Śniadanie dla dzieci o dużej aktywności fizycznej
Urozmaicenie Uregulowanie Umiarkowanie Umiejętności Unikanie Prawidłowe żywienie 7 zasad wg prof. Bergera + Uprawianie sportu + Uśmiech na co dzień
Urozmaicenie pod względem: asortymentu produktów smaku i zapachu barwy konsystencji stosowanych technik kulinarnych
Rozkład posiłków w ciągu dnia szkolnego Uregulowanie 7.00 10.00 13.00 16.00 19.00 śniadanie II śniadanie obiad podwieczorek kolacja szkoła 5 posiłków dziennie śniadanie przed wyjściem do szkoły II śniadanie w szkole przekąski ujarzmione w posiłek, np. podwieczorek 3-3,5 godz. przerwy
Codzienne jedzenie śniadań lepsza koncentracja większa wydolność fizyczna lepszy nastrój większa kreatywność mniej przekąsek w ciągu dnia wyższe spożycie wartościowej żywności (np. warzyw i owoców) kontrola apetytu korzystny wpływ na osiągnięcia szkolne i sportowe kształtowanie dobrych nawyków żywieniowych profilaktyka nadwagi i otyłości
Piramida Zdrowego Żywienia dla dzieci i młodzieży w wieku szkolnym Codziennie: produkty mleczne 3 porcje W tygodniu: strączkowe 1 porcja ryby 2 porcje jaja 4-5 szt. warzywa 3 porcje owoce 2 porcje produkty zbożowe 5 porcji
Warzywa i owoce
Produkty zbożowe mąki kasze pieczywo makarony przetwory śniadaniowe Bardzo ważne jest wykorzystywanie różnorodnych produktów, ale jak najmniej przetworzonych i w większości pełnoziarnistych (zawierają znacznie więcej błonnika, witamin z grupy B i składników mineralnych, np. magnezu, żelaza).
Przykład nieprawidłowego śniadania bułka kajzerka z masłem dżem herbata z cukrem lub słodzone płatki z mlekiem
Stężenie glukozy we krwi po spożyciu prawidłowego śniadania bułka grahamka z masłem twaróg ze szczypiorkiem kilka rzodkiewek kakao (szklanka)
Przykładowy zestaw 5 porcji produktów zbożowych Błonnik 16-21 g 25 g dorośli 30 g 50 g 80 g 30 g 100 g BŁONNIK: 2 + 0,95 + 0,96 + 1,44 + 0,63 = 6 g 30 g 50 g 80 g 40 g 100 g BŁONNIK: 3,5 + 3,5 + 3,5 + 2,6 + 3,2 = 16,3 g
Warzywa strączkowe (suche) średnia wartość energetyczna: 350 kcal/100 g duża zawartość białka o wyższej wartości odżywczej niż białka zbóż bardzo duża zawartość błonnika pokarmowego zawierają dużo NNKT i lecytyny zawierają dużo składników mineralnych (magnezu, żelaza) i witamin z grupy B właściwości zakwaszające groch, soja, a alkalizujące fasola
Produkty mleczne Jakie wybierać? mleko: pasteryzowane w niskich temperaturach i mikrofiltrowane (dostępne 2% i 3,2%), a nie UHT (0% - 3,5%) mleko i napoje zastępujące mleko bez dodatku cukrów (nie smakowe) jogurty, kefiry, maślanki lepiej naturalne, owocowe można zrobić przez dodanie owoców zawartość tłuszczu dostosujmy do indywidualnych potrzeb dziecka minimum 2%, dla dzieci aktywnych fizycznie nawet 3,2% sery topione ograniczajmy topieniu poddaje się sery podpuszczkowe twarde o prawidłowym zapachu i smaku, ale wykazujące usterki lub poważne wady wyglądu (zwłaszcza uszkodzenia mechaniczne). Dodaje się topniki, masło, sól kuchenną oraz wodę. Zawierają znacznie mniej wapnia niż sery żółte i mają niekorzystny stosunek wapnia do fosforu.
