Przykłady rozwiązań w treningu wytrzymałości. Dr Wacław Mirek

Transkrypt

1 Przykłady rozwiązań w treningu wytrzymałości Dr Wacław Mirek

2 Celem treningu jest podwyższanie zdolności organizmu do wysiłków specyficznych dla danej dyscypliny, oraz poprawa umiejętności i zdolności psychicznych. Trening jest procesem długofalowym i nie można iść na skróty. Na każdym etapie należy dążyć do adaptacji nie tylko fizjologicznej, morfologicznej, ale również psychicznej

3 Większość badań wskazuje na niekorzystną zależność pomiędzy wczesną specjalizacją a wynikiem sportowym i wiekiem jego osiągania Najczęściej zawodnicy rozpoczynali trening w wieku 7-8 lat. Specjalistyczny trening w wieku lat, by po 5-8 latach osiągnąć najwyższy poziom. Zawodnicy rozpoczynający od treningu specjalistycznego osiągali najwyższy poziom w wieku juniora

4 Należy pamiętać, że specjalizacja oparta jest na rozwoju wszechstronnym

5 Kolejność szkolenia?

6 Metodyka kształtowania Polega na wielokrotnym doprowadzaniu do optymalnego poziomu zmęczenia co poprzez adaptacje prowadzi do zjawiska superkompensacji i podniesienia poziomu

7 Korzyści z wytrzymałości tlenowej: Zwiększenie gęstości naczyń włosowatych Zwiększenie hemoglobiny Obniżenie HR Zwiększenie VO 2 max Zwiększenie minutowej pojemności serca Zwiększenie objętości wyrzutowej Zwiększenie przepływu krwi przez mm Zwiększenie wymiany tlenu w płucach Obniżenie częstości oddychania Zwiększenie liczby włókien I Zwiększenie stężenia enzymów tlenowych Zwiększenie mitochondriów Zwiększenie stężenia mioglobiny Zwiększenie wytrzymałości mięśniowej

8 Wytrzymałość Predyspozycje (np. VO 2 max, skład włókien mm, parametry krwi) PRZYGOTOWANIE PSYCHICZNE PRZYGOTOWANIE SPRAWNOŚCIOWE Właściwy trening wytrzymałości TRENING TECHNIKI RUCHU TRENING WSPOMAGAJĄCY Ćwiczenia siły dynamicznej (ze sztangą) Ćwiczenia siły biegowej Ćwiczenia koordynacji i gibkości

9 Wykaz środków biegowych stosowanych w treningu wytrzymałości WB 1 - bieg ciągły w I zakresie intensywności, WB 2 - bieg ciągły na w II zakresie intensywności, WB 3 - bieg ciągły w III zakresie intensywności, ZB - zabawy biegowe, biegane na odcinkach m z prędkością % HR max na przerwach w truchcie, Trucht - bieg o umiarkowanej intensywności, pomiędzy odcinkami bieganymi na wyższej intensywności, WT - wytrzymałość tempowa, biegana na prędkościach startowych, stanowiąca dwu krotność dystansu docelowego, R - rytm biegowy, przebieżki m, biegane z prędkością % rekordu życiowego na danym odcinku, z akcentowaniem poprawnej techniki biegu,

10 Wykaz środków siły biegowej stosowanych w treningu wytrzymałości SB - siła biegowa, ćwiczenia wzmacniające siłę dynamiczną kończyn dolnych, podzielona na trzy różne sposoby wykonania: SBK - siła biegowa krótka (skipy, wieloskoki itp.), na odcinkach nie przekraczających 60 m, SBD - siła biegowa długa (skipy, wieloskoki itp.), na odcinkach od m, BPG - bieg pod górę, na odcinkach od m, nachylenie stoku nie większe niż 15 stopni,

11 Wykaz środków siły dynamicznej stosowanych w treningu wytrzymałości SD - siła dynamiczna, ćwiczenia wzmacniające kończyny dolny z użyciem sztangi z obciążeniem. Wykonywanie ściśle określonych ćwiczeń ze sztangą takich jak: przeskoki 10 wstępowanie na podwyższenie z wyskokiem

