Konferencja Zdrowa Ŝywność dla szkół pod patronatem Ministra Rolnictwa i Rozwoju Wsi Jak powinny sięodżywiaćdzieci i młodzieżw wieku szkolnym? Rekomendacje dla rodziców i właścicieli sklepików szkolnych. mgr inż. Justyna Siwiela
Zwyczajowy sposób żywienia to jeden z najistotniejszych czynników wpływających na nasz dobrostan. Szczególnąrole odgrywa w przypadku dzieci i młodzieży, których organizmy podlegają dynamicznym zmianom. Jedynie prawidłowo zbudowany jadłospis młodego człowieka zabezpieczy jego potrzeby żywieniowe i umożliwi prawidłowy wzrost i rozwój. Zaniedbania w zakresie ilości, jakości i częstotliwości przyjmowanego pokarmu mogą skutkowaćpoważnymi patologiami, rzutującymi na całe dorosłe życie. Warto wiedzieć Zwyczaje żywieniowe i upodobania naszych pociech kształtują się we wczesnym dzieciństwie, kiedy dzieci bacznie obserwują zachowania rodziców i innych domowników. Niezwykle istotny jest zatem model żywienia realizowany w naszych domach!
Jak przebiega rozwój dziecka w wieku szkolnym? Okres pomiędzy 9 a 10 rokiem życia charakteryzuje się stosunkowo równomiernym rocznym przyrostem masy ciała, mieszczącym się w granicach 2,3-2,7 kg Następnym etapem w życiu młodego człowieka jest tzw. skok wzrostowy. W początkowym jego okresie obserwuje siępowolny ale systematyczny przyrost masy ciała. W fazie finalnej dochodzi nawet do podwojenia wyjściowej masy ciała, stąd potrzeby dotyczące zarówno ilości energii jak i składników pokarmowych sąwiększe niżw jakimkolwiek innym momencie życia.
Zagadnienia ilościowe Prawidłowe określenie potrzeb ilościowych dzieci i młodzieży wymaga indywidualnego spojrzenia na młodego człowieka. Dobór właściwej ilości przyjmowanej energii a co za tym idzie podaży głównych składników odżywczych (białek, węglowodanów i tłuszczy) oraz witamin i składników mineralnych musi uwzględniaćspecyficzne tempo rozwoju dziecka, jego codzienną aktywność fizyczną oraz sytuację zdrowotną. Warto wiedzieć Najprostsząmetodąsłużącąocenie prawidłowości ilości spożywanego pokarmu jest obserwacja tempa przyrostu masy ciała. Jeżeli dziecko zbyt szybko przybiera na masie, należy przyjrzećsięilości spożywanego pokarmu a także proporcjom poszczególnych składników odżywczych i rozmieszczeniu posiłków w ciągu dnia. Jeżeli przyrost masy ciała jest zbyt powolny lub dochodzi do chudnięcia, należy spodziewać się niedoborowego spożycia.
Zagadnienia jakościowe Niezwykle istotnym aspektem żywienia jest dobór produktów spożywczych o wysokiej jakości a także urozmaicone menu. Najlepiej wybieraćsurowce świeże, uprawiane z należytąstarannością. Półprodukty i produkty gotowe do spożycia powinny byćanalizowane pod kątem użytych do produkcji składników. Posiłki powinny być przygotowane na krótko przed spożyciem celem uniknięcia zanieczyszczenia mikrobiologicznego lub przechowywane w stosownych warunkach. Należy bezwzględnie unikać żywności wysokoprzetworzonej (dańtypu instant, fast-food itp.) Warto wiedzieć Brak urozmaicenia spożycia może nie tylko skutkowaćniedoborami składników pokarmowych ale także narażać nas na zgubny wpływ nadmiernej kumulacji elementów negatywnie wpływających na zdrowie.
Częstotliwość Odpowiednia ilośći rozmieszczenie posiłków w ciągu dnia decydują o efektywności gospodarowania dostarczoną energiąi składnikami pokarmowymi. Najwłaściwsze jest podawanie 5 posiłków w ciągu dnia (posiłki główne tj. I śniadanie, obiad, kolacja oraz posiłki dodatkowe, np. II śniadanie i podwieczorek). Odstęp pomiędzy nimi powinien wynosić3-4 godziny. Łatwo o wniosek, ze przynajmniej dwa posiłki dziennie powinny być zjadane w szkole. Pierwszy posiłek powinien byćzjadany w ciągu 30 min. od przebudzenia, ostatni na 2-3 godziny przed snem. Warto wiedzieć Zarówno głód jak i przejedzenie ogranicza możliwości intelektualne oraz fizyczne naszego dziecka. W przypadku głodu obserwuje sięprzejściowy niedostatek glukozy-głównego paliwa dla mózgu i mięśni. Przejedzenie prowadzi natomiast do stanu, w którym organizm koncentruje wysiłki na trawieniu nadmiernej porcji pokarmu. W efekcie ukrwienie mózgu jest mniej intensywne, stąd senność i zmęczenie.