Cukry w jogurtach owocowych i deserach mlecznych 12 16 g cukrów/100 g 14 17 g cukru/100 g Kubeczek jogurtu owocowego 150 g ok. 20 g cukrów Butelka jogurtu pitnego 400 g ok. 56 g cukrów Kubeczek puddingu waniliowego 170 g ok. 27 g cukru Kubeczek serka homogenizowanego 200 g ok. 29 g cukru
Zalecenia żywieniowe dla cukrów Cukry dodane 10% energii (najnowsze zalecenia 5% energii) np. 2000 kcal/dzień 10% = 200 kcal 1 g cukru = 4 kcal 200 kcal : 4 kcal = 50 g cukru dodanego czyli cukry dodane 50 g (czyli cukry dodane 25 g)
Cukier (dodany) w diecie ucznia 15 g 10 g 45 g 15,6 g 20 g 7,7 g 18,4 g 10 g Cukier: 15+10+45+15,6+20+7,7+18,4+10 = 142 g 3 g 5 g 0 g 0 g 0 g 5 g Cukier: 3 + 5 + 5 = 13 g
Ogólne zalecenia żywieniowe dla dzieci o dużej aktywności fizycznej Żywienie dzieci i młodzieży uprawiającej sport jest bardziej złożone niż u dorosłych. Oprócz zwiększonego zapotrzebowania na energię i składniki odżywcze w wybranej dyscyplinie sportu, w ich planie żywienia trzeba także uwzględnić potrzeby zmieniające się w okresie dorastania. Białko jest bardzo ważnym składnikiem diety każdego młodego sportowca, m.in. buduje mięśnie i uczestniczy w ich regeneracji. Występuje zwiększone zapotrzebowanie na energię: trening lub zawody mogą zwiększać u młodych sportowców dzienny wydatek energetyczny nawet 2- krotnie.
Normy na energię (kcal) w zależności od wieku, płci i aktywności fizycznej wiek mała a.f. umiarkowana a.f. duża a.f. 4-6 lat 1400 7-9 lat 1600 1800 2100 10-12 lat, ch. 2050 2400 2750 10-12 lat, dz. 1800 2100 2400 13-15 lat, ch. 2600 3000 3500 13-15 lat, dz. 2100 2450 2800 IŻŻ, 2012
Białko o jego wartości odżywczej decyduje skład aminokwasów, zwłaszcza zawartość tzw. egzogennych, których organizm nie umie sam wytworzyć wartość biologiczna (biological value BV) określa zaspokojenie potrzeb budulcowych organizmu, natomiast wydajność wzrostowa (protein efficiency ratio PER) wyraża wielkość przyrostu masy ciała w stosunku do ilości spożytego białka należy również zwrócić uwagę na odpowiedni stosunek białka zwierzęcego do roślinnego, który powinien wynosić 2/3 zwierzęcego i 1/3 roślinnego
Tabela. Wskaźniki wartości biologicznej białek wybranych produktów żywnościowych Produkty Wartość biologiczna białka (BV) Wydajność wzrostowa (PER) mięso wieprzowina 80 2,1 2,5 wołowina 70 75 2,1 2,5 drób 77 2,1 2,5 ryby 80 85 3,3 3,7 produkty mleczne mleko 85 3,1 kazeina 80 2,9 białka serwatkowe 95 3,4 sery dojrzewające 71 2,9 jaja 90 95 3,4 nasiona roślin strączkowych i oleistych ciecierzyca 52 78 0,7 1,8 fasola zwyczajna 62 68 1,2 1,6 groch 48 69 1,0 1,5 soczewica 41 58 0,6 1,1 soja 64 80 1,3 2,3 M. Szołtysik, Medycyna Praktyczna Pediatria, 2014
Zapotrzebowanie na białko średnio u dziecka 1 g/kg m.c. zwiększa się zapotrzebowanie na białko do 1,4-1,6 g białka/kg masy ciała w dyscyplinach wytrzymałościowych (biegi średnio- i długodystansowe, kolarstwo, narciarstwo zjazdowe i biegowe) jeszcze wyższe jest zapotrzebowanie na białko w dyscyplinach wytrzymałościowo-siłowych (biegi krótkie, sporty walki, pływanie na krótkich dystansach, gry zespołowe): 1,6-1,8 g białka/kg masy ciała, (związane jest z większym rozpadem białek spowodowanym intensywnym zakwaszeniem oraz zwiększaniem się zdolności wysiłkowych zawodnika)
Węglowodany powinny dostarczać ok. 65% energii głównie węglowodany złożone pochodzące z pełnoziarnistych produktów zbożowych, ziemniaków, suchych roślin strączkowych; cukry proste przede wszystkim z owoców, produktów mlecznych, warzyw; posiłki podawane przed zawodami: należy unikać przyjmowania samych cukrów prostych, które szybko zwiększają stężenie insuliny i w konsekwencji wyczerpanie energii. Najlepiej aby były węglowodany złożone, z dodatkiem niewielkiej ilości cukrów prostych, takich jak glukoza i fruktoza (np. owsianka z owocami suszonymi) najbardziej polecanymi produktami bezpośrednio po treningu są węglowodany połączone z białkiem, np. koktajle owocowo-mleczne (banan z jogurtem).