12 Wykaz środków siły dynamicznej stosowanych w treningu wytrzymałości Podskoki o prostych kkdd Pajacyki

13 Wykaz środków siły dynamicznej stosowanych w treningu wytrzymałości wstępowanie z kopnięciem ćwierć przysiady z wypchnięciem bioder

14 Wykaz środków biegowych stosowanych w treningu wytrzymałości Sz - szybkość, przebieżki m, biegane z prędkością zbliżoną do rekordu na 400 m, Starty - informacje dotyczące długości dystansu i wyniku uzyskanego w zawodach.

15 Przykłady rozwiązań treningowych u zawodników i zawodniczek prezentujących wysoki poziom sportowy w konkurencjach wytrzymałościowych

16 Objętość środka treningowego siły dynamicznej ze sztangą przedstawionej w kilogramach i liczbie powtórzeń zrealizowanego przez P.C w roku 2001

17 Objętość środka treningowego SB podzielonego na trzy osobne sposoby realizacji siła biegowa krótka, siła biegowa długa, biegi pod górę, realizowanego przez zawodnika P.C w roku 2001

18 [km] Objętość treningowa środków treningowych w trzech strefach energetycznych realizowanych przez zawodnika P.C w roku Start Finał MŚ I II III IV V VI VII VIII IX X XI XII tlenowe tlenowo-beztlenowe beztlenowo-tlenowe suma

19 Przykład rozwiązań mikrocyklu u zawodniczki na wysokim poziomie w biegach Marzec Marzec Kwiecień (góry) Koniec maja (góry) Lipiec P ZB La 4-5mmol BC2 SO + SB SO+ SB BC 1 ZB (4mmol) +WS SO+SB (12mmol) BC 1/2 W WB 1 WB 1 +SB WB 1 ZB WS La 11-12mmol BC 1 BC 1 Ś WB 1 BC 2 SO BPG BC 2 6 mmol BC 1 BC 1 BC 1 SB Cz ZB La 4-5mmol WB 1 BC 1/2 SO +SB Pt WB 1 ZB BC 1 dł S Start BC 1 N WB 1 WB 1 BC 1 ZB BC 1 BPG La 12-13mmol SO+ SB BC 1 BC 1 127km 109 km 144 km 136 km SB ZB BC 1 Start ZB (3-5mmol + WT (15 mmol) BC 1 SO

20 Przykład rozwiązań mikrocyklu (halowego) u zawodniczki na wysokim poziomie w biegach Poniedziałek Wtorek Styczeń BC 1 SB (la-9mmol) BC 1 WS (la-12-15mmol) Luty (hala) Rozbieganie BC la- 4mmol Środa Czwartek Piątek BC 1 BC 1 BC 1 SO BPG (La-7mmol) ZB la- 5mmol + WS la- BC 1 15mmol SO BC 1 BC 1 Sobota BC 1 WS (11-14mmol) Niedziela BC 1 Start 127km BC 1/2

21 Przykładowe rozwiązanie treningowe dla biegaczki realizowane podczas zgrupowania 7-13.XI 14-20XI Liga start BZ 3x8x1 /1 +3x30 /1.5 =15km Zakopane OWB 1 12km OWB 1 7km + SD BZ 3x5x1 /1 = 11km OWB 1 4km OWB 1 14km OWB 1 6km OWB 1 6km + SD OWB 1 6km BZ p.1 =12km wolne OWB 1 14km OWB 1 5km OWB 1 6km+ spr 6km 2 ( )p ) OwB 1 14km OWB 1 6km+ SD BZ p.1 wolne OWB 1 15km wolne OWB 1 6km OWB 1 14km OWB 1 14km wolne BZ 3x8x1 /1 +3x30 /1.5 =15km OWB 1 6km OWB 1 6km + SD

