12- tygodniowy program treningowy do Strefy Triathlonu dla pracowników EUCO

Transkrypt

1 12- tygodniowy program treningowy do Strefy Triathlonu dla pracowników EUCO dla nowicjuszy (Pływanie m / Rower- 14 km / Bieg- 3km) Sława Triathlon, r. Cześć I, tygodnie 1-4 ( ) Szczegółowy program treningowy I Części ( ) dla grupy nowicjuszy czyli osób zaczynających od zera-praktycznej bezczynności sportowej do ukończenia super sprintu w Sławie roku. Główne założenia programu. Wraz z nadchodzącą wiosną w sposób naturalny człowiek wykazuje zwiększoną aktywność fizyczną. Dla przeciętnego dorosłego zdrowego i zapracowanego człowieka jest już za późno, żeby porwać się na duże wyzwania (1/2 Ironmana czy maraton biegowy w pierwszej połowie roku) ale jest to idealny czas aby rozpocząć łagodne przygotowania do dystansu super sprinterskiego i sprinterskiego po to aby go z satysfakcją ukończyć ukończyć takie zawody. Program kierowany jest dla osób bez przeszłości sportowej albo w małym stopniu, bez specjalnych oczekiwań wynikowych, z priorytetem poprawienia sylwetki, poprawienia samopoczucia i odprężenia psychicznego związanego ze stresem codziennego życia. Minimalne wymagania to chęci, trochę samodyscypliny, poświęcenie około 4-5 godzin na 4-5 jednostek tygodniu, podstawowa umiejętność pływania i posiadanie sprzętu wg wykazu poniżej. Program w I mezocyklu obejmuje 3 jednostki marszobiegu czyli wstępnego treningu do biegania od bardzo łatwych jednostek oraz 2 jednostki pływackie ukierunkowane na doskonalenie techniki pływania z uwzględnieniem małej bardzo wydolności pływackiej. Progresywnie rozbudowywany objętościowo marszobieg w sposób łagodny powinien przygotować aparat ruchu do wymagań biegania, program pływania stopniowo powinien przygotować prawidłowe stereotypy ruchowe od strony technicznej. Treningi kolarskie zaplanowane będą od kwietnia, kiedy w Polsce powinna już być odpowiednia pogoda aby realizować je z przyjemnością.

2 Niezbędny sprzęt do treningu: pływanie ( okularki, czepek, deska do rąk (RR), deska do nóg (NN), miękkie krótkie płetwy, preferowana (na razie) pływalnia 25m bieganie (dobre dopasowane buty, rajtuzy, odzież oddychająca, kurtka ortalionowa, czapeczka, rękawiczki. Strój powinien być dopasowany do warunków pogodowych, trzeba być ubranym lekko ale zabezpieczonym od zimna, opadów i wiatru. rower (niestety tu inwestycja w sprzęt kosztuje najbardziej, na początek wystarczy rower górski lub trekingowy, kask, dobre buty kolarskie i ciepła odzież kolarska). Alternatywą jest zakup roweru szosowego oraz trenażera do treningu w domu Sprzet kolarski potrzebny będzie od maja. Zegarek ze stoperem- wodoszczelny Krótki opis ćwiczeń i środków treningowych (1 mezo) Pływanie RR- pływanie samymi ramionami, w ćwiczeniach na 1 mezocykl autor ma na myśli pływanie RR do kraula NN - pływanie samymi nogami, w ćwiczeniach na 1 mezocykl autor ma na myśli pływanie NN do kraula RR łapki- pływanie samymi ramionami z łapkami ( na początku niewiele większymi od rozmiaru dłoni) NN płetwy- pływanie samymi nogami w płetwach NN Lpłet- pływanie samymi nogami do kr z jedną (lewą) płetwą NN Ppłet- pływanie samymi nogami do kr z jedną (lewą) płetwą Kr płetwy- pływanie kraulem w płetwach kr- kraul, kl- klasyk, grz- grzbiet, del- delfin Marszobieg- jak sama nazwa wskazuje składa się z marszu i biegu. Stosunek obu składowych zacznie się od 50/50 % z małą objętością łaczną czasu. Następnie ten stosunek będzie coraz bardziej zmieniał się na korzyść biegu aby pod koniec kwietnia stosunkowo swobodnie (w zależności od talentu, budowy ciała, wieku) biegać ciągiem minut. Intensywność w pierwszym mezocyklu będzie opisywana słownie. Wiele osób zwłaszcza z nadwagą i po 40-tce może potrzebować sporo czasu aby dojść do zadowalającej formy. Inni młodsi, szczupli już po 3-4 tygodniach mogą poczuć się jak nowonarodzeni i ca najważniejsze bez większych cierpień i wyrzeczeń. Marszobieg jest doskonałym środkiem do podniesienia poziomu wydolności tlenowej i mięśniowej. GR: gimnastyka rozciągająca ( rozciaganie, stretching-materiały na stronie Akademii Triathlonu) Zmiany w planie. Marszobieg najlepiej realizować 3 razy w tygodniu co drugi dzień lub co trzeci dzień, pływanie można dostosować do swoich możliwości. Ważne aby na razie nie pływać dzień po dniu.

