Rola śniadania w żywieniu i zachowaniu zdrowia Śniadanie to pierwszy posiłek w ciągu dnia oznacza spożywanie żywności o konsystencji stałej, w ilości większej niż śladowa, w godzinach porannych. W większości kultur i typowej organizacji dnia śniadanie jest spożywane przed codzienną aktywnością lub na jej początku, w ciągu dwóch godzin po przebudzeniu, najczęściej między godziną 6.00 a 10.00 Atrybuty śniadania Spożywanie żywności o konsystencji stałej Jeden lub kilka produktów o różnym składzie i napój typowe dla danej kultury lub społeczności (nie kwestionuje się spożywania żywności mniej typowej wygoda, obce wzory postępowania) Spożywanie napojów bez żywności stałej nie można uznać za śniadanie Dostarczenie organizmowi istotnej dawki energii i składników odżywczych dla pokrycia potrzeb
Składniki: chleb razowy kilka plastrów żółtego sera z dziurami pomidory wędlina (krakowska, salami) oliwki masło majonez
Składniki: 200 gram twarożku śmietankowego chleb razowy kilka plastrów żółtego sera z dziurami pomidory koktajlowe żółte kilka rzodkiewek oliwki czarne masło sałata zielona jajka ogórek zielony Zaleca się spożywanie w jednym posiłku produktów zbożowych, mlecznych, warzyw i/lub owoców oraz tłuszczów o korzystnym składzie kwasów tłuszczowych. Ważne jest spożywanie produktów zbożowych i zachowanie równowagi w spożyciu produktów o niskim i umiarkowanym indeksie glikemicznym oraz żywności bogatej w mono- i disacharydy (np. cukier, dżem, miód).
Żywność o słodkim smaku jest chętniej spożywana, co może zachęcać do regularnego jedzenia śniadania, a ta zawierająca złożone węglowodany ułatwia kontrolę poziomu glukozy we krwi z powodu, jej wydłużonego w czasie trawienia i wchłaniania Znaczenie śniadania dla jakości diety Najważniejszą korzyścią wynikającą z jedzenia śniadania jest ogólna poprawa gęstości żywieniowej diety. Odżywianie osób jedzących pierwsze śniadanie jest częściej zgodne z rekomendacjami żywieniowymi. Korzystny efekt śniadania zależy od samego układu posiłku oraz sposobu odżywiania w ciągu całego dnia Jedzenie śniadania jest związane z bardziej prozdrowotnym wyborem żywności w ciągu dnia i poprawia gęstość żywieniową diety. Promowanie regularnego spożywania śniadania może odegrać znacząca rolę w zwiększaniu spożycia warzyw i owoców oraz ograniczeniu występowania błędów w odżywianiu. Znaczenie śniadania dla zdrowia Śniadanie jest bardzo ważnym posiłkiem, niezależnie od wpływów kulturowych, które wyznaczają dobór produktów, sposób ich przygotowania do spożycia i okoliczności konsumpcji. Po nocnej przerwie, która dla organizmu oznacza czas wypoczynku i regeneracji, ale także jest czasem głodzenia. Śniadanie poprawia gęstość żywieniowa diety i jest wskaźnikiem prozdrowotnego stylu życia śniadanie może pozytywnie wpływać na osiągnięcia poznawcze i nastrój w godzinach porannych Śniadanie może pozytywnie wpływać na profil metaboliczny krwi i zmniejszać ryzyko pewnych chorób przewlekłych Śniadanie korzystnie wpływa na masę ciała i zmniejszenie ryzyka otyłości
Wpływ na masę ciała Rola śniadania w utrzymaniu masy ciała i zapobieganiu otyłości zależy od kontroli apetytu. Korzystnie działa samo spożywanie śniadania jak również jego składniki. Szczególnie spożywanie owoców, produktów zbożowych i błonnika. Brak śniadania wywołuje odpowiedź metaboliczną i hormonalną organizmu, która następnie zmienia subiektywne odczuwanie głodu i w ten sposób wpływa na wybór i ilość żywności spożywanej w następnych posiłkach Zasady zbilansowanego śniadania 1. Spożywanie każdego dnia, o stałej porze 2. Urozmaicenia różne każdego dnia 3. Bogate w produkty o wysokiej wartości odżywczej 4. Ubogie w produkty o dużej zawartości cukru dodanego, izomerów trans kwasów tłuszczowych oraz cholesterolu 5. Wzbogacone w owoce i/lub warzywa Śniadaniowe hity
Drugie śniadanie nie musi być nudne. Niepotrzebnie utożsamiamy je z kanapką przełożoną serem lub wędliną lub batonikiem. Królowa tego posiłku kanapka, to nie jedyne rozwiązanie, choć na pewno bardzo poręczne. Wybierając pełnoziarniste pieczywo z masłem, chudą wędliną/twarogiem/pastą rybną czy jajeczną i warzywami na pewno zapewnimy pełnowartościowy posiłek, który nasyci dziecko na 2-3 godziny.
Co oprócz tego? sałatka owocowa z dodatkiem orzechów lub rodzynek (w sklepach znajdziemy różnorodne szczelnie zamykane pojemniczki, więc nie ma obaw, że jedzenie pobrudzi książki w tornistrze), koreczki z ulubionych pokrojonych owoców (żeby nie ciemniały można skropić sokiem z cytryny), pokrojone w paseczki warzywa - papryka, marchewka, kalarepa, ogórki, surówka z marchwi i jabłka (lubiana przez większość dzieci) z dodatkiem np. nasion słonecznika, całe owoce - jabłko, gruszka, banan, mandarynka, pomarańcza (z naciętą skórką, dla ułatwienia obierania), winogrona, brzoskwinie, śliwki, garść orzechów lub migdałów, pestki dyni lub słonecznika (też chrupią, a to nie chipsy czy solone orzeszki), suszone owoce (słodkie, ale to nie oblany czekoladą batonik z ogromna ilością tłuszczu), jogurt, kefir, maślanka lub serek homogenizowany, a jeśli słodycze to: sezamki, ciemna czekolada, ciastka zbożowe, do picia: najlepiej woda (i na szczęście picie wody robi się coraz bardziej modne ) lub soki jednodniowe, własnoręcznie robiona słodzona miodem lemoniada, albo herbata owocowa. Planując śniadanie pamiętajmy, że: Produkty zbożowe są źródłem węglowodanów, błonnika, witamin (zwłaszcza B) oraz składników mineralnych Mleko, jogurty, kefiry, maślanka twarogi oraz sery żółte są głównym źródłem wapnia w diecie, a także białka zwierzęcego Jaja to produkt, na bazie którego można przygotować wiele dań śniadaniowych Produkty z nasion strączkowych mogą być dobrym źródłem białka roślinnego Kolorowe warzywa i owoce to ważny dodatek różne rodzaje orzechów i nasion mogą stanowić dodatek że względu na ich walory odżywcze (selen, NNKT) napoje owocowe, herbaty i mleko stanowią dobre uzupełnienie.
Procentowy podział zapotrzebowania kalorycznego w ciągu dnia 3 posiłki 4 posiłki 5 posiłków I śniadanie 30 35 % 25 30 % 25 30 % II śniadanie - 5 10 % 5 10 % obiad 35 40 % 35 40 % 30 35 % podwieczorek - - 5 10 % kolacja 25 30 % 25 30 % 15 20 % Zakład Higieny Akademia Wychowania Fizycznego w Poznaniu Polskie Towarzystwo Nauk Żywieniowych Oddział Poznański