W praktyce ZASADY ZDROWEGO ŻYWIENIA DZIECI I MŁODZIEŻY W WIEKU SZKOLNYM (Instytutu Żywności i Żywienia 2009) 1. Jedz codziennie różne produkty z każdej grupy uwzględnionej w piramidzie. 2. Bądźcodziennie aktywny fizycznie -ruch korzystnie wpływa na sprawność i prawidłową sylwetkę. 3. Źródłem energii w twojej diecie powinny byćgłównie produkty znajdujące sięw podstawie piramidy (na dole). 4. Spożywaj codziennie przynajmniej 3-4 porcje mleka lub produktów mlecznych takich jak jogurty, kefiry, maślanka, sery. 5. Jedz codziennie 2 porcje produktów z grupy mięso, ryby, jaja. Uwzględniaj teżnasiona roślin strączkowych. 6. Każdy posiłek powinien zawieraćwarzywa lub owoce. 7. Ograniczaj spożycie tłuszczów, w szczególności zwierzęcych. 8. Ograniczaj spożycie cukru, słodyczy, słodkich napojów. 9. Ograniczaj spożycie słonych produktów, odstaw solniczkę. 10. Pij codziennie odpowiednią ilość wody
Przykładowe menu
Pojadanie W prawidłowo zbilansowanym jadłospisie, uwzględniającym 5 posiłków w stosownych odstępach czasowych, nie ma konieczności stosowania dodatkowych przekąsek. Ich zastosowanie może być uzasadnione jedynie indywidualnymi upodobaniami i szczególnymi potrzebami dziecka. W przypadku dzieci o prawidłowej bądźniedoborowej masie ciała a także uprawiających sporty, mogąmiećone zastosowanie. Należy pamiętaćaby podawaćje po zasadniczym posiłku-w formie deseru lub nie później niżna 2 godziny przed kolejnym planowanym posiłkiem aby nie zaburzyć apetytu i w konsekwencji nie pominąć pełnowartościowej porcji pokarmu. Warto wiedzieć Chęć na pojadanie słodkich przegryzek bywa niespecyficzną manifestacją głodu. Pojawia sięczęsto u młodzieży zjadającej mniej niż5 posiłków dziennie lub kiedy odstępy pomiędzy posiłkami przekraczają 4 godziny.
Dobór właściwej przekąski Przekąski zalecane Owoce świeże-sezonowe (umyte i przygotowane do bezpośredniego spożycia) Owoce suszone (w niewielkich opakowaniach) Musy owocowe, desery owocowo-mleczne Orzechy (laskowe, włoskie, nerkowca), migdały, nasiona (słonecznik, pestki dyniw małych opakowaniach) Okazjonalnie; ciasteczka i batoniki zbożowe Przekąski przeciwwskazane Obfitujące w cukier: ciastka, ciasta, cukierki itp. Słone: chipsy, paluszki, krakersy, orzeszki solone, batoniki czekoladowe itp.. Smażone i tłuste: frytki, chipsy i inne UWAGA NA SŁODKIE NAPOJE!
Przeciwwskazane czy zabronione? Należy pamiętać, że pomimo wątpliwej wartości żywieniowej, przekąski z kategorii przeciwwskazane sądla dziecka niezwykle atrakcyjnym kąskiem. Radykalne ich wykluczanie najpewniej spotka się z buntem, szczególnie kiedy smak przekąski jest dziecku znany. Stąd rozsądnym wydaje się wprowadzenie słodkiego dnia, w którym cała rodzina cieszyćsiębędzie smakołykiem bez zbędnych wyrzutów sumienia. Pamiętajmy o zasadzie podawania słodyczy po posiłku. Wybierajmy łakocie wyższej jakości, zawierające poza komponentem energetycznym także wartościowe składniki np. domowe wypieki, czekoladęo wysokiej zawartości kakao, przygotowane w domu desery owocowe z dodatkami orzechów itp. A w szkole
Najczęściej popełniane błędy Nadmierne spożycie energii Niedostateczne spożycie energii Nadmierna konsumpcja tłuszczu zwierzęcego (przy niedostatecznym spożyciu tłuszczu rybiego i roślinnego); tłuste mięsa, potrawy smażone na smalcu, nadużywanie masła, tłuste przetwory mleczne. Wysokie spożycie sacharozy (przy niedoborze węglowodanów złożonych i błonnika pokarmowego); słodycze, napoje kolorowe, tzw. wody smakowe i inne Niedoborowe spożycie wapnia; niedostateczne spożycie nabiału Dośćczęsto; niedobór żelaza, cynku, miedzi i magnezu a także witamin D i C oraz kwasu foliowego i witamin z gr. B w zwyczajowym żywieniu Nadmierne spożycie sodu; słone przekąski, żywność typu instant, wyroby mięsne Spożywanie żywności wysokoprzetworzonej (dania gotowe, fast food) Brak I śniadań Brak posiłków zjadanych w szkole Brak kolacji (dziewczęta) Niewłaściwe przekąski w zastępstwie pełnowartościowych posiłków (batoniki, słone przekąski, pieczywo słodkie i inne) Małe urozmaicenie jadłospisu
Konsekwencje wadliwego żywienia Zaburzenia metaboliczne: otyłość, cukrzyca (w tym wcześnie występująca cukrzyca typu II), wczesne odmiany nadciśnienia tętniczego Niedobór masy ciała, zaburzenia termoregulacji, obniżenie odporności ustroju, zaburzenia wzrostu i rozwoju Obniżenie wydolności układu krążenia i oddechowego Zaburzenia mineralizacji kośćca Zaburzenia skórne; na tle niedoborów, oraz nadkonsumpcji Zaburzenia koncentracji, drażliwość, obniżenie wydolności fizycznej i intelektualnej Próchnica zębów Wzrost ryzyka powstania chorób nowotworowych
Konferencja Zdrowa Ŝywność dla szkół pod patronatem Ministra Rolnictwa i Rozwoju Wsi Dziękujęza uwagę