Program treningowy Roberta Cheeke. Źródło: veganbodybuilding.com. Tłumaczenie: Monika Katarzyńska. Wszystkie ćwiczenia przy użyciu hantli/masy ciała.

Transkrypt

1 Program treningowy Roberta Cheeke Źródło: veganbodybuilding.com Tłumaczenie: Monika Katarzyńska Wszystkie ćwiczenia przy użyciu hantli/masy ciała. Bez użycia maszyn czy wyciągów. Opracowany przez Roberta Cheeke 1 / 12

2 Trening mięśni klatki piersiowej Rozgrzewka całego ciała z małymi przerwami lub bez odpoczynku pomiędzy trzema ćwiczeniami w obwodzie: pompki, następnie pajacyki oraz przysiady. Wykonaj cały cykl 3 razy. Pompki 3 serie Pajacyki 3 serie Przysiady 3 serie Ćwiczenia: Wyciskanie sztangi na ławce pochyłej, głowa skierowana w górę, 4 serie. (Incline barbell bench press). 2 / 12

3 Wyciskanie sztangi na ławce poziomej, 4 serie. (Flat barbell bench press). Wyciskanie sztangi na ławce pochyłej, głowa skierowana w dól, 4 serie. (Decline barbell bench press). Rozpiętki ze sztangielkami na ławce pochyłej, głowa skierowana w górę, 4 serie. (Incline dumbbell flys). Pompki tyłem z oparciem o ławkę, 4 serie. (Dips). Trening mięśni grzbietu Rozgrzewka całego ciała z małymi przerwami lub bez odpoczynku pomiędzy trzema ćwiczeniami w obwodzie: pompki, następnie pajacyki oraz przysiady. Wykonaj cały cykl 3 razy. 3 / 12

4 Pompki, 3 serie Pajacyki, 3 serie Przysiady, 3 serie Ćwiczenia: Podciąganie na drążku szerokim uchwytem, 3 serie. (Wide grip pull-ups). Podciąganie na drążku uchwytem wąskim, 3 serie. (Narrow grip pull-ups). Podciąganie końca sztangi w opadzie, 4 serie. (T-bar rows). 4 / 12

5 Martwy wyciąg, 4 serie. (Barbell deadlifts). Podciąganie sztangi w opadzie, 4 serie. (Bent-over barbell rows). Trening mięśni nóg Rozgrzewka całego ciała z małymi przerwami lub bez odpoczynku pomiędzy trzema ćwiczeniami w obwodzie: pompki, następnie pajacyki oraz przysiady. Wykonaj cały cykl 3 razy. Pompki 3 serie Pajacyki 3 serie Przysiady 3 serie 5 / 12

6 Ćwiczenia: Przysiady ze sztangą na barkach, 6-8 serii. (Barbell squats). Przysiady wykroczne ze sztangą lub hantlami, 6 serii. (Barbell or dumbbell lunges). Wspięcia na palce stojąc z obciążeniem (ze sztangą na ramionach lub z hantlami), 6 serii. (Weighted calf raises). Trening mięśni przedramion Rozgrzewka całego ciała z małymi przerwami lub bez odpoczynku pomiędzy trzema 6 / 12

7 ćwiczeniami w obwodzie: pompki, następnie pajacyki oraz przysiady. Wykonaj cały cykl 3 razy. Pompki 3 serie Pajacyki 3 serie Przysiady 3 serie Ćwiczenia Uginanie ramion z hantlami stojąc podchwytem, 4 serie. (EZ Curl bar biceps curls) Naprzemienne uginanie ramion z hantlami stojąc z supinacją nadgarstka, 4 serie. (Alternating dumbbell biceps curls). 7 / 12

8 Naprzemienne uginanie ramion z hantlami stojąc, uchwyt młotkowy, 4 serie. (Alternating dumbbell hammer curls). Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem w leżeniu na ławce poziomej, 4 serie. (Narrow grip bench press). Wyciskanie francuskie sztangi do czoła w leżeniu, 4 serie. (EZ curl bar skull crushers). Wyciskanie francuskie hantli oburącz, 4 serie. (Overhead triceps dumbbell extensions). Trening mięśni naramiennych Rozgrzewka całego ciała z małymi przerwami lub bez odpoczynku pomiędzy trzema następującymi ćwiczeniami w obwodzie: pompki, następnie pajacyki oraz przysiady.wykonaj cały cykl 3 razy. 8 / 12

9 Pompki 3 serie Pajacyki 3 serie Przysiady 3 serie Ćwiczenia: Unoszenie hantli bokiem w góre, 4 serie. (Dumbbell lateral raises). Unoszenie ramion w przód z hantlami, 4 serie. (Dumbbell front raises). Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia, 4 serie. (Dumbbell rear delt raises). 9 / 12

10 Wyciskanie hantli nad głowę, 4 serie. (Dumbbell overhead press). Wznosy barków z hantlami tzw. Szrugsy, 4 serie. (Dumbbell shrugs). Wyciskanie sztangi sprzed głowy, 4 serie. (Barbell Military Press). Trening mięśni brzucha Rozgrzewka całego ciała z małymi przerwami lub bez odpoczynku pomiędzy trzema następującymi ćwiczeniami w obwodzie: pompki, następnie pajacyki oraz przysiady.wykonaj cały cykl 3 razy. Pompki 3 serie 10 / 12

11 Pajacyki 3 serie Przysiady 3 serie Ćwiczenia: Unoszenie nóg w zwisie na drążku, 5 serii. (Hanging leg raises). Unoszenie nóg w zwisie ze skrętem bioder, 5 serii. (Hanging leg windshield wipers). Unoszenie kolan w zwisie na drążku ze skrętem w lewo, 5 serii. (Hanging knee raises to left side). Unoszenie kolan w zwisie na drążku ze skrętem w prawo, 5 serii. (Hanging knee raises to right 11 / 12

12 side). Skłony w leżeniu z głową w dół, 5 serii. (Decline sit-ups). Skłony w leżeniu z obciążeniem, z głową w dół, 5 serii. (Decline weighted sit-ups). Skłony z piłką lekarską w leżeniu z głową w dół, przy uniesieniu w górę wyrzut piłki do partnera, 5 serii. (Decline medicine ball partner assisted sit-ups). Wyprostowany tułów podparty na dłoniach i stopach, twarz skierowana do ziemi, tzw. Deska, 5 serii. (Bridge static hold). // 12 / 12