PROGRAM TRENINGOWY DLA ZAAWANSOWANYCH NA ROZWÓJ SIŁY METODĄ BUŁGARSKĄ

Transkrypt

1 PROGRAM TRENINGOWY DLA ZAAWANSOWANYCH NA ROZWÓJ SIŁY METODĄ BUŁGARSKĄ Cel: poprawa siły mięśniowej Metody: bułgarska i powtórzeniowa Czas trwania: 5 tygodni Częstotliwość: 3 razy w tygodniu (sugerowane dni: poniedziałki, środy, piątki). Tempo podnoszenia: średnie Przerwy między seriami: wstępnymi 1-1,5 minuty, głównymi (na największych obciążeniach) minuty (w seriach oznaczonych przerwy mogą być dłuższe, nawet do 5 minut) Dobór obciążeń: indywidualny, w zależności od poziomu wytrenowania i możliwości siłowych. W każdym następnym tygodniu należy zwiększać ciężar serii głównych (CM) zwłaszcza kiedy ilość serii pozostaje bez zmian. Plan treningowy jest zawsze zapisem działań treningowych prowadzących do realizacji określonego celu. Ważne jest zapisywanie każdego treningu w postaci zastosowany ciężar (kg)/ilość powtórzeń i serii. Najważniejsze są serie oznaczone symbolem CM i ostatnie w zapisie procentowym. W tych seriach należy dążyć do wykonania planu, a kluczem jest dobieranie odpowiedniego obciążenia. Należy dążyć do tego by wykonać zaplanowaną ilość serii i powtórzeń. Jeśli nie ma zmian w zapisie planu w stosunku do poprzedniego treningu, to należy starać się użyć nieco większego obciążenia niż w poprzednio. Warunkiem jest jednak wykonanie prawidłowo technicznie każdego ćwiczenia. Uwaga praktyczna: Jeżeli nie można wykonać zaplanowanej ilości serii i powtórzeń, konieczna jest modyfikacja, najczęściej polegająca na obniżeniu zastosowanego obciążenia. Po zakończeniu każdego ćwiczenia danej grupy mięśniowej wskazane jest bierne rozciągnięcie tej grupy, a po zakończeniu treningu rozciąganie całościowe. Wyjaśnienie oznaczeń: X oznacza obciążenie, którym można swobodnie, bez mocowania się, wykonać zaplanowaną ilość powtórzeń i serii, tzw wprowadzających (przygotowujących do wykonania serii głównych, oznaczonych ciężarem CM), +X jak wyżej, z tym, że znak + oznacza zwiększenie ciężaru, który pozwala swobodnie wykonać zaplanowaną ilość powtórzeń i serii, CM ciężar, który pozwala z trudem wykonać zaplanowaną ilość powtórzeń i serii głównych, Procentami określamy wielkość obciążeń tylko w 3 ćwiczeniach: wyciskanie sztangi leżąc, przysiady ze sztangą i martwy ciąg. UWAGA DOTYCZĄCA REGENERACJI (SUPERKOMPENSACJI) ORGANIZMU Osiągnięcie pożądanych efektów jest możliwe tylko wtedy, kiedy wszelkie działania będą podporządkowane realizacji planu. Do osiągnięcia celu niezbędna jest:

2 1. Właściwa dieta regularność w spożywaniu posiłków, dbałość o jakość spożywanych produktów, zachowywanie właściwych proporcji poszczególnych substancji odżywczych i czasu ich spożycia, ze szczególnym uwzględnieniem posiłków przed i po treningowych. 2. Wspomaganie suplementacyjne jest nie mniej ważne jak właściwa dieta 3. Odpowiedni wypoczynek mający kluczowe znaczenie dla regeneracji i superkompensacji (odbudowy z nadmiarem). Wszystkie powyższe działania są możliwe do wykonania tylko z zachowaniem wysokiej samodyscypliny (podporządkowanie życia realizacji celów). Uwagi do planu Ćwiczenia na mięśnie naramienne i ramiona wykonywać z umiarem, w żadnym wypadku nie przekraczać zaplanowanej ilości powtórzeń i serii. W planie celowo nie uwzględniono ćwiczeń na mięśnie brzucha, ale dopuszcza się wykonanie tzw ćwiczeń podtrzymujących 1 raz w tygodniu. TYDZIEŃ NR I Nr tygodnia Dzień treningu Nazwa ćwiczenia Serie Uwagi 1. MIĘŚNIE NARAMIENNE (BARKI) dynamicznie: Wyciskanie sztangielek naprzemiennie lub/i oburącz, stojąc lub CM x 4 6 powt x 3 serie. 2. MIĘŚNIE NARAMIENNE (BARKI) Wznosy ramion w bok ze sztangielkami w dłoniach (ruch wolny, kontrolowany) CM x 6-8 powt x 2 3 serie. I A 3. MIĘŚNIE NÓG/Przysiady ze sztangą na barkach (metoda bułgarska ) [75%CM x 3 powt x 1 seria 80%CM x 2 powt x 1 seria 85%] - x3 powtórzyć 3-krotnie.