3 Dni Pływanie Rower Bieg Siła/ sprawność tygodnia Nr tygodnia 1 Wolne wolne wolne 2 Marszobieg nr 1 +GR 12 x 1 biegu / na 1 marszu Stretching-15min) zaliczenie razem: 24 ( w tym 12 biegu) 3 1 trening (rozpływanie) Wszystko na tzw. Wyrobienie czyli przepłynięcie 4 x 25 rozpływanie (25 kr, 25 grz lub klasyk) prz x 25 RR prz w miarę spokojnie długimkrokiem RR do kr, przerwy do wypoczynku 4 x 25 NN w krótkich miękkich płetwach prz x 25 kr w miarę długim krokiem prz 15 4 x 25 RR prz 15 4x 25 NN ( z jedna płetwą na przemian) prz x 25 kr prz 15 4x 25 RR prz 15 4x 25 NN w płetwach prz rozluźniająco kl lub grz na koniec Wszystko na tzw. wyrobienie Razem 900m

4 4 Marszobieg nr 2 +GR 14 x 1 biegu / na 1 marszu zaliczenie razem: 28 ( w tym 14 biegu) 5 Wolne wolne wolne 6 Marszobieg nr 3 +GR 16 x 1 biegu / na 1 marszu zaliczenie razem: 32 ( w tym 16 biegu) 7 2 trening (rozpływanie) 8 x 25 rozpływanie (25 kr, 25 grz lub klasyk) prz x 25( 4x RR prz 15, 4x NN płetwy kr Prz 15, 2x RR prz 15, 2 x NN płetwy grz prz 15 ) 8 x 25 (1x kr, 1x grz lub klasyk) prz x 25( 4x RR prz 15, 4x NN jedna Pletwa na zmianę, 2x RR prz 15 2 x NN grz z jedną pletwa na zmianę) 4 x 25 kr technicznie dlugim krokiem prz 15 razem : 1100m Razem Tydzień 2,0 km (2 jed.) 1 84 (w tym 42 biegu) W 3 jednostkach

5 1 Wolne wolne wolne 2 Marszobieg nr 4 +GR 3x (3 biegu / na 2 marszu 2 biegu / na 1 marszu 1 biegu ) Po serii 3 odpoczynku w marszu ) zaliczenie razem: 33 ( w tym 18 biegu) 3 3 trening (rozpływanie) 4 x 50 (25 kr, 25 kl lub grz) prz 20 2 x200 ( 50 RR prz 30, 2x 25 RR prz 20,2x 25 NN płetwy prz 15, 2x 25 kr prz 15 )+ 1 po serii 8 x 25 NN pletwy (3x z obiema pletewami, 1x lewa, 3x z obiema, 1x prawa) prz x 25 RR ( dlugim krokiem, wysoki łokieć) prz 15 8x25kr prz 15 (dlugim krokiem, wysoki lokiec)prz luz dowolnym sposobem razem : 1300m 4 Marszobieg nr 5 +GR 2x (4 biegu / na 2 marszu 3 biegu / na 2 marszu 2 biegu /na 1 marszu 1 biegu / Po serii 3 odpoczynku w marszu )

6 zaliczenie pierwsza seria. Druga seria trochę mocniej ale w równowadze. razem: 36 ( w tym 20 biegu) 5 Wolne wolne wolne 6 Marszobieg nr 6 +GR 2x (6 biegu / na 3 marszu 4 biegu / na 2 marszu 2 biegu ) Po serii 3 odpoczynku w marszu ) zaliczenie w równowadze. razem: 40 ( w tym 24 biegu) 7 4 trening (rozpływanie) 4 x 50 (25 kr, 25 kl lub grz) prz (75 RR prz 40,50 RR prz 30,25 RR prz 20, 6 x 25 NN płetwy (2xobie, 2x jedna na zmianę, 2xobie) 6 x 25 kr (1x technicznie, 1x szybciej) prz (25 RR prz 20,50 RR prz 30,75 RRprz 20, 6 x 25 NN płetwy do grz (2xobie, 2x jedna na zmianę, 2x obie) 6 x 25 kr (1x technicznie, 1x szybciej) prz 20 razem : 1100m

