GRUPA ŚREDNIOZAAWANSOWANA MIKROCYKL 17 (01.02 07.02.2016) (Akumulacja) PN Wspólny trening pływacki WT Rozbieganie 40 + 8 luźnych przebieżek 20 biegu/ 40 spacer. Już w domu: trening stabilizacji: A. podpór (deska) z naprzemiennym unoszeniem ramion i nóg; B. grzbiety z naprzemiennym unoszeniem ramion i nóg; C. podpór bokiem (deska) D. podpór tyłem (deska) na przedramionach z unoszeniem nóg E. pompki 3 serie ćwiczeń po 30 każde ćwiczenie. Po ŚR Rozgrzewka 10 Cz. Główna: trening zmienny tlenowy 60 (Stopniowo zwiększaj intensywność przez okres 5min od 65% HR Max do 75%. Następnie zwolnij i pozwól na obniżenie tętna cały czas pedałując. Kiedy tętno znów osiągnie 65% podnoś tempo. W ciągu pozostałych 20min jedź na różnych przełożeniach. Zacznij od jazdy na twardym biegu przez 1min. Następnie kręć na lekkim przełożeniu z wysoką kadencją. CZW Rozpływanie 400 400/ 1 300/ 1 kr RR w 200/ 30 łapkach 100/ 30 obwodzie 2 przerwy. {ewentualnie zmiana treningu z siłownią}
PT NDZ Dzień wolny Kolarstwo 35 RC1 Siła Biegowa: Rozbieganie 20 + BpG 10 długich! podbiegów 150m- 200m, im bliżej końca treningu, tym wbiegamy szybciej. Wspólny trening biegowy GRUPA ŚREDNIOZAAWANSOWANA MIKROCYKL 18 (08.02 14.02.2016) (podstawowy -wzrost intensywności i objętości obciążenia treningowego ) PN Wspólny trening pływacki WT ŚR 200 rozpływanie Rozgrzewka: Kręć na lekkim przełożeniu przez około 15min. Cz. Główna 20. Zacznij od średniego przełożenia, następnie co minutę zwiększaj przełożenie i zmniejszaj kadencję tak aby tętno wzrosło do 80-82% HR Max. Kiedy tętno wyjdzie poza strefę tlenową zrzuć biegi na łatwiejsze przełożenie. Kiedy tętno ponownie spadnie powtórz sekwencję. + już w domu: ćwiczenia ogólnorozwojowe (15minut z zegarkiem w ręku!)
SPRAWDZIAN 30 pływania NON STOP. Liczysz, ile przepłyniesz basenów. CZW PT NDZ Bezpośrednio po przebudzeniu pomiar tętna spoczynkowego. Z rana pomiary: Waga, obwód pasa, 30min jako rozgrzewka przed bieganiem 2 zakres po solidnej rozgrzewce 5km mocno /ten trening można po asfalcie/ + w domu obwód ćwiczebny składający się z 6-8 ćwiczeń, x 3 serie. Przykład: 1. Plank (Deska) 30 2. Wykroki 30 3. Brzuszki ze skrętoskłonami 30 4. Plan (Deska) bokiem 30 5. Przysiady 30 6. Grzbiety 30. 7. Delfinki 30 8. Pompki 30. Przerwa pomiędzy ćwiczeniem jak najkrótsza, po całym obwodzie 2 Cross zmienny: 2km lekko po górkach/ po tym rozgrzewka 10 / 4km w 2 zakresie 2x1000m po górkach formą zmienną 100m mocno, 100m luźno/ przerwa po 1000m 5min W domu regeneracja masaż rollerem, -preparaty witaminowe kąpiel (relaks) Wspólny trening biegowy: 9:00 ul. Gdańska 23/1
GRUPA ŚREDNIOZAAWANSOWANA MIKROCYKL 19 (15.02 21.02.2016) PN Wspólny trening pływacki WT ŚR Trenażer lub rower spinningowy: Rozgrzewka 15 16x1 1 luźno/1 mocno Rozjazd 15 + SIŁOWNIA. Kilkanaście stacji na siłowni + rozciąganie DZB: Rozgrzewka 2km trucht + 10 gimnastyka ( st. Skokowe, kolanowe, barkowe) Cz. Główna: 10x2 / przerwa 2min. Już w domu GS 1 seria ćwiczeń: deska: (30" LN, 30" PN) winda brzuszki: łokieć - CZW GR 5 100 RR luźno 12 x 50 kr (co 2 START) 800 RR piramida ciągiem ( tempo na wszystkich odcinkach luźno/średnio (50-50-75-75-150- pompki: 40 pow.
PT 150-75-75-50-50) 100 rozpływanie SPRAWDZIAN: GRAND PRIX ZWIERZYŃCA. Zadanie dodatkowe: sprawdzić HR max na zawodach. Jeżeli nie startujesz to zrób sprawdzian 12minutowy (test Coopera) NDZ ODNOWA BIOLOGICZNA. Bieg regeneracyjny. GRUPA ŚREDNIOZAAWANSOWANA MIKROCYKL 20 (22.02 28.02.2016) (regeneracyjny) PN Wspólny trening pływacki WT ŚR Siłownia GR 5 2 x ( obwód ok. 10 ćwiczeń na główne partie ćw. po 30 2) 1 x ( obwód ok. 10 ćwiczeń na główne partie ćw. po 12 ruchów Ciężary większe, tak aby 12 ruchów było już dosyć trudne) 35 bieżnia HR do 155 CZW Rozpływanie 300 3x {2x 400} przerwa 90 przerwa po bloku 2min. 1 blok: kr RR w łapkach 2blok: NN płetwy 3blok: 50kr, 50 grzbiet
PT Wycieczka biegowa w formie marszobiegu (unikamy asfaltu) czas trwania 2godziny. NDZ 20 RC1 Wspólny trening biegowy: 9:00 ul. Gdańska 23/1