3 I B C 1. BICEPSY/Uginanie przedramion ze sztangą łamaną trzymaną podchwytem 2. BICEPSY/Uginanie przedramienia ze sztangielką z łokciem opartym o udo 3. KLATKA PIERSIOWA/wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej (metoda bułgarska ) 1. TRICEPSY/ Wyprosty przedramion w dół na wyciągu górnym lub wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej w wąskim uchwycie albo francuskie wyciskanie stojąc lub 2. TRICEPSY/ Francuskie wyciskanie sztangielki jedną ręką (przedramię głęboko do karku, ramię w pionie tuż przy głowie) 3. MIĘŚNIE PROSTE GRZBIETU Martwy ciąg metoda bułgarska 70%CM x 6-8 powt x 1 seria. +X x 6-8 powt x 1 seria CM x 4 6 powt x 3 serie. Na każdą rękę 40% x 12 powt x 1 seria [75%CM x 4 powt x 1 seria 80CM% x 3 powt x 1 seria 85%CM x 2 powt x 1 seria 90%] x3 70%CM x 5 8 powt x 1 seria. CM x 4 6 powt x 3 4 serie. X x 10 powt x 1 seria +X x 8 powt x 1 seria powtórzyć 3-krotnie.

4 / [70%CM x 3 powt x 1 seria 80%CM x 2 powt x 1 seria 90%] x 3 75%CM x 3 4 powt x 1 seria. powtórzyć 3-krotnie. Tydzień nr II Nr tygodnia Dzień treningu Nazwa ćwiczenia Serie Uwagi A 1. MIĘŚNIE NÓG/Przysiady ze sztangą na barkach (metoda bułgarska ) 2. MIĘŚNIE NARAMIENNE (BARKI) dynamicznie: Wyciskanie sztangielek naprzemiennie lub/i oburącz, stojąc lub [80%CM x 3 powt x 1 seria 85%CM x 2 powt x 1 seria 90%] - x3 75%CM x 4-6 powt x 1 seria. CM x 4 6 powt x 3 serie. powtórzyć 3- krotnie. II 3. MIĘŚNIE NARAMIENNE (BARKI) Wznosy ramion w bok ze sztangielkami w dłoniach (ruch wolny, kontrolowany) 1. KLATKA PIERSIOWA/Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej (metoda bułgarska ) CM x 6-8 powt x 2 3 serie. 40% x 12 powt x 1 seria [80%CM x 3 powt x 1 seria

5 B 2. BICEPSY/Uginanie przedramion ze sztangą łamaną trzymaną podchwytem 85CM% x 2 powt x 1 seria 90%CM x 1powt x 1 seria] x3 75%CM x 4 6 powt x 1 seria. +X x 6-8 powt x 1 seria CM x 4 6 powt x 3 serie. powtórzyć 3- krotnie. 3. BICEPSY/Uginanie przedramienia ze sztangielką z łokciem opartym o udo II C MIĘŚNIE PROSTE GRZBIETU Martwy ciąg metoda bułgarska 2. TRICEPSY/ Wyprosty przedramion w dół na wyciągu górnym lub wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej w wąskim uchwycie albo francuskie wyciskanie stojąc lub / [75%CM x 3 powt x 1 seria 85%CM x 2 powt x 1 seria 93%] x3 80%CM x 2 3 powt x 1 seria. CM x 4 6 powt x 3 4 serie. powtórzyć 3- krotnie. 3. TRICEPSY/ Francuskie wyciskanie sztangielki jedną ręką (przedramię głęboko do karku, ramię w pionie tuż przy głowie) X x 10 powt x 1 seria +X x 8 powt x 1 seria

6 Tydzień nr III Nr tygodnia Dzień treningu Nazwa ćwiczenia Serie Uwagi III A 1. MIĘŚNIE NÓG/Przysiady ze sztangą na barkach (metoda bułgarska ) 2. MIĘŚNIE NARAMIENNE (BARKI) dynamicznie: Wyciskanie sztangielek naprzemiennie lub/i oburącz, stojąc lub [85%CM x 2 powt x 1 seria 90% 95%] 80%CM x 4-6 powt x 1 seria. CM x 4 6 powt x 3 serie. 3. MIĘŚNIE NARAMIENNE (BARKI) Wznosy ramion w bok ze sztangielkami w dłoniach (ruch wolny, kontrolowany) CM x 6-8 powt x 2 3 serie. B 1. KLATKA PIERSIOWA/Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej (metoda bułgarska ) 2. BICEPSY/Uginanie przedramion ze sztangą łamaną trzymaną podchwytem 40% x 12 powt x 1 seria [85%CM x 3 powt x 1 seria 90CM% x 2 powt x 1 seria 95%] 75%CM x 4 6 powt x 1 seria.