7 Razem Tydzień 2 2,4 km(2jed.) 1:49 (w tym 1:02 biegu) w 3 jednostkach 1 Wolne wolne wolne 2 Marszobieg nr 7 +GR 3x 1 biegu/ na 30 marszu 3x 2 biegu/ na 1 marszu 3x 3 biegu/ na 1 30 marszu 3x 2 biegu/ na 1 marszu 3x1 biegu /na 30 marszu +GR, zaliczenie w równowadze. razem: ( w tym 27 biegu) 3 5 trening (rozpływanie) 4 x 50 kr /grz po 25 prz x 25 ( 3 x RR prz 15, 1x NN prz 30 ) 100 ( 25 kr prz 20, 50 kr prz 15, 25 kr ) 8 x 25 ( 1x NN prz 30, 3x RR prz 20..) 100 ( 25 kr prz 15, 50 kr prz prz 25, 25 kr) 8 x 25 ( 5 x RR prz 15, 1x NN prz 20, 2x kr prz 15 ) 2 x 100 ( 75 kr bardzo luzno prz 15, 25 kr mocno prz 30 ) 100 luz ( 25RR do grz, 25 RR do kr.) 4 x 25 kr pletwy technicznie prz 15 razem : 1400m 4 Marszobieg nr 8 +GR 3x (4 biegu / na 2 marszu 3 biegu / na 1 30 marszu 2 biegu /na 1 marszu 1 biegu /

8 Po serii 3 odpoczynku w marszu ) zaliczenie pierwsza seria. Druga i trzecia seria trochę mocniej ale w równowadze. razem: ( w tym 30 biegu) 5 Wolne wolne wolne 6 Marszobieg nr 9 +GR Bieg: / marsz pomiedzy / marsz pomiedzy / marsz pomiedzy 1 Na koniec bardzo luźno 4 trucht zaliczenie pierwsza seria. Druga seria trochę mocniej, trzecia żwawa, trucht bardzo luźno razem: 55 ( w tym 35 biegu) 7 6 trening (rozpływanie) 200 kr/grz po50 prz / 2x ( 25 RR prz. 10, 25 NN prz 10, 25 Dok kr prz 10, 25 kr ) prz 30 5 x 100 / 1 x100 RR prz 30 1x 2x 50 RR prz 20 1x100 RR prz 30 1x 4x 25 (1x NN, 2x RR, 1x NN) prz10 1x 100 RR

9 Razem Tydzień /23x ( 75 kr długi krok prz 15,25 klasyk) prz 15 6 x 25 kr (1x kr długi krok prz 15, 1x rozpedzanie prz 15 1x technicznie prz 30 ) 150 luz (100 RR, 25 kr, 25 grz) razem : 1400m 2,8 km(2jed.) 2:18 (w tym 1:32 biegu) W 3 jednostkach 1 Wolne wolne wolne 2 Marszobieg nr 10 +GR Bieg: / na marsz / na marsz / na marsz 1 Intensywność biegu-lekko narastajaca w równowadze razem: 54 ( w tym 36 biegu) 3 7 trening (rozpływanie) 200 kr/ grz lub kl po 50 prz 10 6 x 50 ( 1x RR prz 20, 1x (25 NN, 25 RR) prz / 2 x 150 (25 dok kr, 25 kl, 75 kr długi krok, 25 grz) prz x 25 ( 2x NN.- luźno prz 20. 1x kr długi rok prz 20, 1x kr rozpędzanie prz 30 ) 200 luźno ( 25 NN, 25 RR prz 10..) 100 grz/kr po 25 razem : 1400m

10 4 Marszobieg nr 11 +GR Bieg: przw marszu 3 i 2 Na konie 5 marszu Na zaliczenie, zwłaszcza pierwsze 15 należy realizowac bardzo spokojnie, razem: 40 ( w tym 30 biegu) 5 Wolne wolne wolne 6 Marszobieg nr 12 +GR 1x 1 bieg/ na 1 marsz 2x 2 bieg/ na 1 marsz 3x 3 bieg/ na 1 marsz 4x 4 bieg / na 1 marsz 3x 3 bieg / na 1 marsz 2x 2 bieg / na 1 marsz 1x 1 bieg / na 1 marsz Na zaliczenie bardzo swobodnie do 4x4 potem można coraz bardziej żwawo razem: 1:00 ( w tym 44 biegu) 7 8 trening (rozpływanie) 200 kr/ grz po / 2 x 200 ( 100 kr/grz po 50 prz20, 4 x 25 kr co 2 akcentowana prz 15 ) 8 x 25/ 2 x (2 x RR prz 15-2 x tech kr prz

11 25 ) 100 RR 4 x 25 kr prz 15 (1x technicznie, 1x rozpedzanie) 8 x 25 / 2x ( 2 xnn prz 15, 2 x dok/ przek prz 15 ) 2 x 100 ( 50 kr dl krok prz 30, 2x 25 kr prz 15 co druga mocna) 100 luz na RR 4 x 25 / 2x (1x kr mocno prz15 i 1 x tech prz15 ) razem : 1600m Razem Tydzień 3,0 km(2jed.) 4 Razem 1-4 tyg. 10,2 km(8 jed.) 2:35 (w tym 1:50 biegu) W 3 jednostkach 8:06 (w tym 5:06 biegu) W 12 jednostkach