GRUPA ZAAWANSOWANA MIKROCYKL 37 ( ) (BPS) - odbudowa DZIEŃ PŁYWANIE KOLARSTWO BIEGANIE/ SPRAWNOŚĆ PT

Transkrypt

1 GRUPA ZAAWANSOWANA MIKROCYKL 37 ( ) (BPS) - odbudowa NDZ ŚR CZW 400 rozpływanie 8x 50 RR dow co 1min. W Łapkach 400 NN dow w płetwach luz 800 dow jak na zawodach 200 dokładanka dow luźno Akwen otwarty: Gmnastyka rozciągająca 5 10 rozpływanie 300m 30 rozpędzony kraul/ 1' -6x 30minut luźno 15 kraul tempo ½ IM {ew. zamiana z wtorkiem} 3x600 na 80 % 1) RR dow Łapki 2) NN dow płetwy 3) dowolnym 200 ćw dokład. dow Zakładka rower + 5x2 mocno/2 spokojnie bieg wszystko spokojnie Cały trening odżywianie, jak na zawodach Dzień wolny RC1 150 w tym: po 30 6x 1 na 85% / 2 na 75% Już w domu: ZĆwR Dzień wolny całkowity odpoczynek Zakładka: P/R/ (PŁYWANIE/ROWER/) P 30 17:30 Stadion Zwierzyniec

2 R 120 ( w tym 20 luźno, 20 tempo ½ IM, 20 tempo ¼ IM, 20 luźno) NDZ Trucht 10 + streching / przewa minuta/przerwa /przerwa 90 2minuty / przerwa też 2 minuty W sumie 4 biegi (30, 1, 90, 2 ) w 3 seriach = 12 biegów GRUPA ZAAWANSOWANA MIKROCYKL 38 ( ) (BPS) mikrocykl przygotowawczy: ogólny SR CZW Akwen otwarty: 3x 15min 80-90% (tempo zbliżone do zawodów) 1) RR dow Ł 2) NN dow płetwy 3) dowolnym 5min dokład. luźno Akwen otwarty: 5min rozpływanie Rozgrzewka km po dotarciu do góry 10 podjazdów. Pierwszy byle wjechać, każdy kolejny aż do piątego w coraz większym tempie, szósty znów spokojny i do dziesiątego włącznie ponownie coraz szybsze podjazdy. ODNOWA BIOLOGICZNA W domu 3 serie GS po 30 każde ćwiczenie (6-8 ćwiczeń w cyklu) 17:30 Stadion Zwierzyniec

3 30min dow mocno 10min. NN dow płetwy luźno 2x5min. RR dow Ł - pierwsze 5 luźno - drugie 5 mocno 5 luźno ćwiczenia Zakładka: 20 rozgrzewka 75 tempo startowe ½ IM + Bieg 45 tempo startowe ¼ IM 10 delikatny stretching NDZ Luźny rozjazd 40-50km truchtu Open water: 5 rozpływanie 6x 5min dow. w Łapkach (średnie tempo) Przerwa 2 Cały trening odżywianie jak na docelowych zawodach. + stabilizacja (już w domu): Przykładowy trening: 1. Podpór przodem (Deska przodem) na przedramionach 30 x 2 2 Deska przodem z unoszeniem PR, LR,, LN po Podpór bokiem (Deska bokiem) 30 x 2 4. Deska bokiem z uniesieniem ręki i nogi Podpór tyłem 30 x 2 6. Podpór tyłem z uniesieniem i LN po 15

4 10min NN dow luźno 10min RR dow (5x! 10x spokojnie) 5 ćwiczenia luźno ŚR Dzień wolny 17:30 Stadion Zwierzyniec GRUPA ZAAWANSOWANA MIKROCYKL 39 ( ) (BPS) mikrocykl przygotowania specjalnego CZW 90'- 120 jazdy na 75% w tym w dowolnym momencie trzy powtórzenia po 7' na 80-85%, przerwa pomiędzy minimum 3', ostanie 15' luzu Open water: 5min. rozpływanie 10min. RR dow Ł na 80% - 5min. NN dow spokojnie 8x2min. dow mocno prz. 2min. 5min. dokładanka dow spokojnie 8min. dow średnie tempo 15' rozbieganie + 12 x 30"szybko / 1'30"spokojnie 10' trucht