Słodycze? słodycze, które oprócz cukru dostarczą inne składniki pokarmowe np. witaminy, składniki mineralne czy także błonnik pokarmowy mogą być to np. owoce suszone, które oprócz cukru naturalnie w nich występującego, zawierają błonnik pokarmowy, składniki mineralne (m.in. potas, wapń, żelazo) suszone owoce, w tym śliwki czy morele są wysokokaloryczne oraz mają wysoki indeks glikemiczny, tzn. że glukoza zawarta w tych owocach szybko przenika do krwi i w ten sposób łatwiej jest dziecku zregenerować mięśnie po treningu galaretki (zawierają kolagen), budynie własnej roboty
Tłuszcze powinny dostarczać ok. 30-35% energii dla właściwego stanu zdrowia dzieci i młodzieży uprawiającej sport niezbędne jest wykorzystywanie odpowiednich źródeł tłuszczu choć wszystkie kwasy tłuszczowe mogą być wykorzystywane przez organizm jako skoncentrowane paliwo dostarczające energii, to tylko nieliczne z nich mogą spełniać ważne funkcje, wspomagając metabolizm najlepszymi produktami dostarczającymi głównie kwasy tłuszczowe jedno- i wielonienasycone są tłuste ryby, oliwa z oliwek, olej słonecznikowy (stosowany na zimno), olej rzepakowy, orzechy (np. włoskie), nasiona dyni i słonecznika, siemię lniane
Woda młodzi sportowcy są znacznie bardziej podatni na odwodnienie i przegrzanie niż osoby dorosłe należy pamiętać o uzupełnieniu płynu, przed, w trakcie oraz po treningu zaleca się by dzieci wypijały 4-8 szklanek płynów w ciągu dnia w zależności od wieku i aktywności fizycznej przed treningiem: zaleca się wypicie 400-600 ml wody 2-3 godziny przed, a 150-200 ml płynów na 45 minut przed treningiem w trakcie treningu należy wypić 75-100 ml (kilka łyków) co 15-20 minut po treningu dziecko może wypijać do woli, do czasu aż przestanie czuć pragnienie
Woda c.d. w przypadku treningu, zawodów trwających nie dłużej niż godzinę do picia wystarczy zimna woda jeśli trening, zawody trwają dłużej niż godzinę należy również uzupełnić straty elektrolitów (m.in. sodu) i uzupełnić zapasy energii podając przygotowany w domu napój izotoniczny (np. wodę z dodatkiem świeżo wyciśniętego soku, np. pomarańczowego w proporcji 4:1, z dodatkiem szczypty soli kuchennej) nie wolno podawać dzieciom i młodzieży napojów energetyzujących (zawierają kofeinę i taurynę)
Wapń jest niezbędny nie tylko do budowy kości, ale również prawidłowej pracy mięśni zgodnie z piramidą żywieniową dla dzieci, w diecie małego sportowca powinny znaleźć się 3 porcje produktów mlecznych (1 porcja to np. szklanka mleka, kubek jogurtu ok. 200 g, plaster sera żółtego) najlepiej podawać dzieciom produkty naturalne (jogurty, kefiry, maślankę, mleko) o zawartości tłuszczu ok. 2%, ale także sery twarogowe (półtłuste) oraz żółte (nie więcej niż 20-30 g dziennie, tj. 1-2 plasterki)
Żelazo jest m.in. składnikiem hemoglobiny dostarczającej tlen do komórek u młodzieży rośnie zapotrzebowanie na żelazo, ze względu na intensywny wzrost, ale także wzrost objętości krwi oraz masy mięśniowej w czasie intensywnego wysiłku fizycznego następuje wzmożone zużycie erytrocytów (krwinek czerwonych), co może prowadzić do tzw. niedokrwistości sportowej na niedobory żelaza szczególnie narażone są miesiączkujące dziewczęta, ze względu na jego dodatkowe straty z krwią menstruacyjną
Żelazo c.d. najlepiej wykorzystywane przez organizm jest żelazo hemowe, występujące w mięsie najwięcej żelaza hemowego jest w wołowinie, cielęcinie, mniej w wieprzowinie, drobiu i rybach; bardzo bogata jest także wątroba zwierząt, zwłaszcza wieprzowa, jednak można ją jeść rzadko (raz na kilka tygodni) ze względu na kumulację szkodliwych związków, np. metali ciężkich znaczne ilości żelaza dobrze przyswajalnego zawierają jajka (szczególnie żółtko)
Żelazo c.d. bogate w żelazo są zielone warzywa liściaste (szpinak, szczaw, natka pietruszki), suche nasiona roślin strączkowych, produkty zbożowe pełnoziarniste (oraz wzbogacane w żelazo), jednak żelazo to jest w znacznie mniejszy stopniu wykorzystywane przez organizm, ze względu na formę w jakiej występuje (żelazo niehemowe) oraz obecność związków utrudniających jego wchłanianie (m.in. szczawianów, fitynianów, czy błonnika) aby zwiększyć przyswajanie żelaza z posiłku należy spożyć równocześnie odpowiednią ilość witaminy C (ok. 15 mg) w postaci surówki, sałatki owocowej czy soku; nie należy też popijać posiłku herbatą ze względu na zawartość tanin ograniczających wchłanianie żelaza