wole wole czt 8x1km po 3,55-4,00 5x1,6km po 6,25-6,35 przerwa 3,30 mi + 3x2km po 8,10-8,20 przerwa 4 mi + + pt wole wole wole wole 8km BC1+SB 10x100 8km+SB 12x100 3km BC1+8kmBC2+ 15km BC1 Od do V tydzień VI tydzień VII tydzień VIII tydzień po wole wole wole wole wt 14x200 po 39-41s 10x200 po 39-41s śr wole wole wole wole czt 8x1km po 3,55-4,00 5x1,6km po 6,25-6,35 przerwa 3,30 mi + 3x2km po 8,10-8,20 przerwa 4 mi + + pt wole wole wole wole sob 8km BC1+SB 10x100 8km BC1+SB 12x100 8km+SB 12x100 18km BC1

5 Od do Dzień IX tydzień X tydzień XI tydzień po wole wole wole wt 14x200 po 39-41s przerwa 1:30 + Przerwa 2 mi + 10x200 po 39-41s przerwa 1:30 + śr wole wole wole czt 4x2km po 8,10-8,20 przerwa 4 mi + 3x3km po 12,30-12,40 przerwa 4,30 mi + 6km BC1+ pt wole wole wole sob 8km+SB 10x100 8km+SB 12x100 wole Start Przemyska Dycha i owy rekord!!! Orietacyje tempa Tempo BC1 5,15 5,30 Tempo BC2 4,25-4,35 Oczywiście play możemy modyfikować pod każdy wyik p. 45 miut czy 38 miut itd. Zmieiają się tempa odcików krótkich i długich z wtorku i czwartku. W razie pytań służę pomocą: m.jalocha@poczta.oet.pl.