7 +X x 6-8 powt x 1 seria CM x 4 6 powt x 3 serie. 3. BICEPSY/Uginanie przedramienia ze sztangielką z łokciem opartym o udo III C 1. MIĘŚNIE PROSTE GRZBIETU Martwy ciąg metoda bułgarska / [80%CM x 2 powt x 1 seria 90% 95%] 80%CM x 2 3 powt x 1 seria. 2. TRICEPSY/ Wyprosty przedramion w dół na wyciągu górnym lub wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej w wąskim uchwycie albo francuskie wyciskanie stojąc lub CM x 4 6 powt x 3 4 serie. 3. TRICEPSY/ Francuskie wyciskanie sztangielki jedną ręką (przedramię głęboko do karku, ramię w pionie tuż przy głowie) X x 10 powt x 1 seria +X x 8 powt x 1 seria Tydzień nr IV Nr tygodnia Dzień treningu Nazwa ćwiczenia Serie Uwagi 1. MIĘŚNIE NÓG/Przysiady ze sztangą na barkach (metoda bułgarska )

8 IV A 2. MIĘŚNIE NARAMIENNE (BARKI) dynamicznie: Wyciskanie sztangielek naprzemiennie lub/i oburącz, stojąc lub [90%CM x 2 powt x 1 seria 95% 98%] 85%CM x 3-5 powt x 1 seria. CM x 4 6 powt x 3 serie. 3. MIĘŚNIE NARAMIENNE (BARKI) Wznosy ramion w bok ze sztangielkami w dłoniach (ruch wolny, kontrolowany) CM x 6-8 powt x 2 3 serie. B 1. KLATKA PIERSIOWA/Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej (metoda bułgarska ) 2. BICEPSY/Uginanie przedramion ze sztangą trzymaną podchwytem 40% x 12 powt x 1 seria [90%CM x 2 powt x 1 seria 95CM% x 1 powt x 1 seria 98%CM x 1powt x 1 seria ] 85%CM x 3 5 powt x 1 seria. +X x 6-8 powt x 1 seria CM x 4 6 powt x 3 serie. 3. BICEPSY/Uginanie przedramienia ze sztangielką z łokciem opartym o udo

9 IV C MIĘŚNIE PROSTE GRZBIETU Martwy ciąg metoda bułgarska / [85%CM x 2 powt x 1 seria 95% 98%] 90%CM x 2 3 powt x 1 seria. 80%CM x 2 3 powt x 1 seria. 2. TRICEPSY/ Wyprosty przedramion w dół na wyciągu górnym lub wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej w wąskim uchwycie albo francuskie wyciskanie stojąc lub CM x 4 6 powt x 3 4 serie. 3. TRICEPSY/ Francuskie wyciskanie sztangielki jedną ręką (przedramię głęboko do karku, ramię w pionie tuż przy głowie) X x 10 powt x 1 seria +X x 8 powt x 1 seria TYDZIEŃ NR V SPRAWDZIAN SIŁY - PRZED SPRAWDZIANEM (PRZEDSTARTOWY) Dzień Nazwa ćwiczenia Serie i powtórzenia Uwagi PONIEDZIAŁEK 1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 45 50%CM x 5 6 powt x 2 serie 60 65%CM x 3 powt x 2 serie 70 75%CM x 2 powt x 1 seria 80 85%. Nie przekraczać podanych obciążeń oraz powtórzeń i serii 2. WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC NA ŁAWCE POZIOMEJ 45 50%CM x 5 6 powt x 2 serie 60 70%CM x 3 powt x 1 seria 70%CM x 2 powt x 1 seria 75% 80%.

10 PIĄTEK SPRAWDZIAN SIŁY W TRÓJBOJU SIŁOWYM Opracował: Ryszard Rećko Sporządził: Leszek Kaiser 3. MARTWY CIĄG 50%CM x 2 powt x 2 serie 70%CM x 2 powt x 1 seria 80%. 1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 2. WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC NA ŁAWCE POZIOMEJ %CM x 6 powt x 2 serie 60 65%CM x 4 powt x 1 2 serie 70 75%CM x 2 powt x 1 2 serie 85% 90% 95%? x 1 powt x 1 seria +? X 1 powt x 1 seria 45 50%CM x 6 powt x 2 serie 60 65%CM x 3 4 powt x 2 serie 75 80%CM x 1-2 powt x 1 2 serie 85% 90% 95%? x 1 powt x 1 seria +? X 1 powt x 1 seria 3. MARTWY CIĄG 50 60%CM x 3 4 powt x 2 serie 70 80%CM x 2 powt x 1 seria 85% 95%? x 1 powt x 1 seria +? X 1 powt x 1 seria. Sugerowany schemat rozgrzewki