22 Realizacja treningu w warunkach wysokogórskich (Meksyk) OWB 1 15km marzec OWB 1 + ZB LA 4,5 LA 6.0) Tr 2km OWB 1 OWB 1 SD+SB +SZ tr2km OWB 1 OWB 1 +SD + SB OWB 1 OWB 1 OWB 1 OWB 1 OWB 1 + płotki OWB 1 ZB La1=5,7 La2=2,8 Tr1km OWB 1 +SD +SZ OWB 1 2x8x250m/p1,20 /(1seria La 4.5 2seria LA x300m/p2,5 La11 tr2km OWB 1 OWB 1 10km OWB 1 OWB 1 ZB 250mp1.30 /p8 (1seria LA5,4 2seria la 3,6 3seria kolce la 4,6 +300m-44,15s OWB 1 3km 8x400m/p2,15 /p15 LA10 /P15 6x300mpl LA6 /p5 300mpl 50,2 OWB 1 OWB 1 OWB 1 + +SZ kolce) OWB 1 OWB 1 (las 3300m npm spokojny trucht) OWB 1 OWB 1 OWB 1 3km WT 1seria LA 10 2seria LA11 TR2km OWB 1 OWB 1 1

23 Przykładowy mikrocykl w okresie przygotowawczym zawodnika W.T (1500m , 5000m ) I trening II trening Poniedziałek Wtorek Środa 11.4 km (41.50 ) + BPG (5x150m) 11.4km (40.37) + BPG (5x150m) + spr 11.4km (40.37) + BPG (5x150m) + spr 10 km ZB (10x1 p.1 ) (33.51) 10 km ZB (9x30 p.2 ) (32.51) 3.5km +10x300 (43 p.2 )+ 3.5km trucht Czwartek Piątek 4km +2x2km (5.36) p.5 +4km trucht 10 km ZB (8x1 p.2 ) (33.02) wolne 11.4km (39.29) +BPG (5x150m) +spr Sobota 8 km (30 ) spr 4.5km +BPG 12x120m +4.5km Niedziela 13km (50 ) +spr wolne

24 Przykładowy mikrocykl w okresie startowym zawodnika W.T (1500m , 5000m ) I trening II trening Poniedziałek 9.5 km (32 ) + spr. 4.5 km +stretching + 2x600(1.22)+300 (38 ) p.5 Wtorek 15km (53.20) 15km (52.45)+ spr Środa 9.5km (35.10) + stretching 4.5km +spr+ 2000m (5.14) p.6 2x200 (24.5 )p km trucht Czwartek 15km (57 )+ spr + SB Wolne Piątek 15km (55.30) 4.5km +spr+ 3x300(37.5 )p.4 + 5km trucht Sobota 14.5 km (52.30) spr wolne Niedziela 10km (37.15) +spr +SB 9.5km (33.40)+ spr

25 Przykładowy mikrocykl w okresie przygotowawczym zawodniczki w tenisie I trening II trening Poniedziałek Wtorek Środa Czwartek Piątek Sobota Trening tenisowy (technika -1.5godz.) + 60 (trucht+ ćw. z p. lek. 20 ) + ćw. gibk ćw. na płotkach +trucht. Trening tenisowy (technika- 1.5godz.) + 60 (trucht+ ćw SD ze sztangą+ starty+ trucht Trening tenisowy (technika- 1.5godz.) Trening tenisowy (technika- 1.5godz.) + 60 (trucht+ ćw. roz. + ćw. w formie obwodu + ćw. poruszania się po korcie z p. lek. + trucht) Trening tenisowy (technika- 1.5godz.) + 60 (trucht+ ćw SD + starty+ trucht Trening tenisowy (technika- 1.5godz.) Trening tenisowy 2 godz. ( w tym gra) Trening tenisowy 2 godz. ( w tym gra) Trening tenisowy 2 godz. ( w tym gra) Trening tenisowy 2 godz. ( w tym gra) Trening tenisowy 2 godz. ( w tym gra) Trening tenisowy 2 godz. ( w tym gra) Niedziela Wolne Wolne

26 Kontrola skuteczności treningu jest nieodzownym elementem kierowania procesem szkoleniowym KONTROLA TRENERSKA (metodyczna) LEKARSKA PSYCHOLOGICZNA

27 Dotyczy: badania sprawności ogólnej, specjalnej, techniki i taktyki, analizę obciążeń treningowych, określanie wartości zawodnika w warunkach zawodów oraz uzyskiwanie niezwłocznej informacji w treningu sportowym i podczas startów.