5 10' rozciąganie NDZ Rano: 5min. rozpływanie + 30min tempo zawodów Wieczorem: 60 rower + 30 bieg wszystko spokojnie na koniec: 6x30 szybko/ 90 spokojnie + ZĆwO Pływanie Open water: 5min rozpływanie 40min. dowolnym jak na zawodach 5min NN dow - luźno Dzień wolny ŚR Wspólny trening biegowy 17:30 CZW Basen: 400 rozpływanie 16x 25 dow co 30 na wyrobienie 200m dow luźno 400 RR dow Łapki spokojnie GRUPA ZAAWANSOWANA MIKROCYKL 40 ( ) BPS intensyfikacja Rozruch biegowy do 30min. BLACHOWNIA - Sobota, :00 objazd trasy kolarskiej 16:00 20:00 wydawanie pakietów startowych w biurze zawodów (biuro zawodów) NDZ BLACHOWNIA - Niedziela, :30 9:30 wydawanie pakietów startowych w biurze zawodów 08:00 10:00 wprowadzanie rowerów do strefy zmian 10:00 start kategorii wiekowej 1-7 lat bieg na 200 m 10:10 start kategorii wiekowej 8-11 lat

6 bieg na 500 m 10:20 start kategorii wiekowej lat bieg na 1 km 10:30 oficjalne otwarcie Elemental Tri Series (okolice startu) 10:35 odprawa techniczna (okolice startu) 11:00 start dystans supersprint 11:55 start dystans sprint 12:00 start dystans olimpijski (indywidualnie i sztafety) Akwen otwarty, trening przed zawodami: 5min rozpływania 4x 2min. dow! przerwa 2 5min NN dow spokojnie 8min. RR dow (Łapki) tempo średnie 70-80% 3x 1min dow! przerwa 2 2min. luźno - ćwiczenia {ew. zamiana z środą} DZIEŃ WOLNY/ ODNOWA BIOLOGICZNA ŚR Wspólny trening biegowy 17:30 CZW leciutki truchcik Rozgrzewka km po dotarciu do góry 5 podjazdów. Każdy kolejny aż do piątego pokonywany na coraz cięższym przełożeniu (co podjazd jedna zębatka z tyłu ciężej) DZIEŃ WOLNY/ ODNOWA BIOLOGICZNA

7 Herbalife IRONMAN 70.3 Gdynia 2016 NDZ GRUPA ZAAWANSOWANA MIKROCYKL 41 ( ) BPS intensyfikacja (przedstartowy) Akwen otwarty: 5min rozpływania 15min dowolnym (5x! 10 x spokojnie) 5min NN dow 5x1min średnio i mocno! Dow Przerwa 1minuta DZIEŃ WOLNY/ ODNOWA BIOLOGICZNA ŚR Wspólny trening biegowy 17:30 CZW GR 5 20km luźny rozjazd 20 tempo ½ IM 20 tempo ¼ IM 15x 100m dow co 2 START na wyrobienie 400 NN dow - luźno 10km uspokojenie

8 GRUPA ZAAWANSOWANA MIKROCYKL 42 ( ) BPS SUPERKOMPENSACJA Rower: 40 rozjazd + 5x2 75% HR MAX przerwa 2 spokojnie + Bieg 15 w tym5 na 85% HR MAX + 10 trucht NDZ R: Akwen otwarty: 5min rozpływania 15min dowolnym (5x! 10 x spokojnie) 5min NN dow 5x1min mocno! Dow Przerwa 1minuta W: Po rozgrzewce i rozciąganiu 10 przebieżek na dogrzanie + 1x 2000m/przerwa x 1000m przerwa 3 1x 800m przerwa x 400m Na koniec rozciąganie 5 ŚR 300rozpł 4x100nn dow brzuch/bok/bok/plecy płetwy p.15" 4x100 RR dow 25pięści/25normalnie 8x100 dow mocno p.30", 100luz Dzień wolny 4km rozgrzewki, chwila gimnastyki + 1km mocno + 400m truchtu i 10 x 200m / 200m trucht po około + 600m trucht i na koniec ZĆwO CZW DZIEŃ WOLNY 40min. Lub 20 minut rozbiegania w 1

9 Rozjeżdzenia, niskie przełożenia, odpoczynek zakresie + chwila gimnastyki Sobota, :00 oficjalny objazd trasy kolarskiej 16:00 20:00 wydawanie pakietów startowych (biuro zawodów) NDZ Niedziela, :30 9:30 wydawanie pakietów startowych w biurze zawodów 08:00 10:00 wprowadzanie rowerów do strefy zmian 10:00 start kategorii wiekowej 1-7 lat bieg na 200 m 10:10 start kategorii wiekowej 8-11 lat bieg na 500 m 10:20 start kategorii wiekowej lat bieg na 1 km 10:30 oficjalne otwarcie Elemental Tri Series (okolice startu) 10:35 odprawa techniczna (okolice startu) 11:00 start dystans supersprint 11:55 start dystans sprint 12:00 start dystans olimpijski (indywidualnie i sztafety) DZIEŃ WOLNY/ ODNOWA BIOLOGICZNA