plan treningowy Partner tytularny: Producent wydarzenia: Organizator zawodów:

Transkrypt

1 plan treningowy Partner tytularny: Partner biznesowy: Partner sportowy: Partnerzy: Organizator zawodów: Producent wydarzenia:

2 tydzień Iv 2x200 rozpływania w piance, dowolnymi stylami 4x100m (50kr/50 inny styl) ciąg dalszy rozgrzewki, już bez pianki 3x300 kr w Pł na 75-80% p. 30'' 4x50 (25 kr b. mocno/25 luźno inny styl) p '' 40' spokojnego biegu, GR 10' rozgrzewka: 200m (50kraul/100grzbiet/50żaba) 4x100 (25 metrów kraul na pięściach/25 kr idealna technika żwawo/ 50 idealna technika swobodnie) p. 1' zadanie główne: 400 (75kr/25 zaba) swobodnie p. 1' 2x200 kr w Pł swobodnie p. 45'' schłodzenie: 8x50 rr (25kr swobodnie, oddech co 3 ruchy, przerwy do pełnego wypoczynku/25 żaba) ZAKŁADKA: + Marszobieg 2x10' spokojnego biegu p. 2' żwawego marszu 90': 75' spokojnie-umiarkowanie + 15' średnio-mocno, KGR

3 tydzień v 2x400 rozpływania w piance, dowolnymi stylami 2x100m (50kr/50 inny styl) ciąg dalszy rozgrzewki, już bez pianki 400 rr (75kr/50grzb) na 75% p. 1' + 3x200 kr w Pł na 75% p. 30'' 4x50 luźno roznymi stylami 20' spokojnego biegu, KGR, przebieżki* 4x20'' p. spacer na miejsce startu, 20' E 200 (50kr/100grzb/50z) 2x500 kr na 75% p. 1' (można w piance!) 200 luzno nie kr 12x25 (15 m kr sprint, 10m spokojnie żaba/grzb) p '' ZAKŁADKA: + 30' spokojnego biegu 70-80' w tym 10x1' mocno (85-90% możliwosci) p. 1' swobodnie *Przebieżki - krótkie, żwawe odcinki przeplatane przerwą w spacerze do pełnego wypoczynku. Ważne, aby nie był to sprint i bieg z maksymalną prędkością. Przebieżki powinny być biegane na 80-90% maksymalnej prędkości, z wyraźną rezerwą i swobodą. Warto się skupić na technice biegu - sylwetka wyprostowana, wzrok skierowany do przodu, dynamiczna praca rąk.

4 tydzień vi 2x400 rozpływania w piance, dowolnymi stylami 2x100m (50kr/50 inny styl) ciąg dalszy rozgrzewki, już bez pianki 400 rr (75kr/50grzb) na 75% p. 1' + 3x200 kr w Pł na 75% p. 30'' 4x50 luźno roznymi stylami 20' spokojnego biegu, KGR, przebieżki* 6x20'' p. spacer na miejsce startu, 20' E 200 (50kr/100grzb/50z) 2x600 kr na 75% p. 1' (można w piance!) 200 luzno nie kr 12x25 (15 m kr sprint, 10m spokojnie żaba/grzb) p '' + 30' spokojnego biegu 90' w tym 15x1' mocno (85-90% możliwosci) p. 1' swobodnie *Przebieżki - krótkie, żwawe odcinki przeplatane przerwą w spacerze do pełnego wypoczynku. Ważne, aby nie był to sprint i bieg z maksymalną prędkością. Przebieżki powinny być biegane na 80-90% maksymalnej prędkości, z wyraźną rezerwą i swobodą. Warto się skupić na technice biegu - sylwetka wyprostowana, wzrok skierowany do przodu, dynamiczna praca rąk.

5 legenda Szwedzki fizjolog Dr Gunner Borg stworzył skalę intensywności treningowych dostosowaną do monitoringu stopnia zmęczenia. Skala ta powstała pierwotnie z myślą o pacjentach po chorobach serca, później dopiero została zaadoptowana na potrzeby ludzi uprawiających sport. Różne wersje tej skali posiadają od 10 do 20 poziomów. Dla naszych potrzeb będziemy się posługiwać skalą dziesięciostopniową. Intensywność treningów opisujemy za pomocą dość uniwersalnych i jasnych określeń, nie jest potrzebny dodatkowy specjalistyczny sprzęt Bardzo, bardzo spokojnie Bardzo spokojnie Spokojnie Spokojnie-umiarkowanie Umiarkowanie Średnio-mocno, na granicy strefy komfortu Mocno Mocno Bardzo mocno i boleśnie Bardzo mocno i ekstremalnie ciężko