28 MONITOROWANIE STANU WYTRENOWANIA ZAWODNIKÓW CEL: Uzyskanie obiektywnej informacji o stanie wytrenowania, ocena efektywności treningu, uzyskanie informacji dla potrzeb planowania treningów, zwiększenie motywacji zawodników do treningu.

29 Decyzja dokonania zmian treningowych na dany okres wynikająca z niepożądanego kierunku (stopnia) adaptacji wymaga przeprogramowania struktury treningu i wyznaczenia skorygowanego celu.

30 Jakie wyniki badań fizjologicznych możemy wykorzystać w treningu wytrzymałości? VO 2 (max stabilizuje się wcześniej) Próg mleczanowy - intensywność wysiłku po przekroczeniu której stężenie mleczanu we krwi przekracza poziom spoczynkowy i systematycznie wzrasta

31 JAKICH INFORMACJI POTRZEBUJE TRENER DO PLANOWANIA TRENINGÓW WTYTRZYMAŁOŚCI? indywidualnych zakresów intensywności wysiłku, które mogą służyć do tworzenia grup treningowych w treningu wytrzymałościowym, na temat predyspozycji do wysiłku (VO 2 max),

32 Metody wyznaczania LT Na ergometrze rowerowym (na podstawie wysiłku o wzrastającej intensywności). Próby biegowe Test biegowy wg Żołądzia - wykonywanie w warunkach naturalnych - prosty w przeprowadzeniu

33 Jak wyznaczamy prędkość progową Przyrost koncentracji mleczanów po wysiłku o co najmniej 0,5 mmol uważany jest za przekroczenie progu mleczanowego

34

35 Metodyka testu wg Żołądzia Określenie HR max (wahadłowy, 500m) Wysiłek 5x 6 min z przerwą 2 min Pierwszy wysiłek o 50 uderzeń poniżej HR max, kolejne o 10 uderzeń wyżej Po każdym wysiłku pomiar zakwaszenia krwi Pomiar przebiegniętego dystansu

36 Prędkość progowa badanych zawodniczek przed i po 2 miesięcznym treningu w okresie przygotowawczym

37 Objętość Obciążenie treningowe w poszczególnych strefach środków Zmienne [%] [h] treningowych [km] Nadprog. Prog. Podprog. Nadprog. Prog. Podprog. Zmiana prędkości progowej v LT -0,33 0,13 0,39-0,39 0,07 0,41-0,53 (v test II - v test I ) * p<0,05 Legenda: Korelacja bardzo słaba (praktycznie brak związku) Korelacja niska (zależnośd wyraźna lecz mała) Korelacja umiarkowana (zależnośd istotna) Korelacja wysoka (zależnośd znaczna) Korelacja bardzo wysoka (zależnośd bardzo duża) Zależnośd praktycznie pełna Współczynniki korelacji rang Spearmana dla badanych zależności pomiędzy uwzględnianymi zmiennymi

38 Średnie wielkości HR uzy skane podczas zawodów na różny ch dy stansach (%HR progowe) (% HR progowego) HR progowe (częstość skurczów serca na progu mleczanowy m) 5 km 10 km 20 km 50 km (Dystans) Procentowe wartości częstości skurczów serca podczas startów na dystansach 5 km, 10 km, 20 km i 50 km w relacji do wielkości HR uzyskanych na progu mleczanowym

39 Prędkości chodu (% prędkości progowej ) podczas startów na dy stansach 5 km, 10 km, 20 km i 50 km (% prędkości progowej) Progowa prędkość chodu 5 km 10 km 20 km 50 km Procentowe wielkości prędkości chodu podczas startów na dystansach 5 km, 10 km, 20 km i 50 km w relacji do prędkości chodu uzyskanych na progu mleczanowym

40 Dziękuję za uwagę